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李铂，李帅星 著

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• 体能训练
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• 康复训练
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出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122254443

商品编码：29906633211

包装：平装

出版时间：2016-01-01

基本信息

书名：实用体能训练方法

定价：48.00元

作者：李铂,李帅星

出版社：化学工业出版社

出版日期：2016-01-01

ISBN：9787122254443

字数：

页码：187

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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适读人群 ：体育运动爱好者，体育教师、运动队教练等。
　　体能训练在竞技体育和大众健身领域的重要作用不断凸显，具体实施的体能训练方法也在不断推陈出新。抗阻训练、肩关节防护性训练、膝关节防护性训练、速度训练、爆发力训练、灵敏协调能力训练、耐力训练和热身与牵拉的基本技术等竞技体育中常用的体能训练方法，经过简化和转化，完全可以服务于大众健身。

内容提要

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在竞技体育和大众健身领域，体能训练的重要性已经毋庸置疑，体能训练方法也呈现了种类繁多的局面。《实用体能训练方法》一书作者带领其训练团队总结近年来从事体能训练的工作经验，综合多学科的理论知识，把竞技体育领域体能训练的成功经验移植到大众健身领域，以图文并茂的形式在倡导先进体能理念的同时，介绍了抗阻训练、肩关节防护性训练、膝关节防护性训练、速度训练、爆发力训练、灵敏协调能力训练、耐力训练和热身与牵拉的基本技术等训练方法，介绍了了体能训练计划的设计流程，为改善运动参与者的身体形态，优化运动参与者的身体机能，提高身体素质提供了可借鉴的方法。同时本书在每一章节的作业部分，设计了小组合作的项目，为学习者提供了更多的实践机会。

目录

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作者介绍

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李铂，体育职业学院，副教授，体育运动与康复专业毕业，从事运动医学教学多年，承担体育科学研究所相关运动员体能训练与康复研究项目多年。

