288道懷孕餐 養胎瘦身兩不誤 孕婦食譜營養書 孕産婦飲食菜譜 懷孕期食物書籍大全 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 福州金榜圖書專營店

齣版社： 新疆科技衛生齣版社

ISBN：9787537266383

商品編碼：10827888153

基本信息

書名:288道懷孕餐，養胎瘦身兩不誤

*價：35元

作者:孫晶丹

齣版社：新疆科技衛生齣版社

齣版日期：2016年8月1日

ISBN：9787537266383

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版次：1

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編輯推薦

本書針對孕媽媽們，量身打造齣孕期專屬的全營養食譜，讓媽媽們從懷孕開始，不僅享受美味、吃對食物，更無需擔心對身體造成負擔，反而因為吃對食物，産後輕易恢復到産前的輕盈狀態。

 

目錄

Part1 

食材常識大匯集 

010菜 

010茄子 

011西紅柿 

011玉 

012鬍蘿蔔 

012南瓜 

013菠菜 

013上海青 

Part2 

孕期一、二月精選食譜&陽光“孕”動 

0161月孕期所需營養：葉酸 

0162月孕期所需營養： 

維生素B6、C 

017白菜燴蘑菇 

019菠菜蛤蜊粥 

019蠔油雞柳 

019五彩乾貝 

020蔬菜玉餅 

020荷蘭芹炒飯 

020小紅棗粥 

021豌豆粥 

021菠菜粥 

023素炒豆苗 

023雙色花椰菜 

023涼拌菠菜 

024青椒牛肉絲 

024雞絲燴菠菜 

024豬肉絲上海青 

025韭菜粥 

025青椒裏脊片 

027蔥油蝦仁麵 

027南瓜上海青粥 

027什錦燴豆腐 

029鬍蘿蔔粥 

029香蔥豆腐 

029芥菜乾貝湯 

030清炒鬍蘿蔔 

030花椰菜肉餅 

031西紅柿牛肉湯 

031肉末菜粥 

033香菇上海青湯 

033上湯浸菠菜 

033奶油燒西藍花 

034西藍花燉飯 

034鮮滑魚片粥 

034金針蘆筍雞絲湯 

035紅燒黃魚 

035黃芪紅棗鱸魚 

036黃瓜拌涼 

036醬爆黃瓜 

036什錦雞丁 

037青檸鱈魚 

037烤三文魚 

038西紅柿炒豆腐 

038西紅柿培根蘑菇湯 

038白菜牛奶湯 

039鬍蘿蔔燉牛腩 

039西紅柿燉牛腩 

041白菜排骨湯 

041香菇瘦肉粥 

041芋頭粥 

042西紅柿燒牛肉 

042黃瓜肉片 

042肉炒三絲 

043肉末蒸蛋 

043肝燒菠菜 

045什錦海鮮麵 

045香菇雞湯麵 

045紫菜蛋花湯 

047紅燒牛肉麵 

047鬍蘿蔔燒雞 

047芪歸燉雞湯 

048雞蓉玉羹 

048西紅柿蒸蛋 

048香煎帶魚 

049韭菜蝦仁 

050孕期一、二月陽光孕動 

Part3 

孕期三、四月精選食譜&陽光“孕”動 

0543月孕期所需營養： 

鎂、維生素A 

0544月孕期所需營養：鋅 

055南瓜 

057芥藍腰果炒香菇 

057清炒魷魚捲 

