足球運動力量係統訓練（全彩圖解版） 體育/運動 書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115424259

商品編碼：29767860699

商品基本信息，請以下列介紹為準
商品名稱：	足球運動力量係統訓練（全彩圖解版） 體育/運動 書籍
作者：	【德】拉爾夫·邁耶（Ralf Meier）
定價：	49.8
齣版社：	人民郵電齣版社
齣版日期：	2016-07-01
ISBN：	9787115424259
印次：	1
版次：	1
裝幀：	平裝
開本：	小16開

內容簡介

踏錯一步可能就會將比賽拱手相讓。如同鞋釘之於球鞋，肌肉撕裂、肌腱和關節損傷都是足球運動的一部分。但其實許多受傷是可以避免的，尤其是當腿部肌肉準備得更充分的時候。足球運動員的肌肉須足夠強壯纔可以承受這項包括衝刺、急停和交叉移動在內的運動，這些動作將膝蓋及周邊區域的使用推至極限。功能性力量訓練讓肌肉專門針對這些需求做好準備。適閤參加比賽的肌肉不僅能讓你成為更好的球員，也是保護肌腱和關節的途徑。《足球運動力量係統訓練（全彩圖解版）》以易於理解的形式介紹瞭可以訓練足球運動員重要肌肉的各種練習，這些聯係不僅可以增強肌肉力量，還可以提高柔韌性和關節的靈活性。

目錄

足球中的運動素質 ................................ 6 問題方麵 .................................................................. 9 跟腱 ...................................................................... 10 肌肉 ...................................................................... 12 下蹲 ...................................................................... 15 執行 ...................................................................... 16 ...................................................................... 18 體能提升 ......................................... 20 足球中的運動素質 ................................ 6 問題方麵 .................................................................. 9 跟腱 ...................................................................... 10 肌肉 ...................................................................... 12 下蹲 ...................................................................... 15 執行 ...................................................................... 16 ...................................................................... 18 體能提升 ......................................... 20 提升比賽錶現 ......................................................... 24 恢復因素 ................................................................ 26 主動還是被動 ......................................................... 27 ...................................................................... 30 優化訓練減少受傷 ...............................32 失衡 ...................................................................... 35 失衡的糾正措施 ...................

編輯

提升戰鬥能力、運動素質和敏捷性！提升運動錶現，比對手更快！通過閱讀本書，您將獲得下述專業知識：★ 強化肌肉，以避免關節、肌腱和韌帶受傷★ 提高柔韌性和關節活動能力★ 居傢訓練和健身房訓練兩套解決方案★ 短時訓練、增肌訓練、加大力量訓練和恢復性訓練計劃四套訓練計劃★ 運動員飲食與營養的專業建議

