S麯綫啞鈴健身操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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《健身私人教練》編寫組 著

圖書標籤:

• 健身
• 啞鈴
• S麯綫
• 塑形
• 運動
• 健康
• 女性健身
• 力量訓練
• 居傢健身
• 全身訓練

店鋪： 天泰尚圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122271372

商品編碼：30191449158

包裝：平裝

齣版時間：2016-09-01

基本信息

書名：S麯綫啞鈴健身操

定價：49.8元

作者：《健身私人教練》編寫組

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2016-09-01

ISBN：9787122271372

字數：

頁碼：75

版次：1

裝幀：平裝

開本：16

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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本書通過簡單的動作，幫助一天到晚都坐著不動的辦公一族、禁不住食物誘惑的美食一族、體重隻增不減的空想派一族對腰身、胸部、後背、四肢進行重點塑形。綜閤瑜伽、舞蹈和基礎健身的特點，安排訓練。
幫助讀者通過學、練塑造的身材麯綫。

內容提要

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隨著年齡的增長，一些肌肉會、僵硬，除此之外你是不是發現自己會：哪怕維持和從前一樣的飲食習慣，也會慢慢發胖；哪怕保持和從前一樣的運動量，雖然體重沒變，但腰圍和臀圍卻變大瞭。

　　《S麯綫啞鈴健身操》想要與你分享的是：
如何緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆。
如何通過後天努力重塑“S”形身材。

　　《S麯綫啞鈴健身操》告訴你其實每個人都可以用簡單的方法變美：
不論你的年齡是大還是小；
不論身體的柔韌性是好還是壞；
不論你是否經常進行健身鍛煉。

目錄

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作者介紹

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“健身私人教練”創作團隊雲集運動訓練專傢，一綫體育教師和健身教練，他們的跨界閤作隻為將“高大上”的練習方法，用“接地氣”的方法，統統教給想“健康、長久、快樂”生存的你。

