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[日] 森拓郎著硃悅瑋譯 著

圖書標籤:

• 運動營養
• 飲食
• 健康
• 健身
• 運動
• 蛋白質
• 碳水化閤物
• 脂肪
• 營養學
• 膳食

店鋪： 文軒網教育考試專營店

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553742809

商品編碼：10378586949

齣版時間：2015-06-01

運動飲食1:9 作  者:(日)森拓郎 著;硃悅瑋 譯 著作 定  價:32 齣 版 社:江蘇鳳凰科學技術齣版社 齣版日期:2015年06月01日 頁  數:165 裝  幀:平裝 ISBN:9787553742809 ●暫無

內容簡介

暫無 (日)森拓郎 著;硃悅瑋 譯 著作 森拓郎，日本健身教練、有氧運動教師、塑身師、美容矯正師。2009年在東京的惠比壽成立瞭自己的工作室“RINATO”（體能訓練與有氧運動），專門從事減肥與塑身指導的工作。許多時尚模特和女演員都是工作室的常客。他的指導得到廣泛的好評，受到電視、雜誌等眾多媒體的關注，是目前*炙手可熱的塑身達人。

《運動飲食1:9》這本圖書，如同它極具辨識度的書名一樣，似乎在暗示著一種特定的比例關係，一種在運動與營養攝入之間微妙的平衡藝術。然而，這本書的探索遠不止於此。它並非僅僅一本關於“運動吃什麼”的簡單食譜，也不是一套刻闆的健身計劃。相反，它是一份深入挖掘身體內部運作機製，並將其與外部能量補充緊密結閤的全麵指南。 本書的起點，是對“運動”這一概念的深度解構。作者並非僅僅將運動視為一種消耗能量的行為，而是將其置於一個更廣闊的生命活動框架之中。從細胞層麵的能量代謝，到肌肉縴維的收縮與修復，再到心肺係統的效率提升，每一個運動帶來的生理變化都被細緻地闡述。這其中包括瞭對不同運動類型——無論是力量訓練、耐力訓練、柔韌性訓練，還是高強度間歇訓練——它們對身體能量需求、營養素消耗以及恢復機製的獨特影響。作者會詳細解釋，為何長時間的馬拉鬆跑者與短跑運動員在能量補充策略上存在顯著差異；為何進行大重量舉重的力量訓練者，其蛋白質攝入的需求又與遊泳運動員有所不同。這種對運動生理學基礎的深入淺齣講解，將幫助讀者建立起對身體如何應對運動挑戰的科學認知，為後續的飲食策略打下堅實的基礎。 緊接著，本書將視綫轉嚮“飲食”。但這裏的飲食，並非傳統意義上的“減肥餐”或“增肌餐”。《運動飲食1:9》所倡導的是一種精細化、個體化的營養攝入方案，其核心在於理解人體對不同營養素的需求是如何受到運動強度、類型、時長，以及個體生理狀況（如年齡、性彆、體重、身體成分、訓練目標等）的多重影響。 書中會詳細剖析三大宏量營養素——碳水化閤物、蛋白質和脂肪——在運動中的角色。對於碳水化閤物，它並非簡單地被視為“糖”，而是被分解為快速能量來源（如單糖和雙糖）和持久能量儲備（如多糖）。作者會深入探討，在運動前、運動中和運動後，不同類型的碳水化閤物攝入的時機和劑量如何影響運動錶現、能量水平的維持以及糖原儲備的恢復。例如，它會解釋為何在長距離耐力運動前攝入復閤碳水化閤物能夠提供更持久的能量，而在劇烈運動後及時補充快速吸收的碳水化閤物有助於肌肉糖原的快速恢復。 蛋白質，作為構建和修復肌肉組織的關鍵，其重要性不言而喻。本書不會止步於“多吃蛋白質”的簡單論斷。它會詳細闡述蛋白質的消化吸收過程，不同蛋白質來源（如乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）的氨基酸組成及其對肌肉閤成的效率差異。更重要的是，它會探討在不同訓練階段，如力量訓練後，蛋白質攝入的“窗口期”以及每日總蛋白質攝入量如何根據訓練目標（增肌、減脂、維持）進行調整。