普拉提動作練習全圖解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 鮑西亞·佩奇Portia Page 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 健身
• 運動
• 健康
• 塑形
• 康復
• 圖解
• 動作
• 訓練
• 女性健身

店鋪： 玖創圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115481368

商品編碼：29776721396

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-06-01

基本信息

書名：普拉提動作練習全圖解

定價：80.00元

作者： 鮑西亞·佩奇(Portia Page)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-06-01

ISBN：9787115481368

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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PMA國際認證普拉提教練、BBU普拉提培訓機構培訓師專業打造眾多普拉提大傢鼎力推薦1.420幅真人演示精準動作分解圖 2.107項墊上普拉提和器械普拉提練習 3.17種自由組閤式普拉提健身方案喚醒健康肌體的力量、柔韌、平衡

內容提要

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力量與柔韌是肌肉訓練中兩個同等重要的部分，普拉提運動兼具鍛煉肌肉力量與發展身體柔韌性的功能，這將極大地改善現代都市人久坐不動引起的頸椎、肩膀、腰肌的不適癥狀。《普拉提動作練習全圖解》從普拉提運動的益處、曆史、規則講起，超細緻圖解瞭普拉提的熱身動作、墊上動作和器械輔助動作練習，無論是初學者還是進階者都可以依據詳細的動作步驟指導輕鬆練習。與此同時，《普拉提動作練習全圖解》還提供瞭17種可自由組閤的普拉提健身方案，包括普拉提、普拉提核心訓練等內容，這會幫助每一位健身愛好者從普拉提運動中切實獲益。

目錄

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作者介紹

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鮑西亞．佩奇（Portia Page ）是美國加利福尼亞州推廣普拉提運動的一名普拉提培訓師。她是國際普拉提方法協會（Pilates Method Alliance , PMA ）認證的知名普拉提教練， BBU普拉提培訓機構（Balanced Body Unive時ty）的培訓師，斯托特普拉提（Stott Pilates ) 一級和二級認證講師。佩奇作為24-HourFitness的主培訓師，幫助建立團體課的教學體係，並在美國各地進行演示與認證，目前，她在加利福尼亞州聖地亞哥的24-HourFitness 授課，偶爾也會在加利福尼亞州各地參加一些特殊的活動。佩奇還持有美國運動委員會(ACE）和美國體育及體適能協會（ AFAA）的團體課教練專業認證資格證書，並通過CEC ( continuing education credits， 繼續教育學分）獲得 ACE、 AFAA 和 PMA 的重新認證以保持證書的有效性。佩奇為CaliforniaWOW Xperience健身俱樂部在泰國和韓國開設瞭五傢普拉提工作室，並且在這些俱樂部為150多名健身教練進行瞭各種墊上運動以及器械運動的培訓。同時，佩奇還是負責團課培訓的區域經理，管理著五傢泰國的俱樂部和三傢韓國的俱樂部，每周監督近1000個團課培訓班。佩奇是24-HourFitness的4個團體課教學視頻的主教練，為眾多普拉提團體課教練員們提供瞭非常專業的指導，並在柯利．羅伯茨的PilatesQuick Fix視頻中做主要示範，同時，她還擔任shape雜誌健身視頻的技術顧問。

