这些餐彻底改变了我 不节食也能瘦的营养餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 华育图书专营店

出版社： 新疆人民卫生出版社

ISBN：9787537262507

商品编码：15753117381

开本：16开

出版时间：2015-09-01

用纸：胶版纸

编辑推荐

营养师推荐，选用适合减肥的食材和食用方法，吃对就变美！好身材、好皮肤，营养美食养出来！

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内容简介

本书主要从计划要怎么拟订，才有效果又容易执行？减肥餐总是平淡无味，有没有美味低卡又容易准备的餐点？等几个方面进行阐述，以便让读者早日达成目标。

内页插图

Ch1 Secret ！关于的惊人秘密！

Secret1 首重吃得好 8

Secret2 你知道吗？七大死亡原因都跟肥胖有关10

Secret3难以阻止的 7 大发胖原因12

Secret4 需要瘦吗？判定肥胖的方式14

Secret5 这样吃并不会变瘦！迷思大解密16

Secret6 大剖析！造成身体危机的错误饮食法18

Ch2 一瘦就是一辈子的法

自订计画的步骤20

Step1 正确的观念：没吃进营养，吃得再少都不可能瘦下来21

Step2 订定目标：这样算出瘦得漂亮的理想体重22

Step3 算出适合自己的每日热量：热量平衡，你就不会发胖24

Step4 分配三餐的热量26

Ch3 计算每一餐的食物热量

Method1 认识六大类食物才不会“看走眼”28

Method2 食物代换表的使用方法31

Method3 简易食物份量代换法，用看的不用秤重33

Method4 简易六大类食物代换表的实例应用35

Ch4 吃出低卡健康料理的秘诀

食材前处理可降低脂肪摄取，也可控制份量38

少油烹调好健康40

自制低油低盐高汤41

外食族更适合用本书的方式轻松42

跨越障碍后，一定可以成功的低卡饮食法44

照着吃，降低体脂肪、找回健康的 60 道低卡套餐45

Ch5 的开始！活力早餐

249 kel 高纤地瓜三明治套餐 49

247 kel 蔬果蛋饼套餐 50

243 kel 鲜菇肉片潜艇堡套餐 51

247 kel 韩式泡菜手卷套餐 52

248 kel 黑糖黑木耳燕麦粥套餐 53

251 kel 柠檬鸡柳吐司卷套餐 54

250 kel 香蕉松饼套餐 55

238 kel 鲔鱼烤饭团套餐 56

218 kel 香甜鲜果卷套餐 57

240 kel 高纤乳酪手卷套餐 58

Ch6 帮助代谢的高纤美体套餐

430 kel 猪肉苹果卷套餐 60

439 kel 高纤柠香串鸡套餐 62

424 kel 芙蓉海鲜盅定食 64

438 kel 鸡肉八番卷定食 66

439 kel 红酒炖牛肉烩饭 68

428 kel 高纤红烧狮子头套餐 70

442 kel 芦笋彩椒鸡柳套餐 72

449 kel 金黄猪肉三色卷定食 74

450 kel 排毒牛蒡煲 76

425 kel 养生清蒸鲷鱼套餐 78

营养师的代谢顺畅小教室 80

Ch7 消除疲劳的提神醒脑套餐

446 kel 日式寿喜豚肉套餐 82

450 kel 芝麻鲑鱼凉面定食 84

441 kel 烧烤秋刀鱼定食 86

448 kel 水梨牛肉套餐 88

447 kel 香炒萝卜糕套餐 90

448 kel 寒天咖哩鸡烩饭 92

412 kel 鸡肉彩椒盅套餐 94

431 kel 梅干肉干拌面套餐 96

419 kel 养生味噌旗鱼饭 98

425 kel 美味可乐饼套餐 100

498 kel 鱼骨汤饭团套餐 102

465 kel 辣白菜炒五花肉套餐 104

452 kel 辣蒸鲫鱼套餐 106

454 kel 韩式冷面套餐 108

营养师的消除疲劳小教室 110

Ch8维持好气色的高铁美肤套餐

448 kel 菠萝蒸排骨套餐 112

443 kel 香煎牛排套餐 114

434 kel 养生红枣鸡套餐 116

445 kel 鲜菇三杯猪排饭 118

426 kel 牛肉芦笋卷定食 120

423 kel 黄瓜蒸虾套餐 122

412 kel 茄红打抛猪套餐 124

437 kel 黑豆麻油鸡面线套餐 126

448 kel 番茄炖牛腩烩饭 128

429 kel 红苋鸡卷套餐 130

460 kel 培根炒菠菜套餐 132

325 kel 泡菜甘蓝拌饭套餐 134

营养师的美肤好气色小教室 136

Ch9改善水肿的高钙降压套餐

436 kel 日式起司鸡排套餐 138

406 kel 鲜奶香草鱼卷套餐 140

450 kel 鸡肉丸子豆奶锅套餐 142

440 kel 牛奶海鲜乌龙面套餐 144

428 kel 鱼盖豆腐套餐 146

432 kel 辣炒腰果鸡丁套餐 148

446 kel 姜汁烧肉定食 150

436 kel 柠檬清蒸鳕鱼饭 152

430 kel 香草鸡腿意大利面 154

400 kel 寒天百汇汉堡排套餐 156

营养师的降压消水肿小教室 158

Ch10时也不能放弃的人气特餐 & 点心 TOP10

紫苏青梅姜茶 160
缤纷纤果冻?? 161
西瓜冰棒?? 162
木瓜西米甜品?? 163
水果牛奶冰棒?? 164
胡萝卜蛋糕?? 165
晶钻百香绿茶?? 166
双豆小米豆浆?? 167
鲜桃黄瓜沙拉?? 168
橙香奶昔?? 169
猕猴桃蛋饼?? 170
杏仁苹果豆饮?? 171
蓝莓牛奶西米露?? 172
猕猴桃橙奶?? 173

紫苏青梅姜茶 160
缤纷纤果冻?? 161
西瓜冰棒?? 162
木瓜西米甜品?? 163
水果牛奶冰棒?? 164
胡萝卜蛋糕?? 165
晶钻百香绿茶?? 166
双豆小米豆浆?? 167
鲜桃黄瓜沙拉?? 168
橙香奶昔?? 169
猕猴桃蛋饼?? 170
杏仁苹果豆饮?? 171
蓝莓牛奶西米露?? 172
猕猴桃橙奶?? 173

