營養師媽媽告訴你.孩子升學這樣吃-考前365天營養餐單 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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滕越 著

圖書標籤:

• 營養餐譜
• 兒童營養
• 考前營養
• 升學季
• 飲食攻略
• 健康食譜
• 親子教育
• 營養師
• 食譜
• 備考飲食

店鋪： 啓東新華書店圖書專營店

齣版社： 中國婦女齣版社

ISBN：9787512711891

商品編碼：29811952777

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2016-03-01

內容介紹
基本信息

書名：	營養師媽媽告訴你.孩子升學這樣吃-考前365天營養餐單
作者：	滕越	開本：
YJ：	38	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2016-04
書號：	9787512711891	印刷時間：
齣版社：	中國婦女齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介

滕越，北京大學營養與食品衛生學碩士，北京市海澱區婦幼保健院副主任營養技師，主要從事孕期營養科研與谘詢工作，尤其對孕期閤並癥很有研究。同時，對嬰幼兒及青少年營養也有D到見解。曾齣版《長胎不長肉》《長胎不長肉的孕期營養餐單》《這樣吃，寶寶聰明又健康》等作品。

 

精彩導讀

一、十大類食物，把握食材重點

人們日常食物有韆百種之多，但根據其營養特點，大緻可以分為10大類，即主食（榖類、薯類和雜豆）、蔬菜、水果、蛋類、畜禽肉類、魚蝦類、大豆製品、堅果、奶製品和食用油，此外還有水、鹽及各種調味品。這些食物類彆也構成瞭膳食寶塔，瞭解它們是FC重要的，因為這不但能使備考期間的膳食結構更為閤理，還能抓住飲食重點，有針對性地提高備考期間的營養供給。

1.主食

主食指榖類（如大米、麵粉、玉米等），但又不限於榖類，還包括雜豆類（如綠豆、紅豆、扁豆等）以及薯類（如紅薯、馬鈴薯、芋頭等）。它們共同的特點是含有大量澱粉，也提供少量蛋白質、B族維生素和膳食縴維等。主食構成瞭每日膳食結構的基礎。主食吃得好不好對健康有重要影響。如何提高主食的營養價值，是備考階段食譜關注的重點之一。

1先，要講究粗細搭配。細糧主要指白米、白麵製品。粗糧則種類繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等所謂粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等雜豆類。有時候，薯類也可作為粗糧。

粗糧營養價值比細糧更高，且具有穩定血糖、調節血脂、促進排便的重要作用，所以中國居民膳食指南建議，粗糧應該占主食的1/5以上。對於血糖異常、體重增長過快或便秘的孩子，粗糧比例還應更高一些，可占全天主食的50%或更多。因此，本書給齣的餐單或食譜幾乎每天都要提及各種粗糧。這可能會讓長期以精米、白麵為主食的父母不太習慣，但提高粗糧比例的確是健康飲食的一個重要趨勢。

其次， 要在主食類食物中加入蛋類、肉類、魚類、大豆、蔬菜等，如混閤烹製各種麵條、魚片粥、瘦肉粥、蛋炒飯、豆漿米飯、豆麵玉米餅、蔬菜包子、水餃、餛飩等。榖類與其他食物搭配食用，可以發揮蛋白質互補作用，提升一餐的營養價值。

Z後，有條件時，選用強化麵粉或強化大米。強化麵粉，即在麵粉中加入鐵、鈣、鋅、維生素B1、維生素B2、葉酸、煙酸以及維生素A等營養素，在很多超市均可買到。強化麵粉的外觀、味道、食用方法與普通麵粉WQ相同。與之類似的還有強化大米。在這些強化食品的包裝上，都印有專門的標識，很容易辨識。強化食品的營養價值更高，安全可靠，對預防缺鐵性貧血等情況有益。

2.蔬菜

根據中國營養學會青少年膳食寶塔的建議，青少年每天應攝入300剋～500剋蔬菜，這一推薦值與普通人相同。在給青少年選擇蔬菜時，應特彆注意以下幾類蔬菜。我在為女兒阿雨設計備考餐單的時候，也正是以它們為主的。

D一，增加綠葉蔬菜。不同種類的蔬菜，營養價值有差異，其中綠色葉菜的營養價值堪稱Z高，它們富含葉酸、維生素C、鬍蘿蔔素、維生素K、鉀、膳食縴維等，亦能提供部分鈣、鎂、鋅、B族維生素等。這些營養素對青少年十分重要。常見綠葉蔬菜有菠菜、油菜、生菜、韭菜、苦菊、茼蒿、小白菜、空心菜、菜心等。

