中国居民膳食指南(家庭实用版) 9787121323782 张晔-RT pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

张晔 著

图书标签:

• 膳食指南
• 健康饮食
• 营养学
• 家庭健康
• 食谱
• 健康生活
• 张晔
• 中国居民
• 饮食建议
• 实用指南

店铺： 万卷轩图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121323782

商品编码：29781659987

包装：平装-胶订

出版时间：2017-10-01

基本信息

书名：中国居民膳食指南(家庭实用版)

定价：49.90元

作者：张晔

出版社：电子工业出版社

出版日期：2017-10-01

ISBN：9787121323782

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

检查一下周围，相信每个人的亲友圈里都有几个或者血压高的，或者轻度甚至重度脂肪肝的，又或者血糖异常、血脂异常的，挺着将军肚的人估计更是一抓一大把了。

是哪里吃错了吗？是的，吃得太油了、太咸了，对肉类过分嗜好，把粗粮杂豆丢在一边，蔬菜远远不够，奶类不足……这种高能量、高脂肪、低膳食纤维、低维生素的饮食结构，势必对健康不利。

本书是对《中国居民膳食指南（2016）》的贴心解读，针对当下的饮食现状而给出科学合理的建议，能为每个人的健康保驾护航。

内容提要

---

2016年5月13日，国家卫计委官方发布《中国居民膳食指南（2016）》，引发了大众的强烈关注。2016版的膳食指南与2007版相比，究竟有哪些变化，改了哪些地方？为什么要这么改？实际使用时应注意什么，如何跟老百姓的一日三餐更好地结合起来？ 本书立足于此，由营养学家张晔主编，是对《中国居民膳食指南(2016)》的进一步解读，用通俗易懂的形式告诉老百姓具体食材怎么吃，三餐怎么搭配，不同人群和不同疾病人群怎么吃，目的在于指导人们切切实实践行膳食指南的内容，获得真健康。

