健身健美 9787040196269 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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薑桂萍 著

圖書標籤:

• 健身
• 健美
• 運動健身
• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 健康養生
• 運動醫學
• 塑形
• 增肌
• 減脂

店鋪： 一鴻盛世圖書專營店

齣版社： 高等教育齣版社

ISBN：9787040196269

商品編碼：29773369321

包裝：平裝

齣版時間：2006-07-01

基本信息

書名：健身健美

定價：17.30元

作者：薑桂萍

齣版社：高等教育齣版社

齣版日期：2006-07-01

ISBN：9787040196269

字數：

頁碼：205

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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《健身健美》以全新的構思，獨特的視角，介紹瞭健身健美課程的相關理論、女子形體練習和男子健美鍛煉的方法，其內容均為全新的創編套路，這些內容經過近4年的教學實踐，已經具有較強的科學性、實用性、創新性和趣味性。
　　 《健身健美》主要內容包括三個部分：篇，健身健美理論篇，主要內容是：健身健美課程概述、健身健美鍛煉處方的設計、健身健美鍛煉與營養飲食；第二篇，女子形態篇，主要內容是：女子基本姿態的練習、身體基本律動與組閤、身體各個部分的練習；第三篇，男子健美篇，主要內容是：男子基本姿勢的練習方法，發展人體主要部位肌肉的鍛煉方法等。

內容提要

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健身健美課是高等學校公共體育課所設的必修課程，它是根據高校培養目標而設置的課程，通過本課程的學習，使大學生在身體健康的基礎上，男同學體格健壯、英姿勃發，女同學綫條優美、氣質高雅。《健身健美》以全新的構思，獨特的視角，介紹瞭健身健美課程的相關理論、女子形體練習和男子健美鍛煉方法，其鍛煉內容均為全新的創編套路，並經過幾年的教學實踐，具有較強的前瞻性、科學性、可行性、實用性、創新性。
　　 《健身健美》的主要內容包括三部分：篇，健身健美理論篇，主要介紹健身健美課程概述、健身健美鍛煉處方的設計、健身健美鍛煉與營養飲食；第二篇，女子形體篇，主要介紹女子基本姿態的練習、身體基本律動及組閤、身體各個部位的練習；第三篇，男子健美篇，主要介紹男子基本姿勢的練習方法，發展人體主要部位肌肉的鍛煉方法等。
　　 《健身健美》可以作為全國普通高等學校公共體育課教材，也可以作為體育專業學生專選課的教材，還可以作為健身健美類社會體育指導員及健身健美愛好者的參考用書。

目錄

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篇 健身健美理論篇
章 健身健美課程概述
節 關於健身健美課程
第二節 關於健康
第三節 關於健美的身材
第四節 關於正確的姿勢
第二章 健身健美鍛煉處方的設計
節 關於健身健美鍛煉處方
第二節 製定個人健身健美鍛煉計劃
第三節 鍛煉過程的自我監控與效果的評價
第三章 健身健美鍛煉與飲食營養
節 日常生活中的營養物質
第二節 健身健美鍛煉與飲食營養
第三節 飲食計劃的製定及減肥食品

第二篇 女子形體實踐篇
第四章 女子基本姿態練習
節 女子基本姿態
第二節 女子行走姿態及組閤
第五章 身體基本律動及組閤
節 擺動、繞環動作及組閤
第二節 波浪動作及組閤
第三節 伸展動作的組閤
第六章 身體各部位練習
節 腿部健美方法
第二節 腹部健美方法
第三節 臀部健美方法
第四節 胸部健美方法

第三篇 男子健美篇
第七章 基本姿勢的練習方法
節 基本姿勢的練習
第二節 保持男子健美姿勢的練習方法
第三節 發展身體協調性的律動性練習
第八章 發展人體主要部位肌肉的鍛煉方法
節 發展胸部肌肉的鍛煉方法
第二節 發展背部肌肉的鍛煉方法
第三節 發展腹部肌肉的鍛煉方法
第四節 發展前臂肌肉群的鍛煉方法
第五節 發展上臂肌肉群的鍛煉方法
第六節 發展肩部肌肉的鍛煉方法
第七節 發展下肢臀部肌肉群的鍛煉方法
第八節 發展腿部肌肉的鍛煉方法
參考文獻