D二，增加深色蔬菜。除綠葉蔬菜外，紅黃顔色或紫色等深色蔬菜的營養價值也普遍高於淺色蔬菜。西藍花、青椒、蒜薹、荷蘭豆、四季豆、豇豆、苦瓜、番茄、鬍蘿蔔、南瓜、茄子、紫甘藍等都屬於深色蔬菜。

D三，增加食用菌。食用菌包含瞭數百種形態各異、味道不同的食物，如木耳、銀耳、香菇、平菇、金針菇、滑子菇、草菇、花菇、茶樹菇、竹蓀、杏鮑菇、牛肝菌、鬆茸、羊肚菌等。它們能提供維生素B1、維生素B2、維生素K、維生素D、鈣、鉀、鐵、鋅和硒等。其中Z為D特的是維生素D，其他蔬菜並不提供。食用菌含較多核苷酸、嘌呤等鮮味物質，故而味道鮮美，適閤煲湯、燉煮、炒製，甚至用於調味。此外，大部分食用菌均有乾品，便於儲存，泡發後用於烹調，十分方便。

營養師媽媽私房話

為減少蔬菜農藥殘留的隱患，蔬菜在食用前要仔細清洗，盡量用開水焯一下再烹調。另外，蔬菜力求新鮮，Z好D餐吃完，不要吃剩菜，以避免亞硝酸鹽過多。

3. 水果

中國營養學會中國居民膳食指南建議，每天攝入水果200剋～400剋為宜，後者相D於1～2個蘋果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。有不少媽媽錯誤地相信“多吃水果對孩子皮膚好”等毫無根據的說法，讓孩子大量吃水果，結果卻造成飲食不均衡或能量攝入過多及血糖不穩定等。營養師媽媽私房話

水果要在飯前吃，還是飯後吃？這個問題也睏擾瞭很多人。其實，吃水果無須刻意在乎時間，飯前、飯後或者飯中吃水果都是可以的。水果既方便又營養，無疑是Z適閤用於備考加餐的食物。

像其他類彆的食物一樣，水果也應該盡量多樣化一些。為盡可能地減少農藥殘留和對塗抹包裝蠟的擔心，水果能削皮的應盡量削皮。

4. 蛋類

根據中國營養學會普通人膳食寶塔的建議，每天吃1個雞蛋（大約50剋），或重量相D的其他蛋類，鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等均可。D膳食結構中魚類、肉類或奶類不足時，還可以增加蛋類（如每天兩三個雞蛋）來彌補。

蛋類既可以與蔬菜搭配，也可以D自烹調，FC簡便易做。

5.畜禽肉類

畜肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如雞肉、鴨肉等）是優質蛋白、脂類、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、鐵、鋅、鉀、鎂等營養素的良好來源，因而也是青少年平衡膳食的重要組成部分。WQ沒有肉類（包括魚蝦）的食譜不適閤生長發育中備考的孩子，除非有專業人員指導並補充相關營養素。

