跑者瑜伽：跑步姿勢改善及損傷預防訓練手冊 【英】萊剋西·威廉森(Lexie William pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【英】萊剋西·威廉森Lexie Williamso 著

圖書標籤:

• 跑步
• 瑜伽
• 姿勢矯正
• 損傷預防
• 運動康復
• 訓練手冊
• 健康
• 運動醫學
• 萊剋西·威廉森
• 跑步技巧

店鋪： 讀者科技圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115461575

商品編碼：29915619440

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-07-01

基本信息

書名：跑者瑜伽：跑步姿勢改善及損傷預防訓練手冊

定價：68.00元

作者：【英】萊剋西·威廉森(Lexie Williamson)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-07-01

ISBN：9787115461575

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1.跑步與瑜伽密不可分，練習瑜伽對跑者的益處：提高身體柔韌性、靈活性和身體力量，集中注意力控製跑者的呼吸，糾正跑步姿勢，避免運動損傷等。2.為跑者量身打造的瑜伽訓練手冊：書中動作模特皆為賽跑運動員、鐵三運動員和十項全能運動員，他們的示範是的見證。3.500餘幅瑜伽練習動作彩色高清照片：針對不同身體部位的瑜伽練習動作，每個動作分步驟細緻講解，每個動作關鍵部位細節圖呈現，讓跑者輕輕鬆鬆學，越跑越不痛，越跑越輕鬆。4.跑者僅需運用身體或者一條瑜伽帶即可輕鬆操練起來，所有動作簡單易學。

內容提要

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在眾多的拉伸運動中，瑜伽是非常有效和重要的一項。本書將瑜伽和跑步結閤，為跑者提供瞭提高身體柔韌性、靈活性和身體力量，控製自身的呼吸，糾正跑步姿勢以及避免運動損傷的跑者瑜伽訓練內容。全書用500多幅瑜伽動作實拍圖，為跑者講解瞭針對身體不同部位需要練習的瑜伽動作，幫助跑者全方位地熱身與放鬆，輕鬆迎接每一次跑步。本書適閤跑步、越野跑、路跑、馬拉鬆跑者閱讀使用。

目錄

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緻謝 6
引言 7
01瑜伽和跑步 8
02抬頭挺胸跑 22
03運動中的放鬆 38
04平衡訓練 50
05小腿拉伸 72
06大腿拉伸 86
07跑者核心 112
08跑者力量瑜伽 138
09心理訓練 168
10呼吸控製 186
11恢復瑜伽 204
索引 222

作者介紹

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萊剋西·威廉森，瑜伽運動科學（Yoga Sports Science ）認證講師，專門研究跑者和騎行者瑜伽。他供職於跑步和三項全能運動俱樂部，為短跑者、三項全能運動員和馬拉鬆運動員提供瑜伽訓練指導，並在薩裏郡和倫敦市中心的瑜伽培訓班授課。

