{RT}超级马拉松训练完全手册-【美】克莉丝·梅尔(Krissy Moehl) 人民邮电 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】克莉丝·梅尔Krissy Moehl 著

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店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115442093

商品编码：29768204074

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

图书基本信息
图书名称	超级马拉松训练完全手册	作者	【美】克莉丝·梅尔(Krissy Moehl)
定价	78.00元	出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115442093	出版日期	2017-03-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订

内容简介

《超级马拉松训练完全手册》是超级马拉松和越野跑一站式手册，它将把你的训练提升到一个新高度。在《超级马拉松训练完全手册》中，克莉丝将指导你完成50千米、50英里或者100千米，以及100英里的比赛。作者在《超级马拉松训练完全手册》中将自己丰富的经验总结成了有效且简单易行的训练方法，并且分阶段实行，从而可以帮助跑步者突破一个又一个阶段，不断地实现更高阶的训练目标。从比赛准备、装备选择、伤病预防、恢复训练，到制定训练计划、写作运动日志，以及3个业已完善的针对不同参赛目标的每周、每日训练计划，作者通过这些实用技能的分享表达了她对超级马拉松运动的喜爱。有了克莉丝的鼓励和帮助，你可以充分调动自己拥有的资源和潜能，从而在超级马拉松运动中更好地挑战自我！

作者简介

克莉丝·梅尔克莉丝·梅尔是超级跑者、教练、赛事总监和演说家。在15 年的职业生涯中，她参加了超过100 场比赛，获得了55 个女子冠军和2 个总冠军。她以世界上数个*挑战性的超级马拉松赛事的首位女性完赛者的身份，写下了令人惊叹的赛场纪录。这些赛事包括环勃朗峰165 千米越野赛、环富士山100 英里越野赛、夏威夷100 英里团队越野赛、硬石100 英里耐力越野赛等。克莉丝·梅尔的跑步网址为KrissyMoehl..。译者介绍教授跑团教授跑团于2016 年3 月正式成立，目前成员有近70 人，以北京科技大学经济管理学院的教授们为主，还包括部分从事行政工作的老师、其他学院的教授以及几位校外院所的教授专家。成立以来，教授跑团得到了社会各界的有力支持，杭州悍将体育科技、北汽新能源、宇顺电子等公司为跑团提供了资金和器材赞助，《跑者世界》、Bigger 跑步学院等提供了及时的专业指导。教授跑团组织参加了多项跑步赛事活动，并将三夫主办的“大兴花马”定为跑团的“教授跑者”认证赛—教授跑团独创了自己的认证体系，即全马完赛认证为“超级教授跑者”、半马为“精英教授跑者”、10 千米为“教授跑者”，并专门定制了精美的认证水晶杯。目前，教授跑团有两位100 千米级的越野跑者、5 位“超级教授跑者”、3 位“精英教授跑者”，绝大多数成员均能顺利完成10 千米。就跑步实力而言，这个水平足以汗颜；但从大家的进步和收获来看，这是一个足以欣喜和骄傲的巨大成就。中国需要的大学，大学需要健康的教授。教授爱跑步，谁都挡不住！

目录

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编辑推荐

参赛100余场、夺冠55次，北美越野跑女王Krissy Moehl专业分享针对50千米、50英里或100千米、100英里比赛的超马首战训练计划！壹季体能训练营、*酷ZUICOOL、搜狐跑步、跑步学院、跑步心情、跑步、益跑网、音乐人许飞、越野跑女王丽兹·霍克、《天生就会跑》作者《素食，跑步，修行》作者风雪户外CEO威斯西湖跑山赛创始人、玉龙雪山超级越野赛赛事总监、壹季体能训练营总监、跑步运动推广人马德民、赵小钊、林雄坚、《跑者世界》主编推荐超级跑着、教练、赛事总监克莉丝·梅尔献给马拉松跑者，越野跑者的每周、每日训练计划，图文详解！·水平自测·确定目标·选择赛事·了解赛道·制作预算·足部护理·身体护理·水分与营养·恢复训练·意志训练·训练计划制定·训练计划模板·伤病预防及处理·赛前准备活动和心理建设·比赛装备建议·突况处理·准备下一场比赛·运动日志写作从你动心动念要参加马拉松或越野跑比赛的那一刻，直至完赛和准备下一场比赛，北美越野跑女王手把手教你正确应对每一个环节。

