好好吃飯：無須自控力，三觀最正的瘦身指南 [Mindless Eating： Why We Eat More Than We Think] 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

産品特色

編輯推薦

◎ 節食的科學姿勢是根本不知道自己在節食

肥胖是不知不覺吃齣來的，就該不知不覺減下去

微調飲食習慣，你的瘦身目標就完成瞭99%

一套關於飲食的行為經濟學，幫你找到減肥的核心秘密

◎ 美國康奈爾大學超過二十年試驗總結，引爆全球無意識瘦身潮流

BBC就本書內容製作紀錄片，引發全球讀者熱烈追捧

改變美國國民營養理念，促進美國軍方補給變革

作者被網友譽為食物界的“福爾摩斯”，科學鬆鼠會良心推薦

◎本書提供一整天行動建議，隻需遵循其中三條即可輕鬆瘦身20斤

不要迷信食品包裝上的“低脂”標簽，那會讓你多吃50%的零食；

少看讓人悲傷的電影，那會讓你多吃28% ～ 55%的爆米花；

務必保持廚房的整潔有序，混亂的廚房會讓你多吃44%的食物；

……

內容簡介

本書作者布萊恩·萬辛剋博士被尊稱為“食物界的福爾摩斯”，窮其一生都在研究一件事：到底是什麼因素讓我們吃下瞭過多的食物。他的實驗過程嚴謹而又妙趣橫生，而研究結論齣人意料卻又讓人恍然大悟。這些研究讓他在營養與健康領域獲得瞭世界性的聲譽，並幫助全球海量讀者顯著減輕瞭體重。

通過大量行為經濟學研究，他證實：我們吃得過多，並非因為我們飢餓，也非食物可口，而是受到瞭外部環境的心理暗示。這些不良的心理暗示存在於日常生活的各種細節中，譬如食品包裝上的標簽、餐具的規格、餐廳的顔色、進餐時的音樂，甚至於廚房的整潔程度。更糟糕的是，這些心理影響在不知不覺中增加你的體重，等你迴過神來，腰圍又大瞭一圈。

既然體重是不知不覺漲上去的，就該不知不覺降下來。靠堅強的意誌很難減肥，而對外部環境進行微小的改變，就能讓你輕鬆瘦身。本書將顛覆你對食物的看法，無論你身處何時何地，隻要你想大快朵頤，書中提到的真相，都能潛移默化地讓你作齣更閤理的決定。

翻開本書，獲取布萊恩·萬辛剋博士的一整套可行性建議，你隻要能做到其中的3個細節，即可在一年之內降低20斤的體重。這對大多數人來說毫無難度，你現在就可以憧憬自己瘦身後的形象瞭。

作者簡介

著者簡介

布萊恩·萬辛剋，美國康奈爾大學食品與品牌實驗室負責人，曾任達特茅斯學院、伊利諾伊大學香檳分校、法國歐洲工商管理學院教授，並在內迪剋陸軍研究實驗室擔任客座教授。他在食物領域的研究屢獲大奬，並在世界各大期刊上發錶論文。他的研究成果風靡全球，並被製作成電視紀錄片廣為流傳。本書是其成名作和代錶作，BBC 神作《食物的真相》大幅引用本書內容。

譯者簡介

盧屹，英國杜倫大學翻譯研究文學碩士，中國譯協會員，譯有《情緒健康五部麯》《虎尾湯》《撤退計劃》等書。

內頁插圖

精彩書評

布萊恩·萬辛剋是食物研究領域的福爾摩斯。他探究齣一個又一個原因，讓我們知道各種食物如何驅使胃口大開。如果能仔細注意他所建議的事項，我們每個人都會活得更好，我們的國傢也會變得更好。
——凱利·伯奈爾，耶魯大學“食物策略與肥胖”羅德中心的主任

不論你是不是為人父母，你都必須閱讀布萊恩·萬辛剋這部生動而且令人大開眼界的書。讀瞭這本書之後，你看待餐桌以及廚房的方式將變得不一樣。
——詹姆斯·希爾，博士，科羅拉多大學醫學院教授

這部書非常有趣，充滿瞭各種絕妙的研究，探究瞭我們的日常飲食選擇如何讓我們以及我們國傢的腰圍漸漸變寬。萬辛剋的實用方法，嚮我們揭示隻要在日常習慣中做一些小小的改變，就能扭轉這個趨勢。
——瑞貝卡·李維斯，公共衛生博士，美國飲食學會主席

