优美体态练出来——躯干支柱力量训练手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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吕青著 著

图书标签:

• 体态训练
• 躯干力量
• 核心训练
• 健康
• 健身
• 运动康复
• 姿势矫正
• 肌肉力量
• 塑形
• 训练手册

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121261275

商品编码：29918066176

包装：平装

出版时间：2015-07-01

基本信息

书名：优美体态练出来——躯干支柱力量训练手册

定价：36.00元

作者：吕青著

出版社：电子工业出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787121261275

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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躯干支柱力量训练是一种发展核心部位的训练方法，是一种以稳定人体躯干部位、控制重心运动、传递上下体力量为主要目的的力量能力。区别于传统的髋部、腹部单独发力的核心力量训练方法，躯干支柱力量是肩部、躯干、髋部整合在一起共同发力，强调的是做动作时保持正确的身体姿态。而且，有了力量，才能更好地维持优美体态。

内容提要

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躯干支柱主要包括人体的肩、躯干和髋部，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，躯干支柱肯定受过很好的力量训练。本书介绍了11种训练方法，涉及了悬吊带、杠铃、瑞士球等多种器材，简洁的文字配以明晰的图片说明，方便训练者使用。

目录

---

躯干支柱力量训练理论基础
一、躯干支柱力量训练发展
二、功能性动作筛查与动作评价
三、躯干支柱力量训练的作用
四、躯干支柱力量训练课的设计
五、躯干支柱力量训练注意问题
章 徒手——躯干支柱力量练习
1 俯桥四点支撑
2 俯桥三点支撑（抬手）
3 俯桥三点支撑（抬脚）
4 俯桥两点支撑
5 侧桥支撑
6 仰卧起坐
7 仰卧两头起
8 仰卧交叉两头起
9 仰卧举腿卷腹
10 仰卧举腿
11 仰卧下肢转体
12 仰卧上肢转体
13 “4”字仰卧起坐
14 俯桥转体
15 屈髋左右摸脚
16 双手支撑单腿内收外展
17 背桥支撑
18 单脚背桥支撑
19 俯卧两头起
20 俯卧交叉两头起

