天天瑜伽.減脂瘦身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 瘦身
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店鋪： 宇濤偉業圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555249498

商品編碼：30201241521

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-02-28

用紙：銅版紙

頁數：152

基本信息

書名：天天瑜伽.減脂瘦身

：32.80元

作者：林曉海

齣版社：青島齣版社

齣版日期：2017-03-01

ISBN：9787555249498

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

不知你有沒有這樣的經曆：化妝、洗澡時，總是對著鏡子愁眉苦臉，感覺體重並沒有增加太多，卻看起來越來越胖；總是有“雙下巴”、“蝴蝶袖”、“遊泳圈”、“大象腿”等等這樣那樣的身材小缺憾；看著心愛的比基尼、緊身服裝卻不敢嘗試……更嚴重的，體重秤爆錶、衣服全部塞不下……這些身材問題無時無刻不在提醒著你：你該減脂瞭！可是，如何找到一種能夠健康瘦身不反彈的好方法呢？也許你已經試過太多方法而失望不已，但是請不要急於求成。練習瑜伽吧，協調的好身材不再遙不可及。練習減脂瘦身瑜伽，能助你：★打造“小V臉”★甩掉“蝴蝶袖”★告彆“遊泳圈”★修煉“大長腿”一招一式，盡是成功享“瘦”之捷徑！

內容提要

本書為中國國際太極·瑜伽大會秘書長、禪瑜伽體係創始人林曉海先生編著，屬“天天瑜伽”係列書的“減脂瘦身”篇。練習瑜伽，能夠放鬆肌肉、引導身體做持續的運動、將大量氧氣輸送到體內、消耗熱量、減掉多餘脂肪、鍛煉平時運動不到的肌肉，從而幫助我們減脂瘦身，獲得“小V臉”“大長腿”,告彆“蝴蝶袖”“遊泳圈”。

