![如何改变习惯：手把手教你用30天计划法改变95%的习惯 [How to Change a Habit]](https://pic.qciss.net/11900630/56fcf626Ne014af4c.jpg)
具体描述
产品特色
编辑推荐
经营着世界访问量巨大的学习类博客
1年学习4年MIT 33门课程
继《如何高效学习》之后，
斯科特扬再次倾囊传授改变习惯的“三十天计划”法，让你一探大牛的心路历程
内容简介
斯科特·扬，拥有惊人学习天赋的超级学霸，仅用1年时间就学完4年制MIT计算机科学课程，经营着世界访问量巨大的学习类博客，并登上TEDx演讲台向世界宣讲自己的超效率经验。
改变习惯过程中*重要的，也是决定改变习惯最终成败的时间段——“最初30天”。本书重新解读改变习惯的本质，打破了人们对于改变习惯的固有认识，将这一般人看来极其痛苦的过程，解读为一种类似于骑车的“技能”，传达出“成败的决定因素不在意志力，而在于方法和训练”的理念。
作者简介
斯科特?扬Scott H.Young
加拿大马尼托巴大学商科毕业，如今经营着世界上*大的学习博客之一。从高中开始，斯科特几乎课下不学习，尽管如此，他还是以全班第2名的成绩毕业。读大学时，大考之前一般每天学习不过两个小时。不过，4年来，他的平均成绩总在A和A+之间。毕业后他又以超凡的速度，成为麻省理工大学历史上*快毕业的人，并登上TEDx的演讲台，向全世界宣讲自己的学习经验，是不折不扣的超级学霸。
精彩书评
习惯养成的成败决定因素不在意志力，而在于方法和训练。
--斯科特·扬
每一个人都会有想改变习惯的想法，在通常的情况大多数人只靠意志力进行死磕，一旦失败就会认为缺乏自律，作者把改变习惯当成一项可以学习和量化的技能，分享了大量有针对性的行动策略，提供了一个30天计划来提高成功率，帮助大多数人减少痛苦，让你知道方法比努力更重要。当你在培养习惯时遵循一次一个习惯，集中精力在"30天计划"上，能让你的成功概率至少达到50%。
--战隼
目录
前 言
第一部分
核心阶段
第1章 启动阶段 / 002
30天计划 / 004
为什么“30天计划”起作用 / 005
第2章 写下计划，作出承诺 / 007
清晰明了，便于执行 / 008
加深印象，时刻提醒 / 009
提供动力，不断激励 / 010
书面承诺写作范例 / 011
第3章 概观：最初30天 / 013
全速起跑期：前三天 / 014
疲惫放缓期：第4～10天 / 015
过渡期：第二周、第三周 / 016
颠簸期：第二周、第三周期间某处 / 017
稳定期：第四周 / 018
第4章 如何安排协调 / 019
简洁性 / 020
灵活性 / 021
突发事件 / 022
第5章 “30天计划”小结 / 024
第二部分
进阶技巧
第6章 进阶技巧概述 / 026
第7章 触发点 / 027
信号 / 029
仪式 / 030
练习 / 031
坚持 / 032
“触发点”适用于我的情况吗 / 033
第8章 替换理论 / 035
降低改变的难度 / 037
强化某个替代习惯 / 038
平衡内在需求 / 039
替换理论的实际操作 / 040
第9章 一致性 / 042
行动时间 / 043
以日为单位，不以周为单位 / 044
活动方式 / 045
第10章 借助外力 / 046
公开承诺 / 048
设立赌注 / 049
奖惩机制 / 050
第11章 操作性条件反射 / 051
革新你的计划 / 053
革新你的想法 / 054
建立正面关联 / 055
第12章 改变思维习惯 / 056
方法一：提醒强化 / 057
方法二：创造有利的环境 / 058
方法三：行动 / 059
先行动，再思考 / 060
第三部分
掌控习惯
第13章 通过习惯实现目标 / 063