第二章 瑞士球——躯干支柱力量练习
1 瑞士球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 瑞士球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 瑞士球俯桥三点支撑（抬手）
4 瑞士球俯桥三点支撑（抬脚）
5 瑞士球侧桥支撑
6 仰卧屈膝夹球左右侧摆
7 侧卧球体体侧屈
8 瑞士球上挺髋
9 瑞士球背桥支撑
10 瑞士球单脚背桥支撑
11 双手撑地单脚屈髋屈膝拉球
12 双手撑地屈髋屈膝拉球
13 双手撑地屈髋拉球
14 肘撑球后拉
15 俯姿肘撑球后拉
16 俯卧球体背起
17 俯卧手脚交叉上抬
18 双脚（或双手）夹球“V”字支撑
19 瑞士球仰卧起坐
第三章 实心球——躯干支柱力量练习
1 俯桥四点支撑
2 俯桥三点支撑（抬手）
3 俯桥三点支撑（抬脚）
4 俯桥两点支撑
5 侧桥
6 双手持球“V”字支撑
7 双手持球仰卧两头起
8 双脚夹球仰卧两头起
9 双手持球屈腿仰卧转体
10 双手持球仰卧起坐
11 双手撑球单腿内收外展
12 双腿夹球仰卧转体
13 双脚夹球“V”字支撑
14 双脚夹球仰卧屈髋
15 背桥
16 单腿背桥
17 双手持球俯卧两头起
18 双脚夹球俯卧两头起
19 双脚实心球上挺髋
20 单脚实心球上挺髋
第四章 悬吊带——躯干支柱力量练习
1 悬吊带俯桥四点支撑
2 悬吊带俯桥三点支撑（抬手）
3 悬吊带俯桥三点支撑（抬脚）
4 悬吊带侧桥支撑
5 悬吊带背桥支撑
6 前伸后拉
7 站姿前伸后拉
8 右前伸后拉
9 左前伸后拉
10 站姿左前伸后拉
11 站姿右前伸后拉
12 手撑屈膝前拉后伸
13 手撑直膝前拉后伸
14 悬吊带臀肌桥
15 悬吊带俯卧撑
第五章 Bosu球——躯干支柱力量练习
1 Bosu球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 Bosu球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 Bosu球俯桥三点支撑（抬手）
4 Bosu球俯桥三点支撑（抬脚）
5 Bosu球“V”字支撑
6 Bosu球仰卧起坐
7 Bosu球侧桥支撑
8 Bosu球仰卧两头起
9 双手撑球单腿内收外展
10 Bosu球俯卧两头起
11 Bosu球上挺髋（双脚或单脚）
12 Bosu球单脚背桥支撑
13 Bosu球背桥支撑
14 Bosu球俯卧撑
15 Bosu球半蹲起
第六章 滑动板——躯干支柱力量练习
1 前伸后拉
2 站姿前伸后拉
3 手撑屈膝前拉后伸
4 手撑直膝前拉后伸
5 屈肘前伸
6 左前伸后拉
7 右前伸后拉
8 站姿左前伸后拉
9 站姿右前伸后拉
10 滑动板臀肌桥
第七章 弹力带——躯干支柱力量练习
1 体前屈站立单手握带转体
2 站姿转体双臂侧拉
3 站姿转体双臂侧下拉
4 站姿转体单臂侧拉
5 站姿体侧屈上拉
6 站姿收腹屈髋下拉
7 站姿转体双臂侧上拉
8 屈膝站立伸髋上拉
9 坐姿直臂屈髋后伸
10 仰卧屈髋屈膝拉
第八章 杠铃、哑铃——躯干支柱力量练习
1 站姿（直腿或者屈膝）负重直体前屈
2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉
3 弓步体侧持铃上举
4 坐姿负重转体
5 站姿负重转体
6 坐姿负重体侧屈
7 站姿负重体侧屈
8 双手提铃体侧屈
9 单脚支撑提铃体侧屈
10 双手哑铃（或者药球）上举体侧屈
第九章 悬垂类器械——躯干支柱力量练习
1 屈臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋
2 直臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋
3 屈臂撑悬垂“V”字支撑
4 直臂撑悬垂“V”字支撑
5 悬垂“V”字支撑
6 悬垂举腿绕环
7 屈臂撑悬垂屈膝转髋
8 悬垂屈膝左右侧摆
9 悬垂直膝举腿
10 悬垂体侧摆
第十章 健腹轮——躯干支柱力量练习
1 前伸后拉
2 站姿前伸后拉
3 左前伸后拉
4 右前伸后拉
5 站姿左前伸后拉
6 站姿右前伸后拉
7 健腹轮直膝屈髋支撑
8 健腹轮臀肌桥
9 手撑屈膝前拉后伸
10 手撑直膝前拉后伸
第十一章 组合器械——躯干支柱力量练习
1 瑞士球 实心球俯桥支撑
2 瑞士球 悬吊带俯桥支撑
3 实心球 悬吊带俯桥支撑
4 Bosu球 实心球俯桥支撑
5 瑞士球 实心球俯卧撑
6 瑞士球 实心球直臂转体
7 实心球 平衡垫侧桥支撑
8 瑞士球 弹力带斜上拉
9 平衡垫 Bosu球侧桥支撑
10 瑞士球 弹力带俯卧球体挺身上拉
11 瑞士球 实心球仰卧起坐
12 Bosu球 滑动板背桥支撑
13 瑞士球 Bosu球背桥支撑
14 Bosu球 悬吊带侧桥支撑
15 Bosu球 悬吊带背桥支撑
参考文献

躯干支柱力量训练理论基础
一、躯干支柱力量训练发展
二、功能性动作筛查与动作评价
三、躯干支柱力量训练的作用
四、躯干支柱力量训练课的设计
五、躯干支柱力量训练注意问题
章 徒手——躯干支柱力量练习
1 俯桥四点支撑
2 俯桥三点支撑（抬手）
3 俯桥三点支撑（抬脚）
4 俯桥两点支撑
5 侧桥支撑
6 仰卧起坐
7 仰卧两头起
8 仰卧交叉两头起
9 仰卧举腿卷腹
10 仰卧举腿
11 仰卧下肢转体
12 仰卧上肢转体
13 “4”字仰卧起坐
14 俯桥转体
15 屈髋左右摸脚
16 双手支撑单腿内收外展
17 背桥支撑
18 单脚背桥支撑
19 俯卧两头起
20 俯卧交叉两头起