文摘

序言

精彩内容敬请期待

《耐力巅峰：突破生理极限的超级马拉松训练指南》 引言 超级马拉松，一场对人类身体与精神极限的终极挑战。它不仅仅是速度的较量，更是意志与耐力的极致考验。当普通马拉松的42.195公里已经无法满足你对运动的渴望，当你开始向更漫长的距离发起冲击，你所面对的，将是一个全新的、更具挑战性的世界。而《耐力巅峰：突破生理极限的超级马拉松训练指南》正是为你量身打造的地图与罗盘，它将带领你从入门到精通，从挑战到征服，踏上这段非凡的旅程。 本书并非对既有训练理论的简单罗列，而是深度挖掘超级马拉松运动背后科学的原理，结合顶尖运动员的经验与最新运动生理学的研究成果，为你构建一个系统、全面、且极具实践性的训练体系。我们将从最基础的生理准备讲起，逐步深入到复杂的训练周期规划、营养策略、心理调适，以及在极端环境下的应对之道。这本书的目标是让你不仅仅完成超级马拉松，更能以一种更健康、更可持续、更具成就感的方式去完成它。 第一章：理解超级马拉松的本质——挑战与回报 在踏上超级马拉松的征程之前，我们首先需要理解这项运动的独特魅力与挑战。它不仅仅是比拼速度，更是耐力、毅力、以及应对未知情况能力的综合体现。 超越极限的吸引力： 为什么无数跑者愿意挑战数十公里、数百公里，甚至穿越极端地形的比赛？这源于人类内心深处对自我探索和超越的渴望。每一次的坚持，每一次的突破，都是对生命能量的肯定，是对内心强大力量的释放。 生理与心理的双重考验： 超级马拉松对身体的负荷是巨大的。长时间的运动会消耗大量的能量，对肌肉、骨骼、心血管系统提出严峻考验。但与之相比，精神上的压力和挑战可能更为艰巨。孤独、疲惫、疼痛、低谷期的心理挣扎，都需要强大的意志力来克服。 循序渐进的进阶之路： 从普通的跑步爱好者到超级马拉松选手，并非一蹴而就。这需要一个科学、系统、且循序渐进的训练过程。理解自己的身体，尊重身体的信号，逐步提升体能，是安全完赛的关键。 长远的目标与成就感： 完成一场超级马拉松，带来的不仅仅是身体上的疲惫，更是精神上的极大满足。这种成就感是难以言喻的，它会转化为一种强大的自信，影响到生活的方方面面。 第二章：打造坚实的基础——跑步的科学与技术 任何一项高水平的运动，都离不开扎实的基础。对于超级马拉松而言，良好的跑步技术和稳定的有氧能力是核心。 跑步姿势优化： 错误的跑姿不仅会降低跑步效率，还可能导致伤病。我们将深入解析“落地”、“步频”、“步幅”、“躯干姿态”等关键要素，并通过实际练习和视频分析，帮助你找到最适合自己的高效跑姿。 心率区间训练： 理解并运用心率区间是提高训练效率的关键。我们将详细介绍不同心率区间对应的训练效果，以及如何根据心率来制定和调整训练计划，确保你在进行有氧基础训练时，能够最大化地刺激身体的耐力发展，同时避免过度训练。 最大摄氧量（VO2 Max）的提升： VO2 Max是衡量心肺功能的重要指标，也是长距离耐力运动的基础。本书将介绍多种有效提升VO2 Max的训练方法，包括间歇跑、节奏跑等，并指导你如何将这些训练融入整体计划中。 节奏跑与长距离耐力跑： 节奏跑（Tempo Run）能够有效提升你的乳酸阈值，让你在更快的配速下维持更长时间。而长距离耐力跑（Long Slow Distance, LSD）则是构建强大有氧基础的基石。我们将详细讲解这两种训练的执行要领、目标配速设定，以及它们在你训练周期中的作用。 第三章：周期化训练——科学规划你的超级马拉松之路 超级马拉松的训练绝非简单的重复。