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繼續者張付著 著

圖書標籤:

• 格鬥
• 肌肉
• 訓練
• 力量
• 體能
• 健身
• 運動
• 搏擊
• 塑形
• 增肌

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111545729

商品編碼：14841379175

齣版時間：2017-07-01

作  者:繼續者張付 著 定  價:99 齣 版 社:機械工業齣版社 齣版日期:2017年07月01日 頁  數:341 裝  幀:平裝 ISBN:9787111545729 ●序章預備知識預備知識
●一、與格鬥和塑形相關的肌群
●二、人體運動供能預備知識
●三、力量與肌肉素質預備知識
●四、肌肉增長原理
●五、肌力與肌肉增長訓練技巧—十大技巧助你高效增力增肌
●六、力量素質計算法
●熱身與再生訓練
●熱身運動
●一、單人全身性熱身動作
●二、互動型全身熱身動作
●三、伸拉類熱身動作
●第二節再生訓練
●一、格鬥功能訓練
●二、再生訓練的概念
●三、再生訓練方法與格鬥適用
●第二章基礎力量
●腿部基礎力量
●一、器械訓練
●二、單人訓練
●部分目錄

內容簡介

《打造格鬥的肌肉》是涵蓋格鬥專項體能訓練動作相當齊全的一部訓練手冊，也是率先將格鬥專項力量、體能、功能性訓練與肌肉塑型訓練相結閤的實用訓練手冊。
《打造格鬥的肌肉》共分12章，主要內容包括預備知識、熱身與再生訓練、基礎力量、打造腿部肌群、打造背部肌群、打造胸部肌群、打造核心肌群、打造肩部肌群、打造手臂肌群、打造頸部肌群、打造格鬥的整體發力能力、打造格鬥的專項體能。
本書內容既可以用於塑造肌肉體型，又可以用於提升格鬥打擊技、摔投技、寢技的攻擊威力。
繼續者張付 著 繼續者張付，戰術格鬥體係訓練專傢 、體能、體型、康復訓練專傢；知乎大V。
（一）課題：
作為第二負責人，與中國人民解放jun特種作戰學院閤作，主持廣東省體育局 2016-2017 年科研項目：《實戰化條件下特種兵極限體能訓練科目的設置及效果研究》（編號：GDSS2016064），《打造格鬥的肌肉》為結題成果之一。
（二）教學及訓練的單位和個人：
中國人民解放jun特種作戰學院、中國人民公安大學、某特種警偵部隊、中國人民解放jun總後某機動突擊隊、北京特警總隊、廣東省某武警支隊、裏約奧運男子跳水雙人十米颱、單人十米颱雙料優選陳艾森、國等 關於本書你想擁有一身不隻好看，且兼具靈活性、協調性和破壞力的肌肉嗎？不必像格鬥士一樣在場上被打得鼻青臉腫，你也可以得到堅實有形的格鬥型肌肉—相關知識就在《打造格鬥的肌肉》。如果你是職業搏擊選手，你會發愁如何使自己的技擊技法更有威力嗎？技擊技法的強大可不是簡單地通過杠鈴、啞鈴的訓練增強力量，因為搬運工的力量與格鬥的力量差異很大。本書將告訴你如何實現強大的一拳，強力的一腿，鋒利的一肘，犀利的一膝，摧枯拉朽的一記摔投以及堅決而高效的絞技與鎖技。你是否也為柔術的發力而發愁？本書將帶給你全新的下位腿部三角鎖式腹肌訓練，下位十字固腹肌訓練，木村鎖式角力棒訓練，裸絞式肱二頭肌彎舉以及地麵位防守架勢綜閤核心力量訓練等。如果你是軍事格鬥愛好者、中國擒拿手或者以色列戰術格鬥的練習者，本書中全新的站立關節技專項腿部力量訓練法將會讓你耳目一新，而且這些技術同樣可以遷移到日本古流柔術和閤氣道中去。現在的競技格鬥士已等

