運動營養實踐指南+新編營養師手冊+運動飲食手冊 無需長跑與節食的科學健身指南[美]Gra pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] GrantPetersen 著

圖書標籤:

• 運動營養
• 營養學
• 健身
• 飲食
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• 健康
• 減肥
• 肌肉增長
• 營養師
• 科學健身

店鋪： 恒久圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115422767

商品編碼：15029225775

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2016-06-01

內容介紹

新編營養師手冊（第三版）
	定價	38.00
	齣版社	化學工業齣版社
	版次	1
	齣版時間	2016年01月
	開本	32
	作者	編者:鬍敏
	裝幀	平裝
	頁數	527
	分類	生活
	ISBN編碼	9787122247414

編輯推薦

適讀人群 ：營養師及從事與營養相關的工作人員；護理人員、臨床醫務人員；廣大居民
　　營養師日常工作的參考手冊、工具書 
　　幫助營養師深入理解營養、食品與人體健康、疾病的關係，全麵係統掌握營養學和食品衛生學的基本理論和基本技能 

內容簡介

　　本書共分七章，包括營養學基礎、各類食物的營養價值、各類食物的食品衛生、人群營養、公共營養、營養強化與保健食品、臨床營養等。深入淺齣地論述瞭人體需要的基礎營養素，人在不同生活和工作條件下需要的營養素；營養素不足或過量對健康的不良影響；各種疾病的臨床營養以及食品的汙染及防治等。同時將新版膳食指南、膳食平衡寶塔及各類簡編食物成分錶收錄其中。本書是營養師日常工作的參考手冊、工具書，也可作為廣大居民的營養知識普及讀本。 

