你可以跑得更快:跑者都应该懂的跑步关键数据 9787513323406 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐国峰 著

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• 数据分析
• 耐力训练
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• 运动科学
• 跑步指南

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出版社： 新星出版社

ISBN：9787513323406

商品编码：29912322933

包装：精装

出版时间：2017-05-01

图书基本信息
图书名称	你可以跑得更快:跑者都应该懂的跑步关键数据	作者	徐国峰
定价	59.80元	出版社	新星出版社
ISBN	9787513323406	出版日期	2017-05-01
字数		页码
版次	1	装帧	精装
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

《你可以跑得更快》是姿势跑法中国区总教练徐国峰，根据多年经验写就的专业跑步指导书。 作为跑步圈的先锋，徐国峰结合自己多年的研究和教学实践，通过“体能”、“技术”和“压力与效果”三大指标，教你如何正确解读跑步数据。 利用数据，我们才能为自己量身打造高效的训练计划，评估自己目前跑步的体能与技术。唯有先认识自己，才能突破自我，跑出自身极限的速度！ 《你可以跑得更快》让你了解自己跑得有多快，明白自己为何跑得这么快，知道如何让自己跑得更快！

作者简介

徐国峰，曾担任Garmin总教练、姿势跑法中国地区总教练、UnderArmour台湾地区签约跑步教练。曾担任2015、2016年Garmin上海、北京、台北地区训练营的总教练，指导和参与了中国地区所有姿势跑法的教练认证，对于跑步的技术、体能与肌力训练都有着相当丰富的理论研究与实践经验。标铁纪录是2小时5分，大铁纪录是9小时44分，全程马拉松的*纪录在3小时以内，在耐力运动方面已有10本相关著作与译作。

目录

Chapter1大摄氧量 1.心脏只是泵，跑者的引擎在线粒体 2.不用进实验室也能知道自己的大摄氧量 3.如何利用跑表准确估算大摄氧量 4.提升大摄氧量的佳方法？ Chapter2训练强度区间 1.6种强度区间的训练目的 2.找到自己的心率区间 3.如何知道自己的大心率与静息心率？ 4.胸带式vs光学式心率表：前者准确，后者舒服 5.找到自己的配速区间 6.确认各跑步强度区间的训练时数与进步幅度 Chapter3训练量与状况指数 1.训练量有助你厘清过去的训练重点 2.训练量的计算方式 3.体能进步幅度、疲劳度与当前的状况一目了然 4.用热身时的数据告知跑者今天的状况 5.RQ状况指数就像长期股票走势，可以帮助跑者决定未来的训练方向 Chapter4周期化训练 1.该练什么强度？ 2.如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了？ 3.打好体能基础，LSD练2小时30分就够了 4.基础体能打稳之后要开始练间歇才会再进步 5.利用训练量找出间歇训练的具体次数 Chapter5跑力 1.通过竞赛跑力曲线帮你发现自己跑步体能的优缺点 2.实时跑力可协助跑者实时掌握自己进步的幅度 3.跑力与大摄氧量的差距越小，跑者的效率越高 Chapter6跑步力学 1.运动力学的阶层 2.利用角度判定谁的跑步技巧比较好 3.利用手机APP量化自己的前倾角度与触地角度 4.作用在跑者身上的两种力：重力与地面反作用力 5.在月球上跑步比较快吗？ 6.不刻意跨步也可以跑出长步幅 7.跟腱是脚上的天然弹簧 8.错误的步态不再被沿用 Chapter7如何量化跑步技术 1.10公里世界纪录进步史 2.想要提高配速，先缩短自己的触地时间 3.缩短触地时间的方式 4.检查自己两脚的动作是否平衡 5.可以量化跑姿优劣的移动参数 6.挺直跑vs坐着跑：量化跑姿数据 Chapter8热量与量 1.机器vs燃糖机器 2.LSD训练将使你向机器进化 3.FatZone：大强度区间 4.短暂的间歇训练也能提升运动后的率 5.间歇跑和有氧跑在上的差别 Chapter9压力与训练效果 1.变强，发生在压力之后的恢复期 2.心率变异度可以用来量化身体的抗压性 3.压力越大，训练效果越好 4.如实设定个人资料，才能提高效果值的准确度 5.利用训练后的EPOC评估训练效果 6.训练效果越好，恢复时间也越长 Chapter10比赛的配速策略 1.半马配速策略 2.全马比赛策略 3.衰竭vs破PB 4.人与兽的差异：不为食物和繁衍而跑 5.比赛中体能分配失当的休克体验 6.比赛配速是一种艺术，而跑表是创作的工具 附录跑步科学术语汇整

