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洪昭光 著

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• 长寿

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 漓江出版社

ISBN：9787540736866

商品编码：29800014137

包装：平装

出版时间：2006-08-01

基本信息

书名：60岁登上健康之路

定价：19.80元

作者：洪昭光

出版社：漓江出版社

出版日期：2006-08-01

ISBN：9787540736866

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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卫生部首席健康教育专家洪昭光，长期实践健康生活方式，数十年体重不变、血压不变、快乐心情不变，体能指标。本书是洪昭光健康教育的*力作，也是作者自己数十年健康生活经验的总结。它从健康观念到健康生活方式，从健康生活细节到各种疾病预防，为中老年读者设计出一套切实可行的健康生活方案，形式轻松活泼，内容针对性强，让大家一听就懂，一懂就用，一用就灵。
洪昭光认为，健康由四大因素决定：父母遗传、环境、医疗技术和个人生活方式，其中个人生活方式占六成。也就是说为重要的是个人生活方式，健康的钥匙就在自己手里。
60岁是人生新的起点，中老年人要想老有所为、享受生活，必须更新健康观念，践行健康生活方式。关键是要自己关爱自己，自己教育自己，自己解放自己。
60岁登上健康快车，你也能健康快乐100岁！
自己少受罪，儿女少受累，节约医药费，造福全社会，何乐而不为？
　　本书是洪昭光健康教育的*力作，也是作者自己数十年健康生活经验的总结。它从健康观念到健康生活方式，从健康生活细节到各种疾病预防，为中老年读者设计出一套切实可行的健康生活方案，形式轻松活泼，内容针对性强，让大家一听就懂，一懂就用，一用就灵。洪昭光认为，健康由四大因素决定：父母遗传、环境、医疗技术和个人生活方式，其中个人生活方式占六成。也就是说为重要的是个人生活方式，健康的钥匙就在自己手里。60岁是人生新的起点，中老年人要想老有所为、享受生活，必须更新健康观念，践行健康生活方式。关键是要自己关爱自己，自己教育自己，自己解放自己。60岁登上健康之路，你也能健康快乐100岁！自己少受罪，儿女少受累，节约医药费，造福全社会，何乐而不为？

目录

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作者介绍

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洪昭光,卫生部首席健康教育专家,中国老年保健协会副会长，中国老年保健协会心血管病专家委员会主任委员，原卫生部心血管病专家咨询委员会副主任，全国心血管病防治科研领导小组副组长，首都医科大学附属北京安贞医院研究员、教授、主任医师。曾获联合国国际科学与和平周“和

