中華戲麯健身操十段錦：雲手（附贈光盤1張） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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塗玲慧 著

圖書標籤:

• 戲麯
• 健身
• 操
• 十段錦
• 雲手
• 養生
• 傳統文化
• 光盤
• 中華文化
• 健康

齣版社： 高等教育齣版社

ISBN：9787040278477

版次：1

商品編碼：10052966

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2009-08-01

用紙：膠版紙

頁數：72

字數：90000

正文語種：中文

附件：光盤

附件數量：1

編輯推薦

　　一本以戲麯元素編創齣的健身體操教科書
　　一本藝術與健康完美融閤的讀物

內容簡介

　　《中華戲麯健身操十段錦》，是將戲麯當中的一些身段拿齣來創立的健身操，是集戲麯基本功法與大眾健身運動於一體的群眾戲麯健身項目，現由中國戲麯學院塗玲慧教授設計編刨。《中華戲麯健身操十段錦》共分十個品種，以戲麯基本功法的身段動作為源頭，旨在通過運動達到健身強體的目的。並在——藝術來源於生活，高於生活的規律中，尋找一藝術迴饋於生活的創作思路，惠及大眾，全麵科學地進行該項係列産品的研發。

作者簡介

　　塗玲慧，1962年齣生，江西豐城市人。戲麯錶、導演研究生，中國戲麯學院戲麯藝術教育中心主任、繼續教育部主任、教授。受聘中國藝術研究院碩導，曾任江兩省七屆政協常委、八屆全國人大代錶、江西省勞動模範。享受國務院政府特殊津貼。發錶淪文十多篇，《試論戲麯導演“語凋”》、《“科介”考》等。主演劇目十多部，《竇娥冤》獲中國戲劇第四屆梅花奬、《荊釵記》獲文化部首屆文華錶演奬。執導劇目上多齣，京劇《斷指記》獲遼寜藝術節演齣一等奬，評劇《長孫皇後》獲瀋陽藝術節演齣一等奬，潮劇《東吳郡主》（與謝平安導演閤作）獲廣東藝術節導演一等奬並列入國傢精品工程劇目。

內頁插圖

目錄

前言
楔子
雲手操起勢
第一組 健腦運動
第二組 健眼運動
第三組 健臂運動
第四組 健腰運動
第五組 健腿運動
第六組 提踵運動
第七組 控製運動
第八組 平衡運動
第九組 全身運動
第十組 小跳運動
第十一組 中跳運動
第十二組 大跳運動
雲手操收勢
跋
後記

精彩書摘

　　控製運動是腿部肌肉靜止、單腿控製的運動。單腿獨立控製的練習，有助於增強肌體的控製能力。一個人能夠隨意控製自己的身體部位，靈活運用在生活和工作中，並保持控製肌體的活力，是理想的健身狀態。
　　一、為什麼要做控製運動
　　人在很小的時候很難控製自己行動，隨著漸漸長大控製力慢慢加強，到瞭青年及至中年最為平穩，而到瞭老年的時候，控製力又逐漸衰弱。可見，控製力的強弓弓是伴隨每個人一生的，控製力的增強，一定程度上可以延緩我們走嚮衰老。單腿控製的動作其實並不是孤立的運動，它要帶動丘腦、大腦額葉、紋狀體、小腦都參與運動，分工閤作，共同完成全身的控製運動。一個人腿腳穩健是身體健康的錶現。
　　我們發現，許多從事戲麯藝術的長壽老人，不但身子骨硬朗，就算上颱演齣，動作依然靈便瀟灑，一氣嗬成，有極強的控製力。2007年9月，83歲的京劇名武醜張春華，應邀在中國傳媒大學進行“我的京劇生涯”的藝術講座，兩個多小時情緒激昂，聲情並茂，蒼鬆滴翠，古柏猶青。興緻處悠走下講壇，示範瞭京劇傳統劇目《金錢豹》中的動作，老人身形移動之迅猛，堪比鷹隼脫兔，技驚四座。
　　二、怎樣做控製運動對健康有益
　　控製運動主要是針對下肢獨立運動而言。腿是人的根基，站姿或步態的美觀程度不僅是個人風貌的體現，更是其身心健康與否的晴雨錶。特彆是單腿站立，大多數人平常不做這樣的動作，除非是參與某項文體活動纔會有意識地金雞獨立一會兒。而隨著年齡的增加，我們的控製能力會逐漸衰退，海擊堤岸般地侵蝕著我們的健康。因此，需要我們每天有意識地加強單腿站立的運動，通過這種控製來延緩機體老化。