别处风景：一场跨越山海的文学漫游 本书并非聚焦于餐桌上的革新与体重管理，而是一次深入灵魂的文学探险，带领读者穿越语言与想象的边界，抵达那些在日常喧嚣中被忽略的文化高地与内心秘境。我们拒绝将目光局限于食物的配比与卡路里的计算，转而投向人类精神世界中更广阔、更复杂的主题：记忆的重量、时间的流逝、存在的本质，以及艺术如何重塑我们感知世界的方式。 《别处风景》是一部旨在拓宽读者阅读疆界的精选集。它精心地编排了十部跨越不同地域、风格迥异的文学作品，每一篇都像一扇通往全新世界的窗口，要求读者调动全部的感官和智力，去解析其深层含义。 第一辑：失落的文明与时间的砂砾 本辑收录了三篇侧重于历史回溯与失落的叙事。 《柏拉图的遗嘱》：这是一篇晦涩而迷人的小说，背景设定在一个假想的二十世纪初，主角是一位痴迷于早期希腊哲学家未曾发表的手稿的语言学家。小说的主线并非解密这些手稿的内容（事实上，内容本身是模糊不清、充满矛盾的），而是探索“知识的追逐”这一行为本身的荒谬与崇高。作者用极其精确和古典的句式描绘了欧洲知识分子沙龙中的论辩、手稿散发出的羊皮纸气味，以及在档案馆深处孤独的徒劳感。它探讨了：当我们试图抓住那些已经消逝的真理时，我们真正抓住的是什么？是一种纯粹的智力构建，还是一种对完美秩序的永恒渴望？全书的语言密度极高，对拉丁语和古希腊语的引用穿插自然，要求读者具备相当的背景知识储备，才能领会那种被历史洪流席卷后的敬畏感。 《湄公河上的沉默之碑》：这部分是一系列非虚构的随笔，记录了一位人类学家对东南亚某内陆部落的田野调查。这里的焦点不是部落的日常生活或仪式（这些被轻描淡写地带过），而是他们对“命名”的独特哲学。在这个文化中，某些重要的事物——如季节的更迭、祖先的某些品质——是绝对不可言说的，一旦被语言固定，其力量便会衰减。作者通过描绘自己试图记录和分类这些“沉默之物”的失败过程，反思了西方语言学对实在的过度干预。书中大量使用了田野笔记的片段，穿插着对早期殖民地探险家记录的批判性分析，展示了记录者与被记录者之间微妙的权力关系。 《灯塔守望者的最后一次日记》：这是一部以书信体呈现的中篇小说，讲述了二战末期，一名驻守在苏格兰最偏远岛屿灯塔的守望员，在通讯被切断后，如何通过阅读一本中世纪的航海日志来维持理智的故事。日记内容记录了守望员对灯塔光束的机械性操作、对自身精神状态的冷静剖析，以及他对那本古老航海日志中描绘的奇异海怪和风暴的心理投射。重点在于“隔离”如何迫使个体重新审视时间和空间的线性结构。他的日记末尾，清晰地描述了自我与外界环境的界限如何溶解，体现了一种后现代主义式的存在危机。 第二辑：都市的异化与内在的迷宫 本辑转向现代生活中的疏离感、消费主义的反思，以及对主体性边界的模糊探索。 《轨道之外的几何学》：这部作品是关于一个高度发达、完全依赖虚拟现实和精确时间表运行的未来都市的故事。主角是一位“城市路径优化师”，他的工作是确保每一个行人的移动轨迹都能达到能源消耗的最低效率。然而，主角开始无意识地偏离预设路径，故意选择冗余的、低效的路线。小说以精确的数学语言描绘了这些偏离，探讨了在追求效率的极致后，人类对“无目的运动”的本能反抗。书中对建筑美学和功能主义的描绘极为细致，与主角逐渐失控的内心世界形成了鲜明的对照。 《镜厅的复数自我》：这不是传统意义上的小说，而是一系列相互交织的场景和独白，围绕着一个概念展开：一个人的同一性是否仅仅是其在不同社会角色中的叠加？故事发生在一个不断变幻的、由镜子构成的抽象空间中。不同的“自我”在此相遇、争辩、甚至互相替换身份。例如，“那个永远在工作、但从未获得满足的自我”与“那个只存在于梦境中、拥有完全自由的自我”之间的对话，极具哲学思辨性。