写出你的目标 / 064
确定核心行动 / 065
定义一个习惯 / 066
实行“30天计划” / 068
第14章 自我检测 / 069
问：这个改变对我来说是否真正必要 / 070
问：这个习惯我要坚持多久 / 071
问：如何进行“尝试性”的改变 / 073
第15章 新手上路须知 / 075
量力而行，一次只改变一个习惯 / 076
集中精力在“30天计划”上 / 077
策略比自律重要 / 078
参考文献 / 079
致谢 / 080
精彩书摘
习惯养成的成败决定因素不在意志力，而在于方法和训练。
--斯科特·扬
每一个人都会有想改变习惯的想法，在通常的情况大多数人只靠意志力进行死磕，一旦失败就会认为缺乏自律，作者把改变习惯当成一项可以学习和量化的技能，分享了大量有针对性的行动策略，提供了一个30天计划来提高成功率，帮助大多数人减少痛苦，让你知道方法比努力更重要。当你在培养习惯时遵循一次一个习惯，集中精力在"30天计划"上，能让你的成功概率至少达到50%。
--战隼
前言/序言
前言
重复的行为造就了我们。因此，卓越不是一个行为，而是一种习惯。
——亚里士多德你是否想改变一个习惯—戒烟，放弃不健康的饮食习惯，或转变消极的思维方式？你是否想培养一个习惯—勤于锻炼，健康饮食，提高工作效率，与人为善，或只是更好地享受生活？无论你想戒除坏习惯，还是想养成好习惯，本书都会为你的成功提供方法。对大多数人来说，改变习惯极其痛苦。人们通常要花上好几年的时间，历经一次又一次失败，才得以改变一个习惯。而我认为，改变习惯仅仅是一项技能，和骑自行车差不多，只要有正确的指导和训练，人人都能掌握。
我写本书的目的，不是让你走马观花地一口气读完，然后放在一边。这是一本教你如何改变或培养习惯的行动指南。书中提到的很多概念对于新手来说意义不大，如“触发点”“操作性条件反射”和“稳定点”这些概念，可以看一看，但在刚开始改变习惯的时候，没必要非去实际应用。
本书首先会教你如何立即开始改变一个习惯。所以，如果你正在为实现一个目标而痛苦挣扎—不论这个目标是减肥、节省开支，还是提高演讲能力，本书会先提供一些你需要的方法，教你如何开始做出改变。
接下来，我将讨论一些有助于改变习惯的特别技巧。在基本方法无效时，这些进阶技巧可以派上用场，它们甚至可以让你用全新的视角看待自己的习惯。改变习惯，意味着开始尝试全新的生活哲学和思考方式，而非仅仅改善行为这么简单。
首先要记住，改变习惯是一项技能，就和弹钢琴一样。没有教学和练习，你不可能学会弹钢琴。同样，没有教学和练习就想有改变习惯的能力，也是不切实际的。所以，看看本书，你会得到更多的帮助，也会对学习“改变习惯”这项技能有更好的理解。
你也许曾为了改变行为习惯而痛苦挣扎，甚至经历失败，但先不要因此对自己的意志力和积极性妄自菲薄。更多时候，尝试改变习惯而不得，是由于策略不当，不了解习惯运作的规律，而非意志力薄弱。诚然，自制力是必不可少的，但要改变习惯，更需要大量的策略以及对习惯运作规律的正确理解。与之相比，自制力就是九牛一毛而已。缺乏自制力几乎从来就不是你失败的最大阻碍。
我的故事我是谁？你为什么要听取我的建议？我没有博士学位，也从来没做过世界精英们的私人导师。我的经历很平凡，绝不像战胜抑郁、戒掉毒瘾、摆脱懒惰那么恢宏励志。我对习惯改变的了解，来自大量的调研和个人实证研究。
故事要从几年前说起，当时的我也被一些习惯左右。我曾努力改变这些习惯，但大多失败了。我想多做运动，最后却只是在家看电视；我想多阅读，却好几周都没翻过一页书。这些失败对我来说虽然不是世界末日，但很明显，我并没有获得自己所期待的成功。简而言之，当时的我像大多数人一样，被一些自己都没意识到的习惯控制，并且没有足够的能力做出改变。