文摘

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序言

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《生命之舞：探索全景式健康生活指南》 本书简介 《生命之舞：探索全景式健康生活指南》并非一本聚焦于特定年龄段的健康手册，而是一部旨在为所有追求更高生活质量的人们提供的深度指南。它横跨生理、心理、社交和精神四大维度，构建了一个全面、动态且富有实践性的健康生态系统。本书的核心理念是：健康不是一个终点，而是一场需要持续学习、适应和平衡的“生命之舞”。 第一部分：身体的智慧——构建坚实的生理基础 本部分深入探讨了身体运作的复杂机制，摒弃了碎片化的养生建议，转而提供一套系统性的生理管理框架。 第一章：重新认识你的新陈代谢——能量的艺术与科学 我们首先挑战了传统的热量计算模式，引入了“代谢效率”的概念。本章详细分析了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在现代生活中的作用，并探讨了食物的“信息素”——即食物对基因表达和激素分泌的影响。内容包括： 肠道微生物群落的“第二基因组”： 如何通过食物选择和生活习惯，塑造一个支持免疫和情绪稳定的微生态环境。不再局限于益生菌的简单补充，而是深入探讨了益生元、后生元的作用机制。 精简的睡眠优化策略： 结合昼夜节律科学，提供了针对不同作息人群的睡眠“卫生”实践。重点分析了光照、温度和进食时间对褪黑素和皮质醇分泌的精准影响，帮助读者优化深度睡眠和快速眼动睡眠的质量。 运动的“非线性”效益： 区分了“有效运动”与“过度训练”。我们详细阐述了高强度间歇训练（HIIT）与低强度稳定态训练（LISS）在不同生理目标下的应用，并强调了恢复期（Active Recovery）的重要性，将其视为运动周期中不可或缺的一部分。 第二章：荷尔蒙的交响乐——内在平衡的调控 本章聚焦于内分泌系统的精妙平衡，探讨了压力、饮食和环境毒素如何扰乱这一平衡，并提供了回归稳态的策略。 压力与炎症的恶性循环： 详细解析了慢性压力如何激活HPA轴，导致皮质醇失调，进而引发全身性慢性炎症。提供了基于呼吸法、心率变异性（HRV）训练的即时压力缓解技术。 性激素与代谢健康： 探讨了青春期后，随着年龄增长，不同性别中激素水平变化对骨密度、肌肉维持和情绪稳定性的影响。提供了通过营养支持和特定训练模式来缓和负面影响的方法。 第二部分：心灵的疆域——构建强大的心理韧性 健康不仅仅是身体上的无恙，更是对内在情绪波动的驾驭能力。本部分提供了从认知到行为层面的深度工具。 第三章：认知重塑——打破限制性信念的枷锁 本章引入了积极心理学与神经科学的交叉点。我们探讨了“默认模式网络”（DMN）如何影响我们的自我认知和未来规划。 “反刍思维”的阻断技术： 介绍了一种结合正念和认知行为疗法（CBT）的技术，用于识别和重构那些消耗精力的负面内部对话。 目标设定的“意义锚定”： 强调了目标必须与个体的核心价值观深度关联，才能持续提供内在驱动力。提供了如何构建一个多层次、有弹性的目标金字塔的方法。 第四章：情绪的导航系统——学会与感受共处 情绪并非敌人，而是需要被解读的信息。本章旨在提升读者的情绪智力（EQ）。 接纳与分离： 阐述了如何区分“我是我的感受”与“我正在经历某种感受”。通过“情绪标签化”和“身体扫描”练习，帮助读者在情绪风暴中找到立足点。 建立心理安全网： 探讨了在快速变化的社会中，如何通过建立清晰的个人边界和应对不确定性的心理框架，来维持长期的心理安全感。 第三部分：连接的艺术——社交与环境的相互作用 本部分将视角从个体内部转向个体与外部世界的互动，强调了人际关系和环境质量对长期健康的关键影响。 第五章：高质量关系的构建——人际连接的科学 研究表明，孤独感对健康的影响不亚于吸烟。本章着重于如何建立和维护高质量的社交连接。 深度倾听的效能： 教授了如何超越表层对话，进行富有同理心的“三层倾听”，从而深化人际信任和情感支持网络。 冲突的建设性管理： 将冲突视为关系成长的契机，提供了非暴力沟通的实用框架，用于在维护自身需求的同时，尊重对方的立场。 第六章：环境素养——优化你的生活空间 我们居住和工作的地方，正在无声地影响我们的生理和心理状态。 “室内空气质量”的隐形威胁： 详细分析了挥发性有机化合物（VOCs）和生物污染物对呼吸系统和认知功能的影响，并提供了经济实惠的净化方案。 自然光与生物节律的同步： 强调了在室内空间中最大化自然光暴露的重要性，以及如何通过色彩、布局和绿植来模拟自然环境，提升幸福感和专注力。 第四部分：精神的维度——超越生存的意义探索 这部分触及了更深层次的生命体验，关乎价值、意义和超越自我的追求。 第七章：发现你的“为什么”——意义驱动的生活 本章探讨了探寻生命意义的过程，这不仅是哲学思考，更是实实在在的健康驱动力。 价值观的清晰化练习： 提供了一系列工作表，引导读者剥离社会期望，识别出真正驱动自己行动的核心价值观。 “心流”体验的日常化： 分析了高技能匹配高挑战任务时产生的“心流”状态，并指导读者如何在日常工作和爱好中增加这类体验的频率，从而提升生活的充实感。 第八章：拥抱变化与无常——最终的整合 生命是一个持续流动的过程，接受无常是成熟的标志。 韧性（Resilience）的构建： 将韧性视为一种可训练的能力，而非天生的特质。通过复盘过去的挑战，提炼出可迁移的应对策略。 “完整性”的追求： 本书的终极目标是帮助读者将生理、心理、社交和精神整合为一个有机的整体，理解健康不是一系列孤立的习惯，而是一种整体的生活方式选择。 结语：生命之舞，永不停歇 《生命之舞》承诺为您提供一套灵活且可定制的工具箱，让您无论身处人生的哪个阶段，都能以更觉知、更有力量的方式，持续探索和优化您的健康蓝图。它邀请读者成为自己生命旅程中最专业的舵手，在变幻莫测的生命之海中，优雅地起舞。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对“健康”这个词抱有怀疑态度的实用主义者。市面上关于健康的“秘笈”太多了，很多都夸大其词，读起来像是天方夜谭。但这本书的文字风格，说实话，一开始让我有点意外，它没有那种居高临下的“专家”口吻，反而像是一位经验丰富的老友在跟你推心置腹地聊天。它没有给我灌输“你必须跑马拉松才能健康”的压力，而是更注重“倾听身体的声音”。其中有一章专门讲了如何识别身体发出的“小信号”，我以前总是把那些小毛病（比如偶尔的失眠、莫名的疲惫）归咎于“年纪大了，就这样吧”。但书里分析了这些信号背后的可能原因，并提供了非常简洁明了的应对措施，比如调整睡前两小时的电子设备使用习惯，或者在下午增加一次短暂的户外活动。这些建议的特点就是“低门槛”和“高回报”。我尝试着减少睡前看手机的时间，效果立竿见影，我的深睡眠时间明显增加了。这本书的价值在于，它把复杂的生理学知识，用大白话讲清楚了，让我这个对医学不太懂的人，也能理解并应用到自己的生活中去，感觉自己对身体的掌控力确实增强了。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我印象深刻的，是它对“慢性炎症”和“睡眠质量”这两个现代人健康隐患的深入剖析。作者似乎对这个领域的最新研究都有所涉猎，但叙述方式非常克制，没有故作高深。它详细解释了为什么长期睡眠不足不仅仅是累，还会引发全身性的炎症反应，而这种炎症正是许多慢性病的温床。我以前一直以为只要睡够八小时就算达标了，但这本书让我明白，睡眠的“深度”和“规律性”远比时长重要。它提供了一套“优化睡眠卫生”的清单，从睡前的温度控制到晚餐的摄入时间，都做了细致的指导。我按照书中建议，把卧室的温度调低了一度，并且坚持不在睡前两小时吃任何固体食物，效果是惊人的，我不再半夜醒来，早上起来感觉神清气爽，这种久违的活力感，比任何昂贵的补品都要有效得多。这本书真正做到了，把科学知识转化为日常的“健康工具箱”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直觉得人到中年，身体就开始走下坡路，总想着如何能再焕发活力。这本书里提到的那些生活方式的调整，不是那种激进的、让人难以坚持的改变，而是非常温和、循序渐进的建议。比如，它对日常饮食的解析就非常接地气，不是让你去吃那些稀奇古怪的“超级食物”，而是教你如何从我们日常的餐桌上，挑出最适合我们这个年龄段的营养搭配。我尝试了其中关于“慢食”的建议，以前吃饭狼吞虎咽，总觉得吃饱了就好，现在我开始细细品味食物的味道，不仅消化好了很多，连带着心情都变得平和宁静了。更让我惊喜的是，书中还穿插了一些关于心理健康的探讨。人到了一定岁数，面对的压力和焦虑感是不同的，这本书没有回避这个问题，而是提供了非常实用的放松技巧。我特别喜欢它讲到的“正念呼吸法”，每天早晨花十分钟练习，感觉一整天的心绪都跟着稳定了下来。对于那些想在退休前或者退休后，重新找回对生活掌控感的人来说，这本书绝对是一剂强心针，它给的不是空洞的口号，而是切实可行、可以融入生活的智慧。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是“重建自我认知”。我们这个年纪的人，很容易被社会标签化，觉得“老了就该这样”。这本书却一直在鼓励读者去挑战这种既定的思维模式。它用非常具有说服力的语言，论证了“年龄只是一个数字，但生活质量取决于我们如何管理自己”的观点。书中关于压力管理和情绪周期的分析，尤其击中了我。我发现自己以前对工作和家庭的过度投入，已经透支了身体的储备。它引导我去思考，真正的“富有”不是银行账户里的数字，而是能健康地享受每一天的生活。它提供的不是药物或保健品的推销，而是关于“如何打造一个能让你感到幸福的日常生活环境”的蓝图。我开始重新审视我的居住空间，比如调整光线、增加绿植，这些看似微小的改变，却奇妙地改善了我的居住舒适度和心情指数。这是一本关于“如何活得更像自己”的指南，而不是一本单纯的生理健康手册。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排得极为巧妙，一点也不枯燥。我以为会是一本充满理论说教的“大部头”，结果它更像是一本生活手册，每隔几页就会穿插一些真实案例或者“小测验”，让人忍不住想要实践一下。我尤其欣赏它对“运动”这一块的阐述。很多健康书都会强调高强度训练，但我膝盖不太好，一直找不到合适的运动方式。这本书则重点介绍了对关节友好的“功能性训练”和“柔韧性练习”。里面的图片和动作分解做得非常清晰，我甚至不需要请私教，就能在家安全地进行练习。比如，它推荐的“靠墙静蹲”，虽然看似简单，但坚持下来后，我感觉腿部力量明显提升了，上下楼梯都不再像以前那样费劲了。这种强调“可持续性”的理念，才是真正适合我们这个年龄段的。它不是要你成为健身房里的明星，而是让你在日常生活中，动起来，保持关节的灵活性和肌肉的代偿能力，这才是长久之计。