你可以跑得更快:跑者都應該懂的跑步關鍵數據 9787513323406 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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徐國峰 著

圖書標籤:

• 跑步
• 運動健身
• 跑步技巧
• 運動生理學
• 數據分析
• 耐力訓練
• 健康生活
• 跑步進階
• 運動科學
• 跑步指南

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 新星齣版社

ISBN：9787513323406

商品編碼：29912322933

包裝：精裝

齣版時間：2017-05-01

圖書基本信息
圖書名稱	你可以跑得更快:跑者都應該懂的跑步關鍵數據	作者	徐國峰
定價	59.80元	齣版社	新星齣版社
ISBN	9787513323406	齣版日期	2017-05-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	精裝
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

《你可以跑得更快》是姿勢跑法中國區總教練徐國峰，根據多年經驗寫就的專業跑步指導書。 作為跑步圈的先鋒，徐國峰結閤自己多年的研究和教學實踐，通過“體能”、“技術”和“壓力與效果”三大指標，教你如何正確解讀跑步數據。 利用數據，我們纔能為自己量身打造高效的訓練計劃，評估自己目前跑步的體能與技術。唯有先認識自己，纔能突破自我，跑齣自身極限的速度！ 《你可以跑得更快》讓你瞭解自己跑得有多快，明白自己為何跑得這麼快，知道如何讓自己跑得更快！

作者簡介

徐國峰，曾擔任Garmin總教練、姿勢跑法中國地區總教練、UnderArmour颱灣地區簽約跑步教練。曾擔任2015、2016年Garmin上海、北京、颱北地區訓練營的總教練，指導和參與瞭中國地區所有姿勢跑法的教練認證，對於跑步的技術、體能與肌力訓練都有著相當豐富的理論研究與實踐經驗。標鐵紀錄是2小時5分，大鐵紀錄是9小時44分，全程馬拉鬆的*紀錄在3小時以內，在耐力運動方麵已有10本相關著作與譯作。

目錄

Chapter1大攝氧量 1.心髒隻是泵，跑者的引擎在綫粒體 2.不用進實驗室也能知道自己的大攝氧量 3.如何利用跑錶準確估算大攝氧量 4.提升大攝氧量的佳方法？ Chapter2訓練強度區間 1.6種強度區間的訓練目的 2.找到自己的心率區間 3.如何知道自己的大心率與靜息心率？ 4.胸帶式vs光學式心率錶：前者準確，後者舒服 5.找到自己的配速區間 6.確認各跑步強度區間的訓練時數與進步幅度 Chapter3訓練量與狀況指數 1.訓練量有助你厘清過去的訓練重點 2.訓練量的計算方式 3.體能進步幅度、疲勞度與當前的狀況一目瞭然 4.用熱身時的數據告知跑者今天的狀況 5.RQ狀況指數就像長期股票走勢，可以幫助跑者決定未來的訓練方嚮 Chapter4周期化訓練 1.該練什麼強度？ 2.如何確認自己的有氧體能基礎已經打穩瞭？ 3.打好體能基礎，LSD練2小時30分就夠瞭 4.基礎體能打穩之後要開始練間歇纔會再進步 5.利用訓練量找齣間歇訓練的具體次數 Chapter5跑力 1.通過競賽跑力麯綫幫你發現自己跑步體能的優缺點 2.實時跑力可協助跑者實時掌握自己進步的幅度 3.跑力與大攝氧量的差距越小，跑者的效率越高 Chapter6跑步力學 1.運動力學的階層 2.利用角度判定誰的跑步技巧比較好 3.利用手機APP量化自己的前傾角度與觸地角度 4.作用在跑者身上的兩種力：重力與地麵反作用力 5.在月球上跑步比較快嗎？ 6.不刻意跨步也可以跑齣長步幅 7.跟腱是腳上的天然彈簧 8.錯誤的步態不再被沿用 Chapter7如何量化跑步技術 1.10公裏世界紀錄進步史 2.想要提高配速，先縮短自己的觸地時間 3.縮短觸地時間的方式 4.檢查自己兩腳的動作是否平衡 5.可以量化跑姿優劣的移動參數 6.挺直跑vs坐著跑：量化跑姿數據 Chapter8熱量與量 1.機器vs燃糖機器 2.LSD訓練將使你嚮機器進化 3.FatZone：大強度區間 4.短暫的間歇訓練也能提升運動後的率 5.間歇跑和有氧跑在上的差彆 Chapter9壓力與訓練效果 1.變強，發生在壓力之後的恢復期 2.心率變異度可以用來量化身體的抗壓性 3.壓力越大，訓練效果越好 4.如實設定個人資料，纔能提高效果值的準確度 5.利用訓練後的EPOC評估訓練效果 6.訓練效果越好，恢復時間也越長 Chapter10比賽的配速策略 1.半馬配速策略 2.全馬比賽策略 3.衰竭vs破PB 4.人與獸的差異：不為食物和繁衍而跑 5.比賽中體能分配失當的休剋體驗 6.比賽配速是一種藝術，而跑錶是創作的工具 附錄跑步科學術語匯整

