足球运动力量系统训练（全彩图解版） 体育/运动 书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115424259

商品编码：29767860699

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	足球运动力量系统训练（全彩图解版） 体育/运动 书籍
作者：	【德】拉尔夫·迈耶（Ralf Meier）
定价：	49.8
出版社：	人民邮电出版社
出版日期：	2016-07-01
ISBN：	9787115424259
印次：	1
版次：	1
装帧：	平装
开本：	小16开

内容简介

踏错一步可能就会将比赛拱手相让。如同鞋钉之于球鞋，肌肉撕裂、肌腱和关节损伤都是足球运动的一部分。但其实许多受伤是可以避免的，尤其是当腿部肌肉准备得更充分的时候。足球运动员的肌肉须足够强壮才可以承受这项包括冲刺、急停和交叉移动在内的运动，这些动作将膝盖及周边区域的使用推至极限。功能性力量训练让肌肉专门针对这些需求做好准备。适合参加比赛的肌肉不仅能让你成为更好的球员，也是保护肌腱和关节的途径。《足球运动力量系统训练（全彩图解版）》以易于理解的形式介绍了可以训练足球运动员重要肌肉的各种练习，这些联系不仅可以增强肌肉力量，还可以提高柔韧性和关节的灵活性。

目录

足球中的运动素质 ................................ 6 问题方面 .................................................................. 9 跟腱 ...................................................................... 10 肌肉 ...................................................................... 12 下蹲 ...................................................................... 15 执行 ...................................................................... 16 ...................................................................... 18 体能提升 ......................................... 20 足球中的运动素质 ................................ 6 问题方面 .................................................................. 9 跟腱 ...................................................................... 10 肌肉 ...................................................................... 12 下蹲 ...................................................................... 15 执行 ...................................................................... 16 ...................................................................... 18 体能提升 ......................................... 20 提升比赛表现 ......................................................... 24 恢复因素 ................................................................ 26 主动还是被动 ......................................................... 27 ...................................................................... 30 优化训练减少受伤 ...............................32 失衡 ...................................................................... 35 失衡的纠正措施 ...................

编辑

提升战斗能力、运动素质和敏捷性！提升运动表现，比对手更快！通过阅读本书，您将获得下述专业知识：★ 强化肌肉，以避免关节、肌腱和韧带受伤★ 提高柔韧性和关节活动能力★ 居家训练和健身房训练两套解决方案★ 短时训练、增肌训练、加大力量训练和恢复性训练计划四套训练计划★ 运动员饮食与营养的专业建议