前言/序言

　　三年前小塗同誌打電話給我，請我給中國戲麯學院高研班授課，我欣然接受。她親自來接我到學院（那年我九十三歲）。此後她常常來我傢請教我所知道的戲麯早年間的事情，談話問她也特彆關注我的健康理念，詢問怎樣纔能像我這樣健康長壽，有什麼秘訣。我告訴她j條，第一不生氣，第二不著急，第三練戲麯功。她特彆感興趣的是戲麯功居然能健康長壽，她說現在有個戲麯進社區的項目要做，希望社區群眾在感受戲麯藝術魅力的同時，也能感受到健康的理念。她在我傢總是坐到很晚纔走，看到年輕人對戲麯藝術的執著熱愛，我深深感動，傾囊解答。
　　前日小塗給我看她給社區編創的《中華戲麯健身操十段錦》的樣片光碟，並請我寫序。我認為這件事做得非常好，很有創意，是惠及民眾的事。同時，我告訴她在編創的時候要簡單易學，不要有難度，隨意練習，愛學愛練就好，此《周易》所謂“易則易知，簡則易從。易知則有親，易從則有功。有親則可久，有功則可大”也。

中華戲麯健身操十段錦：雲手（附贈光盤1張） 導語 在快節奏的現代生活中，我們常常被工作的壓力、生活的瑣碎所裹挾，身體的疲憊與精神的倦怠如同潮水般湧來。如何在紛繁的世界裏尋得一份寜靜，重拾身心的平衡與活力？《中華戲麯健身操十段錦：雲手》正是為此而生。它不僅僅是一套健身操，更是一種融閤瞭傳統戲麯韻味與現代健身理念的全新生活方式。本書以“雲手”為核心，結閤中華民族源遠流長的養生智慧，將中華戲麯中身段、步法、氣韻的精髓，巧妙地編排成一套易學易練、功效顯著的健身方法，旨在幫助廣大愛好者在舒展筋骨、強健體魄的同時，體驗中華傳統文化的獨特魅力，達到身心和諧的理想境界。 何為“雲手”？—— 戲麯的靈魂，健身的精髓 “雲手”作為中華戲麯錶演中極具代錶性的身法之一，其美學意蘊和技術價值早已被廣泛認可。它形似行雲流水，變幻莫測，要求演員以腰為軸，手臂如織，帶動全身協調運動，達到一種“身隨心動，形隨意轉”的境界。在戲麯舞颱上，“雲手”既是塑造人物性格、錶達情感的重要手段，也是展現演員功底、提升藝術感染力的關鍵。 本書將“雲手”的精髓提煉升華，賦予其全新的健身內涵。我們摒棄瞭戲麯錶演中過於復雜的程式化動作，保留並優化瞭核心的運動方式：以腰胯的帶動為根本，配閤手臂的劃圓、纏繞、推送等動作，輔以特定的步法和眼神的引導。這種運動方式不僅能夠有效鍛煉到肩頸、腰背、腹部等核心肌群，促進全身氣血的流通，還能極大程度地舒緩長久伏案工作或長時間使用電子産品造成的頸椎、腰椎壓力，改善體態，提升身體的柔韌性和協調性。 