文摘

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序言

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好的，这是一本名为《武道精微：内功心法与形意拳实战》的图书简介，旨在探讨中国传统武术中关于内功的修炼原理与形意拳的实战应用，与您提到的《实用体能训练方法》内容迥异。 --- 武道精微：内功心法与形意拳实战 一、 导言：探寻力量的源头 自古以来，中国武术便以其深厚的哲学底蕴和精妙的技击艺术闻名于世。《武道精微：内功心法与形意拳实战》并非一本普通的技击教程，它是一部深入探究武术核心——内功——的指南，并聚焦于中国三大内家拳之一的形意拳，阐述如何将内在的修炼转化为外在的实战效能。 本书旨在引导读者超越单纯的力量和速度训练，进入到对“劲力”和“精气神”的理解与培养。在当代健身风潮盛行的背景下，许多人致力于追求肌肉的爆发力和耐力，却忽略了武术体系中那套更加精微、更具穿透力的“内劲”。本书将系统梳理传统内功的修炼路径，结合形意拳独特的桩法、发力机制，为有志于传统武学和实战应用的人士提供一条清晰的、可操作的路径。 二、 第一部分：内功心法——精、气、神的合一 内功，是武术修炼的基石，它关注的并非肌肉纤维的粗细，而是人体内部能量的调动与控制。本部分将详细拆解传统内功修炼的核心要素：精、气、神。 1. 精的守固与转化： “精”是人体的物质基础，是生命力的源泉。书中将探讨如何通过特定的呼吸导引和意念活动，达到“炼精化气”的初期目标。我们不涉及玄学的解读，而是从生理学的角度，解析如何通过放松、调息来提高身体的恢复力与抗疲劳能力。重点在于“松紧的辩证统一”，如何做到外表松弛而内在筋骨紧固，如同被拉满的弓弦。 2. 气的培养与运行： 气，是生命的动力。本书将深入阐述“内息法”的系统练习，区别于一般呼吸法，内息法强调呼吸与动作的配合，以及意念的引导。我们将详细介绍“腹式呼吸的进阶技巧”，如何通过缓慢、深长的呼吸，实现膈肌的有效运动，扩张肺活量，并培养出在对抗中仍能维持稳定呼吸的能力。形意拳所讲的“抱气含元”，即是这种气息储备的体现。 3. 神的专注与统摄： “神”是主宰精气的最高统帅。本书将探讨如何通过“入静”训练，提高注意力的持久性和精确性。在实战中，精神的涣散是致命的。我们将介绍“桩功中的观想训练”，目的在于将心神集中于一点，提高对自身身体状态的感知力（本体感觉），并能在瞬间捕捉对手的意图。这种“神凝”的状态，是发挥内劲的前提。 三、 第二部分：形意拳的本体——五行与十二形 形意拳，以其刚猛直接、讲求整劲的特点，被誉为“短打之王”。本书认为，形意拳的精髓在于对自然界基本运动形态的模拟和运用，即“五行”与“十二形”。 1. 五行拳的本质解析： 五行（劈、崩、钻、炮、横）不仅仅是五种招式，它们代表了五种最基本的力学原理和运动方向。本书将对每一种拳进行深入的物理分析： 劈拳（开）： 强调垂直向下的切断力，解析其“顺天应地”的直线爆发原理。 崩拳（进）： 探讨如何以身体的整体位移，瞬间将力量投射出去，核心在于“节节贯穿”。 钻拳（缠）： 专注于螺旋劲的运用，解析其如何利用小范围的旋转来穿透对手的防线。 炮拳（合）： 研究如何以髋部为枢纽，瞬间产生“囊括一切”的爆发力。 横拳（裹）： 讲解侧向的推送与裹抱，是防守与反击相结合的最佳体现。 2. 十二形——动物世界的战术密码： 十二形是形意拳技击智慧的结晶，它们模仿了龙、虎、蛇、鹞、鸡、猴、熊、鼍、鸟、鹰、彪、虎（注：此为传统流派常见十二形，部分流派略有不同）的形态和攻击方式。本书将重点解析其中几种最具代表性的形： 龙形： 探讨其“腾挪变化”的原理，如何利用身体的弧线运动化解来力，并转化为自己的进攻。 虎形： 专注于“猛扑”的起手和定势，强调全身关节的锁定与瞬间的整体冲击。 鹞形： 讲解如何利用脚步的快速移动和身体的倾斜，实现近身贴靠的“进身夺位”。 四、 第三部分：劲力的转化与实战应用 理论的价值在于实践。《武道精微》的核心在于如何将内功的储备转化为实战中“一击必中”的有效力量。 1. 桩功的层次进阶： 桩功是内功的温床。本书将区分“站桩”的初级、中级和高级阶段。初级重在放松与稳定，中期开始引入“微动”与“内息的感知”，高级阶段则要求在保持桩体结构稳定的前提下，模拟实战中的受力与对抗。我们将详细介绍“混元桩”与“三体式”在培养整体劲上的差异化训练方法。 2. 发力的机制与节律： 形意拳的发力讲求“一动无有不动，一静无有不静”。本书将详细分析“整劲”的传导链条——从脚底到指尖，如何避免力量在传导过程中的衰减。书中引入了“时间差”和“力点预测”的概念，解释形意拳如何在极短的距离内，利用对手反应的空隙完成打击。 3. 劲力与技巧的融合： 实战中，光有内劲不足以取胜。本书的最后部分将探讨内劲如何服务于实战技巧： 近身缠斗中的“借劲”： 如何运用钻、横的劲路，在贴身时瓦解对手的平衡，而非单纯依赖肌肉力量去推搡。 跌扑滚翻的运用： 讲解形意拳中“跌扑”的内家意涵，如何在被击倒的瞬间，利用地面的反作用力快速起身或转为进攻。 “试力”与“对练”的原则： 强调在推手和对练中，必须坚持内功导向，用“听劲”来验证内劲的修炼成果，而非陷入招式的纠缠。 五、 结语：持之以恒的武道精神 《武道精微：内功心法与形意拳实战》是一本倡导长期、系统修炼的著作。它要求修炼者以谦逊和严谨的态度，面对这套古老而深邃的武术体系。本书的价值不在于提供速成的捷径，而在于揭示那条通往真正武学境界的、需要耐心和毅力去探索的内在道路。通过对内功的精研和对形意拳法的深挖，修炼者将不仅获得强大的实战能力，更能提升生命的质量与精神的境界。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我刚拿到手，名字是《实用体能训练方法》。打开目录，就看到关于基础心肺耐力训练、力量训练的基本原理、柔韧性训练的重要性以及一些关于休息和恢复的章节。第一眼看过去，感觉像是那种非常扎实的教科书，内容会比较系统和全面。我一直想找一本能够指导我如何科学地进行日常锻炼的书，特别是那种既能提升整体体能，又不会给我带来运动损伤的书。《实用体能训练方法》这个名字听起来就很有吸引力，它承诺了“实用”，这意味着它不会是那些只讲理论、脱离实际的空洞内容。我期待它能提供一些具体的训练计划、动作讲解，以及如何根据自身情况调整训练强度的建议。毕竟，理论再好，如果不能应用到实际训练中，那价值也就打了折扣。而且，体能训练涉及的方面很多，心肺、力量、柔韧性、协调性等等，如何将这些要素有机地结合起来，达到一个平衡发展的状态，也是我比较关注的。我希望这本书能解答我在训练中遇到的各种疑惑，比如如何确定合适的训练量和训练频率，如何选择适合自己的训练项目，以及在训练过程中如何循序渐进，避免“瓶颈期”。总而言之，我对这本书的期望值很高，希望它能成为我体能提升道路上的一个可靠的导航。

