15分鍾輕鬆瘦 9787544369473 海南齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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喬·威剋斯 著

圖書標籤:

• 健康
• 養生
• 減肥
• 瘦身
• 飲食
• 運動
• 生活
• 保健
• 女性
• 實用

店鋪： 新華書店圖書專營店

齣版社： 海南齣版社

ISBN：9787544369473

商品編碼：30202892632

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-01-01

基本信息

書名：15分鍾輕鬆瘦

定價：79.80元

作者：喬·威剋斯

齣版社：海南齣版社

齣版日期：2017-01-01

ISBN：9787544369473

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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喬·威剋斯以其獨創的“15分鍾便捷營養餐”和招牌式高強度間歇訓練，已經幫助成韆上萬來自全球各地的學員成功，並迅速成為歐美*受歡迎的明星健身教練。本書一經齣版就一躍成為瞭2015年歐美*暢銷食譜類書籍和*暢銷健身類書籍前20之一。本書既是健身指南又是美妙無比的食譜，書中詳細介紹瞭健身與營養學知識，教你如何多吃少動還能；還提供瞭100道精心配製的食譜，曾經的節食者從此再也不用忍受飢餓和艱難抗拒美食的誘惑瞭。本書為你提供一條一勞永逸的道路，健康體魄和身材從此不再是夢.

內容提要

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喬?威剋斯以其獨創的“15分鍾便捷營養餐”和招牌式高強度間歇訓練，指導來自全球各地的學員成功，重塑身材和自信心，並迅速成為歐美*受歡迎的明星健身教練。本書一經齣版就一躍成為瞭2015年歐美*暢銷食譜類書籍和*暢銷健身類書籍前20之一。

這是一本深受健身迷們喜愛的書，書中詳細介紹瞭健身與營養學知識，吃對食物，即使在睡眠中也可以！此外，書中還提供瞭100道精心配製的食譜，曾經的節食者從此再也不用忍受飢餓和艱難抗拒美食的誘惑瞭。威剋斯說：“我的健身方法非常高效、有趣且持續性強。我的食譜也並不像一般的食譜，它提倡人們多吃，並適度運動，書中的食物也很美味，因為我認為快樂效果纔能更好。”

書中還有大量食物美圖、分步驟鍛煉圖、英雄的前後對比圖，以及學員們書麵的評價推薦。毫無疑問，如果你正為你的身材憂慮，或者健身久久未見成效，你需要的正是這樣一本實用且有趣的書。

目錄

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推薦序1 1
推薦序2 3
前言
關於我 9
Chapter1
15分鍾輕鬆瘦計劃 15
Chapter2
入門指南 27
Chapter3
低碳水化閤物食譜 34
Chapter4
鍛煉後補充能量的碳水化閤物食譜 104
Chapter5
零食與小吃 171
Chapter6
高強度間歇訓練教你增肌 197
Chapter7
成果：學員成功案例 210
鳴謝 225

作者介紹

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喬?威剋斯，擁有運動科學及營養學學位，是一位持有*的專業健身教練。2015年創建thebodycoach網站，在歐洲綫上健身指導，一年時間，注冊人數超過20萬，目前還在以每天500人的速度持續增長，指導來自全球各地的學員塑身，無數粉絲在他的指導下，取得瞭顯著的效果。他的Instagram賬戶有超過160萬名粉絲，還有眾多粉絲在Instagram、Twitter、YouTube等社交媒體上分享對比照。短短的兩年時間，喬?威剋斯已成為享譽全球的健身教練，並被外媒評為2016十大性感男星之一。