正在这时，我偶然接触到关于如何改变习惯的知识。这些知识不是简单的指南，教人如何改变某个习惯，如吃得更健康或者控制预算。它们提供的是一套与众不同的原理，一种关于改变习惯的启示。
与以往大多数历经痛苦、改变行为的情况不同，这套原理认为，改变习惯就像人们改变一件东西的内部设计。这个过程没有痛苦挣扎。它就像改变房间的摆设一样，改改做某件事的惯常冲动，看看感觉如何。
发现这套原理后，我开始运用它改变我的习惯。过去几年，我成功地培养了很多好习惯—吃素食、不看电视、早起、每天锻炼、不吃垃圾食品、少上网、多读书、改变思维方式—这些只是其中一小部分。虽然我不再坚持其中的一些习惯，但这种放弃是我自己的选择，并不是因为意志力崩塌。
如今，我几乎可以自如地改变任何习惯—不论是永久改变，还是短期试验性的改变。一次次的实践已让我将改变习惯视作乐趣，而非索然无味的例行公事。我喜欢像这样不断尝试新的生活方式。改变习惯对我来说已经成为一种探险，一种挑战自我的方式。
这本书的观点，大多基于我的个人试验，但绝非仅此而已。我的大多数见解，都可以从其他资料中找到佐证。除了个人试验外，我做了大量的相关调研，所以本书的很多主要概念，都基于专业心理学研究成果和世界级专家、治疗师的丰富经验。
这本书对我适用吗这个疑问再正常不过。即使是我，在几年前读到以上文字，可能也怀疑作者大概像机器人一样，有高度的组织纪律性，天生就懂得如何管控自己，令正常人望尘莫及，无法模仿。
所以我必须先说清楚，我改变习惯的能力绝非来自天生的自律、周围人的支持或是超强的意志力。学会如何改变习惯之前，我的生活极度无序、混乱。在我为改变习惯做出努力的时候，亲友大多反应冷漠，甚至抗拒，所以我的前进绝非他人激励的结果。而且，当时我一点也不自律。我总是找借口逃避工作，做事常常虎头蛇尾。我经常心血来潮，却无法坚持到底。
你不必把改变习惯这件事看得过于严肃和重大。书中提到的基本概念足以帮你改掉90%的习惯。在按我的方法培养这一技能的过程中，你也许会对改变习惯产生浓厚的兴趣，不过这也只是一项技能，你可以选择用它改变生活的方方面面，也可以只去改变某一个习惯。
这个方法是否抹杀乐趣和自发性改变习惯并不意味着你要变成机器人，所有的行为都被既定程序控制。其实，秩序和乐趣是可以并存的。我们经常忽略一件事，那就是我们时刻都在按习惯做事：怎么上班，吃什么，举止表现等，一切的一切，都受习惯控制。而具有改变习惯的能力，意味着你掌握了主动权。你将不被习惯控制，而是自主选择拥有哪些习惯。改变习惯通常可以产生更多的乐趣和自发性。改变从前的低效习惯，你会发现自己释放出了更多的时间、精力、金钱，一下子拥有了大量的资源。在改变习惯几个月后，我便发现自己享受生活和积极工作的能力倍增。
改变习惯之于我们的生活，可以是一种根除和限制，但也可以是一种对既有方式的改善。
什么是习惯小时候，我住在多雪的加拿大北部，经常走路上学。我还记得，每场大雪过后，从家通往学校的捷径都被厚厚的积雪覆盖。
因此，要去上学，孩子们只能在几英尺厚的积雪中艰难跋涉。你可能也体会过在积雪中行进的艰辛。这样做很费时，而且为了不蹚雪，要尽可能迈大步走。
于是，雪地里留下了一串脚印。你会发现，跟在后面的孩子毫无例外地都踩在这串脚印里走。这样一来，脚印不断变宽，脚印处的雪被踩得越来越紧实。孩子们一个接一个地踩，最后在雪里踩出一条坚固的小路。
几天之后，这串脚印成为雪地里唯一一条供人行走的路。即使继续下雪，雪也只是在脚印周围“筑起围墙”，不会覆盖这条紧实的小路。最初踩下的一串脚印，形成现如今唯一的路径。
养成习惯的过程和在积雪中踩路很像，起初都需要爆发一股能量，穿过积雪，走出一条道路，之后就轻松多了。久而久之，这一条默认的路径不断被人踩踏得紧实、坚固，也就不再难走。同样，在最开始花一点时间创造、培养一个习惯，久而久之，也就不难坚持，甚至想不坚持都难。
