肌肉力量训练解剖图谱-新版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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马克韦勒 著

图书标签:

• 肌肉力量训练
• 解剖学
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• 力量训练
• 肌肉
• 运动解剖
• 康复
• 运动医学
• 训练指南

店铺： 西单图书大厦专营店

出版社： 中国轻工业出版社发行部北京中轻生活音

ISBN：9787518418714

商品编码：29764411550

出版时间：2018-06-01

基本信息

商品名称： 肌肉力量训练解剖图谱-新版	出版社： 中国轻工业出版社	出版时间：2018-06-01
作者：马克.韦勒	译者：应捷	开本： 16开
定价： 59.90	页数：	印次： 1
ISBN号：9787518418718	商品类型：图书	版次： 1

编辑推荐

曾被翻译成9种语言，已被30万健身人士验证过的经典肌肉训练图谱，新版问世，译文更准确。南非健身标准及健身手册制定者马克·韦勒，通过高清解剖图，教你精准训练动作，在家或健身房都可以使用。 卖点：卖点1：首版销售12年，被翻译成9种语言，累计销量约300000册。 卖点2：作者马克·韦勒为南非健身标准及健身手册制定者，香港中文大学硕士应捷翻译，国际形体冠军官加荣倾情推荐。 卖点3：采用高清解剖图谱展示训练时的肌肉拉伸状态，有助于健身者更科学地健身。 编辑推荐：★《肌肉力量训练解剖图谱》首版图书已出版12年，被翻译成9种语言销往全世界，已被30万健身人士验证过。新版由香港中文大学硕士应捷翻译，译文更精准。 ★作者马克·韦勒，身兼健身教练和解剖学专家，为南非健身标准及健身手册制定者之一。 ★国际形体冠军、官健时尚体育创始人官加荣，倾情推荐。 ★每个动作都配有高清解剖图，你可以更直观地看到每一块肌肉、每一个关节甚至每一条肌腱在训练过程中发生的变化，有助于你更精准地练习自身的肌肉。

内容提要

《肌肉力量训练解剖图谱》收录90种针对胸部、腿部、臀部、肩部、背部以及腹部的训练项目，这些训练动作拿来即可用，科学的技巧与原理分析，让你精准健身，避免受伤，也不用做无用功。 每个动作都有高清解剖图，展示训练过程中的肌肉拉伸状态、关节的运动情况；同时配有详细的文字说明，如动作说明、训练技巧、起始位置、技术等级以及动作分析表、稳定肌群。 书中的训练项目包括器械训练、徒手训练和伸展训练，在家或健身房都可以使用。

作者简介

[英]马克·韦勒，教授，护理学博士，出生在一个被书籍和六种不同语言环境包围的多文化家庭，从小就对解剖学和生理学有着浓厚的兴趣。韦勒教授从1991年起投身健康和运动科学事业，从事健身教练和生活顾问工作，并发表演讲、教授相关课程。他从各种不同的医学课题角度来讲解专业的健康科学。 解剖学始终是马克*热衷的领域，他的训练与运动解剖学工作室采用的整体功能法被按摩师、个人健身教练和瑜伽教授广泛应用。除了自己的工作室之外马克还在国际形体艺术科学学院(BASI)授课。他也在南非帮助改进完善了相关标准和健身教练手册。 马克是南非联合卫生专业理事会的注册自然疗法医生，同时拥有开普敦大学商学院颁发的商业管理荣誉学位。目前，他参与撰写和设计的健康项目、课程和资格证明超过30余项，其中包括自然医学的世界**互联网呼叫中心协议数据库。 应捷，香港中文大学理学硕士。

