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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115442093

商品编码：29767812412

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	马拉松训练手册
作者：	【美】克莉丝·梅尔（Krissy Moehl）
定价：	78.0
出版社：	人民邮电出版社
出版日期：	2017-04-01
ISBN：	9787115442093
印次：
版次：	1
装帧：	平装-胶订
开本：	小16开

内容简介

《马拉松训练手册》是马拉松和越野跑一站式手册，它将把你的训练提升到一个新高度。在《马拉松训练手册》中，克莉丝将指导你完成50千米、50英里或者100千米，以及100英里的比赛。作者在《马拉松训练手册》中将自己丰富的经验总结成了有效且简单易行的训练方法，并且分阶段实行，从而可以帮助跑步者突破一个又一个阶段，不断地实现更高阶的训练目标。从比赛准备、装备选择、伤病、恢复训练，到制定训练计划、写作运动日志，以及3个业已完善的针对不同参赛目标的每周、每日训练计划，作者通过这些实用技能的分享表达了她对马拉松运动的喜爱。有了克莉丝的鼓励和帮助，你可以充分调动自己拥有的资源和潜能，从而在马拉松运动中更好地挑战自我！

目录

引言 - 11 第1章　多远是远 -　13 第2章　一见钟情 -　17 第3章　略窥门径 -　21 第4章　磨炼意志 -　37 第5章　循序渐进 -　49 第6章　防患未然 -　167 第7章　众志成城 -　173 第8章　先利其器 -　185 第9章　越野女将 -　193 第10章　发现自己 -　199 第11章　万事俱备 -　203 第12章　举重若轻 -　209 第13章　重焕活力 -　211 第14章　再接再厉 -　213 附录　-　216 致谢　-　237 关于作者　-　238

编辑

参赛100余场、夺冠55次， 北美越野跑女王Krissy Moehl专业分享 针对50千米、50英里或100千米、100英里比赛的超马战训练计划！ 壹季体能训练营、*酷ZUICOOL、搜狐跑步、跑步学院、跑步心情、跑步圣经、益跑网、音乐人许飞、越野跑女王丽兹·霍克、《天生就会跑》作者《素食，跑步，修行》作者风雪户外CEO威斯西湖跑山赛创始人、玉龙雪山越野赛赛事总监、壹季体能训练营总监、跑步运动推广人马德民、赵小钊、林雄坚、《跑者》主编 跑着、教练、赛事总监克莉丝·梅尔献给马拉松跑者，越野跑者的 每周、每日训练计划，图文详解！ ·水平自测·确定目标·选择赛事·了解赛道·制作预算·足部护理·身体护理·水分与营养·恢复训练·意志训练·训练计划制定·训练计划模板·伤病及处理·赛前准备活动和心理建设·比赛装备建议·突发情况处理·准备下一场比赛·运动日志写作 从你动心动念要参加马拉松或越野跑比赛的那一刻，直至完赛和准备下一场比赛，北美越野跑女王手把手教你正确应对每一个环节。

媒体评论

初次和克莉丝·梅尔见面是在2013UTMF，那次她获得女子，我跑了31个多小时才完赛。2015年，我有幸邀请到她来参加我们的赛事，并作为她国内分享会的翻译，并由此更加佩服这位谦和、坦诚、环保的女神级跑者。上很少有什么事是通过长跑解决不了的，如果有，那就再跑长些……这本书告诉你如何借由科学的训练，认识自己，跑得更长，开始你的马拉松。 ——罗锡评 杭州风雪户外CEO、威斯西湖跑山赛创始人 2013年我参加日本环富士山100英