除去一些例外，书中讨论的大部分方法，都是在教你如何顺利度过第一阶段。所谓第一阶段，就是穿透积雪、踩出路径的过程。这个阶段最费力，也最困难。但是，一旦踩出最初的路径，使习惯成形，坚持下去就容易多了。
用户评价
这本书的名字听起来非常有力量，直接点明了大家普遍存在的痛点：希望改变，却不知如何下手，更担心无法坚持。 “手把手教你”的承诺，就像给迷茫中的人指明了方向，让人觉得不至于跌跌撞撞，而是有一个清晰的路径可以跟随。 “30天计划法”这个时间概念也很具体，30天听起来是个可以接受的挑战，不像一年那么漫长，也不像三天那么转瞬即逝，似乎正好是培养新习惯或者戒除旧习惯的关键时期。我尤其好奇，这个“计划法”到底是如何运作的？它是否提供了一套循序渐进的练习，或者是需要填写的表格、打卡系统？我一直觉得，很多时候，改变习惯的难点不在于知道“为什么”要改变，而在于“怎么做”以及“如何坚持”。所以，我非常期待书中能提供一些非常具体、可操作的技巧，比如如何识别并替换掉那些破坏性的旧习惯？如何科学地设定目标，避免一开始就给自己过大的压力？如何应对在改变过程中出现的各种挫折和诱惑？我希望这本书不仅仅是传授理论，更能教会我一些实用的“工具”和“方法”，让我能够真正地将知识转化为行动，并且在30天后，真的看到自己习惯的积极转变。
评分读到这本书的名字，我脑海里立刻浮现出各种想要改变的习惯，从小到大，从个人到工作，感觉生活中有太多可以优化的空间了。但现实却是，很多时候我们都知道该做什么，却就是迈不开腿，或者坚持不到几天就放弃了。所以“手把手教你”这个说法真的太戳我了。它暗示着这本书不是那种空洞的理论输出，而是有实际可操作性的指导。我特别想知道，这个“30天计划法”到底是怎么设计的？它是否考虑到了不同习惯的难度和个体差异？比如，改变一个抽烟的习惯和一个每天早起阅读的习惯，所需的方法和难度肯定不同。这本书有没有针对性地提供一些个性化的解决方案，或者至少能够启发我们自己去摸索出适合自己的路径？我还在想，它有没有讲到如何建立支持系统？因为很多时候，独自一人去改变习惯会感到孤单和无助，如果能有一些方法来寻求他人的帮助，或者营造一个更有利于改变的环境，那效果一定会事半功倍。我对它会不会讲到一些心理学的原理也很感兴趣，比如习惯形成的神经科学基础，或者如何利用奖励机制来强化新习惯。如果能把这些复杂的概念用通俗易懂的方式解释清楚，并且与实际操作相结合，那这本书的深度和实用性就会大大提升。
评分这本书的标题非常吸引人，尤其是“手把手教你”这四个字，给人一种踏实、可靠的感觉，仿佛作者就是要亲自带着读者一步一步地去完成改变。很多人都明白习惯的重要性，也知道自己需要改变，但往往缺乏明确的方法论和执行力。 “30天计划法”这个概念，听起来既有挑战性又很有希望，30天是一个足够的时间来建立或者打破一个习惯，并且这个时间跨度不会让人望而却步。我非常想知道，这个“计划法”的核心是什么？它是否涉及一些心理学原理，比如行为塑造、认知重构？书中是否会提供一些具体的工具，比如习惯追踪表、反思日志，或者其他形式的引导？我期待这本书能够深入浅出地讲解如何识别并理解自己习惯的根源，如何有效地设定目标，以及如何制定一个切实可行的30天行动计划。另外，我也很好奇，书中是否会探讨如何应对那些根深蒂固的、难以改变的习惯，例如拖延症、暴饮暴食等？如果它能提供一套系统性的方法来解决这些普遍存在的难题，那它的价值将是无法估量的。我希望这本书能成为我改变习惯的“秘密武器”。