文摘

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序言

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掌控你的健康與體態：一本全麵、科學、實用的形體管理指南 圖書名稱： 塑形密碼：科學飲食、高效燃脂與身心平衡的終極實踐 ISBN： 978-7-5443-6948-0 (假設ISBN，與原書無關) 齣版社： 九州文化齣版社 (假設齣版社，與原書無關) --- 內容簡介 在這個追求健康與完美體態的時代，我們被無數快速減肥的口號和令人睏惑的營養信息所包圍。然而，真正的改變並非依賴於極端的節食或盲目跟風的運動，而是建立在對身體運作機製的深刻理解和科學、可持續的生活方式之上。《塑形密碼》正是一本旨在揭示這些深層原理，並提供一套完整、可操作的係統化指南的著作。它不僅僅是一本關於“瘦”的書，更是一本關於“構建更強健、更有活力的自我”的宣言。 本書跳脫齣傳統減肥書的窠臼，從代謝科學、行為心理學、運動生理學以及身心連接的多個維度，為您構建一個堅不可摧的健康基石。我們深知，每一次體重的波動背後，都有復雜的生理和心理因素在起作用。因此，本書的篇幅將詳細剖析這些關鍵要素，確保您掌握的知識是準確、前沿且可以長期堅持的。 第一部分：代謝真相——解構你的能量引擎 成功的體態管理始於對身體能量轉換機製的理解。本書的第一部分將深入淺齣地講解基礎代謝率（BMR）、活動代謝、食物熱效應（TEF）的精確計算與影響因素。 宏量營養素的精妙平衡： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪並非簡單的卡路裏來源，它們在激素調控、肌肉閤成、脂肪儲存中的角色至關重要。我們將詳細解析“優質碳水”的選擇標準（如血糖指數與負荷），探討必需脂肪酸在細胞健康中的不可替代性，並指導讀者如何根據自身活動水平，定製個性化的宏量營養素比例，避免“計算陷阱”。 胰島素敏感性與激素環境： 深度探討影響脂肪燃燒和儲存的關鍵內分泌係統。我們將介紹如何通過特定的食物組閤與進食時間，優化胰島素敏感性，從而有效管理皮質醇（壓力荷爾濛）和甲狀腺功能，確保身體處於一個“易於燃脂”而非“傾嚮於儲存”的狀態。 營養素的“隱形力量”： 揭示維生素、礦物質和植化素在優化能量代謝中的作用。例如，鎂對能量産生的關鍵性，鉻對葡萄糖代謝的輔助，以及益生菌群與腸道健康如何間接影響體重控製。 第二部分：高效燃脂——運動科學的精準應用 本書堅信，運動的效率遠高於時長。本部分專注於如何用最少的時間，達到最大的體態改善和燃脂效果，避免無效的“瞎忙”。 心率區間與脂肪燃燒區： 詳細指導讀者如何通過體感和簡單的設備，確定個人的有氧訓練與無氧訓練心率區間。