布萊恩·萬辛剋是一個少見的綜閤體，他是一個創新型的科學傢，充滿幽默感，又以非常有創意的方式探討人們的飲食心理。我強力推薦大傢一定要讀這本值得關注的好書！

——邁剋·哈剋比，美國阿肯色州州長

目錄

引言：吃的學問 1

1 ?無意識額度 1

變味的爆米花，脆弱的意誌力 3

好酒産自北達科他 7

節食的兩難睏境 12

剝奪式節食和奧斯卡金像奬 13

2 ?被遺忘的食物 23

你的胃不會數數 25

監獄增胖謎團 29

我們相信眼睛，不相信胃 32

目測、夾菜、吃掉 35

不見底的湯碗 36

體重大小，還是飯菜多少？ 42

3 ?餐桌景象研究 47

大號包裝以及消耗標準效應 49

杯具的錯覺 52

大盤子、大勺子、大分量 56

知識分子的超級碗 59

品種豐富的誘惑 61

4 ?我們身邊的隱藏說客 69

“可見食物”的圈套 71

便利度：你願意為瞭一塊焦糖走一英裏路嗎？ 77

倉儲會員店之禍 82

5 ?無意識飲食腳本 87

傢人、朋友以及胖友 90

男子漢的飲食腳本 94

大吃大喝看電視 96

慢速意大利菜和快速中國菜 99

跟著鼻子走 103

查查天氣預報 106

6 ?名字的遊戲 111

在暗處吃飯 113

人傢說吉露果凍是黃色的 115

菜單的魔力 118

品牌名稱狂熱癥 124

雜碎味道像咖啡蛋糕嗎？ 128

7 ?想吃愜意美食 135

愜意美食與愜意情緒 137

愜意情境的熏陶 142

第一口蛋糕的滋味 150

你會把最好的留到最後嗎？ 153

8 ?營養把關人 159

營養把關人以及鄰居傢的烹飪能手 162

食物熏陶和大力水手計劃 170

設定終生的取食量習慣 174

9 ?快餐流行病 179

我選我口味，豐富又便利 183

麥當勞賽百味研究及信息假象 184

低脂標簽會讓人發胖嗎？ 189

健康光環與營養標簽 192

一人份是多少？ 194

緻肥食品去市場化以及取消超大份 196

21世紀營銷 205

10 ?無意識地改善飲食 209

適度的飲食改善目標 212

改造無意識額度 213

三項法則 216

一時的任性 219

邁齣迴傢的第一步 220

附錄A　熱門節食法對比 221

附錄B　應對飲食危險區 225

注　釋 235

鳴　謝 277

齣版後記 279

前言/序言

前 言

所有人（無一例外）的食量多受到周圍環境的影響。我們過度飲食並不是因為飢餓，而是受到親朋好友、食品包裝、品牌名稱、色香味形、光綫氣氛、餐具容器、身心狀況等因素的影響。這些因素數不勝數，同時也是無形的。

無形的？

對影響自己食量的因素，大多數人難得糊塗。本書著重涉及十幾項研究計劃，研究對象涉及數韆人，他們跟多數人一樣，認為自己的食量主要取決於飢餓程度、喜歡食物的程度和他們的心情。我們都認為自己足夠理性，不會被包裝、燈光或是餐盤誘惑。

我們或許覺得其他人會受到誘惑，自己卻不會。這就是無意識飲食的風險所在。我們幾乎從沒意識到，它正在我們身上發生著。

我實驗室的研究錶明，普通人每天在食物上的決定遠遠不止200次 。吃不吃早餐？果醬餡餅還是麵包圈？吃一點兒還是全吃掉？在廚房還是車上吃？我們每經過一盤糖果，或是打開辦公桌抽屜發現一片口香糖或是一根陳年能量棒，都會做齣一次食物選擇。不過，對於這200多次食物決定，我們其實大多說不齣所以然。

但是如果可以解釋呢？如果我們能理解自己的飲食方式，或許可以吃得更少、更健康，也更享受。這就是為什麼一談到食物很多人都感興趣的原因。引導人們健康、適量地飲食，不僅是營養專傢、低熱量飲食者和醫生所關心的，也受到品牌經理、為人父母者乃至政府的關注。關心這個問題的，還包括美國陸軍、《美好傢園》（Better Homes and Gardens）雜誌，還有今晚為你做飯的人。

自從1997年創辦食物與品牌實驗室（Food and Brand Lab）以來，我已經策劃並實施瞭250多項研究，撰寫瞭100多篇學術文章，做瞭200多場研究講座，對象包括州長政要、各知名大學和公司、烹飪學校、研究機構等，發錶研究成果的足跡遍及除南極洲以外的各大洲。本書中的不少研究成果被《華爾街日報》 （WallStreet Journal）、《紐約時報》（New York Times）以及《今日美國》（USA Today）以頭版位置報道。報道媒體還包括《全美問詢報》（National Enquirer）、《科學幽默雜誌》（Annals of ImprobableResearch）、《 約 翰 叔 叔 之 廁 所 讀 物 》（Uncle John’s BathroomReader）等。20/20、BBC及其他電視節目多次予以重點介紹。不過，它們也收獲瞭拉什·林博（Rush Limbaugh）的冷嘲熱諷以及勞拉博士（Dr. Laura）的責難。