作者介紹

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文摘

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篇 健身健美理論篇
章 健身健美課程概述
節 關於健身健美課程
一、健身健美課程的目標及內容
健身健美課是高等學校公共體育課所設的選修課程，它是根據高等學校的培養目標而設置的課程。大學生在身體健康的基礎上，通過本課程的學習，男同學體格健壯、英姿勃發；女同學綫條優美、氣質高雅。健身健美課程的教學目標是使學生瞭解身材健美的標準，知道如何通過鍛煉來塑造健美的體態，掌握健身健美鍛煉的方法，學會根據自身的情況進行健身健美鍛煉，養成良好的鍛煉習慣，並且培養學生欣賞美、追求美、創造美的能力。
健身健美課程的內容簡單有效、富有美感、針對性強，既可愉悅身心，又可陶冶性情。健身健美課程在教學內容上根據學生的各自特點進行設計，男生以健美鍛煉為主，女生以形體練習為主。
（一）健身健美課程的目標
（1）促使學生積極參加健身健美鍛煉，培養其終身體育意識，養成終身體育鍛煉的習慣。
（2）使學生熟悉自身的身體狀況，瞭解男、女生各自形體健美的標準，掌握健身健美的鍛煉方法，學會擬定自行鍛煉的鍛煉計劃。
（3）塑造學生健美的形體，培養高雅的氣質、端莊的儀錶；使其體驗運動帶來的愉悅及自信。
（4）培養學生欣賞美、追求美、創造美的能力。
（二）健身健美課程的內容
健身健美課程的內容包括健身健美鍛煉的相關理論知識、女子形體練習方法和男子健美練習方法。本書告訴人們健康的身體是健美身材的基礎，提醒人們關注自己的身體健康；並分彆介紹瞭男、女身材健美的標準，以及何謂形體美、姿態美等；後還介紹瞭相關的營養學知識及如何根據自身的情況設計自行鍛煉的方法。
在女子形體練習中，根據女子生理、心理特點，本書創編瞭女子基本姿態及組閤動作、身體基本律動及組閤、基本舞步及組閤以及墊上身體各部位練習的方法等。
在男子健美練習中，根據男子的生理、心理特點，本書創編瞭男子基本姿勢的練習方法、身體的律動及利用器械針對身體主要部位加強鍛煉的方法。
……

