营养师妈妈告诉你.孩子升学这样吃-考前365天营养餐单 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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滕越 著

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店铺： 启东新华书店图书专营店

出版社： 中国妇女出版社

ISBN：9787512711891

商品编码：29811952777

包装：平装

开本：16

出版时间：2016-03-01

内容介绍
基本信息

书名：	营养师妈妈告诉你.孩子升学这样吃-考前365天营养餐单
作者：	滕越	开本：
YJ：	38	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2016-04
书号：	9787512711891	印刷时间：
出版社：	中国妇女出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介

滕越，北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师，主要从事孕期营养科研与咨询工作，尤其对孕期合并症很有研究。同时，对婴幼儿及青少年营养也有D到见解。曾出版《长胎不长肉》《长胎不长肉的孕期营养餐单》《这样吃，宝宝聪明又健康》等作品。

 

精彩导读

一、十大类食物，把握食材重点

人们日常食物有千百种之多，但根据其营养特点，大致可以分为10大类，即主食（谷类、薯类和杂豆）、蔬菜、水果、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类、大豆制品、坚果、奶制品和食用油，此外还有水、盐及各种调味品。这些食物类别也构成了膳食宝塔，了解它们是FC重要的，因为这不但能使备考期间的膳食结构更为合理，还能抓住饮食重点，有针对性地提高备考期间的营养供给。

1.主食

主食指谷类（如大米、面粉、玉米等），但又不限于谷类，还包括杂豆类（如绿豆、红豆、扁豆等）以及薯类（如红薯、马铃薯、芋头等）。它们共同的特点是含有大量淀粉，也提供少量蛋白质、B族维生素和膳食纤维等。主食构成了每日膳食结构的基础。主食吃得好不好对健康有重要影响。如何提高主食的营养价值，是备考阶段食谱关注的重点之一。

1先，要讲究粗细搭配。细粮主要指白米、白面制品。粗粮则种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等所谓粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时候，薯类也可作为粗粮。

粗粮营养价值比细粮更高，且具有稳定血糖、调节血脂、促进排便的重要作用，所以中国居民膳食指南建议，粗粮应该占主食的1/5以上。对于血糖异常、体重增长过快或便秘的孩子，粗粮比例还应更高一些，可占全天主食的50%或更多。因此，本书给出的餐单或食谱几乎每天都要提及各种粗粮。这可能会让长期以精米、白面为主食的父母不太习惯，但提高粗粮比例的确是健康饮食的一个重要趋势。

其次， 要在主食类食物中加入蛋类、肉类、鱼类、大豆、蔬菜等，如混合烹制各种面条、鱼片粥、瘦肉粥、蛋炒饭、豆浆米饭、豆面玉米饼、蔬菜包子、水饺、馄饨等。谷类与其他食物搭配食用，可以发挥蛋白质互补作用，提升一餐的营养价值。

Z后，有条件时，选用强化面粉或强化大米。强化面粉，即在面粉中加入铁、钙、锌、维生素B1、维生素B2、叶酸、烟酸以及维生素A等营养素，在很多超市均可买到。强化面粉的外观、味道、食用方法与普通面粉WQ相同。与之类似的还有强化大米。在这些强化食品的包装上，都印有专门的标识，很容易辨识。强化食品的营养价值更高，安全可靠，对预防缺铁性贫血等情况有益。

2.蔬菜

根据中国营养学会青少年膳食宝塔的建议，青少年每天应摄入300克～500克蔬菜，这一推荐值与普通人相同。在给青少年选择蔬菜时，应特别注意以下几类蔬菜。我在为女儿阿雨设计备考餐单的时候，也正是以它们为主的。

D一，增加绿叶蔬菜。不同种类的蔬菜，营养价值有差异，其中绿色叶菜的营养价值堪称Z高，它们富含叶酸、维生素C、胡萝卜素、维生素K、钾、膳食纤维等，亦能提供部分钙、镁、锌、B族维生素等。这些营养素对青少年十分重要。常见绿叶蔬菜有菠菜、油菜、生菜、韭菜、苦菊、茼蒿、小白菜、空心菜、菜心等。