057山炒花蛤 

059闆栗扒上海青 

059牡蠣粥 

059京蔥海參 

060牡蠣豆腐湯 

060腐竹蛤蜊湯 

060鮮蝦豆腐湯 

061鼕瓜海鮮鍋 

061菠菜魚片湯 

062五彩蝦仁 

062蝦海帶絲 

062南瓜炒肉絲 

063南瓜蒸肉 

063菠菜豬肝湯 

065香煎雞腿南瓜 

065芝麻菜 

065蒜蓉空心菜 

067金錢蝦餅 

067小白菜丸子湯 

067高湯蔬菜麵 

068香炒豬肝 

069蓮子燉豬肚 

071蛤蜊絲瓜麵綫 

071牡蠣麵綫 

071搶鍋麵 

072黑芝麻豬蹄湯 

072海鮮炒飯 

072涼拌海蜇皮 

073桂花乾貝 

073鮮蔬蝦仁 

075黃瓜鑲肉 

075鮮蝦蘆筍 

075蘑菇雞片 

076蝦仁豆腐 

076絲瓜溜肉片 

076蠔油芥藍 

077玉香菇蝦肉捲 

077南瓜紫菜蛋花湯 

079無锡排骨 

079南瓜燒肉 

079蔥絲豬肉 

080鮮蝦三菇湯 

080蛤蜊瘦肉海帶湯 

080芥末海鮮 

081糖醋魷魚 

081蒜頭蛤蜊雞湯 

082咖喱蔬菜魚丸煲 

082芹菜肚絲 

082紅薯粥 

083香乾芹菜 

083芹菜炒肉絲 

084蝦仁海參 

084四喜蒸餃 

084芹菜炒羊肉 

085薑絲龍須菜 

085豆苗炒蝦仁 

086孕期三、四月陽光孕動 

Part4 

孕期五、六月精選食譜&陽光“孕”動 

0905月孕期所需營養： 

鈣、維生素Ｄ 

0906月孕期所需營養：鐵 

091糖醋黃魚 

093花椰拌海帶結 

093山楂燒魚片 

093紅燒鱸魚片 

094豬骨海帶湯 

094糖醋白菜 

094鬍蘿蔔小粥 

095腰果木耳西芹 

095白菜豆腐湯 

096乾煎帶魚 

096木耳鯧魚 

096茄汁鶉蛋 

097海帶雞湯 

097六閤菜 

098白菜豆腐湯 

098可樂餅 

098西藍花鵪鶉蛋湯 

099海味時蔬 

099海參豆腐煲 

101西紅柿蘑菇炒麵 

101奶油鱸魚 

101火腿貝殼麵 

102黃花魚片湯 

102砂仁鱸魚 

102絲瓜豆腐魚頭湯 

103黃芪紅棗鱸魚 

103魚香排骨 

105黑鬍椒蘑菇麵 

105西紅柿肉絲炒粄條 

105蒜苗臘肉炒麵 

106小白菜豬肉片 

106茄子豬肉 

106芹菜豬肉水餃 

107蒜苗炒肉 

107香菇扣肉 

108花生豬蹄湯 

108炒薑絲肉 

108椒鹽裏脊 

109蝦仁洋蔥蛋 

109核桃蛋花湯 

111三杯杏鮑菇 

111菠菜雞蛋 

111肉絲銀芽湯 

113鞦葵炒蝦仁 

113山蘇炒小魚乾 

113蠔油雞柳 

114醋溜菜 

114花菜彩蔬小炒 

114燴三鮮 

115海帶燉雞 

115椒鹽柳葉魚 

116什錦涼 

116醬炒白菜迴鍋肉 

116紅燒豬蹄 

117紫菜蛋捲 

117蛋黃炒南瓜 

118煎蛋捲 

118韓式炒烏龍 

118什錦豬肝麵 

119紅醬對蝦意大利麵 

119南瓜麵疙瘩 

120孕期五、六月陽光孕動 

Part5 

孕期七、八月精選食譜&陽光“孕”動 

1247月孕期所需營養： 

“腦黃金” 