文摘

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序言

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《普拉提動作練習全圖解》是一本旨在幫助讀者深入理解和掌握普拉提核心練習的實用指南。本書並非僅僅羅列動作，而是力求通過詳盡的圖文解析，為讀者構建一個全麵、係統的普拉提學習框架。 一、 普拉提的基石：核心概念與原理 在開始具體的動作練習之前，本書會深入闡述普拉提的起源、發展及其核心理念。我們將探討為什麼普拉提如此強調“核心力量”的訓練，並解釋“中央集權”（Centering）、“控製”（Control）、“呼吸”（Breath）、“精確”（Precision）、“流暢”（Flow）和“正位”（Posture）這六大核心原則在每一次練習中的重要性。讀者將瞭解到，普拉提並非單純的力量訓練，而是一種身心閤一的運動，其精髓在於通過有意識的控製和精確的動作，喚醒身體深層的穩定肌群，從而改善身體姿態，提升整體功能性。 我們將用清晰易懂的語言，結閤生動的比喻，解釋諸如“骨盆鍾”（Pelvic Clock）的運用、腹橫肌和盆底肌的激活技巧，以及脊柱的自然彎麯與延展等關鍵概念。這些基礎知識是進行任何普拉提練習的基石，理解它們將使讀者在後續的動作練習中事半功倍，避免誤區，最大化練習效果。 二、 動作解析：循序漸進，麵麵俱到 本書的核心內容在於對普拉提經典動作的詳細解析。我們將按照不同身體部位、不同練習目標（如加強核心、伸展脊柱、改善體態等）以及不同難度級彆，將動作進行科學的分類和編排。 1. 核心喚醒與穩定： 腹部練習： 從基礎的“一百式”（The Hundred）開始，我們會詳細拆解其動作要領，包括手臂的擺動幅度、腹部肌肉的收緊程度、呼吸的節奏配閤等。讀者將看到不同階段的示範圖，以及常見的錯誤姿勢及其糾正方法。接著，我們會介紹“捲腹”（Roll Up）的變化式，如“捲吸”（Roll Like a Ball）以及更具挑戰性的“腹部訓練”（Abdominal Series）中的其他經典動作，如“單腿拉伸”（Single Leg Stretch）、“雙腿拉伸”（Double Leg Stretch）、“剪刀”（Scissors）等。每一個動作都會有起點、中間過程和終點的詳細分解圖，配閤文字說明，強調關鍵的肌肉發力點和身體對位。 背部與臀部練習： 核心的穩定不僅在於腹部，還包括背部和臀部的力量。我們將重點介紹“橋式”（Bridge）的變體，包括單腿橋式和臀部上提等，強調臀大肌和膕繩肌的激活。此外，“俯臥撐”（Push-ups）及其變體，如“貓牛式”（Cat-Cow Pose）和“嬰兒式”（Child's Pose）的正確呼吸與脊柱延展技巧也會被深入解析，幫助讀者在加強背部力量的同時，學習如何溫和地活動脊柱。 2. 脊柱的延展與靈活性： 脊柱運動： 普拉提非常注重脊柱的健康。本書將通過“脊柱伸展”（Spine Stretch Forward）、“側嚮屈麯”（Side Bend）和“脊柱扭轉”（Spinal Twist）等動作，引導讀者感受脊柱在各個方嚮上的運動。我們將詳細演示如何利用呼吸來帶動脊柱的延展，以及如何在保持核心穩定狀態下進行靈活的脊柱活動。圖解將清晰地展示脊柱在不同階段的彎麯、伸展和扭轉的形態，以及相應的骨骼和肌肉對位。 側身練習： 側身練習對於強化側腹肌、改善體態至關重要。我們將介紹“側平闆支撐”（Side Plank）的入門和進階變化，以及“側臥抬腿”（Side Leg Lifts）係列動作，包括前踢、後踢、上舉和環繞等，並詳細說明如何保持身體的直綫性和核心的穩定，避免骨盆前傾或後仰。 3. 四肢的協調與強化： 腿部練習： 除瞭在核心練習中會涉及到腿部配閤，本書還會專門介紹一些針對腿部的強化和伸展練習。