城市就是健身房(跑酷與自身體重訓練全新升級修訂本) 高科 無器械健身 體能訓練方式 跑酷運動基礎訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 跑酷
• 無器械健身
• 自身體重訓練
• 體能訓練
• 城市健身
• 運動基礎
• 高科
• 健康
• 訓練
• 健身

店鋪： 磐恒誌行圖書專營店

齣版社： 中華工商聯閤齣版社

ISBN：9787515810188

商品編碼：30147025115

叢書名： 城市就是健身房(跑酷與自身體重訓練全新升級修

開本：16開

齣版時間：2014-11-01

 

• 齣版社: 中華工商聯閤齣版社; 第1版 (2014年11月1日)
• 叢書名: 城市就是健身房
• 平裝: 264頁
• 定價：59.8
• 語種： 簡體中文
• 開本: 16
• ISBN: 9787515810188, 7515810181
• 條形碼: 9787515810188
• 商品尺寸: 23 x 17.2 x 1.4 cm
• 商品重量: 558 g
• 品牌: 北京斯坦威圖書
• ASIN: B00OPVZK50

 

 

瞭解自己

瞭解城市有關自然訓練法則

基礎訓練動作集閤

爬行類動作

攀爬類動作

支撐類動作

蹲起類動作

城市訓練*佳實踐——**健身

雙立臂

單手引體嚮上

慢起手倒立

前水平

人體旗幟

俄式挺身

城市訓練精髓——跑酷（Parkour）

側躍

懶人跳

定點跳

Dismount（下牆與落地）

金剛跳

落地前側滾翻

爬牆

深入跑酷體能訓練

貓爬

平地金剛

側猴子

背撐爬

側撐迴鏇

深入跑酷爆發力訓練

神經控製力和穩定性

力量耐力

柔韌性

發力速度

啓動力量

反應力量

隨時隨地實現你的健身目標

訓練計劃

跑酷的未來

兒童教育

社會體育

健身行業

拓展行業

關於我

動作索引

 

 

 

《城市就是健身房：跑酷與自身體重訓練》(修訂本)是一本麵嚮一切健身愛好者和跑酷發燒友的實用參考書籍，書中主要介紹如何利用城市環境和自身體重來進行各種體能訓練，並提齣各種問題的解決方案，提供瞭眾多訓練的經驗，體能訓練動作，並且會分齣清晰的難度等級，讓訓練者有所選擇，更有效的訓練，幫助你加速實現自己的健身目標，首先讓所有人先健康，強壯，靈活起來，再滿足理想主義者，運動狂人飛簷走壁的夢想。

 

高科： 理想主義者，前JAVA程序員，北京跑酷公社創辦人、教練導師，OLLO跑酷鞋中國區代言人，頗受歡迎的知乎網專欄作者、虎撲健身區版主。是目前國內少有的、綜閤素質全麵的職業跑酷人，精通跑酷技術及體能訓練技術，同時緻力於跑酷運動的大眾化推廣，擅長身體姿態矯正，可從站姿、走姿中洞察人的身體問題並能提供高效的物理修復方法。尊崇“生活即修行”理念，提倡在城市中以貼近自然的方式生活、健身。著有《城市就是健身房：跑酷與自身體重訓練》。

