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[美] 鲍西亚·佩奇Portia Page 著

图书标签:

• 普拉提
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• 康复
• 图解
• 动作
• 训练
• 女性健身

店铺： 玖创图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115481368

商品编码：29776721396

包装：平装-胶订

出版时间：2018-06-01

基本信息

书名：普拉提动作练习全图解

定价：80.00元

作者： 鲍西亚·佩奇(Portia Page)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-06-01

ISBN：9787115481368

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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PMA国际认证普拉提教练、BBU普拉提培训机构培训师专业打造众多普拉提大家鼎力推荐1.420幅真人演示精准动作分解图 2.107项垫上普拉提和器械普拉提练习 3.17种自由组合式普拉提健身方案唤醒健康肌体的力量、柔韧、平衡

内容提要

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力量与柔韧是肌肉训练中两个同等重要的部分，普拉提运动兼具锻炼肌肉力量与发展身体柔韧性的功能，这将极大地改善现代都市人久坐不动引起的颈椎、肩膀、腰肌的不适症状。《普拉提动作练习全图解》从普拉提运动的益处、历史、规则讲起，超细致图解了普拉提的热身动作、垫上动作和器械辅助动作练习，无论是初学者还是进阶者都可以依据详细的动作步骤指导轻松练习。与此同时，《普拉提动作练习全图解》还提供了17种可自由组合的普拉提健身方案，包括普拉提、普拉提核心训练等内容，这会帮助每一位健身爱好者从普拉提运动中切实获益。

目录

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作者介绍

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鲍西亚．佩奇（Portia Page ）是美国加利福尼亚州推广普拉提运动的一名普拉提培训师。她是国际普拉提方法协会（Pilates Method Alliance , PMA ）认证的知名普拉提教练， BBU普拉提培训机构（Balanced Body Unive时ty）的培训师，斯托特普拉提（Stott Pilates ) 一级和二级认证讲师。佩奇作为24-HourFitness的主培训师，帮助建立团体课的教学体系，并在美国各地进行演示与认证，目前，她在加利福尼亚州圣地亚哥的24-HourFitness 授课，偶尔也会在加利福尼亚州各地参加一些特殊的活动。佩奇还持有美国运动委员会(ACE）和美国体育及体适能协会（ AFAA）的团体课教练专业认证资格证书，并通过CEC ( continuing education credits， 继续教育学分）获得 ACE、 AFAA 和 PMA 的重新认证以保持证书的有效性。佩奇为CaliforniaWOW Xperience健身俱乐部在泰国和韩国开设了五家普拉提工作室，并且在这些俱乐部为150多名健身教练进行了各种垫上运动以及器械运动的培训。同时，佩奇还是负责团课培训的区域经理，管理着五家泰国的俱乐部和三家韩国的俱乐部，每周监督近1000个团课培训班。佩奇是24-HourFitness的4个团体课教学视频的主教练，为众多普拉提团体课教练员们提供了非常专业的指导，并在柯利．罗伯茨的PilatesQuick Fix视频中做主要示范，同时，她还担任shape杂志健身视频的技术顾问。