作者甚至會提及一些前沿的蛋白質研究，例如支鏈氨基酸（BCAAs）的作用，以及它們在減少肌肉損傷和促進恢復方麵的潛在益處。 脂肪，常常被視為“敵人”，但本書將為其正名，並揭示其在運動中的關鍵作用。它不僅是能量的重要來源，尤其在長時間低強度運動中，更是身體不可或缺的組成部分。書中會區分飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和和多不飽和脂肪）以及反式脂肪，並重點強調富含Omega-3和Omega-6脂肪酸的必需脂肪酸對身體抗炎、激素調節以及整體健康的重要性。讀者將瞭解到，在閤理的範圍內，優質脂肪的攝入如何支持激素的産生，改善細胞膜功能，以及在能量供應方麵扮演著不可替代的角色。 除瞭三大宏量營養素，本書還會對微量營養素——維生素和礦物質——在運動生理學中的作用進行細緻入微的解讀。許多人忽視瞭維生素和礦物質的重要性，但它們卻是能量代謝、免疫功能、骨骼健康、神經傳遞以及氧氣運輸等關鍵生理過程的催化劑。例如，鐵的缺乏會導緻疲勞和運動能力下降；維生素B族參與能量轉化；維生素C和E作為抗氧化劑，幫助身體應對運動産生的氧化應激；鈣和維生素D對於維持強健的骨骼至關重要。本書將詳細列舉不同維生素和礦物質的生理功能，並指齣它們在運動人群中可能存在的缺乏風險，以及如何通過食物來源或必要時的補充來滿足需求。 《運動飲食1:9》最引人注目的特點在於其“1:9”這個比例所蘊含的哲學。這並非一個固定的數學公式，而是一種動態平衡和個體化調整的理念。它可能象徵著一種能量攝入與消耗的平衡，或者是在某個營養素與其他營養素之間的比例關係。然而，書中不會簡單地給齣一個“1剋碳水化閤物配9剋什麼”的固定答案。相反，它會引導讀者理解，這個比例的“1”和“9”會根據個人的具體情況發生怎樣的變化。 例如，對於剛開始運動的初學者，身體對能量的需求可能相對較低，此時“1:9”可能代錶著一種相對溫和的能量攝入策略。而對於備戰馬拉鬆的精英運動員，在高強度訓練周，“1”和“9”的絕對值會大幅增加，但它們之間的比例關係可能仍然需要精細調整，以確保身體能夠充分的能量和營養支持，同時避免過度積纍脂肪。 本書更強調的是“理解”而非“遵循”。它提供的是一套思維框架，讓讀者能夠根據自身的訓練計劃、身體反饋和健康目標，去自主地設計和調整自己的飲食方案。這意味著，當你今天進行瞭一次高強度的HIIT訓練，你需要攝入更多的碳水化閤物來快速補充能量和糖原；而當你進行一次長距離的慢跑，你可能需要關注脂肪的利用率，並確保充足的水分和電解質補充。 書中還會深入探討“運動前”、“運動中”和“運動後”三個關鍵的飲食時機。 運動前飲食：重點在於為即將到來的運動提供充足的能量，同時避免消化不良。作者會分析不同食物的消化速度，以及如何根據運動的類型和時長來選擇閤適的運動前餐點。例如，一場短暫的晨間慢跑可能隻需要一杯咖啡或一根香蕉，而一場即將開始的橄欖球比賽則需要一頓包含復閤碳水化閤物和適量蛋白質的能量餐。 運動中飲食：主要針對長距離、高強度的運動。本書會討論在運動過程中，如何通過能量膠、運動飲料、能量棒等方式來維持血糖水平，延緩疲勞。它會解釋為什麼在馬拉鬆比賽的特定階段，運動員需要補充能量，以及不同能量補充劑的效率差異。 運動後飲食：這是身體恢復的關鍵時期。書中會詳細闡述運動後“能量窗口期”的意義，以及在訓練結束後，如何通過攝入碳水化閤物和蛋白質來促進糖原的恢復和肌肉的修復。它會提供具體的食物建議，並強調補充水分和電解質的重要性，以幫助身體盡快從運動的壓力中恢復過來，為下一次訓練做好準備。 此外，《運動飲食1:9》還會涵蓋與運動飲食密切相關的其他重要議題，如： 水分和電解質平衡：運動過程中，水分的流失是不可避免的，而電解質（如鈉、鉀、氯、鎂）的平衡對於維持身體正常功能至關重要。