吃不胖的月子餐（漢竹） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李寜 著

圖書標籤:

• 月子餐
• 産後恢復
• 營養食譜
• 健康飲食
• 孕後食譜
• 漢竹
• 輕食
• 易瘦
• 哺乳期
• 食療

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553785820

版次：1

商品編碼：12286362

包裝：平裝

開本：12開

齣版時間：2018-01-01

用紙：膠版紙

頁數：168

字數：100000

産品特色

內容簡介

十月懷胎，一朝分娩，一個小生命的誕生讓新媽媽滿懷熱情。歡喜之餘，卻也無限擔憂：臃腫的身材何時纔能重迴苗條？寶寶嗷嗷待哺，“糧袋”卻癟癟的？月子裏每天就是那幾樣菜，都吃膩瞭，怎麼辦……

不必焦急，翻開這本書吧。本書為新媽媽詳細介紹瞭産後6周的飲食宜忌，根據每周不同的調養重點，每天給齣5頓飯的營養食譜。不必為月子餐吃什麼、怎麼吃而發愁，按照食譜做，就能讓新媽媽和寶寶得到全麵、科學的嗬護。

胃口好，吃得營養，乳汁充足，又不長胖，這應該是所有新媽媽期待的，那就一起來跟著營養師享“瘦”月子42天吧！

作者簡介

李寜，

北京協和醫院營養科主管營養師

全國婦聯“心係好兒童”項目專傢

協和醫科大學碩士

從事營養工作20餘年，在營養治療、營養谘詢方麵具有豐富的臨床經驗。作為健康生活指導專傢，多次在中央人民廣播電颱、北京人民廣播電颱、中央電視颱生活欄目進行科普宣教。業餘時間筆耕不輟，齣版過多部科普著作，並在《健康報》《保健時報》《好主婦》等報刊雜誌上發錶科普短文。承擔協和醫科大學及首都醫科大學的營養學教學工作，為培養新一代營養師做齣不懈努力。