D二，增加深色蔬菜。除绿叶蔬菜外，红黄颜色或紫色等深色蔬菜的营养价值也普遍高于浅色蔬菜。西蓝花、青椒、蒜薹、荷兰豆、四季豆、豇豆、苦瓜、番茄、胡萝卜、南瓜、茄子、紫甘蓝等都属于深色蔬菜。

D三，增加食用菌。食用菌包含了数百种形态各异、味道不同的食物，如木耳、银耳、香菇、平菇、金针菇、滑子菇、草菇、花菇、茶树菇、竹荪、杏鲍菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等。它们能提供维生素B1、维生素B2、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等。其中Z为D特的是维生素D，其他蔬菜并不提供。食用菌含较多核苷酸、嘌呤等鲜味物质，故而味道鲜美，适合煲汤、炖煮、炒制，甚至用于调味。此外，大部分食用菌均有干品，便于储存，泡发后用于烹调，十分方便。

营养师妈妈私房话

为减少蔬菜农药残留的隐患，蔬菜在食用前要仔细清洗，尽量用开水焯一下再烹调。另外，蔬菜力求新鲜，Z好D餐吃完，不要吃剩菜，以避免亚硝酸盐过多。

3. 水果

中国营养学会中国居民膳食指南建议，每天摄入水果200克～400克为宜，后者相D于1～2个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。有不少妈妈错误地相信“多吃水果对孩子皮肤好”等毫无根据的说法，让孩子大量吃水果，结果却造成饮食不均衡或能量摄入过多及血糖不稳定等。营养师妈妈私房话

水果要在饭前吃，还是饭后吃？这个问题也困扰了很多人。其实，吃水果无须刻意在乎时间，饭前、饭后或者饭中吃水果都是可以的。水果既方便又营养，无疑是Z适合用于备考加餐的食物。

像其他类别的食物一样，水果也应该尽量多样化一些。为尽可能地减少农药残留和对涂抹包装蜡的担心，水果能削皮的应尽量削皮。

4. 蛋类

根据中国营养学会普通人膳食宝塔的建议，每天吃1个鸡蛋（大约50克），或重量相D的其他蛋类，鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等均可。D膳食结构中鱼类、肉类或奶类不足时，还可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。

蛋类既可以与蔬菜搭配，也可以D自烹调，FC简便易做。

5.畜禽肉类

畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白、脂类、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，因而也是青少年平衡膳食的重要组成部分。WQ没有肉类（包括鱼虾）的食谱不适合生长发育中备考的孩子，除非有专业人员指导并补充相关营养素。