燃烧潜能，释放速度与爆发——解读足球运动力量系统训练的深层奥秘 足球，这项充满激情与智慧的运动，早已超越了简单的奔跑踢球，它是一门关于速度、力量、耐力、敏捷、协调与心理素质的综合艺术。在绿茵场上，每一次精准的传球，每一次疾驰的突破，每一次有力的射门，都离不开运动员强大而协调的身体力量作为支撑。本书旨在深入剖析足球运动中力量训练的科学体系，揭示如何通过系统、科学、个性化的训练方法，有效提升足球运动员的关键体能素质，从而在激烈的比赛中脱颖而出，成为决定胜负的关键。 足球力量训练的核心要义：为何如此重要？ 力量，是足球运动中最基础、也是最直接的身体素质之一。它不仅仅体现在能够踢出“世界波”的射门力量，更渗透在球员的每一个动作细节之中： 爆发力： 瞬间的加速度，决定了球员启动速度、变向能力、弹跳高度，是完成快速突破、精准抢断、高难度头球争顶的核心。 速度力量： 在奔跑过程中保持和提升速度的能力，是球员长距离冲刺、追赶对手、摆脱防守的关键。 力量耐力： 在高强度比赛中，持续输出力量而不易疲劳的能力，是确保球员全场保持高水平表现的基础，尤其是在比赛的最后阶段，力量耐力往往能决定胜负。 核心力量： 稳定身体，连接上下肢，是力量传递的枢纽。强大的核心力量能够保证动作的稳定性和协调性，提升传球、射门、变向的准确性和力量。 抗冲击能力： 身体的稳定性和对抗能力，是避免运动损伤，在身体对抗中占据优势的重要因素。 因此，科学的力量训练并非简单的负重练习，而是一个复杂而精密的系统工程，需要针对足球运动的特点，全面提升运动员的各项力量素质，并将其有效地转化为场上表现。 构建你的力量帝国：循序渐进的训练体系 本书将带领您走进一个严谨而富有实践性的力量训练体系。我们将从最基础的原则出发，逐步深入到各个训练模块的细节，确保每一位读者都能找到适合自己的路径。 第一部分：力量训练的基石——理论与实践的深度融合 在开始任何训练之前，理解其背后的科学原理至关重要。我们将首先探讨： 力量训练的基本概念： 什么是力量？力量的类型有哪些？它们如何在足球运动中体现？我们将清晰界定最大力量、爆发力、速度力量、力量耐力等核心概念，并解释它们之间的相互关系。 肌肉生理学在力量训练中的应用： 了解肌肉纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）、肌肉的收缩机制、肌肥大和神经募集的原理，将帮助我们设计出更具针对性的训练计划。 能量系统与力量输出： 探索无氧和有氧能量系统在足球比赛中的作用，以及如何通过力量训练优化能量供应，提升运动表现。 个体化训练原则： 强调“一人一方”的重要性。每个球员的身体条件、技术特点、位置需求、训练基础都不同，必须根据这些差异进行个性化设计，最大化训练效果。 科学的训练负荷与周期化： 学习如何根据不同训练目标（增肌、增力、增耐力）设定合适的训练量、训练强度、组数和次数。理解宏观（年度）、中观（季度/月度）和微观（周/日）的周期化训练理念，确保训练的科学性和可持续性，避免过度训练和平台期。 技术动作的标准与安全： 详细讲解每一个力量训练动作的标准技术要领，以及常见的错误姿势和规避方法，将安全放在首位，预防运动损伤。 第二部分：打造坚实基础——力量训练的分类与进阶 在理论指导下，我们将进入具体的训练实践。本书将围绕以下关键领域展开： 核心力量的构建与强化： 核心肌群是身体的稳定器和力量的传递者。我们将深入研究针对腹部、背部、臀部等核心区域的训练方法，包括但不限于： 静态稳定性练习： 如平板支撑（Plank）及其各种变式，侧平板支撑，鸟狗式（Bird-Dog）。 动态稳定性练习： 如俄罗斯转体（Russian Twists）、卷腹（Crunches）、仰卧起坐（Sit-ups）的改良版本。 抗旋转与抗伸展练习： 如抗阻力侧行、死虫式（Dead Bug）、Pallof Press。 爆发力核心练习： 如药球投掷、爆发性仰卧起坐。 下肢力量的全面开发——爆发力、速度与耐力的协同： 腿部力量是足球运动的驱动引擎。我们将系统训练股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群等，重点在于： 基础力量练习： 深蹲（Squats）的各种变式（杠铃后蹲、前蹲、颈前蹲、箭步蹲），硬拉（Deadlifts）的各种变式，腿举（Leg Press）。 爆发力练习（速度力量）： 跳箱（Box Jumps）、深蹲跳（Squat Jumps）、弓步跳（Lunge Jumps）、药球爆发式深蹲。 速度耐力练习： 壶铃摆动（Kettlebell Swings）、药球爆发式冲刺、冲刺跑结合力量训练。 单腿训练： 单腿硬拉、保加利亚分腿蹲、单腿跳，以提高单侧腿部力量和平衡能力。 小腿爆发力： 提踵（Calf Raises）的爆发式和等长收缩训练，原地跳。 上肢力量的战术应用——对抗与传接球： 虽然足球主要依靠下肢，但强大的上肢力量在争抢、护球、传接球、甚至对抗中扮演着重要角色。我们将重点训练： 胸部与肩部力量： 俯卧撑（Push-ups）的各种变式（宽距、窄距、斜坡、负重），卧推（Bench Press），肩上推举（Overhead Press）。 背部与手臂力量： 引体向上（Pull-ups）的各种变式，划船（Rows，如杠铃划船、哑铃划船），臂屈伸（Triceps Extensions），弯举（Bicep Curls）。 抓握力训练： 农夫行走（Farmer’s Walk），绳索抓握，以提高护球和对抗能力。 爆发性动作的整合训练： 如何将单独的力量训练成果转化为场上的爆发性动作。我们将引入： 奥林匹克举重技术（Olympic Lifts）及其辅助练习： 如抓举（Snatch）和挺举（Clean and Jerk）的基本动作，或者更易于掌握的借力上拉（Power Cleans）和借力推举（Power Jerks）。这些动作能够极大地发展全身的爆发力。 动态阻力训练： 使用弹力带、TRX等工具，模拟足球运动中的变向、起动等动作，训练速度和爆发力的协调性。 敏捷梯与速度栏架训练： 结合爆发力训练，提高脚步频率和协调性。 第三部分：精益求精——训练的优化与监控 力量训练并非一成不变，持续的优化和科学的监控是取得长期进步的关键。 动作模式的优化： 专注于训练身体的整体运动模式，如推、拉、蹲、铰链、行走、旋转等，而非孤立的肌肉训练。 力量训练的周期化与调控： 详细介绍如何根据赛季安排（季前、赛季中、休赛期）调整训练的重点和强度。讲解如何识别过度训练的迹象，并采取相应的恢复措施。 训练计划的制定与调整： 提供制定训练计划的框架和示例，并指导如何根据球员的反馈和训练效果进行动态调整。 恢复与营养的重要性： 强调充足的睡眠、积极的恢复方法（如拉伸、泡沫轴放松、按摩）以及均衡的营养摄入，是力量训练效果最大化的重要保障。 运动损伤的预防与康复： 讲解常见的足球运动损伤类型，以及如何在力量训练中融入预防性练习。简要介绍受伤后的康复训练原则。 科学的数据监控： 介绍如何利用技术手段（如心率监测、速度测试、跳跃高度测试）来量化训练效果，为计划调整提供客观依据。 训练的艺术，成长的力量 本书不仅仅是一本指导手册，更是一种训练理念的传递。我们将鼓励读者带着探索精神，去感受身体的每一个变化，去理解力量与速度、技巧与智慧的完美结合。通过科学、系统、个性化的力量训练，你将能够： 显著提升场上速度与爆发力： 更快的启动，更强的冲刺，更具威胁的突破。 增强对抗能力与抗伤病能力： 在身体对抗中更稳定，减少受伤的风险。 提高射门、传球的精度与力量： 力量与技术更完美地融合。 延缓疲劳，保持整场高水平表现： 在比赛的关键时刻，依然充满能量。 增强自信，塑造更强大的心理素质： 身体的强大是心理强大的基石。 无论你是初露锋芒的青少年球员，还是经验丰富的职业选手，亦或是希望通过科学训练提升运动表现的业余爱好者，本书都将为你提供宝贵的指导和启示。让我们一起，通过力量的锤炼，点燃足球运动的无限可能！

