足球运动力量系统训练（全彩图解版） 体育/运动 书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115424259

商品编码：29794777214

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	足球运动力量系统训练（全彩图解版） 体育/运动 书籍
作者：	【德】拉尔夫·迈耶（Ralf Meier）
定价：	49.8
出版社：	人民邮电出版社
出版日期：	2016-07-01
ISBN：	9787115424259
印次：	1
版次：	1
装帧：	平装
开本：	小16开

内容简介

踏错一步可能就会将比赛拱手相让。如同鞋钉之于球鞋，肌肉撕裂、肌腱和关节损伤都是足球运动的一部分。但其实许多受伤是可以避免的，尤其是当腿部肌肉准备得更充分的时候。足球运动员的肌肉须足够强壮才可以承受这项包括冲刺、急停和交叉移动在内的运动，这些动作将膝盖及周边区域的使用推至极限。功能性力量训练让肌肉专门针对这些需求做好准备。适合参加比赛的肌肉不仅能让你成为更好的球员，也是保护肌腱和关节的途径。《足球运动力量系统训练（全彩图解版）》以易于理解的形式介绍了可以训练足球运动员重要肌肉的各种练习，这些联系不仅可以增强肌肉力量，还可以提高柔韧性和关节的灵活性。

目录

足球中的运动素质 ................................ 6 问题方面 .................................................................. 9 跟腱 ...................................................................... 10 肌肉 ...................................................................... 12 下蹲 ...................................................................... 15 执行 ...................................................................... 16 ...................................................................... 18 体能提升 ......................................... 20 足球中的运动素质 ................................ 6 问题方面 .................................................................. 9 跟腱 ...................................................................... 10 肌肉 ...................................................................... 12 下蹲 ...................................................................... 15 执行 ...................................................................... 16 ...................................................................... 18 体能提升 ......................................... 20 提升比赛表现 ......................................................... 24 恢复因素 ................................................................ 26 主动还是被动 ......................................................... 27 ...................................................................... 30 优化训练减少受伤 ...............................32 失衡 ...................................................................... 35 失衡的纠正措施 ...................

编辑

提升战斗能力、运动素质和敏捷性！提升运动表现，比对手更快！通过阅读本书，您将获得下述专业知识：★ 强化肌肉，以避免关节、肌腱和韧带受伤★ 提高柔韧性和关节活动能力★ 居家训练和健身房训练两套解决方案★ 短时训练、增肌训练、加大力量训练和恢复性训练计划四套训练计划★ 运动员饮食与营养的专业建议

