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[日] 森拓郎著朱悦玮译 著

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• 营养学
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店铺： 文轩网教育考试专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553742809

商品编码：10378586949

出版时间：2015-06-01

运动饮食1:9 作  者:(日)森拓郎 著;朱悦玮 译 著作 定  价:32 出 版 社:江苏凤凰科学技术出版社 出版日期:2015年06月01日 页  数:165 装  帧:平装 ISBN:9787553742809 ●暂无

内容简介

暂无 (日)森拓郎 著;朱悦玮 译 著作 森拓郎，日本健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。他的指导得到广泛的好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前*炙手可热的塑身达人。

《运动饮食1:9》这本图书，如同它极具辨识度的书名一样，似乎在暗示着一种特定的比例关系，一种在运动与营养摄入之间微妙的平衡艺术。然而，这本书的探索远不止于此。它并非仅仅一本关于“运动吃什么”的简单食谱，也不是一套刻板的健身计划。相反，它是一份深入挖掘身体内部运作机制，并将其与外部能量补充紧密结合的全面指南。 本书的起点，是对“运动”这一概念的深度解构。作者并非仅仅将运动视为一种消耗能量的行为，而是将其置于一个更广阔的生命活动框架之中。从细胞层面的能量代谢，到肌肉纤维的收缩与修复，再到心肺系统的效率提升，每一个运动带来的生理变化都被细致地阐述。这其中包括了对不同运动类型——无论是力量训练、耐力训练、柔韧性训练，还是高强度间歇训练——它们对身体能量需求、营养素消耗以及恢复机制的独特影响。作者会详细解释，为何长时间的马拉松跑者与短跑运动员在能量补充策略上存在显著差异；为何进行大重量举重的力量训练者，其蛋白质摄入的需求又与游泳运动员有所不同。这种对运动生理学基础的深入浅出讲解，将帮助读者建立起对身体如何应对运动挑战的科学认知，为后续的饮食策略打下坚实的基础。 紧接着，本书将视线转向“饮食”。但这里的饮食，并非传统意义上的“减肥餐”或“增肌餐”。《运动饮食1:9》所倡导的是一种精细化、个体化的营养摄入方案，其核心在于理解人体对不同营养素的需求是如何受到运动强度、类型、时长，以及个体生理状况（如年龄、性别、体重、身体成分、训练目标等）的多重影响。 书中会详细剖析三大宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——在运动中的角色。对于碳水化合物，它并非简单地被视为“糖”，而是被分解为快速能量来源（如单糖和双糖）和持久能量储备（如多糖）。作者会深入探讨，在运动前、运动中和运动后，不同类型的碳水化合物摄入的时机和剂量如何影响运动表现、能量水平的维持以及糖原储备的恢复。例如，它会解释为何在长距离耐力运动前摄入复合碳水化合物能够提供更持久的能量，而在剧烈运动后及时补充快速吸收的碳水化合物有助于肌肉糖原的快速恢复。 蛋白质，作为构建和修复肌肉组织的关键，其重要性不言而喻。本书不会止步于“多吃蛋白质”的简单论断。它会详细阐述蛋白质的消化吸收过程，不同蛋白质来源（如乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）的氨基酸组成及其对肌肉合成的效率差异。