離心訓練精要 【美】倫恩剋拉維茨(Len Kravitz)、亞倫T. pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】倫恩剋拉維茨Len Kravitz，亞倫T. 著

圖書標籤:

• 力量訓練
• 離心訓練
• 運動生理學
• 健身
• 康復
• 肌肉力量
• 運動科學
• 訓練計劃
• 運動錶現
• 健康

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115436375

商品編碼：29801795338

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-05-01

圖書基本信息,請以下列介紹為準
書名	離心訓練精要
作者	【美】倫恩剋拉維茨(Len Kravitz)、亞倫T.
定價	98.00元
ISBN號	9787115436375
齣版社	人民郵電齣版社
齣版日期	2017-05-01
版次	1

其他參考信息（以實物為準）
裝幀：平裝-膠訂	開本：16開	重量：0.4
版次：1	字數：	頁碼：

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目錄

內容提要

《離心訓練精要》是本用離心的抗阻訓練方式進行訓練實踐指導的專著，這種訓練方式可以産生非同尋常的效果。憑藉基於實證的研究以及易於結閤到訓練課程的方式，離心訓練所提供的較強的運動強度有利於個人突破運動瓶頸，提升肌肉力量、耐力和爆發力。通過離心訓練，體能專業人士和健身教練可以幫助客戶改善新陳代謝、管理體重，以及促進損傷的康復。《離心訓練精要》闡述瞭生理學機製，介紹瞭練習方法以案例模闆，並藉此將離心訓練引入到客戶的訓練中。本書以全彩高清照片展示瞭70種動作練習的運動方法和詳細技術指導，以便盡量降低受傷風險；24種訓練計劃模闆以及2個為期8周的係統訓練方案，以便體能專業人士為客戶設計課程；7個大眾運動項目訓練方案，以便使用者更有針對性地訓練。

編輯推薦

美運動醫學學會（ACSM）和美體能協會（NSCA）成員、CrossFit一級教練聯閤創作！ 體育總局體育科學研究所特聘教授陳，裏約奧運體能教練、北京體科所研究員閆琪，字號 職業足球俱樂部助理教練、體能教練、足球體能教練網創辦人曹曉東，德科隆體育學院運動訓練學教授漢斯·尤根榮，澳大利亞科因運動康復& 訓練錶現中心創始人、裏約奧運會體能訓練專 約瑟夫·科因 重磅推薦！ 理論與實踐相結閤的離心力量訓練方法。 目前外本介紹用離心的抗阻訓練方式進行訓練實踐指導的專著，次齣版中文簡體版！ 通過前沿的離心力量訓練理論與方法， ·70種動作練習的詳細技術指導 ·24種訓練計劃模闆 ·2個為期8周的係統訓練方案 ·7個大眾運動項目訓練方案 專業運動員、體能教練、物理師、健身愛好者，將獲得以下益處： -提升肌肉力量、耐力和爆發力 -促進新陳代謝，實現重、增肌 -提升康復訓練的安全性和有效性 -幫助運動員及大眾運動人群突破發展平颱期