第二章 瑞士球——躯干支柱力量练习
1 瑞士球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 瑞士球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 瑞士球俯桥三点支撑（抬手）
4 瑞士球俯桥三点支撑（抬脚）
5 瑞士球侧桥支撑
6 仰卧屈膝夹球左右侧摆
7 侧卧球体体侧屈
8 瑞士球上挺髋
9 瑞士球背桥支撑
10 瑞士球单脚背桥支撑
11 双手撑地单脚屈髋屈膝拉球
12 双手撑地屈髋屈膝拉球
13 双手撑地屈髋拉球
14 肘撑球后拉
15 俯姿肘撑球后拉
16 俯卧球体背起
17 俯卧手脚交叉上抬
18 双脚（或双手）夹球“V”字支撑
19 瑞士球仰卧起坐
第三章 实心球——躯干支柱力量练习
1 俯桥四点支撑
2 俯桥三点支撑（抬手）
3 俯桥三点支撑（抬脚）
4 俯桥两点支撑
5 侧桥
6 双手持球“V”字支撑
7 双手持球仰卧两头起
8 双脚夹球仰卧两头起
9 双手持球屈腿仰卧转体
10 双手持球仰卧起坐
11 双手撑球单腿内收外展
12 双腿夹球仰卧转体
13 双脚夹球“V”字支撑
14 双脚夹球仰卧屈髋
15 背桥
16 单腿背桥
17 双手持球俯卧两头起
18 双脚夹球俯卧两头起
19 双脚实心球上挺髋
20 单脚实心球上挺髋
第四章 悬吊带——躯干支柱力量练习
1 悬吊带俯桥四点支撑
2 悬吊带俯桥三点支撑（抬手）
3 悬吊带俯桥三点支撑（抬脚）
4 悬吊带侧桥支撑
5 悬吊带背桥支撑
6 前伸后拉
7 站姿前伸后拉
8 右前伸后拉
9 左前伸后拉
10 站姿左前伸后拉
11 站姿右前伸后拉
12 手撑屈膝前拉后伸
13 手撑直膝前拉后伸
14 悬吊带臀肌桥
15 悬吊带俯卧撑
第五章 Bosu球——躯干支柱力量练习
1 Bosu球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 Bosu球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 Bosu球俯桥三点支撑（抬手）
4 Bosu球俯桥三点支撑（抬脚）
5 Bosu球“V”字支撑
6 Bosu球仰卧起坐
7 Bosu球侧桥支撑
8 Bosu球仰卧两头起
9 双手撑球单腿内收外展
10 Bosu球俯卧两头起
11 Bosu球上挺髋（双脚或单脚）
12 Bosu球单脚背桥支撑
13 Bosu球背桥支撑
14 Bosu球俯卧撑
15 Bosu球半蹲起
第六章 滑动板——躯干支柱力量练习
1 前伸后拉
2 站姿前伸后拉
3 手撑屈膝前拉后伸
4 手撑直膝前拉后伸
5 屈肘前伸
6 左前伸后拉
7 右前伸后拉
8 站姿左前伸后拉
9 站姿右前伸后拉
10 滑动板臀肌桥
第七章 弹力带——躯干支柱力量练习
1 体前屈站立单手握带转体
2 站姿转体双臂侧拉
3 站姿转体双臂侧下拉
4 站姿转体单臂侧拉
5 站姿体侧屈上拉
6 站姿收腹屈髋下拉
7 站姿转体双臂侧上拉
8 屈膝站立伸髋上拉
9 坐姿直臂屈髋后伸
10 仰卧屈髋屈膝拉
第八章 杠铃、哑铃——躯干支柱力量练习
1 站姿（直腿或者屈膝）负重直体前屈
2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉
3 弓步体侧持铃上举
4 坐姿负重转体
5 站姿负重转体
6 坐姿负重体侧屈
7 站姿负重体侧屈
8 双手提铃体侧屈
9 单脚支撑提铃体侧屈
10 双手哑铃（或者药球）上举体侧屈
第九章 悬垂类器械——躯干支柱力量练习
1 屈臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋
2 直臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋
3 屈臂撑悬垂“V”字支撑
4 直臂撑悬垂“V”字支撑
5 悬垂“V”字支撑
6 悬垂举腿绕环
7 屈臂撑悬垂屈膝转髋
8 悬垂屈膝左右侧摆
9 悬垂直膝举腿
10 悬垂体侧摆
第十章 健腹轮——躯干支柱力量练习
1 前伸后拉
2 站姿前伸后拉
3 左前伸后拉
4 右前伸后拉
5 站姿左前伸后拉
6 站姿右前伸后拉
7 健腹轮直膝屈髋支撑
8 健腹轮臀肌桥
9 手撑屈膝前拉后伸
10 手撑直膝前拉后伸
第十一章 组合器械——躯干支柱力量练习
1 瑞士球 实心球俯桥支撑
2 瑞士球 悬吊带俯桥支撑
3 实心球 悬吊带俯桥支撑
4 Bosu球 实心球俯桥支撑
5 瑞士球 实心球俯卧撑
6 瑞士球 实心球直臂转体
7 实心球 平衡垫侧桥支撑
8 瑞士球 弹力带斜上拉
9 平衡垫 Bosu球侧桥支撑
10 瑞士球 弹力带俯卧球体挺身上拉
11 瑞士球 实心球仰卧起坐
12 Bosu球 滑动板背桥支撑
13 瑞士球 Bosu球背桥支撑
14 Bosu球 悬吊带侧桥支撑
15 Bosu球 悬吊带背桥支撑
参考文献