点燃潜能，重塑赛场：掌握足球运动中的爆发力、速度与耐力 这本书，将带您踏上一段深度探索足球运动力量训练的非凡旅程。我们不仅关注肌肉的增长，更致力于解锁您身体的极致潜能，将您打造成为一名在绿茵场上无往不胜的运动健将。告别盲目训练，用科学、系统的方法，全面提升您的足球表现，在每一次冲刺、每一次对抗、每一次射门中，都展现出压倒性的力量与速度。 第一章：力量训练的基石——理解足球运动员的身体需求 足球运动是一项对身体素质要求极其严苛的运动。它不仅需要球员拥有惊人的爆发力来完成短距离的极速冲刺，还需要持续的耐力来支撑全场90分钟的高强度奔跑和对抗。同时，强大的核心力量是所有动作的稳定基础，而灵活敏捷的身体则能帮助球员在复杂的比赛环境中做出快速反应。 在本章中，我们将深入剖析足球运动的各项技术动作，例如： 跑动与冲刺： 分析急停、变向、加速、减速等动作所需的股四头肌、腘绳肌、臀大肌以及小腿肌肉的力量与爆发力。 跳跃与空中对抗： 探讨弹跳高度对头球争顶、高空球控制的重要性，以及股四头肌、臀部和腓肠肌的爆发力训练。 对抗与身体接触： 强调核心肌群、肩部和背部力量在赢得身体对抗、保护球权以及保持身体平衡中的关键作用。 射门与传球： 分析踢球动作中腿部、臀部和躯干的协调发力，以及核心力量对射门力量和精准度的影响。 我们将通过详实的图示和数据，向您展示不同运动技能背后所需的具体肌肉群和力量类型。您将了解到，成功的足球运动员并非单一力量的堆砌，而是各项力量要素的有机结合与优化。理解这些基础，将为后续的科学训练打下坚实的基础，避免走弯路，确保您的训练方向准确高效。 第二章：爆发力训练——速度与力量的完美结合 爆发力是足球运动员在短时间内产生最大力量的能力，是决定冲刺速度、起跳高度和射门威力的核心要素。本章将为您揭示如何通过科学的训练方法，将您的爆发力提升至新的高度。 我们将详细介绍以下训练模块： 离心训练与向心训练的协同： 深入讲解肌肉在收缩（向心）和拉伸（离心）过程中力量的产生机制，以及如何通过有针对性的训练来优化这两者之间的协同作用，从而提高爆发力。 增强式训练（Plyometrics）： 这是爆发力训练的核心。我们将提供一系列精心设计的增强式训练动作，从基础的跳箱、深蹲跳，到更具挑战性的跳跃性俯卧撑、爆发力引体向上等。每一个动作都将配有详细的动作分解图，并强调正确的姿势、落地缓冲技巧以及训练频率的把握。 速度力量训练： 结合负重与速度。您将学习如何利用轻重量、快速度的练习，例如快速深蹲、快速抓举等，来训练肌肉在快速收缩时产生大力量的能力。 爆发力与技术动作的结合： 探讨如何将爆发力训练的成果转化为足球场上的实际应用，例如如何在短距离冲刺中获得更快的启动速度，如何在争顶时爆发出更强的弹跳力。 本章将帮助您理解，爆发力并非天生，而是可以通过科学、系统的训练来显著提升。您将获得一套切实可行的爆发力训练计划，让您在比赛中拥有决定性的速度和力量优势。 第三章：速度与敏捷性训练——在瞬息万变的赛场上游刃有余 足球比赛的节奏快、变化多，速度和敏捷性是球员能否抓住机会、摆脱防守、完成关键传球和射门的关键。本章将聚焦于如何提升您的奔跑速度、变向能力和反应速度，让您在场上如同一名闪电战士。 我们将涵盖以下训练内容： 冲刺技术优化： 分析跑动姿势、摆臂、蹬地等关键技术细节，并提供纠正和优化的方法。您将学习如何通过分解动作训练来改善跑动效率，减少能量损耗。 短距离加速训练： 设计一系列针对10-30米距离的加速训练，例如不同起跑姿势的冲刺、利用阻力带进行冲刺等，以提升您的启动速度和初段爆发力。 敏捷梯与标志桶训练： 提供丰富多样的敏捷梯和标志桶训练方案，专注于提升脚步灵活性、协调性和变向能力。这些训练将帮助您在狭小空间内快速、准确地改变方向。 反应速度训练： 介绍如何通过视觉、听觉刺激来训练您的反应速度，例如使用声控指示器进行变向跑、使用训练伙伴的信号进行反应等。 神经肌肉协调性训练： 强调训练身体在不同速度和方向下的协调控制能力，让您的身体反应更迅速、动作更流畅。 通过本章的学习，您将掌握一套全面的速度与敏捷性训练体系，让您在比赛中拥有更快的移动速度，更精准的变向，以及更敏锐的反应，从而在激烈的对抗中占据主动。 第四章：耐力训练——支撑全场高强度表现 足球运动是典型的间歇性高强度运动，球员需要在比赛中反复进行冲刺、急停、跳跃和对抗，这需要强大的心肺功能和肌肉耐力作为支撑。本章将为您构建一套科学的耐力训练方案，让您拥有踢满全场甚至加时赛的充沛体能。 