目录

**部分 解剖学概述 如何使用本书·解剖学基本定义及术语·全身系统·人体的面与分区·解剖学方位术语·关节运动·姿势与肌肉平衡 第二部分 训练解剖学 胸部 杠铃平板卧推·俯卧撑·上斜杠铃卧推·下斜杠铃卧推·哑铃平卧推举·扩胸训练器夹胸·平卧飞鸟·双杠臂屈伸·站姿拉力器夹胸·弹力带臂屈伸 腿部及臀部 杠铃半蹲·徒手半蹲·杠铃颈后半蹲·器械上斜腿举·哈克深蹲·早安式体前屈·负重弓步·仰卧桥式挺臀·直立拉力器直腿后拉·俯卧髋屈伸·健身机髋关节内收·健身机髋关节外展·侧卧髋关节外展·器械坐位腿伸展·器械俯卧小腿屈伸·器械直立提踵·器械坐式提踵 肩部及背部 器械胸前下拉·正握引体向上·直臂下拉·俯身杠铃划船·单臂哑铃划船·坐式划船·俯卧挺身·健身机俯卧挺身·跪撑举臂抬腿·坐姿杠铃肩前推举·器械肩部推举·坐姿杠铃颈后推举·直立曲杆杠铃划船·直立哑铃侧平举·直臂哑铃前平举·坐姿俯身哑铃侧平举·坐姿双臂平拉·耸肩提哑铃·肩袖肌群稳定性训练 手臂部 坐姿颈后臂屈伸·仰卧杠铃臂屈伸·窄握杠铃推举·凳上反屈伸·站姿正握下拉·吊索胸前下拉·哑铃俯身臂屈伸·直立弯举·正坐弯举·器械托臂弯举·哑铃集中弯举·坐姿反握腕弯举·坐姿正握腕弯举 腹部肌群训练 腹部平衡：坐姿与直立·跪撑收腹·腹部水平固定·扶球跪立前倾·侧卧撑·哑铃侧屈·转体卷腹·卷腹·仰卧起坐·屈髋收腹·屈腿悬垂举腿·中背部俯卧肩胛稳定性训练·瑜伽树式·直立下蹲（波速球平衡训练） 伸展训练 直立胸肌及前肩部伸展·直立肱三头肌伸展·仰卧腿屈曲·仰卧臀肌伸展·仰卧单腿直伸·仰卧髋关节旋外伸展·坐式转体·跪立髂腰肌伸展·坐姿内收肌伸展·直立腓肠肌伸展·三角式伸展 全身力量训练 屈腿硬拉·高翻·挺举·抓举 词汇表 142