更重要的是，它会探讨在不同训练阶段，如力量训练后，蛋白质摄入的“窗口期”以及每日总蛋白质摄入量如何根据训练目标（增肌、减脂、维持）进行调整。作者甚至会提及一些前沿的蛋白质研究，例如支链氨基酸（BCAAs）的作用，以及它们在减少肌肉损伤和促进恢复方面的潜在益处。 脂肪，常常被视为“敌人”，但本书将为其正名，并揭示其在运动中的关键作用。它不仅是能量的重要来源，尤其在长时间低强度运动中，更是身体不可或缺的组成部分。书中会区分饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和和多不饱和脂肪）以及反式脂肪，并重点强调富含Omega-3和Omega-6脂肪酸的必需脂肪酸对身体抗炎、激素调节以及整体健康的重要性。读者将了解到，在合理的范围内，优质脂肪的摄入如何支持激素的产生，改善细胞膜功能，以及在能量供应方面扮演着不可替代的角色。 除了三大宏量营养素，本书还会对微量营养素——维生素和矿物质——在运动生理学中的作用进行细致入微的解读。许多人忽视了维生素和矿物质的重要性，但它们却是能量代谢、免疫功能、骨骼健康、神经传递以及氧气运输等关键生理过程的催化剂。例如，铁的缺乏会导致疲劳和运动能力下降；维生素B族参与能量转化；维生素C和E作为抗氧化剂，帮助身体应对运动产生的氧化应激；钙和维生素D对于维持强健的骨骼至关重要。本书将详细列举不同维生素和矿物质的生理功能，并指出它们在运动人群中可能存在的缺乏风险，以及如何通过食物来源或必要时的补充来满足需求。 《运动饮食1:9》最引人注目的特点在于其“1:9”这个比例所蕴含的哲学。这并非一个固定的数学公式，而是一种动态平衡和个体化调整的理念。它可能象征着一种能量摄入与消耗的平衡，或者是在某个营养素与其他营养素之间的比例关系。然而，书中不会简单地给出一个“1克碳水化合物配9克什么”的固定答案。相反，它会引导读者理解，这个比例的“1”和“9”会根据个人的具体情况发生怎样的变化。 例如，对于刚开始运动的初学者，身体对能量的需求可能相对较低，此时“1:9”可能代表着一种相对温和的能量摄入策略。而对于备战马拉松的精英运动员，在高强度训练周，“1”和“9”的绝对值会大幅增加，但它们之间的比例关系可能仍然需要精细调整，以确保身体能够充分的能量和营养支持，同时避免过度积累脂肪。 本书更强调的是“理解”而非“遵循”。它提供的是一套思维框架，让读者能够根据自身的训练计划、身体反馈和健康目标，去自主地设计和调整自己的饮食方案。这意味着，当你今天进行了一次高强度的HIIT训练，你需要摄入更多的碳水化合物来快速补充能量和糖原；而当你进行一次长距离的慢跑，你可能需要关注脂肪的利用率，并确保充足的水分和电解质补充。 书中还会深入探讨“运动前”、“运动中”和“运动后”三个关键的饮食时机。 运动前饮食：重点在于为即将到来的运动提供充足的能量，同时避免消化不良。作者会分析不同食物的消化速度，以及如何根据运动的类型和时长来选择合适的运动前餐点。例如，一场短暂的晨间慢跑可能只需要一杯咖啡或一根香蕉，而一场即将开始的橄榄球比赛则需要一顿包含复合碳水化合物和适量蛋白质的能量餐。 运动中饮食：主要针对长距离、高强度的运动。本书会讨论在运动过程中，如何通过能量胶、运动饮料、能量棒等方式来维持血糖水平，延缓疲劳。它会解释为什么在马拉松比赛的特定阶段，运动员需要补充能量，以及不同能量补充剂的效率差异。 运动后饮食：这是身体恢复的关键时期。书中会详细阐述运动后“能量窗口期”的意义，以及在训练结束后，如何通过摄入碳水化合物和蛋白质来促进糖原的恢复和肌肉的修复。它会提供具体的食物建议，并强调补充水分和电解质的重要性，以帮助身体尽快从运动的压力中恢复过来，为下一次训练做好准备。 此外，《运动饮食1:9》还会涵盖与运动饮食密切相关的其他重要议题，如： 水分和电解质平衡：运动过程中，水分的流失是不可避免的，而电解质（如钠、钾、氯、镁）的平衡对于维持身体正常功能至关重要。