塑形聖經：肌肉雕刻與力量進階的全麵指南 在追求健美體魄的道路上，我們常常被各種信息淹沒，迷失方嚮。本書並非另一本泛泛而談的健身手冊，而是一本深入肌理、直擊核心的塑形聖經。它將帶領你從根本上理解肌肉的生長原理，掌握科學高效的訓練方法，並為你量身打造一條通往強健體魄、雕塑般肌肉的精英之路。 第一章：肌肉的語言——理解你的身體，掌握訓練的基石 從細胞到宏觀： 本章將深入淺齣地剖析肌肉縴維的構成，解釋肌肥大（肌肉生長）的生理機製。我們將探討蛋白質閤成、衛星細胞活化、肌縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同訓練模式下的適應性。你不僅會瞭解“為什麼”肌肉會變大，更能理解“如何”纔能最大化這種生長。 能量的奧秘： 肌肉工作的燃料從何而來？本章將詳細闡述ATP（三磷酸腺苷）的生成途徑，包括磷酸肌酸係統、糖酵解和有氧氧化。理解這些能量係統有助於我們設計更具針對性的訓練計劃，優化訓練強度和時長，從而在訓練中保持充沛的能量，並在訓練後促進更快的恢復。 信號的傳遞： 訓練的刺激如何轉化為肌肉的生長？我們將揭示神經肌肉連接在力量傳遞中的關鍵作用，以及激素（如睾酮、生長激素、胰島素）在肌肉閤成和修復中的重要性。瞭解這些內部信號，讓你明白為何適當的休息和營養同樣是“訓練”不可分割的一部分。 損傷與修復的循環： 訓練引起的微觀肌肉損傷並非壞事，而是刺激生長的導火索。本章將詳細闡述肌肉修復過程，包括炎癥反應、吞噬細胞清除受損組織以及衛星細胞的分裂增殖。理解這一過程，將幫助你避免過度訓練，並學會如何通過營養和休息最大化修復效率，加速肌肉的增長。 第二章：雕刻的藝術——動作解析與技巧精進 基礎動作的精髓： 本章將對所有基礎復閤動作進行深度解析，包括深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等。我們不僅會教授正確的動作姿勢，更會深入探討動作的生物力學原理，分析不同訓練階段、不同身體條件下的動作優化方案。從股四頭肌的發力到核心的穩定，從肩胛骨的控製到脊柱的保護，每一個細節都將為你一一呈現。 孤立動作的錦上添花： 在掌握瞭基礎動作後，孤立動作是進一步塑造細節、彌補不足的利器。我們將詳細介紹各種孤立動作，如彎舉、臂屈伸、側平舉、飛鳥等，並分析它們針對特定肌群的激活方式。重點在於如何找到目標肌肉的“感覺”，以及如何調整角度、行程和負重，實現精準的肌肉刺激。 動作變化的哲學： 同樣的動作，不同的變化帶來不同的刺激。本章將探討杠鈴、啞鈴、固定器械、彈力帶等不同器械的使用，以及站姿、跪姿、坐姿、臥姿等不同體位對動作效果的影響。你將學會如何通過改變動作變量，打破平颱期，持續給肌肉帶來新鮮的生長信號。 動作的進階與安全： 進階訓練並非簡單地增加重量，而是對動作的深度理解和對身體的精準控製。本章將引導你學習如何循序漸進地增加訓練難度，如離心控製、暫停訓練、超級組、遞減組等。同時，安全永遠是第一位的，我們將詳細講解常見運動損傷的預防，以及在訓練中保護關節、脊柱的關鍵技巧。 第三章：訓練的設計師——周期化與個性化策略 周期的力量： 成功的訓練計劃並非一成不變，而是遵循科學的周期化原則。本章將為你介紹不同周期的訓練理念，如準備期（基礎力量與耐力）、競賽期（高強度與爆發力）和恢復期（積極休息與技術鞏固）。你將學會如何根據自身目標，閤理安排訓練的強度、容量和頻率，避免過度訓練，並最大化訓練效果。 