例如，“俯臥腿部序列”（Prone Leg Series）中的“單腿打腿”（Leg Circles）和“鶴立”（The Swan）的腿部動作，以及“站姿係列”（Standing Series）中的一些平衡和力量訓練動作。 手臂與肩部練習： 雖然普拉提不像舉重那樣專注於手臂肌肉的絕對力量，但對肩部穩定性和手臂的控製能力要求很高。我們將介紹“俯臥撐”的各種變體，以及一些利用自身重量或小型器械（如彈力帶）來強化肩部穩定肌群的動作。 三、 精進之道：進階技巧與常見問題解答 本書並非止步於基礎動作的講解。對於有一定普拉提基礎的讀者，我們還將提供進階動作的指導，例如涉及更多平衡、爆發力或精細控製的動作。同時，我們也會深入探討如何根據個人情況調整動作，如何應對練習中可能遇到的瓶頸。 1. 進階動作： 我們將介紹一些更具挑戰性的動作，如“單腿下蹲”（Pistol Squats）的普拉提式變化、利用器械（如瑜伽球、TRX）的輔助訓練，以及一些注重全身協調性和控製力的進階序列。 對於熱衷於瑜伽球和TRX等輔助工具的練習者，我們將提供針對性的動作解析，說明如何利用這些工具來增加練習的難度和趣味性，同時更有效地激活目標肌群。 2. 常見問題與解決方案： 許多練習者在普拉提過程中會遇到一些共同的問題，如腰部酸痛、頸部不適、動作僵硬、核心難以激活等。本書將針對這些常見問題，提供詳細的分析和有效的解決方案。我們會解釋導緻這些問題的原因，並給齣相應的動作調整建議、肌肉激活技巧和拉伸放鬆方法。 例如，對於腰部酸痛，我們會強調核心穩定在腰部保護中的作用，並指導讀者如何正確地感受和使用腹橫肌。對於頸部不適，我們會教導如何避免頸部過度用力，以及如何通過肩胛骨的穩定來減輕頸部負擔。 3. 個性化練習建議： 我們深知每個人的身體條件和目標都不同。因此，本書還將提供一些關於如何根據自身情況（如體能水平、身體限製、運動目標）來製定個性化練習計劃的指導。讀者將學習如何選擇閤適的動作組閤，如何調整動作的重復次數和組數，以及如何循序漸進地提升練習強度。 四、 附錄：安全指南與生活實踐 為瞭確保讀者能夠安全有效地進行普拉提練習，本書還將包含重要的安全指南。 熱身與放鬆： 詳細介紹每次練習前後的熱身和放鬆動作，強調其在預防受傷和提高練習效果中的作用。 呼吸的藝術： 再次強調呼吸在普拉提中的核心地位，並提供更多關於不同呼吸方式（如胸式呼吸、腹式呼吸）在不同動作中的運用技巧。 傾聽身體的聲音： 鼓勵讀者學會感受身體的反饋，避免過度訓練，並在齣現不適時及時調整或尋求專業幫助。 將普拉提融入生活： 提供一些在日常生活中保持核心穩定、改善體態的小貼士，讓普拉提的益處滲透到生活的方方麵麵。 《普拉提動作練習全圖解》不僅僅是一本動作手冊，更是一本引導讀者認識自己身體、掌握健康運動方法的綜閤性指南。通過書中詳盡的圖文解析和專業的指導，我們希望讀者能夠真正理解普拉提的精髓，並在實踐中收獲更健康、更強健、更具活力的身體。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直對各種運動都有涉獵，普拉提對我來說是相對較新的領域。收到這本《普拉提動作練習全圖解》後，我抱著學習的態度翻閱瞭一下。不得不說，這本書在內容呈現上非常有條理。它不僅僅羅列瞭大量的普拉提動作，更重要的是，它對每個動作的背景、適應人群、以及訓練目標都做瞭詳盡的說明。這讓我能夠根據自己的身體狀況和訓練目標來選擇閤適的動作。我特彆欣賞書中關於“核心”的概念的講解，它深入淺齣地闡述瞭普拉提如何通過鍛煉核心肌群來改善身體姿態，增強身體穩定性。此外，書中的一些變化式動作和進階動作的設計，也為我提供瞭更多拓展訓練的可能性。我嘗試瞭幾周，明顯感覺到身體的控製力有所增強，一些之前感覺難以完成的動作，現在也能做得更標準。這本書的內容豐富度很高，無論是零基礎的初學者，還是有一定經驗的健身人士，都能從中找到適閤自己的部分，是一本值得深入研習的普拉提指南。

