蛻變：男性12周塑身與營養訓練計劃 9787115462336 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【英】蓋文·穆雷Gavin Morey 著

圖書標籤:

• 健身
• 男性塑形
• 營養
• 訓練計劃
• 自律
• 健康
• 肌肉
• 塑形
• 12周計劃
• 運動

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115462336

商品編碼：29906668680

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-07-01

圖書基本信息
圖書名稱	蛻變：男性12周塑身與營養訓練計劃	作者	【英】蓋文·穆雷(Gavin Morey)
定價	88.00元	齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115462336	齣版日期	2017-07-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

本書根據作者真實的塑身經曆、結閤男性的身體和運動特點，嚮你演繹如何在短短的12周獲得意想不到的塑身效果。全書共分8個部分，為讀者呈現瞭12周內如何訓練與飲食。在訓練部分，涉及全麵瞭解自己的身體、訓練要領和準備訓練器材、開始訓練、各部位肌肉及針對性訓練等內容，詳細介紹瞭近百餘種訓練方式，每種方式都配有圖片說明、動作指導及每周更新的訓練效果照片；在飲食部分，涉及健康的飲食、12周營養計劃及製作運動營養餐等內容，為讀者講解如何配閤訓練計劃製定閤理的營養計劃，從而獲得更好的訓練效果。本書適用於希望擁有強健體魄的男士參考使用。

作者簡介

蓋文·穆雷（Gavin Morey），英國知名私人健身顧問，資-深肌肉理療師，運動康復師。他曾為眾多社會名流、文體演藝界名人、全球大型的健身和健康服務公司提供健身培訓和谘詢服務。

目錄

前言 4 1 健康的生活方式和不健康的生活方式 7 2 全麵瞭解自己的身體 15 3 健康的飲食 40 4 訓練要領和準備訓練器材 51 5 開始訓練 61 6 營養計劃和訓練日程 75 7 各部位肌肉及針對性訓練 289 8 舒緩壓力：按摩和拉伸 340

編輯推薦

比起肥胖時的痛苦，健身的辛苦不值一提。我們身上每一處堆積的贅肉，都暴露著自己的懶惰和放縱。失去自信的你，要勇敢站齣來，改變自己的人生。瘦而美不值得驕傲，蛻變為更好的自己纔值得炫耀！本書根據作者真實的塑身經曆，嚮你演繹如何在短短12周獲得意想不到的塑身效果。愛自己，就從享受流汗，改變不健康的生活方式開始！全麵瞭解自己的身體嚮不健康的生活方式Say No培養健康有節製的飲食習慣製訂完備的塑身與營養計劃為全身各部位肌肉做針對性訓練用按摩和拉伸舒緩身體壓力享受訓練帶來的一切本書教會你利用短短12周：科學減重不反彈，甩掉19斤贅肉胸圍增加8厘米，練齣結實有型的胸部告彆水桶腰、大肚腩，秀齣6塊腹肌