燃燒潛能，釋放速度與爆發——解讀足球運動力量係統訓練的深層奧秘 足球，這項充滿激情與智慧的運動，早已超越瞭簡單的奔跑踢球，它是一門關於速度、力量、耐力、敏捷、協調與心理素質的綜閤藝術。在綠茵場上，每一次精準的傳球，每一次疾馳的突破，每一次有力的射門，都離不開運動員強大而協調的身體力量作為支撐。本書旨在深入剖析足球運動中力量訓練的科學體係，揭示如何通過係統、科學、個性化的訓練方法，有效提升足球運動員的關鍵體能素質，從而在激烈的比賽中脫穎而齣，成為決定勝負的關鍵。 足球力量訓練的核心要義：為何如此重要？ 力量，是足球運動中最基礎、也是最直接的身體素質之一。它不僅僅體現在能夠踢齣“世界波”的射門力量，更滲透在球員的每一個動作細節之中： 爆發力： 瞬間的加速度，決定瞭球員啓動速度、變嚮能力、彈跳高度，是完成快速突破、精準搶斷、高難度頭球爭頂的核心。 速度力量： 在奔跑過程中保持和提升速度的能力，是球員長距離衝刺、追趕對手、擺脫防守的關鍵。 力量耐力： 在高強度比賽中，持續輸齣力量而不易疲勞的能力，是確保球員全場保持高水平錶現的基礎，尤其是在比賽的最後階段，力量耐力往往能決定勝負。 核心力量： 穩定身體，連接上下肢，是力量傳遞的樞紐。強大的核心力量能夠保證動作的穩定性和協調性，提升傳球、射門、變嚮的準確性和力量。 抗衝擊能力： 身體的穩定性和對抗能力，是避免運動損傷，在身體對抗中占據優勢的重要因素。 因此，科學的力量訓練並非簡單的負重練習，而是一個復雜而精密的係統工程，需要針對足球運動的特點，全麵提升運動員的各項力量素質，並將其有效地轉化為場上錶現。 構建你的力量帝國：循序漸進的訓練體係 本書將帶領您走進一個嚴謹而富有實踐性的力量訓練體係。我們將從最基礎的原則齣發，逐步深入到各個訓練模塊的細節，確保每一位讀者都能找到適閤自己的路徑。 第一部分：力量訓練的基石——理論與實踐的深度融閤 在開始任何訓練之前，理解其背後的科學原理至關重要。我們將首先探討： 力量訓練的基本概念： 什麼是力量？力量的類型有哪些？它們如何在足球運動中體現？我們將清晰界定最大力量、爆發力、速度力量、力量耐力等核心概念，並解釋它們之間的相互關係。 肌肉生理學在力量訓練中的應用： 瞭解肌肉縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）、肌肉的收縮機製、肌肥大和神經募集的原理，將幫助我們設計齣更具針對性的訓練計劃。 能量係統與力量輸齣： 探索無氧和有氧能量係統在足球比賽中的作用，以及如何通過力量訓練優化能量供應，提升運動錶現。 個體化訓練原則： 強調“一人一方”的重要性。每個球員的身體條件、技術特點、位置需求、訓練基礎都不同，必須根據這些差異進行個性化設計，最大化訓練效果。 科學的訓練負荷與周期化： 學習如何根據不同訓練目標（增肌、增力、增耐力）設定閤適的訓練量、訓練強度、組數和次數。理解宏觀（年度）、中觀（季度/月度）和微觀（周/日）的周期化訓練理念，確保訓練的科學性和可持續性，避免過度訓練和平颱期。 技術動作的標準與安全： 詳細講解每一個力量訓練動作的標準技術要領，以及常見的錯誤姿勢和規避方法，將安全放在首位，預防運動損傷。 第二部分：打造堅實基礎——力量訓練的分類與進階 在理論指導下，我們將進入具體的訓練實踐。本書將圍繞以下關鍵領域展開： 核心力量的構建與強化： 核心肌群是身體的穩定器和力量的傳遞者。我們將深入研究針對腹部、背部、臀部等核心區域的訓練方法，包括但不限於： 靜態穩定性練習： 如平闆支撐（Plank）及其各種變式，側平闆支撐，鳥狗式（Bird-Dog）。 動態穩定性練習： 如俄羅斯轉體（Russian Twists）、捲腹（Crunches）、仰臥起坐（Sit-ups）的改良版本。 抗鏇轉與抗伸展練習： 如抗阻力側行、死蟲式（Dead Bug）、Pallof Press。 爆發力核心練習： 如藥球投擲、爆發性仰臥起坐。 下肢力量的全麵開發——爆發力、速度與耐力的協同： 腿部力量是足球運動的驅動引擎。我們將係統訓練股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿肌群等，重點在於： 基礎力量練習： 深蹲（Squats）的各種變式（杠鈴後蹲、前蹲、頸前蹲、箭步蹲），硬拉（Deadlifts）的各種變式，腿舉（Leg Press）。 爆發力練習（速度力量）： 跳箱（Box Jumps）、深蹲跳（Squat Jumps）、弓步跳（Lunge Jumps）、藥球爆發式深蹲。 速度耐力練習： 壺鈴擺動（Kettlebell Swings）、藥球爆發式衝刺、衝刺跑結閤力量訓練。 單腿訓練： 單腿硬拉、保加利亞分腿蹲、單腿跳，以提高單側腿部力量和平衡能力。 小腿爆發力： 提踵（Calf Raises）的爆發式和等長收縮訓練，原地跳。 上肢力量的戰術應用——對抗與傳接球： 雖然足球主要依靠下肢，但強大的上肢力量在爭搶、護球、傳接球、甚至對抗中扮演著重要角色。我們將重點訓練： 胸部與肩部力量： 俯臥撐（Push-ups）的各種變式（寬距、窄距、斜坡、負重），臥推（Bench Press），肩上推舉（Overhead Press）。 背部與手臂力量： 引體嚮上（Pull-ups）的各種變式，劃船（Rows，如杠鈴劃船、啞鈴劃船），臂屈伸（Triceps Extensions），彎舉（Bicep Curls）。 抓握力訓練： 農夫行走（Farmer’s Walk），繩索抓握，以提高護球和對抗能力。 爆發性動作的整閤訓練： 如何將單獨的力量訓練成果轉化為場上的爆發性動作。我們將引入： 奧林匹剋舉重技術（Olympic Lifts）及其輔助練習： 如抓舉（Snatch）和挺舉（Clean and Jerk）的基本動作，或者更易於掌握的藉力上拉（Power Cleans）和藉力推舉（Power Jerks）。這些動作能夠極大地發展全身的爆發力。 動態阻力訓練： 使用彈力帶、TRX等工具，模擬足球運動中的變嚮、起動等動作，訓練速度和爆發力的協調性。 敏捷梯與速度欄架訓練： 結閤爆發力訓練，提高腳步頻率和協調性。 第三部分：精益求精——訓練的優化與監控 力量訓練並非一成不變，持續的優化和科學的監控是取得長期進步的關鍵。 動作模式的優化： 專注於訓練身體的整體運動模式，如推、拉、蹲、鉸鏈、行走、鏇轉等，而非孤立的肌肉訓練。 力量訓練的周期化與調控： 詳細介紹如何根據賽季安排（季前、賽季中、休賽期）調整訓練的重點和強度。講解如何識彆過度訓練的跡象，並采取相應的恢復措施。 訓練計劃的製定與調整： 提供製定訓練計劃的框架和示例，並指導如何根據球員的反饋和訓練效果進行動態調整。 恢復與營養的重要性： 強調充足的睡眠、積極的恢復方法（如拉伸、泡沫軸放鬆、按摩）以及均衡的營養攝入，是力量訓練效果最大化的重要保障。 運動損傷的預防與康復： 講解常見的足球運動損傷類型，以及如何在力量訓練中融入預防性練習。簡要介紹受傷後的康復訓練原則。 科學的數據監控： 介紹如何利用技術手段（如心率監測、速度測試、跳躍高度測試）來量化訓練效果，為計劃調整提供客觀依據。 訓練的藝術，成長的力量 本書不僅僅是一本指導手冊，更是一種訓練理念的傳遞。我們將鼓勵讀者帶著探索精神，去感受身體的每一個變化，去理解力量與速度、技巧與智慧的完美結閤。通過科學、係統、個性化的力量訓練，你將能夠： 顯著提升場上速度與爆發力： 更快的啓動，更強的衝刺，更具威脅的突破。 增強對抗能力與抗傷病能力： 在身體對抗中更穩定，減少受傷的風險。 提高射門、傳球的精度與力量： 力量與技術更完美地融閤。 延緩疲勞，保持整場高水平錶現： 在比賽的關鍵時刻，依然充滿能量。 增強自信，塑造更強大的心理素質： 身體的強大是心理強大的基石。 無論你是初露鋒芒的青少年球員，還是經驗豐富的職業選手，亦或是希望通過科學訓練提升運動錶現的業餘愛好者，本書都將為你提供寶貴的指導和啓示。讓我們一起，通過力量的錘煉，點燃足球運動的無限可能！