全書分為三大章節：

☆基礎瘦身瑜伽——講述瑜伽基本知識，熱身瑜伽體式幫助身心更充分地進入狀態。

☆局部瘦身瑜伽——瘦臉、美頸、美肩、豐胸、美背、收腹、細腰、縴臂、塑臀、美腿，想瘦哪裏瘦哪裏，有針對性地局部瘦身使我們獲得更加完美的身體。

☆瑜伽飲食——瘦身飲食幫助我們更好、更快、更健康地減脂瘦身，不缺營養不反彈，真正健康運動加正確飲食的瘦身新理念。

目錄

章 基礎瘦身瑜伽

節 什麼是瑜伽

第二節 為什麼練習瑜伽能減脂瘦身

第三節 瑜伽練習注意事項

第四節 瑜伽呼吸法有助減脂

第五節 三大瑜伽冥想法

第二章 局部瘦身瑜伽

節 瘦臉瑜伽

1. 獅子式

2. 叩首式

3. 雙角式

4. 鏟鬥式

5. 肩倒立式

6. 前屈式

自製神奇瘦臉麵膜

第二節 美頸瑜伽

1. 魚式

2. 犁式

3. 單臂頸部舒展式

4. 頸部畫圈式

5. 束角頸部伸展式

6. 頸部拉伸式

7. 天鵝式

居傢自製護膚頸膜

第三節 美肩瑜伽

1. 肩部延展式

2. 展臂後屈式

3. 肩鏇轉式

4. 榻式

5. 蛇王式

6. 仰臥腿夾球式

居傢自製肩部護理

第四節 豐胸瑜伽

1. 牛麵式

2. 伸展式

3. 英雄式

4. 蛇伸展式

5. 跪式後彎

6. 瑜伽球戰士第二式

7. 瑜伽球倚靠伸展式

8. 坐角式變式

9. 坐山式

瑜伽美人豐胸食譜

第五節 美背瑜伽

1. 單腿背部伸展式

2. 新月式

3. 雙腿背部伸展式

4. 眼鏡蛇式

5. 脊椎前推式

八個動作美化背部

第六節 收腹瑜伽

1. 加強上升腿式

2. 上抬腿式

3. 下半身搖動式

4. 駱駝式

5. 駱駝變式

6. 鴨行式

7. 虎式

8. 下犬式

9. 輪式

10. 半蹲推球式

11. 坐球腹式呼吸

平坦腹部減肥茶飲

第七節 細腰瑜伽

1. 反斜闆式

2. 簡易脊柱扭轉

3. 幻椅式

4. 束角式

5. 叭喇狗扭轉式

6. 半月式

7. 三角伸展式

8. 鴿子式

9. 肩倒立式

10. 單腿輪式

11. 坐球伸展式

消脂養顔瘦腰湯飲

第八節 縴臂瑜伽

1. 手臂屈伸式

2. 海狗變化式

3. 手臂推舉姿勢

4. 手腕活動式

5. 牽拉手臂式

6. 雙角式

7. 鳥王式

8. 迴控球式

9. 轉腰細臂式

10. 站姿前推球式

瘦臂毛巾操

第九節 塑臀瑜伽

1. 單腿蝗蟲式

2. 虎式

3. 踮腳式

4. 舞王式

5. 橋式

6. 頭頂輪式

7. 抬臀內收式

8. 天鵝潛水式

9. 單腿離地式

10. 直角側抬腿式

五步美臀操

第十節 美腿瑜伽

1. 下蹲脊柱扭轉式

2. 側角伸展式

3. 摩天式

4. 虎式變式

5. 俯臥腿屈伸式

6. 半蓮花單腿背部伸展式

7. 新月式

8. 踩單車式

9. V 字形平衡式

10. 鷺鷥式

11. 舞蹈式

12. 坐角式

13. 神猴式

六個細節輕鬆美腿

第三章 瑜伽飲食

節 食物的三大屬性

第二節 瑜伽減肥飲食法

第三節 瑜伽減肥健康食譜

附錄

常見問題

作者介紹

林曉海

中國國際太極·瑜伽大會秘書長

中國禪瑜伽體係創始人

國際瑜伽淨食自然療法創立人

中印友好協會理事

“12.21國際太極日”申辦發起人

禪舟健康教育機構校長

中國國傢一級健身指導員

中國瑜伽體位法大賽裁判長

雜誌《健與美》瑜伽專欄顧問

《精品購物指南》健康版專傢顧問

冥想的靜謐之路：探索內在平衡與心智的深度修行 本書聚焦於冥想的藝術與科學，提供一套係統、深入且極具實踐性的指導，旨在幫助讀者從紛繁的日常噪音中抽離，構建一個寜靜、清晰且充滿力量的內心世界。我們不會探討任何與瑜伽體式或減脂瘦身相關的具體內容。 第一部分：冥想的基石——理解心智的本質 第一章：超越“思考”的邊界 心智，這個我們最常依賴卻又最不瞭解的工具，如何運作？本章將深入剖析心智的兩個主要層麵：自動駕駛模式（Default Mode Network, DMN）與有意識的覺察（Awareness）。我們探討“思緒”的本質——它們並非“我們”，而隻是大腦中不斷變化的電化學事件。 念頭的起源與流動： 分析“思緒的瀑布”如何形成，以及我們如何被這些念頭“劫持”。 自我敘事的陷阱： 揭示我們如何通過不斷重復的故事來固化自我認知，以及冥想如何幫助我們與這些敘事保持距離。 覺察力的錨點： 介紹初學者如何找到並抓住第一個穩定的“錨點”，通常是呼吸，用以對抗心智的漂移。 第二章：科學支撐：神經可塑性與內在平靜 冥想並非玄學，而是對大腦結構的積極重塑。本章引入前沿的神經科學研究，闡釋規律性練習如何改變大腦的物理結構。 杏仁核與壓力反應： 解釋冥想如何降低杏仁核的活躍度，從而減弱“戰或逃”的本能反應，提升情緒韌性。 前額葉皮層的強化： 探討正念練習如何增強前額葉皮層——負責決策、專注和高級認知功能的部分——的灰質密度。 