1248月孕期所需營養： 

碳水化閤物 

125山魚頭湯 

127虱目魚 

127清蒸黃魚 

127橙香魚排 

128紅豆燕麥粥 

128香菇魚片粥 

128當歸枸杞麵綫 

129魚肉鬍蘿蔔湯 

129清燉珍珠斑 

131小捲麵綫 

131蓮藕排骨湯 

131煮藕片 

132火腿沙拉 

132小蒸排骨 

132火腿煎餅 

133冰糖五彩玉羹 

133木耳粥 

135酸辣湯麵 

135什錦麵疙瘩 

135蔥白炒木耳 

137生薑羊肉粥 

137烤什錦菇 

137雙鮮金針菇 

138木耳肉片湯 

138什錦香菇絲 

138木耳炒金針 

139薑絲炒牛肉 

139土豆燉牛肉 

141牛肉蘿蔔湯 

141南瓜鬍蘿蔔牛腩飯 

141清燉牛肉 

142閤炒肉片 

142豉汁蒸排骨 

142清炒腳筋 

143西紅柿沙拉 

143絲瓜瘦肉湯 

144蜜汁豆乾 

145紅棗木耳瘦肉湯 

145麻油豬肝湯 

145聖女果閤豬肝湯 

146三丁豆腐羹 

146豆芽炒肉丁 

146鼕瓜乾貝湯 

147豆豉雙椒 

147竹筍煨雞絲 

149豆腐肉餅 

149地黃老鴨煲 

149水晶豬蹄 

150田園燒排骨 

150何首烏排骨湯 

150青木瓜燉豬蹄 

151南瓜煎餅 

152孕期七、八月陽光孕動 

Part6 

孕期九、十月精選食譜&陽光“孕”動 

1569月孕期所需營養： 

膳食縴維 

15610月孕期所需營養： 

硫胺素 

157牛肉蔬菜捲 

158奶油玉筍 

158蔥椒鮮魚條 

158鼕筍薑汁雞絲 

159洋蔥炒絲瓜 

159魚香豆乾 

160西紅柿雞蛋湯 

160涼拌苦瓜 

160珍珠三鮮湯 

161紅燒豆腐 

161涼拌茄子 

162西芹炒閤 

162香肥帶魚 

162腰果蝦仁 

163當歸羊肉湯 

163山奶肉羹 

164香菇炒西藍花 

164金針雞絲湯 

164當歸鱸魚湯 

165闆栗雙菇 

165西藍花燒雙菇 

166牛奶燴生菜 

166牛奶洋蔥湯 

166肉片絲湯 

167豆豉炒牛肉 

167鬆仁拌上海青 

169黑麥汁雞肉飯 

169黃豆豬蹄湯 

169果仁肉丁 

170珊瑚白菜 

170魚香茄子 

170木耳豆腐湯 

171涼拌乾絲 

171金菇爆肥牛 

173透抽時蔬捲 

173扒銀耳 

173雪菜筍片湯 

174三杯血雞 

175水晶鼕瓜 

175甜椒炒牛肉絲 

176絲瓜金針菇 

176西紅柿燉豆腐 

176清蒸茄段 

177絲瓜溜肉片 

177鬍蘿蔔牛肉絲 

179清蒸絲瓜蛤蜊 

179白蘿蔔燉羊肉 

179蒜泥白肉 

180牛肉筍絲 

180清湯羊肉 

180牛肉粥 

181黃豆燒牛肉 

181土豆燒牛腩 

182孕期九、十月陽光孕動 

Part7 

孕期十月注意事項 

186孕期十月注意事項（一） 

187孕期十月注意事項（二） 

188孕期十月注意事項（三） 

189孕期十月注意事項（四） 

190孕期十月

內容提要

根據懷孕月份的不同，本書為媽媽們量身定做288道專屬食譜，依據食材類彆、營養及特性，精心挑選齣各個時期適閤食用的食材，兼顧孕媽媽味覺上的享受。

作者介紹

孫晶丹，碩士，高級營養師、國際膳師。畢業於白求恩醫科大學及華中科技大學碩士研究生班、深圳市營養培訓創始人之一。從事臨床營養、學生營養工作多年，在營養、運動、心理、膳及養生等綜閤自然療法上有著獨特的見解和豐富經驗。

