美味轻食天然优糖 [Sans Sucre Ajoute] pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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[法] 苏·奎恩著，王倩译

图书标签:

轻食
健康食谱
低糖食谱
天然甜味
无添加糖
美食
烘焙
甜点
营养
减脂

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出版社：北京美术摄影出版社

ISBN：9787559200204

版次：1

商品编码：12195149

包装：平装

外文名称：Sans Sucre Ajoute

开本：32

出版时间：2017-06-01

用纸：胶版纸

页数：160

字数：60000

具体描述

编辑推荐

　　*12款基础食谱、13款早餐、14款零食、11款糕点、15款甜品，满足你嗜甜的小嘴。

　　*区分优糖与添加糖。发掘减少食物中添加糖的简单方式，毫不费力。

　　*亲手制作“无糖版”冷藏食品，超市中类似成品的含糖量过高。

　　*掌握书中无糖、无蜂蜜的甜品、零食与糕点的制作方法。

　　日常饮食摄入的碳水化合物中，含有一系列糖分子，其中，葡萄糖为机体所需能量的主要来源。专家们所说的食糖过量，一般是指蔗糖（或者白糖）类单糖过量，主要来源多为糕点、糖果、甜点、汽水、果汁、蜂蜜或糖浆。而《美味轻食天然优糖》提倡健康饮食的概念，主张使用食物中的天然糖类代替添加糖，选择使用干果和新鲜水果保证食物中的甜味口感。水果含有大量的膳食纤维，通过水果摄入的糖分会被慢慢消化，不会引起血糖升高。在某些食谱中，还使用果汁代替甜味剂。虽然果汁常常作为饮品大量饮用，但在烹饪过程中加入少量果汁，并让富含膳食纤维的材料充当果汁，也是可行的。这些使用天然糖类制作而成的食物不仅味美，而且是更为健康的选择。

内容简介

　　你可能会发现，家庭制作的番茄沙司因为含糖量低，所以口味不如商店出售的好，无糖蛋糕在质地和口感上更是逊于含糖蛋糕。只要坚持，你的大脑和味蕾就会习惯无糖的味道。渐渐地，就会忘了没有加糖这回事。还有很多打着无糖旗号，却大量使用蜂蜜、龙舌兰糖浆或者其他糖浆的食谱，这些食谱获得了众多好评，因为它们所谓的“天然”成分，听上去比食用糖更健康。实际上，糖浆含糖量更高，营养价值低，有些糖浆甚至富含果糖，有些专家认为此类物质会危害健康。不管你现在摄入多少糖，都需要一定时间去适应减糖的过程。本书旨在帮助减少、甚至去除食谱中的添加糖，这是我们每个人都需要做的事情。添加糖的摄入量不能超过每日饮食、饮料摄入热量总量的10%，理想的状况是控制在5%以内，也就是说，男性饮食中的添加糖要控制在70克以内，女性则是50克以内。但最终还是由读者自己决定如何降低添加糖的食用。

　　《美味轻食天然优糖》介绍了含有纯天然糖分的产品代替食用糖为主要食材的65道天然优糖食谱，包含基础食谱、早餐、零食、糕点和甜品等五大类。书中还列出了辨认食物成分表，来准确辨识含有添加糖的食物；并注明了各种食物中食物的糖分含量，对优选食物和尽量避免选择的食物进行了区分；同时还介绍了食谱中糖类的代替品，以及几种拒绝食用添加糖的简单方式。本书拒绝使用此类原料以及甜菊糖苷、木糖醇等糖类代替品。如果想试着减少食用添加糖，建议远离人工甜味剂，它会激发我们想吃糖的欲望。而这些天然糖类既可以为甜点带来别样的味道，也起到补充糖分的作用。使用时，根据食谱要求和个人口味灵活掌握添加分量。

作者简介

　　苏?奎恩是一名美食作家、记者，也是烹饪书籍的作者，其书籍涵盖了日本、西班牙和素食烹饪，以及与儿童一起烹饪。她住在英国南部海岸，她经常为全国性报纸和杂志撰写美食和烹饪文章，包括《卫报》《每日电讯报》和《美味杂志》。