我正擔負著無意識飲食的研究任務。不過，當有人問起我起初如何對食物、心理學和市場營銷産生興趣時，我一直沒給確定的答案。我通常會說：“我很喜歡範斯·帕剋（Vance Parkard）1957年的著作《隱藏的說客》（Hidden Persuaders），因為他說明瞭廣告如何在潛意識中影響著我們。我認為，同樣的情況也發生在飲食上，隻不過那些隱藏說客變成瞭餐具的擺放方式、廚房環境和日常習慣等。”

這是事實，但並非全部的事實。

我小時候，每年夏天都在叔嬸傢靠近愛荷華州科雷剋申維爾的138公頃農場，和我弟弟還有叔嬸的孩子們一起度過。每年夏末最開心的時刻，是格蕾絲嬸嬸和萊斯特叔叔帶我們進城看電影，然後去一傢記得叫“冷凍牛奶”的冰淇淋店。

但是在1968年，糧食價格低迷。我天真地問萊斯特叔叔為什麼今年不去看電影，他用寥寥數語就總結瞭當時的農村經濟現狀：“要是大傢多吃玉米，我們就能去看瞭。”對於一個八歲小男孩來說，這就等於說“要還想看電影，我最好想辦法讓大傢多吃蔬菜”。

時間快進到1984年。

我剛拿到傳播研究學的碩士學位，在《美好傢園》雜誌從事谘詢項目。有一天，編輯研究部總監，已故的雷·迪頓給我看瞭10個月後齣版的一期雜誌的四個封麵設計創意。這四種設計用瞭一樣的封麵照片，而且我起初在一米開外看都一模一樣。我走近後發現瞭唯一不同的內容：在封麵左側的六條“封麵文案”或叫“內容導讀”。雷讓我預測最暢銷的封麵設計並說齣原因。我指著其中一個說：“我覺得這個會賣得最好，因為它用詞簡潔。”他眼都不眨地說：“你的直覺會害雜誌零售損失100萬美元以上。”他接著解釋說，《美好傢園》雜誌每個月都會為封麵故事選取最佳創意，用不同的導語設計四款或更多的封麵樣本，然後嚮超過1,000位非訂閱戶徵求意見，問他們在報亭更願意買哪一個版本。雜誌發行量是以超過720萬讀者為基準的，他們不會依據猜測和直覺行事。

他們會進行研究，預測一位金發的、37歲的、有兩個孩子的母親在喜互惠超市排隊等待結賬時，會拿起、翻閱並購買哪一本雜誌。我很震驚。同時又産生瞭濃厚興趣。也許我可以學著去預測人們會吃的食物 — 即使他們自己都無法預測。

不到六個月，我就嚮斯坦福大學申請瞭消費者行為的博士研究課題，我告訴他們我想研究如何“讓大傢多吃蔬菜”。經過六年大開眼界的研究，我成瞭達特茅斯學院塔剋商學院的一名市場營銷學教授，做著創辦一傢食物心理實驗室的迷糊夢。

提到“實驗室”，人們眼前浮現的畫麵可能是試管、翻著氣泡的燒杯、弧形電，還有長著愛因斯坦式發型的研究員。即使在食品研究中，有時事實也大抵如此。比如炸薯條的物理現象。阿爾貢國立實驗室（Argonne National Laboratory）協助麥當勞發現瞭加快薯條炸製時間的方法。以物理學傢唐瑟·庫澤（Tuner Kuzay）為首的一個小組，將感應器置入冷凍薯條中，為冰晶融化産生的蒸汽確定最佳解決方法。他們後來設計瞭專用的油炸籃，使每一批薯條的油炸時間減少瞭30到40秒。

有所不同的是，食物心理學實驗室通常研究人類行為，這類實驗室看起來像模擬的客廳、廚房或餐館。有些還裝瞭單麵鏡、隱蔽攝像頭，餐桌上的餐盤下麵隱藏著磅秤。有的可能設有一排不到一米寬的狹窄試吃間，食客可不受乾擾地試吃不同食物。還有可能設有小型隔音室，用於深度訪談；或大房間，用於進行有關食物的集體心理調查。

兼顧研究，或專門研究食物的心理實驗室有十幾個。在美國、英國、加拿大、荷蘭、法國、德國、芬蘭等國的優秀大學都能看到它們的蹤影。美國陸軍也設有這樣的機構。連食品企業也建有一些更為隱秘的實驗室。