作者介绍

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吕青，首都体育学院教授，硕士研究生导师北京市高等学校人才强教创新团队主要成员*田径精品课程主讲教授全国传统学校骨干教师培训班主讲教师田径*裁判近五年，作为主要成员参加了*教学团队、*精品课程的建设工作，荣获*教学成果奖1项，北京市教学成果奖1项，先后主持和完成“全国教育规划办“十一五”规划教育部重点课题和北京市社科计划项目3项。作为主要成员参加*课题1项和省部级课题5项，出版专著5本；作为副主编和编委撰写各类教材10部；作为作者核心期刊发表学术论文20多篇；参加国际、国内学术会议10余次。

文摘

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序言

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塑造身体的内在核心：一份关于现代运动解剖与功能性训练的深度指南 本书深入探讨了人体运动的核心机制，专注于提升运动表现、预防损伤以及优化日常生活中的身体姿态。它并非侧重于特定流派的健身计划，而是建立在一个坚实的解剖学和生物力学基础之上，引导读者理解身体是如何协同工作的。 第一部分：运动的基石——现代解剖学与生物力学透视 本部分旨在为读者搭建一个清晰的、功能导向的身体地图，超越传统的肌肉名称记忆，强调它们在动态过程中的相互作用。 第一章：超越“肌肉图谱”的理解 功能性解剖学导论： 我们将运动视为一个系统性过程，而非孤立肌肉的收缩。重点解析肌筋膜链（Myofascial Chains）的概念，理解身体如何通过连续的组织传递力量。 连接的艺术：深层筋膜系统与张力网络： 探讨深层筋膜在稳定性和运动传导中的关键作用。分析筋膜的粘滞性、弹性和可塑性如何影响关节活动度和整体效率。 运动平面与轴线：三维身体的运作： 详细解析矢状面、冠状面和水平面在功能性动作中的意义。理解旋转和侧向移动在力量生成中的隐秘贡献，打破仅关注前后运动的局限性。 第二章：关节生物力学的精微之处 关节的“抱负”与“限制”： 剖析不同关节（如肩胛带、髋关节）在追求最大活动度（Mobility）与维持稳定结构（Stability）之间的动态平衡。探讨关节囊、韧带和软骨在长期负荷下的适应性变化。 神经肌肉控制：姿势的秘密： 深入研究本体感受器（Proprioceptors）和前庭系统在维持动态平衡中的角色。解释感觉输入如何快速调节肌肉张力，从而形成我们感知到的“好体态”。 呼吸动力学与核心稳定性的连接： 呼吸不再仅仅是气体交换。本书阐述膈肌如何作为身体内部的“活塞”，与骨盆底肌、腹横肌共同构建一个压力系统（Intra-Abdominal Pressure, IAP），这是所有力量输出的基础。 第二部分：功能性评估与动作模式重构 本部分提供了一套系统化的方法，用于自我检测和识别阻碍运动效率的“薄弱环节”，并提供基于原理的修正策略。 第三章：基础动作模式的分解与重建 人类的七大基础运动模式： 聚焦于深蹲、铰链（Hinge）、推、拉、行走、提和旋转。针对每种模式，分析常见的代偿行为（Compensatory Patterns）及其潜在的损伤风险。 评估：从观察到洞察： 介绍一套非侵入性的自我评估流程，用于识别运动链中的“限制点”（Limiting Factors）和“过度代偿点”（Overcompensating Points）。