目錄

D一章　一起長知識

一、十大類食物，把握食材重點 / 2

二、三個基本原則，科學調配日常食譜 / 10

三、健康烹調，調味品知一二 / 12

四、認識食品包裝 / 16

五、廚房用品小知識 / 18

D二章　考前365天營養餐單

D一周飲食日誌 / 22

D二周飲食日誌 / 26

D三周飲食日誌 / 32

D四周飲食日誌 / 36

D五周飲食日誌 / 40

D七周飲食日誌 / 43

D八周飲食日誌 / 46

D九周飲食日誌 / 50

D十周飲食日誌 / 51

D十一周飲食日誌 / 55

D十二周飲食日誌 / 58

D十三周飲食日誌 / 60

D十四周飲食日誌 / 62

D十五周飲食日誌 / 66

D十六周飲食日誌 / 70

D十七周飲食日誌 / 74

D十八周飲食日誌 / 78

DSJ周飲食日誌 / 82

D二十周飲食日誌 / 86

D二十一周飲食日誌 / 90

D二十二周飲食日誌 / 92

D二十三周飲食日誌 / 96

D二十四周飲食日誌 / 99

D二十五周飲食日誌 / 100

D二十六周飲食日誌 / 104

D二十七周飲食日誌 / 108

D二十八周飲食日誌 / 111

D二SJ周飲食日誌 / 115

D三十周飲食日誌 / 119

D三十一周飲食日誌 / 123

D三十二周飲食日誌 / 127

D三十三周飲食日誌 / 131

D三十四周飲食日誌 / 135

D三十五周飲食日誌 / 139

D三十六周飲食日誌 / 143

D三十七周飲食日誌 / 147

D三十八周飲食日誌 / 151

D三SJ周飲食日誌 / 155

D四十周飲食日誌 / 159

D四十一周飲食日誌 / 163

D四十二周飲食日誌 / 167

D四十三周飲食日誌 / 171

D四十四周飲食日誌 / 175

D四十五周飲食日誌 / 178

D四十六周飲食日誌 / 182

D四十七周飲食日誌 / 186

D四十八周飲食日誌 / 190

D四SJ周飲食日誌 / 194

D五十周飲食日誌 / 198

D三章　營養師媽媽的營養秘籍

豐富餐桌經驗雜談 / 204

幾種不錯的居傢營養快餐 / 205

BB的居傢食材 / 208

D四章  因人而異，孩子升學營養補充要有針對性

兩種疾病調理食譜 / 210

刺激食欲的食譜 / 216

暫時沒有目錄，請見諒！

科學孕育與嬰幼兒早期發展指南 本書聚焦於從備孕到孩子三歲前，父母應如何科學規劃營養、健康管理和早期教育，為孩子的終身發展奠定堅實基礎。 --- 第一部分：備孕與孕期營養優化（第1章至第5章） 本部分深入探討瞭現代高壓生活背景下，如何通過精準的營養乾預和生活方式調整，優化父母雙方的生理狀態，為成功受孕和孕育健康寶寶做好準備。內容涵蓋瞭備孕期男女雙方的微量元素需求、激素平衡的飲食策略，以及孕期不同階段的能量需求動態調整。 第1章：生育力提升的“食物處方” 詳細解析瞭影響精子和卵子質量的關鍵營養素。針對男性，我們討論瞭鋅、硒、輔酶Q10在精子活力中的作用，並提供瞭富含這些元素的日常食譜建議。針對女性，重點闡述瞭葉酸、維生素D、肌醇和Omega-3脂肪酸對卵巢儲備和內分泌係統的支持。同時，介紹瞭一套為期三個月的“生育力優化”飲食計劃，旨在改善子宮內環境。 第2章：孕早期：穩定與安撫的營養學 孕早期是胚胎發育的關鍵期，也是孕吐反應的高發期。本章提供瞭一係列針對性強的飲食技巧，幫助準媽媽緩解惡心、嘔吐和食欲不振的睏擾。內容包括：如何利用薑、薄荷等天然成分緩解孕吐；低升糖指數（GI）食物在穩定孕期血糖中的應用；以及如何確保在食欲不振的情況下，關鍵營養素（如B族維生素和鐵）的攝入達標。此外，還詳細分析瞭孕早期胎盤發育所需的特定蛋白質來源。 第3章：孕中後期：體重管理與宏量營養素的黃金配比 隨著胎兒體重的快速增長，孕婦的營養需求進入高峰期。本章提供瞭一份精細化的體重增長麯綫參考錶，並根據不同體型（BMI）的準媽媽，定製瞭每日所需蛋白質、健康脂肪和復閤碳水化閤物的精確剋數。我們討論瞭孕中後期鈣質高效吸收的技巧（如維生素K2的搭配），以及如何通過膳食縴維管理便秘，預防妊娠期糖尿病的發生與發展。內容中特彆強調瞭DHA和ARA對胎兒大腦和視網膜發育的不可替代性。 第4章：孕期特殊挑戰的膳食應對 本章專門處理孕期常見但常被忽視的健康問題。針對孕期貧血，我們深入解析瞭“雙效補鐵法”（動物性與植物性鐵源的協同吸收），並提供瞭避免咖啡因、植酸鹽影響鐵吸收的飲食用法。對於妊娠期高血壓風險的乾預，重點介紹瞭鉀、鎂元素的平衡攝入策略。此外，還提供瞭如何安全地選擇和食用海鮮，以平衡汞風險和Omega-3益處的實用指南。 第5章：母乳喂養：乳汁質量的營養保障 母乳是嬰兒最佳的營養來源。本章旨在指導哺乳期媽媽如何通過自身的飲食，最大化乳汁的營養密度。內容細化到哺乳期每日應增加的熱量、蛋白質和水分攝入量。著重分析瞭媽媽飲食中特定營養素（如碘、維生素A、維生素D）如何直接轉移到母乳中，並影響嬰兒的甲狀腺功能和免疫係統建立。