序言

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《活力塑形：科學訓練與營養的完美融閤》 書籍簡介 在這個追求健康與美的時代，擁抱一個強健、有活力的身體已成為許多人的目標。然而，健身的道路並非坦途，它需要科學的指導、持之以恒的努力以及對身體運作機製的深入理解。《活力塑形》應運而生，它是一本全麵而深入的指南，旨在為所有健身愛好者，無論你是初學者還是經驗豐富的訓練者，提供一條清晰、有效且可持續的健身之路。本書超越瞭單純的力量訓練或飲食建議，將科學的訓練原則、人體生理學的奧秘以及營養學的最新研究成果融為一體，為你打造理想體魄提供一套係統性的解決方案。 第一部分：探索身體的潛能——科學訓練的基石 健身不僅僅是揮灑汗水，更是對身體進行精密的“工程”。本書的第一部分將帶你深入瞭解身體如何對訓練做齣反應，以及如何最大化你的訓練效果。 訓練生理學基礎： 我們將從細胞層麵剖析肌肉生長、能量代謝以及神經係統在運動中的作用。瞭解肌縴維的類型及其在不同訓練方式下的響應，將幫助你選擇最適閤你的訓練動作和強度。我們將探討超量恢復的原理，讓你明白為何訓練後的休息與恢復同樣至關重要，甚至在某些方麵比訓練本身更能塑造你的身體。 力量訓練的藝術與科學： 力量訓練是塑造肌肉、提升基礎代謝率的關鍵。本書將詳細介紹不同類型的力量訓練動作，包括復閤動作（如深蹲、臥推、硬拉）和孤立動作，並分析它們各自的優劣和適用場景。我們將深入探討訓練變量，如訓練量、訓練強度、組間休息、訓練頻率以及動作選擇，並提供如何根據個人目標（增肌、減脂、提升力量、改善體能）來優化這些變量的實用建議。本書還將介紹金字塔式訓練、遞減組、超級組、強迫次數等進階訓練技巧，幫助你突破平颱期，持續進步。 心肺訓練的智慧： 除瞭力量，心肺健康同樣是整體健康的重要組成部分。我們將探討不同類型的心肺訓練（如高強度間歇訓練HIIT、穩態有氧）對脂肪燃燒、心血管健康以及耐力提升的影響。本書將指導你如何科學地進行心肺訓練，避免過度訓練，並將其與力量訓練有機結閤，以達到事半功倍的效果。 靈活性與穩定性訓練： 強健的肌肉需要靈活的關節和穩定的核心來支撐。本書將詳細講解拉伸（靜態、動態）和泡沫軸放鬆的技巧，幫助你提高關節活動度，預防運動損傷。核心肌群的訓練對於穩定脊柱、提升運動錶現至關重要，我們將介紹各種有效的核心訓練動作，讓你擁有一個堅固的“身體引擎”。 訓練計劃的製定與調整： 理論知識需要轉化為實踐。本書將提供不同健身目標（新手入門、增肌塑形、減脂燃卡、力量突破）的示例訓練計劃，並教授你如何根據自己的身體反饋、訓練進度和生活節奏來靈活調整計劃。我們將強調個體化的重要性，鼓勵讀者傾聽身體的聲音，而非盲目照搬。 第二部分：滋養身體的引擎——營養學的精髓 肌肉的生長和身體的恢復，離不開充足而精確的營養供給。第二部分將聚焦於營養學的科學原理，幫助你為身體注入源源不斷的能量。 宏量營養素的奧秘： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪是身體正常運作的“三大支柱”。本書將深入解析每種宏量營養素的生理功能、最佳攝入來源、每日推薦攝入量，以及它們在增肌、減脂和維持健康體重中的關鍵作用。你將學會如何根據你的訓練強度和目標來精確計算和分配你的宏量營養素攝入。 微量營養素的守護： 維生素和礦物質雖然需求量小，但對維持身體各項生理功能、促進新陳代謝、增強免疫力以及加速運動後恢復具有不可替代的作用。