评分☆☆☆☆☆

这本《足球运动力量系统训练（全彩图解版）》的出现，确实给我带来了前所未有的启发，我是一名热爱足球但身体条件并不出色的业余爱好者，一直以来都希望能通过科学的训练来提升自己的表现，但总是不得其法。这本书就像是给我指明了一条清晰的道路。首先，书中的图解非常出色，不仅清晰地展示了每一个训练动作的标准姿势，还通过一些示意图解释了训练时目标肌肉的发力原理，这对于我这种没有专业指导的人来说，极大地降低了误操作的风险。 我特别喜欢书中对于“核心力量”的强调，以及如何通过一系列系统性的训练来强化它。以往我可能只知道做一些简单的腹部练习，但这本书让我明白了核心在足球运动中的重要性，它不仅影响着你的平衡和稳定，更直接关系到你的爆发力和转向能力。书中提供的很多训练动作，比如一些旋转和抗旋转的核心练习，对我来说都是全新的，但效果却非常显著。此外，书中关于如何根据不同训练目标（如爆发力、耐力、力量）来设计训练计划的指导，也让我受益匪浅。我不再是随意地进行训练，而是有了更明确的计划和目标。虽然我还没能完全实践书中的所有训练内容，但仅仅是理解了其中的一些基本原则，就已经让我感觉自己的训练效率大大提升了。