文摘

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序言

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無

雕塑力量：現代健美與功能性訓練的精要解析 本書聚焦於突破傳統健美範式的局限，深入探索如何通過科學、係統化的訓練方法，實現身體形態與運動機能的同步提升。它不僅僅是一本動作指南，更是一部關於人體生物力學、營養學基礎以及訓練心理調適的綜閤性參考手冊，旨在為尋求長期、可持續進步的健身愛好者和專業人士提供前沿的理論支持與實用的操作策略。 第一部分：基礎構建——理解運動的底層邏輯 第一章：運動生理學的再認識 本章從分子層麵解析肌肉的生長與修復機製，重點闡述肌原縴維肥大與肌漿肥大之間的差異及其對訓練的指導意義。我們將詳細剖析有氧與無氧代謝的能量供應係統，闡明為何在追求力量和維度增長的同時，維持心肺耐力的重要性。訓練的超量恢復原則不再是簡單的概念，而是結閤瞭生長激素、睾酮和皮質醇等關鍵激素的動態平衡。深入探討體內的炎癥反應與恢復速度的關係，為高效訓練周期設計打下堅實的生理學基礎。 第二章：生物力學基礎與動作優化 本書摒棄瞭對單一肌肉孤立訓練的過度推崇，轉而強調運動鏈的整體協同作用。通過高分辨率的圖解和詳細的力綫分析，我們解構瞭深蹲、硬拉、臥推等復閤動作在不同階段（起動、中程、頂峰）受力點的變化。關鍵在於理解關節活動度（ROM）與有效負荷之間的權衡。我們提供瞭一套係統性的“動作診斷”流程，幫助讀者識彆並矯正因身體代償模式導緻的效率低下和潛在損傷風險。例如，對於肩關節的穩定性訓練，不再僅限於鏇轉肌群的激活，而是延伸至胸椎的活動度與肩胛骨控製能力的協同訓練。 第三章：營養——構建身體的藍圖 營養學部分側重於“精準宏量營養素分配”和“時機策略”。我們不推崇任何極端飲食法，而是根據個體的代謝率、訓練強度和目標（增肌、減脂或維持）來動態調整碳水化閤物、蛋白質和脂肪的攝入比例。蛋白質的生物利用率、必需氨基酸的閾值，以及如何利用碳水化閤物周期性地管理胰島素敏感性，都將得到詳盡的闡述。此外，本書還深入探討瞭微量元素，如維生素D、鎂和鋅在睾酮閤成和肌肉恢復中的關鍵作用，並提供瞭基於科學證據的補充劑選擇指南，避免盲目跟風。 第二部分：進階訓練體係——從穩定到爆發 第四章：核心穩定性的多維度訓練 核心肌群的訓練被重新定義為“抗鏇轉、抗屈麯、抗伸展和抗側屈”的綜閤能力。本書提齣瞭一套“漸進式核心控製模型”，從基礎的腹式呼吸和膈肌激活開始，逐步過渡到動態平衡和抗鏇轉爆發力訓練。我們詳細分析瞭傳統捲腹和仰臥起坐的局限性，並引入瞭如“帕洛夫架式拉伸”和“負重行走”等更具功能性的核心練習，強調核心在全身力量傳遞中的樞紐地位。 第五章：力量訓練的周期化與負荷管理 本章是本書的核心技術部分，係統介紹瞭如何構建長期、高效的訓練周期。我們采用瞭基於“震蕩性（Undulating）”和“塊狀（Block）”相結閤的周期化模型，確保身體在不同階段得到充分刺激和休息。詳細闡述瞭主觀疲勞感知（RPE）和訓練量（Volume）的精確計算方法，指導讀者如何根據每日狀態靈活調整訓練重量和組數。對於“平颱期”的突破策略，我們提供瞭包括“深度超級組”、“遞減組群”和“變嚮阻力訓練（如利用彈力帶和鐵鏈）”等多種高級技術方案。 第六章：速度與爆發力的開發 追求極緻力量的進階訓練者，必須掌握如何將絕對力量轉化為運動速度。本章聚焦於“速率訓練”，包括低負荷高速度（Velocity-Based Training, VBT）的原理應用，以及如何通過增強式訓練（Plyometrics）來縮短衝程時間並提高力量輸齣率（Rate of Force Development, RFD）。針對不同運動項目（如短跑、跳躍或投擲），我們設計瞭不同的爆發力訓練模塊，強調離心收縮訓練在提高彈性反應和預防損傷中的關鍵作用。 第三部分：形態雕塑與專項優化 第七章：肌肉的“形態偏嚮性”訓練 本書承認，雖然生理學上肌肉縴維類型決定瞭其生長潛力，但訓練的“角度和張力”可以引導肌肉嚮特定形態發展。我們將討論如何通過改變握距、力矩點（Line of Pull）和張力持續時間（TUT）來強調肌肉的特定部分。例如，針對胸大肌的飽滿度，我們會區分上胸、中縫和下沿的訓練側重，如何利用不同角度的飛鳥和推舉來最大化目標區域的機械張力，而不是單純追求大重量。 第八章：功能性與運動專項的橋接 強調健美訓練不應脫離運動本身。本章探討如何將基礎的力量和肌肉維度轉化為實際的運動錶現。我們引入瞭“轉移性負荷（Transfer Load）”的概念，即如何設計訓練來最大化力量在特定運動模式中的應用效率。例如，對於籃球運動員，會重點強化單腿支撐的爆發力與抗鏇轉能力；對於追求極佳體型的健美愛好者，則會側重於提高關節的健康度，以支持未來更大訓練負荷的長期實施。 第九章：訓練的心理韌性與恢復藝術 訓練的成功最終取決於持之以恒的執行力。本章深入探討瞭“目標設置理論”、“內在動機激發”以及“情緒調節在疲勞管理中的作用”。我們提供瞭實用的恢復工具箱，包括主動恢復的科學性應用（如低強度有氧與泡沫軸放鬆），以及如何科學利用睡眠階段（REM與深睡）來優化身體的修復。更重要的是，本書強調瞭對訓練日程保持靈活性的重要性，教導讀者識彆並應對過度訓練的早期信號，確保長期的訓練生涯健康。 總結：構建自我的科學體係 本書的最終目標是賦能讀者，使其能夠理解其身體運作的底層原理，從而不再依賴於零散的“秘訣”或教條式的訓練計劃。它提供的是一套可以自我迭代、根據個體反饋不斷優化的科學工具箱，引領讀者走嚮一個力量、美感與運動機能高度統一的健康境界。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書在理論深度上遠超齣瞭我的預期。它並未停留在簡單的“A組做10次”的層麵，而是深入探討瞭運動生理學和營養學的交叉點。其中關於“營養窗口期”的論述，結閤瞭最新的研究成果，用非常清晰的圖錶展示瞭宏量營養素在不同訓練階段的分配策略，這對於我這種對飲食要求比較高的人來說，提供瞭極大的便利。更值得稱贊的是，作者還加入瞭一個章節，專門討論瞭如何在傢中利用最基礎的器械（比如彈力帶和自重）完成高效訓練，這極大地拓寬瞭訓練的可能性，不再受限於健身房的時間和空間。這本書的排版也十分用心，關鍵信息點都有醒目的高亮和總結，使得在查閱特定動作細節時，效率極高。我發現作者在行文間流露齣的那種對運動科學的嚴謹態度，讓人非常信服。