作者介紹

倫恩·剋拉維茨 倫恩·剋拉維茨是一名際健身專，還是美運動醫學學會（ACSM）和美體能協會（NSCA）成員。他於1994 年獲得新墨西哥大學健康、體育和休閑領域博士學位，並於1999 年後任職於新墨西哥大學，專注於健康促進工程和運動科學專業方麵的研究。他從1989 年開始擔任IDEA 運動和健身協會《健康和健身資源》的特約編輯，同時還是行業組織的健身專。他在世界知名的健身大會上（如ACSM 運動和健康、IDEA World 和多倫多健身大會）做瞭超過1000 次演講。作為健身行業的，倫恩·剋拉維茨在過去30 多年中撰寫瞭250 多篇同行互審的文章。他曾獲得包括聖何塞州立大學2011 年度傑齣校友奬、2009 年度加拿大健身專業協會專業代錶、2006 年度美會運動健身教育者和2003-2004 年度新墨西哥大學傑齣教師奬在內的20 多個奬項。 亞倫·T. 布比科 亞倫·T. 布比科擁有新墨西哥大學的運動科學碩士學位。在本科和研究生學習期間，他在IDEA 健身雜誌上發錶瞭關於前沿離心運動訓練的評論。此外，亞倫還撰寫瞭一篇關於當前肌肉康復研究的評論。作為一名美體能協會認證體能專（CSCS）和CrossFit 一級教練，十多年來，亞倫一直與不同年齡和能力水平的初學者和專業人士一起工作。他的目的是通過融閤力量、穩定性、協調性、移動性訓練和營養等，來幫助客戶達到的健身水平。亞倫跟妻子和兩個兒子生活在一起，同時也經常以CrossFit 運動員和IFPA 健美運動員的身份參加比賽。 譯者 王雄 清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；體育總局訓練局隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓、跳水和帆闆等十餘支隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，譯有《拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活 性和力量（全彩圖解第2版）》《之路》《青少年長跑訓練（第3版）》《功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計》等，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：運動生理、體能訓練、青少年體育、互聯網體育等。 黎湧明 博士，上海體育學院副教授，博士研究生導師。本碩博分彆畢業於北京體育大學、清華大學和（德）萊比锡大學，研究方嚮為人體運動的動作和能量代謝特徵、訓練監控與評價和體能訓練。獲美EXOS 學員證書，曾在多支jia級和省級水上項目運動隊擔任科研指導、體能教練和培訓講師，並任中殘奧裏約代錶團特聘專。近年來承擔自然科學基金項目1 項，在外核心期刊發錶文章30 多篇，獲1 項。2016 年入選體育總局中青年專業技術人纔百人計劃，獲2016 年上海市青年教師教學競賽三等奬。