科学的周期化训练能够最大化你的训练效果，最大限度地降低受伤风险，并确保你在比赛日达到最佳状态。 训练周期的基本概念： 我们将介绍宏观周期（年）、中观周期（月）、微观周期（周）的划分，以及每个周期中训练重点的变化。 建立训练阶段： 基础期（Base Building）： 侧重于建立强大的有氧基础，提高跑步量，巩固基本技术。 力量与速度期（Strength & Speed）： 引入力量训练和速度训练，提升肌肉力量、爆发力以及在高配速下的耐力。 比赛期（Race Specific Preparation）： 模拟比赛环境，进行长距离、高强度的训练，重点在于适应比赛强度和补给策略。 调整期（Tapering）： 在比赛前减少训练量和强度，让身体得到充分恢复，以最佳状态迎接比赛。 个性化训练计划制定： 考虑到个体差异，我们将提供指导原则，帮助你根据自己的目标距离、比赛日期、当前体能水平和生活安排，来设计属于自己的训练计划。 训练量与强度的管理： 如何循序渐进地增加跑量？如何在高强度训练与恢复之间找到平衡？我们将提供具体的指导和预警信号，帮助你避免过度训练。 不同类型超级马拉松的训练侧重点： 越野、山地、沙漠、冰雪……不同环境下的超级马拉松对身体的考验不同，训练方法也需有所侧重。我们将探讨针对不同类型比赛的训练调整。 第四章：力量与核心训练——构建强大的运动机器 超级马拉松对全身肌肉的协调性和力量要求极高。仅仅依靠跑步是远远不够的。 核心肌群的重要性： 强壮的核心肌群是稳定躯干、提高跑步效率、预防伤病的关键。我们将介绍针对腹部、背部、臀部等核心区域的系统性训练动作。 腿部力量训练： 深蹲、硬拉、弓步等复合型动作能够有效增强腿部肌肉力量，提高蹬地效率和抗疲劳能力。我们将详细解析这些动作的规范，以及如何在训练中安全有效地运用它们。 上肢与全身协调性训练： 虽然跑步主要依靠下肢，但强壮的上肢和协调的全身动作能够帮助你在长距离跑步中节省能量，保持稳定。我们将介绍一些简单的全身性训练，如俯卧撑、引体向上、药球训练等。 功能性训练与爆发力： 越野跑等特殊类型的超级马拉松需要更好的平衡感和爆发力。我们将介绍一些能够提升身体稳定性、反应速度和爆发力的训练，如单腿训练、跳跃训练等。 训练计划的整合： 如何将力量训练合理地安排在跑步训练中，避免相互影响，最大化训练效果，我们将提供具体的建议。 第五章：营养策略——为你的身体注入不竭动力 在超级马拉松的世界里，营养是维持能量供应、加速恢复、预防伤病的关键。 宏量营养素的奥秘： 碳水化合物、蛋白质、脂肪，它们在超级马拉松训练中的作用和比例。如何根据训练强度和阶段来调整你的宏量营养素摄入。 能量补充： 在长距离训练和比赛中，持续的能量供应至关重要。我们将详细介绍不同类型能量胶、能量棒、运动饮料的特点，以及如何计算你的能量需求。 水合作用的艺术： 脱水是超级马拉松的头号敌人之一。我们不仅会关注赛前的充足补水，更会强调比赛中与赛后科学的水分补充策略，以及电解质的重要性。 微量营养素与抗氧化： 维生素、矿物质、抗氧化剂在身体恢复和对抗自由基方面扮演着重要角色。我们将介绍富含这些营养素的食物，以及必要时补充剂的选择。 赛前与赛后饮食： 详细讲解比赛前几天、比赛当天早餐以及比赛后的恢复性饮食，帮助你为身体做好充分准备，并迅速恢复。 肠道适应性训练： 许多跑者在长距离比赛中会面临肠胃不适。我们将探讨如何通过训练来增强肠道对食物的耐受性。 