目录

D一章　一起长知识

一、十大类食物，把握食材重点 / 2

二、三个基本原则，科学调配日常食谱 / 10

三、健康烹调，调味品知一二 / 12

四、认识食品包装 / 16

五、厨房用品小知识 / 18

D二章　考前365天营养餐单

D一周饮食日志 / 22

D二周饮食日志 / 26

D三周饮食日志 / 32

D四周饮食日志 / 36

D五周饮食日志 / 40

D七周饮食日志 / 43

D八周饮食日志 / 46

D九周饮食日志 / 50

D十周饮食日志 / 51

D十一周饮食日志 / 55

D十二周饮食日志 / 58

D十三周饮食日志 / 60

D十四周饮食日志 / 62

D十五周饮食日志 / 66

D十六周饮食日志 / 70

D十七周饮食日志 / 74

D十八周饮食日志 / 78

DSJ周饮食日志 / 82

D二十周饮食日志 / 86

D二十一周饮食日志 / 90

D二十二周饮食日志 / 92

D二十三周饮食日志 / 96

D二十四周饮食日志 / 99

D二十五周饮食日志 / 100

D二十六周饮食日志 / 104

D二十七周饮食日志 / 108

D二十八周饮食日志 / 111

D二SJ周饮食日志 / 115

D三十周饮食日志 / 119

D三十一周饮食日志 / 123

D三十二周饮食日志 / 127

D三十三周饮食日志 / 131

D三十四周饮食日志 / 135

D三十五周饮食日志 / 139

D三十六周饮食日志 / 143

D三十七周饮食日志 / 147

D三十八周饮食日志 / 151

D三SJ周饮食日志 / 155

D四十周饮食日志 / 159

D四十一周饮食日志 / 163

D四十二周饮食日志 / 167

D四十三周饮食日志 / 171

D四十四周饮食日志 / 175

D四十五周饮食日志 / 178

D四十六周饮食日志 / 182

D四十七周饮食日志 / 186

D四十八周饮食日志 / 190

D四SJ周饮食日志 / 194

D五十周饮食日志 / 198

D三章　营养师妈妈的营养秘籍

丰富餐桌经验杂谈 / 204

几种不错的居家营养快餐 / 205

BB的居家食材 / 208

D四章  因人而异，孩子升学营养补充要有针对性

两种疾病调理食谱 / 210

刺激食欲的食谱 / 216

暂时没有目录，请见谅！

科学孕育与婴幼儿早期发展指南 本书聚焦于从备孕到孩子三岁前，父母应如何科学规划营养、健康管理和早期教育，为孩子的终身发展奠定坚实基础。 --- 第一部分：备孕与孕期营养优化（第1章至第5章） 本部分深入探讨了现代高压生活背景下，如何通过精准的营养干预和生活方式调整，优化父母双方的生理状态，为成功受孕和孕育健康宝宝做好准备。内容涵盖了备孕期男女双方的微量元素需求、激素平衡的饮食策略，以及孕期不同阶段的能量需求动态调整。 第1章：生育力提升的“食物处方” 详细解析了影响精子和卵子质量的关键营养素。针对男性，我们讨论了锌、硒、辅酶Q10在精子活力中的作用，并提供了富含这些元素的日常食谱建议。针对女性，重点阐述了叶酸、维生素D、肌醇和Omega-3脂肪酸对卵巢储备和内分泌系统的支持。同时，介绍了一套为期三个月的“生育力优化”饮食计划，旨在改善子宫内环境。 第2章：孕早期：稳定与安抚的营养学 孕早期是胚胎发育的关键期，也是孕吐反应的高发期。本章提供了一系列针对性强的饮食技巧，帮助准妈妈缓解恶心、呕吐和食欲不振的困扰。内容包括：如何利用姜、薄荷等天然成分缓解孕吐；低升糖指数（GI）食物在稳定孕期血糖中的应用；以及如何确保在食欲不振的情况下，关键营养素（如B族维生素和铁）的摄入达标。此外，还详细分析了孕早期胎盘发育所需的特定蛋白质来源。 第3章：孕中后期：体重管理与宏量营养素的黄金配比 随着胎儿体重的快速增长，孕妇的营养需求进入高峰期。本章提供了一份精细化的体重增长曲线参考表，并根据不同体型（BMI）的准妈妈，定制了每日所需蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物的精确克数。我们讨论了孕中后期钙质高效吸收的技巧（如维生素K2的搭配），以及如何通过膳食纤维管理便秘，预防妊娠期糖尿病的发生与发展。内容中特别强调了DHA和ARA对胎儿大脑和视网膜发育的不可替代性。 第4章：孕期特殊挑战的膳食应对 本章专门处理孕期常见但常被忽视的健康问题。针对孕期贫血，我们深入解析了“双效补铁法”（动物性与植物性铁源的协同吸收），并提供了避免咖啡因、植酸盐影响铁吸收的饮食用法。