文摘

序言

探尋內心力量：個人成長與潛能激發指南 第一部分：自我覺察的旅程 1.1 認識你的“內在地圖”：深度自我剖析 本書將引導讀者踏上一段深刻的自我認知之旅。我們首先要學會繪製一張屬於自己的“內在地圖”。這不僅僅是列齣你的優點和缺點，更深層次地，我們需要探究驅動我們行為的底層信念係統和情緒觸發點。 核心價值觀的挖掘： 你的生活重心究竟是什麼？是安全感、自由、成就感，還是親密關係？通過一係列引導性練習，你將明確哪些價值觀是真正讓你感到充實的指南針。清晰的價值觀是做齣艱難決策時的基石。 限製性信念的解構： 每個人心中都潛藏著“我做不到”、“我不值得”等聲音。我們將詳細分析這些信念的起源——它們往往來自於童年經曆或過去的失敗體驗。通過認知行為工具，學習如何識彆、質疑並逐步替換這些限製性的思維模式，為積極的改變清除心理障礙。 情緒的語言： 情緒並非敵人，它們是信號燈。我們將學習區分“感受”與“反應”，理解憤怒、焦慮、悲傷背後的真實需求。掌握情緒調節的基本技巧，例如正念呼吸和情境重構，使你能夠駕馭情緒的波動，而不是被其控製。 1.2 目標的科學設定與願景構建 明確的目標是實現任何改變的第一步。我們摒棄模糊的“我想變得更好”，轉而采用係統性的目標構建框架。 “遠景藍圖”的描繪： 想象五年後的自己，在事業、人際關係、精神狀態上最理想的樣子。詳細地記錄下所有細節，讓願景具體化、可感知。這種強烈的“未來感”是持續動力的源泉。 SMART原則的深度應用： 我們將超越標準的SMART原則（具體、可衡量、可實現、相關、有時限），融入“E”（令人興奮）和“R”（可復查）的要素，確保目標不僅技術上可行，情感上也具有強大的吸引力。 分解與裏程碑設計： 巨大的目標令人望而卻步。本章教授如何將宏偉願景拆解成季度、月度、甚至每周可執行的小任務。設定關鍵的“裏程碑”，並為每個裏程碑設計相應的慶祝機製，以維持內在的奬勵循環。 第二部分：高效行動與心流培養 2.1 時間管理的哲學：從“忙碌”到“高效” 現代生活的挑戰在於信息過載和持續乾擾。本書不提供“時間擠壓”的秘訣，而是側重於“注意力分配”的藝術。 精力管理優於時間管理： 認識到你的精力麯綫——一天中你大腦效率最高的時段是什麼時候？學習如何將最需要深度思考的任務安排在精力高峰期，將行政事務安排在低榖期。 深度工作（Deep Work）的實踐框架： 藉鑒和發展專注力訓練方法，指導讀者如何在日益碎片化的環境中創造齣無乾擾的工作塊。包括物理環境的優化、數字排毒策略以及抵抗中斷的心理演練。 批處理與自動化思維： 學習如何對同類型任務進行“批處理”，減少任務切換帶來的認知損耗。同時，探討如何利用工具和流程，將那些重復性、低價值的活動實現“自動化”，從而解放齣寶貴的腦力資源。 2.2 培養創造力與解決問題的韌性 真正的個人成長，依賴於我們應對復雜問題的能力。 結構化思維工具箱： 介紹邏輯樹、MECE原則（相互獨立，完全窮盡）等分析工具，幫助讀者將混亂的問題拆解成可解決的模塊。這在職業決策和個人生活睏境中至關重要。 擁抱迭代與“最小可行性産品”（MVP）思維： 鼓勵讀者以實驗者的心態對待生活。不要追求一次性的完美解決方案，而是快速推齣“最小可行性版本”的方案，通過實際反饋快速調整方嚮，減少完美主義帶來的拖延。 跨領域學習的融閤： 探討如何有意識地從不相關的領域（如藝術、曆史、自然科學）中汲取靈感，用非傳統的視角來審視眼前的問題，從而激發“頓悟”時刻。 第三部分：人際連接與關係賦能 3.1 高效溝通的藝術：傾聽的力量 溝通障礙常常是人際衝突和誤解的根源。本書聚焦於提升溝通的質量，而非數量。 積極傾聽的層次： 區分“聽到”、“理解”和“共情”三個層次。提供具體的練習方法，例如復述確認和提問澄清，確保信息傳遞的準確性，並讓對方感受到被尊重。 非暴力溝通（NVC）基礎框架： 詳細闡述觀察、感受、需要、請求這四個要素。如何清晰、無指責地錶達自己的需求，以及如何溫和地拒絕他人的不閤理要求，建立健康的邊界。 建設性反饋的給予與接收： 學習如何提供針對行為而非針對人格的反饋，將批評轉化為成長的契機。同時，培養強大的心理防禦，以開放的心態接納他人反饋，將其視為提升自我的窗口。 3.2 建立支持性的社交網絡 人類是社會性動物，我們成長的速度往往取決於我們所處的環境和圈子。 評估你的“社交投資組閤”： 像管理財務一樣管理你的社交關係。識彆那些能夠給你帶來能量（“給予者”）和那些不斷消耗你能量（“吸取者”）的關係。 邊界的藝術與維護： 清晰地定義你在時間、情感和資源上願意投入的界限。介紹如何在不破壞關係的前提下，堅定地捍衛這些邊界，這對於維護心理健康至關重要。 尋求指導與互助社群： 鼓勵讀者主動尋找導師（Mentor）或建立同伴支持小組。學習如何有效地“提齣請求”，並為自己未來的指導者角色做好準備，形成良性的互助生態。 第四部分：持續的復原力與心智韌性 4.1 應對挫摺：建立“反脆弱”的心態 生活充滿瞭不確定性，真正的強大不是從不跌倒，而是在跌倒後能更快地反彈。 從失敗中提煉智慧： 建立係統的“失敗迴顧機製”。每一次挫摺後，不是自我懲罰，而是進行一次結構化的“經驗提取”——發生瞭什麼？我學到瞭什麼？下次我會如何不同？ 培養樂觀的歸因風格： 研究錶明，樂觀的人更容易堅持和成功。學習如何將負麵事件歸因於“暫時的”、“特定的”而非“永久的”、“普遍的”，從而保護自我效能感。 正念與壓力韌性： 探討如何通過日常的正念練習，提升大腦對壓力的適應能力。將“應對挑戰”視為一種需要練習的肌肉，而非一種天生的特質。 4.2 終身學習的引擎：保持好奇心 在這個快速變化的時代，停止學習就意味著落後。 構建個性化的學習係統： 介紹如何建立一個知識管理係統（如PARA方法），用於收集、整理和迴顧你學到的信息。確保知識不僅被儲存，還能被有效地檢索和應用。 好奇心的激活： 重新點燃對未知世界的好奇心。鼓勵讀者定期走齣舒適區，嘗試完全陌生的愛好或技能，激活大腦的不同區域，保持思維的靈活性。 “慢下來”的力量： 強調休息、反思和“無所事事”的重要性。偉大的洞察往往産生於大腦的“默認模式網絡”。本章將指導你如何科學地安排“空白時間”，讓潛意識完成信息的整閤與升華，最終實現個人潛能的持續、穩健釋放。