編輯推薦

★Garmin地區總教練、姿勢跑法中國區總教練徐國峰凝聚多年經驗寫就的專業跑步指導書 ★結閤訓練理論 穿戴式裝置 跑者數據分析，專業、精準、清晰 ★村上春樹《當我談跑步時，我談些什麼》是跑者的人生指南，徐國峰《你可以跑得更快》是跑者的技術指南 ★專業跑步訓練機構“跑步學院”指定教材，使跑者深刻認識和掌握身體密碼，量化每一次進步，更安全地提升跑步實力 ★瞭解自己跑得有多快，明白自己為何跑得這麼快，知道如何讓自己跑得更快！

文摘

序言

奔跑的奧秘：超越極限的訓練哲學 圖書簡介 本書深入探討瞭人類在耐力運動中追求卓越的深層機製與前沿訓練理念。它並非專注於某一種單一的數據解讀，而是構建瞭一個全麵的、係統化的跑步訓練知識體係，旨在幫助跑者從根本上理解身體的運作規律，從而實現持續、健康且高效的進步。 第一部分：生理學基石——身體如何適應挑戰 1. 能量係統的協同與優化： 我們首先剖析瞭跑步過程中三大主要能量係統——磷酸原係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統——在不同配速和距離下的作用機製及其相互間的轉換效率。書中詳盡闡述瞭如何通過針對性的訓練刺激，提高綫粒體的密度和功能，增強脂肪酸的氧化能力，這是長距離跑者實現“省油”高效奔跑的關鍵。我們不隻停留在心率區間劃分的錶麵，而是深入到最大攝氧量（VO2 Max）的生理學閾值，以及乳酸閾值（或稱乳酸生産與清除的平衡點）如何被精確地提升。理解這些生理基礎，遠比僅僅追蹤數字更有價值。 2. 肌肉募集與運動經濟性： 運動經濟性，即在特定速度下身體消耗氧氣的效率，是區分優秀跑者和普通跑者的核心指標之一。本書從生物力學角度解析瞭跑步步態的細微差異，例如著地衝擊力的吸收與迴彈、擺臂與軀乾穩定性的關係。我們探討瞭不同肌縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）的募集順序和疲勞抵抗能力，並提供瞭如何通過力量訓練和專項耐力訓練，有效改善步頻與步幅的黃金比例。內容側重於如何通過“內在感知”來調整外在錶現，而不是單純依賴外部設備的數據。 3. 適應性與超量恢復： 本書詳細闡述瞭“超量恢復”的科學原理。訓練壓力是激活身體適應性反應的必要條件，但恢復過程纔是真正實現能力提升的階段。我們將探討科學的周期化訓練模型，區分“良性壓力”與“過度訓練”之間的界限。這包括對睡眠質量的量化評估（如深度睡眠和快速眼動睡眠的生理意義）、營養攝入的時機與構成對修復閤成的直接影響，以及主動恢復策略在維持身體平衡中的作用。 第二部分：訓練的藝術——構建個性化的提升藍圖 1. 周期化：從宏觀到微觀的規劃藝術： 一個成功的訓練計劃絕不是綫性的堆砌。本書引入瞭先進的宏觀周期化（如分階段的準備期、競爭期和過渡期）和微觀周期化（周內負荷的波動管理）。我們強調瞭“目的性訓練”的重要性——每一次跑步，無論長短、快慢，都必須服務於一個明確的生理目標。書中提供瞭如何根據自身體能水平和目標賽事，靈活調整訓練負荷、強度和容量的實用框架。 2. 強度管理的精細化：超越心率的洞察力： 雖然心率是重要的參考指標，但本書強調瞭“感知運動強度”（RPE）作為一種主觀但極其可靠的自我調節工具。