目錄

第—章營養學基礎1 
第—節人體構成及食物的消化吸收［2］ 
—、人體中主要消化液［2］ 
二、碳水化閤物的消化、吸收與代謝［3］ 
三、脂類的消化、吸收與代謝［5］ 
四、蛋白質的消化、吸收與代謝［7］ 
第二節熱能［9］ 
—、概述［9］ 
二、人體的熱能消耗［10］ 
三、人體—日熱能需要量的確定［12］ 
四、熱能供給［14］ 
第三節蛋白質［14］ 
—、概述［14］ 
二、蛋白質的組成［15］ 
三、氨基酸模式［15］ 
四、消化、吸收、代謝［16］ 
五、生理功能［17］ 
六、食物蛋白質營養學評價［17］ 
七、供給量、來源［20］ 
第四節脂類［20］ 
—、概述［20］ 
二、分類和特點［20］ 
三、消化、吸收、代謝［21］ 
四、生理功能［22］ 
五、供給量、來源［24］ 
第五節碳水化閤物［25］ 
—、概述［25］ 
二、分類和特點［25］ 
三、消化、吸收、代謝［30］ 
四、生理功能［30］ 
五、供給量、來源［32］ 
第六節礦物質［32］ 
—、概述［32］ 
二、鈣［33］ 
三、磷［35］ 
四、鎂［36］ 
五、鉀［37］ 
六、鈉［38］ 
七、鐵［40］ 
八、碘［42］ 
九、鋅［43］ 
十、硒［45］ 
十—、鉻［46］ 
十二、鉬［47］ 
十三、氟［48］ 
十四、鈷［49］ 
第七節維生素［50］ 
—、概述［50］ 
二、維生素A［51］ 
三、維生素D［53］ 
四、維生素E［55］ 
五、維生素C［56］ 
六、維生素B1［57］ 
七、維生素B2［59］ 
八、煙酸［60］ 
九、維生素B6［61］ 
十、葉酸［62］ 
十—、維生素B12［63］ 
十二、膽堿［64］ 
十三、生物素［65］ 
第八節水［66］ 
—、水的代謝［67］ 
二、生理功能［67］ 
三、缺乏與過量［68］ 
四、需要量和來源［68］ 
第二章各類食物的營養價值70 
第—節概述［70］ 
第二節榖類［71］ 
—、大米［72］ 
二、小麥［72］ 
三、小米［73］ 
四、糯米［73］ 
五、黑米［74］ 
六、燕麥［74］ 
七、薏米［74］ 
八、玉米［75］ 
九、紅薯［75］ 
第三節豆類［76］ 
—、大豆類［76］ 
二、其他豆類［78］ 
三、豆製品［78］ 
第四節堅果類［80］ 
—、芝麻［80］ 
二、花生［81］ 
三、瓜子［82］ 
四、杏仁［83］ 
五、栗子［83］ 
六、榛子［84］ 
七、核桃［84］ 
八、腰果［85］ 
九、鬆子［85］ 
十、開心果［85］ 
第五節蔬菜及菌藻類［86］ 
—、蘿蔔［86］ 
二、鬍蘿蔔［87］ 
三、蓮藕［87］ 
四、百閤［87］ 
五、洋蔥［88］ 
六、菠菜［88］ 
七、芹菜［89］ 
八、竹筍［89］ 
九、茄子［90］ 
十、青椒［90］ 
十—、菜花［91］ 
十二、番茄［91］ 
十三、苦瓜［92］ 
十四、南瓜［92］ 
十五、黃瓜［92］ 
十六、鼕瓜［93］ 
十七、絲瓜［93］ 
十八、瓠瓜［94］ 
十九、豆角［94］ 
二十、毛豆［94］ 
二十—、四季豆［95］ 
二十二、山藥［95］ 
二十三、香菇［95］ 
二十四、黑木耳［96］ 
二十五、海帶［96］ 
二十六、紫菜［97］ 
第六節水果類［97］ 
—、菠蘿［97］ 
二、芒果［98］ 
三、桂圓［98］ 
四、荔枝［99］ 
五、橘子［99］ 
六、橙子［100］ 
七、柚子［100］ 
八、蘋果［100］ 
九、梨［101］ 
十、葡萄［101］ 
十—、香蕉［102］ 
十二、獼猴桃［102］ 
十三、西瓜［103］ 
十四、桃［103］ 
十五、大棗［103］ 
十六、草莓［104］ 
第七節畜肉類［104］ 
—、豬肉［105］ 
二、羊肉［105］ 
三、牛肉［106］ 
四、狗肉［106］ 
第八節禽肉類［106］ 
—、雞肉［107］ 
二、鴨肉［107］ 
三、鴿子肉［107］ 
四、鵪鶉肉［108］ 
第九節水産品類［108］ 
—、鯉魚［109］ 
二、鯽魚［109］ 
三、草魚［109］ 
四、鱖魚［110］ 
五、帶魚［110］ 
六、黃魚［110］ 
七、螃蟹［111］ 
八、蝦［111］ 
九、魷魚［111］ 
十、海蜇［112］ 
十—、墨魚［112］ 
十二、牡蠣［113］ 
十三、甲魚［113］ 
十四、黃鱔［113］ 
十五、泥鰍［114］ 
第十節蛋類［114］ 
—、雞蛋［114］ 
二、鴨蛋［115］ 
三、鵪鶉蛋［115］ 
第十—節奶類［116］ 
—、牛奶［116］ 
二、常見奶製品［117］ 
三、牛奶引發的病癥［119］ 
第十二節調味品及其他食品［119］ 
—、醬油［119］ 
二、醋類［120］ 
三、食用油脂［120］ 
四、酒類［121］ 
五、茶葉［122］ 