评分这本书的标题直击要害，直接点出了大多数人在习惯养成方面面临的困境——想改变，但不知如何是好，而且很容易失败。 “95%的习惯”这个数字虽然听起来有点大胆，但也确实勾起了我的好奇心，让我觉得它可能真的掌握了某种有效的秘诀。我一直觉得，很多关于改变习惯的书籍，要么过于理论化，要么提供的建议过于笼统，很难真正落实到日常生活中。但“手把手教你”的说法，让我看到了希望，它似乎承诺了一个清晰、可执行的路线图。我非常想知道，这个“30天计划法”是否真的有科学依据？它是否基于心理学、行为学或其他相关领域的理论？书中是否会深入讲解习惯形成的机制，以及我们大脑是如何处理新旧习惯的？我期待它能提供具体的步骤和工具，例如如何设定SMART目标，如何追踪进展，如何应对复发，以及如何在30天内保持高度的执行力。另外，我也很好奇，书中是否会探讨如何处理那些根深蒂固的、难以改变的习惯？例如，拖延症、不健康的饮食习惯等，这些习惯往往与更深层次的情感或心理需求有关。如果这本书能提供一套行之有效的方法来解决这些问题，那么它的价值将是巨大的。
评分这本书的标题非常直接，而且“手把手教你”这几个字，立刻就给人一种安心的感觉。很多时候，我们都知道自己需要改变，但真正迈出第一步，或者在过程中坚持下去，都变得异常艰难。 “30天计划法”这个概念，让我觉得很有希望，30天是一个明确的时间线，而且“计划法”意味着它是有结构、有步骤的，而不是随意的尝试。我特别想知道，这个计划法到底是怎么操作的？它是否像一个详细的课程，一步一步地引导读者？我期待书中能够提供一些非常具体的策略，比如如何识别自己想要改变的习惯，如何分解目标，如何设置检查点，以及如何应对那些“卡关”的时刻。我一直在寻找一种能够帮助我建立规律作息、坚持运动、培养阅读习惯的方法，所以这本书的副标题“改变95%的习惯”对我来说非常有吸引力，如果真的能达到这样的效果，那简直太棒了。我希望这本书不只是讲理论，更能教会我一些实用的“工具”，让我能够真正地将改变内化，而不是一次性的冲刺。
评分这本书的标题直击要害，直接点出了许多人在改变习惯时所面临的普遍困境：知道需要改变，但不知如何开始，也不知道如何坚持。 “手把手教你”这句承诺，充满了引导性和实用性，让人感觉这本书不是那种空洞的理论说教，而是有具体的行动指南。 “30天计划法”这个概念，让我觉得很有吸引力，30天是一个可以接受的挑战，它为改变习惯提供了一个明确的时间框架，并且“计划法”暗示了一种有条理、有策略的方法。我一直在思考，是什么让一些人能够轻松地养成好习惯，而另一些人却步履维艰？这本书如果能揭示其中的奥秘，并且提供一套可复制的成功模式，那将非常有价值。我特别想知道，这个“30天计划法”的具体内容是什么？它是否包含了一些核心的原则，比如如何设定微小目标，如何利用习惯回路，或者如何进行有效的自我激励？我期待它能提供一些非常实用的工具和方法，帮助我一步一步地建立起新的、积极的习惯，并且最终实现“改变95%的习惯”的目标。
评分这本书的名字听起来就很有吸引力，直击痛点。现代社会节奏快，压力大，很多人都想改变一些让自己不满意的习惯，却又不知道从何下手。30天计划法这个概念很具体，给人一种“跟着做就能成功”的希望。我一直觉得，很多道理讲得再多，不如有个清晰可操作的步骤来得实在。这本书如果真的能做到“手把手教学”，那简直是福音。我特别期待它能提供一些实用的技巧，比如如何识别阻碍改变的根源，如何应对过程中可能出现的各种困难和诱惑，以及如何在这个30天的周期里保持动力和专注。我希望它不仅仅是理论上的指导，更能给出一些具体的练习方法，让我们能够边读边实践，一点一点地看到自己的进步。有时候，知道“是什么”不难，难的是“怎么做”，这本书如果能填补这个空白，那它的价值就太大了。我最近也萌生了想要改变一些生活习惯的想法，比如早睡早起，规律运动，阅读更多。但总是三天打鱼两天晒网，很难坚持。看到这本书的标题，我立刻被吸引了，仿佛看到了救星。我非常好奇，这个“30天计划法”究竟有什么神奇之处，能够帮助改变如此高比例的习惯？它是否有着科学的依据，还是仅仅是一种心理上的激励？我期待它能深入浅出地解释背后的原理，让我们不仅知其然，更知其所以然。同时，我希望书中能提供一些案例分析，看看不同的人是如何运用这个方法成功改变习惯的，这样会更有代入感，也能从中学习到更多的经验。
