健身健美 9787040196269 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

姜桂萍 著

图书标签:

• 健身
• 健美
• 运动健身
• 肌肉训练
• 力量训练
• 健康养生
• 运动医学
• 塑形
• 增肌
• 减脂

店铺： 一鸿盛世图书专营店

出版社： 高等教育出版社

ISBN：9787040196269

商品编码：29773369321

包装：平装

出版时间：2006-07-01

基本信息

书名：健身健美

定价：17.30元

作者：姜桂萍

出版社：高等教育出版社

出版日期：2006-07-01

ISBN：9787040196269

字数：

页码：205

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

《健身健美》以全新的构思，独特的视角，介绍了健身健美课程的相关理论、女子形体练习和男子健美锻炼的方法，其内容均为全新的创编套路，这些内容经过近4年的教学实践，已经具有较强的科学性、实用性、创新性和趣味性。
　　 《健身健美》主要内容包括三个部分：篇，健身健美理论篇，主要内容是：健身健美课程概述、健身健美锻炼处方的设计、健身健美锻炼与营养饮食；第二篇，女子形态篇，主要内容是：女子基本姿态的练习、身体基本律动与组合、身体各个部分的练习；第三篇，男子健美篇，主要内容是：男子基本姿势的练习方法，发展人体主要部位肌肉的锻炼方法等。

内容提要

---

健身健美课是高等学校公共体育课所设的必修课程，它是根据高校培养目标而设置的课程，通过本课程的学习，使大学生在身体健康的基础上，男同学体格健壮、英姿勃发，女同学线条优美、气质高雅。《健身健美》以全新的构思，独特的视角，介绍了健身健美课程的相关理论、女子形体练习和男子健美锻炼方法，其锻炼内容均为全新的创编套路，并经过几年的教学实践，具有较强的前瞻性、科学性、可行性、实用性、创新性。
　　 《健身健美》的主要内容包括三部分：篇，健身健美理论篇，主要介绍健身健美课程概述、健身健美锻炼处方的设计、健身健美锻炼与营养饮食；第二篇，女子形体篇，主要介绍女子基本姿态的练习、身体基本律动及组合、身体各个部位的练习；第三篇，男子健美篇，主要介绍男子基本姿势的练习方法，发展人体主要部位肌肉的锻炼方法等。
　　 《健身健美》可以作为全国普通高等学校公共体育课教材，也可以作为体育专业学生专选课的教材，还可以作为健身健美类社会体育指导员及健身健美爱好者的参考用书。

目录

---

篇 健身健美理论篇
章 健身健美课程概述
节 关于健身健美课程
第二节 关于健康
第三节 关于健美的身材
第四节 关于正确的姿势
第二章 健身健美锻炼处方的设计
节 关于健身健美锻炼处方
第二节 制定个人健身健美锻炼计划
第三节 锻炼过程的自我监控与效果的评价
第三章 健身健美锻炼与饮食营养
节 日常生活中的营养物质
第二节 健身健美锻炼与饮食营养
第三节 饮食计划的制定及减肥食品

第二篇 女子形体实践篇
第四章 女子基本姿态练习
节 女子基本姿态
第二节 女子行走姿态及组合
第五章 身体基本律动及组合
节 摆动、绕环动作及组合
第二节 波浪动作及组合
第三节 伸展动作的组合
第六章 身体各部位练习
节 腿部健美方法
第二节 腹部健美方法
第三节 臀部健美方法
第四节 胸部健美方法

第三篇 男子健美篇
第七章 基本姿势的练习方法
节 基本姿势的练习
第二节 保持男子健美姿势的练习方法
第三节 发展身体协调性的律动性练习
第八章 发展人体主要部位肌肉的锻炼方法
节 发展胸部肌肉的锻炼方法
第二节 发展背部肌肉的锻炼方法
第三节 发展腹部肌肉的锻炼方法
第四节 发展前臂肌肉群的锻炼方法
第五节 发展上臂肌肉群的锻炼方法
第六节 发展肩部肌肉的锻炼方法
第七节 发展下肢臀部肌肉群的锻炼方法
第八节 发展腿部肌肉的锻炼方法
参考文献