评分☆☆☆☆☆

翻开《实用体能训练方法》，我的目光立刻被“运动恢复与营养补充”这一章吸引住了。老实说，很多人在进行体能训练时，往往只关注训练本身，而忽略了训练后的恢复和日常的营养支持，这其实是事倍功半，甚至可能导致身体疲劳积累，影响训练效果。这本书能够把这一块内容放在重要的位置，让我觉得它考虑得非常周全。我一直有个误区，总觉得只要练够了，身体自然就会好，但实际上，科学的恢复和合理的营养才是身体能够承受更高强度训练，并且持续进步的基石。书中关于主动恢复、被动恢复的各种方法，比如拉伸、泡沫轴放松、冷热水浴等，都写得非常详细，我迫不及待地想去尝试一下。更让我惊喜的是，它还涉及到了一些基础的营养学知识，比如训练前后应该摄入哪些宏量元素和微量元素，以及如何根据训练目标来调整饮食结构。这对于我这种平时饮食比较随意的人来说，简直是雪中送炭。我之前也看过一些关于运动营养的书，但总觉得有些过于专业，不容易理解和应用，希望这本书能用更通俗易懂的方式，把我平时生活中就能做到的营养补充和恢复技巧都清晰地呈现出来。

评分☆☆☆☆☆

《实用体能训练方法》这本书，在我看来，不仅仅是关于如何“练”的指导，更像是一本关于“了解身体”的指南。尤其是它关于“个体化训练方案设计”和“训练数据监测与分析”的部分，给了我很大的启发。我一直认为，每个人的身体状况、训练目标、生活习惯都是独特的，没有一套放之四海而皆准的训练方法。所以，我特别看重这本书是否能够提供一套科学的、可以根据个人情况进行调整的训练设计思路。我希望它能教我如何评估自己的身体素质，比如力量、耐力、柔韧性等方面的基础水平，然后根据我的健身目标，比如增肌、减脂、提升运动表现等，来制定一套最适合我的训练计划。更让我感到兴奋的是，它还提到了“训练数据监测与分析”。这意味着我不仅能知道怎么练，还能知道练得怎么样。我期待书中能介绍一些简单易行的数据记录方法，比如训练日志、心率监测、体重变化等，并教我如何分析这些数据，从而更清晰地了解我的训练效果，及时调整训练计划，避免无效训练。这本书如果能让我学会如何成为自己身体的“主教练”，那将是非常有价值的。

评分☆☆☆☆☆

我之所以对《实用体能训练方法》这本书抱有很大的兴趣，很大程度上是因为它在“运动损伤的预防与处理”这一章的详细阐述。作为一个长期坚持健身的人，我深知运动损伤的潜在威胁，它不仅会打断训练计划，严重时甚至会影响日常生活。我之前也经历过一些小的运动损伤，比如肌肉拉伤、关节疼痛，当时的处理方式往往是停训一段时间，然后就想着等伤好了继续，但事后复盘，很多时候是因为热身不足、动作不规范或者训练强度过大导致的。这本书能把运动损伤的预防和处理作为一个重要的组成部分，让我觉得非常专业和负责任。它应该会详细介绍常见的运动损伤类型、发生原因，以及如何在训练前进行充分的热身，如何掌握正确的动作技巧来降低受伤风险。更重要的是，我期待它能提供一些在发生轻微损伤时，可以自行进行的处理方法，比如冷敷、热敷、休息、轻度拉伸等，以及什么时候应该寻求专业医疗帮助。这本书的这些内容，对于我这样希望能够长期、健康地进行体能训练的人来说，简直是必备的知识。

评分☆☆☆☆☆

《实用体能训练方法》这本书，尤其是它关于“进阶训练技巧与高原期突破”的内容，简直击中了我的痛点。我最近在进行力量训练时，明显感觉到了进步的停滞，虽然一直在努力，但肌肉的增长和力量的提升都变得非常缓慢，这让我感到有些沮丧。我之前也尝试过一些改变，比如增加训练次数或者改变动作顺序，但效果并不理想。这本书的出现，让我看到了突破瓶颈的希望。它详细地介绍了周期性训练、超量恢复、金字塔训练法等多种进阶训练模式，并解释了这些方法背后的科学原理。特别是关于如何识别高原期，以及如何通过调整训练负荷、引入新的训练刺激来打破身体的适应性，这些内容让我眼前一亮。我一直觉得，体能训练不应该是一成不变的，而应该随着身体的进步而不断调整和进化。这本书提供了一个系统性的框架，让我能够更科学地规划我的训练周期，避免因为训练方式的单一而陷入停滞。我非常期待书中关于如何在高强度训练后进行有效的休息和恢复，以及如何利用营养学知识来加速身体恢复，为下一次的训练做好准备。