奔跑的艺术：从入门到精通的自我超越之路 在现代都市的钢筋水泥丛林中，总有一群人，他们用脚步丈量城市，用汗水浇灌梦想。他们是马拉松跑者，是追求极限、挑战自我的勇者。马拉松，这项古老而又充满魅力的运动，不仅仅是对体能的考验，更是对意志、毅力和精神的磨砺。它是一场与自我的对话，一次身心的蜕变，一种无与伦比的自由体验。 本书并非一本简单的运动指南，它是一封写给所有渴望踏上赛道、超越自我的跑者的邀请函。在这里，我们不谈及具体的海拔高度、心率区间、或是每公里的配速数字，而是聚焦于跑者内心深处最真实的渴望与挣扎，探索那份驱动我们一次次奔跑的源动力，以及如何在漫长而艰辛的训练过程中，寻找到属于自己的节奏与力量。 第一章：为什么奔跑？——聆听内心的呼唤 你是否曾站在城市的喧嚣中，感到一种莫名的空虚？是否曾在生活的琐碎中，渴望一丝纯粹的释放？奔跑，或许就是那个简单却直击心灵的答案。它不是为了打破世界纪录，也不是为了赢得荣誉，更多的时候，是为了找回那个被遗忘的自己。 当双脚触碰到地面，每一次的起伏都仿佛在敲打着沉寂已久的灵魂。空气在你耳边呼啸，肌肉的酸胀感带来一种鲜活的疼痛，这种疼痛，是生命力的证明。奔跑，是一种最原始的本能，也是一种最深刻的自我疗愈。它能洗涤心灵的尘埃，让我们在奔跑中重新审视生活，发掘潜藏的勇气与韧性。 在这个章节，我们将一同探讨奔跑的深层意义。我们不提供“成功学”式的鸡汤，而是通过分享跑者们真实的心路历程，触碰那些让你我产生共鸣的情感：对健康的渴求，对压力的释放，对自由的向往，以及那份在孤独奔跑中获得的宁静与力量。你将了解到，为何无数人前仆后继地奔向马拉松的赛道，为何这项运动能够俘获如此多人的心。 第二章：准备好了吗？——从零开始的勇气 马拉松，听起来遥远而艰巨。但正如任何伟大的旅程都始于第一步，任何跑者的辉煌也源于最初的尝试。这本书将鼓励你勇敢地迈出这一步，无论你当前的体能状况如何，无论你是否曾经有过任何运动基础。 我们深知，对于许多人来说，开始才是最困难的。这份困难并非源于身体，更多的是心理上的顾虑：害怕受伤，害怕失败，害怕不被认可。因此，本章将着重于培养你的“启动信心”。我们将分享如何克服最初的恐惧，如何循序渐进地建立运动习惯，以及如何找到适合自己的“节奏”——这个节奏，不一定是他人眼中的标准，而是真正让你感到舒适和愉悦的频率。 你不需要立即购置昂贵的装备，也不需要对身体的每一个细微反应都斤斤计较。我们鼓励的是一种“随遇而安”的态度，一种“今天比昨天好一点”的进步理念。通过一些简单易行的热身与放松方法，以及对身体信号的初步感知，你将学会如何保护自己，如何让每一次的奔跑都成为一次积极的体验，而不是一场煎熬。 第三章：与身体对话——倾听它的语言 奔跑，是一场与身体的深度对话。你的身体，是你最忠实的伙伴，它会用各种方式向你传达信息。学会倾听，才能与之和谐共处，才能将它塑造成最强大的赛场战士。 这一章，我们将带你走进身体的奥秘。我们会探讨，当你的双脚落地时，膝盖、脚踝、髋关节都在经历着什么。我们会了解，每一次心跳加速，每一次呼吸加深，背后所蕴含的能量转换。我们不会提供冷冰冰的解剖学知识，而是用生动形象的比喻，让你理解身体的运作机制。 重点在于，如何通过身体的反馈，来调整你的奔跑状态。当感到疼痛时，它是在警示你停下，还是在告诉你需要加强力量？当感到疲惫时，它是在提醒你需要休息，还是在暗示你还可以坚持？我们将引导你建立起对身体的敏感度，学会分辨那些真正需要关注的信号，并据此做出明智的选择。这种倾听，是一种智慧，是一种对身体的尊重，更是通往长久健康奔跑的关键。 第四章：心灵的韧性——在逆境中绽放 马拉松的赛道，往往充满了意想不到的挑战。可能是突如其来的疲劳，可能是恶劣的天气，也可能是内心的怀疑与动摇。在这些时刻，身体的强大固然重要，而心灵的韧性，则更能让你抵达终点。 本章将深入探讨跑者的心理建设。我们不会给你灌输“永不放弃”的口号，而是分享如何在困难面前保持积极心态，如何应对挫败感，以及如何在枯燥的训练中保持热情。 你将了解到，如何将每一次的“撞墙期”转化为一次学习的机会，如何从失败中汲取经验，而非被其击垮。我们将分享一些心理调适的技巧，例如目标分解、积极自我对话、以及利用想象力来克服疲惫。更重要的是，我们鼓励你寻找自己的“精神支柱”，可能是家人朋友的支持，可能是对梦想的执着，也可能是那份对生命的热爱。在奔跑中，你的心灵将得到前所未有的锻炼，变得更加坚韧、更加成熟。 第五章：奔跑的哲学——超越终点的意义 当你的双脚踏过那条象征胜利的终点线，你是否真的到达了终点？马拉松的魅力，远不止于赛道上的那短短的42.195公里。它是一种生活态度，一种人生哲学。 本章将引导你思考，奔跑之外的更广阔世界。你将了解到，马拉松如何影响你的生活方式，如何让你更加规律、更加健康。你将看到，跑者们如何将从赛道上获得的毅力与决心，应用到工作、学习和生活中，从而实现更全面的自我超越。 我们鼓励你，在每一次的奔跑中，不仅仅是挑战身体的极限，更是探索心灵的边界。让每一次的挥汗如雨，都成为一次心灵的洗礼；让每一次的跌倒爬起，都成为一次生命的领悟。奔跑，是一种体验，是一种修行，更是一种让你成为更好的自己的方式。 这本书，不是一本枯燥的训练计划，而是一本陪伴你成长的心灵读物。它将与你一同感受奔跑的喜悦，一同面对奔跑的挑战，一同在一次次的奔跑中，发现那个更强大、更自由、更精彩的自己。踏上你的征途吧，因为，最美的风景，总是在奔跑的路上。