文摘

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序言

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《普拉提动作练习全图解》是一本旨在帮助读者深入理解和掌握普拉提核心练习的实用指南。本书并非仅仅罗列动作，而是力求通过详尽的图文解析，为读者构建一个全面、系统的普拉提学习框架。 一、 普拉提的基石：核心概念与原理 在开始具体的动作练习之前，本书会深入阐述普拉提的起源、发展及其核心理念。我们将探讨为什么普拉提如此强调“核心力量”的训练，并解释“中央集权”（Centering）、“控制”（Control）、“呼吸”（Breath）、“精确”（Precision）、“流畅”（Flow）和“正位”（Posture）这六大核心原则在每一次练习中的重要性。读者将了解到，普拉提并非单纯的力量训练，而是一种身心合一的运动，其精髓在于通过有意识的控制和精确的动作，唤醒身体深层的稳定肌群，从而改善身体姿态，提升整体功能性。 我们将用清晰易懂的语言，结合生动的比喻，解释诸如“骨盆钟”（Pelvic Clock）的运用、腹横肌和盆底肌的激活技巧，以及脊柱的自然弯曲与延展等关键概念。这些基础知识是进行任何普拉提练习的基石，理解它们将使读者在后续的动作练习中事半功倍，避免误区，最大化练习效果。 二、 动作解析：循序渐进，面面俱到 本书的核心内容在于对普拉提经典动作的详细解析。我们将按照不同身体部位、不同练习目标（如加强核心、伸展脊柱、改善体态等）以及不同难度级别，将动作进行科学的分类和编排。 1. 核心唤醒与稳定： 腹部练习： 从基础的“一百式”（The Hundred）开始，我们会详细拆解其动作要领，包括手臂的摆动幅度、腹部肌肉的收紧程度、呼吸的节奏配合等。读者将看到不同阶段的示范图，以及常见的错误姿势及其纠正方法。接着，我们会介绍“卷腹”（Roll Up）的变化式，如“卷吸”（Roll Like a Ball）以及更具挑战性的“腹部训练”（Abdominal Series）中的其他经典动作，如“单腿拉伸”（Single Leg Stretch）、“双腿拉伸”（Double Leg Stretch）、“剪刀”（Scissors）等。每一个动作都会有起点、中间过程和终点的详细分解图，配合文字说明，强调关键的肌肉发力点和身体对位。 背部与臀部练习： 核心的稳定不仅在于腹部，还包括背部和臀部的力量。我们将重点介绍“桥式”（Bridge）的变体，包括单腿桥式和臀部上提等，强调臀大肌和腘绳肌的激活。此外，“俯卧撑”（Push-ups）及其变体，如“猫牛式”（Cat-Cow Pose）和“婴儿式”（Child's Pose）的正确呼吸与脊柱延展技巧也会被深入解析，帮助读者在加强背部力量的同时，学习如何温和地活动脊柱。 2. 脊柱的延展与灵活性： 脊柱运动： 普拉提非常注重脊柱的健康。本书将通过“脊柱伸展”（Spine Stretch Forward）、“侧向屈曲”（Side Bend）和“脊柱扭转”（Spinal Twist）等动作，引导读者感受脊柱在各个方向上的运动。我们将详细演示如何利用呼吸来带动脊柱的延展，以及如何在保持核心稳定状态下进行灵活的脊柱活动。图解将清晰地展示脊柱在不同阶段的弯曲、伸展和扭转的形态，以及相应的骨骼和肌肉对位。 侧身练习： 侧身练习对于强化侧腹肌、改善体态至关重要。我们将介绍“侧平板支撑”（Side Plank）的入门和进阶变化，以及“侧卧抬腿”（Side Leg Lifts）系列动作，包括前踢、后踢、上举和环绕等，并详细说明如何保持身体的直线性和核心的稳定，避免骨盆前倾或后仰。 3. 四肢的协调与强化： 腿部练习： 除了在核心练习中会涉及到腿部配合，本书还会专门介绍一些针对腿部的强化和伸展练习。例如，“俯卧腿部序列”（Prone Leg Series）中的“单腿打腿”（Leg Circles）和“鹤立”（The Swan）的腿部动作，以及“站姿系列”（Standing Series）中的一些平衡和力量训练动作。 手臂与肩部练习： 虽然普拉提不像举重那样专注于手臂肌肉的绝对力量，但对肩部稳定性和手臂的控制能力要求很高。我们将介绍“俯卧撑”的各种变体，以及一些利用自身重量或小型器械（如弹力带）来强化肩部稳定肌群的动作。 三、 精进之道：进阶技巧与常见问题解答 本书并非止步于基础动作的讲解。对于有一定普拉提基础的读者，我们还将提供进阶动作的指导，例如涉及更多平衡、爆发力或精细控制的动作。同时，我们也会深入探讨如何根据个人情况调整动作，如何应对练习中可能遇到的瓶颈。 1. 进阶动作： 我们将介绍一些更具挑战性的动作，如“单腿下蹲”（Pistol Squats）的普拉提式变化、利用器械（如瑜伽球、TRX）的辅助训练，以及一些注重全身协调性和控制力的进阶序列。 对于热衷于瑜伽球和TRX等辅助工具的练习者，我们将提供针对性的动作解析，说明如何利用这些工具来增加练习的难度和趣味性，同时更有效地激活目标肌群。 2. 常见问题与解决方案： 许多练习者在普拉提过程中会遇到一些共同的问题，如腰部酸痛、颈部不适、动作僵硬、核心难以激活等。本书将针对这些常见问题，提供详细的分析和有效的解决方案。我们会解释导致这些问题的原因，并给出相应的动作调整建议、肌肉激活技巧和拉伸放松方法。 例如，对于腰部酸痛，我们会强调核心稳定在腰部保护中的作用，并指导读者如何正确地感受和使用腹横肌。对于颈部不适，我们会教导如何避免颈部过度用力，以及如何通过肩胛骨的稳定来减轻颈部负担。 3. 个性化练习建议： 我们深知每个人的身体条件和目标都不同。因此，本书还将提供一些关于如何根据自身情况（如体能水平、身体限制、运动目标）来制定个性化练习计划的指导。读者将学习如何选择合适的动作组合，如何调整动作的重复次数和组数，以及如何循序渐进地提升练习强度。 四、 附录：安全指南与生活实践 为了确保读者能够安全有效地进行普拉提练习，本书还将包含重要的安全指南。 热身与放松： 详细介绍每次练习前后的热身和放松动作，强调其在预防受伤和提高练习效果中的作用。 呼吸的艺术： 再次强调呼吸在普拉提中的核心地位，并提供更多关于不同呼吸方式（如胸式呼吸、腹式呼吸）在不同动作中的运用技巧。 倾听身体的声音： 鼓励读者学会感受身体的反馈，避免过度训练，并在出现不适时及时调整或寻求专业帮助。 将普拉提融入生活： 提供一些在日常生活中保持核心稳定、改善体态的小贴士，让普拉提的益处渗透到生活的方方面面。 《普拉提动作练习全图解》不仅仅是一本动作手册，更是一本引导读者认识自己身体、掌握健康运动方法的综合性指南。通过书中详尽的图文解析和专业的指导，我们希望读者能够真正理解普拉提的精髓，并在实践中收获更健康、更强健、更具活力的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是普拉提爱好者的福音！作为一名对身体雕塑和健康生活方式有着执着追求的人，我一直在寻找一本能够系统性地指导我进行普拉提练习的书籍。而这本《普拉提动作练习全图解》完全超出了我的预期。它不仅仅提供了一系列精美的动作图解，更重要的是，它深入浅出地阐述了每个动作背后的训练理念和身体感受。我特别喜欢书中对于“呼吸与运动的结合”的讲解，这一点是我之前练习中容易忽略的，但在这本书的引导下，我才真正体会到呼吸在普拉提中的关键作用。书中的一些针对不同身体部位的训练计划，也为我提供了非常有针对性的指导。我尝试着按照书中的计划进行练习，明显感觉到身体的肌肉线条更加流畅，身体的平衡感也得到了极大的提升。这本书让我看到了普拉提更多的可能性，它不仅仅是一种运动，更是一种与身体对话、与内心交流的方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为普拉提只是柔韧性训练，直到我拿到这本书，我才发现它的博大精深。这本书的讲解非常专业，对于每个动作的力学原理、肌肉募集方式都进行了深入的分析。这一点对于想要真正理解普拉提，而不是简单模仿动作的人来说，非常有价值。书中不仅仅讲解了基础动作，还介绍了许多进阶的训练方法，以及如何将普拉提融入到日常生活中。我试着书中介绍的一些组合动作，发现它们能够有效地锻炼到身体的深层肌肉，提升身体的整体稳定性。我感觉到自己的核心力量在悄悄地增强，身体的协调性也变得更好。这本书的编排逻辑很清晰，从基础到进阶，循序渐进，让我能够逐步掌握更复杂的动作。我还会继续深入学习，希望能够通过这本书，将普拉提的训练效果最大化，对我的身体素质进行全方位的提升。