对于妊娠期高血压风险的干预，重点介绍了钾、镁元素的平衡摄入策略。此外，还提供了如何安全地选择和食用海鲜，以平衡汞风险和Omega-3益处的实用指南。 第5章：母乳喂养：乳汁质量的营养保障 母乳是婴儿最佳的营养来源。本章旨在指导哺乳期妈妈如何通过自身的饮食，最大化乳汁的营养密度。内容细化到哺乳期每日应增加的热量、蛋白质和水分摄入量。着重分析了妈妈饮食中特定营养素（如碘、维生素A、维生素D）如何直接转移到母乳中，并影响婴儿的甲状腺功能和免疫系统建立。还探讨了所谓的“催乳食物”的科学依据，区分了安慰剂效应与真正的营养支持。 --- 第二部分：新生儿与婴幼儿的科学喂养（第6章至第10章） 本部分将焦点转向出生后的第一千天，详细指导父母如何应对从纯母乳/配方奶喂养到辅食添加、断奶过渡的全过程，建立健康的饮食习惯和肠道微生物群。 第6章：从奶瓶到勺子的过渡：科学添加辅食的原则 系统介绍了世界卫生组织（WHO）和各国儿科协会推荐的辅食添加时间表和原则。本章强调“早期接触，不过早添加”的理念，重点讲解了评估婴儿是否准备好接受辅食的六个关键信号。我们详细区分了高铁辅食、富含益生菌的初次辅食以及富含优质脂肪的早期辅食应如何安排。 第7章：建立“零添加”辅食的营养基石 本章彻底摒弃了商业化辅食的过度依赖，教会父母如何在家自制高营养密度的泥糊状食物。内容包括：如何选择合适的谷物（如富铁米粉、燕麦）；如何科学搭配肉泥、肝泥和植物泥以确保氨基酸谱的完整；以及如何通过发酵过程（如自制酸奶）来提升辅食的营养价值。同时，提供了应对婴儿常见食物过敏的“四日观察法”和安全引入高致敏性食物（如鸡蛋、花生）的流程图。 第8章：一岁后：从泥状到家庭餐桌的进阶挑战 当宝宝满周岁后，饮食结构需要从“喂养”转向“共同进食”。本章指导父母如何从泥状食物平稳过渡到家庭餐桌上的切块食物（Finger Food）。内容详述了如何根据幼儿的咀嚼能力调整食物的质地和大小，避免噎食风险。着重讨论了如何巧妙地将蔬菜藏在孩子喜欢的食物中（如松饼、肉丸），确保维生素和膳食纤维的足量摄入。 第9章：果汁、零食与隐形糖分：幼儿饮食误区澄清 针对当前市场上琳琅满目的婴幼儿零食，本章进行了严格的营养学评估。详细分析了市售果汁中“游离糖”的危害，并提倡直接食用完整水果。本章提供了一份“高糖/高盐零食红黑榜”，并推荐了家长可以自制的健康零食方案，如烤制的蔬菜脆片、无糖酸奶冻等，帮助父母在忙碌中依然坚持健康喂养。 第10章：肠道健康：奠定免疫力的“生命之土” 婴幼儿的肠道菌群建立至关重要。本章深入浅出地解释了益生菌、益生元和后生元的作用。内容不仅指导父母如何在母乳/配方奶中寻找优质的益生菌来源，更详细阐述了如何通过富含膳食纤维的天然食物（如香蕉泥、牛油果、豆类）来“喂养”肠道中的有益菌群，从而有效预防轮状病毒感染和湿疹等早期免疫相关问题。 --- 第三部分：儿童健康管理与运动营养基础（第11章至第13章） 本部分将时间线延伸至学龄前，关注如何将科学喂养融入日常家庭管理，并为未来的学习和运动做好准备。 第11章：免疫力的“后勤补给”：常见儿科疾病的营养支持 本章提供了一份实用的营养支持手册，指导父母在孩子生病期间如何通过食物来加速康复。例如，在感冒和流感期间，如何调整蛋白质和维生素C的摄入以支持免疫系统；如何利用清汤、米汤等流质食物来维持水分和电解质平衡，而不是完全依赖商业电解质饮料。特别分析了如何安全地使用儿童维生素补充剂，以及何时应停止补充。 第12章：从“挑食”到“博食”：行为营养学的应用 挑食是每个家庭都会面临的挑战。本章提供了基于认知行为训练的营养教育方法，而非强迫进食。内容包括：“曝光效应”在食物介绍中的应用；如何让孩子参与到食物的准备过程中（如洗菜、摆盘）以增加尝试意愿；以及如何设定“一致的用餐规则”，创造积极的家庭用餐氛围，将吃饭从一场战争变成一种享受。 第13章：学龄前儿童的体能与大脑发育食谱 随着孩子活动量的增加，对能量和特定营养素的需求提高。本章重点关注铁和碘对儿童注意力和认知功能的影响。我们设计了一套“专注力早餐”食谱，强调全谷物、优质蛋白质和健康脂肪的组合。同时，针对学龄前儿童的户外活动，提供了简单易携带的高效能量零食方案，以维持全天的精力和学习效率。 --- 总结： 本书是一本全面、实操性强的育儿营养手册，它不侧重于应试教育中的“考前冲刺”，而是着眼于孩子生命最初阶段的“生命质量构建”。它提供的是一套贯穿0至3岁（及以上）的科学喂养体系、健康习惯的培养方法，以及父母在各个关键发育节点上的营养决策支持。本书的最终目标是帮助父母培养出身体强健、免疫力良好、对食物拥有健康态度的下一代。