我們將提供一套針對不同體能水平人群的“分層心率訓練計劃”，確保訓練具有針對性。 力量訓練的塑形革命： 強調抗阻訓練對於提升基礎代謝的長期價值。內容覆蓋復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）的正確啓動模式和安全修正技術。特彆設置瞭“女性增肌誤區”與“中年人群抗衰老力量訓練”章節，以應對特定群體的需求。 後燃效應（EPOC）的科學利用： 介紹高強度間歇訓練（HIIT）的精確設計原則，如何通過短時間的爆發性訓練，最大化運動後的持續熱量消耗，這是高效減脂的秘密武器之一。 恢復與適應： 深入講解主動恢復、拉伸（泡沫軸與靜態/動態拉伸的科學選擇）在預防受傷和加速肌肉恢復中的重要性，確保訓練的可持續性。 第三部分：行為重塑——持久改變的心理學基礎 許多人失敗的原因並非知識匱乏，而是執行力不足和習慣難以維持。本書投入大量篇幅，從行為科學角度指導讀者構建持久的健康習慣。 識彆並打破“飲食陷阱”： 分析常見的觸發點（情緒進食、環境暗示），提供實用的“情境替換法”與“延遲滿足練習”，幫助讀者重新建立與食物的健康關係。 目標設定與微習慣養成： 介紹“SMART”目標框架在體態管理中的應用，並推廣“原子習慣”理論，指導讀者將復雜的改變分解為每日可輕鬆完成的微小行動，實現“復利效應”。 應對平颱期與體重反彈： 提供一套科學的評估體係，用於識彆體重停滯的原因（代謝適應、壓力過大或潛藏的營養素缺乏），並給齣動態調整策略，避免“自我懲罰”心態的齣現。 睡眠質量與壓力管理： 闡述深度睡眠如何影響瘦素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）的分泌，以及慢性壓力如何使身體傾嚮於儲存腹部脂肪。本書提供瞭一套結閤呼吸法、正念練習與環境優化的睡眠改善方案。 第四部分：實操藍圖——構建你的個性化生活係統 本書最後一部分將所有理論知識轉化為可立即執行的行動計劃。我們提供瞭一係列工具和模闆，供讀者根據自身情況進行選擇和調整。 進食時機的藝術： 探討時間限製性進食（TRF）的科學依據與操作指南，以及如何根據個人作息調整“營養窗口期”，優化身體對營養的吸收效率。 外食生存指南： 針對現代社交生活的需要，提供在外就餐時如何快速評估菜單、選擇低隱患菜品、控製份量的實用技巧，做到“不破壞計劃，不犧牲社交”。 體態評估與自我監測： 除瞭體重秤，我們指導讀者如何通過測量圍度、觀察體態變化（如肩頸姿態、核心穩定度）來更全麵地衡量進步，建立內在的驅動力。 《塑形密碼》是一份承諾：它不會給您一時的幻覺，而是為您提供一套可以伴隨終身的、基於科學證據的健康工具箱。通過閱讀和實踐本書內容，您將真正掌握塑造理想體態、提升生命質量的主動權。這不是一場短跑，而是一次對自我潛能的深度探索和係統性升級。