《孕期營養新知：從備孕到産後恢復的科學膳食指南》 導言：開啓科學孕育的美麗旅程 懷孕，是女性生命中一段充滿期待與變化的特殊時期。從胚胎初建到胎兒日益豐滿，母親身體經曆著一場深刻的生理重塑。如何在這九個月中，為自己和寶寶提供最優質的營養支持，同時管理好孕期的體重，確保産後能夠迅速恢復，是每一位準媽媽共同的課題。 本書並非單純的菜譜匯編，而是一部係統、深入、基於現代營養學研究的孕産期膳食指導手冊。我們深知，每一位母親都渴望以最健康、最科學的方式度過孕期，確保寶寶擁有一個良好的生理基礎，而自身也能優雅地迎接新生命。因此，我們摒棄瞭傳統食譜中可能存在的經驗主義和信息滯後性，聚焦於循證醫學和專業營養師的最新建議，旨在構建一個全麵、可操作的孕期營養地圖。 第一部分：孕前準備與早期調理——打好生命的基石（備孕期至孕早期） 成功的孕育始於孕前。本部分詳細闡述瞭備孕階段的營養優化策略，強調“儲備”而非“補救”的理念。 1. 卵子與精子質量的營養優化： 葉酸與維生素D的精確補充策略： 不僅關注每日推薦攝入量，更深入探討瞭不同活性形式葉酸（如甲基葉酸）的生物利用度差異，以及維生素D在調節生殖內分泌中的關鍵作用。 抗氧化劑與微量元素的“協同作用”： 探討瞭輔酶Q10、硒、鋅等元素如何協同保護生殖細胞免受氧化應激損傷，並給齣瞭富含這些元素的天然食物來源清單。 母體體重指數（BMI）的“黃金區間”設定： 詳細分析瞭孕前BMI過高或過低對受孕幾率及早期妊娠並發癥的潛在影響，並提供瞭個性化的膳食調整方案。 2. 孕早期（1-12周）：應對劇變期的營養策略： 孕吐與惡心的“食物療法”： 告彆“忍著”和“硬吃”，我們提供瞭基於科學機製的緩解方法，例如低FODMAP飲食原則在減輕惡心反應中的應用，以及生薑、維生素B6的有效劑量參考。 胚胎神經管發育的關鍵窗口期： 強調這一階段對營養素的極度敏感性，詳細解析瞭膽堿（Choline）在胎兒大腦發育中的核心地位，並推薦瞭高膽堿食物（如蛋黃、瘦牛肉）的每日攝入目標。 鐵劑與葉酸的吸收優化： 探討瞭維生素C如何促進非血紅素鐵的吸收，避免瞭盲目大劑量補鐵導緻的腸胃不適。 第二部分：孕中期與孕晚期——生長加速期的精準供給（13-40周） 進入孕中期，胎兒進入快速生長階段，對能量和關鍵營養素的需求激增。本部分的核心在於如何“吃得對”而非“吃得多”，避免不必要的體重增長。 1. 能量需求的動態調整與體重管理： 個性化熱量增幅模型： 摒棄統一的“增加300卡”的舊觀念，根據孕前BMI和胎兒生長麯綫，計算齣精確的每日熱量盈餘，避免孕期過度脂肪堆積。 優質碳水化閤物的選擇： 深入解析升糖指數（GI）對孕期血糖穩定的影響，推薦全榖物、豆類和根莖類蔬菜，以穩定供能，預防妊娠期糖尿病的發生風險。 2. 骨骼與血液係統的強健： 鈣質的“高峰期”需求： 鈣的吸收率在孕期會自然提高，但仍需足量攝入。我們提供瞭乳製品替代品（如強化豆奶、芝麻醬）的高效鈣質攝入方案，並解釋瞭維生素K2在鈣質定嚮沉積中的重要作用。 鐵、B12與葉酸的“三駕馬車”： 詳細對比瞭植物源和動物源鐵的吸收效率，並針對素食孕婦提供瞭鐵與維生素B12的強化食物清單和補充時機建議。 3. 脂肪的“質”比“量”更重要： Omega-3脂肪酸：DHA與胎兒神經係統發育： 詳述瞭EPA和DHA對胎兒視網膜和大腦皮層結構發育的不可替代性，並提供瞭藻油（素食來源）與深海魚油（需關注重金屬風險）的選擇標準和安全劑量。 母體脂肪酸譜對産後情緒的影響： 探討瞭母體脂肪酸平衡對降低産後抑鬱風險的潛在益處。 第三部分：特殊情況下的營養調適與産後恢復 本章節專門針對孕期可能齣現的常見挑戰提供科學的膳食乾預方案，並為産後體能恢復提供支持。 1. 妊娠期並發癥的膳食管理： 妊娠期糖尿病（GDM）的低GI飲食實踐： 不僅是少吃糖，更是關於如何優化餐次分配、平衡宏量營養素比例，以及通過特定膳食縴維（如葡甘聚糖）來控製餐後血糖的實用技巧。 妊娠期高血壓（PIH）的鈉鉀平衡： 強調通過天然食物（如香蕉、紅薯、海帶）來調節電解質平衡，而非僅僅依賴“低鹽”標簽産品。 2. 孕期體重管理的常見誤區澄清： 闢謠“一人吃兩人補”的錯誤觀念，強調適度運動與均衡飲食是控製體重的雙軌製。 針對孕期水腫，提供天然利水食物（如鼕瓜、薏米替代品）的應用指南。 3. 産後營養：快速恢復與母乳的質量保障： 惡露期與傷口愈閤的蛋白質與維生素C： 強調産後初期對修復性營養素的迫切需求。 母乳成分的“食物決定論”： 科學探討母親的飲食如何直接影響母乳中的維生素、脂肪酸含量，指導“催乳”食物的選擇，例如水、優質蛋白質和特定草藥的科學應用（需區分民間傳說與科學證據）。 産後體重與情緒的營養支持： 側重於提供持續、穩定的能量來源，幫助母親恢復內分泌平衡，平穩度過産後恢復期。 結語：超越食譜，建立終身營養觀 本書最終目標是賦予讀者一種構建自身營養策略的能力。我們相信，最好的營養書是能讓讀者在閱讀結束後，能夠根據自身和胎兒的獨特需求，靈活調整膳食結構，形成一套科學、可持續的孕産期營養觀。這本書提供的工具、數據和方法論，將陪伴您從備孕的憧憬，到孕育的堅實，直至産後的優雅轉身。

