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店铺： 宇涛伟业图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555249498

商品编码：30201241521

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-02-28

用纸：铜版纸

页数：152

基本信息

书名：天天瑜伽.减脂瘦身

：32.80元

作者：林晓海

出版社：青岛出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787555249498

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

不知你有没有这样的经历：化妆、洗澡时，总是对着镜子愁眉苦脸，感觉体重并没有增加太多，却看起来越来越胖；总是有“双下巴”、“蝴蝶袖”、“游泳圈”、“大象腿”等等这样那样的身材小缺憾；看着心爱的比基尼、紧身服装却不敢尝试……更严重的，体重秤爆表、衣服全部塞不下……这些身材问题无时无刻不在提醒着你：你该减脂了！可是，如何找到一种能够健康瘦身不反弹的好方法呢？也许你已经试过太多方法而失望不已，但是请不要急于求成。练习瑜伽吧，协调的好身材不再遥不可及。练习减脂瘦身瑜伽，能助你：★打造“小V脸”★甩掉“蝴蝶袖”★告别“游泳圈”★修炼“大长腿”一招一式，尽是成功享“瘦”之捷径！

内容提要

本书为中国国际太极·瑜伽大会秘书长、禅瑜伽体系创始人林晓海先生编著，属“天天瑜伽”系列书的“减脂瘦身”篇。练习瑜伽，能够放松肌肉、引导身体做持续的运动、将大量氧气输送到体内、消耗热量、减掉多余脂肪、锻炼平时运动不到的肌肉，从而帮助我们减脂瘦身，获得“小V脸”“大长腿”,告别“蝴蝶袖”“游泳圈”。