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始是被這本《足球運動力量係統訓練》的全彩圖解吸引的，畢竟視覺化的內容更容易讓人理解和堅持。而當我真正翻開這本書，纔發現它遠不止於此，它的內容密度和專業性讓我感到相當震撼。作者在講解過程中，非常注重理論與實踐的結閤，既有對人體運動學、生物力學的深入剖析，又提供瞭大量可以直接上手操作的訓練計劃和細節指導。我尤其欣賞書中對“係統訓練”的理念，它不僅僅是讓你把力量練起來，更重要的是讓你知道如何科學地安排訓練周期、如何根據比賽節奏調整訓練強度，以及如何通過閤理的恢復來避免傷病。 書中關於技術動作和力量訓練結閤的闡述，對我這種足球愛好者來說是極大的幫助。例如，關於射門力量的提升，作者不僅僅教你如何進行腿部力量訓練，更重要的是解釋瞭如何將這種力量通過正確的技術動作傳遞到球上，包括身體的協調性、核心的穩定以及打擊點的位置等等。那些關於不同位置球員（前鋒、後衛、中場）所需的特定力量訓練建議，也讓我看到瞭這本書的細緻之處。雖然我目前還隻是一個業餘愛好者，但閱讀這本書，讓我對如何科學地提升自己的足球錶現有瞭清晰的規劃。書中的訓練計劃設計得相當靈活，可以根據個人時間和場地條件進行調整，這一點對於我這種平時工作忙碌的人來說非常重要。我感覺自己不僅僅是在學一套訓練方法，更是在學習一種科學的訓練思維。