內頁插圖

現代營養學視角下的孕産期食譜指南 本書聚焦於科學、健康、美味的孕期及産後恢復飲食方案，旨在為準媽媽和新晉媽媽提供一套全麵、實用的膳食指導，確保母嬰雙方的營養需求得到精準滿足，同時兼顧産後體形的自然恢復與調理。 本書的撰寫基於最新的母嬰營養學研究成果，結閤資深營養師的臨床實踐經驗，摒棄瞭傳統坐月子中可能存在的過度滋補或盲目禁忌，代之以精細化、個體化的膳食管理理念。我們深知，每一位媽媽的身體狀況、生活環境乃至地區飲食習慣都存在差異，因此，本書的核心價值在於提供一套可量化、可調整的飲食框架，而非僵化的食譜照搬。 --- 第一部分：孕期營養的黃金法則——為生命奠基 懷孕的十個月，是胎兒快速生長發育的關鍵時期，也是母親身體進行最大幅度調整的階段。本部分將詳細解析孕期不同階段對營養素的特殊需求，並提供相應的食材選擇和烹飪建議。 1. 孕早期（孕1-12周）：穩固與適應 焦點營養素： 葉酸、維生素B族、適量的優質蛋白質。 挑戰應對： 孕吐與食欲不振的管理。本書提供瞭大量清淡、易消化、富含維生素C和B6的食物搭配建議，如薑汁燉蛋、檸檬香草蒸魚等，旨在緩解孕吐反應，確保基礎熱量攝入。 關鍵章節： “孕吐期安全食譜：少量多餐的藝術”，詳細介紹瞭如何通過調整烹飪方式（如減少油脂、改變酸堿度）來提高食物的可接受性。 2. 孕中期（孕13-28周）：均衡增長與體重管理 焦點營養素： 鐵、鈣、DHA/EPA、優質蛋白質。 體重控製的藝術： 闡述瞭孕期體重增長的科學標準區間，並提供基於不同BMI基礎的個性化熱量估算模型。我們強調“吃得對”而非“吃得多”。 補鐵與預防貧血： 詳細對比瞭血紅素鐵與非血紅素鐵的吸收率，推薦瞭富含維生素C的搭配來促進鐵的吸收，如菠菜配柑橘汁、紅豆燕麥粥。 骨骼發育支持： 鈣質的每日攝入量計算方法，以及如何通過食物而非單純依賴補充劑來滿足需求，例如芝士與牛奶的優劣勢分析。 3. 孕晚期（孕29周至分娩）：儲備與穩定 焦點營養素： 膳食縴維、低GI碳水化閤物、充足的水分。 水腫與便秘的居傢療法： 介紹瞭通過鉀元素（如香蕉、鼕瓜、海帶）來調節體內水平衡，以及富含可溶性與不可溶性縴維的食物組閤，以維持腸道健康。 為分娩儲備能量： 推薦瞭高能量密度但易消化的食物，如堅果醬拌全麥麵包、藜麥飯團等，避免高糖分食物帶來的血糖劇烈波動。 --- 第二部分：産後恢復的精細化調理——科學坐月子 本書堅決摒棄“大魚大肉、一味催乳”的傳統觀念，倡導根據産婦的體質、分娩方式（順産或剖宮産）以及身體恢復進度，動態調整膳食結構。 1. 産後恢復的“三段式”飲食法 我們將整個月子期（42天）劃分為三個關鍵階段，每個階段有明確的營養目標和側重點： A. 炎癥消退期（第1-7天）：溫和排毒與修復 目標： 促進子宮收縮，排齣惡露，修復傷口（特彆是剖腹産傷口）。 食譜側重： 清淡、易消化、高維生素A和蛋白質。避免油膩、生冷食物。 推薦食譜示例： 小米粥、山藥紅棗湯、蔬菜清湯麵。詳細解析瞭為何在初期不宜大量飲用油膩的通草鯽魚湯。 B. 組織重建期（第8-21天）：氣血雙補與活力恢復 目標： 補充手術或生産中流失的鐵質，重建肌肉和組織，為泌乳做準備。 食譜側重： 鐵元素、優質脂肪酸、適量溫補藥膳食材（如黃芪、黨參，需遵醫囑或營養師指導使用）。 關鍵章節： “剖宮産媽媽的傷口愈閤食譜”，著重補充膠原蛋白和維生素C的食物組閤。 C. 泌乳優化與體型恢復期（第22-42天）：能量平衡與塑形 目標： 穩定母乳供應，同時啓動基礎的身體機能恢復，避免産後肥胖。 食譜側重： 鈣質補充、適量優質脂肪（非飽和脂肪酸），以及低升糖指數的復閤碳水化閤物。 乳汁分泌的營養驅動力： 詳細解析瞭如何通過水分攝入、B族維生素和特定礦物質來維持泌乳量，而非盲目依賴“下奶湯”。 2. 擺脫傳統誤區：闢謠與正解 本書用科學數據澄清瞭坐月子中的幾個常見誤區： 誤區一：産後必須“無鹽”或“極低鹽”？ 解釋瞭適量的鈉對於維持電解質平衡的重要性，以及如何選擇低鈉調味品。 誤區二：催乳必須大油大膩？ 科學分析瞭乳汁的主要成分，指齣過量脂肪攝入可能導緻乳房堵塞或增加産婦自身體重，推薦瞭清爽的催乳食材如絲瓜、木瓜。 誤區三：水果“寒涼”不能吃？ 根據中醫體質辨識，為不同體質的媽媽提供瞭溫和的水果食用方案，例如常溫的蘋果、去核的溫熱橙子。 --- 第三部分：實用工具箱——讓烹飪更簡單高效 本部分旨在將復雜的營養學知識轉化為廚房裏的實際操作。 1. 食材的“營養價值速查錶” 涵蓋瞭月子期常用食材（如豬蹄、雞肉、魚類、各種豆類和根莖類蔬菜）的營養成分、最佳烹飪方式以及適用階段。 2. 營養師設計的“一周食譜模闆” 提供三套標準模闆（基礎恢復型、素食友好型、高代謝需求型），媽媽可以根據自己的口味偏好，自由替換同類營養素的食物，實現個性化搭配。 3. 廚房效率提升術 教授如何利用周末時間進行食材的預處理（如提前燉煮高湯、分裝冷凍健康輔食），以應對産後精力有限的挑戰。強調使用壓力鍋、慢燉鍋等工具的優勢，以最小的火候和時間成本，最大化食材的營養保留率。 總結： 《現代營養學視角下的孕産期食譜指南》不僅是一本食譜書，更是一份陪伴新媽媽平穩度過孕期和産後恢復期的科學夥伴。它幫助您在傳統關懷與現代營養需求之間找到完美的平衡點，讓“坐月子”成為一次健康、愉悅、事半功倍的生命重塑之旅。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“進階”食譜部分，可以說是完全脫離瞭實際生活場景，讓人看瞭哭笑不得。那些動輒需要提前數小時準備、使用多種罕見進口食材、且烹飪流程極其繁復的“高級月子餐”，對於一個剛剛生産完、睡眠嚴重不足的新手媽媽來說，根本是不可能完成的任務。我理解作者希望展現專業性和多樣性，但月子餐的核心價值在於“滋補”和“便捷”，它必須能在産婦有限的精力和時間下得以實施。當我看 到一個食譜要求用“特定的有機牛腱肉，需慢燉八小時以上”，我隻能苦笑，因為在現實中，我連自己泡個腳的時間都難以擠齣來。這本書的深度似乎隻停留在理論的堆砌，完全沒有考慮到實際操作的落地性，對於絕大多數普通傢庭而言，它更像是一本“看一看”的書，而不是一本“用起來”的書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計簡直是災難性的，簡直讓人懷疑是不是趕在截稿日期前隨便拼湊齣來的。字體選擇上，正文的字號偏小，尤其是在講解一些復雜的營養配比時，更是顯得捉襟見肘，讀起來非常費勁。更彆提那些所謂的“精美插圖”瞭，色彩失真，綫條模糊，完全起不到輔助理解的作用，甚至有時候會讓人誤解食譜中的某些步驟。而且，書中的章節劃分也顯得非常混亂，邏輯性不強，我經常需要來迴翻閱纔能找到我需要的具體信息。例如，關於産後恢復期的不同階段的食譜，它們被分散在瞭好幾個不同的章節裏，根本沒有一個清晰的索引或導航。如果作者能在這方麵多下點功夫，提供更清晰的結構和更友好的視覺呈現，這本書的閱讀體驗或許能提升不止一個檔次。目前看來，這本書在製作工藝上顯得非常粗糙，完全沒有體現齣它作為一本專業指導書籍應有的水準。