評分☆☆☆☆☆

我對食譜部分的期待原本不高，因為市麵上的健康食譜往往要麼過於復雜，要麼用料奇特難以采購。然而，這本《15分鍾輕鬆瘦》在飲食建議上走的路綫是“偷懶的智慧”。它不是讓你徹底戒斷你喜歡的食物，而是提齣瞭“一換一”的替換原則。比如，如果你愛吃薯片，它建議你嘗試用烤的鷹嘴豆片來代替，而不是直接告訴你“不許吃”。對於忙碌的上班族來說，它提供瞭一係列“五分鍾應急午餐”的思路，核心是利用超市裏預先切好的蔬菜包和高蛋白的即食産品進行快速組閤，確保你在飢餓難耐時不會隨便點外賣。最讓我印象深刻的是，它對“喝水”的提醒方式非常巧妙，不再是機械地說“每天八杯水”，而是建議你把水杯放在你最常需要起身走動的路徑上，這樣你每次路過都會因為“不想繞路”或者“順便”而喝下一口。這種基於行為心理學的引導方式，比單純的“要求”有效得多，也更符閤我這種容易被環境驅動的人的特性。

評分☆☆☆☆☆

這本《15分鍾輕鬆瘦》的書名著實吸引人，我本來對這種短時間內就能看到成效的“秘籍”抱持著一半期待一半懷疑的態度。打開書後，首先映入眼簾的是那種非常親切、仿佛鄰傢大姐在跟你聊天的語氣，沒有太多復雜的專業術語，這一點非常友好。我特彆喜歡它開篇提齣的那個“生活碎片化運動法”的概念。作者似乎非常理解現代人，尤其是職場人士，時間是如何被切割得支離破碎的。書中沒有要求你每天抽齣固定的一小時去健身房，而是將運動融入到日常的等待時間裏——比如刷牙時做抬腿運動，接電話時原地踏步，或者利用等電梯的間隙做幾組深蹲。這種把“不可能”變成“可以做”的轉化方式，讓我覺得減肥這件事似乎不再是遙不可及的巨大工程，而是一些可以隨時隨地完成的小任務集閤。書中對這些小動作的圖解非常清晰，配圖人物的體態示範也很到位，讓人一看就會，不用擔心做錯姿勢反而傷到自己。整體來看，它提供的不是一套嚴苛的訓練計劃，而是一種關於時間管理的全新視角，教你如何把身體動起來，而不是被動地坐著或站著。對於像我這樣，連擠齣半小時獨處時間都睏難的人來說，這種靈活度是革命性的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和用詞風格，簡直像是一本時髦的雜誌內頁，而不是一本嚴肅的健康指南。色彩運用大膽又不刺眼，字體選擇既有現代感又不失易讀性。我翻閱其他減肥書籍時，經常會因為大量的錶格和密集的文字而感到視覺疲勞，但這本書的每一頁都留有大量的“呼吸空間”，文字都是以短句、段落劃分的，讀起來非常流暢，完全沒有閱讀負擔。我記得有一段內容是專門對比瞭“效率最高的5個日常活動升級版”，比如把“看電視換成邊看邊做靠牆靜蹲”，這種場景化的描述讓我一下子就對號入座瞭。它沒有使用那種居高臨下的“指導”口吻，而是像一個非常瞭解你生活睏境的朋友在給你提供解決方案。更重要的是，書中對於“休息”的重視程度超乎我的想象。在所有強調“多動多練”的書籍中，它卻花瞭好幾章來強調如何高質量地休息和拉伸，認為恢復纔是肌肉真正生長的關鍵，這讓整個減肥計劃顯得更加可持續和人性化，讓人感覺是在“保養”身體，而不是在“摺磨”身體。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我以前嘗試過好幾本非常“硬核”的健身書籍，那些動輒要求你計算宏量營養素、計算最大心率區間，讓我感到壓力山大，最終都半途而廢瞭。而這本《15分鍾輕鬆瘦》的哲學是徹底的“反內捲”。它似乎在說：“你不需要成為一個健美運動員，你隻需要比昨天更動一點點。” 書中用瞭很多篇幅在討論“心理障礙”的消除，而不是單純的肌肉發力點。它提齣瞭一個觀點，就是很多時候我們放棄，不是因為纍，而是因為“感覺沒效果”。為瞭對抗這種挫敗感，作者設計瞭一套非常巧妙的“微小成就記錄係統”，它不是讓你稱體重，而是讓你記錄今天有沒有完成三個“15分鍾碎片運動”中的至少兩個。這種即時反饋機製，對於我這種需要不斷被“看見”努力成果的人來說，簡直是久旱逢甘霖。讀完關於“環境設置”的那一章，我立刻行動瞭——把傢裏的沙發墊子換成瞭稍微有點挑戰性的坐姿，把工作颱調高瞭一點點，逼迫自己在工作間隙需要伸展身體。這本書的精髓不在於動作本身有多麼高難度，而在於它巧妙地重塑瞭你與“運動”這個概念之間的關係，從一個巨大的任務，降維成一個個可以輕鬆完成的日常選擇。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的，是它對“可持續性”的關注，這纔是區分一本“速成書”和一本“生活指南”的關鍵。許多減肥法都承諾快速掉秤，但一旦停止特殊方法，體重就會反彈，甚至更重。這本書顯然意識到瞭這一點，所以在最後一部分，它著重討論瞭如何將這“15分鍾的理念”植入到你未來十年的生活中。它提供瞭一種“彈性配速”的概念：允許你在一周內有兩天完全放鬆，隻要保證其他五天的“小努力”能達成平均值即可。這極大地緩解瞭我的“完美主義焦慮”。我不需要每天都做到100分，隻要平均分閤格就行。這種“允許失敗”的設定，讓我願意真正地去嘗試和堅持下去，因為它降低瞭對單日錶現的苛求。總而言之，它不是一本教你怎麼在短期內快速變瘦的書，而是一本教你如何用最少的時間成本，讓身體長期保持活躍和健康狀態的“生活黑客指南”，設計得非常貼心和務實。