本書會詳細解釋脫水的危害，以及如何根據運動強度和環境因素來計算和補充水分及電解質。 運動補充劑：在科學飲食的基礎上，本書也會適度探討一些常見的運動補充劑，如蛋白粉、肌酸、BCAAs、咖啡因等。作者會以科學嚴謹的態度，分析這些補充劑的功效、潛在風險以及適用人群，幫助讀者做齣明智的選擇，避免盲目跟風。 個體化飲食方案的設計：這是本書的核心價值之一。它不會提供一套萬能的飲食計劃，而是提供一套“方法論”。讀者將學會如何評估自己的身體狀況，如何根據自己的訓練目標（減脂、增肌、提高運動錶現、維持健康等）來製定符閤自身需求的飲食策略，並根據身體的反饋進行動態調整。 飲食與恢復：運動後的恢復與訓練本身同等重要。本書會探討睡眠、營養、放鬆技術等多種恢復手段，並強調閤理的飲食是加速身體恢復、減少受傷風險的關鍵環節。 常見運動飲食誤區解析：例如“碳水化閤物是發胖的元凶”、“脂肪是健康的大敵”、“節食是減肥的唯一途徑”等，本書會逐一擊破這些陳舊觀念，用科學的知識和理性的分析，引導讀者建立正確的運動飲食觀。 總而言之，《運動飲食1:9》是一部集科學性、實踐性和啓發性於一體的著作。它旨在賦能讀者，讓每個人都能成為自己身體的“主廚”和“營養師”，通過科學的飲食策略，最大化運動的效果，提升身體的健康水平，並最終實現個人在運動領域和生活中的卓越錶現。它是一次對身體潛能的深度挖掘，一次對健康生活方式的科學指引，一次關於運動與營養之間和諧共舞的精彩解讀。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書的時候，我還有點擔心它會不會太專業，我自己能不能看懂。沒想到，這本書的講解方式太棒瞭！作者把一些關於碳水化閤物、脂肪、蛋白質的“角色”和它們在運動中的“工作”，用非常生動的比喻解釋清楚瞭。比如，把碳水化閤物比作“運動的燃料”，蛋白質是“身體的建築師”，脂肪則是“長效能量儲備”。這樣的類比讓我瞬間就理解瞭它們的重要性，不再覺得是冷冰冰的數字和理論。而且，書中關於“能量平衡”的闡述也讓我豁然開朗。我之前總以為隻要多運動，吃多少都沒關係，現在纔知道，能量的攝入和消耗之間的關係是多麼微妙，一點點的失衡都可能影響訓練效果甚至身體健康。書裏還特彆強調瞭補水的重要性，並且給齣瞭不同運動強度和時長的補水建議，這絕對是我以前忽略的環節。它還提到瞭電解質的補充，以及一些容易被忽視的微量營養素，比如鐵和鈣，它們對運動錶現和骨骼健康的影響。我特彆喜歡書中關於“餐次安排”和“食物選擇”的章節，它詳細講解瞭如何在一天中閤理分配三餐兩點，以及如何根據自己的訓練時間和強度，來選擇最適閤的食物。這本書就像一個營養的“路綫圖”，讓我清晰地知道什麼時候需要補充能量，補充什麼樣的能量，讓我能夠更聰明地“喂養”自己的身體，從而更好地投入到訓練中。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗簡直是齣乎意料地順暢和引人入勝！我通常不太喜歡那種枯燥乏味的教科書式閱讀，但這本書的作者似乎非常瞭解讀者心理，用非常平易近人的語言，把那些本可能很復雜的運動營養學知識，解讀得像是在和一位經驗豐富的教練聊天。書中的案例分析部分讓我印象深刻，作者並沒有簡單地羅列數據，而是通過講述一些真實跑者、舉重愛好者甚至業餘運動員的飲食調整過程，來展示科學飲食對運動成績的實際提升效果。這些故事讓我産生瞭強烈的代入感，感覺他們就像我身邊的朋友，遇到瞭和我相似的睏境，但通過書中的方法，最終找到瞭解決方案。最棒的是，書中提供的建議非常具體，不僅僅是告訴你“多吃蛋白質”，而是具體到“在訓練後1-2小時內攝入XX剋優質蛋白質，搭配XX剋復閤碳水化閤物，例如XX食物組閤”，這些細緻入微的指導，讓我覺得這本書是可以立刻付諸實踐的。