作者介绍

---

文摘

---

篇 健身健美理论篇
章 健身健美课程概述
节 关于健身健美课程
一、健身健美课程的目标及内容
健身健美课是高等学校公共体育课所设的选修课程，它是根据高等学校的培养目标而设置的课程。大学生在身体健康的基础上，通过本课程的学习，男同学体格健壮、英姿勃发；女同学线条优美、气质高雅。健身健美课程的教学目标是使学生了解身材健美的标准，知道如何通过锻炼来塑造健美的体态，掌握健身健美锻炼的方法，学会根据自身的情况进行健身健美锻炼，养成良好的锻炼习惯，并且培养学生欣赏美、追求美、创造美的能力。
健身健美课程的内容简单有效、富有美感、针对性强，既可愉悦身心，又可陶冶性情。健身健美课程在教学内容上根据学生的各自特点进行设计，男生以健美锻炼为主，女生以形体练习为主。
（一）健身健美课程的目标
（1）促使学生积极参加健身健美锻炼，培养其终身体育意识，养成终身体育锻炼的习惯。
（2）使学生熟悉自身的身体状况，了解男、女生各自形体健美的标准，掌握健身健美的锻炼方法，学会拟定自行锻炼的锻炼计划。
（3）塑造学生健美的形体，培养高雅的气质、端庄的仪表；使其体验运动带来的愉悦及自信。
（4）培养学生欣赏美、追求美、创造美的能力。
（二）健身健美课程的内容
健身健美课程的内容包括健身健美锻炼的相关理论知识、女子形体练习方法和男子健美练习方法。本书告诉人们健康的身体是健美身材的基础，提醒人们关注自己的身体健康；并分别介绍了男、女身材健美的标准，以及何谓形体美、姿态美等；后还介绍了相关的营养学知识及如何根据自身的情况设计自行锻炼的方法。
在女子形体练习中，根据女子生理、心理特点，本书创编了女子基本姿态及组合动作、身体基本律动及组合、基本舞步及组合以及垫上身体各部位练习的方法等。
在男子健美练习中，根据男子的生理、心理特点，本书创编了男子基本姿势的练习方法、身体的律动及利用器械针对身体主要部位加强锻炼的方法。
……