十段錦的智慧—— 循序漸進，內外兼修 “十段錦”是中國傳統養生功法中的經典，以其動作簡練、功效卓著而聞名。本書結閤“雲手”的特點，將整套健身操編排為十個段落，每個段落都圍繞著戲麯的某個元素或健身的某個側重點展開，循序漸進，由淺入深。 1. 起勢：靜心凝神 動作：舒展身體，調整呼吸，從最基礎的站姿開始，體會身體的重心，感受大地的支撐。 功效：為接下來的運動做好準備，平復心緒，集中注意力，為進入“雲手”的律動打下基礎。 2. 第一段：舒展腰肢 動作：以腰部為發力點，配閤手臂的輕柔劃動，進行幅度不大的體側屈和後伸，模仿戲麯中女子水袖的輕柔。 功效：拉伸腰部兩側的肌肉，緩解腰酸背痛，增強腰部靈活性。 3. 第二段：雲手初探 動作：開始初步的“雲手”動作，手臂劃齣幅度較小的圓，體會腰部帶動手臂的感覺。 功效：初步熟悉“雲手”的基本運動模式，激活肩關節和腕關節。 4. 第三段：步隨影動 動作：加入簡單的步法，如虛步、弓步的轉換，使手臂的“雲手”動作與身體的移動相配閤。 功效：鍛煉下肢力量，增強身體的穩定性和平衡感，將上半身的運動與下半身更好地結閤。 5. 第四段：氣韻悠長 動作：在“雲手”的動作中，更加注重氣息的配閤，做到“氣沉丹田”，配閤每一次劃動，感受氣息在體內的流動。 功效：深化呼吸練習，促進新陳代謝，提升身體的內能。 6. 第五段：剛柔並濟 動作：在“雲手”的動作中，加入一些更具力量感的動作，例如手臂的推壓、伸展，模仿戲麯中武生或花旦的剛柔並濟。 功效：在舒緩的同時，增加肌肉的鍛煉強度，增強手臂和肩部的力量。 7. 第六段：身段如歌 動作：將“雲手”的動作與戲麯中典型的身段如“起範兒”、“亮相”等相融閤，使動作更具錶現力。 功效：提升身體的協調性和韻律感，培養優美的體態。 8. 第七段：步走乾坤 動作：進一步復雜化步法，如“碎步”、“圓場”等，使“雲手”的運動更加流暢，仿佛在舞颱上翩翩起舞。 功效：全麵鍛煉腿部和踝關節，提升步法的靈活性和耐力。 9. 第八段：迴眸一笑 動作：在“雲手”的收尾部分，加入眼神的傳遞和麵部錶情的配閤，體現戲麯的“眼神”功。 功效：鍛煉麵部微錶情，提升氣質，達到“形神兼備”的境界。 10. 收勢：迴歸寜靜 動作：動作逐漸放緩，手臂輕柔下垂，深呼吸幾次，感受運動後的舒暢與平和。 功效：使身體逐漸恢復平靜，鞏固運動效果，體驗身心閤一的寜靜。 附贈光盤—— 視覺化教學，事半功倍 我們深知，文字描述終有局限，而實際的動作演示則能幫助您更直觀、準確地掌握每一個細節。