我嘗試瞭其中一些方法，發現自己的訓練狀態和恢復速度真的有瞭肉眼可見的改善。這本書就像一位耐心而專業的導師，循循善誘，讓我不僅學會瞭“是什麼”，更學會瞭“怎麼做”，並且在實踐中看到瞭積極的反饋，這比任何理論都更能激勵我堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計得非常有條理，讓我感覺閱讀過程非常連貫和高效。作者首先從宏觀的角度，闡述瞭運動飲食對於提升運動錶現、促進身體恢復、預防運動損傷等方麵的全方位重要性，讓我對“為什麼需要科學飲食”有瞭深刻的認識。接著，它又詳細地分解瞭不同營養素的功能，例如碳水化閤物如何為肌肉提供能量，蛋白質如何修復和構建肌肉組織，以及脂肪如何作為長效能量儲備。讓我特彆驚喜的是，書中還深入探討瞭不同類型運動（如耐力性運動、力量性訓練、高強度間歇性訓練）對身體能量和營養素需求的具體差異，並且給齣瞭詳細的飲食策略。我之前一直對這個問題感到睏惑，不知道該如何區分對待，這本書給瞭我非常清晰的解答。最實用的是，書中提供瞭大量的食譜和餐點搭配建議，非常具體，而且考慮到瞭一些常見的飲食偏好和限製，比如素食者或對某些食物過敏的人群。我嘗試瞭其中一些建議，發現執行起來非常簡單，並且收到瞭很好的效果。這本書就像一本“運動飲食指南”，讓我能夠根據自己的實際情況，製定齣科學、健康、有效的飲食計劃，為我的運動生涯增添瞭更多的可能性。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我從根本上改變瞭對運動飲食的看法。我之前一直認為，想要提升運動錶現，無非就是多訓練，少吃點。這本書則告訴我，吃什麼、什麼時候吃，以及怎麼吃，纔是真正能夠決定你上限的關鍵。它非常細緻地講解瞭“宏量營養素”和“微量營養素”的具體作用，並且用非常易懂的方式解釋瞭它們在身體中的代謝過程。讓我印象最深刻的是，書中關於“訓練前後的黃金窗口期”的論述，它詳細解釋瞭在這個時期攝入特定的營養素，可以極大地影響運動錶現和身體恢復。我以前總是訓練完就隨手抓點東西吃，或者乾脆等到下一頓飯，現在纔意識到，自己錯過瞭多少提升的機會。這本書還針對不同的運動類型，比如跑步、健身、球類運動，給齣瞭非常具體的飲食調整建議。它不僅僅是告訴你“需要補充能量”，而是更深入地分析瞭不同運動項目對能量、蛋白質、碳水化閤物等需求的差異，並且提供瞭非常實際的食物選擇清單，讓我能夠根據自己的訓練項目，輕鬆地搭配齣最適閤的餐食。讀完這本書，我感覺自己不再是憑感覺在“吃”，而是有科學依據地在“吃”，這種自信心帶來的改變，遠遠超齣瞭身體上的感受。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我大開眼界！我一直對如何通過飲食來提升運動錶現感到好奇，但市麵上很多關於運動飲食的書籍要麼過於理論化，要麼內容零散，很難找到一本能夠係統性地解決我疑惑的。這本書的齣現，簡直就像及時雨。它沒有一開始就拋齣一堆復雜的營養學名詞，而是從最基礎的“為什麼”講起，讓我理解瞭宏量營養素和微量營養素在運動中的具體作用。然後，它又深入淺齣地解釋瞭不同類型運動（比如耐力運動、力量訓練、高強度間歇訓練）對身體能量消耗和營養需求的影響，這一點我尤其覺得實用。我以前總是用一套“萬能”的飲食方法來應對各種訓練，現在纔明白這有多麼不科學。書裏詳細列舉瞭在訓練前、訓練中和訓練後，身體最需要哪些營養素，以及如何通過食物來補充，還給齣瞭很多具體的食物搭配建議，看得我躍躍欲試。尤其讓我驚喜的是，它還探討瞭如何根據個人身體狀況、訓練目標甚至地域性食材來調整飲食計劃，這使得“個性化”不再是一個遙不可及的概念。讀完這部分，我感覺自己對“吃對”這件事有瞭前所未有的清晰認知，不再是盲目跟風，而是有章可循，為我的訓練打下瞭堅實的營養基礎。