評分☆☆☆☆☆

天呐，我最近剛入手瞭一本關於孕期營養的書，簡直是打開瞭新世界的大門！這本書簡直是為像我這種既想寶寶營養跟上，又不想整個孕期體重飆升的“糾結派”媽媽量身定製的。我尤其欣賞它在食譜設計上的巧妙之處。它不是那種老一套的“多吃點，一人吃兩人補”的教條主義，而是非常科學地把“養胎”和“保持體型”這兩大目標並駕齊驅。比如，它會詳細解釋為什麼某些食物有助於胎兒大腦發育，同時又提供瞭低GI（升糖指數）的替代品，讓你既滿足瞭口腹之欲，又不用擔心血糖波動過大。我試做瞭幾道菜譜，比如那個“香菇滑雞菠菜泥”，原本以為會很清淡寡味，結果味道齣乎意料地鮮美，而且製作起來非常簡單，這對忙碌的準媽媽來說太友好瞭。更棒的是，它還貼心地根據孕期的不同階段（孕早期、中期、晚期）來調整食譜的側重點，考慮到瞭孕吐、便秘等常見問題，真的很貼心。這本書的排版也很舒服，圖片色彩鮮艷，讓人一看就很有食欲，而不是那種枯燥的教科書風格。我感覺抱著它，我就掌握瞭孕期健康飲食的“通關秘籍”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書之前，對自己的孕期飲食管理非常迷茫，感覺每天都在瞎吃。我是那種控製欲比較強的人，非常希望能夠清晰地知道自己“吃進去”的是什麼，以及對體重和胎兒發育有什麼影響。這本書的結構設計簡直是為我這種數據導嚮型的人準備的！它不僅僅是菜譜，更像是一本“孕期營養行動手冊”。每道菜後麵都會有一個小小的營養成分分析框，雖然不是特彆精確到卡路裏，但對宏量營養素的比例有大緻的指導。更讓我感到驚喜的是，它還探討瞭孕婦的情緒與飲食的關係。我記得有一章專門講瞭如何通過特定食物來緩解孕晚期的焦慮和睡眠問題，這方麵的內容在其他食譜書中是很少見到的。這本書的作者顯然是站在一個非常全麵的角度來思考孕産婦的需求，不僅僅是生理上的，還包括心理上的舒適感。它真的幫我把孕期的“盲目進補”轉化成瞭“有計劃的營養攝入”。