例如，如何区分是髋关节僵硬导致下背部代偿，还是胸椎灵活性不足引起的肩部代偿。 动作质量优先于数量： 强调动作的意图（Intention）和质量（Quality）远比重复次数或重量更重要。引入“动作感知”训练，提升个体对自身运动轨迹的精确控制。 第四章：优化运动链的“链条强化”策略 打破孤立训练的迷思： 论证为何孤立训练（如纯粹的二头肌弯举）对整体功能性提升效果有限。重点放在“整合性”训练——要求多个关节和肌群同时参与并精确协调。 离心收缩的力量与损伤预防： 详细解析离心收缩（肌肉拉长时的张力）在吸收冲击和建立运动控制中的关键地位。提供一系列针对性训练来增强离心力量，这是预防运动中突然拉伤的有效途径。 速度与张力的调控： 探讨如何通过改变动作的速度和张力来影响神经募集效率。例如，慢速向心收缩以建立肌肉控制，而爆发性离心收缩以提高反应速度。 第三部分：现代生活下的运动适应与长期健康 本部分着眼于现代人普遍面临的挑战——久坐和重复性劳损，并提供适应性强的、可融入日常生活的解决方案。 第五章：应对“静态生活”的挑战 姿势疲劳的生物力学根源： 分析长时间保持坐姿如何改变肌肉的静息张力（Resting Tone）和长度-张力关系（Length-Tension Relationship）。例如，胸肌缩短和上背部肌群的过度拉伸。 动态恢复与微习惯的植入： 提出“运动零食”（Exercise Snacking）的概念，即利用工作间隙进行高效率、低时间的身体激活。重点介绍如何通过微小的姿态调整，将日常活动转化为持续的姿态训练。 从“疼痛管理”到“预防工程”： 探讨慢性疼痛与神经敏感化的关系。强调通过增强身体的“耐受度”（Tolerance）而非仅仅回避疼痛动作，来重塑大脑对身体信号的解读。 第六章：从运动到生活的转化 高效的负载管理： 如何科学地安排训练周，确保身体有足够的时间进行修复和适应（Supercompensation）。介绍基于主观感受和客观数据（如睡眠质量、心率变异性）的训练调整方法。 平衡的训练视角： 强调训练的全面性应包含三个维度：力量与爆发力、灵活性与活动度，以及本体感知与协调性。任何一个维度的缺失都会限制整体的表现。 个体化的运动哲学： 引导读者超越盲目模仿和追逐潮流，建立一套基于自身身体反馈和长期目标的运动哲学。真正的强大，源于对自身局限性的深刻理解和持续、科学的优化。 全书旨在为读者提供一套强大的“身体操作系统升级指南”，帮助他们理解运动背后的“为什么”，从而能更智慧、更持久地管理自己的身体机能和运动表现。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点在于它对“体态”的定义和理解。它不仅仅是告诉你如何拥有马甲线或者翘臀，而是从更深层次的“支柱”概念出发，帮助你建立一个稳固、协调的身体。我一直以来都有腰酸背痛的问题，尝试过很多方法都收效甚微。读完这本书后，我才恍然大悟，原来我的问题根源在于核心肌群的薄弱，无法有效地支撑起我的脊柱。书中的训练内容，虽然以“力量训练”为主，但很多动作都是针对核心区域的，通过加强这些“支柱”力量，我惊喜地发现，我的腰部疼痛感真的在减轻，而且日常站立、行走的时候，感觉身体更加挺拔，姿态也更优美了。这种由内而外的改变，让我对这本书的价值有了更深刻的认识。它不是一味地追求外在的“好看”，而是注重身体的健康和功能的提升，这才是真正的“优美体态”。