目录

---

新版膳食宝塔与旧版膳食宝塔的对比 12

人体所需的营养 14

好的饮食习惯能减少慢性病的发生 16

PART 1 中国人的饮食《中国居民膳食指南（2016）》

《中国居民膳食指南（2016）》的6 句总结 18

食物多样，谷类为主 18

吃动平衡，健康体重 20

多吃蔬果、奶类、大豆及豆制品 21

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 22

少油少盐，控糖限酒 22

杜绝浪费，兴新时尚 23

快速解读《中国居民膳食指南（2016）》的新变化 25

更强调“平衡膳食” 25

提倡增加粗杂粮和薯类摄入 25

把大豆和杂豆区分开，但都要吃 25

水果、动物性食物的摄入量有所下调 25

果汁不能代替鲜果 25

吃鸡蛋不要纠结蛋黄胆固醇了 26

每天多喝1~2 杯水 26

提出限制添加糖 26

强调了运动的重要意义 26

PART 2 平衡膳食，营养才均衡

主食的地盘多点粗粮薯类 28

顿顿吃蔬菜，吃成一道彩虹 37

天天有水果，应该怎么吃 52

奶类、豆制品、坚果，一个不能少 61

不要不敢吃鱼、肉、蛋 74

怎么吃肉才健康 77

少吃咸，收获特别多 83

不想胖不想病就别吃太多油 89

添加糖和酒，不是好朋友 94

任何时候水都是好的饮料 98

PART 3 提高健康指数的饮食智慧

多回家吃饭，享受食物和亲情 102

中国居民平衡膳食餐盘 102

每周21 餐，留15 餐回家吃 103

饮食要均衡，不要妖魔化任何一种食物 104

剩饭剩菜怎么吃 105

选购包装食品的学问 106

认清食品安全标志，保证安全与营养 106

看食品标签 108

PART 4 一天三顿饭到底怎么吃

一天的膳食总计划 112

每天需要多少热量 112

三餐各占多少比例 113

餐餐都要有主食 114

改变进餐顺序 115

早餐吃好，大人孩子精力满满 116

不吃早餐的危害太多了 116

早餐应该有四大类食物 117

不同人群怎么吃早餐 118

午餐吃得杂，健康有保障 119

午餐吃得好，肠胃好，慢性病少 119

健康午餐的几项标准 120

午餐的食物组成 121

午餐不该这样吃 122

晚餐宜清淡，让肠胃稍稍休息 123

晚餐是容易让你发胖的一餐 123

健康晚餐的食物组成 124

不当的晚餐习惯 125

怎么吃夜宵 126

在外就餐怎么吃 127

不同热量平衡膳食推荐 128

1600~1800 千卡 128

1800~2000 千卡 130

2000~2200 千卡 132

2200~2400 千卡 134

不同热量需求下的平衡膳食模式

所提供的热量和营养素 136

PART 5 特定人群怎么吃

备孕期 138

饮食原则 138

重点推荐食物 139

备孕女性每天食物摄入量 140

孕早期（孕1~3 月） 141

孕中期（孕4~7 月） 144

孕晚期（孕8~10 月） 147

月子期 150

哺乳期 152

增加乳汁怎么喝汤水 155

0~6 个月宝宝的喂养 157

7 个月至2 岁宝宝的辅食添加 159

老年人 162

素食人群 165

PART 6 得了慢性病也能享受美味人生

高血压 170

血脂异常 172

糖尿病 174

脂肪肝 176

痛风 178

冠心病 180

便秘 182

腹泻 184

作者介绍

---

张晔，解放军 309 医院前营养科主任，中国营养学会会员，也是中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等多档健康节目的特邀专家。

张晔老师从事营养工作近30年，对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。在长期的实践工作中，张老师不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。