我们将深入探讨： 有氧耐力基础： 讲解基础有氧训练的重要性，例如长距离慢跑、节奏跑等，以提高心肺功能和基础代谢能力。 无氧耐力训练： 重点关注足球比赛中的高强度间歇训练（HIIT）的应用。您将学习如何设计模仿比赛节奏的间歇训练，例如400米冲刺与休息的组合、高强度重复跑等，以提升身体在高强度运动下的持续能力。 速度耐力训练： 结合速度和耐力，例如在较长距离内保持高速度的训练，以模拟比赛中持续进攻或防守的场景。 肌肉耐力训练： 介绍如何通过中低负重、高次数的训练，以及循环训练，来提高关键肌肉群的耐力，减少比赛后期的肌肉疲劳。 恢复与能量储备： 强调训练后的恢复策略，包括拉伸、泡沫轴放松、营养补充等，以确保身体能够及时恢复，为下一次训练或比赛做好准备。 本章将帮助您理解，耐力不仅仅是能够跑多久，更重要的是在高强度运动下保持高效表现的能力。您将获得一套科学、有效的耐力训练计划，让您在比赛的每一刻都保持充沛的体能，直至终场哨响。 第五章：核心力量——稳定、爆发与伤病预防的生命线 强大的核心肌群是足球运动员身体力量的“中央处理器”。它不仅是连接上下半身力量传递的桥梁，更是稳定身体、减少能量损耗、预防运动损伤的关键。本章将为您揭示如何全面强化您的核心力量。 我们将为您提供： 核心肌群的全面认知： 详细介绍构成核心肌群的主要肌肉，包括腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、竖脊肌、臀肌等，并解释它们在足球运动中的具体作用。 静态核心稳定性训练： 深入讲解平板支撑（Plank）及其各种变式、侧平板支撑等训练，以增强核心肌群的静态支撑能力。 动态核心稳定性训练： 介绍涉及核心肌群的动态控制训练，例如俄罗斯转体、鸟狗式、死虫式等，以提高核心肌群在运动中的控制能力。 爆发性核心训练： 探讨如何将核心力量与爆发力训练结合，例如药球的旋转投掷、爆发性卷腹等，以提升核心肌群在产生爆发力时的参与度。 核心力量与下肢力量的协同： 演示如何通过动作设计，让核心力量与腿部、臀部力量更有效地协同发力，例如在深蹲和硬拉中强调核心的稳定。 核心力量在伤病预防中的作用： 阐述强大的核心力量如何帮助维持骨盆稳定，减少腰部和膝盖的压力，从而有效预防运动损伤。 通过本章的学习，您将掌握一套全面、系统的核心力量训练方法，让您的身体更加稳定、发力更加流畅，同时大幅降低运动损伤的风险，为您在球场上的持续表现打下坚实基础。 第六章：力量训练的个性化与周期化——打造专属你的黄金计划 成功的力量训练并非一成不变，而是需要根据个体差异、训练目标和比赛周期进行调整。本章将引导您如何为自己量身定制最适合的力量训练计划，并掌握科学的训练周期化理念。 我们将探讨： 个体评估与目标设定： 如何进行基础的力量、速度、耐力等方面的自我评估，明确您的优势和劣势，并根据您的位置、风格设定具体、可衡量的训练目标。 训练原则的灵活运用： 讲解超负荷、渐进性、多样性等训练原则，并说明如何在实际训练中灵活运用，避免训练平台期。 训练计划的制定： 提供不同阶段的训练计划范例，例如基础期、发展期、竞技期等，以及如何根据您的比赛日程进行调整。 训练周期化（Periodization）： 深入解释训练周期化的概念，如何将训练划分为宏观、中观和微观周期，以及在不同周期内训练重点的转移，例如从力量基础到专项爆发力，再到赛前调整。 技术动作与力量训练的融合： 强调如何将力量训练的成果融入到足球技术训练中，确保力量的有效转化。 休息与恢复的重要性： 再次强调充足的睡眠、合理的营养和积极的恢复手段对于力量训练效果的重要性。 本章将赋予您独立规划和调整训练计划的能力，让您的力量训练之路更加科学、高效，并能根据自身情况不断优化，最终在足球场上展现出最佳状态。 本书的特色： 全彩图解： 每一项训练动作都配有高清、精细的图解，清晰展示动作要领、肌肉发力点以及容易出现的错误姿势，让您一目了然，轻松掌握。 科学严谨： 内容基于运动科学原理，结合最新的训练研究成果，为您提供最专业、最有效的训练指导。 系统全面： 涵盖足球运动所需的所有关键力量素质，从基础到专项，从理论到实践，为您构建一套完整的力量训练体系。 易于实践： 训练动作设计多样，难度可调，无论您是初学者还是经验丰富的运动员，都能找到适合自己的训练内容。 掌握了本书中的知识与方法，您将不仅仅是提高了身体素质，更是解锁了足球运动的全新维度。您将不再受限于身体的束缚，而是能够以更强大的力量、更快的速度、更持久的耐力，在赛场上挥洒汗水，书写属于自己的传奇。现在，就让我们一起，点燃您潜藏的能量，重塑您的赛场表现！