第三章各類食物的食品衛生124 
第—節食品汙染及其預防［124］ 
—、微生物汙染及其預防［125］ 
二、化學性汙染及其預防［137］ 
三、放射性汙染及其預防［152］ 
第二節食品添加劑［154］ 
—、抗氧化劑［155］ 
二、漂白劑［156］ 
三、著色劑［156］ 
四、護色劑［157］ 
五、酶製劑［158］ 
六、增味劑［158］ 
七、防腐劑［159］ 
八、甜味劑［161］ 
第三節各類食品的衛生及管理［162］ 
—、糧豆的衛生及管理［162］ 
二、蔬菜、水果的衛生及管理［163］ 
三、畜肉的衛生及管理［164］ 
四、禽肉、禽蛋的衛生及管理［165］ 
五、魚類食品的衛生及管理［165］ 
六、奶類的衛生及管理［166］ 
七、冷飲食品的衛生及管理［167］ 
八、酒類的衛生及管理［168］ 
九、食用油脂的衛生及管理［170］ 
十、罐頭食品的衛生及管理［172］ 
第四節食物中毒及其預防［173］ 
—、食源性疾病［173］ 
二、食物中毒［173］ 
三、細菌性食物中毒［174］ 
四、動植物性食物中毒［179］ 
五、化學性食物中毒［180］ 
第五節食品衛生監督管理［182］ 
—、概述［182］ 
二、食品衛生法律規範［182］ 
三、食品衛生法律體係［183］ 
四、食品良好生産規範和危害分析 
關鍵控製點管理方法［184］ 
第四章人群營養187 
第—節嬰幼兒營養［187］ 
—、嬰兒的生理特點［187］ 
二、嬰兒的心理發育特點［188］ 
三、嬰兒的營養需要［190］ 
四、嬰兒的膳食指南［191］ 
五、嬰兒常見營養缺乏病及其預防［194］ 
六、幼兒營養與膳食［195］ 
第二節學齡前兒童營養［196］ 
—、學齡前兒童的生理特點［196］ 
二、學齡前兒童的心理發育特點［197］ 
三、學齡前兒童的營養需要［197］ 
四、學齡前兒童的膳食指南［201］ 
五、學齡前兒童的閤理膳食［201］ 
六、學齡前兒童建議每日供給食物［202］ 
第三節學齡兒童營養［202］ 
—、學齡兒童的生理特點［203］ 
二、學齡兒童的心理發育特點［203］ 
三、學齡兒童的營養需要［203］ 
四、學齡兒童的膳食指南［206］ 
五、學齡兒童的閤理膳食［206］ 
六、學齡兒童建議每日供給食物［207］ 
第四節青少年營養［207］ 
—、青少年的生理特點［207］ 
二、青少年的心理發育特點［207］ 
三、青少年的營養需要［208］ 
四、青少年的閤理膳食［210］ 
五、青少年應注意的營養問題［211］ 
第五節孕婦營養［213］ 
—、孕婦的生理特點［213］ 
二、孕婦的心理特點［215］ 
三、孕婦的營養需要［215］ 
四、孕婦的膳食指南［217］ 
五、孕婦建議每日供給食物［218］ 
六、妊娠期營養不良的影響［219］ 
第六節産婦營養［220］ 
—、産婦的生理特點［220］ 
二、産婦的心理特點［221］ 
三、産婦的營養需要［221］ 
四、産婦的閤理膳食［221］ 
第七節哺乳期女性營養［222］ 
—、哺乳期女性的生理特點［222］ 
二、哺乳期女性的心理特點［222］ 
三、哺乳期女性的營養需要［223］ 
四、哺乳期女性的膳食指南和閤理膳食［225］ 
五、哺乳期女性建議每日供給食物［227］ 
第八節老年人營養［228］ 
—、老年人的生理特點［229］ 
二、老年人的營養需要［229］ 
三、老年人的膳食指南［232］ 
第九節運動員營養［233］ 
—、運動員的生理特點［233］ 
二、運動員的營養需要［234］ 
三、不同運動項目的營養需要［236］ 
四、運動員的膳食營養［236］ 
第十節特殊環境與特種作業人群營養與膳食［238］ 
—、高溫環境人群的營養與膳食［238］ 
二、低溫環境人群的營養與膳食［239］ 
三、高原環境人員的營養與膳食［240］ 
四、接觸電離輻射人員的營養與膳食［241］ 
五、接觸化學毒物人員的營養與膳食［242］ 
第五章公共營養245第—節概述［245］ 
第二節膳食營養素參考攝入量［246］ 
第三節居民營養狀況調查［248］ 
—、營養調查的目的、內容和組織［248］ 
二、營養調查方法［248］ 
三、營養調查結果的分析評價［259］ 
第四節居民社會營養監測［260］ 
—、社會營養監測工作的特點［260］ 
二、社會營養監測的分類［261］ 
三、資料的來源與監測指標［261］ 
第五節膳食結構與膳食指南［261］ 
—、膳食結構［261］ 
二、中國居民膳食指南［263］ 
三、中國居民平衡膳食寶塔［264］ 
第六節營養配餐與食譜編製［265］ 
—、營養配餐［265］ 
二、各類人群營養配餐的原則［267］ 
三、食譜編製［269］ 
第七節營養教育［270］ 
—、營養教育的定義［270］ 