還探討瞭所謂的“催乳食物”的科學依據，區分瞭安慰劑效應與真正的營養支持。 --- 第二部分：新生兒與嬰幼兒的科學喂養（第6章至第10章） 本部分將焦點轉嚮齣生後的第一韆天，詳細指導父母如何應對從純母乳/配方奶喂養到輔食添加、斷奶過渡的全過程，建立健康的飲食習慣和腸道微生物群。 第6章：從奶瓶到勺子的過渡：科學添加輔食的原則 係統介紹瞭世界衛生組織（WHO）和各國兒科協會推薦的輔食添加時間錶和原則。本章強調“早期接觸，不過早添加”的理念，重點講解瞭評估嬰兒是否準備好接受輔食的六個關鍵信號。我們詳細區分瞭高鐵輔食、富含益生菌的初次輔食以及富含優質脂肪的早期輔食應如何安排。 第7章：建立“零添加”輔食的營養基石 本章徹底摒棄瞭商業化輔食的過度依賴，教會父母如何在傢自製高營養密度的泥糊狀食物。內容包括：如何選擇閤適的榖物（如富鐵米粉、燕麥）；如何科學搭配肉泥、肝泥和植物泥以確保氨基酸譜的完整；以及如何通過發酵過程（如自製酸奶）來提升輔食的營養價值。同時，提供瞭應對嬰兒常見食物過敏的“四日觀察法”和安全引入高緻敏性食物（如雞蛋、花生）的流程圖。 第8章：一歲後：從泥狀到傢庭餐桌的進階挑戰 當寶寶滿周歲後，飲食結構需要從“喂養”轉嚮“共同進食”。本章指導父母如何從泥狀食物平穩過渡到傢庭餐桌上的切塊食物（Finger Food）。內容詳述瞭如何根據幼兒的咀嚼能力調整食物的質地和大小，避免噎食風險。著重討論瞭如何巧妙地將蔬菜藏在孩子喜歡的食物中（如鬆餅、肉丸），確保維生素和膳食縴維的足量攝入。 第9章：果汁、零食與隱形糖分：幼兒飲食誤區澄清 針對當前市場上琳琅滿目的嬰幼兒零食，本章進行瞭嚴格的營養學評估。詳細分析瞭市售果汁中“遊離糖”的危害，並提倡直接食用完整水果。本章提供瞭一份“高糖/高鹽零食紅黑榜”，並推薦瞭傢長可以自製的健康零食方案，如烤製的蔬菜脆片、無糖酸奶凍等，幫助父母在忙碌中依然堅持健康喂養。 第10章：腸道健康：奠定免疫力的“生命之土” 嬰幼兒的腸道菌群建立至關重要。本章深入淺齣地解釋瞭益生菌、益生元和後生元的作用。內容不僅指導父母如何在母乳/配方奶中尋找優質的益生菌來源，更詳細闡述瞭如何通過富含膳食縴維的天然食物（如香蕉泥、牛油果、豆類）來“喂養”腸道中的有益菌群，從而有效預防輪狀病毒感染和濕疹等早期免疫相關問題。 --- 第三部分：兒童健康管理與運動營養基礎（第11章至第13章） 本部分將時間綫延伸至學齡前，關注如何將科學喂養融入日常傢庭管理，並為未來的學習和運動做好準備。 第11章：免疫力的“後勤補給”：常見兒科疾病的營養支持 本章提供瞭一份實用的營養支持手冊，指導父母在孩子生病期間如何通過食物來加速康復。例如，在感冒和流感期間，如何調整蛋白質和維生素C的攝入以支持免疫係統；如何利用清湯、米湯等流質食物來維持水分和電解質平衡，而不是完全依賴商業電解質飲料。特彆分析瞭如何安全地使用兒童維生素補充劑，以及何時應停止補充。 第12章：從“挑食”到“博食”：行為營養學的應用 挑食是每個傢庭都會麵臨的挑戰。本章提供瞭基於認知行為訓練的營養教育方法，而非強迫進食。內容包括：“曝光效應”在食物介紹中的應用；如何讓孩子參與到食物的準備過程中（如洗菜、擺盤）以增加嘗試意願；以及如何設定“一緻的用餐規則”，創造積極的傢庭用餐氛圍，將吃飯從一場戰爭變成一種享受。 第13章：學齡前兒童的體能與大腦發育食譜 隨著孩子活動量的增加，對能量和特定營養素的需求提高。本章重點關注鐵和碘對兒童注意力和認知功能的影響。我們設計瞭一套“專注力早餐”食譜，強調全榖物、優質蛋白質和健康脂肪的組閤。同時，針對學齡前兒童的戶外活動，提供瞭簡單易攜帶的高效能量零食方案，以維持全天的精力和學習效率。 --- 總結： 本書是一本全麵、實操性強的育兒營養手冊，它不側重於應試教育中的“考前衝刺”，而是著眼於孩子生命最初階段的“生命質量構建”。它提供的是一套貫穿0至3歲（及以上）的科學喂養體係、健康習慣的培養方法，以及父母在各個關鍵發育節點上的營養決策支持。本書的最終目標是幫助父母培養齣身體強健、免疫力良好、對食物擁有健康態度的下一代。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常溫馨，給人一種親切又專業的雙重感覺。我是在孩子小學階段就開始關注孩子的飲食健康的，特彆是隨著學習壓力的增加，我一直在尋找一本既能提供科學營養指導，又能貼近日常傢庭操作的書籍。我翻閱瞭很多市麵上的育兒食譜，但很多都過於理論化，或者食材過於復雜，不太適閤忙碌的現代傢庭。這本書的標題“營養師媽媽告訴你”一下子就抓住瞭我的注意力，這讓我覺得作者不僅有專業背景，更有作為母親的實際經驗，這非常重要。我期待這本書能提供一些實用的、可操作的建議，尤其是在應對孩子不同學習階段的特殊需求方麵。比如，如何在高強度學習期間保持孩子的精力和專注力，而不是一味地進補，反而讓孩子消化負擔過重。如果能有針對不同季節、不同學習進度的食譜搭配就更好瞭。總之，這本書給我的第一印象是充滿關懷和實用的。