《肌力训练图解：全面解析人体力量增长的秘密》 内容简介 在追求健康与活力的现代社会，科学的运动方式已成为人们关注的焦点。而力量训练，作为塑造健美体魄、提升身体机能的关键要素，其重要性不言而喻。本书《肌力训练图解：全面解析人体力量增长的秘密》将带您深入了解力量训练的科学原理，揭示人体肌肉如何协同工作以产生力量，并为您提供一套系统、有效的训练指南，助您安全、高效地实现力量与体能的突破。 本书的独特之处 不同于市面上众多的健身书籍，《肌力训练图解》的核心优势在于其深度解剖学视角与实践指导的完美结合。我们不仅仅是罗列动作，更致力于让您理解“为什么”以及“如何”做到最优。本书将以详尽的图解和清晰的文字，为您呈现人体力量系统的精妙之处，从宏观的肌肉群协作，到微观的肌纤维收缩机制，都将一一剖析。 第一部分：人体力量的基石——解剖学与生理学基础 力量的产生离不开人体骨骼、肌肉、神经系统和能量供应系统的精密配合。本部分将为您构建坚实的理论基础，让您对身体的运作机制有更深刻的认识。 骨骼系统：身体的支架 我们将介绍构成人体运动系统的主要骨骼，包括四肢骨、脊柱和骨盆，以及它们在力量传递中的作用。 深入理解关节的结构和运动方式，如球窝关节、铰链关节等，以及它们如何允许身体进行多方向的运动。 探讨骨骼密度与力量训练的关系，以及如何通过训练保护骨骼健康。 肌肉系统：力量的引擎 肌肉的分类与结构： 详细介绍骨骼肌的种类（快肌纤维与慢肌纤维），它们的生理特性及其对不同类型训练的适应性。我们将剖析肌纤维、肌原纤维、肌小节等微观结构，揭示力量产生的微观机制。 主要肌群的功能与解剖： 以图文并茂的方式，详细展示全身主要肌群的解剖位置、起止点、主要功能以及它们在复合动作中的协同作用。从胸大肌、背阔肌、股四头肌、腘绳肌到三角肌、肱二头肌、肱三头肌等，每一个肌群的细节都将呈现。 肌肉的收缩机制： 深入讲解肌丝滑行学说，即肌动蛋白和肌球蛋白如何相互作用以产生收缩力。我们会用生动的插图解释动作电位如何触发肌纤维收缩，以及钙离子在其中的关键作用。 神经肌肉控制： 探讨大脑、脊髓与肌肉之间的信号传递，包括运动单位的募集、发放频率等概念，解释为什么随着训练水平的提高，即使肌肉量没有显著增加，力量也会有所提升。 能量供应系统：力量的燃料 介绍人体主要的能量来源，包括ATP-PCr系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统。 阐述不同训练强度和持续时间下，这些能量系统如何被调用，以及如何通过训练优化能量储备和利用效率。 第二部分：科学的力量训练原理 理解了身体的运作机制，接下来我们将进入力量训练的实践层面，探讨如何科学有效地进行训练。 训练原则： 超负荷原则 (Overload Principle)： 详细解释如何通过逐渐增加训练负荷（重量、次数、组数、缩短组间休息等）来持续刺激肌肉生长和力量提升。 渐进性原则 (Progression Principle)： 强调训练计划的长期性和周期性，如何根据身体的适应性调整训练，避免平台期。 特异性原则 (Specificity Principle)： 说明训练动作、强度、速度等应与目标相匹配，例如，追求爆发力需要进行爆发力训练，追求绝对力量需要进行大重量低次数训练。 个体化原则 (Individuality Principle)： 强调每个人的身体素质、训练经验、恢复能力都不同，训练计划需要因人而异。 可逆性原则 (Reversibility Principle)： 提醒训练停止后身体机能的衰退，强调规律训练的重要性。 力量训练的类型与模式： 最大力量训练 (Maximal Strength Training)： 讲解低次数、高强度训练（例如1-5RM），以及其对神经系统和肌纤维募集的影响。 