文本结构模仿了曼德尔布罗集的分形结构，每一段对话都可以在更小的尺度上找到相似的主题。 《非线性时间的咖啡馆》：故事发生在一个看似普通的欧洲小镇咖啡馆，但这里的顾客们讨论的事件往往是前后颠倒的。一位顾客会先为他未来的失恋感到悲伤，然后再去认识那个将来的爱人。叙事者试图整理出一条清晰的时间线索，但每一次尝试都失败了。本书的精妙之处在于，它强迫读者接受事件的发生顺序并非因果关系的决定性因素，而是可以被主观体验重塑的。书中对咖啡、烟草和雨后柏油路气味的描写，是极其感官化的，与抽象的时间讨论形成了强烈的张力。 第三辑：艺术的张力与超越性的瞬间 最后的三部作品聚焦于艺术创作过程中的挣扎、对美的哲学探究，以及个体如何在瞬间体验到超越日常的“崇高”。 《未完成的交响乐的阴影》：这是一部关于一位被认为天才的作曲家，在创作其最后一部作品时遭遇创作瓶颈的传记式小说。重点不在于音乐本身（书中没有具体的乐谱描述），而在于作曲家对“寂静”的恐惧和迷恋。他认为，真正的音乐不是发出的声音，而是声音与声音之间那令人窒息的停顿。小说深入描写了他在工作室中与乐谱、铅笔和空白纸张的搏斗，探讨了艺术的“留白”是否比“填充”更具力量。 《蓝色颜料的化学史》：本书以一种独特的视角，追溯了历史上几种关键颜料（如群青、普鲁士蓝）的发现、提炼、贸易路线，以及它们如何影响了文艺复兴到印象派的绘画风格。它将艺术史、化学史和全球贸易史融为一炉。通过分析从昂贵矿石到廉价合成物的转变，作者讨论了色彩的“价值”是如何从物质稀缺性转变为文化符号的，以及技术进步对审美体验的不可逆影响。 《飞翔的悖论：论坠落的必要性》：这是本哲理散文集，以古老的希腊神话（如伊卡洛斯）为引子，探讨了人类对“超越”的永恒追求与必然的局限性之间的矛盾。作者拒绝提供简单的“平衡”答案，而是主张完全拥抱这种悖论。书中充满了对阿尔卑斯山攀登者、深海潜水员以及热气球驾驶员的案例分析，这些例子都强调了对危险的清醒认知与对极限的无畏探索的共存。它邀请读者直面自身的脆弱性，并在这种脆弱性中寻找力量的源泉。 总体而言，《别处风景》是一次要求读者投入心力的阅读体验，它挑战了对故事的简单线性理解，深入挖掘了记忆、语言、时间、空间与存在的复杂交织，提供的是精神层面的辽阔视野，而非日常生活的实用指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一个彻头彻尾的“外卖重度依赖者”，觉得健康餐和美味是两个永远无法调和的矛盾体。这本书的出现，彻底颠覆了我的这种偏见。我之前对那些声称能瘦身的食谱敬而远之，是因为它们往往要求复杂的烹饪技巧和昂贵的食材，根本不适合我这种下班后只想瘫着的人。然而，这本书里的餐食设计简直是为“懒人”量身定做。很多食谱只需要用到微波炉或者简单的煎炒，半小时内绝对搞定。它教会我如何“健康地外卖”，比如点餐时如何避开高油高糖的陷阱，以及如何在家快速自制一些万能酱汁来搭配简单的水煮蔬菜和鸡胸肉，瞬间提升幸福感。书中对“健康脂肪”的推崇也让我惊喜，过去我总是谈“油”色变，生怕吃进去的都是热量，但这本书用科学的方式解释了牛油果、坚果这类优质脂肪对于维持饱腹感和激素平衡的重要性。这使得我的餐桌不再是“水煮青菜的刑场”，而是充满了色彩和风味的乐园。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书后，我最大的感受是“解脱”。我终于从那个对食物充满恐惧和负罪感的怪圈里走了出来。过去的每一次进食，对我来说都是一场与体重的斗争，吃多了就焦虑，吃少了就没力气。这本书的核心理念——“食物是燃料，不是敌人”——对我产生了巨大的心理影响。