序言

---

《活力塑形：科学训练与营养的完美融合》 书籍简介 在这个追求健康与美的时代，拥抱一个强健、有活力的身体已成为许多人的目标。然而，健身的道路并非坦途，它需要科学的指导、持之以恒的努力以及对身体运作机制的深入理解。《活力塑形》应运而生，它是一本全面而深入的指南，旨在为所有健身爱好者，无论你是初学者还是经验丰富的训练者，提供一条清晰、有效且可持续的健身之路。本书超越了单纯的力量训练或饮食建议，将科学的训练原则、人体生理学的奥秘以及营养学的最新研究成果融为一体，为你打造理想体魄提供一套系统性的解决方案。 第一部分：探索身体的潜能——科学训练的基石 健身不仅仅是挥洒汗水，更是对身体进行精密的“工程”。本书的第一部分将带你深入了解身体如何对训练做出反应，以及如何最大化你的训练效果。 训练生理学基础： 我们将从细胞层面剖析肌肉生长、能量代谢以及神经系统在运动中的作用。了解肌纤维的类型及其在不同训练方式下的响应，将帮助你选择最适合你的训练动作和强度。我们将探讨超量恢复的原理，让你明白为何训练后的休息与恢复同样至关重要，甚至在某些方面比训练本身更能塑造你的身体。 力量训练的艺术与科学： 力量训练是塑造肌肉、提升基础代谢率的关键。本书将详细介绍不同类型的力量训练动作，包括复合动作（如深蹲、卧推、硬拉）和孤立动作，并分析它们各自的优劣和适用场景。我们将深入探讨训练变量，如训练量、训练强度、组间休息、训练频率以及动作选择，并提供如何根据个人目标（增肌、减脂、提升力量、改善体能）来优化这些变量的实用建议。本书还将介绍金字塔式训练、递减组、超级组、强迫次数等进阶训练技巧，帮助你突破平台期，持续进步。 心肺训练的智慧： 除了力量，心肺健康同样是整体健康的重要组成部分。我们将探讨不同类型的心肺训练（如高强度间歇训练HIIT、稳态有氧）对脂肪燃烧、心血管健康以及耐力提升的影响。本书将指导你如何科学地进行心肺训练，避免过度训练，并将其与力量训练有机结合，以达到事半功倍的效果。 灵活性与稳定性训练： 强健的肌肉需要灵活的关节和稳定的核心来支撑。本书将详细讲解拉伸（静态、动态）和泡沫轴放松的技巧，帮助你提高关节活动度，预防运动损伤。核心肌群的训练对于稳定脊柱、提升运动表现至关重要，我们将介绍各种有效的核心训练动作，让你拥有一个坚固的“身体引擎”。 训练计划的制定与调整： 理论知识需要转化为实践。本书将提供不同健身目标（新手入门、增肌塑形、减脂燃卡、力量突破）的示例训练计划，并教授你如何根据自己的身体反馈、训练进度和生活节奏来灵活调整计划。我们将强调个体化的重要性，鼓励读者倾听身体的声音，而非盲目照搬。 第二部分：滋养身体的引擎——营养学的精髓 肌肉的生长和身体的恢复，离不开充足而精确的营养供给。第二部分将聚焦于营养学的科学原理，帮助你为身体注入源源不断的能量。 宏量营养素的奥秘： 蛋白质、碳水化合物和脂肪是身体正常运作的“三大支柱”。本书将深入解析每种宏量营养素的生理功能、最佳摄入来源、每日推荐摄入量，以及它们在增肌、减脂和维持健康体重中的关键作用。你将学会如何根据你的训练强度和目标来精确计算和分配你的宏量营养素摄入。 微量营养素的守护： 维生素和矿物质虽然需求量小，但对维持身体各项生理功能、促进新陈代谢、增强免疫力以及加速运动后恢复具有不可替代的作用。我们将逐一介绍关键的微量营养素，如维生素A、C、D、E、K，以及钙、铁、镁、锌等，并指出它们的食物来源和缺乏可能导致的健康问题。 水分的生命之源： 很多人忽视了水分的重要性。本书将阐述充足饮水对运动表现、体温调节、营养运输和废物排泄的积极影响，并提供科学的饮水建议，让你在训练期间和日常生活中保持最佳的水分平衡。 饮食计划的设计与实施： 构建一个科学合理的饮食计划是成功的关键。本书将指导你如何根据个人偏好、生活习惯和健身目标来制定每日、每周的饮食计划。我们将介绍清洁饮食、周期性饮食以及如何处理社交场合的饮食难题等实用技巧。你将学会识别和选择高质量的食物，避免加工食品和不健康的添加剂。 增肌与减脂的饮食策略： 增肌需要能量盈余，而减脂需要能量缺口。本书将详细讲解如何通过调整饮食来支持不同的健身目标。对于增肌者，我们将探讨如何合理安排碳水化合物和蛋白质的摄入时机，以及如何选择适合的增肌饮食方案。对于减脂者，我们将教授如何安全有效地降低体脂，同时最大限度地保留肌肉，包括如何进行热量赤字，以及在减脂期间保持饱腹感和能量的策略。 运动营养补充品的明智选择： 在科学饮食的基础上，合理的补充品可以锦上添花。本书将客观评估市面上常见的运动营养补充品，如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸（BCAAs）、复合维生素等，分析它们的科学依据、功效和潜在风险，帮助你做出明智的选择，而非盲目跟风。 第三部分：身心合一——打造可持续的健身生活 健身不仅仅是身体上的改变，更是一种生活方式的升华。第三部分将关注心理因素、恢复策略以及如何将健身融入日常生活，帮助你实现长期的健康与活力。 运动损伤的预防与康复： 运动损伤是健身道路上的一大挑战。本书将分析常见的运动损伤类型，探讨其发生原因，并提供详细的预防措施，包括热身、放松、技术指导以及倾听身体信号的重要性。同时，我们将介绍一些常见的运动损伤的初步处理和康复建议，让你能够安全有效地回归训练。 睡眠与恢复的科学： 睡眠是身体进行修复和生长的黄金时间。本书将深入探讨睡眠对肌肉恢复、荷尔蒙分泌、认知功能以及整体健康的影响，并提供改善睡眠质量的实用建议。我们将介绍主动恢复技术，如静态拉伸、泡沫轴放松、按摩以及冥想，帮助身体更好地从训练中恢复。 心理调适与动机维持： 健身的旅程可能充满挑战，保持积极的心态和强大的动机至关重要。本书将探讨如何设定切实可行的目标，如何应对训练中的枯燥与平台期，以及如何建立强大的内在驱动力。我们将分享一些心理学的技巧，帮助你建立自信，克服惰性，享受健身带来的乐趣。 塑造健康的生活习惯： 健身不仅仅局限于健身房。本书将指导你如何将健康的饮食和运动习惯融入日常生活，例如如何选择健康的零食，如何在工作日安排运动时间，以及如何应对社交活动中的挑战。我们将强调循序渐进的改变，以及培养长期的健康意识。 倾听身体的声音： 每个人都是独特的个体，身体的反应也会因人而异。本书将反复强调倾听身体信号的重要性，鼓励读者学会识别疲劳、疼痛的信号，并根据身体的反馈来调整训练和饮食计划。我们将倡导一种更加个性化、更具智慧的健身方式。 《活力塑形》 致力于成为你健身旅程中最可靠的伙伴。它不仅提供了丰富的知识和实用的技巧，更重要的是，它引导你建立一种科学、理性、可持续的健康生活方式。无论你的目标是塑造令人艳羡的肌肉线条，还是追求更充沛的体能，亦或是仅仅希望拥有一个更健康、更快乐的人生，《活力塑形》都将是你不可或缺的指南。让我们一起，用科学的力量，点燃身体的潜能，雕塑理想的自我！