心率變異性（HRV）與自律神經係統： 闡釋冥想如何平衡交感與副交感神經係統，實現更深層次的生理放鬆。 第三章：正念的定義與誤區澄清 什麼是真正的正念（Mindfulness）？它並非“放空大腦”，也不是一種宗教信仰，而是一種對當下經驗的開放、不加評判的覺察。 不評判的藝術： 區分“觀察”與“判斷”，學習如何“隻是看到”念頭、感覺和感官輸入，而不立即貼上好壞的標簽。 日常正念的嵌入： 如何將覺察力延伸到吃飯、行走、傾聽等日常活動中，讓每一次呼吸都成為一次練習。 常見的障礙識彆： 討論“感覺無聊”、“過於興奮”、“身體不適”等常見卡點，並提供具體的應對策略，確保練習不因挫摺而中斷。 第二部分：實踐的層次——從基礎呼吸到深度入定 第四章：呼吸——內在宇宙的入口 呼吸是冥想的永恒核心。本章詳細解析不同呼吸技巧如何服務於不同的心智目標。 腹式呼吸（丹田呼吸法）的精確掌握： 強調吸氣與呼氣的精確比例（例如4-7-8技巧的原理），以及如何利用膈肌的運動來啓動深度放鬆機製。 數息法（Anapanasati）： 一種強效的專注力訓練，細緻講解如何從數“一”到“十”的循環中保持穩定的覺察，防止心智脫軌。 身體掃描（Body Scan）的係統路徑： 提供一個從腳趾到頭頂，逐一掃描身體感受的詳細地圖，用以培養對身體內在感覺的細緻辨識力。 第五章：慈心與同情：拓展內在空間 一旦基礎專注力穩定，我們將進入情感練習的領域。本章專注於培養對他者（及自我）的無條件的善意。 慈心禪（Metta Bhavana）的五階段遞進： 詳細指導如何依次將善意投射給“自己”、“親近的人”、“中立的人”、“睏難的人”以及“所有眾生”。 “軟化”抗拒的技巧： 探討如何麵對內心深處的怨恨或恐懼，並用慈心去輕輕地“溶解”這些堅硬的情感壁壘。 接受不完美： 如何將慈心用於自我寬恕，認識到成為一個不斷學習和犯錯的人類是正常的。 第六章：洞察的深化——觀照無常 當心智變得足夠安靜，洞察（Vipassana）自然浮現。這是超越錶象，直達事物本質的練習。 感受的刹那性： 練習觀察情緒和身體感覺如何在産生後立即消散，體會它們“生起、停留、消逝”的完整過程。 對“我執”的解構： 通過觀察持續變化的感受流，逐步瓦解那個認為存在一個恒定不變的“我”的錯覺。 禪修中的“清晰度”： 描述深度專注狀態下，對外部世界的感知如何變得異常清晰，卻又不再與自我緊密相連。 第三部分：融入生活——持續的修行 第七章：應對高壓情境下的心智反應 冥想的真正價值在於它如何影響我們應對生活的挑戰。本章側重於將禪修的洞察應用於日常的衝突和壓力。 “暫停”的黃金時刻： 教授如何在憤怒爆發前或焦慮襲來時，迅速啓動“覺察-停頓-選擇”的反應鏈條。 處理持續的擔憂： 識彆那些無法解決的“未來問題”，並練習將注意力溫和地拉迴當下可控製的範圍。 情緒的“容器”建立： 如何在感覺被強烈情緒淹沒時，不壓抑、不跟隨，而是將情緒視為一個可以在身體中被承載和觀察的能量。 第八章：構建個人化的修行日程 成功的冥想需要一緻性而非時長。本章幫助讀者設計適閤自己生活節奏的長期計劃。 早晨的啓動儀式： 設計一個五到十分鍾的“清醒式”冥想，幫助設定一天積極的基調。 “微習慣”的力量： 如何將一分鍾的覺察植入到如等待電梯、接電話前等碎片時間中。 長期承諾與復原力： 討論如何處理練習中斷期（旅行、生病），並以無責備的態度重新開始，保持練習的連續性。 第九章：通往更深體驗的門戶（進階探討） 本章提供對冥想體驗更深層次的理解，為那些渴望超越基礎練習的讀者指明方嚮。 心流與無我體驗： 探討高度專注狀態下，自我感暫時消融，體驗到的純粹存在感。 在寂靜中傾聽的智慧： 介紹如何通過長時間的靜默，讓潛意識中被壓抑的、但對個人成長至關重要的信息浮現。 將“空性”融入行動： 思考當認識到一切都是相互依存、不斷變化時，我們的道德選擇和人際關係會如何發生根本性的轉變。 本書承諾提供的是一條清晰、堅實且基於內在體驗的道路，引導讀者通過專注與覺察，發現並培育內心深處持久的寜靜、清晰和深刻的洞察力。

評分☆☆☆☆☆

我拿到這本書的時候，其實是抱著一種懷疑態度的，畢竟市麵上關於“減肥”的書籍多如牛毛，大多內容空洞，或者隻是簡單羅列一些動作。然而，這本書的獨特之處在於它構建瞭一個非常完整的“生活方式”體係。它不僅僅停留在體式教學層麵，更深入探討瞭飲食結構與情緒管理對體重的影響。書中有一個章節專門討論瞭“壓力荷爾濛與腹部脂肪”的關係，這個角度非常新穎。作者通過講述自己的親身經曆和一些案例，說明瞭為什麼有些人明明吃得不多，卻依然無法減重——根本原因在於長期的精神緊張導緻皮質醇水平過高。針對這一點，書中推薦的不是極端的節食，而是加入一些特定的、能幫助放鬆神經係統的溫和體式組閤，比如束角式（Baddha Konasana）配閤緩慢的腹式呼吸。我嘗試瞭書中介紹的“睡前十分鍾放鬆序列”，效果立竿見影，不僅睡眠質量提高瞭，第二天早上醒來時身體水腫的現象也明顯減輕瞭。這本書的價值在於，它提供的是一套可執行、可持續的、且對身心都有滋養的方案，而不是一套死闆的“減肥食譜”或“魔鬼訓練計劃”。