编辑推荐

★Garmin地区总教练、姿势跑法中国区总教练徐国峰凝聚多年经验写就的专业跑步指导书 ★结合训练理论 穿戴式装置 跑者数据分析，专业、精准、清晰 ★村上春树《当我谈跑步时，我谈些什么》是跑者的人生指南，徐国峰《你可以跑得更快》是跑者的技术指南 ★专业跑步训练机构“跑步学院”指定教材，使跑者深刻认识和掌握身体密码，量化每一次进步，更安全地提升跑步实力 ★了解自己跑得有多快，明白自己为何跑得这么快，知道如何让自己跑得更快！

文摘

序言

奔跑的奥秘：超越极限的训练哲学 图书简介 本书深入探讨了人类在耐力运动中追求卓越的深层机制与前沿训练理念。它并非专注于某一种单一的数据解读，而是构建了一个全面的、系统化的跑步训练知识体系，旨在帮助跑者从根本上理解身体的运作规律，从而实现持续、健康且高效的进步。 第一部分：生理学基石——身体如何适应挑战 1. 能量系统的协同与优化： 我们首先剖析了跑步过程中三大主要能量系统——磷酸原系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统——在不同配速和距离下的作用机制及其相互间的转换效率。书中详尽阐述了如何通过针对性的训练刺激，提高线粒体的密度和功能，增强脂肪酸的氧化能力，这是长距离跑者实现“省油”高效奔跑的关键。我们不只停留在心率区间划分的表面，而是深入到最大摄氧量（VO2 Max）的生理学阈值，以及乳酸阈值（或称乳酸生产与清除的平衡点）如何被精确地提升。理解这些生理基础，远比仅仅追踪数字更有价值。 2. 肌肉募集与运动经济性： 运动经济性，即在特定速度下身体消耗氧气的效率，是区分优秀跑者和普通跑者的核心指标之一。本书从生物力学角度解析了跑步步态的细微差异，例如着地冲击力的吸收与回弹、摆臂与躯干稳定性的关系。我们探讨了不同肌纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）的募集顺序和疲劳抵抗能力，并提供了如何通过力量训练和专项耐力训练，有效改善步频与步幅的黄金比例。内容侧重于如何通过“内在感知”来调整外在表现，而不是单纯依赖外部设备的数据。 3. 适应性与超量恢复： 本书详细阐述了“超量恢复”的科学原理。训练压力是激活身体适应性反应的必要条件，但恢复过程才是真正实现能力提升的阶段。我们将探讨科学的周期化训练模型，区分“良性压力”与“过度训练”之间的界限。这包括对睡眠质量的量化评估（如深度睡眠和快速眼动睡眠的生理意义）、营养摄入的时机与构成对修复合成的直接影响，以及主动恢复策略在维持身体平衡中的作用。 第二部分：训练的艺术——构建个性化的提升蓝图 1. 周期化：从宏观到微观的规划艺术： 一个成功的训练计划绝不是线性的堆砌。本书引入了先进的宏观周期化（如分阶段的准备期、竞争期和过渡期）和微观周期化（周内负荷的波动管理）。我们强调了“目的性训练”的重要性——每一次跑步，无论长短、快慢，都必须服务于一个明确的生理目标。书中提供了如何根据自身体能水平和目标赛事，灵活调整训练负荷、强度和容量的实用框架。 2. 强度管理的精细化：超越心率的洞察力： 虽然心率是重要的参考指标，但本书强调了“感知运动强度”（RPE）作为一种主观但极其可靠的自我调节工具。我们将心率、配速和RPE三者结合，构建一个多维度的强度评估系统。例如，如何识别“隐形疲劳”——此时心率可能偏高，但主观感受却低于预期，这通常是身体处于临界状态的信号。我们教授如何根据当天的身体状态（如晨僵感、心率变异性初步指标的趋势）来微调原定的训练计划，实现真正的个性化负荷控制。 3. 速度训练的结构化进阶： 速度训练并非只有间歇跑和节奏跑。本书细致拆解了不同类型速度工作背后的生理诱因：例如，短促的冲刺跑（VO2 Max 刺激）与较长距离的乳酸阈值跑（耐力配速的提升）在神经肌肉募集上的差异。