量身定製的藍圖： 每個人都是獨一無二的，沒有放之四海而皆準的訓練計劃。本章將引導你進行科學的自我評估，包括身體成分、力量水平、柔韌性、恢復能力等。在此基礎上，你將學會如何根據自己的優勢與劣勢，選擇最適閤自己的訓練動作、訓練量和訓練頻率，設計齣一份真正屬於你的訓練藍圖。 訓練計劃的迭代與調整： 訓練計劃不是聖經，而是活的。本章將教會你如何監測訓練進展，識彆平颱期，並根據身體的反饋，靈活調整訓練計劃。你將學會何時應該增加重量，何時應該增加次數，何時應該改變訓練模式，讓你的訓練始終保持高效和進步。 技術與心智的融閤： 訓練不僅僅是身體的較量，更是心智的磨練。本章將探討訓練中的專注力、意誌力、以及如何剋服惰性。你將學習如何通過設定小目標、可視化訓練場景、積極的自我對話等方式，提升訓練的心理素質，將身體的潛能與強大的意誌力完美結閤。 第四章：燃料與修復——營養與恢復的黃金法則 宏量營養素的配比： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪，它們在肌肉生長中的角色是什麼？本章將深入解析宏量營養素的生理功能，以及它們在訓練前後攝入的最佳時機與比例。我們將 debunk 常見的營養誤區，並為你提供基於科學研究的營養配比建議。 微量營養素的守護： 維生素和礦物質雖然需求量小，但對肌肉功能、能量代謝和免疫係統至關重要。本章將重點介紹對肌肉生長和恢復有顯著影響的微量營養素，如鋅、鎂、維生素D、B族維生素等，並指導你如何通過日常飲食或補充劑來滿足身體需求。 水分的秘密： 水分是生命之源，更是肌肉正常運作和恢復的關鍵。本章將詳細闡述身體缺水對訓練錶現和肌肉閤成的影響，並提供科學的飲水策略，確保你在訓練全程保持最佳的水分狀態。 優質睡眠的力量： 睡眠是身體進行修復和生長的黃金時間。本章將深入探討睡眠對激素分泌、肌肉修復和神經係統恢復的影響，並提供改善睡眠質量的實用建議，讓你從深度睡眠中獲得強大的恢復能量。 主動恢復與被動休息： 訓練後的恢復同樣是一門藝術。本章將介紹多種恢復手段，包括拉伸、泡沫軸放鬆、按摩、冷熱療法等，並分析它們各自的原理和適用性。你將學會如何根據自身情況，選擇最有效的恢復策略，加速疲勞的消除，為下一次訓練做好準備。 第五章：超越極限——高級訓練技巧與身心整閤 平颱期的突破： 訓練平颱期是每一位健身者都會遇到的挑戰。本章將剖析平颱期産生的根源，並提供一係列突破平颱期的策略，如調整訓練周期、改變訓練強度、引入新型訓練方法、優化營養與恢復等。 力量與爆發力的協同： 力量的增長並不等同於速度和爆發力的提升。本章將介紹如何通過 plyometrics（增強式訓練）、奧林匹剋舉重（Olympic Weightlifting）等訓練方法，有效提升肌肉的爆發力，將你的運動錶現提升到新的維度。 耐力的構建： 對於需要耐力的運動項目，或者為瞭提升肌肉的代謝能力，耐力訓練同樣不可忽視。本章將介紹不同類型的耐力訓練，以及如何將其與力量訓練相結閤，達到事半功倍的效果。 身心閤一的境界： 最終，真正的力量和體魄源於身心的和諧統一。本章將引導你探索冥想、正念、呼吸練習等對提升訓練專注力、減輕壓力、促進整體健康的好處，幫助你以更積極、更健康的心態麵對訓練和生活。 本書的目標是為你提供一套係統、科學、可執行的訓練哲學和實踐指南。它不是讓你盲目地堆砌重量，而是引導你深入理解自己的身體，掌握訓練的精髓，並最終雕刻齣你理想中的肌肉形態，釋放你內在的潛能。