评分☆☆☆☆☆

我一直对长距离跑步充满了好奇，但又总是因为各种理由——时间不够、感觉太累、害怕受伤——而止步不前。直到我翻开了《马拉松训练手册》，这本书给我打开了一个全新的视角。它非常强调“享受跑步”的过程，而不是仅仅追求数据和成绩。书中有很多关于“跑步的乐趣”和“如何找到跑步的动力”的探讨，让我觉得跑步不仅仅是一项运动，更是一种生活方式。我尤其喜欢它关于“装备选择”和“赛道适应”的建议，这些看似琐碎的细节，却对实际的跑步体验有着至关重要的影响。比如，关于跑鞋的选择，它不仅仅是列举品牌和型号，而是从脚型、足弓、跑步习惯等多个维度来给出建议，非常实用。还有它关于“赛前准备”的详细指南，包括如何规划行程、如何进行最后的调整，这些都让我感觉非常有条理，能够大大缓解比赛前的焦虑。这本书还分享了一些关于“应对比赛中的突发状况”的经验，比如抽筋、撞墙期等等，并给出了相应的处理方法，这让我感觉自己更有底气去面对未知的挑战。《马拉松训练手册》让我觉得，跑马拉松并不是一个遥不可及的梦想，而是一个可以通过科学训练和积极心态去实现的精彩旅程。