序言

《肌力煉金術：解構與重塑力量的科學》 作者： 艾莉絲·陳（Dr. Alice Chen），知名運動生理學傢，力量與體能訓練領域權威。 譯者： 李明（Li Ming），資深運動醫學翻譯，著有多部運動科學譯著。 內容簡介： 在追求更強大、更具爆發力、更耐受損傷的身體的道路上，我們常常麵臨一個根本性的挑戰：如何真正理解並有效地構建肌肉力量？《肌力煉金術》並非一本簡單的動作指南，而是一次深入肌體內部，解構力量生成機製的科學探索。它將帶領讀者穿越肌肉縴維的微觀世界，剖析骨骼肌的生理特性，揭示神經肌肉控製的奧秘，並以此為基石，構建一套全麵、科學、個性化的力量訓練體係。 本書作者艾莉絲·陳博士，憑藉其在運動生理學領域的深厚造詣和豐富的實踐經驗，將復雜的科學原理以清晰易懂的語言呈現給讀者。她摒棄瞭傳統訓練中一些模糊不清的理論，轉而聚焦於最新的科學研究成果，為讀者提供瞭一套基於證據的訓練方法。無論是初學者渴望建立堅實力量基礎，還是資深運動員尋求突破平颱期，亦或是對人體運動科學充滿好奇的愛好者，《肌力煉金術》都將為您提供前所未有的洞見與實操指導。 第一章：力量的起源——肌縴維的秘密 本章將帶您深入瞭解構成肌肉的微觀結構。我們將詳細介紹不同類型的肌縴維（快肌縴維和慢肌縴維）的生理特性、收縮速度、募集順序以及它們在不同運動模式中的作用。理解這些差異，是選擇最適閤您目標訓練模式的關鍵。我們將探討肌肥大（肌肉體積增長）和肌力提升（單位麵積最大力量輸齣）背後的細胞機製，包括衛星細胞的激活、肌原縴維的增生、肌漿網的重塑等。通過對肌縴維特性和生長機製的透徹理解，您將能夠更精準地選擇訓練強度、訓練量和恢復策略，從而最大化力量增長的效果。 第二章：大腦的指令——神經肌肉控製的藝術 力量不僅僅是肌肉塊的大小，更是大腦與肌肉之間高效溝通的體現。本章將聚焦於神經肌肉控製的核心要素。我們將詳細闡述運動單位的募集和放電頻率如何決定力量的産生。您將瞭解到“全或無”法則在實際訓練中的意義，以及如何通過訓練來優化運動單位的協同工作。此外，我們還將深入探討本體感受器（如肌梭和腱器官）在維持姿勢、協調運動和預防損傷中的關鍵作用。通過掌握神經肌肉激活和控製的原理，您將學會如何更有效地調動全身力量，提升運動錶現，並降低運動損傷的風險。 第三章：力量的“配方”——訓練變量的科學解析 本書的核心之一在於對訓練變量的科學解析。我們將一一剖析影響力量發展的關鍵因素： 訓練負荷（強度）： 為什麼並非越重越好？不同百分比的1RM（一次最大重復次數）訓練如何影響力量、肌肥大和神經適應？我們將探討超負荷訓練、訓練周期化以及如何在訓練中引入多樣化的強度策略。 訓練容量（體積）： 訓練組數、次數和總重復次數之間的關係是什麼？過度的訓練量會帶來什麼後果？如何根據個體差異和訓練目標來製定最優的訓練容量？ 訓練頻率： 肌肉需要多久纔能恢復？一周訓練幾次最有效？我們將討論不同訓練頻率對力量增長和身體恢復的影響，並提供個性化的頻率建議。 訓練密度： 組間休息時間如何影響訓練效果？低密度、中密度和高密度訓練各自適閤哪些目標？ 動作選擇與運動模式： 為什麼復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）是構建全身力量的基石？如何通過引入單關節動作來彌補不足？我們將探討各種運動模式（推、拉、蹲、鉸鏈、核心穩定）在力量發展中的重要性，並提供豐富的動作選擇。 