全书分为三大章节：

☆基础瘦身瑜伽——讲述瑜伽基本知识，热身瑜伽体式帮助身心更充分地进入状态。

☆局部瘦身瑜伽——瘦脸、美颈、美肩、丰胸、美背、收腹、细腰、纤臂、塑臀、美腿，想瘦哪里瘦哪里，有针对性地局部瘦身使我们获得更加完美的身体。

☆瑜伽饮食——瘦身饮食帮助我们更好、更快、更健康地减脂瘦身，不缺营养不反弹，真正健康运动加正确饮食的瘦身新理念。

目录

章 基础瘦身瑜伽

节 什么是瑜伽

第二节 为什么练习瑜伽能减脂瘦身

第三节 瑜伽练习注意事项

第四节 瑜伽呼吸法有助减脂

第五节 三大瑜伽冥想法

第二章 局部瘦身瑜伽

节 瘦脸瑜伽

1. 狮子式

2. 叩首式

3. 双角式

4. 铲斗式

5. 肩倒立式

6. 前屈式

自制神奇瘦脸面膜

第二节 美颈瑜伽

1. 鱼式

2. 犁式

3. 单臂颈部舒展式

4. 颈部画圈式

5. 束角颈部伸展式

6. 颈部拉伸式

7. 天鹅式

居家自制护肤颈膜

第三节 美肩瑜伽

1. 肩部延展式

2. 展臂后屈式

3. 肩旋转式

4. 榻式

5. 蛇王式

6. 仰卧腿夹球式

居家自制肩部护理

第四节 丰胸瑜伽

1. 牛面式

2. 伸展式

3. 英雄式

4. 蛇伸展式

5. 跪式后弯

6. 瑜伽球战士第二式

7. 瑜伽球倚靠伸展式

8. 坐角式变式

9. 坐山式

瑜伽美人丰胸食谱

第五节 美背瑜伽

1. 单腿背部伸展式

2. 新月式

3. 双腿背部伸展式

4. 眼镜蛇式

5. 脊椎前推式

八个动作美化背部

第六节 收腹瑜伽

1. 加强上升腿式

2. 上抬腿式

3. 下半身摇动式

4. 骆驼式

5. 骆驼变式

6. 鸭行式

7. 虎式

8. 下犬式

9. 轮式

10. 半蹲推球式

11. 坐球腹式呼吸

平坦腹部减肥茶饮

第七节 细腰瑜伽

1. 反斜板式

2. 简易脊柱扭转

3. 幻椅式

4. 束角式

5. 叭喇狗扭转式

6. 半月式

7. 三角伸展式

8. 鸽子式

9. 肩倒立式

10. 单腿轮式

11. 坐球伸展式

消脂养颜瘦腰汤饮

第八节 纤臂瑜伽

1. 手臂屈伸式

2. 海狗变化式

3. 手臂推举姿势

4. 手腕活动式

5. 牵拉手臂式

6. 双角式

7. 鸟王式

8. 回控球式

9. 转腰细臂式

10. 站姿前推球式

瘦臂毛巾操

第九节 塑臀瑜伽

1. 单腿蝗虫式

2. 虎式

3. 踮脚式

4. 舞王式

5. 桥式

6. 头顶轮式

7. 抬臀内收式

8. 天鹅潜水式

9. 单腿离地式

10. 直角侧抬腿式

五步美臀操

第十节 美腿瑜伽

1. 下蹲脊柱扭转式

2. 侧角伸展式

3. 摩天式

4. 虎式变式

5. 俯卧腿屈伸式

6. 半莲花单腿背部伸展式

7. 新月式

8. 踩单车式

9. V 字形平衡式

10. 鹭鸶式

11. 舞蹈式

12. 坐角式

13. 神猴式

六个细节轻松美腿

第三章 瑜伽饮食

节 食物的三大属性

第二节 瑜伽减肥饮食法

第三节 瑜伽减肥健康食谱

附录

常见问题

作者介绍

林晓海

中国国际太极·瑜伽大会秘书长

中国禅瑜伽体系创始人

国际瑜伽净食自然疗法创立人

中印友好协会理事

“12.21国际太极日”申办发起人

禅舟健康教育机构校长

中国国家一级健身指导员

中国瑜伽体位法大赛裁判长

杂志《健与美》瑜伽专栏顾问

《精品购物指南》健康版专家顾问

冥想的静谧之路：探索内在平衡与心智的深度修行 本书聚焦于冥想的艺术与科学，提供一套系统、深入且极具实践性的指导，旨在帮助读者从纷繁的日常噪音中抽离，构建一个宁静、清晰且充满力量的内心世界。我们不会探讨任何与瑜伽体式或减脂瘦身相关的具体内容。 第一部分：冥想的基石——理解心智的本质 第一章：超越“思考”的边界 心智，这个我们最常依赖却又最不了解的工具，如何运作？本章将深入剖析心智的两个主要层面：自动驾驶模式（Default Mode Network, DMN）与有意识的觉察（Awareness）。我们探讨“思绪”的本质——它们并非“我们”，而只是大脑中不断变化的电化学事件。 念头的起源与流动： 分析“思绪的瀑布”如何形成，以及我们如何被这些念头“劫持”。 自我叙事的陷阱： 揭示我们如何通过不断重复的故事来固化自我认知，以及冥想如何帮助我们与这些叙事保持距离。 