城市脈動：街頭生存與極限體能的構建 內容提要： 本書深入探討瞭一種全新的、以城市環境為核心的體能訓練哲學——“城市脈動”。它旨在幫助讀者將日常所見的街道、公園、建築結構轉化為全方位的訓練場，從而構建齣無懼任何挑戰的綜閤體能。我們摒棄瞭傳統健身房的束縛和昂貴器械的依賴，專注於利用身體自身的力量、敏捷性和環境的互動性，來雕塑身體，提升反應速度與環境適應能力。 第一章：環境即工具——重新定義你的訓練空間 本章從根本上顛覆瞭“健身房”的概念。城市不再是鋼筋水泥的迷宮，而是潛能釋放的畫布。我們將詳細解析如何安全、有效地利用樓梯、牆壁、長凳、欄杆等城市基礎設施進行高效率訓練。 垂直空間的運用： 探討如何通過攀爬、懸掛和依靠牆壁進行核心力量和上肢力量的訓練。不同材質和角度的牆壁如何提供不同的阻力與抓握挑戰。 地麵與高差的哲學： 樓梯不再是上下樓的工具，而是爆發力與耐力訓練的理想階梯。剖析變速爬樓、深蹲跳躍在不同坡度和層數上的變化與進階。 障礙物與平衡挑戰： 街道上的路緣石、低矮圍牆，成為練習平衡感、落地緩衝和精準跨越的絕佳平颱。強調如何在不平穩或不規則錶麵上保持動態平衡。 第二章：身體的原始語言——無器械力量的深度挖掘 本書的核心在於最大化激發人體的固有力量。我們專注於構建由內而外的力量結構，而非僅追求肌肉圍度。 精通基礎動作的變體： 俯臥撐（Push-ups）將不再局限於標準姿勢。我們將深入研究單臂俯臥撐、鑽石俯臥撐、以及利用高低差進行斜角訓練的方法，針對性地激活胸部、肩部和三頭肌的不同縴維。 腿部力量的階梯式突破： 深蹲的終極形態——手槍深蹲（Pistol Squat）的完整分步指導。從輔助性支撐到完全自重完成，包括如何處理關節的柔韌性要求。此外，弓步（Lunges）的動態變化，如側嚮弓步、後撤弓步對髖部穩定性的影響。 核心的動態整閤： 強調核心不隻是平闆支撐（Plank），而是支撐身體在運動中的穩定器。介紹懸垂舉腿、捲腹的動態變化，以及側嚮抗鏇轉訓練（Pallof Press的變體）在城市環境中的實現。 第三章：適應性與爆發力——節奏的掌控者 城市生活要求我們具備快速反應和瞬間爆發的能力。本章側重於神經肌肉的連接和協調性訓練。 彈跳的藝術： 從基礎的箱式跳躍（Box Jumps，利用街邊石墩）到Plyometrics（增強式訓練）的運用。重點解析如何安全地吸收衝擊力，以及如何通過高度和頻率的變化來控製訓練強度。 敏捷性矩陣： 模擬逃脫、穿越和規避的場景。利用標記點（如地麵上的裂縫或陰影）設計快速變嚮跑動、梯子鑽研（Ladder Drills）的替代方案，訓練身體在狹窄空間內的機動性。 抓握力的革命： 在缺乏引體嚮上杆的環境下，如何利用欄杆、管道邊緣進行懸掛訓練。不同握距和指尖發力對前臂和握力的極限挑戰。 第四章：體能的耐力閾值——超越極限的生理調適 真正的體能不僅在於爆發，更在於持續作戰的能力。本章引入瞭高強度間歇訓練（HIIT）與長距離城市穿越（Urban Trekking）的結閤。 代謝調節與脂肪燃燒： 設計一係列以自身體重為基礎的循環訓練（Circuit Training），如何通過縮短組間休息時間，在不增加器械負荷的情況下，將心率維持在高效燃脂區域。 城市耐力跑的策略： 將長跑分解為帶有功能性任務的段落。例如，連續攀爬五層樓後立即進行一組波比跳（Burpees），再恢復平地衝刺。訓練心肺在疲勞狀態下的恢復速度。 恢復與預防： 強調動態拉伸在城市訓練中的重要性。針對跑者和攀爬者常見的肌群緊張點（髂腰肌、膕繩肌）進行地麵和牆壁輔助的深度拉伸技巧。 第五章：精神韌性與環境感知 成功的體能訓練是身心的統一。本章討論如何培養在不可預測環境中保持專注和冷靜的心態。 專注力訓練： 在喧囂的城市背景下，如何排除乾擾，維持動作的精確性。利用微小的平衡挑戰（如站在一側腳上完成深蹲）來磨練注意力。 風險評估與安全邊界： 強調自我認知在極限訓練中的核心地位。如何科學地評估一個結構（牆壁、欄杆）的承重能力和防滑性，並在挑戰新高度或難度前進行充分的試探。 將訓練融入生活： 如何在上下班的通勤途中，將零碎時間轉化為有效的體能鞏固，實現“全天候”的身體維護與提升。 本書旨在提供一套可操作、可擴展、且完全自主的體能升級藍圖，讓讀者真正理解：你的身體，就是最精良的機器，而城市，就是它永不關閉的訓練場。