评分☆☆☆☆☆

从实用性的角度来看，《优美体态练出来——躯干支柱力量训练手册》也是一本非常值得推荐的书。它提供的训练计划非常灵活，可以根据自己的时间和场地进行调整。书中的很多动作，只需要简单的瑜伽垫或者自身体重就可以完成，这对于那些没有条件去健身房的朋友来说，简直是福音。而且，作者还提供了不同难度的进阶选项，这意味着这本书可以陪伴你很长一段时间，伴随你的体能和力量的不断提升。最重要的是，这本书不仅仅是一本“动作指南”，它还引导我去思考身体的连接和协调，让我学会如何“运用”我的核心力量，而不是仅仅“做”一些动作。这种思维方式的转变，让我对未来的训练充满了信心，也让我更加了解自己的身体，知道如何去呵护它、训练它。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格也相当吸引我，虽然讲解的是专业知识，但读起来一点都不枯燥乏味。作者的文笔很流畅，带着一种亲切感，仿佛在和一个经验丰富的健身伙伴聊天。她会在讲解动作的时候，穿插一些生活中的例子，或者用一些生动的比喻来解释复杂的生物力学原理，这让我更容易理解和记忆。我尤其喜欢的是，作者在讲解动作时，还会提到一些常见的错误姿势和可能遇到的困难，并给出针对性的解决方案。比如，在做一个看似简单的平板支撑时，她会提醒我注意臀部是否塌陷，肩膀是否前移，这些都是我平时容易忽略但却对训练效果至关重要的地方。书中还设置了一些小贴士和进阶挑战，让我在掌握基础动作的同时，也能不断突破自己的舒适区。读这本书的过程，本身就是一种愉快的学习体验，让我对健身不再感到畏惧，反而充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

《优美体态练出来——躯干支柱力量训练手册》这本关于体态塑造的书，我读完后真是受益匪浅，迫不及待地想和大家分享我的感受。首先，最令我印象深刻的是作者的专业性和系统性。她并没有像市面上很多健身书那样，简单罗列几个动作就完事。而是深入浅出地讲解了“躯干支柱”这个概念，并将其与身体整体的稳定性和协调性紧密联系起来。我之前一直觉得体态不好只是“姿势”问题，但这本书让我明白了，核心力量的不足才是根本原因。书中的每一个训练动作，都配有清晰的图示和详细的文字说明，手把手地指导你如何正确发力，如何感知身体的细微变化。更重要的是，作者强调了循序渐进的原则，从基础的稳定性训练，到更具挑战性的力量发展，都安排得井井有条，让我这个健身小白也能找到适合自己的起点，并且能看到持续的进步。她还会时不时地提醒我们注意呼吸、感受肌肉的收缩，这些细节的指导，让我感觉像是有位私人教练在耳边耳提面命，大大提高了训练的效率和安全性。

评分☆☆☆☆☆

总的来说，《优美体态练出来——躯干支柱力量训练手册》是一本集专业性、趣味性和实用性于一体的健身读物。它以独特的“躯干支柱”理论为核心，为读者提供了一套科学、系统、有效的体态训练方案。书中的讲解细致入微，图文并茂，易于理解和操作。我从这本书中不仅学到了如何进行力量训练，更重要的是，我学会了如何从根本上改善我的体态，拥抱更健康、更自信的生活。这本书就像一位耐心的导师，引领我在体态塑造的道路上稳步前行，让我逐渐发现自己身体更多的潜能。我强烈推荐给所有想要改善体态、提升身体素质的朋友们，相信你们也会和我一样，在这本书中找到属于自己的改变和惊喜。