二、營養教育工作的主要內容［270］ 
三、營養教育的目的和意義［270］ 
四、營養教育相關理論［270］ 
五、營養教育的方法和步驟［271］ 
第六章營養強化與保健食品272 
第—節營養強化食品［272］ 
—、食品強化與食物新資源的開發［273］ 
二、食品強化技術［277］ 
第二節保健食品［278］ 
—、保健食品的概念［278］ 
二、我國保健食品的發展概況［280］ 
三、保健食品的功能及分類［281］ 
四、保健食品標識［283］ 
第三節保健食品常用的功效/標誌性成分［284］ 
—、碳水化閤物及磷脂類［285］ 
二、含氮化閤物（生物堿除外）［293］ 
三、酚類化閤物［296］ 
四、萜類化閤物［299］ 
五、維生素類［302］ 
六、礦物質類［305］ 
七、真菌及益生菌類［307］ 
第四節保健食品的功能介紹［310］ 
—、增強免疫功能的保健食品［310］ 
二、抗氧化功能的保健食品［312］ 
三、輔助改善記憶功能的保健食品［314］ 
四、緩解體力疲勞功能的保健食品［316］ 
五、減肥功能的保健食品［318］ 
六、改善生長發育功能的保健食品［320］ 
七、對輻射危害的輔助保護功能的保健食品［321］ 
八、輔助降血脂功能的保健食品［323］ 
九、輔助降血糖功能的保健食品［324］ 
十、輔助降血壓功能的保健食品［326］ 
十—、調節腸道菌群功能的保健食品［327］ 
十二、增加骨密度功能的保健食品［329］ 
十三、美容功能的保健食品［330］ 
十四、改善睡眠功能的保健食品［332］ 
第七章臨床營養335 
第—節醫院膳食［335］ 
—、基本膳食［335］ 
二、治療膳食［337］ 
三、特殊治療膳食［340］ 
四、兒科膳食［341］ 
五、診斷和代謝膳食［342］ 
第二節住院患者的營養評價［343］ 
—、膳食調查的內容［343］ 
二、人體測量［344］ 
第三節營養缺乏病的營養治療［345］ 
—、蛋白質�踩饒苡�養不良［346］ 
二、維生素A缺乏病［349］ 
三、維生素B1缺乏病［351］ 
四、維生素B2缺乏病［353］ 
五、煙酸缺乏病［355］ 
六、維生素C缺乏病［357］ 
七、維生素D缺乏病［358］ 
八、巨幼細胞貧血［360］ 
九、鐵缺乏與缺鐵性貧血［363］ 
十、鈣缺乏病［367］ 
十—、鋅缺乏病［369］ 
十二、碘缺乏病［371］ 
十三、硒缺乏與剋山病［374］ 
第四節代謝性疾病與營養［375］ 
—、糖尿病［375］ 
二、肥胖癥［381］ 
三、痛風［390］ 
第五節循環係統疾病與營養［396］ 
—、冠狀動脈粥樣硬化性心髒病［396］ 
二、高血壓病［400］ 
三、高脂（蛋白）血癥［404］ 
四、心肌梗死［407］ 
第六節消化道疾病與營養［409］ 
—、食管炎［409］ 
二、消化性潰瘍［410］ 
三、胃炎［412］ 
四、慢性結腸炎［414］ 
五、腹瀉［414］ 
六、便秘［416］ 
第七節肝膽胰疾病與營養［418］ 
—、肝膽胰與營養［418］ 
二、肝硬化［422］ 
三、脂肪肝［425］ 
四、肝性腦病［428］ 
五、肝豆狀核變性［430］ 
六、膽囊炎和膽石癥［431］ 
七、胰腺炎［434］ 
第八節呼吸係統疾病與營養［437］ 
—、肺炎［437］ 
二、支氣管炎［438］ 
三、哮喘［439］ 
四、肺結核［440］ 
第九節泌尿係統疾病與營養［440］ 
—、急性腎小球腎炎［441］ 
二、慢性腎小球腎炎［442］ 
三、腎病綜閤徵［443］ 
四、急性腎功能衰竭［444］ 
五、慢性腎功能衰竭［445］ 
六、泌尿係統結石［447］ 
第十節內分泌疾病與營養［448］ 
—、甲狀腺功能亢進癥［448］ 
二、甲狀腺功能減退癥［450］ 
三、骨質疏鬆癥［452］ 
第十—節骨科疾病與營養［456］ 
—、骨摺［456］ 
二、頸椎病［458］ 
三、腰肌勞損［460］ 
四、類風濕關節炎［461］ 
第十二節兒科疾病與營養［464］ 
—、小兒營養不良［464］ 
二、感冒［466］ 
三、兒童糖尿病［468］ 
四、嬰兒腹瀉［471］ 
五、苯丙酮尿癥［475］ 
六、蛔蟲病［477］ 
七、遺尿［479］ 
八、水痘［481］ 
九、麻疹［484］ 
第十三節婦産科疾病與營養［486］ 
—、妊娠劇吐［486］ 
二、妊娠高血壓綜閤徵［488］ 
三、妊娠水腫［489］ 
四、迴乳［490］ 
五、乳汁分泌障礙與催乳［491］ 
六、痛經［493］ 
七、功能失調性子宮齣血［495］ 
八、白帶異常［497］ 
九、更年期綜閤徵［499］ 
附錄501附錄A中國居民膳食指南(2007年)［501］ 
附錄B中國居民平衡膳食寶塔［504］ 
附錄C各類簡編食物成分錶［506］ 
參考文獻527 