评分☆☆☆☆☆

我一直对改善体态和增强身体柔韧性很感兴趣，所以一直在寻找一本靠谱的普拉提指导书。这本书真的完全满足了我的需求！最让我惊喜的是，它不仅仅是枯燥的文字说明，而是配有大量精美的全图解，每一个动作的细节都展示得淋漓尽致。我之前尝试过其他普拉提的教学视频，但总觉得跟不上节奏，或者不确定自己是否做对了。而这本书，我随时可以翻阅，仔细对照图片，一点一点地纠正自己的动作。我尤其喜欢书中对每个动作的“要点提示”，这些小细节让我能够更精准地找到发力点，避免受伤。我跟着书练习了几个月，感觉身体的柔韧性有了显著的提升，一些日常生活中容易感觉僵硬的部位，现在都变得更加灵活。而且，我发现我的站姿和坐姿也悄悄地变得更加挺拔了。这本书不仅仅是一本练习手册，它更像是一个随时待命的私教，随时随地都能提供专业的指导，让我能够在自己的家中，安全有效地进行普拉提练习。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的给了我很多惊喜！我之前对普拉提一直有点模糊的概念，总觉得它只是一些柔韧性训练，对塑形和力量训练的效果可能有限。然而，翻开这本书，我才意识到我对普拉提的理解是多么片面。书中不仅仅展示了各种普拉提动作，更重要的是，它用非常清晰易懂的语言解释了每个动作的原理、重点发力部位以及容易出现的错误。我尤其喜欢它的图解部分，动作的分解步骤非常细致，每一个角度都考虑到了，让我这个初学者也能准确地模仿。书中的进阶部分更是让我眼前一亮，原来普拉提的难度和挑战度可以这么大！我尝试了一些进阶动作，虽然有些吃力，但能明显感受到身体核心力量的提升，还有身体线条的变化。这本书不仅仅是一本动作手册，更像是一位经验丰富的普拉提教练在手把手地指导你。我每天都会抽出时间跟着书练习，感觉身体的协调性越来越好，而且以前的一些小毛病，比如腰酸背痛，也得到了缓解。我还会继续深入研究这本书，发掘更多普拉提的奥秘。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直对各种运动都有涉猎，普拉提对我来说是相对较新的领域。收到这本《普拉提动作练习全图解》后，我抱着学习的态度翻阅了一下。不得不说，这本书在内容呈现上非常有条理。它不仅仅罗列了大量的普拉提动作，更重要的是，它对每个动作的背景、适应人群、以及训练目标都做了详尽的说明。这让我能够根据自己的身体状况和训练目标来选择合适的动作。我特别欣赏书中关于“核心”的概念的讲解，它深入浅出地阐述了普拉提如何通过锻炼核心肌群来改善身体姿态，增强身体稳定性。此外，书中的一些变化式动作和进阶动作的设计，也为我提供了更多拓展训练的可能性。我尝试了几周，明显感觉到身体的控制力有所增强，一些之前感觉难以完成的动作，现在也能做得更标准。这本书的内容丰富度很高，无论是零基础的初学者，还是有一定经验的健身人士，都能从中找到适合自己的部分，是一本值得深入研习的普拉提指南。