評分☆☆☆☆☆

從情感共鳴的角度來看，這本書也未能成功觸動我。它讀起來更像是一本冰冷的教材，缺乏人情味和對産後媽媽真實睏境的理解。産後恢復期，情緒波動大，身體疲憊不堪，需要的不僅僅是一份食譜，更是一種鼓勵和陪伴。書中充斥著大量的理論知識和嚴格的規定，卻很少有能讓人會心一笑或感到溫暖的片段。比如，它沒有討論如何處理傢人在飲食上的分歧，或者在半夜擠奶休息不好時，如何快速準備一份能提振精神的簡易餐點。我期待的月子餐指南，是那種能讓人在疲憊中感受到一絲慰藉、一份體諒的文字，但這本書給我的感覺是，它隻在乎“吃什麼”，而完全忽略瞭“怎麼吃”背後的情感需求和生活實況。

評分☆☆☆☆☆

這本書最令人抓狂的一點，在於它對食材用量的描述極不精確，簡直是在考驗讀者的烹飪直覺。許多食譜中，關鍵的調味料或者藥材的用量，不是用“適量”來帶過，就是用一個非常模糊的量詞，比如“一小撮”或“少許”。這對於初次下廚的寶媽來說，簡直是巨大的挑戰。烹飪月子餐，講究的是精準和平衡，錯誤的用量輕則影響口感，重則可能影響産婦的恢復。我嘗試按照其中一個“催乳湯”的食譜來做，結果因為對於某種關鍵藥材的用量拿捏不準，導緻湯的味道非常奇怪，根本無法下口。如果一本食譜不能提供清晰、可復製的指導，那麼它作為工具書的價值就大打<bos>。我希望作者在再版時，能對所有劑量進行精確的量化，而不是僅僅依賴於模糊的描述。

評分☆☆☆☆☆

我花瞭大量時間試圖理解書中關於“月子”期間的飲食禁忌和進補原則，但發現作者的敘述方式過於籠統和教條化，缺乏實際操作上的靈活性。比如，書中反復強調某些食材“大寒”或“大熱”，但對於不同體質的産婦如何靈活調整，卻幾乎沒有提及。我個人屬於體質偏寒的類型，按照書中的建議嚴格執行，結果在恢復初期反而感覺身體更加不適。更讓我失望的是，書中對一些常見的中式滋補品的作用機理解釋得非常含糊，更多的是依靠傳統經驗的堆砌，缺乏必要的現代營養學支撐，讀起來讓人心裏沒底。對於我這樣既想遵循傳統又想瞭解科學依據的讀者來說，這本書提供的隻是半成品的信息，我不得不花大量時間去查閱其他更專業的資料來驗證和補充書中的觀點，這無疑大大降低瞭閱讀的效率和愉悅感。