评分看到“如何改变习惯：手把手教你用30天计划法改变95%的习惯”这个书名，我就觉得这是一本非常务实的书。我一直认为，很多时候，我们之所以难以改变习惯，并不是因为我们缺乏意愿，而是因为我们缺乏一个清晰、可执行的系统。 “手把手教你”这个说法，正是我所需要的，它暗示了书中会有详细的指导和步骤，而不仅仅是泛泛而谈的道理。 “30天计划法”这个概念，听起来很有吸引力，30天是一个可以攻克的期限，而且“计划法”本身就意味着有条理、有策略。我非常好奇，这个计划法是如何运作的？它是否提供了一系列具体的练习和挑战？是否会教会我们如何识别旧习惯的触发因素，然后用新的、积极的习惯来替代？我希望书中能够提供一些非常实用的技巧，例如如何设定微小的、易于实现的目标，如何利用奖励机制来激励自己，以及如何应对挫败感和复发。另外，我也在想，书中是否会涉及到一些关于习惯形成的心理学原理，比如习惯的神经科学基础，或者如何利用潜意识来帮助我们更好地坚持？如果它能提供一个既科学又实用的方法论，那将是对我非常有价值的。
评分“如何改变习惯”这个主题本身就充满了吸引力，毕竟，谁的生活中没有一些需要调整和优化的地方呢？而“手把手教你用30天计划法改变95%的习惯”，这个副标题更是将这种吸引力推向了极致，它提供了一个具体的时间框架（30天）和一个看似高效的解决方案（计划法），同时还给出了一个令人振奋的结果（改变95%的习惯）。我一直觉得，很多人之所以难以改变习惯，往往是因为缺乏清晰的指导和持续的动力。如果这本书真的能提供一套详细、可执行的步骤，并且能够帮助读者在30天内看到显著的改变，那么它就非常有价值。我特别想了解，这个“30天计划法”的具体内容是什么？它是否包含了一些核心的原则和策略？比如，如何从识别自己想要改变的习惯开始？如何分解目标，使其更容易实现？如何利用外部激励或内部驱动力来保持动力？另外，我还在思考，书中是否会强调“微习惯”的力量？即从小处着手，逐步建立信心和动力，最终实现更大的改变。如果它能提供一些非常实用的小技巧，比如如何克服惰性，如何处理挫败感，以及如何在坚持过程中保持积极的心态，那对我会非常有帮助。
评分“如何改变习惯：手把手教你用30天计划法改变95%的习惯”——光是这个书名，就足以让我这个一直想改变却屡屡失败的读者产生浓厚的兴趣。 “手把手教你”这四个字，给了我一种踏实感，仿佛作者就是要亲自引领我，一步一步地走出习惯的泥沼。“30天计划法”这个概念，更是精准地抓住了我的需求，30天，这是一个既有挑战性又充满希望的时间长度，它暗示了一种系统性的、可控的改变过程。我一直觉得，很多时候，改变习惯之所以困难，是因为我们缺乏清晰的策略和持续的动力。这本书如果能提供一套详尽的、易于操作的步骤，并且能够帮助我们在短短30天内看到显著的成效，那么它的价值将是无可估量的。我尤其好奇，这个“计划法”是如何设计的？它是否涵盖了从习惯识别、目标设定、执行策略到应对复发的全过程？我期待它能提供一些非常实用的技巧，比如如何克服拖延，如何保持积极心态，以及如何利用身边的资源来支持自己的改变。
评分一系列还是很有参考价值的，值得买
评分一次性买了很多东西，快递很快，价格便宜
评分一直信赖京东，送货快，价格便宜。
评分京东快递一如既往的好，商品质量很好！
评分三本小小的内容一般，勉勉强强吧
评分很好很好很好好很好很好
评分内容不错，价格合理，快递迅速，客服周到，下次还来。
评分好书一本，学到了很多东西，感谢作者，棒棒的，得益匪浅。
评分书籍很薄，但很实用，精华都在书里面，而且可以带着随身读！
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