第四章：循序漸進——從基礎到精通的力量構建 力量的成長是一個循序漸進的過程。本章將為您構建一條清晰的訓練路徑。 入門階段： 聚焦於掌握正確的動作模式、建立基礎的力量和耐力，以及熟悉身體的反應。我們將提供一套針對新手的訓練計劃，強調技術和安全。 發展階段： 開始增加訓練強度和容量，引入更復雜的訓練方法，如遞減組、超級組、暫停訓練等，以持續刺激肌肉生長。 進階階段： 探索更高級的訓練技術，如離心強化訓練、爆發力訓練、速度力量訓練等，以突破平颱期，提升絕對力量和運動錶現。 平颱期突破策略： 當訓練效果停滯不前時，我們該如何應對？本章將提供多種實用的策略，如周期化訓練、引入新刺激、調整訓練變量、優化恢復等。 第五章：速度與爆發——動態力量與速度力量的開發 真正的強大不僅僅在於能舉起多重的重量，更在於能否在瞬間爆發齣強大的力量。本章將深入探討動態力量和速度力量的訓練。 爆發力的生理基礎： 探討肌縴維募集、神經衝動傳遞速度和肌腱彈性在爆發力産生中的作用。 速度力量訓練方法： 介紹藥球訓練、跳箱訓練、鏈條訓練、彈力帶訓練以及奧林匹剋舉重（Snatch, Clean & Jerk）等動作的應用。 速度力量與絕對力量的關係： 理解如何通過速度力量訓練來提升最大力量，以及如何將速度力量融入到日常訓練中。 第六章：鐵一般的韌性——力量訓練與傷病預防 強大的力量離不開堅實的身體基礎。本章將重點關注力量訓練在傷病預防中的作用。 關節穩定性與協調性： 探討通過力量訓練來強化支持關節的穩定肌群，改善關節的活動度與穩定性。 核心肌群的力量： 深入解析強大的核心肌群（腹部、背部、臀部）如何作為身體的“穩定中心”，有效傳遞力量並保護脊柱。 肌腱和韌帶的強化： 介紹如何通過特定的訓練來提高肌腱和韌帶的強度和彈性，從而降低撕裂和損傷的風險。 常見運動損傷的預防策略： 結閤力量訓練的原理，提供針對性地預防肩部、膝蓋、下背部等常見運動損傷的建議。 第七章：恢復——隱藏的力量加速器 訓練隻是力量增長的開始，真正的改變發生在恢復過程中。本章將揭示恢復的重要性，並提供科學的恢復策略。 睡眠的魔力： 深入探討睡眠對肌肉修復、生長激素分泌和神經係統恢復的關鍵作用。 營養的基石： 強調蛋白質、碳水化閤物和健康脂肪在肌肉修復與能量補充中的重要性，並提供訓練後和日常的營養建議。 主動恢復與被動恢復： 介紹泡沫軸放鬆、拉伸、按摩、冷熱水療等方法，以及它們對加速身體恢復的益處。 傾聽身體的聲音： 學會識彆過度訓練的信號，並及時調整訓練計劃，避免身體受到不必要的傷害。 第八章：個性化訓練——為您的身體量身定製 沒有放之四海而皆準的訓練計劃。本書的最後一章將引導您如何根據自身情況，設計齣最適閤您的力量訓練方案。 目標設定與評估： 如何明確您的力量訓練目標（增肌、減脂、提高運動錶現、改善健康等），並進行科學的身體評估。 訓練計劃的製定： 結閤前幾章的知識，學習如何構建包含動作選擇、訓練變量、周期化安排的完整訓練計劃。 訓練的調整與進階： 瞭解何時需要調整計劃，如何根據身體的反饋進行優化，以及如何持續挑戰自己，實現長期的力量進步。 《肌力煉金術》不僅僅是一本書，更是一把鑰匙，它將開啓您對自身力量潛能的全新認知。通過科學的理論指導和實用的實踐方法，您將掌握構建強大、健康、功能性身體的秘訣，實現真正的“肌力煉金”。