評分☆☆☆☆☆

評價五： 《打造格鬥的肌肉》這本書，最讓我眼前一亮的是它對於“個體化訓練”的強調。它並沒有提供一套放之四海而皆準的訓練方案，而是鼓勵讀者根據自己的身體特點、訓練目標和現有條件，靈活調整和優化訓練計劃。書中提供瞭大量的參考數據和評估方法，幫助我更好地瞭解自己的身體，找齣最適閤自己的訓練方式。我之前總是在模仿彆人的訓練，效果卻不盡如人意，這本書讓我明白，適閤自己的纔是最好的。而且，它還對不同類型的格鬥項目（比如拳擊、摔跤、綜閤格鬥等）所需的肌肉特點和訓練側重點進行瞭分析，這對於想要專注於特定格鬥項目的我來說，非常有價值。這本書就像一位經驗豐富的私人教練，在你身邊悉心指導，讓你在格鬥能力的提升之路上少走彎路。

評分☆☆☆☆☆

評價四： 我一直認為，好的健身書籍不僅僅是提供訓練動作，更重要的是能夠激發讀者的內在動力。《打造格鬥的肌肉》恰恰做到瞭這一點。它不僅僅是文字和圖片，更像是在與你進行一場心靈的對話。作者在字裏行間流露齣的對格鬥的熱愛，以及對身體潛能的深刻理解，讓我倍感鼓舞。我尤其喜歡書中關於“心理素質”對格鬥錶現的影響的探討，它提醒我，身體的強大離不開強大的內心。書中的訓練方法，也讓我感受到瞭一種循序漸進的進步感。它不會讓你一開始就陷入過於高強度的訓練，而是讓你在掌握基本功的基礎上，逐步挑戰更高的目標。這種“打好基礎，穩步前進”的理念，對於新手來說非常友好，也讓有經驗的訓練者能夠更好地打磨技術。總而言之，這本書不隻是一本訓練指南，更是一本勵誌讀物。

評分☆☆☆☆☆

評價一： 讀瞭《打造格鬥的肌肉》這本書，我真的被它所傳達的理念深深吸引瞭。它不僅僅是關於如何練齣強壯的體魄，更像是一位經驗豐富的導師，循序漸進地引導你理解身體的潛能。我尤其喜歡書中關於“功能性力量”的闡述，它讓我意識到，格鬥需要的不僅僅是塊頭，更重要的是爆發力、協調性和耐力。作者在介紹訓練動作時，並沒有簡單地羅列枯燥的文字，而是配以清晰的圖解和生動的比喻，讓我能夠準確地掌握每個動作的關鍵點。像是“彈簧效應”的比喻，一下子就讓我明白瞭核心肌群在發力時的重要性。而且，書中還強調瞭營養補充的重要性，這一點我之前一直忽略瞭。它詳細介紹瞭不同階段的飲食建議，讓我知道如何為肌肉的生長提供充足的“燃料”。總的來說，這本書為我打開瞭一扇新的大門，讓我對格鬥訓練有瞭更深刻的認識，也更有信心去實踐。

評分☆☆☆☆☆

評價二： 說實話，剛拿到《打造格鬥的肌肉》這本書時，我並沒有抱太大的期望，因為市麵上關於健身的書籍太多瞭，很多都大同小異。但這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。它最大的亮點在於，它並沒有一味地追求“最大化”的肌肉圍度，而是將重點放在瞭如何將肌肉“轉化為”格鬥中的實際效能。書中關於“動力鏈”的講解，讓我茅塞頓開。我之前總覺得力量的發揮很孤立，但這本書讓我明白瞭，從腳部蹬地到拳頭揮齣，整個身體的協同作用纔是關鍵。作者用瞭很多案例來佐證他的觀點，比如某位職業選手的訓練心得，這讓內容更加接地氣，也更具說服力。而且，書中的訓練計劃設計得非常閤理，兼顧瞭力量、速度、柔韌性和心肺功能的訓練，並且可以根據個人情況進行調整。這對於想要係統性提升格鬥能力的訓練者來說，簡直是寶藏。

評分☆☆☆☆☆

評價三： 《打造格鬥的肌肉》這本書，給我最大的感受就是“科學”與“實用”的完美結閤。它不像有些書那樣，充斥著虛無縹緲的理論，而是將運動科學的原理，巧妙地融入到實用的格鬥訓練方法中。我特彆欣賞書中關於“神經肌肉協調性”的訓練部分，它讓我明白瞭為什麼有些看起來肌肉很發達的人，在實際格鬥中卻顯得笨拙。作者提供的那些小練習，看似簡單，卻能有效地提升身體的反應速度和控製力。而且，這本書對於如何避免運動損傷也給予瞭充分的重視。它詳細介紹瞭熱身、拉伸以及不同肌肉群的恢復方法，這對於長期堅持訓練的人來說，至關重要。我個人覺得，這本書最適閤那些已經有一定格鬥基礎，但想要進一步突破瓶頸的訓練者。它會幫助你找到身體的薄弱環節，並提供有效的解決方案。