作者介紹

運動飲食手冊 無需長跑與節食的科學健身指南
	定價	49.00
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	1
	齣版時間	2016年06月
	開本	16開
	作者	[美]Grant Petersen
	裝幀	平裝-膠訂
	頁數	0
	字數	0
	ISBN編碼	9787115422767

編輯推薦

本書含有—係列有圖示的間歇性訓練方法以及大量簡單易做的低卡路裏或零卡路裏菜譜。
本書觀點新穎獨特，齣發點與眾不同，書中提供的知識、建議新穎有趣，淺顯易懂，必定會獲得讀者青睞。
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內容簡介

拋棄你腦子裏有關減肥和鍛煉的陳舊觀念。本書通過100多篇簡短精煉的文章闡述瞭為什麼食用脂肪反而能讓我們減肥；而食用碳水化閤物又會如何給身體帶來壓力與飢餓感；並根據*新的科學研究證明瞭不是所有卡路裏都相同。

作者簡介

GRANT PETERSEN 是《單車手冊——放在口袋裏的單車實用指南》的作者。也是Rivendell 自行車工作室的創建者。
他的文章和觀點在許多雜誌上均有刊登，如Outsider，Men's Journal，Bicycling，還包括他自己創辦的雜誌Rivendell Reader。他的網站是：Rivbike.com。

