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【澳】保罗·柯林斯Paul Collins 著

图书标签:

• 速度训练
• 运动表现
• 力量与体能
• 训练计划
• 运动科学
• 爆发力
• 敏捷性
• 田径
• 足球
• 篮球

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115446046

商品编码：29906661700

包装：平装-胶订

出版时间：2017-01-01

基本信息

书名：速度制胜：达到运动的100个速度训练

定价：68.00元

作者：【澳】保罗·柯林斯(Paul Collins)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-01-01

ISBN：9787115446046

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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本书介绍了100个先进的速度训练，为运动员、教练员以及运动爱好者提升身体速度、敏捷性、反应能力、爆发力提供科学的训练方法。作者创新性的“六步提速训练法”，从准备活动到合理热身，从速度、技巧训练到有效放松和肌肉拉伸，从身体恢复到后续稳定性训练，有利于练习者激发速度潜质，提升运动速度。书中介绍的速度训练方法被众多成功运动员、运动队使用，在田径、足球、篮球、网球、棒球、橄榄球、拳击等多个运动项目中发挥重要作用。

内容提要

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在各项体育运动中，运动速度都是运动员与教练员特别重视的训练内容之一。运动员在竞技比赛中以好的运动状态一举制胜，离不开运动速度、运动敏捷性等因素的辅助。《速度制胜：达到运动*的100个速度训练》精选了100个达到运动好的速度训练，通过本书的速度和技巧练习，你将学会如何训练自己的身体，锻炼快肌纤维，从而激发你的速度潜质。同时，本书为教练员、运动员以及体育爱好者提供了完备的训练方案，是不可多得的提升运动速度潜力的实用指南。

目录

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目录

寄语.　. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　6
作者介绍.　. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　8

章　引言. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　10
第二章　步骤一: 准备活动. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　26
第三章　步骤二：热身运动. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　40
第四章　步骤三：主要训练活动. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　67
第五章　反应训练(RD). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　80
第六章　专项奔跑训练 (SRD). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　89
第七章　小栏架训练(MHD). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　97
第八章　绳梯训练 (SL). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　110
第九章　直线跳跃训练(LH). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　126
第十章　健身实心球力量训练 (MBPD). . . . . . . . . . . . . . . . . .　133
第十一章　增强式训练 (PD). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　140
第十二章　全方位速度训练 (MDST). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　146
第十三章　阻力跑(RR)和超速跑 (OT)训练. . . . . . . . . . . . . . .　149
第十四章　各项速度训练时间. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　155
第十五章　测试——速度、敏捷性、力量. . . . . . . . . . . . . . . . . .　159
第十六章　步骤四：放松. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　169
第十七章　步骤五：恢复. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　176
第十八章　步骤六：保持. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　181
索引.　. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　206
教练团队.　. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　208

作者介绍

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保罗柯林斯 （Paul Collins）澳大利亚知名健身教练，被誉为“教练的教练”。保罗获得澳大利亚大学体育专业的体育学士学位，是澳大利亚运动委员会认证的体能教练，更是个人健身、脊柱护理、减重方面的领军人物。保罗从14岁起开始从事教练工作，曾训练过各类体育项目的运动员和运动队，从田径、壁球、英式橄榄球、高尔夫、足球、乒乓球，到澳大利亚空手道世界冠军队、充满男性气概的一级橄榄球联盟队伍，以及世界知名的澳大利亚奥运游泳队及残奥游泳队的队员。