觉察力的锚点： 介绍初学者如何找到并抓住第一个稳定的“锚点”，通常是呼吸，用以对抗心智的漂移。 第二章：科学支撑：神经可塑性与内在平静 冥想并非玄学，而是对大脑结构的积极重塑。本章引入前沿的神经科学研究，阐释规律性练习如何改变大脑的物理结构。 杏仁核与压力反应： 解释冥想如何降低杏仁核的活跃度，从而减弱“战或逃”的本能反应，提升情绪韧性。 前额叶皮层的强化： 探讨正念练习如何增强前额叶皮层——负责决策、专注和高级认知功能的部分——的灰质密度。 心率变异性（HRV）与自律神经系统： 阐释冥想如何平衡交感与副交感神经系统，实现更深层次的生理放松。 第三章：正念的定义与误区澄清 什么是真正的正念（Mindfulness）？它并非“放空大脑”，也不是一种宗教信仰，而是一种对当下经验的开放、不加评判的觉察。 不评判的艺术： 区分“观察”与“判断”，学习如何“只是看到”念头、感觉和感官输入，而不立即贴上好坏的标签。 日常正念的嵌入： 如何将觉察力延伸到吃饭、行走、倾听等日常活动中，让每一次呼吸都成为一次练习。 常见的障碍识别： 讨论“感觉无聊”、“过于兴奋”、“身体不适”等常见卡点，并提供具体的应对策略，确保练习不因挫折而中断。 第二部分：实践的层次——从基础呼吸到深度入定 第四章：呼吸——内在宇宙的入口 呼吸是冥想的永恒核心。本章详细解析不同呼吸技巧如何服务于不同的心智目标。 腹式呼吸（丹田呼吸法）的精确掌握： 强调吸气与呼气的精确比例（例如4-7-8技巧的原理），以及如何利用膈肌的运动来启动深度放松机制。 数息法（Anapanasati）： 一种强效的专注力训练，细致讲解如何从数“一”到“十”的循环中保持稳定的觉察，防止心智脱轨。 身体扫描（Body Scan）的系统路径： 提供一个从脚趾到头顶，逐一扫描身体感受的详细地图，用以培养对身体内在感觉的细致辨识力。 第五章：慈心与同情：拓展内在空间 一旦基础专注力稳定，我们将进入情感练习的领域。本章专注于培养对他者（及自我）的无条件的善意。 慈心禅（Metta Bhavana）的五阶段递进： 详细指导如何依次将善意投射给“自己”、“亲近的人”、“中立的人”、“困难的人”以及“所有众生”。 “软化”抗拒的技巧： 探讨如何面对内心深处的怨恨或恐惧，并用慈心去轻轻地“溶解”这些坚硬的情感壁垒。 接受不完美： 如何将慈心用于自我宽恕，认识到成为一个不断学习和犯错的人类是正常的。 第六章：洞察的深化——观照无常 当心智变得足够安静，洞察（Vipassana）自然浮现。这是超越表象，直达事物本质的练习。 感受的刹那性： 练习观察情绪和身体感觉如何在产生后立即消散，体会它们“生起、停留、消逝”的完整过程。 对“我执”的解构： 通过观察持续变化的感受流，逐步瓦解那个认为存在一个恒定不变的“我”的错觉。 禅修中的“清晰度”： 描述深度专注状态下，对外部世界的感知如何变得异常清晰，却又不再与自我紧密相连。 第三部分：融入生活——持续的修行 第七章：应对高压情境下的心智反应 冥想的真正价值在于它如何影响我们应对生活的挑战。本章侧重于将禅修的洞察应用于日常的冲突和压力。 “暂停”的黄金时刻： 教授如何在愤怒爆发前或焦虑袭来时，迅速启动“觉察-停顿-选择”的反应链条。 处理持续的担忧： 识别那些无法解决的“未来问题”，并练习将注意力温和地拉回当下可控制的范围。 情绪的“容器”建立： 如何在感觉被强烈情绪淹没时，不压抑、不跟随，而是将情绪视为一个可以在身体中被承载和观察的能量。 第八章：构建个人化的修行日程 成功的冥想需要一致性而非时长。本章帮助读者设计适合自己生活节奏的长期计划。 早晨的启动仪式： 设计一个五到十分钟的“清醒式”冥想，帮助设定一天积极的基调。 “微习惯”的力量： 如何将一分钟的觉察植入到如等待电梯、接电话前等碎片时间中。 长期承诺与复原力： 讨论如何处理练习中断期（旅行、生病），并以无责备的态度重新开始，保持练习的连续性。 第九章：通往更深体验的门户（进阶探讨） 本章提供对冥想体验更深层次的理解，为那些渴望超越基础练习的读者指明方向。 心流与无我体验： 探讨高度专注状态下，自我感暂时消融，体验到的纯粹存在感。 在寂静中倾听的智慧： 介绍如何通过长时间的静默，让潜意识中被压抑的、但对个人成长至关重要的信息浮现。 将“空性”融入行动： 思考当认识到一切都是相互依存、不断变化时，我们的道德选择和人际关系会如何发生根本性的转变。 本书承诺提供的是一条清晰、坚实且基于内在体验的道路，引导读者通过专注与觉察，发现并培育内心深处持久的宁静、清晰和深刻的洞察力。