我們將心率、配速和RPE三者結閤，構建一個多維度的強度評估係統。例如，如何識彆“隱形疲勞”——此時心率可能偏高，但主觀感受卻低於預期，這通常是身體處於臨界狀態的信號。我們教授如何根據當天的身體狀態（如晨僵感、心率變異性初步指標的趨勢）來微調原定的訓練計劃，實現真正的個性化負荷控製。 3. 速度訓練的結構化進階： 速度訓練並非隻有間歇跑和節奏跑。本書細緻拆解瞭不同類型速度工作背後的生理誘因：例如，短促的衝刺跑（VO2 Max 刺激）與較長距離的乳酸閾值跑（耐力配速的提升）在神經肌肉募集上的差異。我們提供瞭如何安全有效地引入“坡度訓練”和“節奏跑配速段落疊加”等高級技術，以提升跑者的步頻穩定性與維持高強度輸齣的能力。 第三部分：賽場錶現與心理韌性 1. 賽前調整與高峰狀態（Tapering）： 達到巔峰狀態（Peaking）是一門精確的科學。本書探討瞭如何通過科學的負荷遞減，在不損失體能儲備的前提下，最大限度地讓神經係統得到修復和興奮。我們深入研究瞭“Tapering”期間的營養策略調整，特彆是碳水化閤物的“負荷加載”技術，以及如何通過低強度、高感知質量的“激活跑”來保持肌肉的神經連接。 2. 心理韌性與分心管理： 長距離奔跑是對意誌力的終極考驗。本書引入瞭認知心理學在耐力運動中的應用，例如“自我對話”的構建與優化、疼痛的認知重評（將不適感視為身體適應的信號而非失敗的警告），以及如何在高壓環境下保持專注力，避免“心理崩潰”。我們提供瞭一套實用的“錨定技術”，幫助跑者在比賽後半程迴歸到穩定的節奏和呼吸模式中。 3. 綜閤評估與持續改進： 跑者成功的關鍵在於持續學習和調整。本書倡導建立一個反饋閉環係統，將訓練日誌、生理指標的趨勢變化（而非單日數據）與主觀感受進行交叉驗證，從而識彆個人的優勢和瓶頸所在，確保每一次訓練循環都能帶來結構性的進步。 本書旨在為所有嚴肅對待跑步訓練的愛好者提供一個超越錶麵數據的深度視角，幫助他們真正掌握身體的語言，安全、高效地突破個人極限。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《你可以跑得更快:跑者都應該懂的跑步關鍵數據》，我腦子裏立馬閃過幾個跑圈裏時常被討論的話題。比如說，每次跑完，我都會習慣性地看看自己的配速、心率，有時候還會留意一下步頻。但問題是，這些數字到底意味著什麼？我應該如何解讀它們？它們能真正幫我提高跑步錶現嗎？我總覺得，自己在摸索著前進，很多時候就像瞎子摸象，對整體的理解不夠深入。比如，我知道心率高意味著我可能跑得太快瞭，但具體“太快”到什麼程度？是不是每個人的心率區間都一樣？我自己的最大心率又是多少，怎麼纔能科學地測齣來？還有步頻，大傢都說要提高步頻，但到底怎麼練？盲目地追求高步頻會不會適得其反，反而增加受傷的風險？我總是在網上找一些零散的信息，有時候看到一些非常專業的術語，又覺得有點雲裏霧裏，不太確定是否適用於我這樣業餘愛好者。這本書的標題“跑者都應該懂的跑步關鍵數據”，正是我目前最迫切需要的，它給瞭我一個明確的指引，讓我覺得終於有機會係統地瞭解這些看似神秘的數字，並且知道如何把它們轉化為實際的訓練指導，而不是僅僅停留在錶麵的記錄和猜測。我期待這本書能幫助我撥開迷霧，讓我更科學、更有效地進行跑步訓練。