评分☆☆☆☆☆

我之前对足球的力量训练总是有点模模糊糊的感觉，觉得只要多跑步，多做些俯卧撑、深蹲什么的就能提升。但这本书彻底改变了我的看法！它用一种非常“讲故事”的方式，把力量训练和足球运动紧密地联系起来。比如，它会讲到，为什么踢出有威胁的射门需要强有力的髋部和腿部力量，为什么需要稳定的核心来支撑你的每一次触球和变向。最让我惊艳的是，书中对不同位置球员的力量需求做了非常细致的分析，并且提供了对应的训练动作和计划。我是一名边后卫，这本书里专门讲到了如何训练才能提高我的上抢速度和防守时的身体对抗能力，这简直太贴合我的需求了！而且，书中的图片清晰得不得了，每一个动作都分解得很到位，我甚至能跟着图上的指示，把动作做到非常标准。更重要的是，这本书让我明白了，力量训练不是孤立的，而是要服务于足球比赛本身的。它不仅仅是“变强”，更是“怎么变强才能踢好足球”。它让我意识到，科学的力量训练，能够让我在球场上跑得更快、跳得更高、对抗更强，甚至受伤的几率都会大大降低。这绝对是一本让我受益匪浅的足球训练书籍。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大感受是，它真正地把足球运动的力量训练“可视化”了。过去，我常常觉得力量训练是比较抽象的概念，尤其是那些“核心力量”、“爆发力”之类的术语，很难具体地理解它们在足球场上是如何体现的。但这本书通过大量的全彩插图，把这些抽象的概念变得具象化。我能清楚地看到，一个前锋在对抗中，他的哪些肌肉在发力，如何保持身体的稳定；一个后卫在争顶时，他的腿部和核心是如何协同工作的。这种直观的呈现方式，极大地降低了理解门槛，也让我对训练有了更清晰的目标。而且，这本书非常注重训练的科学性和系统性。它不像一些网络上的零散教程，而是从力量训练的基础原则讲起，逐步深入到针对足球运动的专项力量训练，再到如何将这些力量运用到比赛中。我尤其赞赏的是，书中对动作的讲解非常细致，从身体的每一个部位的摆放，到呼吸的配合，都做了详细的说明，这对于保证训练效果和避免受伤至关重要。对于想要系统性提升自身足球力量的球员来说，这本书绝对是一本不可多得的宝藏。它不仅提供技术指导，更传递了一种科学的训练理念。