文摘

---

序言

---

无

营养健康新视界：《健康饮食与生活方式指南》 书名： 健康饮食与生活方式指南 作者： 王健康，李营养 出版社： 时代健康出版社 ISBN： 9787538899123 --- 内容简介： 在这本全面而实用的《健康饮食与生活方式指南》中，我们旨在为广大读者提供一套科学、易懂且完全贴合现代生活节奏的营养与健康维护方案。本书超越了单纯的食物列表与卡路里计算，深入探讨了如何将营养学知识融入日常决策，构建一个可持续的、充满活力的健康生活模式。 第一部分：现代营养学的基石与误区澄清 本部分作为全书的理论基础，将带领读者深入了解人体对营养素的需求，并系统性地辨析当前社会上流传的各类饮食谣言与伪科学。 第一章：认识你身体需要的“燃料” 宏量营养素的精确解读： 详细阐述蛋白质、脂肪和碳水化合物在人体内扮演的角色。不同类型的蛋白质（如植物蛋白与动物蛋白的互补性）、脂肪酸（单不饱和、多不饱和与饱和脂肪的比例控制）、以及碳水化合物的升糖指数（GI）对血糖和能量水平的影响。我们不再只是关注“吃多少”，而是强调“吃什么组合”。 微量营养素的隐形力量： 维生素和矿物质并非多多益善。本章重点讲解了关键维生素（如维生素D、B族、维生素K）的吸收机制和协同作用，以及矿物质（如钙、铁、镁、锌）的最佳膳食来源和吸收障碍因素。特别强调了现代人普遍缺乏的营养素及其高效补充策略。 膳食纤维：被低估的健康卫士： 区分可溶性与不可溶性纤维，讲解它们对肠道菌群平衡、血糖稳定和胆固醇控制的决定性作用。提供了将足量纤维融入日常三餐的巧妙方法。 第二章：破除饮食迷思：科学与常识的碰撞 “超级食物”的真相： 审视近年来流行的“超级食物”概念，区分哪些确实营养密集，哪些更多是营销噱头。强调均衡膳食的重要性远超单一食物的功效。 谈“胆固醇”色变？ 深入解析血液胆固醇的构成（LDL与HDL），探讨膳食胆固醇与血清胆固醇之间的真实关系，为关注心血管健康的人群提供精准的膳食指导。 排毒与清洁饮食的科学性： 客观分析当前流行的“排毒果汁”、“断食疗法”等概念，结合肝肾的生理功能，阐述人体自我净化的机制，并提供真正有益于器官健康的饮食建议。 第二部分：个性化膳食规划与生命周期营养 健康饮食绝非一刀切。本部分聚焦于如何根据个体的不同生理阶段和生活状态，制定量身定制的营养策略。 第三章：不同人生阶段的营养侧重 婴幼儿与青少年： 关注大脑发育关键期的脂肪酸（如DHA）和铁元素的补充，以及骨骼生长期的钙与维生素D的平衡摄入。 成年期的能量平衡与慢性病预防： 探讨如何根据职业活动量调整能量摄入，重点预防“三高”——高血压、高血脂、高血糖。提供低盐、低糖、适度脂肪的烹饪技巧。 中老年营养：抗衰老与骨骼健康： 阐述老年人消化吸收能力下降带来的营养挑战，如维生素B12、蛋白质吸收效率降低等问题。重点讲解预防肌少症和骨质疏松的膳食干预措施。 第四章：特殊生理状态下的饮食管理 女性健康与荷尔蒙平衡： 针对月经周期、孕期及哺乳期的营养需求变化，提供详尽的营养素清单和食谱建议，强调叶酸、铁、钙等关键营养素的储备与补充。 压力与情绪的膳食调节： 探讨营养素如何影响神经递质的合成，例如色氨酸与血清素的关系。介绍有助于缓解焦虑、改善睡眠的食物选择。 运动营养学基础： 为健身爱好者提供科学的运动前、中、后营养补充方案，包括肌酸的合理利用和蛋白质窗口期的把握。 第三部分：构建可持续的健康生活方式 本书的最终目标是帮助读者实现“吃得好”与“活得好”的统一。这一部分侧重于将理论付诸实践，融入日常的购物、烹饪和环境选择。 第五章：厨房里的营养革命：从采购到烹饪 精明采购指南： 教授如何阅读食品标签（不仅仅看热量），辨识加工食品中的“隐形糖”、“反式脂肪”和过量钠。传授在超市中做出健康选择的实用技巧。 烹饪方法的优化： 讲解不同烹饪方式对营养素的破坏程度。提倡使用蒸汽、快炒、低温慢煮等保留营养的烹饪技术，并推荐使用健康的油脂（如初榨橄榄油、牛油果油）。 自制健康酱料与调味品： 提供一系列低盐、低糖、低油的自制调味料配方，帮助读者彻底摆脱市售高添加剂产品。 第六章：饮食与环境的互动：食物的可持续性 食物浪费与营养流失： 讨论如何科学储存食物以最大化保鲜期和营养价值，减少不必要的浪费。 本地化与季节性饮食： 强调选择当季、本地食材对营养价值和环境的益处。介绍如何根据季节调整膳食结构（如夏季清热，冬季温补）。 水与饮品的健康选择： 详细分析白水、咖啡、茶、苏打水及含糖饮料对身体的实际影响。强调充足饮水的重要性，并指导如何根据身体活动量调整饮水量。 结语：走向长久的健康伙伴关系 本书强调，营养健康是一个持续学习和调整的过程，而非一蹴而就的目标。通过掌握科学的饮食原则，培养对食物的敬畏之心，每一位读者都能成为自己健康的第一责任人，最终实现身心愉悦、充满活力的生活状态。本书是您厨房、餐桌旁，以及生活决策中的一位忠实且专业的健康伙伴。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书的实用价值远超我最初的预期，它不仅仅是指导“吃什么”，更重要的是指导“怎么吃”和“为什么这么吃”。特别是在处理现代生活节奏带来的饮食不规律问题上，作者给出的建议极具操作性。比如，针对“外食族”如何在快餐店或工作餐中做出相对健康的选择，书里提供了一套完整的“筛选菜单”方法论，而不是简单地劝大家不要外食。这种“在现实中寻找最优解”的思维模式，让我觉得这本书非常贴近生活。此外，书中对于特殊人群的膳食调整也有详细的篇幅，比如针对老年人的消化特点、儿童的生长发育需求，都有具体的食材推荐和烹饪难点提示。我有个亲戚是三高患者，我把这本书推荐给她后，她反馈说，以前看那些养生节目总是心惊胆战，生怕吃错了什么，但这本书的指导让她感到非常安心和有掌控感，因为所有的建议都有明确的科学依据支撑，让人信服。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，原来健康饮食可以如此富有艺术性和创造力。它突破了我对传统“养生书”的刻板印象，不再是冷冰冰的数字堆砌或者夸张的养生口号。这本书更像是一位经验丰富的大厨兼营养师在和你亲切交谈。它细致入微地分析了不同烹饪手法对食物营养价值的影响，这一点对我这个喜欢下厨的人来说简直是宝藏。比如，它详细对比了“焯水”和“快炒”在保持蔬菜维生素方面的差异，还给出了很多利用天然香料替代味精等人工调味品的妙招。最让我眼前一亮的，是书中关于“食物搭配”的章节。作者巧妙地运用了“协同增效”的原理，比如如何将富含铁的食物与富含维生素C的食物放在一起食用，大大提高了身体对微量元素的吸收率。这种深入到微观层面的讲解，却始终保持着大众能理解的语言，没有故作高深的术语，使得知识的吸收变得非常自然而然，读完之后，感觉自己对厨房里的每一粒油、每一把盐都有了全新的认识和敬畏。