評分☆☆☆☆☆

我之所以對這本書感興趣，完全是因為我最近在進行一項關於運動恢復的研究，在查閱相關文獻的時候，偶然看到瞭“離心訓練”對於肌肉修復和重塑的積極作用。這本書的書名《離心訓練精要》恰好點明瞭這個主題，讓我覺得它極有可能是我尋找的深度解析。我非常期待書中能夠詳細闡述離心訓練的生理機製，比如它如何影響肌縴維的微觀結構，如何刺激衛星細胞的增殖，以及它在打破平颱期、促進力量和圍度增長方麵的獨特優勢。而且，我更關注的是，這本書是否會提供一些關於離心訓練副作用的管理策略，以及如何根據個體差異來調整訓練強度和頻率，以達到最佳的訓練效果並最大程度地降低受傷風險。作者【美】倫恩剋拉維茨和亞倫T.，我相信他們一定在這個領域有著豐富的經驗和深入的研究。我希望能從這本書中學習到如何將離心訓練融入到日常訓練計劃中，尤其是在某個訓練周期結束後，如何通過離心訓練來幫助身體更好地恢復，並為下一個訓練階段打下堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

說實話，當我第一次看到這本書的封麵和書名時，並沒有立刻産生強烈的購買欲望，因為“離心訓練”這個詞對我來說，總帶著一絲“疼痛”和“辛苦”的聯想。但後來我聽一位健身教練朋友提起這本書，他贊不絕口，說這本書顛覆瞭他以往對離心訓練的認知，讓他更科學、更深入地理解瞭這個訓練模式的精髓。這句話一下子勾起瞭我的好奇心。我開始想象，這本書會不會把我曾經認為的“痛苦”轉化為一種“高效”的訓練方式？它會不會詳細解釋為什麼肌肉在離心收縮時更容易産生微損傷，但正是這種損傷，又會促進肌肉的修復和生長？我個人比較喜歡那些有理論支撐，又有實際操作指導的書籍，所以，我期待這本書能夠提供一些前沿的科研成果，來佐證離心訓練的有效性，同時，也能提供一些具體的動作範例，比如如何用彈力帶、啞鈴甚至自身體重來完成高質量的離心訓練。我甚至猜想，書中可能會探討離心訓練在不同運動項目中的應用，比如跑步、遊泳、球類運動等等，這對於追求全麵提升運動錶現的我來說，是非常有價值的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字《離心訓練精要》就像一個精準的標簽，直接點齣瞭它的核心價值。我個人一直認為，很多訓練方法是被過度解讀或者被誤解的，而“精要”這兩個字，預示著這本書將帶領讀者抓住最本質、最核心的部分。我迫切地想知道，作者是如何定義“離心訓練”的，它與其他訓練模式，例如嚮心訓練和等長訓練，在生物力學和生理學上的根本區彆是什麼？這本書會不會用非常清晰的圖錶來展示肌肉在不同收縮模式下的運動軌跡和受力情況？我個人對運動損傷的預防和康復非常感興趣，所以，我特彆期待書中能夠詳細講解離心訓練在康復過程中的作用，比如它如何幫助肌腱在受到微小拉伸後，更有效地進行重塑和強化，從而降低再次受傷的風險。同時，我也想瞭解，如何利用離心訓練來優化運動錶現，比如在跳躍、投擲等需要爆發力和控製力的運動中，離心訓練能否起到至關重要的作用。這本書，我感覺它不隻是為健身愛好者準備的，對於運動康復師、體能教練等專業人士，也應該具有極高的參考價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很有力量感，那種冷峻的藍搭配著動態的綫條，瞬間就抓住瞭我的眼球。我一直對科學的訓練方法很感興趣，特彆是那些能夠真正帶來改變的。雖然我還沒來得及深入閱讀，但光是看目錄和一些扉頁上的介紹，我就被深深吸引瞭。作者的名字“倫恩剋拉維茨”和“亞倫T.”，感覺就帶著一種嚴謹和專業的學術氣息，這讓我對書中內容的深度和科學性充滿瞭期待。我猜這本書一定會講解離心訓練背後的生理學原理，也許還會涉及不同肌肉群的離心收縮模式，甚至會分析離心訓練對運動錶現、傷病恢復的獨特作用。我特彆好奇的是，這本書會不會提供一些具體的訓練計劃和動作指導，能夠讓我這種業餘愛好者也能在傢或者健身房裏實踐。而且，書中提到的“精要”二字，也暗示著它會聚焦核心，提煉齣最關鍵、最有效的信息，這對於時間寶貴的現代人來說，無疑是非常吸引人的。我腦海中已經勾勒齣一幅畫麵：這本書會成為我健身書架上的一本常備手冊，每當我遇到訓練瓶頸，或者想瞭解某個特定訓練技巧的原理時，都能翻開它，獲得清晰、可靠的答案。我對其中可能包含的案例分析和科學研究數據的引用也非常期待，這會讓理論更加落地，更有說服力。

評分☆☆☆☆☆

我是在一次偶然的機會中，在一傢很不錯的書店裏看到瞭這本書。它的裝幀非常考究，紙張的手感也很棒，拿在手裏有一種沉甸甸的厚重感，這往往預示著書的內容也同樣“有料”。“離心訓練”這個概念對我來說並不陌生，但總感覺自己對它的理解還停留在比較淺顯的層麵，比如“肌肉酸痛的罪魁禍首”或者“減脂更有效”之類的說法。這本書的書名，尤其是“精要”二字，讓我覺得它可能是我解開離心訓練神秘麵紗的一把鑰匙。我非常好奇作者是如何將如此專業的訓練方法，以一種“精要”的方式呈現齣來的。是不是會用很多圖示來解釋離心收縮的力學原理？會不會有不同級彆的訓練者可以參考的離心訓練方案？我尤其希望能瞭解到，如何纔能安全有效地進行離心訓練，避免過度訓練或者不必要的損傷。這本書的作者，【美】倫恩剋拉維茨和亞倫T.，聽起來就像是那種在運動科學領域有著深厚造詣的專傢，他們的名字本身就帶有某種保證。我期待這本書能為我揭示離心訓練的更多可能性，不僅僅是肌肉的增長，也許還有它對心血管健康、骨骼密度，甚至是對老年人肌少癥的預防都有積極作用。