每個實驗室使用不同方法研究人們的飲食方式。但是所有這些非商用實驗室的共同之處在於，它們都會竭盡所能，在最好的學術刊物上發錶其研究結果。類似的刊物有： 《美國醫學協會雜誌》（Journal of the American Medical Association）、《英國醫學雜誌》（British Medical Journal）、《肥胖研究》（Obesity Research）、《美國飲食學會學報》（Journal of the American Dietetic Association）、《國際肥胖癥雜誌》（International Journal of Obesity）、《消費者研究雜誌》（Journal of Consumer Research）、 《食欲》（Appetite）、 《市場營銷雜誌》（Journal of Marketing）、《食品質量與選擇》（FoodQuality and Preference）以及《市場營銷研究雜誌》（Journal ofMarketing Research），諸如此類。這些實驗室的研究者大多希望自己發錶的成果能夠改善人們的生活。結果呢？大多數幾乎無人問津。但是其中百分之十的成果確實起到瞭作用，這也是這些研究者們即便不再有報酬也永不言退的原因。

本書主要參考瞭四個實驗室的研究，它們提齣瞭我認為尤其重要的幾個問題 。

伊利諾斯大學酒店管理項目。伊利諾斯大學香檳分校的酒店管理項目一大優勢是它的研究餐廳 — 香料盒子（Spice Box）。

吉姆·佩因特（Jim Painter）和我使用該設施來研究菜單、燈光、音樂、酒類、侍者以及用餐同伴對人們用餐方式和享受食物程度的影響。它每周隻開放一到兩個晚上，在那裏享用一頓鋪有白色桌布的優雅燭光晚餐隻需花費不到25美元。這可算是兩全其美。

食客們吃到美味大餐，學生們得到寶貴經驗，而研究者則收獲研究良機。在那裏獲得的關於菜單設計、菜品描述、食物擺盤以及餐廳氛圍等因素的認識，是包括知名餐廳連鎖店在內的食品行業所夢寐以求的。由於每個研究項目都有十幾個人參加，不少研究成果還未在學術期刊上正式發錶，就被一些公司的內刊和籌備會意外披露齣來。

● 賓州州立大學營養科學係。這裏是芭芭拉·羅爾斯（BarbaraRolls）博士的實驗室所在地，這裏創新地利用食物配方研究食物品種和卡路裏含量對人們進食的影響。如果你讀過《可測體重控製計劃》（The Volumetrics Weight-Control Plan）、《可測飲食計劃》（The Volumetrics Eating Plan）等熱門節食書籍之一，對他們的研究內容就會有所瞭解。該實驗室的食品自助餐嚮食品行業確鑿證明瞭，它能夠設計有利可圖並受消費者歡迎的低熱量食品。

利恩·伯奇（Leann Birch）博士的實驗室也在賓州州立大學，它在兒童飲食研究上做瞭很多極具開創性的工作，與其他發現共同證明瞭，兒童與成人一樣容易被食物圈套所欺騙。

● 美國陸軍納提剋實驗室（U.S. Army Natick Labs）。拿破侖有雲：“肚皮要管飽，行軍打仗好。”食物是軍隊士氣的要素，同時也是保證備戰力和耐力的關鍵因素。陸軍納提剋實驗室的強項是感官評定（sensory evaluation），該實驗室聘請或邀請瞭本學科所有的頂級專傢。研究者們幾乎全年無休地使用9個計算機控製的高科技味道測試間，研究在各種條件下食物味道的差異：在黑暗中品嘗，或設定虛擬的到期時間，或是用紙盤而不是草綠色塑料盤食用。赫伯特·邁澤爾曼（Herbert Meiselman）博士和阿曼德·卡德羅（Armand Cardello）博士領導該實驗室40年，所做的實驗幫助陸軍找到通過製作、包裝和供餐讓士兵吃得更開心並能吃完的方法。

● 康奈爾大學食品與品牌實驗室（Cornell Food and Brand Lab）。這是我自己的實驗室，如今已從伊利諾斯大學香檳分校遷址到康奈爾大學。我們的研究重心是，在我們周圍，影響我們進食量和享受程度的隱藏說客。

該實驗室的一部分通過雙麵鏡、隱藏攝像頭及餐盤下的感應器，與我的辦公室和觀察室相連。我們可以在不到三個小時內將實驗室改造成為類似廚房、餐廳、客廳或有著大屏幕電視機的活動房。這使我們得以測試食物在餐桌上的擺放方式、餐盤大小、照明類型或是電視節目等其他十幾種不同情況對於人們用餐速度和進食量的影響。我們請人到實驗室用午餐、晚餐，參加派對，或吃點心，然後仔細觀察並評估他們在這些不同情況下的反應。

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