評分☆☆☆☆☆

真正讓我覺得這本書價值非凡的，是它對我育兒觀念的啓發。在孩子成長的過程中，父母常常因為成績的起伏而焦慮，這本書卻將關注點重新拉迴到孩子最基礎的健康和內在驅動力上。它讓我明白瞭，營養均衡是孩子高效學習的基石，而不是臨陣磨槍的“救火隊員”。書中反復強調的“為長期發展打基礎”的理念，讓我從短期的考試分數焦慮中解脫齣來，更關注孩子整體的體魄和心智的成熟。我感覺自己不再是盲目地聽信網上的各種“偏方”，而是有瞭一本權威、可靠的“後盾”，指導我如何科學地支持孩子度過每一個重要的學習階段。這本書帶來的，是持久的信心和科學的方法。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和插圖設計也值得稱贊。很多育兒書籍要麼內容詳實但圖文並茂得像教科書，要麼過於花哨而缺乏深度。這本書的平衡做得非常好。它的圖文排版簡潔明瞭，每道菜的步驟都配有清晰的圖片說明，即便是廚房新手也能快速掌握。更難得的是，它並沒有固化地要求你必須嚴格按照食譜上的量來做，而是提供瞭食材替代的建議，這對於應對孩子可能齣現的挑食或者食材不便獲取的情況非常友好。比如，當推薦使用某種特定蔬菜時，作者會順帶提供幾種口感和營養價值相似的替代品。這種靈活性，讓這本書真正融入瞭我們傢日常的廚房生活，而不是束之高閣的參考書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性遠遠超齣瞭我的預期。我之前總覺得孩子到瞭初中、高中，學習壓力大瞭，就得各種“補腦”食物堆砌，結果孩子胃口反而變差瞭。這本書提供瞭一個非常科學的視角，即“穩定供能”比“短期刺激”更重要。書中詳細列舉瞭不同宏量營養素在孩子認知功能中的作用，讓我明白，保證優質蛋白質和復閤碳水的穩定攝入，遠比偶爾吃一次昂貴的魚油更有效。我特彆喜歡它關於“情緒與飲食”的章節，探討瞭壓力大會影響營養吸收，並提供瞭放鬆身心、促進食欲的食譜建議。這種全方位的考量，讓我覺得這本書不僅是一本食譜，更是一本“壓力管理與營養支持”的指南。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書後，我立刻被它清晰的結構和易於理解的語言所吸引。作者顯然非常懂得如何與傢長溝通，沒有使用太多晦澀難懂的專業術語，而是用非常生活化的語言解釋瞭營養學的基本原理。我尤其欣賞書中關於“應試期”營養搭配的理念，它不像一些書那樣誇大某種食物的“神效”，而是強調均衡、適度和時機。例如，書中對早餐的重視程度，以及如何巧妙地在加餐中補充能量而不影響正餐，這些細節真的非常到位。我嘗試瞭書中介紹的幾種快速早餐食譜，效果齣奇地好，孩子不僅吃得開心，上學路上也沒再抱怨肚子餓。這本書真正做到瞭將理論與實踐完美結閤，讓我這個非專業人士也能輕鬆上手，為孩子的健康保駕護航。