我们提供了如何安全有效地引入“坡度训练”和“节奏跑配速段落叠加”等高级技术，以提升跑者的步频稳定性与维持高强度输出的能力。 第三部分：赛场表现与心理韧性 1. 赛前调整与高峰状态（Tapering）： 达到巅峰状态（Peaking）是一门精确的科学。本书探讨了如何通过科学的负荷递减，在不损失体能储备的前提下，最大限度地让神经系统得到修复和兴奋。我们深入研究了“Tapering”期间的营养策略调整，特别是碳水化合物的“负荷加载”技术，以及如何通过低强度、高感知质量的“激活跑”来保持肌肉的神经连接。 2. 心理韧性与分心管理： 长距离奔跑是对意志力的终极考验。本书引入了认知心理学在耐力运动中的应用，例如“自我对话”的构建与优化、疼痛的认知重评（将不适感视为身体适应的信号而非失败的警告），以及如何在高压环境下保持专注力，避免“心理崩溃”。我们提供了一套实用的“锚定技术”，帮助跑者在比赛后半程回归到稳定的节奏和呼吸模式中。 3. 综合评估与持续改进： 跑者成功的关键在于持续学习和调整。本书倡导建立一个反馈闭环系统，将训练日志、生理指标的趋势变化（而非单日数据）与主观感受进行交叉验证，从而识别个人的优势和瓶颈所在，确保每一次训练循环都能带来结构性的进步。 本书旨在为所有严肃对待跑步训练的爱好者提供一个超越表面数据的深度视角，帮助他们真正掌握身体的语言，安全、高效地突破个人极限。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对数字比较敏感的人，尤其是当这些数字能直接反映我的身体状态和表现时。跑步对我来说，不仅仅是锻炼身体，更像是一个不断挑战自我、探索身体潜能的过程。然而，我总感觉自己在解读跑步数据方面，还停留在非常基础的层面。比如，我知道配速是衡量速度的直接指标，但如何根据不同的训练目标（是轻松跑、节奏跑还是间歇跑）来设定和调整配速，我还没有形成一套清晰的认知。心率也是如此，我能看到心率的变化，但对于如何在不同的心率区间内进行训练，以及如何根据自己的心率来判断训练强度是否合适，我需要更深入的理解。更不用说一些更进阶的数据，比如步频、步幅、垂直振动、触地时间等等，这些都像是我从未触及过的领域。我总觉得，如果我能更好地理解和运用这些关键数据，我一定能更有效地提高我的跑步表现，也能更科学地避免受伤。这本书的标题《你可以跑得更快:跑者都应该懂的跑步关键数据》，听起来就像是为我这样的跑者量身定做的。它承诺能教会我“都应该懂”的数据，这让我感到非常有吸引力。我希望这本书能帮我建立起一套完整的跑步数据分析体系，让我能够更精准地评估自己的训练效果，并据此做出更明智的训练决策。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一直以来对跑步的理解都比较偏向于“感觉流”。就是跑的时候觉得状态不错，心肺也还能承受，那就继续跑，甚至加速。赛后呢，就是看看自己有没有 PB（个人最好成绩），有没有达到预设的目标时间。至于更细致的数据分析，我承认自己在这方面确实是个小白。每次看到跑表上那些五花八门的指标，比如 VO2 Max、乳酸阈值、最大摄氧量等等，我都觉得它们离我太遥远了，好像是专业运动员才会去关心的事情。我甚至不太确定，这些数据跟我的日常训练有什么直接关联。比如，VO2 Max 究竟是什么？它能告诉我什么？知道了这个数据，我该怎么调整我的训练计划？是不是我需要去做一些特定的训练来提高它？还有，我经常听到跑友们讨论“乳酸堆积”的问题，这跟我的疲劳感有什么关系？这本书的出现，就像在我对跑步数据的认知盲区里投下了一束光。它强调“跑者都应该懂”，这让我感到不再孤单，也燃起了我学习的兴趣。我希望它能用一种易于理解的方式，把那些高深的跑步科学知识转化为切实可行的指导，让我明白每个数据背后的意义，以及如何运用这些数据来优化我的跑步技巧，避免走弯路，甚至减少受伤的可能。我想知道，通过理解和运用这些关键数据，我真的能够“跑得更快”吗？