本书会详细解释脱水的危害，以及如何根据运动强度和环境因素来计算和补充水分及电解质。 运动补充剂：在科学饮食的基础上，本书也会适度探讨一些常见的运动补充剂，如蛋白粉、肌酸、BCAAs、咖啡因等。作者会以科学严谨的态度，分析这些补充剂的功效、潜在风险以及适用人群，帮助读者做出明智的选择，避免盲目跟风。 个体化饮食方案的设计：这是本书的核心价值之一。它不会提供一套万能的饮食计划，而是提供一套“方法论”。读者将学会如何评估自己的身体状况，如何根据自己的训练目标（减脂、增肌、提高运动表现、维持健康等）来制定符合自身需求的饮食策略，并根据身体的反馈进行动态调整。 饮食与恢复：运动后的恢复与训练本身同等重要。本书会探讨睡眠、营养、放松技术等多种恢复手段，并强调合理的饮食是加速身体恢复、减少受伤风险的关键环节。 常见运动饮食误区解析：例如“碳水化合物是发胖的元凶”、“脂肪是健康的大敌”、“节食是减肥的唯一途径”等，本书会逐一击破这些陈旧观念，用科学的知识和理性的分析，引导读者建立正确的运动饮食观。 总而言之，《运动饮食1:9》是一部集科学性、实践性和启发性于一体的著作。它旨在赋能读者，让每个人都能成为自己身体的“主厨”和“营养师”，通过科学的饮食策略，最大化运动的效果，提升身体的健康水平，并最终实现个人在运动领域和生活中的卓越表现。它是一次对身体潜能的深度挖掘，一次对健康生活方式的科学指引，一次关于运动与营养之间和谐共舞的精彩解读。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计得非常有条理，让我感觉阅读过程非常连贯和高效。作者首先从宏观的角度，阐述了运动饮食对于提升运动表现、促进身体恢复、预防运动损伤等方面的全方位重要性，让我对“为什么需要科学饮食”有了深刻的认识。接着，它又详细地分解了不同营养素的功能，例如碳水化合物如何为肌肉提供能量，蛋白质如何修复和构建肌肉组织，以及脂肪如何作为长效能量储备。让我特别惊喜的是，书中还深入探讨了不同类型运动（如耐力性运动、力量性训练、高强度间歇性训练）对身体能量和营养素需求的具体差异，并且给出了详细的饮食策略。我之前一直对这个问题感到困惑，不知道该如何区分对待，这本书给了我非常清晰的解答。最实用的是，书中提供了大量的食谱和餐点搭配建议，非常具体，而且考虑到了一些常见的饮食偏好和限制，比如素食者或对某些食物过敏的人群。我尝试了其中一些建议，发现执行起来非常简单，并且收到了很好的效果。这本书就像一本“运动饮食指南”，让我能够根据自己的实际情况，制定出科学、健康、有效的饮食计划，为我的运动生涯增添了更多的可能性。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我从根本上改变了对运动饮食的看法。我之前一直认为，想要提升运动表现，无非就是多训练，少吃点。这本书则告诉我，吃什么、什么时候吃，以及怎么吃，才是真正能够决定你上限的关键。它非常细致地讲解了“宏量营养素”和“微量营养素”的具体作用，并且用非常易懂的方式解释了它们在身体中的代谢过程。让我印象最深刻的是，书中关于“训练前后的黄金窗口期”的论述，它详细解释了在这个时期摄入特定的营养素，可以极大地影响运动表现和身体恢复。我以前总是训练完就随手抓点东西吃，或者干脆等到下一顿饭，现在才意识到，自己错过了多少提升的机会。这本书还针对不同的运动类型，比如跑步、健身、球类运动，给出了非常具体的饮食调整建议。它不仅仅是告诉你“需要补充能量”，而是更深入地分析了不同运动项目对能量、蛋白质、碳水化合物等需求的差异，并且提供了非常实际的食物选择清单，让我能够根据自己的训练项目，轻松地搭配出最适合的餐食。