个性化营养方案： 认识到每个人的身体状况和喜好不同，我们将提供指导原则，帮助你制定适合自己的营养计划。 第六章：心理准备——征服内心的巨人 超级马拉松不仅是对身体的考验，更是对意志力和心理韧性的极大挑战。 设定现实的目标： 明确你的比赛目标，是完赛、PB（个人最好成绩），还是探索新的距离？合理的预期是良好心态的基础。 应对疼痛与不适： 在长距离跑步中，疼痛是不可避免的。学习如何区分“好痛”（肌肉疲劳）与“坏痛”（受伤），以及如何通过专注力、呼吸和积极的自我对话来管理疼痛。 建立强大的信念系统： 相信自己能够做到，是克服困难的强大动力。我们将介绍如何通过积极的自我暗示、可视化训练和过往成功经验来强化自信。 应对比赛中的低谷期： 几乎所有跑者都会经历比赛中的“崩溃点”。学会识别这些时刻，并掌握应对策略，例如分解目标、专注于当下、寻求支持。 专注与冥想： 训练和比赛中保持专注至关重要。我们将介绍一些简单的专注练习和冥想技巧，帮助你排除干扰，进入“心流”状态。 从失败中学习： 即使是经验丰富的跑者，也可能遭遇失败。学会从每一次的挑战中吸取经验教训，将其转化为成长的动力。 团队与社群的力量： 跑步并非总是孤单的。分享你的训练，寻求跑步伙伴的支持，能够极大地提升你的训练动力和心理韧性。 第七章：装备与安全——为你的征程保驾护航 合适的装备和充分的安全意识，是超级马拉松完赛的重要保障。 跑鞋的选择： 根据你的足型、比赛场地和训练需求，选择最适合你的跑鞋。我们将分析不同类型跑鞋的特点。 服装的选择： 了解透气、排汗、防晒、保暖等功能性服装的重要性，以及如何根据天气情况进行合理搭配。 背包与水袋系统： 如何选择合适的跑步背包？如何确保在长距离中有效补水？ 安全装备： 头灯、急救包、GPS手表、防晒霜、帽子等，这些看似不起眼但至关重要的装备。 伤病预防与处理： 跑步中最常见的伤病有哪些？如何通过热身、拉伸、泡沫轴放松来预防？一旦受伤，如何进行初步处理和恢复？ 应对极端天气： 高温、低温、雨雪、大风……如何为不同天气条件下的比赛做好准备，并确保安全？ 地形适应： 山地、越野、砂石路……不同路况对跑鞋、跑姿和训练的要求。 第八章：比赛日策略——从容应对挑战 万事俱备，只欠东风。比赛日是所有训练成果的检验，周密的比赛日策略是走向成功的关键。 赛前准备： 比赛前一周的饮食、睡眠、训练调整。 比赛当天的流程： 起床、早餐、热身、出发前的心理建设。 配速策略： 如何根据比赛距离、地形和自身状态来制定合理的配速计划？“慢开始，快结束”的原则。 补给策略： 比赛中何时补水？何时补充能量？如何根据补给站的分布和自身需求来规划？ 应对突发状况： 比赛中遇到肠胃不适、抽筋、迷路等情况，该如何冷静处理？ 赛后恢复： 比赛结束后立即要做的事情，以及后续的恢复计划。 结论：成为更好的自己 超级马拉松不仅仅是一场比赛，它更是一段自我发现、自我超越的旅程。通过科学的训练、精心的准备和坚韧的意志，你将能够突破身体的极限，挖掘出内心深处的潜能。《耐力巅峰：突破生理极限的超级马拉松训练指南》将是你在这段旅程中不可或缺的伙伴，它将为你提供专业的指导、实用的技巧和鼓舞人心的力量。 当你站在起跑线上，当你奔跑在蜿蜒的山径，当你穿越漫漫的征途，记住，你并非孤军奋战。你拥有的是你经过无数汗水浇灌出的强大身躯，是你经过反复锤炼的坚韧意志，是你对未知探索的无限勇气。去享受每一次的奔跑，去拥抱每一次的挑战，去创造属于你的“耐力巅峰”。