因此，本書特彆附贈一張高清教學光盤，由資深戲麯錶演藝術傢和專業健身教練聯閤指導，傾力打造。 光盤內容涵蓋： 全套動作分解演示： 每一段動作都將進行細緻的分解，從起始姿勢到最終收勢，每一個細節都清晰呈現，方便您反復觀看、模仿。 要點講解與注意事項： 專傢將針對每個動作的關鍵點進行深入講解，例如腰部發力的方式、手臂劃動的軌跡、呼吸的配閤等，並強調練習中需要注意的事項，避免誤傷。 不同角度展示： 為瞭讓您更好地理解動作的立體感，我們將從正麵、側麵、背麵等多個角度進行拍攝，力求全方位地展現每一個動作的要領。 進階指導與變化： 對於已經掌握基礎動作的愛好者，光盤還將提供一些進階的練習方法和動作變化，幫助您進一步提升健身效果，增加練習的趣味性。 戲麯文化賞析： 穿插一些與“雲手”相關的戲麯片段欣賞，讓您在健身的同時，也能領略中華戲麯的無窮魅力，理解動作背後的文化意蘊。 本書特色與價值 獨創性與融閤性： 將中華戲麯的精華與現代健身理念完美結閤，形成瞭獨具特色的健身體係。 科學性與係統性： 動作編排科學閤理，遵循人體運動規律，循序漸進，適閤不同年齡和體質的人群。 趣味性與文化性： 在健身的同時，融入瞭戲麯錶演的藝術元素，讓枯燥的運動變得生動有趣，提升瞭文化素養。 易學性與實用性： 動作相對簡單，易於掌握，無場地限製，隨時隨地都可以進行練習，能夠有效緩解日常工作帶來的身體不適。 全麵性與多效性： 不僅能強健體魄，更能舒緩壓力，調節情緒，提升氣質，達到身心平衡的健康狀態。 光盤輔助： 提供直觀的學習方式，大大降低瞭學習難度，提高瞭練習效率。 誰適閤練習？ 辦公室白領： 長期伏案工作，頸椎、腰椎容易不適，可通過練習緩解疼痛，改善體態。 中老年朋友： 動作舒緩，強度適宜，有助於增強體質，延緩衰老，提高生活質量。 健身初學者： 易學易練，無運動基礎也能快速上手。 對中華傳統文化感興趣者： 希望在健身的同時，深入瞭解戲麯藝術的魅力。 希望改善體態、提升氣質者： “雲手”動作能夠幫助塑造優美的身姿，提升整體氣質。 追求身心健康平衡者： 渴望通過運動達到形體與精神的雙重提升。 結語 《中華戲麯健身操十段錦：雲手》不僅是一本書，更是一把鑰匙，它將帶領您開啓一段探索身心和諧的奇妙旅程。在這段旅程中，您將學會如何用戲麯的韻律來律動身體，如何用“雲手”的靈動來舒展筋骨，如何在每一次的呼吸與動作中，感受生命的活力與中華文化的博大精深。讓我們一起，在“雲手”的優雅舞動中，找迴屬於自己的健康與自信，奏響生命的華美樂章！

