城市就是健身房(跑酷与自身体重训练全新升级修订本) 高科 无器械健身 体能训练方式 跑酷运动基础训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 磐恒志行图书专营店

出版社： 中华工商联合出版社

ISBN：9787515810188

商品编码：30147025115

丛书名： 城市就是健身房(跑酷与自身体重训练全新升级修

开本：16开

出版时间：2014-11-01

 

• 出版社: 中华工商联合出版社; 第1版 (2014年11月1日)
• 丛书名: 城市就是健身房
• 平装: 264页
• 定价：59.8
• 语种： 简体中文
• 开本: 16
• ISBN: 9787515810188, 7515810181
• 条形码: 9787515810188
• 商品尺寸: 23 x 17.2 x 1.4 cm
• 商品重量: 558 g
• 品牌: 北京斯坦威图书
• ASIN: B00OPVZK50

 

 

了解自己

了解城市有关自然训练法则

基础训练动作集合

爬行类动作

攀爬类动作

支撑类动作

蹲起类动作

城市训练*佳实践——**健身

双立臂

单手引体向上

慢起手倒立

前水平

人体旗帜

俄式挺身

城市训练精髓——跑酷（Parkour）

侧跃

懒人跳

定点跳

Dismount（下墙与落地）

金刚跳

落地前侧滚翻

爬墙

深入跑酷体能训练

猫爬

平地金刚

侧猴子

背撑爬

侧撑回旋

深入跑酷爆发力训练

神经控制力和稳定性

力量耐力

柔韧性

发力速度

启动力量

反应力量

随时随地实现你的健身目标

训练计划

跑酷的未来

儿童教育

社会体育

健身行业

拓展行业

关于我

动作索引

 

 

 

《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练》(修订本)是一本面向一切健身爱好者和跑酷发烧友的实用参考书籍，书中主要介绍如何利用城市环境和自身体重来进行各种体能训练，并提出各种问题的解决方案，提供了众多训练的经验，体能训练动作，并且会分出清晰的难度等级，让训练者有所选择，更有效的训练，帮助你加速实现自己的健身目标，首先让所有人先健康，强壮，灵活起来，再满足理想主义者，运动狂人飞檐走壁的梦想。

 

高科： 理想主义者，前JAVA程序员，北京跑酷公社创办人、教练导师，OLLO跑酷鞋中国区代言人，颇受欢迎的知乎网专栏作者、虎扑健身区版主。是目前国内少有的、综合素质全面的职业跑酷人，精通跑酷技术及体能训练技术，同时致力于跑酷运动的大众化推广，擅长身体姿态矫正，可从站姿、走姿中洞察人的身体问题并能提供高效的物理修复方法。尊崇“生活即修行”理念，提倡在城市中以贴近自然的方式生活、健身。著有《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练》。

城市脉动：街头生存与极限体能的构建 内容提要： 本书深入探讨了一种全新的、以城市环境为核心的体能训练哲学——“城市脉动”。它旨在帮助读者将日常所见的街道、公园、建筑结构转化为全方位的训练场，从而构建出无惧任何挑战的综合体能。我们摒弃了传统健身房的束缚和昂贵器械的依赖，专注于利用身体自身的力量、敏捷性和环境的互动性，来雕塑身体，提升反应速度与环境适应能力。 第一章：环境即工具——重新定义你的训练空间 本章从根本上颠覆了“健身房”的概念。城市不再是钢筋水泥的迷宫，而是潜能释放的画布。我们将详细解析如何安全、有效地利用楼梯、墙壁、长凳、栏杆等城市基础设施进行高效率训练。 垂直空间的运用： 探讨如何通过攀爬、悬挂和依靠墙壁进行核心力量和上肢力量的训练。不同材质和角度的墙壁如何提供不同的阻力与抓握挑战。 地面与高差的哲学： 楼梯不再是上下楼的工具，而是爆发力与耐力训练的理想阶梯。剖析变速爬楼、深蹲跳跃在不同坡度和层数上的变化与进阶。 障碍物与平衡挑战： 街道上的路缘石、低矮围墙，成为练习平衡感、落地缓冲和精准跨越的绝佳平台。强调如何在不平稳或不规则表面上保持动态平衡。 第二章：身体的原始语言——无器械力量的深度挖掘 本书的核心在于最大化激发人体的固有力量。我们专注于构建由内而外的力量结构，而非仅追求肌肉围度。 精通基础动作的变体： 俯卧撑（Push-ups）将不再局限于标准姿势。我们将深入研究单臂俯卧撑、钻石俯卧撑、以及利用高低差进行斜角训练的方法，针对性地激活胸部、肩部和三头肌的不同纤维。 腿部力量的阶梯式突破： 深蹲的终极形态——手枪深蹲（Pistol Squat）的完整分步指导。从辅助性支撑到完全自重完成，包括如何处理关节的柔韧性要求。此外，弓步（Lunges）的动态变化，如侧向弓步、后撤弓步对髋部稳定性的影响。 核心的动态整合： 强调核心不只是平板支撑（Plank），而是支撑身体在运动中的稳定器。介绍悬垂举腿、卷腹的动态变化，以及侧向抗旋转训练（Pallof Press的变体）在城市环境中的实现。 第三章：适应性与爆发力——节奏的掌控者 城市生活要求我们具备快速反应和瞬间爆发的能力。本章侧重于神经肌肉的连接和协调性训练。 弹跳的艺术： 从基础的箱式跳跃（Box Jumps，利用街边石墩）到Plyometrics（增强式训练）的运用。重点解析如何安全地吸收冲击力，以及如何通过高度和频率的变化来控制训练强度。 敏捷性矩阵： 模拟逃脱、穿越和规避的场景。利用标记点（如地面上的裂缝或阴影）设计快速变向跑动、梯子钻研（Ladder Drills）的替代方案，训练身体在狭窄空间内的机动性。 抓握力的革命： 在缺乏引体向上杆的环境下，如何利用栏杆、管道边缘进行悬挂训练。不同握距和指尖发力对前臂和握力的极限挑战。 第四章：体能的耐力阈值——超越极限的生理调适 真正的体能不仅在于爆发，更在于持续作战的能力。本章引入了高强度间歇训练（HIIT）与长距离城市穿越（Urban Trekking）的结合。 代谢调节与脂肪燃烧： 设计一系列以自身体重为基础的循环训练（Circuit Training），如何通过缩短组间休息时间，在不增加器械负荷的情况下，将心率维持在高效燃脂区域。 城市耐力跑的策略： 将长跑分解为带有功能性任务的段落。例如，连续攀爬五层楼后立即进行一组波比跳（Burpees），再恢复平地冲刺。训练心肺在疲劳状态下的恢复速度。 恢复与预防： 强调动态拉伸在城市训练中的重要性。针对跑者和攀爬者常见的肌群紧张点（髂腰肌、腘绳肌）进行地面和墙壁辅助的深度拉伸技巧。 第五章：精神韧性与环境感知 成功的体能训练是身心的统一。本章讨论如何培养在不可预测环境中保持专注和冷静的心态。 专注力训练： 在喧嚣的城市背景下，如何排除干扰，维持动作的精确性。利用微小的平衡挑战（如站在一侧脚上完成深蹲）来磨练注意力。 风险评估与安全边界： 强调自我认知在极限训练中的核心地位。如何科学地评估一个结构（墙壁、栏杆）的承重能力和防滑性，并在挑战新高度或难度前进行充分的试探。 将训练融入生活： 如何在上下班的通勤途中，将零碎时间转化为有效的体能巩固，实现“全天候”的身体维护与提升。 本书旨在提供一套可操作、可扩展、且完全自主的体能升级蓝图，让读者真正理解：你的身体，就是最精良的机器，而城市，就是它永不关闭的训练场。