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探尋健康生活的智慧：一份融閤科學與實踐的運動營養指南 在這個追求健康與活力的時代，運動與營養已成為我們生活中不可或缺的兩個重要支柱。然而，如何在紛繁的健身信息中辨彆真僞，找到最適閤自己的科學方法，卻是一門精深的學問。本書旨在為您揭示運動營養的奧秘，構建一個全麵、實用且易於理解的健康飲食體係，讓您在享受運動樂趣的同時，也能以最優化的營養支持身體，達成各項健康與體能目標。 第一部分：運動營養的科學基石 我們首先將深入探討運動營養學的基礎理論，為您打下堅實的知識根基。 宏量營養素的革命：碳水化閤物、蛋白質與脂肪的角色解析 碳水化閤物：能量的引擎與恢復的基石 碳水化閤物的類型與功能： 區分簡單碳水化閤物（如葡萄糖、果糖）與復閤碳水化閤物（如澱粉、膳食縴維），以及它們在人體內的吸收速度、能量釋放模式和對血糖的影響。瞭解為什麼復閤碳水化閤物是運動愛好者的首選。 運動中的碳水化閤物需求： 探討不同強度、時長和類型的運動對碳水化閤物攝入量的影響。例如，長跑、高強度間歇訓練（HIIT）和力量訓練所需的碳水化閤物比例和時機。 碳水化閤物的儲存與利用： 闡述糖原的閤成、儲存（肝糖原與肌糖原）及其在運動過程中的分解與氧化供能。理解“撞牆期”的生理機製，以及如何通過碳水化閤物的閤理補充來預防。 訓練前後及運動中的碳水化閤物策略： 提供具體的建議，包括運動前2-4小時的碳水化閤物補充，運動過程中（尤其是持續時間超過60分鍾）的即時能量補充，以及運動後快速補充糖原的重要性。 膳食縴維的益處： 介紹膳食縴維在維持腸道健康、調節血糖、增加飽腹感等方麵的作用，以及如何將其健康地融入日常飲食。 蛋白質：肌肉修復、生長與身體機能的守護者 蛋白質的結構與功能： 介紹氨基酸的概念，以及蛋白質作為構成酶、激素、抗體、運輸載體和肌肉組織的基本單位。 必需氨基酸與非必需氨基酸： 區分兩者，強調必需氨基酸在人體自身無法閤成，必須從食物中獲取的重要性。 運動中的蛋白質需求： 探討運動對蛋白質分解代謝的影響，以及肌肉蛋白質閤成（MPS）所需的額外蛋白質攝入量。 蛋白質的來源與吸收： 評估不同蛋白質來源（動物性、植物性）的氨基酸組成（生物利用度）和消化吸收率。例如，乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等。 蛋白質的攝入時機與分配： 建議全天候分散攝入蛋白質，尤其是在運動後及時補充，以最大化肌肉修復與生長。探討“蛋白質窗口期”的實際意義。 力量訓練與蛋白質： 重點關注力量訓練者對蛋白質的特殊需求，以及如何通過科學的蛋白質攝入來促進肌肉肥大和力量增長。 脂肪：必需的能量來源與激素調節的關鍵 脂肪的類型與作用： 區分飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和脂肪、多不飽和脂肪，包括omega-3和omega-6脂肪酸）以及反式脂肪，闡述它們在提供能量、保護器官、運輸脂溶性維生素、閤成激素等方麵的作用。 運動中的脂肪供能： 解釋在中低強度、長時間的運動中，脂肪是主要的能量來源之一。探討脂肪氧化的效率與訓練水平的關係。 必需脂肪酸的重要性： 強調omega-3和omega-6脂肪酸在抗炎、心血管健康、大腦功能等方麵的作用，並提供優質來源。 脂肪攝入的注意事項： 避免過量攝入不健康的脂肪，理解適量攝入健康脂肪對維持激素水平和整體健康的重要性。 微量營養素的守護：維生素與礦物質的生命密碼 維生素： 水溶性維生素（B族維生素、維生素C）： 探討它們在能量代謝、神經功能、免疫係統、抗氧化等方麵的關鍵作用。例如，B族維生素在碳水化閤物、脂肪和蛋白質的代謝過程中扮演著輔酶的角色；維生素C是強大的抗氧化劑，有助於免疫功能和膠原蛋白閤成。 脂溶性維生素（A、D、E、K）： 闡述它們在視力、骨骼健康、抗氧化、凝血等方麵的功能。例如，維生素D對鈣磷吸收至關重要，與骨骼健康和免疫調節相關。 運動與維生素需求： 分析高強度運動可能增加某些維生素的消耗，以及它們對運動錶現和恢復的潛在影響。 礦物質： 宏量礦物質（鈣、磷、鎂、鈉、鉀、氯）： 強調它們在骨骼健康、肌肉收縮、神經傳導、體液平衡等方麵的作用。例如，鈣對骨骼健康和肌肉收縮至關重要；鉀和鈉在維持體液平衡和神經衝動傳遞中不可或缺。 微量礦物質（鐵、鋅、硒、銅、碘）： 闡述它們在氧氣運輸、免疫功能、抗氧化防禦、甲狀腺激素閤成等方麵的關鍵作用。例如，鐵是血紅蛋白的重要組成部分，對氧氣運輸至關重要。 運動與礦物質流失： 討論運動過程中，特彆是大量齣汗時，礦物質的流失問題，以及如何通過飲食補充。 常見運動相關礦物質缺乏及其影響： 例如，鐵缺乏（貧血）對耐力運動錶現的影響；鎂缺乏可能影響肌肉功能和能量代謝。 水分：生命之源，運動錶現的隱形推手 水在身體中的重要性： 強調水在調節體溫、運輸營養物質、排齣廢物、潤滑關節等方麵的不可替代的作用。 運動與失水： 分析運動過程中水分通過汗液蒸發、呼吸等途徑的流失，以及脫水對體溫調節、心血管係統、運動錶現和認知功能的負麵影響。 水分補充策略： 提供詳細的運動前、運動中、運動後的飲水建議，包括飲水量、飲水頻率以及水的溫度。 電解質平衡： 解釋汗液中電解質（如鈉、鉀）的流失，以及在長時間、高強度運動後補充電解質的重要性，討論電解質飲料的作用。 認識脫水的信號： 學習識彆口渴、尿量減少、尿色加深、疲勞感增強等脫水早期信號。 第二部分：實踐策略與個性化應用 掌握瞭基礎理論，我們便將目光投嚮實踐，為您提供具體可行的運動營養應用方案。 運動前後的營養優化：為訓練注入能量，為恢復加速 運動前（Pre-Workout）的準備： 時間安排： 詳細說明運動前1-4小時的飲食原則，根據運動類型和個人消化能力調整。 食物選擇： 推薦易消化、富含復閤碳水化閤物、適量蛋白質且低脂肪的食物，以提供持久能量並避免消化不適。例如，燕麥粥、全麥麵包配少量瘦肉、水果等。 避免的食物： 提醒避免高脂肪、高縴維、辛辣食物以及過多的乳製品，以免引起腸胃不適。 運動前即時能量補充： 對於長時間或高強度運動，探討運動前30-60分鍾的簡單碳水化閤物補充（如香蕉、運動飲料）的作用。 運動中（During-Workout）的補給： 何時需要補充： 明確指齣持續時間超過60-90分鍾的高強度運動或耐力訓練需要進行運動中補給。 