文摘

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序言

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征服极限：构建你的力量与耐力金字塔 一本全面、实用的训练指南，旨在帮助你打破平台期，将身体潜能推向新的高度。 在这本深入的训练手册中，我们将聚焦于构建坚实、全面的体能基础，这是所有运动表现提升的基石。我们不会讨论特定速度的训练序列，而是深入探讨力量、耐力、恢复与营养之间错综复杂的相互作用，为渴望突破自身极限的运动员和健身爱好者提供一套行之有效、科学严谨的框架。 第一部分：奠基——理解你的运动引擎 运动表现并非孤立的速度练习所能完全定义，它是一个多维度的系统工程。本部分将引导你认识身体是如何运转的，以及如何从根本上提升其效率。 1. 运动生理学的基石：能量系统管理 我们首先要解构身体的三大能量系统：磷酸原系统（ATP-PCr）、糖酵解系统和氧化系统。理解它们的工作机制、恢复速度以及它们在不同运动强度下的主导地位至关重要。 有氧能力的深度挖掘： 我们将详细阐述最大摄氧量（VO2 Max）的生理学意义，并提供一系列提升基础耐力的训练方法，包括不同强度的有氧跑（Zone 2 训练）、节奏跑和间歇训练的合理配比。这不仅仅是跑得更久，而是更高效地利用氧气，延迟疲劳的发生。 无氧阈值的突破： 探讨乳酸清除率和乳酸生成率之间的动态平衡。介绍“乳酸阈值训练”（LT训练）的具体执行方案，包括长间歇和阈值重复跑，旨在让你在更高强度下维持更长时间。 系统间的协同作用： 讲解如何设计训练周期，确保在不同训练阶段，不同能量系统都能得到充分刺激和恢复，避免过度训练导致的性能下降。 2. 力量的迁移：从健身房到赛场 真正的力量训练目标是将最大力量有效地转化为运动中的爆发力和持续输出能力。我们摒弃盲目追求大重量，转而关注力量的质量和速率。 基础力量的建立（General Strength）： 深入解析复合动作（深蹲、硬拉、卧推、引体向上）的技术细节，强调动作模式的稳定性和对称性。设定合理的初始训练量和强度，确保神经肌肉系统安全适应负荷。 爆发力与速率训练（Rate of Force Development, RFD）： 探讨如何使用奥林匹克举重变式、增强式训练（Plyometrics）和负荷速度训练（Velocity-Based Training, VBT）来提升力量输出的速度。我们会详细说明如何根据训练阶段选择合适的负载百分比和爆发意图。 单侧与核心稳定性： 运动中的不对称性是常态。本章将重点介绍单腿、单臂训练（如保加利亚分腿蹲、单臂划船）对平衡纠正和抗旋转能力的重要性，并提供一套进阶的核心抗屈伸、抗侧屈和抗旋转训练方案，确保运动链的稳固。 第二部分：精炼——运动效率与恢复的艺术 高强度的训练必须伴随高效的恢复和对运动细节的打磨，才能真正转化为进步。 3. 运动效率的机械学优化 无论从事何种运动，降低“非生产性功耗”都是提升表现的关键。我们将从生物力学角度审视常见的运动模式，并提供修正策略。 步态与跑动效率： 分析步频、步幅、触地时间和着地位置（中足、前足、后跟）对冲击力和能量反馈的影响。介绍力量跑步机和跑动模式训练（Drills）如何帮助运动员建立更经济、更具弹性的跑动姿态。 身体感知与本体感觉训练： 探讨如何通过平衡板、不稳定平台训练和特定协调性练习，增强身体对自身位置的感知能力，从而在动态变化的环境中迅速做出调整，减少不必要的能量浪费和受伤风险。 4. 恢复：训练周期的隐形冠军 恢复并非休息，而是一个积极的主动过程。忽略恢复，再好的训练计划也只会走向停滞。 睡眠的科学管理： 深入探讨不同睡眠阶段（NREM与REM）对激素分泌（生长激素、皮质醇）和神经系统恢复的重要性。提供优化睡眠环境和建立规律睡眠习惯的实用建议。 主动恢复与主动冷却： 区分低强度有氧活动、泡沫轴筋膜放松和动态拉伸在赛后即刻和次日恢复中的作用。讲解如何利用冷热交替疗法（Contrast Therapy）来加速血液循环和代谢废物清除。 营养干预的精确化： 本章侧重于宏量营养素的分配时机，而非单纯的卡路里计算。讲解碳水化合物窗口、蛋白质合成的最佳时间点以及如何通过微量元素（如镁、维生素D）支持神经肌肉功能和免疫系统。 第三部分：整合——周期化与长期发展蓝图 成功不是一蹴而就的，它需要一个清晰、适应性强的训练路线图。 5. 训练的科学周期化 我们将介绍如何构建多层次的训练周期，从年度宏观规划到每周的微观调整。 经典周期模型解析： 详细阐述线性、非线性与块状周期（Block Periodization）的优缺点及其适用范围。重点介绍块状周期中，如何集中训练某一特定能力（如高容量有氧块、高强度力量块），实现能力的最大化积累。 周期中的加载与卸载（Loading and Deloading）： 如何科学地识别身体超量恢复的窗口期，以及何时必须进行减载周，以避免慢性疲劳和提高训练的长期可持续性。 竞赛周期的调整策略： 讲解如何在赛前进行减量（Tapering），确保在比赛日达到体能和神经系统的巅峰状态，包括训练量、强度和恢复策略的具体调整比例。 6. 心理韧性与专注力的培养 体能达到瓶颈时，往往是心理层面决定了最终表现。 压力适应与心智训练： 介绍通过模拟赛场压力环境（高强度短休息）来训练神经系统应对疲劳和焦虑的能力。 设定目标与自我对话： 提供结构化的方法来制定过程目标（Process Goals）而非结果目标，并教授如何识别和重构消极的内在对话，建立坚不可摧的自信心。 