评分☆☆☆☆☆

我不得不提一下这本书对于“持续性”的强调，这才是它区别于其他减脂指南的精髓所在。作者非常坦诚地告诉我们，减脂不是一个线性的过程，它会有平台期，会有反复，这才是正常的生理现象。书中设计了一个“季度回顾与调整”的模版，鼓励读者记录下自己练习时的感受、饮食的变化以及身体状态的微妙调整，而不是仅仅记录体重秤上的数字。我按照模板记录了一个多月，回头看时，发现自己的睡眠质量、精力水平和心情愉悦度都有了显著的提升，而体重变化其实只是一个附带的、相对次要的结果。这种将“自我观察”纳入练习的理念，让我从一个“追求目标”的执行者，转变成了一个“探索自我”的实践者。这本书的最终目标，似乎不是把你变成一个“瘦子”，而是培养出一个能够自我管理、对自己的身体有深刻理解和爱惜的、终身实践者。这种深远的教育意义，让这本书的价值远远超出了普通“减脂指南”的范畴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的专业性和可信度毋庸置疑，作者显然在瑜伽和人体生物学方面有深入的研究。我特别留意了书中关于“核心激活”的部分。市面上很多瑜伽书为了追求动作的“美观度”，往往会忽略核心力量在支撑整个体式中的关键作用，导致很多初学者做出一些看起来很到位但实际上只是在“借力”的动作。但在这本书里，作者花费了大量的篇幅来讲解腹横肌（Transversus Abdominis）如何参与到每一个动作中，甚至连简单的站姿，都有关于如何微收腹部以保护腰椎的详细说明。这种严谨性对于追求长期练习的人来说至关重要。此外，书中对“替代方案”的建议也非常人性化。比如，当某个体式因为身体柔韧性暂时无法完成时，作者会立即提供一个更温和的、但同样能达到练习目的的变体，并解释为什么这个变体会更适合当前的身体状态。这种循序渐进、尊重个体差异的教学方式，让我感觉自己真的在一位高水平的导师指导下学习，而不是在被动地模仿图片。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本书的时候，其实是抱着一种怀疑态度的，毕竟市面上关于“减肥”的书籍多如牛毛，大多内容空洞，或者只是简单罗列一些动作。然而，这本书的独特之处在于它构建了一个非常完整的“生活方式”体系。它不仅仅停留在体式教学层面，更深入探讨了饮食结构与情绪管理对体重的影响。书中有一个章节专门讨论了“压力荷尔蒙与腹部脂肪”的关系，这个角度非常新颖。作者通过讲述自己的亲身经历和一些案例，说明了为什么有些人明明吃得不多，却依然无法减重——根本原因在于长期的精神紧张导致皮质醇水平过高。针对这一点，书中推荐的不是极端的节食，而是加入一些特定的、能帮助放松神经系统的温和体式组合，比如束角式（Baddha Konasana）配合缓慢的腹式呼吸。我尝试了书中介绍的“睡前十分钟放松序列”，效果立竿见影，不仅睡眠质量提高了，第二天早上醒来时身体水肿的现象也明显减轻了。这本书的价值在于，它提供的是一套可执行、可持续的、且对身心都有滋养的方案，而不是一套死板的“减肥食谱”或“魔鬼训练计划”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计感真的让人眼前一亮，读起来完全没有传统健身书籍那种枯燥和压迫感。它更像是一本精美的艺术画册，色彩柔和，字体选择也让人感到舒适。我特别喜欢作者在每一章开篇设置的“本周心语”环节。这些引言往往是来自古老的瑜伽哲学或是一些充满智慧的自然观察，它们瞬间能把读者的心绪从日常的琐碎和焦虑中抽离出来。例如，书中提到“身体不是用来被惩罚的容器，而是用来体验生命的殿堂”，这句话对我触动很大。我过去一直把减肥视为一场与自己身体的战争，总是在苛责自己“哪里做得不够好”。读了这本书后，我开始学着用一种更友善、更欣赏的眼光去看待自己的身体，哪怕今天状态不好，也能坦然接受，明天再继续练习。这种心理层面的转变，比任何一套体式都更有效。它让我意识到，真正的“瘦身”是“身心轻盈”的外在表现，而不是单纯为了达到某个尺码。

评分☆☆☆☆☆

这本关于瑜伽和减脂的书，我刚翻了几页就被它那种清新自然的叙事风格深深吸引住了。作者似乎非常懂得如何用最温柔、最有力量的语言去引导读者。我以前尝试过很多号称能快速见效的瘦身方法，结果往往是掉秤快、反弹更快，对身体的负担也挺大。这本书给我的感觉完全不同，它更像是一位经验丰富的朋友在耳边细语，强调的是身体与心灵的和谐统一，而不是一味地追求数字上的变化。书里对体式（Asana）的讲解非常细致，配图清晰到位，即便是初学者也能准确找到发力点，避免受伤。尤其让我印象深刻的是，作者在介绍每一个体式时，都会穿插一些关于呼吸法（Pranayama）的练习要点，这让整个练习过程充满了冥想的深度。比如，在做一个下犬式的时候，作者会提醒你不要仅仅去拉伸腿后侧，更重要的是感受脊柱的延展和腹部核心的收紧，将“动”与“静”完美结合。读完前几章，我感觉自己对“健康瘦下来”的理解都被提升到了一个哲学的高度。它不是教你“如何做”，而是引导你“如何感受”自己的身体，这种内在的觉察才是持久改变的关键。