评分☆☆☆☆☆

真正让我觉得这本书价值非凡的，是它对我育儿观念的启发。在孩子成长的过程中，父母常常因为成绩的起伏而焦虑，这本书却将关注点重新拉回到孩子最基础的健康和内在驱动力上。它让我明白了，营养均衡是孩子高效学习的基石，而不是临阵磨枪的“救火队员”。书中反复强调的“为长期发展打基础”的理念，让我从短期的考试分数焦虑中解脱出来，更关注孩子整体的体魄和心智的成熟。我感觉自己不再是盲目地听信网上的各种“偏方”，而是有了一本权威、可靠的“后盾”，指导我如何科学地支持孩子度过每一个重要的学习阶段。这本书带来的，是持久的信心和科学的方法。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性远远超出了我的预期。我之前总觉得孩子到了初中、高中，学习压力大了，就得各种“补脑”食物堆砌，结果孩子胃口反而变差了。这本书提供了一个非常科学的视角，即“稳定供能”比“短期刺激”更重要。书中详细列举了不同宏量营养素在孩子认知功能中的作用，让我明白，保证优质蛋白质和复合碳水的稳定摄入，远比偶尔吃一次昂贵的鱼油更有效。我特别喜欢它关于“情绪与饮食”的章节，探讨了压力大会影响营养吸收，并提供了放松身心、促进食欲的食谱建议。这种全方位的考量，让我觉得这本书不仅是一本食谱，更是一本“压力管理与营养支持”的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和插图设计也值得称赞。很多育儿书籍要么内容详实但图文并茂得像教科书，要么过于花哨而缺乏深度。这本书的平衡做得非常好。它的图文排版简洁明了，每道菜的步骤都配有清晰的图片说明，即便是厨房新手也能快速掌握。更难得的是，它并没有固化地要求你必须严格按照食谱上的量来做，而是提供了食材替代的建议，这对于应对孩子可能出现的挑食或者食材不便获取的情况非常友好。比如，当推荐使用某种特定蔬菜时，作者会顺带提供几种口感和营养价值相似的替代品。这种灵活性，让这本书真正融入了我们家日常的厨房生活，而不是束之高阁的参考书。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书后，我立刻被它清晰的结构和易于理解的语言所吸引。作者显然非常懂得如何与家长沟通，没有使用太多晦涩难懂的专业术语，而是用非常生活化的语言解释了营养学的基本原理。我尤其欣赏书中关于“应试期”营养搭配的理念，它不像一些书那样夸大某种食物的“神效”，而是强调均衡、适度和时机。例如，书中对早餐的重视程度，以及如何巧妙地在加餐中补充能量而不影响正餐，这些细节真的非常到位。我尝试了书中介绍的几种快速早餐食谱，效果出奇地好，孩子不仅吃得开心，上学路上也没再抱怨肚子饿。这本书真正做到了将理论与实践完美结合，让我这个非专业人士也能轻松上手，为孩子的健康保驾护航。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常温馨，给人一种亲切又专业的双重感觉。我是在孩子小学阶段就开始关注孩子的饮食健康的，特别是随着学习压力的增加，我一直在寻找一本既能提供科学营养指导，又能贴近日常家庭操作的书籍。我翻阅了很多市面上的育儿食谱，但很多都过于理论化，或者食材过于复杂，不太适合忙碌的现代家庭。这本书的标题“营养师妈妈告诉你”一下子就抓住了我的注意力，这让我觉得作者不仅有专业背景，更有作为母亲的实际经验，这非常重要。我期待这本书能提供一些实用的、可操作的建议，尤其是在应对孩子不同学习阶段的特殊需求方面。比如，如何在高强度学习期间保持孩子的精力和专注力，而不是一味地进补，反而让孩子消化负担过重。如果能有针对不同季节、不同学习进度的食谱搭配就更好了。总之，这本书给我的第一印象是充满关怀和实用的。