力量耐力训练 (Strength Endurance Training)： 介绍高次数、中低强度训练（例如15-25RM），以及其对肌肉耐力和局部代谢能力提升的作用。 爆发力训练 (Power Training)： 探讨如何通过快速、有力的动作（如举重、投掷）来提高身体产生力量的速度。 肌肥大训练 (Hypertrophy Training)： 聚焦于中等次数、中等强度训练（例如8-12RM），旨在增加肌肉体积。 动作的选择与技术解析： 复合动作 (Compound Movements)： 深入剖析深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上、推举等基础复合动作的解剖学要点、动作流程、常见错误及纠正方法。我们将提供详细的图解，展示不同阶段身体各部位的姿势和发力轨迹。 孤立动作 (Isolation Movements)： 介绍一些辅助性孤立动作，以及它们在弥补弱项、增强特定肌肉方面的作用。 动作的生物力学分析： 运用生物力学原理，解释动作过程中力臂、力矩、关节角度等因素如何影响训练效果和潜在风险。 训练计划的设计与编排： 训练频率： 如何根据训练目标和身体恢复能力确定每周的训练次数。 训练量 (Volume)： 探讨组数、次数、训练强度与训练效果之间的关系，如何合理安排训练量。 训练密度 (Density)： 解释组间休息时间如何影响训练效果和代谢压力。 周期化训练 (Periodization)： 介绍如何将训练计划划分为不同的阶段（如基础期、增肌期、力量期、巅峰期），以实现长期的训练目标。 训练计划范例： 提供不同目标（新手入门、增肌、增力、减脂）的详细训练计划示例，并解释其设计思路。 第三部分：训练的安全与优化 科学的训练离不开对安全性的重视和对身体细微变化的关注。 热身与整理活动： 强调充分热身对预防运动损伤的重要性，以及静态拉伸、动态拉伸、关节活动度练习的科学方法。整理活动如何帮助身体恢复。 预防运动损伤： 常见运动损伤的识别与预防： 针对力量训练中最常见的损伤（如腰部、肩部、膝盖损伤），分析其成因，并提供预防措施。 正确的发力方式： 强调核心的稳定、身体的对齐，以及如何避免代偿发力。 恢复与营养： 睡眠的重要性： 阐述睡眠在肌肉修复和生长中的关键作用。 主动恢复： 介绍泡沫轴放松、按摩、轻度有氧等主动恢复手段。 训练后的营养补充： 强调蛋白质、碳水化合物和水分对肌肉恢复和合成的重要性。 营养策略： 提供基于科学证据的膳食建议，以支持力量训练目标。 训练的进阶与调整： 认识平台期： 分析导致训练平台期的原因，并提供突破平台期的方法。 训练手段的创新： 介绍一些进阶的训练技巧，如递减组、超级组、离心训练等，并讲解其应用场景。 倾听身体的声音： 强调个体感受的重要性，如何根据身体的反馈及时调整训练计划。 本书的读者群体 无论您是健身新手，希望系统地学习力量训练的科学方法；还是有一定训练基础，希望突破瓶颈、提升表现的健身爱好者；亦或是运动教练、健身从业者，需要更深入的解剖学和训练学知识来指导学员，《肌力训练图解》都将是您不可或缺的参考书。 本书的价值 通过本书，您将不仅学会如何“做”动作，更能深刻理解“为什么”要这样做。您将掌握一套科学、系统、安全的力量训练体系，从而： 更有效地提升力量和肌肉量。 更安全地进行训练，显著降低运动损伤的风险。 更深入地了解自己的身体，实现个性化的训练目标。 培养科学的健身理念，享受力量训练带来的健康与活力。 《肌力训练图解：全面解析人体力量增长的秘密》是一本致力于为您打造更强大、更健康身体的实用指南。让我们一起，用科学武装您的训练，用知识点燃您的潜能！