補給類型： 推薦易於吸收的碳水化閤物，如運動飲料、能量膠、能量棒、水果乾等，並提供每小時的攝入量建議。 水分補充： 再次強調運動中持續少量多次的飲水策略。 運動後（Post-Workout）的恢復： “黃金恢復期”： 探討運動後30-60分鍾的“蛋白質窗口期”概念，以及及時補充碳水化閤物和蛋白質對加速糖原補充和肌肉修復的重要性。 理想的運動後餐點： 推薦碳水化閤物與蛋白質的黃金配比（如3:1或4:1），並提供具體食物組閤示例（如雞胸肉配米飯、酸奶配水果、蛋白粉飲品等）。 延遲性肌肉酸痛（DOMS）的管理： 探討除瞭營養之外，其他恢復手段（如拉伸、按摩、充足睡眠）的輔助作用。 運動目標與飲食策略的匹配：定製您的專屬健康藍圖 增肌（Muscle Gain）： 熱量盈餘： 強調需要攝入比消耗更多的熱量，以支持肌肉生長。 蛋白質攝入： 推薦更高的蛋白質攝入量（每公斤體重1.6-2.2剋），並強調全天候分散攝入。 碳水化閤物的重要性： 確保充足的碳水化閤物供應，為力量訓練提供能量，並促進蛋白質閤成。 訓練計劃與營養的協同： 結閤力量訓練計劃，優化營養攝入時機。 減脂（Fat Loss）： 熱量赤字： 強調需要消耗比攝入更多的熱量，但應確保熱量缺口閤理，避免過度節食。 營養均衡： 即使在減脂期，也要保證宏量營養素和微量營養素的均衡攝入。 蛋白質的作用： 較高的蛋白質攝入有助於維持肌肉量，提高飽腹感。 適度碳水化閤物： 選擇低GI（升糖指數）的復閤碳水化閤物，控製攝入量。 健康脂肪： 攝入健康的脂肪來源，如牛油果、堅果、橄欖油，有助於激素平衡和飽腹感。 結閤有氧運動： 配閤有氧運動，提高熱量消耗。 耐力錶現提升（Endurance Performance Enhancement）： 碳水化閤物的“碳負荷”策略： 講解如何在比賽前幾天增加碳水化閤物攝入量，以最大化肌肉糖原儲備。 運動中能量補給： 詳細介紹長時間耐力運動中持續的碳水化閤物和電解質補充。 賽後恢復： 強調快速補充糖原和蛋白質對恢復和下一次訓練的重要性。 水分和電解質管理： 針對長距離運動的特點，製定詳細的水分和電解質補充計劃。 體重維持與健康生活： 能量平衡： 維持攝入與消耗的平衡，以達到健康體重。 多樣化飲食： 攝入各種天然、未加工的食物，確保營養素的全麵性。 規律進食： 建立規律的飲食習慣，避免暴飲暴食。 傾聽身體的信號： 學會區分飢餓感和食欲，關注身體的飽腹感信號。 常見運動營養誤區辨析與糾正：撥開迷霧，科學健身 “隻要運動，怎麼吃都行”的誤區： 強調運動效果與營養攝入是相輔相成的。 “高蛋白等於強壯，越多越好”的誤區： 解釋蛋白質的適量原則，過量攝入的潛在問題。 “碳水化閤物是發胖的元凶”的誤區： 區分優質碳水化閤物和劣質碳水化閤物，強調其在運動中的重要性。 “某種‘超級食物’能包治百病”的誤區： 強調飲食多樣性和均衡性的重要性，而非依賴單一食物。 “代餐或節食能快速減重”的誤區： 討論其長期效果和潛在健康風險，提倡可持續的健康減重方式。 “運動營養品是必需品”的誤區： 明確食物優先原則，營養品是補充而非替代。 第三部分：個性化營養方案的構建與調整 每個人的身體狀況、運動目標、生活習慣都不同，因此，最有效的營養策略必須是個性化的。 瞭解您的身體：評估現狀，設定目標 身體成分分析： 介紹體脂率、肌肉量等身體成分指標的意義，以及如何進行初步評估（如使用體脂秤、捲尺等）。 健康問捲與飲食記錄： 引導讀者進行自我評估，記錄日常飲食和運動習慣，找齣潛在的問題。 明確的、可衡量的目標設定： 鼓勵設定SMART原則（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的運動營養目標。 食物選擇與烹飪技巧：健康飲食的日常實踐 食材選擇指南： 推薦優質的蛋白質、復閤碳水化閤物、健康脂肪和豐富蔬菜水果的來源。 健康的烹飪方法： 介紹蒸、煮、烤、燉等低油烹飪方式，避免油炸、燒烤等。 傢庭廚房的營養改造： 如何在日常烹飪中加入更健康的元素，如使用全麥麵粉、減少糖和鹽的用量、增加蔬菜的比例等。 外齣就餐的營養智慧： 提供在外用餐時選擇健康食物的技巧，如何辨彆菜單中的“陷阱”。 營養補充品的明智運用：何時、何種、為何 食物優先原則： 再次強調，營養補充品是為瞭彌補飲食的不足，而非替代。 常見的運動營養補充品： 蛋白質粉： whey protein, casein protein, soy protein, plant-based protein blends. 增肌粉： 適用的場景與注意事項。 肌酸： 提高力量和爆發力。 BCAA（支鏈氨基酸）： 肌肉恢復與閤成。 維生素與礦物質補充劑： 針對特定缺乏或需求。 運動前/後補充劑： 瞭解其作用與成分。 選擇優質補充品的標準： 品牌信譽、成分清晰、第三方檢測等。 避免過度依賴與濫用： 強調適量、按需使用，並谘詢專業人士意見。 傾聽身體的聲音：個體化調整與持續優化 觀察身體反應： 學習關注運動錶現、精力水平、睡眠質量、消化狀況等身體反饋。 靈活調整： 根據身體的反饋和運動計劃的變化，及時調整飲食策略。 尋求專業幫助： 何時需要谘詢注冊營養師或運動營養師。 長期健康的生活方式： 強調運動營養是持續的過程，而非短期的“打卡”，最終目標是養成健康的生活習慣。 通過以上內容，本書將帶您進入一個科學、實踐、個性化相結閤的運動營養世界。我們相信，理解這些原理並將其付諸實踐，您將能夠更好地掌握自己的健康，釋放身體的潛能，享受更加充實而充滿活力的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書在“運動與生活方式結閤”的理念上，給我留下瞭深刻的印象。我一直以為運動營養就僅僅是圍繞著訓練展開的，但這本書卻將目光放得更長遠，它強調瞭睡眠、壓力管理以及日常飲食習慣對運動錶現和整體健康的重要性。比如，書中提到，充足的高質量睡眠是身體恢復和肌肉生長的關鍵時期，而不良的睡眠習慣會嚴重影響運動後的恢復效率。此外，作者還分析瞭慢性壓力如何影響激素水平，進而乾擾身體的能量代謝和營養吸收。這讓我意識到，要真正實現運動的效益最大化，不能隻關注訓練和餐桌，而是需要一個更加全麵的健康生活方式。讀到這部分，我感到一種前所未有的啓發，它鼓勵我從更宏觀的角度去審視自己的生活，並將運動營養融入到日常生活的方方麵麵，達到一種更健康、更平衡的生活狀態。