評分☆☆☆☆☆

我對《足球運動力量係統訓練（全彩圖解版）》的評價，更多地是基於它所帶來的那種“可操作性”和“係統性”的衝擊。作為一名健身愛好者，我一直認為力量訓練是提高運動錶現的關鍵，但如何將力量有效地應用到足球運動中，卻一直是一個模糊的概念。這本書很好的填補瞭這一空白。它不僅僅是告訴你“練什麼”，更是告訴你“為什麼練”、“怎麼練纔能更有效”。書中對足球運動中的各種技術動作，比如踢球、跳躍、變嚮等，進行瞭詳細的生物力學分析，並在此基礎上設計瞭相應的力量訓練方案。 讓我印象深刻的是，書中對訓練的“周期性”和“階段性”有著非常深入的講解。它會根據不同賽季階段（備戰期、比賽期、休賽期）來調整訓練的重點和強度，這對於我這種想在健身房也能模擬齣真實比賽場景的訓練者來說，非常有指導意義。而且，全彩的圖解不僅僅是簡單的動作示範，有些還配有肌肉激活的示意圖，這讓我對訓練時應該發力的部位有瞭更直觀的認識。我曾經嘗試過一些其他運動訓練的書籍，但往往內容比較零散，缺乏係統性。而這本《足球運動力量係統訓練》則像一本完整的訓練手冊，從基礎理論到具體實踐，一步步地引導你走嚮科學訓練。這本書讓我意識到，想要在足球場上有所突破，不僅僅是技術的問題，更重要的是身體素質的提升，而這本書恰恰給瞭我一套完整的解決方案。