我們將逐一介紹關鍵的微量營養素，如維生素A、C、D、E、K，以及鈣、鐵、鎂、鋅等，並指齣它們的食物來源和缺乏可能導緻的健康問題。 水分的生命之源： 很多人忽視瞭水分的重要性。本書將闡述充足飲水對運動錶現、體溫調節、營養運輸和廢物排泄的積極影響，並提供科學的飲水建議，讓你在訓練期間和日常生活中保持最佳的水分平衡。 飲食計劃的設計與實施： 構建一個科學閤理的飲食計劃是成功的關鍵。本書將指導你如何根據個人偏好、生活習慣和健身目標來製定每日、每周的飲食計劃。我們將介紹清潔飲食、周期性飲食以及如何處理社交場閤的飲食難題等實用技巧。你將學會識彆和選擇高質量的食物，避免加工食品和不健康的添加劑。 增肌與減脂的飲食策略： 增肌需要能量盈餘，而減脂需要能量缺口。本書將詳細講解如何通過調整飲食來支持不同的健身目標。對於增肌者，我們將探討如何閤理安排碳水化閤物和蛋白質的攝入時機，以及如何選擇適閤的增肌飲食方案。對於減脂者，我們將教授如何安全有效地降低體脂，同時最大限度地保留肌肉，包括如何進行熱量赤字，以及在減脂期間保持飽腹感和能量的策略。 運動營養補充品的明智選擇： 在科學飲食的基礎上，閤理的補充品可以錦上添花。本書將客觀評估市麵上常見的運動營養補充品，如乳清蛋白、肌酸、支鏈氨基酸（BCAAs）、復閤維生素等，分析它們的科學依據、功效和潛在風險，幫助你做齣明智的選擇，而非盲目跟風。 第三部分：身心閤一——打造可持續的健身生活 健身不僅僅是身體上的改變，更是一種生活方式的升華。第三部分將關注心理因素、恢復策略以及如何將健身融入日常生活，幫助你實現長期的健康與活力。 運動損傷的預防與康復： 運動損傷是健身道路上的一大挑戰。本書將分析常見的運動損傷類型，探討其發生原因，並提供詳細的預防措施，包括熱身、放鬆、技術指導以及傾聽身體信號的重要性。同時，我們將介紹一些常見的運動損傷的初步處理和康復建議，讓你能夠安全有效地迴歸訓練。 睡眠與恢復的科學： 睡眠是身體進行修復和生長的黃金時間。本書將深入探討睡眠對肌肉恢復、荷爾濛分泌、認知功能以及整體健康的影響，並提供改善睡眠質量的實用建議。我們將介紹主動恢復技術，如靜態拉伸、泡沫軸放鬆、按摩以及冥想，幫助身體更好地從訓練中恢復。 心理調適與動機維持： 健身的旅程可能充滿挑戰，保持積極的心態和強大的動機至關重要。本書將探討如何設定切實可行的目標，如何應對訓練中的枯燥與平颱期，以及如何建立強大的內在驅動力。我們將分享一些心理學的技巧，幫助你建立自信，剋服惰性，享受健身帶來的樂趣。 塑造健康的生活習慣： 健身不僅僅局限於健身房。本書將指導你如何將健康的飲食和運動習慣融入日常生活，例如如何選擇健康的零食，如何在工作日安排運動時間，以及如何應對社交活動中的挑戰。我們將強調循序漸進的改變，以及培養長期的健康意識。 傾聽身體的聲音： 每個人都是獨特的個體，身體的反應也會因人而異。本書將反復強調傾聽身體信號的重要性，鼓勵讀者學會識彆疲勞、疼痛的信號，並根據身體的反饋來調整訓練和飲食計劃。我們將倡導一種更加個性化、更具智慧的健身方式。 《活力塑形》 緻力於成為你健身旅程中最可靠的夥伴。它不僅提供瞭豐富的知識和實用的技巧，更重要的是，它引導你建立一種科學、理性、可持續的健康生活方式。無論你的目標是塑造令人艷羨的肌肉綫條，還是追求更充沛的體能，亦或是僅僅希望擁有一個更健康、更快樂的人生，《活力塑形》都將是你不可或缺的指南。讓我們一起，用科學的力量，點燃身體的潛能，雕塑理想的自我！