它没有用激进的语言去妖魔化任何一种宏量营养素，而是倡导一种平衡、可持续的生活方式。它教会我的不是如何“欺骗”身体去瘦，而是如何“喂养”身体让它自然地回到最佳状态。特别是关于“餐次安排”和“如何应对聚餐”的章节，提供了极其实用的社交生存指南，让我不必为了减肥而疏远朋友。这本书的排版清晰，图文并茂，让我很容易就能找到需要的内容进行回顾。对于那些像我一样，尝试过无数节食法却总是失败的人来说，这本书提供了一种全新的、更温和、更科学的视角来看待自己的身体和食物的关系，它给予的不仅是变瘦的工具，更是一种长期的健康自信。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我茅塞顿开，我一直以为减肥就得饿肚子，各种奇葩的节食法试了个遍，结果就是体重反弹得更快。拿到这本书的时候，我还有点将信将疑，毕竟市面上太多“快速瘦身”的噱头了，但这本书的理念从一开始就抓住了我的痛点：不节食也能瘦。它没有那种教人饿到两眼发昏的食谱，而是深入浅出地讲解了营养学的基础知识，让我明白了为什么有些食物吃了会胖，有些吃了反而能帮你燃烧脂肪。作者很实在地分析了现代饮食结构的问题，那些看似健康的零食，其实暗藏着让你发胖的“陷阱”。阅读过程中，我不断地在对比自己过去那些“痛苦”的减肥经历，才恍然大悟，原来我一直都走错了方向。最让我惊喜的是，书里提供的食谱既美味又容易操作，完全符合我这个“厨房小白”的需求。我甚至开始享受准备餐点的过程了，不再把它看作是一种惩罚，而是一种对身体的投资。这本书真正改变的不是我的体重秤上的数字，而是我对“吃”这件事的看法。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这种“营养餐”的书没抱太大希望，总觉得会充斥着一堆生僻的营养名词，或者推荐一些在普通超市根本买不到的“超级食物”。但这本书的行文风格非常接地气，读起来就像是邻居家那个看起来特别健康又爱做饭的朋友在跟你聊天分享经验。它没有给我们画一个遥不可及的“完美身材”蓝图，而是聚焦在如何通过日常三餐的微小调整，逐步建立一个可持续的健康饮食习惯。我特别喜欢书中关于“如何吃饱同时吃对”的章节，它教会我如何巧妙地搭配碳水、蛋白质和脂肪，让身体保持高效的能量代谢。以前我总担心吃了主食就白费功夫了，现在我明白了，关键在于“怎么吃”和“吃什么主食”。这本书的好处在于，它不强求你一下子变成素食主义者或者严格的生酮者，而是循序渐进地给你一些立即可用的技巧，比如早餐如何调整能让你一上午都不想吃零食。对我这种上班族来说，时间成本是最大的考量，这本书提供的解决方案都非常实际，让我感觉减肥这件事终于可以融入我的忙碌生活了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超乎一本简单的食谱合集，它更像是一本个人化健康教练手册。我以前尝试减肥时，总是抱着“速战速决”的心态，结果就是一旦停止高强度的自我控制，体重立马反弹。这本书的哲学是“慢即是快”，它引导你去理解身体对不同营养素的反应机制。书里对“胰岛素抵抗”和“血糖波动”的解释非常到位，深入浅出，让我这个非医学背景的人也能轻松理解为什么频繁地吃东西、吃高糖食物是阻碍瘦身的关键。我尝试按照书里建议的“优化餐序”，先吃蛋白质和蔬菜，最后再摄入适量优质碳水，这种小小的改变竟然带来了巨大的饱腹感和稳定的精力水平。更棒的是，它没有过度强调卡路里计算的枯燥，而是把重点放在了食物的“质”上。读完后，我不再需要纠结于卡路里计数器，而是能依靠直觉和对食物的认知来做出健康的选择了。这是一种从“被动节食”到“主动选择”的思维升级。