读完这本书，我感觉自己不再是凭感觉在“吃”，而是有科学依据地在“吃”，这种自信心带来的改变，远远超出了身体上的感受。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验简直是出乎意料地顺畅和引人入胜！我通常不太喜欢那种枯燥乏味的教科书式阅读，但这本书的作者似乎非常了解读者心理，用非常平易近人的语言，把那些本可能很复杂的运动营养学知识，解读得像是在和一位经验丰富的教练聊天。书中的案例分析部分让我印象深刻，作者并没有简单地罗列数据，而是通过讲述一些真实跑者、举重爱好者甚至业余运动员的饮食调整过程，来展示科学饮食对运动成绩的实际提升效果。这些故事让我产生了强烈的代入感，感觉他们就像我身边的朋友，遇到了和我相似的困境，但通过书中的方法，最终找到了解决方案。最棒的是，书中提供的建议非常具体，不仅仅是告诉你“多吃蛋白质”，而是具体到“在训练后1-2小时内摄入XX克优质蛋白质，搭配XX克复合碳水化合物，例如XX食物组合”，这些细致入微的指导，让我觉得这本书是可以立刻付诸实践的。我尝试了其中一些方法，发现自己的训练状态和恢复速度真的有了肉眼可见的改善。这本书就像一位耐心而专业的导师，循循善诱，让我不仅学会了“是什么”，更学会了“怎么做”，并且在实践中看到了积极的反馈，这比任何理论都更能激励我坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书的时候，我还有点担心它会不会太专业，我自己能不能看懂。没想到，这本书的讲解方式太棒了！作者把一些关于碳水化合物、脂肪、蛋白质的“角色”和它们在运动中的“工作”，用非常生动的比喻解释清楚了。比如，把碳水化合物比作“运动的燃料”，蛋白质是“身体的建筑师”，脂肪则是“长效能量储备”。这样的类比让我瞬间就理解了它们的重要性，不再觉得是冷冰冰的数字和理论。而且，书中关于“能量平衡”的阐述也让我豁然开朗。我之前总以为只要多运动，吃多少都没关系，现在才知道，能量的摄入和消耗之间的关系是多么微妙，一点点的失衡都可能影响训练效果甚至身体健康。书里还特别强调了补水的重要性，并且给出了不同运动强度和时长的补水建议，这绝对是我以前忽略的环节。它还提到了电解质的补充，以及一些容易被忽视的微量营养素，比如铁和钙，它们对运动表现和骨骼健康的影响。我特别喜欢书中关于“餐次安排”和“食物选择”的章节，它详细讲解了如何在一天中合理分配三餐两点，以及如何根据自己的训练时间和强度，来选择最适合的食物。这本书就像一个营养的“路线图”，让我清晰地知道什么时候需要补充能量，补充什么样的能量，让我能够更聪明地“喂养”自己的身体，从而更好地投入到训练中。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我大开眼界！我一直对如何通过饮食来提升运动表现感到好奇，但市面上很多关于运动饮食的书籍要么过于理论化，要么内容零散，很难找到一本能够系统性地解决我疑惑的。这本书的出现，简直就像及时雨。它没有一开始就抛出一堆复杂的营养学名词，而是从最基础的“为什么”讲起，让我理解了宏量营养素和微量营养素在运动中的具体作用。然后，它又深入浅出地解释了不同类型运动（比如耐力运动、力量训练、高强度间歇训练）对身体能量消耗和营养需求的影响，这一点我尤其觉得实用。我以前总是用一套“万能”的饮食方法来应对各种训练，现在才明白这有多么不科学。书里详细列举了在训练前、训练中和训练后，身体最需要哪些营养素，以及如何通过食物来补充，还给出了很多具体的食物搭配建议，看得我跃跃欲试。尤其让我惊喜的是，它还探讨了如何根据个人身体状况、训练目标甚至地域性食材来调整饮食计划，这使得“个性化”不再是一个遥不可及的概念。读完这部分，我感觉自己对“吃对”这件事有了前所未有的清晰认知，不再是盲目跟风，而是有章可循，为我的训练打下了坚实的营养基础。