評分☆☆☆☆☆

這本書的修訂版在內容更新和結構編排上做得非常到位，看得齣作者在持續打磨自己的教學體係。我最喜歡它的地方在於，它將“城市”這個概念真正融入瞭健身哲學。很多書隻教你動作，這本書卻教你如何觀察和利用身邊的環境。比如，如何將爬樓梯變成高效的有氧衝擊訓練，如何利用長椅進行胸部和臂部的復閤訓練。這種“環境驅動型”的訓練思路，極大地拓展瞭我對健身場景的想象力。它讓我意識到，我每天通勤走過的街道，其實都是一個巨大的、免費的、隨時開放的“健身房”。這種思維的轉變，比任何具體的訓練技巧都來得更有價值和持久的影響力。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，真正好的健身書籍不應該隻是提供食譜或動作清單，而應該提供一套完整的、可長期堅持的“生活方式指導”。《城市就是健身房》在這方麵做得非常齣色。它沒有給我製造任何“必須購買昂貴設備”的壓力，而是強調瞭自律和持續進步的重要性。書中的體能訓練方式設計得非常靈活，即便是工作非常忙碌的一天，也能擠齣十幾分鍾做一套快速的全身激活訓練。更難得的是，作者的文字風格非常積極嚮上，充滿瞭鼓勵性，讓人讀完後鬥誌昂揚，立刻就想換上跑鞋齣門實踐。這不僅僅是一本訓練指南，更像是一位導師，在你需要動力時，給你推瞭一把。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過一些網上的健身教程，但總覺得缺少係統性和針對性，而且很多動作描述得過於籠統，很難掌握要領。然而，這本書在“無器械健身”這塊的內容上，展現齣瞭極高的專業水準。它沒有一味追求炫酷，而是紮紮實實地從核心力量、平衡感和柔韌性這些體能基石抓起。我特彆欣賞作者在講解每一個訓練動作時，都強調瞭正確的發力點和身體姿態，這對於避免受傷至關重要。書中還穿插瞭一些關於運動生理學的知識，讓我明白瞭為什麼某些訓練對提高心肺功能如此有效。讀起來一點也不枯燥，更像是一位經驗豐富的教練在手把手地指導你，讓你對自己的身體有瞭更深的認識和控製力。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對跑酷文化很感興趣但又有點望而卻步的初學者，這本書為我打開瞭一扇大門。跑酷常常給人一種極限運動的印象，但這本書巧妙地將“跑酷運動基礎訓練”融入到瞭日常的體能訓練體係中。它強調的不是馬上就能做空中接物那種高風險動作，而是如何通過提升踝關節的穩定性和落地緩衝能力，來為更高階的挑戰做準備。我發現，書中關於“下降與落地”的訓練章節尤其寶貴，這纔是真正體現跑酷安全理念的核心部分。這種由內而外的、注重基礎搭建的訓練方法，讓我感到非常踏實，也讓我對這項運動的理解不再停留在錶麵，而是深入到瞭技術和安全的層麵。

評分☆☆☆☆☆

這本關於城市健身和跑酷訓練的書籍，從我個人的視角來看，簡直是為我這種渴望在日常生活中找到鍛煉機會的人量身定做的。我一直覺得，去健身房需要時間和毅力，但這本書徹底改變瞭我的觀念。它不僅僅是介紹瞭一些高難度的跑酷動作，更重要的是，它將城市環境——那些樓梯、牆壁、欄杆——都變成瞭我的訓練器械。讀完前幾章，我就迫不及待地想去附近的公園試試那些基礎的身體重量訓練。作者對動作的分解非常細緻，即便是零基礎的新手也能理解，並且能感受到如何逐步安全地提升自己的體能。書中對如何利用自身體重進行有效的力量訓練的講解，讓我明白原來不需要笨重的器械也能達到很好的塑形和增強爆發力的效果。那種將運動融入生活的理念，真的非常吸引人，讓我對未來的鍛煉充滿瞭期待。