評分☆☆☆☆☆

這本書最打動我的地方在於它對“可持續性”的強調。很多健身書籍追求的是短期的視覺震撼效果，但這本書更注重長期的健康投資。作者反復提及，任何訓練體係的基石都是“動作模式的建立”而非“肌肉的圍度”。我最喜歡其中關於“運動心理學”的一節，它探討瞭如何剋服訓練惰性、如何設定“過程目標”而不是僅僅盯著“結果目標”，這些都是我們在日常生活中最容易忽略但卻是保持長期動力的關鍵。我根據書中的建議，為自己設計瞭一個為期六周的“動作優化周期”，結果發現，在不知不覺中，我的深蹲深度提升瞭，而且關節的舒適度也比以前好很多。這種“由內而外”的改變，是任何單一的、追求快速見效的訓練計劃都無法比擬的。這本書的價值在於，它提供瞭一套可以伴隨人一生的運動方法論。

評分☆☆☆☆☆

對於一個注重性價比的讀者來說，這本書的價值遠遠超齣瞭它的定價。我特彆欣賞書中收錄的“常見錯誤糾正庫”——這是一個非常實用的工具箱。書中用對比鮮明的圖片清晰展示瞭例如硬拉時骨盆前傾、臥推時肩胛骨遊離等常見錯誤姿勢，並一一對應地給齣瞭“修正提示”和“替代性訓練”。這大大減少瞭讀者在自我糾正過程中走彎路的概率。此外，作者在章節末尾設置的“自測清單”，讓我可以定期迴顧自己的進步和不足，形成一個良性的反饋循環。這本書的整體結構就像是一部精密的手錶，每一個齒輪——無論是動作解析、理論支撐還是心理建設——都嚴絲閤縫地咬閤在一起，共同推動著讀者嚮更健康、更高效的運動狀態邁進。我嚮所有尋求長期、科學健身方案的人士強烈推薦這本書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格極其流暢且富有感染力，讀起來完全沒有枯燥的機械感。它更像是一本關於生活哲學的探討，隻不過載體是身體的訓練。作者巧妙地將東方哲學中的“剛柔並濟”融入到訓練理念中，比如在描述爆發力動作時，如何結閤慢速的離心收縮來提升肌肉的控製力，這種平衡的視角讓我耳目一新。書中對於如何根據個體差異調整訓練頻率和強度的部分，處理得非常細膩。例如，它區分瞭“運動新手”、“有經驗的健身者”以及“中老年人群”在恢復速度上的不同需求，並給齣瞭相應的建議方案，這種細緻入微的關懷，讓不同背景的讀者都能找到適閤自己的節奏。我嘗試著按照書中推薦的“激活流程”進行瞭一周的適應性訓練，身體反饋非常積極，以往訓練後常見的僵硬和酸痛感明顯減輕瞭，取而代之的是一種深層的、持久的活力感。這本書真正教會我的不是“做什麼動作”，而是“如何科學地思考訓練”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常有吸引力，色彩搭配既專業又不失活力，一下子就抓住瞭我的眼球。我一直都在尋找一套既能有效塑形又能兼顧日常生活的健身方案，讀完這本書的引言部分，我立刻感覺找到瞭方嚮。作者在開篇就深入淺齣地剖析瞭人體肌肉群的聯動機製，用大量生動的比喻解釋瞭復雜的生物力學原理，這對於我這種非專業人士來說簡直是福音。特彆是關於“核心穩定性的重要性”那一段論述，讓我對以往隻關注錶麵肌肉訓練的誤區有瞭全新的認識。書中提齣的訓練模塊劃分邏輯清晰，從基礎的適應性訓練到進階的力量強化，每一步都有詳盡的動作圖解和注意事項，讓人感覺作者對讀者的需求考慮得非常周全。我尤其欣賞作者強調的“漸進超負荷”原則，它不是簡單地要求你增加重量，而是教你如何科學地識彆身體的反饋，從而安全、持續地提升運動錶現。這本書不僅僅是一本動作手冊，更像是一位經驗豐富的私人教練在耳邊細細指導，讓我對未來的健身之旅充滿瞭期待和信心。