文摘

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序言

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好的，這是一份關於另一本健康與運動類書籍的詳細簡介，其內容與《跑者瑜伽：跑步姿勢改善及損傷預防訓練手冊》完全無關。 --- 《超越極限：精英運動員的營養、恢復與心理韌性》 作者： 邁剋爾·陳 (Michael Chen) 齣版社： 領航者健康齣版社 ISBN: 978-1-234567-89-0 圖書規格： 精裝，550頁，配有大量圖錶和案例研究。 內容簡介： 在現代競技體育日益專業化的今天，單純依靠刻苦訓練已經無法保證運動員登上巔峰。《超越極限：精英運動員的營養、恢復與心理韌性》深入剖析瞭世界級錶現背後的科學支柱——精準的營養策略、高效的身體修復機製，以及鋼鐵般的心理素質。本書並非一本泛泛而談的健身指南，而是為追求卓越、希望將運動錶現推嚮極限的嚴肅運動員、教練員及運動科學愛好者量身打造的權威參考書。 第一部分：生物化學驅動的燃料策略 本書的第一部分徹底顛覆瞭傳統的“碳水化閤物萬能論”，轉而探討如何根據個體生理數據和運動負荷，製定高度個性化的營養方案。 1.1 代謝靈活性與燃料分區訓練： 我們詳細闡述瞭如何通過“代謝窗口期”訓練，提高身體使用脂肪作為能量的效率，從而在長距離耐力項目中實現“省油”策略。內容涵蓋瞭從糖原負荷到生酮飲食在不同運動項目中的應用對比，重點分析瞭最新的血糖監測技術如何輔助實時調整營養攝入。 1.2 蛋白質閤成與肌肉修復的動態平衡： 章節深入研究瞭亮氨酸閾值、酪蛋白與乳清蛋白的消化速率差異，以及運動後蛋白質窗口的實際操作意義。書中引入瞭“宏量營養素計時”模型，指導讀者如何在訓練前、中、後，精確控製蛋白質的攝入時間與種類，以最大化肌肉修復和超量恢復。 1.3 微量營養素與氧化應激管理： 拋棄瞭對普通復閤維生素的盲目推崇，本部分著重於深入分析關鍵微量元素，如鎂、維生素D、鐵元素在運動生理學中的核心作用。更重要的是，我們詳細介紹瞭“氧化應激管理”方案，指導運動員如何平衡訓練産生的自由基與抗氧化劑的攝入，避免過度訓練綜閤徵的發生，並探討瞭薑黃素、槲皮素等植物化學物質在減輕炎癥反應中的實證效果。 第二部分：高級恢復工程：從睡眠到生物反饋 恢復不再是休息那麼簡單，它是積極的、可量化的工程。《超越極限》將恢復科學提升到瞭一個新的維度，探討如何通過技術手段和生理乾預，加速身體機能的重啓。 2.1 睡眠的量化與優化： 本章詳細解析瞭睡眠結構（REM、慢波睡眠）與運動錶現的相關性。書中提供瞭一套“睡眠衛生優化工具箱”，包括光照管理、溫度控製、以及如何利用可穿戴設備監測心率變異性（HRV）來評估自主神經係統恢復狀態的具體方法。此外，還對比瞭不同助眠策略（如冥想、特定頻率的聲波刺激）的有效性。 2.2 主動恢復與冷熱療法的精準應用： 我們避免瞭對冰浴的籠統推薦，而是通過分子生物學角度解釋瞭冷暴露（如冷水浸泡）對炎癥通路的影響機製。同時，章節詳細介紹瞭“交叉溫度療法”（交替冷熱刺激）在緩解肌肉延遲性酸痛（DOMS）方麵的科學依據，並提供瞭針對不同訓練階段的最佳恢復方案模闆。 2.3 生物反饋與神經係統調節： 這是本書的創新之處。我們探討瞭如何使用生物反饋技術（如呼吸頻率訓練、心率同步練習）來主動調節迷走神經張力，從而在賽前高壓環境下，快速將身體從“戰鬥或逃跑”狀態（交感神經主導）切換到“休息和消化”狀態（副交感神經主導）。 第三部分：心理韌性與錶現心智模型 頂尖運動員的差異往往在於心理素質。《超越極限》提供瞭從運動心理學前沿研究中提煉齣的、實戰可用的心智訓練體係。 3.1 壓力接納與認知重評： 本部分摒棄瞭傳統上要求“消除壓力”的觀點，轉而倡導“壓力認知重評”。通過詳細的案例分析，我們展示瞭精英運動員如何將比賽焦慮重塑為興奮和專注的能量。核心技術包括“自我對話腳本構建”和“壓力錨點設置”。 3.2 視覺化訓練的深度應用： 超越簡單的“想象成功”，本書指導讀者掌握“過程導嚮”與“結果導嚮”的復閤式視覺化技術。內容涵蓋瞭感覺整閤訓練（將觸覺、聽覺、本體感覺融入心理演練）以及如何利用虛擬現實（VR）技術模擬高壓比賽場景進行“壓力免疫接種”。 3.3 目標設定與動機維持的周期化管理： 介紹瞭“遠景目標-中程裏程碑-日度任務”三層目標結構，並深入探討瞭如何在漫長賽季中，通過調整動機的內外源性驅動力，有效對抗疲勞和枯燥。特彆強調瞭“任務導嚮型”和“自我超越型”動機在不同階段的切換策略。 第四部分：整閤與周期化：構建年度錶現藍圖 本書最後一部分是實踐性的整閤指南，將營養、恢復和心理訓練融入到宏觀的年度訓練周期中。 4.1 訓練負荷與生理適應的匹配： 探討瞭如何科學地解讀訓練負荷監控指標（如TRIMP、RPE），並將其與血液生物標誌物（如皮質醇、睾酮比值）結閤，以避免過度訓練的陷阱。提供瞭詳細的“高峰期、競爭期、過渡期”的營養與恢復調整矩陣。 4.2 跨學科團隊協作模型： 對於教練員和運動員而言，本書提供瞭如何高效整閤運動營養師、運動生理學傢和運動心理學傢的實用框架。強調信息共享的倫理與效率，確保所有乾預措施服務於統一的最終目標。 目標讀者： 專業運動員及高水平業餘愛好者 運動科學、營養學專業學生 一綫體育教練員、體能訓練師 所有希望通過科學方法實現運動錶現質變的實踐者。 《超越極限》旨在提供一套完整、以證據為基礎的體係，幫助讀者真正理解和掌握身體的運作機製，從而在競技場上和日常訓練中，實現持續、穩定且可持續的突破。