内页插图

前言/序言

舌尖上的轻盈：探寻风味与健康的完美交集在快节奏的现代生活中，我们对食物的追求已不再仅仅停留在“吃饱”的层面，更在于“吃好”与“吃得健康”。《舌尖上的轻盈：探寻风味与健康的完美交集》这本深入浅出的美食指南，将带领读者穿越传统烹饪的藩篱，进入一个以天然食材为基石，以极致风味为追求的全新美食境界。本书并非仅仅聚焦于某一种特定的饮食潮流，而是提供了一种全面的、可操作的生活方式蓝图。我们深知，真正的健康饮食并非意味着牺牲口感或陷入枯燥的素食主义，而是关于如何巧妙地运用自然界赋予我们的馈赠，创造出既满足味蕾享受，又能滋养身体的每一餐。第一部分：重塑味觉地图——认识你的食材宝库本章将从最基础的层面开始，引导读者重新审视厨房中那些被我们习以为常的食材。我们将深入探讨不同食物的天然属性、营养价值以及它们如何与我们的身体系统产生互动。天然甜味的秘密档案：我们将花大量篇幅介绍来自大自然的天然甜味来源，例如成熟水果的果糖、根茎类蔬菜的微甜、以及特定香料带来的回甘。详细解析如何通过烘烤、慢炖或自然晾晒等古老技艺，最大化地提取和凸显这些天然甜味，从而减少对人工添加物的依赖。我们会分享一份详尽的“天然糖分替代品对照表”，涵盖了椰枣、龙舌兰花蜜（及其适量使用的注意事项）、枫糖浆（真伪辨别）以及各种水果泥的应用技巧。蛋白质与脂肪的平衡艺术：本书推崇的“轻食”哲学，绝非低蛋白或拒绝健康脂肪。相反，我们强调选择高质量的蛋白质来源——从精选的野生鱼类、散养禽肉到豆类和坚果。在脂肪的选择上，我们将细致区分特级初榨橄榄油、牛油果油、椰子油的烟点和风味特性，并教授读者如何在不同烹饪场景中正确使用它们，以优化营养吸收和风味层次。膳食纤维的隐形力量：现代饮食往往缺乏足够的膳食纤维，本书将重点介绍全谷物、豆类、坚果和各种蔬菜中丰富的纤维素、半纤维素和果胶。我们提供了一系列创新的食谱，旨在将这些“隐形英雄”巧妙地融入日常三餐，帮助稳定血糖、促进肠道健康。第二部分：烹饪哲学的革新——技术与创意的融合健康饮食的障碍往往在于“制作复杂”和“口味平淡”。本部分将致力于打破这些刻板印象，展示如何通过现代与传统的烹饪技法，快速、高效地制作出令人惊艳的轻食。低温慢煮与发酵的力量：我们详细介绍了低温慢煮（Sous Vide）技术在保留食材汁水和营养方面的优势，尤其适用于肉类和根茎类蔬菜。同时，深入探讨了发酵食物（如自制酸奶、康普茶、泡菜）对肠道菌群的益处，并提供了简单易行的家庭发酵指南，强调自然环境对风味形成的决定性作用。香料的魔术：香料是天然风味的放大器。本书的核心章节之一是“香料的语汇”，教导读者超越食盐和黑胡椒，掌握如小豆蔻、姜黄、烟熏红椒粉、新鲜香草（如罗勒、迷迭香、百里香）的组合艺术。我们将展示如何利用香料的协同效应，在不增加过多热量或钠含量的基础上，构建出复杂、令人满足的味觉体验。例如，如何用孜然和柠檬皮为烤鱼增添地中海风情，或用肉桂和丁香为燕麦粥注入温暖的秋日气息。极简主义摆盘艺术：美食的享受始于视觉。本章提供了关于如何运用色彩对比、纹理分层和自然元素的极简主义摆盘技巧。目标是让每一份轻食看起来如同艺术品般精致，提升用餐体验的仪式感，即使是简单的沙拉也能焕发出不一样的光彩。第三部分：主题食谱集锦——从清晨到夜晚的健康食谱这部分是全书的实践指南，涵盖了从早餐到夜宵的完整食谱体系，每道菜都严格遵循“天然、均衡、风味优先”的原则。活力早晨系列：我们摒弃了传统含糖早餐谷物，专注于提供持久能量的组合。包括“牛油果奇亚籽布丁配烤杏仁碎”、“菠菜蘑菇欧姆蛋配全麦酸面包”，以及利用隔夜燕麦和新鲜水果制作的“日出能量罐”。轻盈午餐工作坊：强调制作效率和饱腹感。重点介绍“藜麦沙拉碗的构建艺术”（教授如何分层制作不同基底的沙拉），“烟熏三文鱼牛油果卷饼”，以及适合提前准备的“墨西哥风味豆子汤”。这些食谱旨在避免午后常见的精力低谷。丰盛晚餐的优雅转型：本部分挑战了“晚餐必须油腻”的观念。食谱包括“迷迭香蒜香烤鸡胸配烤时令蔬菜”、“香煎鳕鱼配柠檬莳萝酱”，以及无需复杂酱汁的“全麦意大利扁面配时令青豆与核桃碎”。我们特别关注如何通过烤箱和蒸锅，最大程度保留食材的原汁原味。天然甜点与饮品探索：这一章节彻底告别精制糖，展示健康的甜蜜替代方案。包括“无面粉黑巧克力牛油果慕斯”、“烤苹果与肉桂”、“用新鲜薄荷和黄瓜制作的排毒水”等，证明甜点可以成为健康饮食的一部分，而非需要警惕的“陷阱”。结语：构建你专属的健康食谱库《舌尖上的轻盈》的最终目标是赋能读者，使其不再依赖书本上的精确配方，而是能够理解食材背后的原理，从而创造出完全符合个人口味、身体需求和季节变化的健康餐食。我们鼓励读者将这些知识融入自己的生活，最终构建出属于自己的、充满阳光和活力的“轻盈食谱库”。这是一场关于味觉解放和身体重塑的旅程，其收获将是持久的健康与无尽的美食乐趣。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我是一名刚开始尝试健身的女性，对饮食的要求也越来越高，希望能够摄入更优质的蛋白质和更少的精制碳水化合物。这本书的出现，无疑为我开启了一扇新的美食之门。我特别欣赏书中关于“高蛋白轻食”的章节，里面有很多适合运动后食用的食谱，例如鸡胸肉沙拉、豆腐蔬菜卷、鱼肉藜麦饭等等。这些食谱不仅营养均衡，而且蛋白质含量高，能够有效地帮助肌肉恢复。更重要的是，这些菜肴的制作过程都非常简单，即使是厨艺新手也能轻松上手。我尝试了其中的一份“柠檬香草烤三文鱼配烤芦笋”，制作过程不到半小时，成品味道鲜美，口感丰富，蛋白质和健康脂肪的摄入完美平衡，吃完之后感觉身体充满了能量，完全没有负罪感。这本书让我意识到，健康饮食并非意味着单调乏味，而是可以充满创意和乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“低糖饮食”这个概念很感兴趣，但苦于找不到真正可行又美味的食谱，很多所谓的“健康”甜点要么口感奇差，要么准备过程复杂到让人望而却步。《美味轻食天然优糖 [Sans Sucre Ajoute]》这本书就像是为我量身定制的。它不仅仅是提供食谱，更重要的是，它教会了我如何去理解和运用天然的甜味来源。书中对各种水果、蔬菜、坚果中天然糖分的特性做了详细的介绍，并提供了很多创意十足的菜肴，比如用香蕉泥代替糖来制作玛芬，用枣泥来增加酱料的甜度和粘稠度，还有那些用各种莓果和牛油果做出的冰沙和慕斯，口感细腻，味道浓郁，完全不会让人联想到“无糖”的刻板印象。更让我惊喜的是，书中还分享了一些如何调整烹饪技巧来激发食材本身甜味的小窍门，比如慢烤蔬菜可以使其糖分更加集中，这些都是我在其他地方很少看到的实用技巧。这本书不仅让我吃得更健康，也让我对烹饪有了更深的理解和热爱。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直是个“甜食控”，但随着年龄增长，也越来越担心摄入过多的糖分对身体造成的负担。《美味轻食天然优糖 [Sans Sucre Ajoute]》这本书的到来，简直是给了我一个绝妙的解决方案。我之前尝试过一些“无糖”甜点，大多味道平淡，让人难以接受。但这本书中的甜点，却让我惊喜连连。比如那个用椰枣和杏仁制作的“能量球”，口感Q弹，甜度适中，吃起来像是在享受一份健康的零食，完全不会有“我在吃健康食品”的压力。还有书中介绍的用牛油果和可可粉制作的“巧克力慕斯”，口感丝滑浓郁，味道醇厚，如果不是知道它是无糖的，我绝对不会相信。这本书的食谱设计巧妙，充分利用了水果本身的甜味和坚果的香气，创造出了既美味又健康的全新体验。对于我这样热爱甜食又注重健康的人来说，这本书简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