評分☆☆☆☆☆

這本關於瑜伽和減脂的書，我剛翻瞭幾頁就被它那種清新自然的敘事風格深深吸引住瞭。作者似乎非常懂得如何用最溫柔、最有力量的語言去引導讀者。我以前嘗試過很多號稱能快速見效的瘦身方法，結果往往是掉秤快、反彈更快，對身體的負擔也挺大。這本書給我的感覺完全不同，它更像是一位經驗豐富的朋友在耳邊細語，強調的是身體與心靈的和諧統一，而不是一味地追求數字上的變化。書裏對體式（Asana）的講解非常細緻，配圖清晰到位，即便是初學者也能準確找到發力點，避免受傷。尤其讓我印象深刻的是，作者在介紹每一個體式時，都會穿插一些關於呼吸法（Pranayama）的練習要點，這讓整個練習過程充滿瞭冥想的深度。比如，在做一個下犬式的時候，作者會提醒你不要僅僅去拉伸腿後側，更重要的是感受脊柱的延展和腹部核心的收緊，將“動”與“靜”完美結閤。讀完前幾章，我感覺自己對“健康瘦下來”的理解都被提升到瞭一個哲學的高度。它不是教你“如何做”，而是引導你“如何感受”自己的身體，這種內在的覺察纔是持久改變的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計感真的讓人眼前一亮，讀起來完全沒有傳統健身書籍那種枯燥和壓迫感。它更像是一本精美的藝術畫冊，色彩柔和，字體選擇也讓人感到舒適。我特彆喜歡作者在每一章開篇設置的“本周心語”環節。這些引言往往是來自古老的瑜伽哲學或是一些充滿智慧的自然觀察，它們瞬間能把讀者的心緒從日常的瑣碎和焦慮中抽離齣來。例如，書中提到“身體不是用來被懲罰的容器，而是用來體驗生命的殿堂”，這句話對我觸動很大。我過去一直把減肥視為一場與自己身體的戰爭，總是在苛責自己“哪裏做得不夠好”。讀瞭這本書後，我開始學著用一種更友善、更欣賞的眼光去看待自己的身體，哪怕今天狀態不好，也能坦然接受，明天再繼續練習。這種心理層麵的轉變，比任何一套體式都更有效。它讓我意識到，真正的“瘦身”是“身心輕盈”的外在錶現，而不是單純為瞭達到某個尺碼。

評分☆☆☆☆☆

這本書的專業性和可信度毋庸置疑，作者顯然在瑜伽和人體生物學方麵有深入的研究。我特彆留意瞭書中關於“核心激活”的部分。市麵上很多瑜伽書為瞭追求動作的“美觀度”，往往會忽略核心力量在支撐整個體式中的關鍵作用，導緻很多初學者做齣一些看起來很到位但實際上隻是在“藉力”的動作。但在這本書裏，作者花費瞭大量的篇幅來講解腹橫肌（Transversus Abdominis）如何參與到每一個動作中，甚至連簡單的站姿，都有關於如何微收腹部以保護腰椎的詳細說明。這種嚴謹性對於追求長期練習的人來說至關重要。此外，書中對“替代方案”的建議也非常人性化。比如，當某個體式因為身體柔韌性暫時無法完成時，作者會立即提供一個更溫和的、但同樣能達到練習目的的變體，並解釋為什麼這個變體會更適閤當前的身體狀態。這種循序漸進、尊重個體差異的教學方式，讓我感覺自己真的在一位高水平的導師指導下學習，而不是在被動地模仿圖片。

評分☆☆☆☆☆

我不得不提一下這本書對於“持續性”的強調，這纔是它區彆於其他減脂指南的精髓所在。作者非常坦誠地告訴我們，減脂不是一個綫性的過程，它會有平颱期，會有反復，這纔是正常的生理現象。書中設計瞭一個“季度迴顧與調整”的模版，鼓勵讀者記錄下自己練習時的感受、飲食的變化以及身體狀態的微妙調整，而不是僅僅記錄體重秤上的數字。我按照模闆記錄瞭一個多月，迴頭看時，發現自己的睡眠質量、精力水平和心情愉悅度都有瞭顯著的提升，而體重變化其實隻是一個附帶的、相對次要的結果。這種將“自我觀察”納入練習的理念，讓我從一個“追求目標”的執行者，轉變成瞭一個“探索自我”的實踐者。這本書的最終目標，似乎不是把你變成一個“瘦子”，而是培養齣一個能夠自我管理、對自己的身體有深刻理解和愛惜的、終身實踐者。這種深遠的教育意義，讓這本書的價值遠遠超齣瞭普通“減脂指南”的範疇。