本书旨在为你提供一个全面的、可操作的蓝图，它要求你不仅关注训练的“做什么”，更要深入理解“为什么这样做”以及“如何高效地恢复”。通过对力量、耐力、效率和恢复的系统性掌握，你将构建起一个坚不可摧的运动能力金字塔，为你的运动生涯带来持久而显著的提升。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对运动科学充满热情的研究者，我一直关注着如何将最新的科学研究成果转化为实际的训练方法。《速度制胜：达到运动的100个速度训练》这本书，在这一点上做得非常出色。书中引用了大量的科学文献和研究数据，对速度训练的各个方面进行了深入的论证，这让我觉得这本书不仅仅是一本训练手册，更是一本凝聚了运动科学智慧的著作。我特别欣赏作者对不同类型速度训练的分类和解读，比如对反应速度、加速度和最高速度训练的不同侧重，以及如何根据具体运动项目的需求进行组合。书中关于神经系统在速度训练中扮演的关键角色的论述，也让我对训练的靶点有了更清晰的认识。我期待着书中能够进一步探讨如何运用技术手段来监测和评估速度训练的效果，例如利用高科技的运动捕捉系统或者生物力学分析。我相信，这本书的出现，将为广大运动爱好者提供一个更加科学、更加精进的速度训练范式，它不仅仅能够帮助人们提升速度，更能够引导人们以更科学的态度去理解和实践运动训练。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，我一直以来都追求更强健的体魄和更出色的运动表现。我参加过很多健身课程，也阅读过不少相关的书籍，但我总觉得在速度方面，我总是难以取得突破。当我偶然翻到《速度制胜：达到运动的100个速度训练》这本书时，我被它宽泛的受众群体所吸引，它似乎不仅仅是为专业运动员设计的，也同样适用于像我这样的普通健身者。书中对速度训练的拆解和细化让我感到非常惊喜，它将速度这个看似抽象的概念，分解成了可以具体实践的训练模块。我对于书中关于如何提高地面反作用力，以及如何利用爆发性力量训练来提升启动速度的讲解特别感兴趣，这正是我一直以来想要解决的问题。此外，书中对恢复和预防伤病方面的建议也让我觉得非常周到，因为我深知，没有健康的身体，再好的训练计划也无法执行。我希望这本书能够成为我健身道路上的一个重要指导者，帮助我解锁更快的速度，让我在健身房里更加游刃有余，也让我在进行其他运动时能够展现出更强的爆发力。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，速度是很多运动项目的基础，无论是在球场上快速的启动和变向，还是在跑道上风驰电掣的冲刺，速度都起着至关重要的作用。因此，我对任何能够提升速度的训练方法都充满了好奇。当我看到《速度制胜：达到运动的100个速度训练》这本书时，我便毫不犹豫地购买了。虽然我还没有开始严格按照书中的所有训练项目去实践，但仅仅是阅读了部分章节，我就被书中提供的训练理念深深吸引。作者不仅仅是罗列了大量的训练动作，更重要的是，他讲解了这些训练动作背后的生理学原理，比如为什么某种特定的下肢爆发力训练能够有效提升蹬地力量，以及如何通过神经肌肉控制训练来优化身体的协调性和反应速度。书中对核心稳定性的强调也让我印象深刻，它说明了强大的核心是所有速度动作的基础，没有稳固的核心，再强的四肢力量也无法转化为有效的速度。我对于书中如何设计不同阶段的速度训练计划，以及如何结合力量训练和专项技能训练的细节充满了期待，我相信这本书能够帮助我构建一个全面而有效的速度训练体系，让我能够在运动场上展现出更好的自己。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一名体育老师，我一直在寻找能够帮助我的学生提升运动表现的有效方法，尤其是在速度方面。很多学生虽然有运动天赋，但在速度上却显得力不从心，这很大程度上影响了他们在比赛中的发挥。当我看到《速度制胜：达到运动的100个速度训练》这本书时，我立刻意识到这可能是我一直以来所寻找的宝藏。书中对速度的定义以及影响速度的各个因素的剖析，让我从一个全新的角度理解了这个问题。我尤其欣赏作者在书中对不同年龄段、不同运动项目学生的训练建议，这使得这本书具有很强的普适性和实用性。我对于书中提出的“爆发力梯队训练”和“敏捷性反馈训练”等概念非常感兴趣，我认为这些方法能够有效地打破学生们在速度发展上的瓶颈。我迫不及待地想将书中的一些理念和训练方法融入到我的日常教学中，并且观察学生们在速度上的进步。我相信，通过这本书的指导，我能够为我的学生们提供更科学、更系统的速度训练，帮助他们在运动领域取得更大的成功。

评分☆☆☆☆☆

作为一名业余跑者，我一直对如何提升速度感到困惑，虽然我付出很多努力，但进步总是有限。偶然间发现了《速度制胜：达到运动的100个速度训练》这本书，虽然我还没来得及深入研究其中的具体训练计划，但仅仅是翻阅目录和前言，就让我眼前一亮。作者在开篇就强调了速度训练的科学性与系统性，不再是简单地“多跑就会快”的误区，而是从肌肉力量、爆发力、神经协调性等多个维度进行了深入剖析。这一点对我触动很大，让我意识到以往训练的盲目性。书中提到的“功率输出”、“肌纤维类型激活”等概念，虽然我目前还不能完全理解，但其严谨的学术态度和专业的术语运用，让我对这本书的权威性充满了信心。我尤其期待书中关于如何进行周期性训练，以及如何根据不同运动项目特点制定个性化速度训练方案的内容。我希望这本书能像一个经验丰富的教练，一步步地指导我，让我能够科学有效地突破瓶颈，看到实实在在的速度提升。目前，这本书已经成为我案头必备的参考书，我迫不及待地想要开始其中的训练，亲身体验速度制胜的魅力，相信这本书一定会成为我运动生涯中的重要转折点。