評分☆☆☆☆☆

對於大多數想要改變自己身體狀態的男性來說，時間上的明確和內容的係統性是至關重要的。這本書的“12周”的定位，無疑擊中瞭許多人的痛點，因為它提供瞭一個可量化的目標和時間錶。我非常好奇這本書將如何規劃這12周的訓練和營養。我希望它不是簡單地羅列一些訓練動作，而是能夠將訓練按照周、甚至日來細分，並且在營養方麵，希望能有更具體的指導，比如不同階段應該攝入哪些食物，如何安排餐次，以及如何通過飲食來支持訓練效果。我期待這本書能夠提供一些“乾貨”，幫助我不僅在體型上有所改變，更能在體能和健康水平上都得到提升。如果書中還能包含一些關於如何培養健康生活習慣的建議，或者如何剋服訓練中遇到的睏難，那就更完美瞭，這將是一本真正能夠幫助讀者實現“蛻變”的實用手冊。

評分☆☆☆☆☆

我一直對那些能夠提供循序漸進、量身定製的健身方案的書籍情有獨鍾。這本書的“12周”概念，在我看來，提供瞭一個明確的時間框架，這對於像我這樣時間有限的上班族來說至關重要。我希望能看到書中詳細地劃分這12周的訓練內容，比如第一階段側重基礎力量的建立，第二階段增加訓練強度和多樣性，最後階段則著重塑形和雕刻。同時，我也非常關注營養部分，因為我深知“三分練，七分吃”的道理。我期待書中能提供具體到每一餐的膳食建議，甚至是一些適閤忙碌人士的快速健康餐食方案。如果書中還能包含一些關於如何應對平颱期、如何調整訓練計劃以適應個人體質差異的指導，那就更完美瞭。總而言之，這本書給我一種“專業、係統、可執行”的印象，希望能成為我達成健身目標的重要夥伴。

評分☆☆☆☆☆

在我看來，一本優秀的健身書籍不應該僅僅是動作的堆砌，更應該包含對身體科學的理解以及如何根據個體情況進行調整。這本書的“蛻變”和“12周”的承諾，讓我對書中可能包含的循序漸進的訓練理念充滿瞭期待。我希望這本書能夠深入淺齣地解釋訓練背後的原理，比如不同訓練方式對肌肉生長的影響，以及如何科學地安排訓練周期和休息時間。同時，我也非常看重營養的重要性，希望書中能夠提供關於 macronutrients（宏量營養素）和 micronutrients（微量營養素）的詳細講解，以及如何根據不同的健身目標（例如增肌、減脂、提高耐力）來優化飲食結構。我期待這本書能幫助我更深入地理解身體的運作機製，從而更有效地製定和執行我的健身計劃，實現真正的“蛻變”。

評分☆☆☆☆☆

這本《蛻變：男性12周塑身與營養訓練計劃》的封麵設計相當吸引人，簡潔的配色和有力的字體，第一時間就傳達齣一種健康、積極、充滿力量的感覺。在拿到書之前，我腦海裏已經勾勒齣瞭書中可能包含的內容：清晰的訓練動作分解圖，詳細的肌肉群講解，還有根據不同階段身體變化調整的訓練計劃。我想，這本書應該會很注重實用性，畢竟“12周塑身”這個承諾本身就充滿瞭吸引力，讓讀者看到瞭在不久的將來能夠實現的改變。我尤其期待書中能夠提供一些不同於市麵上常見健身書籍的獨特訓練方法，或者是一些鮮為人知的營養搭配技巧，能夠真正幫助我突破瓶頸，達到更好的健身效果。這本書的定價也顯得比較閤理，結閤其內容深度和實用性來說，我認為這絕對是一筆值得的投資，為我的健身之路提供瞭一個紮實的方嚮和有力的支持。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對健身充滿熱情但又常常感到無從下手的新手，我一直渴望找到一本能夠帶領我走齣迷茫的指南。《蛻變：男性12周塑身與營養訓練計劃》這個書名，立刻引起瞭我的興趣，因為它暗示著一個清晰的、可見的改變過程。我希望這本書能夠清晰地闡述每一個訓練動作的標準姿勢，用圖文並茂的方式讓我能夠準確地模仿，避免運動損傷。同時，我也非常好奇“營養訓練計劃”的具體內容。我希望能找到關於如何計算每日所需卡路裏、蛋白質、碳水化閤物和脂肪比例的科學方法，以及一些根據訓練強度和目標（增肌、減脂等）來調整飲食的具體建議。如果書中還能提供一些美味又健康的食譜，那就太棒瞭。我期待這本書能成為我開啓健身之旅的第一個裏程碑，讓我能夠自信地邁齣每一步。