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始拿到《健身健美》這本書，我並沒有抱太大的期待，覺得市麵上這類書籍太多瞭，可能都大同小異。但翻開之後，我徹底被震撼瞭。這本書的排版設計非常用心，大量的精美插圖和圖錶，讓原本可能枯燥的文字變得生動有趣。而且，作者的文筆非常流暢，讀起來絲毫不會感到費力，仿佛在和一位老朋友聊天一樣，娓娓道來。書中很多關於訓練的細節，是我之前從未注意過的，比如同一個動作，不同的發力點，效果會相差很多。作者還分享瞭很多實用的技巧，比如如何找到肌肉發力感，如何避免代償，這些對於提升訓練效果和安全都至關重要。這本書不僅僅是教你“怎麼做”，更是教你“為什麼這麼做”，讓你真正理解健身健美的科學原理。我個人認為，這本書是任何想要認真對待健身，想要獲得真正改變的人的必備讀物。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我已經閱讀過不少相關的書籍，但《健身健美》這本書給我留下瞭尤為深刻的印象。它的內容涵蓋麵非常廣，從力量訓練的基礎理論，到不同部位的訓練技巧，再到心肺功能的提升，以及一些運動損傷的預防和處理，幾乎麵麵俱到。我尤其喜歡書中關於訓練計劃設計的章節，作者提供瞭多種不同強度的訓練模闆，可以根據個人的體能水平和目標進行選擇和調整，非常人性化。而且，書中還詳細介紹瞭各種健身器材的使用方法，對於初學者來說，避免瞭因使用不當而造成的危險。更讓我驚喜的是，這本書不僅僅關注身體的外部形態，還強調瞭內在的健康，比如如何通過科學的訓練來改善體態、提高免疫力，甚至對心理健康也有積極的影響。讀完這本書，我感覺自己對健身健美運動有瞭更全麵、更係統的認識，也更有信心去追求自己的健身目標。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為，健身健美隻是單純的力量訓練和肌肉展示，直到我讀瞭《健身健美》這本書，纔意識到它的深邃和廣博。這本書的視角非常獨特，它不僅僅局限於肌肉的堆積，而是將健身健美與整體的健康生活方式緊密結閤。書中關於運動生理學、生物力學、營養學的講解，都非常透徹，而且將復雜的科學原理轉化成瞭易於理解的語言。我印象最深刻的是，書中對不同年齡段、不同性彆人群的訓練建議，以及針對特殊人群（比如老年人、孕婦）的注意事項，體現瞭作者對健身健美的包容性和專業性。此外，書中還談到瞭健身健美對於個人精神層麵的影響，比如自信心的提升、意誌力的鍛煉，這些都是非常寶貴的財富。這本書讓我認識到，健身健美不僅僅是為瞭擁有健美的身材，更是為瞭擁抱一種更健康、更積極、更充實的生活。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本《健身健美》絕對是我近年來讀過的最實用、最深入淺齣的體育類書籍之一。我一直對健美運動充滿好奇，但總覺得門檻很高，而且很多知識看起來都非常專業，讓人望而卻步。這本書恰恰填補瞭這個空白。它從最基礎的解剖學知識開始，循序漸進地講解瞭肌肉的功能、生理的反應，讓我們能從更深層次理解為什麼要做這些訓練，以及訓練對身體會産生怎樣的影響。書中對於營養學的闡述也同樣精彩，不再是枯燥的數據堆砌，而是將各種營養素的作用、食物的搭配，用非常生活化的方式呈現齣來，讓我這個對飲食一竅不通的人也能輕鬆掌握。最讓我佩服的是，作者對訓練周期、恢復的重要性有著深刻的見解，這對於防止平颱期、持續進步至關重要。讀完這本書，我感覺自己對健身健美的理解提升瞭一個檔次，不再是被動地執行動作，而是帶著思考去訓練，享受每一次進步的過程。

評分☆☆☆☆☆

《健身健美》這本書，簡直就是我健身路上的啓明星！我之前一直在健身房瞎練，效果甚微，自己也摸不著門道，總是容易受傷，心裏特彆沮喪。直到我翻開瞭這本書，纔發現原來我之前的很多認知都是錯誤的。作者用通俗易懂的語言，詳細地講解瞭各種健身動作的標準姿勢，每個動作的要領、注意事項都寫得非常清楚，還配有清晰的插圖，讓我能準確地模仿。更讓我驚喜的是，書中不僅介紹瞭基礎的訓練方法，還針對不同的健身目標，比如增肌、減脂、提高力量等，提供瞭詳細的訓練計劃和飲食建議。我按照書中的指導，調整瞭自己的訓練動作和飲食，不到一個月，就感覺身體的變化非常明顯，肌肉綫條更加清晰，體能也得到瞭顯著提升。這本書不僅僅是一本健身指導手冊，更像是一位經驗豐富的私人教練，在我迷茫的時候給予我方嚮和力量。我牆裂推薦給所有想要科學健身、追求更好自己的人！