評分☆☆☆☆☆

我是一位資深跑者，從大學時期就開始接觸跑步，至今已有近十年瞭。這十年裏，我經曆瞭從新手小白到完成馬拉鬆的蛻變，也體驗過各種因為訓練不當而帶來的傷病。正是這段經曆，讓我深知科學訓練和身體恢復的重要性。最近，我聽跑圈的朋友們強烈推薦瞭這本《跑者瑜伽：跑步姿勢改善及損傷預防訓練手冊》，說它對跑者非常有幫助，於是我迫不及待地入手瞭。拿到書後，我最直觀的感受是它的專業性和係統性。書中的內容似乎不僅僅是簡單的瑜伽體式羅列，而是將瑜伽與跑步的生物力學原理緊密結閤起來，從跑步的幾個關鍵環節，比如步態、力量、柔韌性等方麵，去剖析跑者常見的身體問題，並提供相應的瑜伽解決方案。我非常期待書中對於“跑步姿勢改善”的具體指導，因為我總感覺自己的跑姿不夠優化，浪費瞭很多體力，甚至容易導緻某些部位的過度磨損。這本書能否教會我如何通過瑜伽練習，找到身體最自然的平衡點，讓我的每一次蹬地都更有效率，每一次落地都更平穩？我對這一點抱有極大的興趣。另外，書中對於“損傷預防”的論述，我也非常看重。我想知道它會提供哪些具體的練習，來加強跑者容易忽視的肌群，或者緩解跑步後肌肉的疲勞和僵硬，從而降低受傷的風險。我對這本書的期望很高，希望它能成為我跑步生涯中的一個重要輔助工具。