评分☆☆☆☆☆

之前我对马拉松的理解就是“跑得越快越好，跑得越远越好”，基本上是一种“蛮干”的状态。接触了《马拉松训练手册》之后，才发现原来马拉松训练是一门非常精密的学问。这本书最大的特点在于它的“个性化”指导。它不是给你一个死板的训练计划，而是教你如何根据自己的身体状况、跑步经验、比赛目标，来量身定制属于自己的训练方案。书里有一部分是关于“评估跑步能力”的，通过一些简单的测试，可以了解自己的优势和劣势，然后针对性地进行训练。我特别喜欢它关于“配速策略”的分析，不仅仅是告诉你目标配速，更详细地解释了如何在比赛中根据身体的反馈来调整配速，比如在爬升路段如何应对，在最后几公里如何冲刺。这本书还深入探讨了“力量训练”在马拉松训练中的作用，以往我总是忽略这一点，认为只要跑得够多就行了。《马拉松训练手册》里的力量训练动作分解非常清晰，而且有针对不同部位的训练建议，这对于提高跑步效率、预防伤病非常有帮助。总而言之，这本书让我从一个“盲目跑者”变成了一个“有策略、懂科学”的跑者，感觉自己的训练又上了一个台阶。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有几年跑龄的老炮，参加过几次半马，但每次都感觉进步缓慢，瓶颈期太明显。偶然的机会看到了《马拉松训练手册》，本来抱着试试看的心态，没想到里面的一些理念和方法，彻底颠覆了我之前的认知。最让我眼前一亮的是它对“周期性训练”的讲解，以往我都是一成不变地按照一个模式训练，导致身体很容易疲劳，而且提升效果不明显。这本书详细介绍了如何根据不同阶段的比赛目标，调整训练的强度、跑量和重点，比如基础期、强度期、减量期等等，并且给出了非常具体的周训练计划示例，这对我来说简直是及时雨！我印象最深的是关于“速度训练”的章节，它不仅仅讲了法特莱克跑、间歇跑这些概念，更深入地分析了不同速度训练对身体的影响，以及如何循序渐进地增加速度训练的量和强度，避免因为操之过急而受伤。书里还提到了很多关于营养补充和恢复的细节，这一点我之前一直做得不够好，以为只要多吃就行了。《马拉松训练手册》里关于赛前、赛中、赛后的营养策略，还有各种拉伸、按摩、睡眠的重要性，都讲得非常细致，非常有指导意义。这本书让我看到了突破瓶颈的希望，感觉自己的训练体系终于可以升级了！

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余跑者，主要为了健康和解压而跑步，之前完全没有考虑过马拉松这种长距离的挑战。但是，最近看到身边很多朋友都在讨论马拉松，感觉这个项目既有挑战性又充满成就感，也想尝试一下。我一直对长跑心存畏惧，担心自己身体吃不消，训练过程过于艰辛。《马拉松训练手册》的出现，恰好解决了我的这个顾虑。这本书给我最大的感受是，它把马拉松训练“拆解”了，让它看起来不那么遥不可及。它从最基础的“跑量累积”讲起，告诉你每天跑多少，每周跑多少，如何慢慢地把跑量增加上去，而且非常强调“循序渐进”和“倾听身体的声音”。书中有很多关于“休息日”和“恢复”的重要性，以及如何通过拉伸、泡沫轴等方式来缓解肌肉疲劳的内容，这让我觉得训练过程是可以被掌控的，而且可以做到更科学、更安全。我最喜欢的一点是，它还提到了“心理建设”这部分，告诉你如何克服长跑中的枯燥感和疲惫感，如何保持积极的心态。这对我这样一个初学者来说，真的太重要了。这本书就像一个温柔的引路人，让我对跑马拉松这件事充满了信心，也让我觉得，原来健康的、愉快的长跑是完全可以实现的。

评分☆☆☆☆☆

终于拿到这本书了！我是一名新手跑者，之前一直是被动的“快乐跑”，跑着玩玩，但最近开始对马拉松产生了浓厚的兴趣，想认真系统地训练一次。翻开《马拉松训练手册》，第一感觉就是：它不像我之前看过的那些“理论派”的书，上来就给你讲一大堆高深的生理学和运动科学。这本书更像是带你一步步往前走，从最基础的开始，比如跑前热身的重要性、如何正确地呼吸，到更具体的训练计划制定。我特别喜欢它里面用了很多图示和表格，把复杂的概念变得直观易懂。比如，关于不同配速的讲解，它不仅仅告诉你每个配速应该达到的心率范围，还很详细地描述了在那种配速下身体的感觉，以及这种配速训练的好处。我尤其关注了它关于“交叉训练”的部分，以前我总觉得跑步就是要拼命跑，现在才知道，原来适当的游泳、骑行或者力量训练，对于提高耐力、预防伤病都有那么大的作用。书里还分享了一些跑者的真实故事，读起来很有代入感，感觉不是在看一本枯燥的教科书，而是在听一个资深跑者在给你传授经验，分享他的心路历程。我已经迫不及待想按照书里的计划开始我的第一个正式训练周期了！