评分☆☆☆☆☆

这套书的出现，无疑填补了国内足球力量训练领域的一大空白。我之前看过不少关于足球训练的书籍，但大多侧重于技术、战术或者体能的某个单一方面，很少有像这本书这样，能够如此系统、全面地将力量训练融入到足球运动的各个环节。它的图文并茂形式，让枯燥的训练内容变得生动有趣，每一页都充满了干货。作者不仅讲解了基础的力量动作，更重要的是，他深入浅出地分析了不同位置球员在力量需求上的差异，并给出了相应的训练方案。比如，对于前锋来说，如何通过力量训练来增强对抗能力和快速摆脱防守；对于中场来说，如何提高持续奔跑的耐力和精准传球的力量；对于后卫来说，如何增强防守时的身体稳定性和争顶头球的爆发力；甚至对于门将，也有针对性的力量训练，以提升扑救范围和反应速度。让我印象深刻的是，书中还专门辟章节讲解了如何在比赛间隙和赛后进行力量恢复和激活，这对于提高训练效率和预防疲劳至关重要。这本书不仅仅是一本训练指南，更像是一个经验丰富、知识渊博的教练，随时随地为你提供指导。我个人觉得，这本书最难能可贵的是，它不仅仅是理论的堆砌，而是将科学的训练原理与实际的足球需求完美结合，让读者能够真正理解“为什么”和“怎么做”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是打开了我对足球运动力量训练的全新认知！一直以来，我总觉得力量训练就是简单粗暴地举铁，对足球的帮助也只是模糊的“增强身体素质”。但这本书用极其详尽的图解，一步步揭示了足球运动中力量的奥秘。从最基础的肌群激活，到针对不同位置（前锋、中场、后卫、门将）的专项力量强化，再到如何将力量转化为爆发力、耐力以及在比赛中的实际应用，这本书都做到了面面俱到。我特别喜欢的是它对每个动作的分解讲解，配合着逼真的全彩图片，我能清晰地看到肌肉的运动轨迹，理解动作的力学原理。而且，它不只是枯燥的动作罗列，还穿插了很多足球比赛中的实际案例，比如如何通过增强核心力量来提高射门稳定性和对抗能力，如何通过腿部爆发力来提升冲刺速度和起跳高度。这本书让我意识到，力量训练绝不是脱离比赛的独立训练，而是与足球技战术紧密结合的系统工程。即使你是一名业余爱好者，这本书也能帮助你科学地提升自己的身体水平，让踢球的体验更加出色。作者在讲解过程中，还非常注重训练的安全性，详细介绍了动作的标准姿势、易错点以及如何预防伤病，这对于很多初学者来说是极其宝贵的指导。读完这本书，我感觉自己不再是盲目地训练，而是有了明确的目标和科学的方法，对足球运动的理解也上升到了一个新的层次。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书简直是为所有热爱足球、希望在球场上有所突破的爱好者量身定制的。它不是那种让你看几眼就能速成的“秘籍”，而是一本需要你静下心来，认真研读、反复实践的宝典。书中的每一个训练动作，都配有详细的步骤分解和高清的彩色图片，即使是之前对力量训练完全没有概念的朋友，也能轻松上手。我最喜欢的部分是，它不仅仅教你做动作，更重要的是让你理解动作背后的科学原理。例如，为什么深蹲能够有效地增强腿部力量？为什么硬拉对于核心肌群的锻炼如此重要？书中都用非常易懂的方式进行了解释，让你在训练过程中，能够更有针对性，也更能体会到力量带来的改变。而且，这本书的实用性非常强，它提供了很多可以根据个人情况进行调整的训练计划，无论你是想提高射门力量，还是想增强对抗能力，都能在这里找到适合自己的方法。我特别欣赏的是，作者在讲解过程中，非常注重训练的循序渐进，从基础的自重训练到进阶的力量器械训练，都做了详细的指导，避免了新手因为盲目追求高强度而受伤的风险。读了这本书，我对力量训练不再感到畏惧，反而充满了信心，迫不及待地想将学到的知识应用到训练中。