评分☆☆☆☆☆

初拿到《足球运动力量系统训练（全彩图解版）》时，我被它精美的全彩插画所吸引，想着或许这是一本适合入门的书籍。但随着阅读的深入，我发现它的内容远比我想象的要深刻和全面。这本书对我最大的价值在于，它打破了我以往对力量训练的固有认知。以前我可能觉得力量训练就是把自己练得“大块头”，但这本书让我明白，在足球运动中，力量的运用更加讲究“效率”和“精准”。它详细地讲解了如何通过训练来提升球员的爆发力、速度、耐力和抗击打能力，并且提供了大量经过科学论证的训练方法。 我尤其欣赏书中对“能量系统”训练的划分和讲解，以及如何针对不同能量系统来制定相应的力量训练计划。这让我对如何提高足球比赛中的持续高强度跑动和瞬间爆发力有了更清晰的认识。而且，书中对伤病预防的重视程度也让我印象深刻，它不仅提供了预防伤病的训练方法，还讲解了在受伤后如何进行康复训练，这对于任何一个热爱运动的人来说都是非常宝贵的知识。虽然我不是一名专业球员，但书中的一些训练原则和方法，比如如何通过小器械进行核心肌群的训练，如何进行有效的拉伸和热身，都可以直接应用到我的日常健身和运动中，让我感觉自己变得更加“懂”运动了。这本书就像是一本浓缩了多年运动科学精华的宝典，让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始是被这本《足球运动力量系统训练》的全彩图解吸引的，毕竟视觉化的内容更容易让人理解和坚持。而当我真正翻开这本书，才发现它远不止于此，它的内容密度和专业性让我感到相当震撼。作者在讲解过程中，非常注重理论与实践的结合，既有对人体运动学、生物力学的深入剖析，又提供了大量可以直接上手操作的训练计划和细节指导。我尤其欣赏书中对“系统训练”的理念，它不仅仅是让你把力量练起来，更重要的是让你知道如何科学地安排训练周期、如何根据比赛节奏调整训练强度，以及如何通过合理的恢复来避免伤病。 书中关于技术动作和力量训练结合的阐述，对我这种足球爱好者来说是极大的帮助。例如，关于射门力量的提升，作者不仅仅教你如何进行腿部力量训练，更重要的是解释了如何将这种力量通过正确的技术动作传递到球上，包括身体的协调性、核心的稳定以及打击点的位置等等。那些关于不同位置球员（前锋、后卫、中场）所需的特定力量训练建议，也让我看到了这本书的细致之处。虽然我目前还只是一个业余爱好者，但阅读这本书，让我对如何科学地提升自己的足球表现有了清晰的规划。书中的训练计划设计得相当灵活，可以根据个人时间和场地条件进行调整，这一点对于我这种平时工作忙碌的人来说非常重要。我感觉自己不仅仅是在学一套训练方法，更是在学习一种科学的训练思维。

评分☆☆☆☆☆

这本《足球运动力量系统训练（全彩图解版）》绝对是我近期读到的最令人惊喜的运动书籍之一，尽管我并不是一名专业的足球运动员，但其内容的深度和实用性还是深深吸引了我。书中的讲解逻辑清晰，从最基础的力量概念入手，逐步深入到针对足球运动特定需求的训练方法。尤其让我印象深刻的是，书中并没有简单地罗列各种训练动作，而是非常注重训练的“系统性”和“科学性”。它强调理解力量如何转化为场上的表现，比如爆发力、耐力、核心稳定性等等，并且提供了详细的评估方法，帮助读者了解自己的不足之处，然后有针对性地进行训练。 我特别喜欢的是那些全彩图解。不仅仅是简单的动作示意图，更像是对肌肉发力过程、动作轨迹的动画解析，让我这个非专业人士也能非常直观地理解每个动作的要点和容易犯的错误。比如，书中对下肢爆发力训练的讲解，不仅仅是深蹲和跳跃，还包括了大量关于离心收缩、等长收缩的训练，以及如何通过速度和力量的结合来提升踢球力量和冲刺速度。此外，书中对核心力量的重视也让我耳目一新，不再是简单的平板支撑，而是涉及到旋转、抗旋转等更复杂的训练，这对于足球运动中变向、对抗至关重要。虽然我主要是在健身房进行训练，但书中提供的很多训练原则和方法，都可以巧妙地应用到我的日常健身计划中，让我感觉每一次的训练都更有目的性，而不是盲目地消耗体能。这本书不仅是一本指导书，更像是一位经验丰富的教练，在旁边循循善诱，让我对力量训练有了更深刻的认知。

评分☆☆☆☆☆

我对《足球运动力量系统训练（全彩图解版）》的评价，更多地是基于它所带来的那种“可操作性”和“系统性”的冲击。作为一名健身爱好者，我一直认为力量训练是提高运动表现的关键，但如何将力量有效地应用到足球运动中，却一直是一个模糊的概念。这本书很好的填补了这一空白。它不仅仅是告诉你“练什么”，更是告诉你“为什么练”、“怎么练才能更有效”。书中对足球运动中的各种技术动作，比如踢球、跳跃、变向等，进行了详细的生物力学分析，并在此基础上设计了相应的力量训练方案。 让我印象深刻的是，书中对训练的“周期性”和“阶段性”有着非常深入的讲解。它会根据不同赛季阶段（备战期、比赛期、休赛期）来调整训练的重点和强度，这对于我这种想在健身房也能模拟出真实比赛场景的训练者来说，非常有指导意义。而且，全彩的图解不仅仅是简单的动作示范，有些还配有肌肉激活的示意图，这让我对训练时应该发力的部位有了更直观的认识。我曾经尝试过一些其他运动训练的书籍，但往往内容比较零散，缺乏系统性。而这本《足球运动力量系统训练》则像一本完整的训练手册，从基础理论到具体实践，一步步地引导你走向科学训练。这本书让我意识到，想要在足球场上有所突破，不仅仅是技术的问题，更重要的是身体素质的提升，而这本书恰恰给了我一套完整的解决方案。