评分☆☆☆☆☆

要说市面上那些为了吸引眼球而写出来的“速成”训练指南，我实在是不敢苟同。直到我遇到《肌肉力量训练解剖图谱-新版》，我才觉得，终于找到一本真正值得深入研读的关于力量训练的书了。我一直认为，了解身体的构造和肌肉的工作原理，是进行有效训练的基础，而这本书恰恰做到了这一点，并且做得非常出色。它的亮点在于，将复杂的解剖学知识与实际的训练动作紧密结合，而且是通过极其精美的插图来呈现。我以前做引体向上的时候，总觉得背部发力感不强，有时候反而手臂和肩膀先疲劳。看完书里关于背部肌群的详细图解，我才明白了，原来是要有意识地去“挤压”肩胛骨，去感受背阔肌的收缩，而不是仅仅依靠手臂的力量去“拉”。书里对每一个动作的力学分析都非常到位，让我能清晰地看到，当肌肉以某种方式收缩时，会对骨骼产生怎样的牵引，而这种牵引又如何转化为我们看到的动作。这种深入的理解，让我对自己的训练有了更高的掌控感，也让我能够更有针对性地去调整动作，以达到最佳的训练效果，同时最大程度地避免运动损伤。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种健身新手来说，市面上充斥着各种各样的训练建议，很多时候都让人无所适从，甚至担心练错导致受伤。而《肌肉力量训练解剖图谱-新版》的出现，就像在混乱中找到了一盏明灯。我以前练习卧推时，总感觉胸肌的刺激不够明显，甚至有几次还感觉肩膀有些不适。翻看这本书，我才发现原来是我握距、肩胛骨的固定方式以及杠铃下放的轨迹都有问题。书中对每一个动作都做了详细的“图解分析”，不仅展示了肌肉收缩和拉伸的过程，还用箭头清晰地标示了力的方向和作用点。这让我一下子就明白了，为什么调整肩胛骨的位置能够更好地募集胸肌，为什么下放杠铃时需要感受胸肌的拉伸感，而不是让肩关节承受过大的压力。而且，它还针对一些常见错误给出了修正建议，并解释了为什么这些修正能够提高训练效果和安全性。我感觉这本书不仅仅是提供了一个动作列表，更重要的是教会了我如何去“感受”自己的身体，如何通过科学的理解来优化每一个训练动作。现在，我进行力量训练时，不再是机械地重复动作，而是带着对肌肉运作原理的理解去执行，这种感觉前所未有的自信和高效。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我抱着试试看的心态入手了这本《肌肉力量训练解剖图谱-新版》，没想到它带来的惊喜远超我的预期。我本身是那种对身体结构和生物力学有点好奇心的人，但又觉得专业书籍太过枯燥，难以坚持。这本书的编辑团队真是太有才了！它把原本可能令人望而生畏的解剖学知识，以一种非常直观、易于理解的方式呈现出来。每一页都像是在拆解一个精密的机械装置，告诉你它如何运转，哪些部件是关键。我尤其欣赏它在解释复合动作时，那种层层递进的讲解方式。它不会简单地把动作分解成几个步骤，而是会从人体骨骼、肌肉链的角度去分析，告诉你当你在进行划船动作时，背部、肩部、手臂的哪些肌肉是如何协同工作的，力量是如何传递的。而且，它还很细致地指出了不同动作变式对肌肉激活的细微影响，这对于想要进行精细化训练，或者想要突破平台期的人来说，简直是无价之宝。我以前总是觉得训练效率不高，现在我明白了，很多时候是动作的质量和对目标肌群的募集不足。有了这本书，我感觉自己对训练的理解上升了一个维度，就像是从只知道“开枪”，变成了懂得“瞄准”和“力道”。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的是一本宝藏！我一直对如何高效进行力量训练感到困惑，尤其是在细节上。以前我只是凭着感觉和网上的零散信息来练，效果总是差强人意，有时候还会担心动作不标准导致受伤。这本《肌肉力量训练解剖图谱-新版》简直是我的救星。它不像很多速成教程那样只告诉你“怎么做”，而是深入浅出地讲解了每个动作背后的肌肉发力原理。我最喜欢的是它对每个训练动作都配有极其精细的解剖图，清晰地标出了目标肌肉、协同肌肉以及可能受到的应力点。这让我一下子就明白了为什么某个动作能有效地刺激到我想练的部位，也让我知道在动作过程中需要注意哪些细微的调整。比如，在做深蹲的时候，我之前总觉得膝盖有点前倾，看完书里的图解，我才意识到是因为核心力量不足，以及髋关节的活动度不够。书里不仅有图，还有详细的文字描述，解释了动作的起始、最高点和最低点时的肌肉激活情况，以及如何通过调整姿势来最大化训练效果并规避风险。我感觉自己就像请了一位私人教练兼解剖学专家在我身边随时指导一样，这种对身体运作机制的理解，让我的训练不再盲目，也让我对自己的进步充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一本能够真正提升我训练深度和理解的书，而《肌肉力量训练解剖图谱-新版》恰好满足了我的需求。我之前对某些训练动作的效果感到瓶颈，总觉得进步缓慢，也怀疑自己的训练方法是否最优。这本书通过其独特的解剖学视角，让我对人体肌肉系统的运作有了全新的认识。它不只是简单地告诉你“做这个动作”，而是会深入到肌肉纤维的层面，告诉你不同角度、不同负荷下，肌肉是如何被激活和拉伸的。我特别喜欢它对孤立动作和复合动作的区分讲解，以及在复合动作中对协同肌群的详细分析。比如，在练习硬拉时，我之前只是觉得是把重量拉起来，现在我明白了，这是一个涉及全身多肌群的联动过程，核心的稳定、背部的收紧、臀腿的爆发力，都是成功的关键。书中的图谱非常精细，色彩区分也很到位，能够清晰地分辨出不同的肌肉群，以及它们在运动中的具体表现。阅读这本书，就像是在进行一次身体的“解剖探险”，每一次翻阅都能带来新的发现和启发，让我的训练不再是简单的重复，而是充满了科学性和目的性。