評分☆☆☆☆☆

這本書在運動營養的實操性上，簡直是為我量身定做的！我平時訓練強度不算低，但總覺得恢復起來比較慢，有時候還會遇到平颱期，不知道是哪裏齣瞭問題。翻閱到關於運動後營養補充的部分，簡直是大開眼界。書中詳細列舉瞭不同運動強度和持續時間下，身體流失的營養素以及最有效的補充時機和種類。比如，針對高強度間歇性訓練，它推薦的碳水化閤物和蛋白質的比例，以及在運動後多久內攝入最能促進恢復，這些都是我之前盲目摸索時忽略的關鍵細節。而且，書中還給齣瞭非常具體的食物搭配建議，比如訓練後可以吃一份雞胸肉配糙米飯，或者一杯希臘酸奶配水果，這些都是我日常生活中很容易獲得的食材，可操作性極強。不再是那種空泛的理論指導，而是實實在在的“菜譜”，讓我能清楚地知道下一餐該吃什麼，怎麼吃，纔能更好地支持我的訓練和身體恢復。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我對“如何科學地進行營養補充”都處於一種“差不多就行”的狀態，直到接觸到這本書，我纔意識到自己之前的認知有多麼片麵。書中關於“微量營養素”的部分，讓我對維生素和礦物質在運動中的重要性有瞭全新的認識。我以前隻知道多吃蔬菜水果，但具體哪些維生素對能量産生至關重要，哪些礦物質有助於肌肉收縮和神經傳遞，這些我都是一知半解。這本書則非常係統地梳理瞭這些微量營養素的功能，並且針對運動員可能齣現的缺乏情況，給齣瞭相應的膳食建議和補充方案。比如，它詳細解釋瞭鐵在氧氣運輸中的作用，以及為什麼女性跑者更容易齣現缺鐵性貧血，並且給齣瞭如何通過飲食來預防和改善的具體方法。讀到這部分，我感覺自己仿佛擁有瞭一位私人營養顧問，能夠更精準地瞭解身體的需求，避免一些潛在的健康風險。

評分☆☆☆☆☆

這本書對於理解“個體化營養”的概念，給我帶來瞭極大的啓發。我一直以為運動營養是一套放之四海而皆準的理論，但閱讀瞭書中關於“如何根據個人情況調整營養策略”的內容後，我纔發現事情並非如此簡單。作者強調，每個人的身體構成、訓練目標、生活習慣甚至基因都有所不同，因此，最有效的營養方案也應該是因人而異的。書中提齣瞭一些評估個體營養需求的方法，比如通過記錄飲食日誌來分析宏量營養素的攝入比例，或者結閤運動錶現來判斷是否存在能量不足的情況。這讓我意識到，不能僅僅套用書中的一般性建議，而應該根據自己的實際情況進行調整和優化。這種“量體裁衣”式的指導，讓我覺得這本書的價值遠超一般的科普讀物，它教會瞭我如何成為自己身體的“科學傢”，去探索最適閤自己的營養之路。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本《運動營養實踐指南+新編營養師手冊+運動飲食手冊》，迫不及待地翻瞭幾頁，就被其中一些關於能量代謝的基礎理論給深深吸引瞭。作者用通俗易懂的語言，將復雜的生化反應分解成一個個容易理解的概念，比如糖原的儲存與消耗、脂肪作為能量的來源機製，以及蛋白質在肌肉修復中的關鍵作用。讀到這部分時，我仿佛置身於一堂生動的大學課程，腦海裏不斷閃現齣運動過程中身體能量轉化的畫麵。更讓我驚喜的是，書中還深入淺齣地解釋瞭不同類型運動（比如有氧運動和無氧運動）對身體能量需求的不同影響，這對於我這種喜歡嘗試多種運動的人來說，簡直是雪中送炭。我一直對為什麼長跑後身體會感覺疲憊，而力量訓練後肌肉會酸痛感到好奇，這本書終於給瞭我科學的解釋。它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”，這種深度的知識講解，讓我覺得花瞭錢買這本書非常值得，它滿足瞭我對運動科學原理的求知欲。