评分☆☆☆☆☆

最近这段时间，我一直在尝试将《超级马拉松训练完全手册》中的一些理念融入到我的日常训练中，感觉效果真的非常显著，甚至有些惊喜。我最开始关注的是书中关于“跑步经济性”的部分，以前我总觉得只要跑得够快够久就行，但书中深入浅出地解释了如何通过核心力量训练、正确的跑姿调整以及节奏的变化来提高身体的能量利用效率。我按照书里给出的几个简单的测试和练习，发现自己确实在一些细节上存在很大的提升空间。尤其是核心训练的部分，它不仅仅是简单的平板支撑，而是有针对性地激活深层肌肉，这让我现在跑步时感觉身体更加稳定，疲劳感也明显延迟了。另外，书中关于“循序渐进”和“聆听身体”的理念也给我留下了深刻印象。很多时候，我们都会因为急于求成而忽略身体发出的警告信号，导致伤病反复。这本书强调的是一种长期的、可持续的训练方式，它鼓励我们关注身体的细微变化，及时调整训练量和强度，而不是一味地追求数字上的突破。这种更加人性化、科学化的训练哲学，让我对超级马拉松训练有了全新的认识，也让我更加热爱这项运动，而不是将其视为一种折磨。

评分☆☆☆☆☆

让我印象深刻的是，《超级马拉松训练完全手册》非常注重训练过程中的细节和风险管理。很多跑者可能只关注训练强度和里程，但书中却花了相当大的篇幅来讲解营养补充、水分管理、装备选择，甚至是如何处理比赛中的胃肠道问题。这些看似“小”的问题，实际上可能决定着一场比赛的成败，甚至影响到跑者的健康。例如，关于赛前和赛中的能量补充，书中提供了非常具体和实用的建议，包括不同类型能量胶、食物的适宜摄入时间和分量，以及如何进行肠道适应性训练，这对于我这种容易在长距离比赛中出现能量不足或肠胃不适的跑者来说，简直是救命稻草。另外，关于装备的选择和磨合，书中也给出了非常细致的指导，从跑鞋的类型到服装的材质，再到背包和头灯的选择，都考虑到了不同地形和天气条件下的需求。这让我不再盲目跟风购买昂贵的装备，而是学会如何选择最适合自己的、最可靠的装备，并且知道如何在比赛前充分地磨合，避免意外发生。这种全方位的、细致入微的指导，让我在备战超级马拉松时感到更加踏实和自信。

评分☆☆☆☆☆

读完《超级马拉松训练完全手册》后，我感觉自己对超级马拉松这项运动有了更深刻的理解，也更敢于去挑战自己了。这本书不仅仅是一本技术手册，它更像是一位经验丰富的朋友，在你的耳边低语，告诉你如何准备，如何应对，如何享受。我尤其喜欢其中关于心理建设的部分，超级马拉松不仅仅是身体的较量，更是意志的考验。书中分享的各种心理调适技巧，例如如何分解目标、如何进行积极的自我对话、如何在最困难的时刻找到继续前进的动力，这些都比单纯的身体训练更能打动我。我记得有个章节讲到如何在漫长而孤寂的越野赛道上保持积极心态，作者用生动的笔触描绘了她自己曾经经历过的艰难时刻，以及她是如何克服的。这让我意识到，赛道上的风景固然重要，但内心的力量才是支撑我们走得更远的真正源泉。这本书的语言风格也非常吸引人，它既有科学的严谨，又不失文学的感染力，读起来一点都不枯燥。每当我感到迷茫或者想要放弃的时候，翻开这本书，总能从中找到新的力量和方向。

评分☆☆☆☆☆

终于拿到这本期待已久的《超级马拉松训练完全手册》，光是翻开第一页，那股严谨又充满鼓励的氛围就已经扑面而来。作为一名业余跑者，我一直在寻找一本真正能够指导我突破瓶颈、安全有效地提升耐力的训练指南，市面上同类书籍不少，但总感觉要么过于理论化，要么不够系统化，而这本书，我凭直觉就感觉它不同。从目录就能看出其深度和广度，从基础体能的建立，到针对不同距离和赛道的专项训练，再到赛前、赛中的策略，以及最重要的恢复与伤病预防，几乎涵盖了超级马拉松训练的方方面面。尤其让我眼前一亮的是，书中不仅仅是枯燥的训练计划，还穿插了许多作者克莉丝·梅尔作为顶尖越野跑者的亲身经验和感悟，那些关于如何应对身体极限、如何在艰苦赛道上保持心态、如何倾听身体信号的分享，对于我这样还在摸索阶段的跑者来说，简直是金矿。我迫不及待地想按照书中的指导，一步步构建起属于自己的科学训练体系，希望能像作者一样，在越来越长的距离上感受到跑步带来的纯粹的快乐和成就感。这本书的装帧也很精美，纸张厚实，印刷清晰，拿在手里就有一种沉甸甸的专业感，这更加坚定了我的信心，相信这本书一定会成为我超马之路上的忠实伙伴。

评分☆☆☆☆☆

《超级马拉松训练完全手册》给我最大的启发在于，它让我看到了超级马拉松训练的“艺术性”和“个性化”。以前总觉得训练计划就是一套固定的模式，复制粘贴就好，但这本书强调的是，每个人的身体状况、生活方式、目标都不同，所以训练也应该是量身定制的。书中提供了大量的训练变量和调整方法，让读者可以根据自己的实际情况进行灵活的组合和优化。例如，它会详细讲解不同类型的间歇跑、节奏跑、长距离慢跑的训练目的和执行要点，但同时又会强调如何根据天气、身体状态、恢复情况来决定当天的训练内容。这一点对于像我这样有工作和家庭要兼顾的跑者来说，至关重要。我不再需要死守一个僵化的计划，而是学会如何“聪明”地训练，如何在有限的时间内获得最大的训练效益。书中关于训练周期和宏观计划的讲解也让我受益匪浅，它帮助我理解了为什么有时候需要“减量周”，为什么需要“休息日”，以及如何避免过度训练和平台期。这本书让我感觉，自己不再是被动地执行训练，而是真正地参与到自己的训练设计中来。