评分☆☆☆☆☆

我一直以为，健身健美只是单纯的力量训练和肌肉展示，直到我读了《健身健美》这本书，才意识到它的深邃和广博。这本书的视角非常独特，它不仅仅局限于肌肉的堆积，而是将健身健美与整体的健康生活方式紧密结合。书中关于运动生理学、生物力学、营养学的讲解，都非常透彻，而且将复杂的科学原理转化成了易于理解的语言。我印象最深刻的是，书中对不同年龄段、不同性别人群的训练建议，以及针对特殊人群（比如老年人、孕妇）的注意事项，体现了作者对健身健美的包容性和专业性。此外，书中还谈到了健身健美对于个人精神层面的影响，比如自信心的提升、意志力的锻炼，这些都是非常宝贵的财富。这本书让我认识到，健身健美不仅仅是为了拥有健美的身材，更是为了拥抱一种更健康、更积极、更充实的生活。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本《健身健美》绝对是我近年来读过的最实用、最深入浅出的体育类书籍之一。我一直对健美运动充满好奇，但总觉得门槛很高，而且很多知识看起来都非常专业，让人望而却步。这本书恰恰填补了这个空白。它从最基础的解剖学知识开始，循序渐进地讲解了肌肉的功能、生理的反应，让我们能从更深层次理解为什么要做这些训练，以及训练对身体会产生怎样的影响。书中对于营养学的阐述也同样精彩，不再是枯燥的数据堆砌，而是将各种营养素的作用、食物的搭配，用非常生活化的方式呈现出来，让我这个对饮食一窍不通的人也能轻松掌握。最让我佩服的是，作者对训练周期、恢复的重要性有着深刻的见解，这对于防止平台期、持续进步至关重要。读完这本书，我感觉自己对健身健美的理解提升了一个档次，不再是被动地执行动作，而是带着思考去训练，享受每一次进步的过程。

评分☆☆☆☆☆

《健身健美》这本书，简直就是我健身路上的启明星！我之前一直在健身房瞎练，效果甚微，自己也摸不着门道，总是容易受伤，心里特别沮丧。直到我翻开了这本书，才发现原来我之前的很多认知都是错误的。作者用通俗易懂的语言，详细地讲解了各种健身动作的标准姿势，每个动作的要领、注意事项都写得非常清楚，还配有清晰的插图，让我能准确地模仿。更让我惊喜的是，书中不仅介绍了基础的训练方法，还针对不同的健身目标，比如增肌、减脂、提高力量等，提供了详细的训练计划和饮食建议。我按照书中的指导，调整了自己的训练动作和饮食，不到一个月，就感觉身体的变化非常明显，肌肉线条更加清晰，体能也得到了显著提升。这本书不仅仅是一本健身指导手册，更像是一位经验丰富的私人教练，在我迷茫的时候给予我方向和力量。我墙裂推荐给所有想要科学健身、追求更好自己的人！

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始拿到《健身健美》这本书，我并没有抱太大的期待，觉得市面上这类书籍太多了，可能都大同小异。但翻开之后，我彻底被震撼了。这本书的排版设计非常用心，大量的精美插图和图表，让原本可能枯燥的文字变得生动有趣。而且，作者的文笔非常流畅，读起来丝毫不会感到费力，仿佛在和一位老朋友聊天一样，娓娓道来。书中很多关于训练的细节，是我之前从未注意过的，比如同一个动作，不同的发力点，效果会相差很多。作者还分享了很多实用的技巧，比如如何找到肌肉发力感，如何避免代偿，这些对于提升训练效果和安全都至关重要。这本书不仅仅是教你“怎么做”，更是教你“为什么这么做”，让你真正理解健身健美的科学原理。我个人认为，这本书是任何想要认真对待健身，想要获得真正改变的人的必备读物。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我已经阅读过不少相关的书籍，但《健身健美》这本书给我留下了尤为深刻的印象。它的内容涵盖面非常广，从力量训练的基础理论，到不同部位的训练技巧，再到心肺功能的提升，以及一些运动损伤的预防和处理，几乎面面俱到。我尤其喜欢书中关于训练计划设计的章节，作者提供了多种不同强度的训练模板，可以根据个人的体能水平和目标进行选择和调整，非常人性化。而且，书中还详细介绍了各种健身器材的使用方法，对于初学者来说，避免了因使用不当而造成的危险。更让我惊喜的是，这本书不仅仅关注身体的外部形态，还强调了内在的健康，比如如何通过科学的训练来改善体态、提高免疫力，甚至对心理健康也有积极的影响。读完这本书，我感觉自己对健身健美运动有了更全面、更系统的认识，也更有信心去追求自己的健身目标。