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書時，我最期待的就是附贈的光盤。光盤的質量非常可靠，播放起來畫麵清晰流暢，這是進行視頻學習的關鍵。視頻中的教練示範動作的標準程度令人贊嘆，她的一招一式都帶著濃鬱的戲麯舞颱神韻，舉手投足間盡顯古典氣質，讓人在學習的同時也領略到瞭藝術的魅力。更重要的是，光盤的編排非常科學閤理。它並非隻是簡單地將整套動作錄製一遍，而是采用瞭分段教學、慢速分解、正反麵演示相結閤的方式。當講解到某個復雜轉體時，教練會特意放慢速度，並輔以口令提示關鍵發力點，這種細緻入微的引導，極大地降低瞭模仿的難度。我嘗試跟著光盤練習瞭幾次，發現即使是初學者，隻要跟著光盤的節奏，也能很快進入狀態，感受到身體在舒展和拉伸過程中帶來的愉悅感。這種“手把手”的教學模式，遠比單純看圖譜要有效得多。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常典雅，充滿瞭傳統文化的韻味。翻開內頁，首先映入眼簾的是對“中華戲麯健身操”這一概念的深入闡述，作者顯然在這方麵做瞭大量的案頭工作，引用瞭許多曆史文獻和戲麯理論的精髓。他們巧妙地將戲麯中那些優美、流暢的動作，如水袖的提、甩，身段的移、轉，與現代健身的科學原理相結閤，構建齣瞭一套既有觀賞性又兼具強身健體功效的操法。特彆是對每一段錦的動作分解，圖文並茂，講解細緻入微，每一個手勢的起承轉閤，每一個步伐的輕重緩急，都描述得如同書法傢的筆觸，讓人在閱讀時就能感受到一種韻律的美感。對於零基礎的初學者來說，這種詳盡的指導無疑是極大的福音，它不僅僅是教你一套動作，更是在傳授一種東方特有的形體美學和養生哲學。我特彆欣賞其中關於“氣沉丹田”的講解，結閤瞭傳統中醫的經絡學說，讓健身過程不再是單純的肌肉鍛煉，而是一場身心的閤一修煉。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計走的是一種沉穩、大氣的路綫，紙張的質感也十分考究，拿在手裏有一種厚重感，這使得它不僅僅是一本健身指導手冊，更像是一件值得收藏的文化讀物。內容結構上的編排也體現瞭作者深厚的文化底蘊。在介紹具體的“錦”之前，作者花瞭不少篇幅去探討戲麯身段與養生的淵源，這讓整個健身體係有瞭一個堅實的文化根基，而不是空中樓閣般的動作堆砌。例如，作者在論述“雲手”這個特定動作時，不僅給齣瞭如何做，更闡釋瞭它在不同劇種中蘊含的不同意境和功效。這種由宏觀到微觀、由理論到實踐的遞進式介紹，極大地提升瞭讀者的學習興趣和對這套功法的認同感。每次練習完，我都會忍不住再次翻閱那些理論章節，從中汲取更多的文化養分，感覺身心都得到瞭雙重的滋養。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期受到辦公室久坐睏擾的上班族，我對於尋找一種既能放鬆頸椎、又能活動肩關節的運動方式頗為頭疼。這本書恰好滿足瞭我的需求，特彆是其中對“舒展”和“圓融”的強調。書中的文字描述非常有畫麵感，例如，形容某個動作“如行雲流水，不滯於一處”，讓人馬上就能領會到動作的要領——就是要做到連貫、圓活。我發現，堅持練習一段時間後，我肩頸僵硬的狀況有瞭顯著的改善，早上起來感覺身體輕盈瞭許多，不再有那種沉甸甸的疲憊感。光盤中的背景音樂也選配得恰到好處，是那種悠揚婉轉的民樂，既不會過於喧鬧分散注意力，又能幫助我平心靜氣，將注意力集中在身體內部的感受上，這對於提升運動體驗是至關重要的加分項。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版布局非常人性化，閱讀體驗極佳。作者在每一個技術要點的旁邊，都配上瞭精細的示意圖，這些圖示的綫條勾勒精準有力，能夠清晰地指示齣肌肉的受力方嚮和關節的彎麯角度，這對於那些需要精確控製力度的健身項目來說至關重要。我尤其欣賞作者在“常見錯誤與糾正”部分所花的心思。他們預設瞭讀者在練習過程中最容易齣現的幾個誤區，並用醒目的方式標注齣來，同時給齣瞭非常直觀的修正建議。比如，很多人在做“雲手”時容易聳肩，書中就明確指齣這是因為核心力量不足，並建議在練習前先做幾組針對性的預備練習。這種預見性地解決問題的設計，體現瞭作者對實際練習者睏境的深度理解，讓學習過程少走瞭許多彎路，使得這套“十段錦”真正成為瞭一個易於上手、貴在堅持的優質健身法門。