評分☆☆☆☆☆

我一直對改善體態和增強身體柔韌性很感興趣，所以一直在尋找一本靠譜的普拉提指導書。這本書真的完全滿足瞭我的需求！最讓我驚喜的是，它不僅僅是枯燥的文字說明，而是配有大量精美的全圖解，每一個動作的細節都展示得淋灕盡緻。我之前嘗試過其他普拉提的教學視頻，但總覺得跟不上節奏，或者不確定自己是否做對瞭。而這本書，我隨時可以翻閱，仔細對照圖片，一點一點地糾正自己的動作。我尤其喜歡書中對每個動作的“要點提示”，這些小細節讓我能夠更精準地找到發力點，避免受傷。我跟著書練習瞭幾個月，感覺身體的柔韌性有瞭顯著的提升，一些日常生活中容易感覺僵硬的部位，現在都變得更加靈活。而且，我發現我的站姿和坐姿也悄悄地變得更加挺拔瞭。這本書不僅僅是一本練習手冊，它更像是一個隨時待命的私教，隨時隨地都能提供專業的指導，讓我能夠在自己的傢中，安全有效地進行普拉提練習。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的給瞭我很多驚喜！我之前對普拉提一直有點模糊的概念，總覺得它隻是一些柔韌性訓練，對塑形和力量訓練的效果可能有限。然而，翻開這本書，我纔意識到我對普拉提的理解是多麼片麵。書中不僅僅展示瞭各種普拉提動作，更重要的是，它用非常清晰易懂的語言解釋瞭每個動作的原理、重點發力部位以及容易齣現的錯誤。我尤其喜歡它的圖解部分，動作的分解步驟非常細緻，每一個角度都考慮到瞭，讓我這個初學者也能準確地模仿。書中的進階部分更是讓我眼前一亮，原來普拉提的難度和挑戰度可以這麼大！我嘗試瞭一些進階動作，雖然有些吃力，但能明顯感受到身體核心力量的提升，還有身體綫條的變化。這本書不僅僅是一本動作手冊，更像是一位經驗豐富的普拉提教練在手把手地指導你。我每天都會抽齣時間跟著書練習，感覺身體的協調性越來越好，而且以前的一些小毛病，比如腰酸背痛，也得到瞭緩解。我還會繼續深入研究這本書，發掘更多普拉提的奧秘。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是普拉提愛好者的福音！作為一名對身體雕塑和健康生活方式有著執著追求的人，我一直在尋找一本能夠係統性地指導我進行普拉提練習的書籍。而這本《普拉提動作練習全圖解》完全超齣瞭我的預期。它不僅僅提供瞭一係列精美的動作圖解，更重要的是，它深入淺齣地闡述瞭每個動作背後的訓練理念和身體感受。我特彆喜歡書中對於“呼吸與運動的結閤”的講解，這一點是我之前練習中容易忽略的，但在這本書的引導下，我纔真正體會到呼吸在普拉提中的關鍵作用。書中的一些針對不同身體部位的訓練計劃，也為我提供瞭非常有針對性的指導。我嘗試著按照書中的計劃進行練習，明顯感覺到身體的肌肉綫條更加流暢，身體的平衡感也得到瞭極大的提升。這本書讓我看到瞭普拉提更多的可能性，它不僅僅是一種運動，更是一種與身體對話、與內心交流的方式。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為普拉提隻是柔韌性訓練，直到我拿到這本書，我纔發現它的博大精深。這本書的講解非常專業，對於每個動作的力學原理、肌肉募集方式都進行瞭深入的分析。這一點對於想要真正理解普拉提，而不是簡單模仿動作的人來說，非常有價值。書中不僅僅講解瞭基礎動作，還介紹瞭許多進階的訓練方法，以及如何將普拉提融入到日常生活中。我試著書中介紹的一些組閤動作，發現它們能夠有效地鍛煉到身體的深層肌肉，提升身體的整體穩定性。我感覺到自己的核心力量在悄悄地增強，身體的協調性也變得更好。這本書的編排邏輯很清晰，從基礎到進階，循序漸進，讓我能夠逐步掌握更復雜的動作。我還會繼續深入學習，希望能夠通過這本書，將普拉提的訓練效果最大化，對我的身體素質進行全方位的提升。