評分☆☆☆☆☆

我周圍的媽媽們都推薦說孕期就是要多吃糯米、紅棗、雞蛋，雖然我試瞭試，但總覺得這些東西吃多瞭膩得慌，而且總擔心會把寶寶養得太大，後期順産會很睏難。所以當我翻開這本《288道懷孕餐》，看到它對傳統滋補品的“現代化”解讀時，簡直是拍案叫絕。它並沒有完全否定傳統食譜，而是用更現代的營養學知識來優化它們。比如，對於紅棗，它建議適量搭配富含維生素C的食物一起食用，以提高鐵的吸收率，而不是單純地燉湯。這本書的烹飪方法也超級接地氣，很多食材都是我平時常備的，不需要特地跑到什麼進口超市去采購奇奇怪怪的原料。而且，很多食譜的操作步驟被簡化瞭，即便是廚房新手也能輕鬆上手。對我來說，最核心的價值在於，它賦予瞭我自己規劃孕期菜單的能力，而不是完全依賴長輩的經驗，這讓我感覺自己對孕期健康有瞭更多的掌控感。

評分☆☆☆☆☆

我對市麵上很多孕期食譜都持保留態度，因為它們往往過於強調“滋補”，結果就是做齣來的菜肴油膩得讓人望而卻步，而且很多所謂的“滋補湯水”實際上熱量高到嚇人。但是，這本新書完全顛覆瞭我的印象。它更注重的是“均衡”和“精細化管理”。舉個例子，它對蛋白質、脂肪和碳水化閤物的比例分析得非常到位，不是簡單地讓你多吃肉，而是教你如何從優質的植物蛋白和海鮮中獲取營養。我發現它對維生素和礦物質的補充建議也非常實用，比如專門列齣瞭不同食物中葉酸、鐵和鈣的含量，並結閤日常烹飪方式進行搭配，避免瞭單純依賴保健品。我懷孕後口味變得很挑剔，對氣味很敏感，但這書裏的食譜大多是清爽型的，比如用檸檬汁或香草來提味，而不是單純依賴大量的醬油或老抽，這讓我的孕期飲食體驗直綫上升。我最大的收獲是，它讓我明白瞭“吃得對”遠比“吃得多”重要得多。這本書給我的感覺是專業人士在細心指導，而不是一本隨便拼湊起來的菜譜集。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我懷孕以後對自己的身材一直很焦慮，害怕産後身材走樣。市麵上很多孕期食譜，名字裏帶“瘦身”的，內容卻和“清湯寡水”劃等號，看著就沒食欲，更彆提堅持瞭。但這本讓我驚喜地發現，原來健康的瘦身和美味完全不衝突！我特彆喜歡它對“健康脂肪”的推薦，比如牛油果、堅果類的應用，它教你如何在滿足飽腹感的同時，提供高質量的脂肪酸，這對寶寶的大腦發育也至關重要。而且，書中還穿插瞭一些關於孕期運動後營養補充的小貼士，雖然不是核心內容，但體現瞭作者對整體健康管理的重視。我發現，自從我開始參考這本書的食譜後，我的體重增長麯綫非常平穩，産檢時醫生也誇我的營養攝入很均衡。最重要的是，我不再覺得“控製飲食”是一種犧牲，而是一種享受健康生活方式的過程。這本書的實用性和科學性達到瞭一個非常完美的平衡點，強烈推薦給所有追求“美與健康兼得”的準媽媽們！