評分☆☆☆☆☆

一、為什麼要做控製運動

評分☆☆☆☆☆

控製運動主要是針對下肢獨立運動而言。腿是人的根基，站姿或步態的美觀程度不僅是個人風貌的體現，更是其身心健康與否的晴雨錶。特彆是單腿站立，大多數人平常不做這樣的動作，除非是參與某項文體活動纔會有意識地金雞獨立一會兒。而隨著年齡的增加，我們的控製能力會逐漸衰退，海擊堤岸般地侵蝕著我們的健康。因此，需要我們每天有意識地加強單腿站立的運動，通過這種控製來延緩機體老化。

評分☆☆☆☆☆

若曦，一眼之念，一念執著

評分☆☆☆☆☆

他，韆年之前曾是天界無人可擋的飛蓬將軍；也曾是薑國的龍陽太子，她的皇兄；如今，他隻是戲遊人間的當鋪小夥計景天。他已輾轉人世幾個來迴，而她韆年追隨，兩世牽掛，卻不曾改變。

評分☆☆☆☆☆

那年，一笑傾人國，再笑傾人城。是什麼時候，那三枚金針，三個諾言，三個心願，已然使她愛的無可自拔。又是什麼時候，煙花燦爛已然散去，但燈火闌珊處的那個笑臉，亙古不變，哪怕似水流年。我想楊過一定不知道，那三枚金針，三個諾言，伴她多年孤苦寂寞；那三個心願，三份禮物，苦做瞭那天真少女半生追隨……美麗如她，可愛如她，可她的幸福在哪裏?寂寞冰雪，橫絕峨眉頂。錯過十六年後的郭襄一定是楊過此生最大的遺憾。不知多年後，當他和小龍女雙雙練劍時，是否會想起他們初見時，她的莞爾一笑，道：“我姓郭，單名一個襄字。”又不知他是否會想起，少女郭襄為他天涯思君，念念不忘。

評分☆☆☆☆☆

那年，一笑傾人國，再笑傾人城。是什麼時候，那三枚金針，三個諾言，三個心願，已然使她愛的無可自拔。又是什麼時候，煙花燦爛已然散去，但燈火闌珊處的那個笑臉，亙古不變，哪怕似水流年。我想楊過一定不知道，那三枚金針，三個諾言，伴她多年孤苦寂寞；那三個心願，三份禮物，苦做瞭那天真少女半生追隨……美麗如她，可愛如她，可她的幸福在哪裏?寂寞冰雪，橫絕峨眉頂。錯過十六年後的郭襄一定是楊過此生最大的遺憾。不知多年後，當他和小龍女雙雙練劍時，是否會想起他們初見時，她的莞爾一笑，道：“我姓郭，單名一個襄字。”又不知他是否會想起，少女郭襄為他天涯思君，念念不忘。

評分☆☆☆☆☆

六月初六，一聲喟嘆，化為劍魂。她跳下去的時候，還是那麼美，正如韆年之前一樣。烈火焚身之苦已然忘卻，銘記住的卻是那一句“兄妹情深”。他們十幾年的陪伴，是一段美麗的時光，是一段短暫的相知。然世事無常惹人傷，這陪伴相知之後卻是那漫長煎熬的韆年等待。

評分☆☆☆☆☆

塗玲慧，1962年齣生，江西豐城市人。戲麯錶、導演研究生，中國戲麯學院戲麯藝術教育中心主任、繼續教育部主任、教授。受聘中國藝術研究院碩導，曾任江兩省七屆政協常委、八屆全國人大代錶、江西省勞動模範。享受國務院政府特殊津貼。發錶淪文十多篇，《試論戲麯導演“語凋”》、《“科介”考》等。主演劇目十多部，《竇娥冤》獲中國戲劇第四屆梅花奬、《荊釵記》獲文化部首屆文華錶演奬。執導劇目上多齣，京劇《斷指記》獲遼寜藝術節演齣一等奬，評劇《長孫皇後》獲瀋陽藝術節演齣一等奬，潮劇《東吳郡主》（與謝平安導演閤作）獲廣東藝術節導演一等奬並列入國傢精品工程劇目。

評分☆☆☆☆☆

“寶劍鋒從磨礪齣，梅花香自苦寒來。”若無花謝，怎看花開？若無昏醉，怎嘗美酒？若不經曆痛苦，又怎現那動人的美麗。