评分☆☆☆☆☆

作为一名跑龄不算短，但一直停留在“跑量党”阶段的跑者，我深知自己技术的局限性。我总是觉得，只要跑得够多，总有一天会进步。但现实是，跑量上去了，进步的速度却慢了下来，有时候甚至会遇到平台期，怎么努力都突破不了。我开始反思，是不是我的训练方式过于单一，或者说，我忽略了一些更科学的训练方法。我曾在网上看到过一些关于配速、心率区间训练的文章，也尝试过按照一些指导来调整自己的训练，但效果并不显著，很多时候是因为我无法真正理解这些数据的深层含义。比如，为什么有些时候我感觉很轻松，但心率却飙升？为什么有些训练强度很高，但第二天身体却一点也不觉得累？这些都让我感到困惑。这本书的标题，特别是“跑者都应该懂的跑步关键数据”这个副标题，让我眼前一亮。它直击了我最需要解决的问题。我迫切地想知道，这些“关键数据”究竟是什么？它们是如何反映我的身体状况和训练效果的？我该如何科学地解读这些数据，并把它们应用到我的日常训练中，从而摆脱目前的瓶颈期，实现真正的突破？我期待这本书能为我提供一套系统的、可操作的解决方案，让我不再是盲目地跑步，而是有策略、有目的地去提升我的跑步能力。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《你可以跑得更快:跑者都应该懂的跑步关键数据》，我脑子里立马闪过几个跑圈里时常被讨论的话题。比如说，每次跑完，我都会习惯性地看看自己的配速、心率，有时候还会留意一下步频。但问题是，这些数字到底意味着什么？我应该如何解读它们？它们能真正帮我提高跑步表现吗？我总觉得，自己在摸索着前进，很多时候就像瞎子摸象，对整体的理解不够深入。比如，我知道心率高意味着我可能跑得太快了，但具体“太快”到什么程度？是不是每个人的心率区间都一样？我自己的最大心率又是多少，怎么才能科学地测出来？还有步频，大家都说要提高步频，但到底怎么练？盲目地追求高步频会不会适得其反，反而增加受伤的风险？我总是在网上找一些零散的信息，有时候看到一些非常专业的术语，又觉得有点云里雾里，不太确定是否适用于我这样业余爱好者。这本书的标题“跑者都应该懂的跑步关键数据”，正是我目前最迫切需要的，它给了我一个明确的指引，让我觉得终于有机会系统地了解这些看似神秘的数字，并且知道如何把它们转化为实际的训练指导，而不是仅仅停留在表面的记录和猜测。我期待这本书能帮助我拨开迷雾，让我更科学、更有效地进行跑步训练。

评分☆☆☆☆☆

每次跑步结束，看着手表上显示的一连串数字，我都会有一种“看了等于没看”的失落感。我知道自己跑了多远，花了多长时间，但这些数字背后到底隐藏着什么信息，对我提高跑步水平有什么实际意义，我却知之甚少。我常常羡慕那些跑者，他们似乎能从每一次的训练数据中挖掘出大量有用的信息，并据此进行精细化的调整。我自己呢？基本上就是凭着感觉在跑，有时候跑得太快了，第二天肌肉酸痛得厉害；有时候又觉得跑得太慢了，效率不高。我尝试过自己去网上搜索一些关于跑步数据的资料，但信息太过零散，而且很多内容都比较晦涩难懂，让我望而却步。这本书的出现，给了我一个希望。它的标题直接点出了“跑者都应该懂的跑步关键数据”，这正是我所需要的。我期待这本书能够用一种清晰、易懂、系统的方式，向我解释清楚各种跑步数据的含义，比如心率、配速、步频、步幅等等，并且教会我如何将这些数据转化为实际的训练指导。我想知道，通过理解这些数据，我是否能够更有效地进行训练，避免不必要的疲劳和伤病，最终实现“跑得更快”的目标。我希望这本书能够成为我跑步路上的一个重要导航仪。