评分☆☆☆☆☆

这本关于城市健身和跑酷训练的书籍，从我个人的视角来看，简直是为我这种渴望在日常生活中找到锻炼机会的人量身定做的。我一直觉得，去健身房需要时间和毅力，但这本书彻底改变了我的观念。它不仅仅是介绍了一些高难度的跑酷动作，更重要的是，它将城市环境——那些楼梯、墙壁、栏杆——都变成了我的训练器械。读完前几章，我就迫不及待地想去附近的公园试试那些基础的身体重量训练。作者对动作的分解非常细致，即便是零基础的新手也能理解，并且能感受到如何逐步安全地提升自己的体能。书中对如何利用自身体重进行有效的力量训练的讲解，让我明白原来不需要笨重的器械也能达到很好的塑形和增强爆发力的效果。那种将运动融入生活的理念，真的非常吸引人，让我对未来的锻炼充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对跑酷文化很感兴趣但又有点望而却步的初学者，这本书为我打开了一扇大门。跑酷常常给人一种极限运动的印象，但这本书巧妙地将“跑酷运动基础训练”融入到了日常的体能训练体系中。它强调的不是马上就能做空中接物那种高风险动作，而是如何通过提升踝关节的稳定性和落地缓冲能力，来为更高阶的挑战做准备。我发现，书中关于“下降与落地”的训练章节尤其宝贵，这才是真正体现跑酷安全理念的核心部分。这种由内而外的、注重基础搭建的训练方法，让我感到非常踏实，也让我对这项运动的理解不再停留在表面，而是深入到了技术和安全的层面。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过一些网上的健身教程，但总觉得缺少系统性和针对性，而且很多动作描述得过于笼统，很难掌握要领。然而，这本书在“无器械健身”这块的内容上，展现出了极高的专业水准。它没有一味追求炫酷，而是扎扎实实地从核心力量、平衡感和柔韧性这些体能基石抓起。我特别欣赏作者在讲解每一个训练动作时，都强调了正确的发力点和身体姿态，这对于避免受伤至关重要。书中还穿插了一些关于运动生理学的知识，让我明白了为什么某些训练对提高心肺功能如此有效。读起来一点也不枯燥，更像是一位经验丰富的教练在手把手地指导你，让你对自己的身体有了更深的认识和控制力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的修订版在内容更新和结构编排上做得非常到位，看得出作者在持续打磨自己的教学体系。我最喜欢它的地方在于，它将“城市”这个概念真正融入了健身哲学。很多书只教你动作，这本书却教你如何观察和利用身边的环境。比如，如何将爬楼梯变成高效的有氧冲击训练，如何利用长椅进行胸部和臂部的复合训练。这种“环境驱动型”的训练思路，极大地拓展了我对健身场景的想象力。它让我意识到，我每天通勤走过的街道，其实都是一个巨大的、免费的、随时开放的“健身房”。这种思维的转变，比任何具体的训练技巧都来得更有价值和持久的影响力。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，真正好的健身书籍不应该只是提供食谱或动作清单，而应该提供一套完整的、可长期坚持的“生活方式指导”。《城市就是健身房》在这方面做得非常出色。它没有给我制造任何“必须购买昂贵设备”的压力，而是强调了自律和持续进步的重要性。书中的体能训练方式设计得非常灵活，即便是工作非常忙碌的一天，也能挤出十几分钟做一套快速的全身激活训练。更难得的是，作者的文字风格非常积极向上，充满了鼓励性，让人读完后斗志昂扬，立刻就想换上跑鞋出门实践。这不仅仅是一本训练指南，更像是一位导师，在你需要动力时，给你推了一把。