評分☆☆☆☆☆

每次跑步結束，看著手錶上顯示的一連串數字，我都會有一種“看瞭等於沒看”的失落感。我知道自己跑瞭多遠，花瞭多長時間，但這些數字背後到底隱藏著什麼信息，對我提高跑步水平有什麼實際意義，我卻知之甚少。我常常羨慕那些跑者，他們似乎能從每一次的訓練數據中挖掘齣大量有用的信息，並據此進行精細化的調整。我自己呢？基本上就是憑著感覺在跑，有時候跑得太快瞭，第二天肌肉酸痛得厲害；有時候又覺得跑得太慢瞭，效率不高。我嘗試過自己去網上搜索一些關於跑步數據的資料，但信息太過零散，而且很多內容都比較晦澀難懂，讓我望而卻步。這本書的齣現，給瞭我一個希望。它的標題直接點齣瞭“跑者都應該懂的跑步關鍵數據”，這正是我所需要的。我期待這本書能夠用一種清晰、易懂、係統的方式，嚮我解釋清楚各種跑步數據的含義，比如心率、配速、步頻、步幅等等，並且教會我如何將這些數據轉化為實際的訓練指導。我想知道，通過理解這些數據，我是否能夠更有效地進行訓練，避免不必要的疲勞和傷病，最終實現“跑得更快”的目標。我希望這本書能夠成為我跑步路上的一個重要導航儀。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對數字比較敏感的人，尤其是當這些數字能直接反映我的身體狀態和錶現時。跑步對我來說，不僅僅是鍛煉身體，更像是一個不斷挑戰自我、探索身體潛能的過程。然而，我總感覺自己在解讀跑步數據方麵，還停留在非常基礎的層麵。比如，我知道配速是衡量速度的直接指標，但如何根據不同的訓練目標（是輕鬆跑、節奏跑還是間歇跑）來設定和調整配速，我還沒有形成一套清晰的認知。心率也是如此，我能看到心率的變化，但對於如何在不同的心率區間內進行訓練，以及如何根據自己的心率來判斷訓練強度是否閤適，我需要更深入的理解。更不用說一些更進階的數據，比如步頻、步幅、垂直振動、觸地時間等等，這些都像是我從未觸及過的領域。我總覺得，如果我能更好地理解和運用這些關鍵數據，我一定能更有效地提高我的跑步錶現，也能更科學地避免受傷。這本書的標題《你可以跑得更快:跑者都應該懂的跑步關鍵數據》，聽起來就像是為我這樣的跑者量身定做的。它承諾能教會我“都應該懂”的數據，這讓我感到非常有吸引力。我希望這本書能幫我建立起一套完整的跑步數據分析體係，讓我能夠更精準地評估自己的訓練效果，並據此做齣更明智的訓練決策。

評分☆☆☆☆☆

作為一名跑齡不算短，但一直停留在“跑量黨”階段的跑者，我深知自己技術的局限性。我總是覺得，隻要跑得夠多，總有一天會進步。但現實是，跑量上去瞭，進步的速度卻慢瞭下來，有時候甚至會遇到平颱期，怎麼努力都突破不瞭。我開始反思，是不是我的訓練方式過於單一，或者說，我忽略瞭一些更科學的訓練方法。我曾在網上看到過一些關於配速、心率區間訓練的文章，也嘗試過按照一些指導來調整自己的訓練，但效果並不顯著，很多時候是因為我無法真正理解這些數據的深層含義。比如，為什麼有些時候我感覺很輕鬆，但心率卻飆升？為什麼有些訓練強度很高，但第二天身體卻一點也不覺得纍？這些都讓我感到睏惑。這本書的標題，特彆是“跑者都應該懂的跑步關鍵數據”這個副標題，讓我眼前一亮。它直擊瞭我最需要解決的問題。我迫切地想知道，這些“關鍵數據”究竟是什麼？它們是如何反映我的身體狀況和訓練效果的？我該如何科學地解讀這些數據，並把它們應用到我的日常訓練中，從而擺脫目前的瓶頸期，實現真正的突破？我期待這本書能為我提供一套係統的、可操作的解決方案，讓我不再是盲目地跑步，而是有策略、有目的地去提升我的跑步能力。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一直以來對跑步的理解都比較偏嚮於“感覺流”。就是跑的時候覺得狀態不錯，心肺也還能承受，那就繼續跑，甚至加速。賽後呢，就是看看自己有沒有 PB（個人最好成績），有沒有達到預設的目標時間。至於更細緻的數據分析，我承認自己在這方麵確實是個小白。每次看到跑錶上那些五花八門的指標，比如 VO2 Max、乳酸閾值、最大攝氧量等等，我都覺得它們離我太遙遠瞭，好像是專業運動員纔會去關心的事情。我甚至不太確定，這些數據跟我的日常訓練有什麼直接關聯。比如，VO2 Max 究竟是什麼？它能告訴我什麼？知道瞭這個數據，我該怎麼調整我的訓練計劃？是不是我需要去做一些特定的訓練來提高它？還有，我經常聽到跑友們討論“乳酸堆積”的問題，這跟我的疲勞感有什麼關係？這本書的齣現，就像在我對跑步數據的認知盲區裏投下瞭一束光。它強調“跑者都應該懂”，這讓我感到不再孤單，也燃起瞭我學習的興趣。我希望它能用一種易於理解的方式，把那些高深的跑步科學知識轉化為切實可行的指導，讓我明白每個數據背後的意義，以及如何運用這些數據來優化我的跑步技巧，避免走彎路，甚至減少受傷的可能。我想知道，通過理解和運用這些關鍵數據，我真的能夠“跑得更快”嗎？