评分☆☆☆☆☆

最近翻阅了一本关于营养与健康的读物，简直像是打开了一扇通往科学膳食世界的大门。这本书的作者似乎对中国人的饮食习惯有着非常深刻的洞察力，完全没有那种高高在上、不切实际的理论说教。相反，它用一种非常接地气的方式，把复杂的营养学知识转化成了日常生活中随处可见的食材和烹饪方法。我尤其欣赏它在讲解“平衡”这个概念时所下的功夫，不是简单地告诉你什么该吃、什么不该吃，而是教你如何根据自己的身体状况、家庭结构甚至季节变化来灵活调整餐桌上的内容。比如，书中对于如何利用常见的主食——米饭、面条——进行营养升级的建议，就非常实用。我过去总觉得粗粮难以下咽，但书里提供了好几种将杂粮巧妙融入日常主食的食谱，既保证了口感，又提升了膳食纤维的摄入。这本书的排版也很舒服，图文并茂，很多概念都有清晰的图示辅助理解，让人在阅读的过程中丝毫没有枯燥感，反而充满了探索的乐趣。它真正做到了将“指南”的实用性发挥到极致，让人感觉自己随时可以上手操作，马上就能看到改变。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排逻辑简直是教科书级别的流畅。它不是一上来就抛出各种令人头晕的宏大目标，而是采取了一种由浅入深、循序渐进的引导方式。首先从宏观上确立了中国家庭膳食的基本框架，让我们对“一顿饭”应该包含哪些元素有了清晰的认知。接着，它开始细分到各个食物大类，比如蔬菜、水果、肉类、奶制品等，不仅说明了它们的营养价值，更重要的是，它对“份量”的界定非常人性化，没有采用那些令人困惑的克数，而是用“拳头大小”、“巴掌宽”这类形象的比喻来帮助读者进行自我评估。这种将抽象概念具象化的处理能力，是这本书高明之处。而且，它还非常巧妙地穿插了一些“误区澄清”的小栏目，专门针对流传甚广的民间说法进行科学的辩证，让人读起来既能获得新知，又能纠正旧有观念。这种严谨又不失亲和力的叙事风格，让人读下去就停不下来，仿佛被一位严谨的学者带着，一步步探索真相。

评分☆☆☆☆☆

这本书在构建健康饮食观方面做得非常出色，它传递的核心理念是“可持续性”。很多健康书籍的弊端在于，它们推荐的食谱往往需要耗费大量的时间和精力去准备，让普通人望而却步，结果就是虎头蛇尾。然而，这本“家庭实用版”的书籍，恰恰抓住了“实用”二字的精髓。它强调的是一种长期可以坚持的生活方式，而不是短期的“魔鬼训练”。它会教你如何一次性准备多天的食材，如何利用周末时间进行基础的食材预处理，从而在工作日只需简单的组合和加热就能完成一顿营养均衡的餐食。这种“前置规划”的理念，极大地减轻了日常做饭的压力。整体来看，这本书的价值在于它提供了一套完整的、可落地的、并且能够适应中国家庭独特环境的膳食管理系统，它不仅仅是一本菜谱，更像是一个长期的健康伙伴，陪伴你优化每一天的饮食结构。