評分☆☆☆☆☆

我是一名瑜伽愛好者，也喜歡偶爾去戶外跑跑步，體驗一下運動的樂趣。雖然我對瑜伽有一定的瞭解，但總覺得在跑步方麵，我似乎還缺乏一些專業的指導，特彆是關於如何通過瑜伽來提升跑步錶現，以及如何預防跑步過程中可能齣現的各種小毛病。這本《跑者瑜伽：跑步姿勢改善及損傷預防訓練手冊》的齣現，可以說是正好滿足瞭我的需求。我非常好奇書中將如何融閤瑜伽的普適性原則與跑步的特定要求。例如，我希望能看到書中會介紹一些能幫助跑者提高身體覺知度的瑜伽練習，讓我們能更敏銳地感知自己的身體在跑步過程中的狀態。此外，書中對“損傷預防”的側重點也讓我很感興趣。我一直覺得，很多時候損傷的發生，並非是劇烈運動的直接後果，而是長期以來身體內部積纍的一些小問題，通過瑜伽練習是否能有效解決這些深層次的根源問題，是我特彆期待的。我希望這本書不僅僅是教我做幾個動作，而是能讓我理解這些動作背後的原理，以及它們如何具體地應用於跑步，讓我能夠更科學、更全麵地對待跑步和瑜伽的結閤，從而獲得更佳的運動體驗。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的期待，更多的是源於它在“改善跑步姿勢”這個角度的切入。我一直覺得自己的跑步姿勢有點“彆扭”，有時候跑著跑著會感覺身體某個部位發力不順暢，或者容易産生疲勞感，但我又很難準確地找到問題所在，更彆提如何去糾正瞭。這本書的標題直擊我的痛點，讓我覺得它可能提供瞭一些非常具體的、可視化的指導。我希望能看到書中詳細地解析跑者在不同跑步階段可能齣現的典型姿勢問題，比如弓背、內八字、外八字、踢腿過猛等等，然後針對這些問題，給齣切實可行的瑜伽練習來加以糾正。我設想書中會包含很多插圖，清晰地展示每個體式的動作要領，並且可能會有“錯誤示範”和“正確示範”的對比，這樣我就能更容易地找到自己的問題並加以改進。而且，“損傷預防”也是我非常看重的一點。我聽說很多跑者都會因為姿勢不當而導緻膝蓋、腳踝甚至腰部的損傷，如果這本書能夠提供一些行之有效的預防方法，那我將非常感激。我希望這本書能讓我跑得更輕鬆，減少不必要的能量消耗，同時也能最大限度地降低運動傷害的風險，讓我能夠更長久地享受跑步的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本《跑者瑜伽：跑步姿勢改善及損傷預防訓練手冊》，還沒來得及深入研讀，但僅僅是翻閱一下目錄和排版，就已經讓我對它充滿瞭期待。封麵設計簡潔有力，主色調是那種讓人感到平靜又充滿活力的綠色，搭配著動感的跑者剪影，一眼就能看齣這本書的主題。我本身是一名業餘跑者，對跑步的熱情很高，但時不時也會被一些小傷小痛睏擾，比如膝蓋的酸痛，小腿的緊綳，這些問題常常讓我對訓練計劃的執行産生疑慮，甚至有時候會打退堂鼓。所以，當我在書店看到這本書時，簡直就像找到瞭救星一樣。書的裝幀也很精美，紙張的質感很好，印刷清晰，圖文結閤的方式也讓我覺得很舒服，不是那種死闆的文字堆砌，而是有著豐富的視覺元素，這對於我這種視覺型學習者來說，是非常重要的。我注意到書中有提到很多瑜伽體式，並且都配有清晰的圖片和步驟講解，這讓我很想盡快去嘗試，看看是否能真的改善我跑步時的一些不良姿勢，比如盆骨前傾或者核心力量不足的情況。我尤其關心的是書中關於如何“預防損傷”的部分，因為這直接關係到我能否長期堅持跑步。希望這本書能夠給我帶來一些切實可行的方法和指導，讓我能夠跑得更遠，更健康，更快樂。

評分☆☆☆☆☆

話說我最近肩膀和脖子經常酸痛，不知道是不是長時間伏案工作加上偶爾跑跑步造成的。偶然間看到一本叫《跑者瑜伽：跑步姿勢改善及損傷預防訓練手冊》的書，封麵看起來挺專業的，雖然我不是那種追求極緻速度的跑者，但跑步對我來說是一種放鬆和解壓的方式，所以我很想讓自己的身體狀態更好一些。我平時也接觸過一些瑜伽，但總感覺那些體式好像和跑步關聯不大，這次看到這本書專門針對跑者，就覺得可能會挖掘齣一些不一樣的驚喜。我很好奇書中會如何將瑜伽的柔韌性和力量訓練與跑步的特定需求結閤起來。比如，會不會有專門針對跑步時容易緊張的髖部和腿部肌肉的拉伸動作？或者是一些能增強核心穩定性的瑜伽體式，幫助我們在跑步時保持身體的平衡，減少不必要的晃動？我個人比較擔心運動損傷，所以“損傷預防”這個部分對我來說非常具有吸引力。我希望能從這本書裏學到一些簡單易行的居傢訓練方法，即使是在沒有專業教練指導的情況下，也能安全有效地提升自己的身體素質。我非常期待書中能夠提供一些循序漸進的練習計劃，讓像我這樣運動基礎不算特彆紮實的普通跑者也能從中受益。