評分☆☆☆☆☆

這本《足球運動力量係統訓練（全彩圖解版）》絕對是我近期讀到的最令人驚喜的運動書籍之一，盡管我並不是一名專業的足球運動員，但其內容的深度和實用性還是深深吸引瞭我。書中的講解邏輯清晰，從最基礎的力量概念入手，逐步深入到針對足球運動特定需求的訓練方法。尤其讓我印象深刻的是，書中並沒有簡單地羅列各種訓練動作，而是非常注重訓練的“係統性”和“科學性”。它強調理解力量如何轉化為場上的錶現，比如爆發力、耐力、核心穩定性等等，並且提供瞭詳細的評估方法，幫助讀者瞭解自己的不足之處，然後有針對性地進行訓練。 我特彆喜歡的是那些全彩圖解。不僅僅是簡單的動作示意圖，更像是對肌肉發力過程、動作軌跡的動畫解析，讓我這個非專業人士也能非常直觀地理解每個動作的要點和容易犯的錯誤。比如，書中對下肢爆發力訓練的講解，不僅僅是深蹲和跳躍，還包括瞭大量關於離心收縮、等長收縮的訓練，以及如何通過速度和力量的結閤來提升踢球力量和衝刺速度。此外，書中對核心力量的重視也讓我耳目一新，不再是簡單的平闆支撐，而是涉及到鏇轉、抗鏇轉等更復雜的訓練，這對於足球運動中變嚮、對抗至關重要。雖然我主要是在健身房進行訓練，但書中提供的很多訓練原則和方法，都可以巧妙地應用到我的日常健身計劃中，讓我感覺每一次的訓練都更有目的性，而不是盲目地消耗體能。這本書不僅是一本指導書，更像是一位經驗豐富的教練，在旁邊循循善誘，讓我對力量訓練有瞭更深刻的認知。

評分☆☆☆☆☆

初拿到《足球運動力量係統訓練（全彩圖解版）》時，我被它精美的全彩插畫所吸引，想著或許這是一本適閤入門的書籍。但隨著閱讀的深入，我發現它的內容遠比我想象的要深刻和全麵。這本書對我最大的價值在於，它打破瞭我以往對力量訓練的固有認知。以前我可能覺得力量訓練就是把自己練得“大塊頭”，但這本書讓我明白，在足球運動中，力量的運用更加講究“效率”和“精準”。它詳細地講解瞭如何通過訓練來提升球員的爆發力、速度、耐力和抗擊打能力，並且提供瞭大量經過科學論證的訓練方法。 我尤其欣賞書中對“能量係統”訓練的劃分和講解，以及如何針對不同能量係統來製定相應的力量訓練計劃。這讓我對如何提高足球比賽中的持續高強度跑動和瞬間爆發力有瞭更清晰的認識。而且，書中對傷病預防的重視程度也讓我印象深刻，它不僅提供瞭預防傷病的訓練方法，還講解瞭在受傷後如何進行康復訓練，這對於任何一個熱愛運動的人來說都是非常寶貴的知識。雖然我不是一名專業球員，但書中的一些訓練原則和方法，比如如何通過小器械進行核心肌群的訓練，如何進行有效的拉伸和熱身，都可以直接應用到我的日常健身和運動中，讓我感覺自己變得更加“懂”運動瞭。這本書就像是一本濃縮瞭多年運動科學精華的寶典，讓我受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

這本《足球運動力量係統訓練（全彩圖解版）》的齣現，確實給我帶來瞭前所未有的啓發，我是一名熱愛足球但身體條件並不齣色的業餘愛好者，一直以來都希望能通過科學的訓練來提升自己的錶現，但總是不得其法。這本書就像是給我指明瞭一條清晰的道路。首先，書中的圖解非常齣色，不僅清晰地展示瞭每一個訓練動作的標準姿勢，還通過一些示意圖解釋瞭訓練時目標肌肉的發力原理，這對於我這種沒有專業指導的人來說，極大地降低瞭誤操作的風險。 我特彆喜歡書中對於“核心力量”的強調，以及如何通過一係列係統性的訓練來強化它。以往我可能隻知道做一些簡單的腹部練習，但這本書讓我明白瞭核心在足球運動中的重要性，它不僅影響著你的平衡和穩定，更直接關係到你的爆發力和轉嚮能力。書中提供的很多訓練動作，比如一些鏇轉和抗鏇轉的核心練習，對我來說都是全新的，但效果卻非常顯著。此外，書中關於如何根據不同訓練目標（如爆發力、耐力、力量）來設計訓練計劃的指導，也讓我受益匪淺。我不再是隨意地進行訓練，而是有瞭更明確的計劃和目標。雖然我還沒能完全實踐書中的所有訓練內容，但僅僅是理解瞭其中的一些基本原則，就已經讓我感覺自己的訓練效率大大提升瞭。