这本《美味轻食天然优糖 [Sans Sucre Ajoute]》不仅仅是一本食谱书，更像是一本关于如何拥抱健康生活方式的指南。它从非常实用的角度出发，提供了大量日常生活中触手可及的解决方案。我特别喜欢它关于“家庭健康饮食的日常实践”这一部分，里面不仅有具体的食谱，还分享了很多关于如何让家人一起参与到健康饮食中的小建议。比如，书中提供了一些适合孩子口味的健康零食，让孩子们也能爱上天然的味道。而且，书中对食材的解读非常深入，不仅仅是告诉你怎么做，还会告诉你为什么这么做，为什么要选择这些食材，这些知识让我更加理解了健康饮食背后的科学原理。我尝试了书中一个关于“如何自制健康酱料”的章节，我学会了用多种蔬菜和香草来制作低糖沙拉酱，味道比市售的沙拉酱清爽很多，而且完全不用担心过多的添加剂。这本书真的从生活的方方面面，帮助我更好地实践健康饮食。

评分☆☆☆☆☆

这本《美味轻食天然优糖 [Sans Sucre Ajoute]》简直是我的厨房救星！作为一名平日里忙得不可开交的上班族，总是觉得健康饮食离我遥不可及，要么耗时耗力，要么味道寡淡。但这本书彻底颠覆了我的认知。打开它的第一页，就被那种清新的排版和诱人的美食图片吸引住了，每一道菜都看起来那么简单却又充满创意。我最喜欢的是它关于“如何快速准备一周健康早餐”的章节，里面详细列举了前一晚准备好，第二天早上就能轻松享用的食谱，比如隔夜燕麦、水果酸奶杯、全麦三明治等。我尝试了几种，不仅方便快捷，味道也出奇的好，完全没有了过去那种为了健康而牺牲美味的无奈感。而且，书中对食材的选择和搭配也非常讲究，强调使用天然的食材，避免过多的加工和精制糖，这一点对我这种追求“天然”生活方式的人来说，简直太贴心了。每次翻开这本书，都能找到新的灵感，让我的餐桌每天都充满惊喜。