硬派健身+塑造女性完美体形 第3版 全2册 健身减肥书籍 精准拉伸囚徒健身 运动科学蠢萌健 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 湖南文艺

ISBN：72113142

商品编码：19282810401

原价

商品基本信息,请以下列介绍为准
商品名称：	硬派健身+塑造女性完美体形：第3版  全2册
市场价：	146.00元
ISBN号：	9787540471309   9787534982606
出版社：	湖南文艺出版社
商品类型：	图书

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本：	语种：中文
出版时间：2015-06-01	版次：1	页数：
印刷时间：2015-06-01	印次：1	字数： 千字

编辑推荐

终极塑身计划——12周打造完美体形  “欧洲一流私人教练”、亚马逊减脂健身类TOP 7书籍作者、“极限能力”创始人、身体成分专家尼克·米切尔亲自操刀12周终极塑身计划，带你打造平生完美体形。     ★全程记录——12周体形的完美蜕变，从普通人到健身杂志封面人物      ★方案制定——基础训练 专项训练，雕琢手臂、背部、胸部、肩部和腿部     ★动作指导——图文详解 视频解锁，全彩印刷、超清画质、清晰音频     ★授之以渔——倾听自己身体的声音，教会你思考，而不是喂你死板的教条      ★周边辅助——心态 睡眠 饮食 补剂，全面、详细、具体的塑身辅助指导 硬派健身  1.粉丝热捧，权威媒体知乎人气**。 网络粉丝超过1,000,000的健身平台, 微信原创健身公众号No.1，知乎115,742个赞同认证的No.1健身平台。 2.风格硬派、学理硬派，摆事实，讲道理，有数据，不扯淡 胸大显腰细，翘臀显腿长，穿衣好看还靠肩来撑。永远都不晚，从今天开始，与自己的身体和解，与更好的自己在未来相遇。 3.通俗易懂、可读性强。 作者斌卡，健身导师，硬派健身创始人，十年健身经验，成名于知乎，走红在微信。 作者文风风趣幽默，各种有才。被誉为*专业、*科学、*蠢萌的健身书。可谓，卖得了萌，甩得出硬货（硬派健身名字也是出于此），拼得了高大上。  4.你的**本健身书，所有的问题都可以在这里解决。 当我们谈论健身的时候我们谈论什么？本书生动有趣高大上的健身知识，让你成为言谈交友见获得焦点关注之必备神器。

精彩内容

终极塑身计划——12周打造完美体形 00 别找借口，看结果 _ 8 01 端正态度 _ 20 02 会跑之前先学走 _ 30 03 训练基础知识 _ 42 04 有氧难题 _ 56 05 终极塑身计划：训练计划 _ 68 06 塑身营养指南 _ 178 07 饮食计划 _ 204 08 健身补剂和保健品 _ 238 09 常见问题解答 _ 252 术语汇编 _ 260 致谢 _ 263 硬派健身  当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么 Chapter 1当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？ Chapter 2什么样的身材才是好身材？ 一、那些让你看起来更棒的部位 二、体重能代表什么? 你为什么会减肥失败？ 一、节食失败的原因 ☉1. 节食会让人变蠢 —— 你知道你的大脑会被吃掉吗？ ☉2. 节食会反弹 —— 减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场 ☉3. 节食导致暴食 —— 管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！ 二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！ ☉1. 常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？ ——大错特错！ ☉2. 常识破坏2：长时间的有氧运动是最好的减肥方式？ ——没错，但不一定对你有用！ ☉3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？ ——话虽如此，但减肥不是数学 ☉4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？ ——但你也得跑得起来啊！ Chapter 3什么样的有氧运动最减脂？ 一、 什么是HIIT？——精明减肥者的选择 二、为什么要采取高强度间歇式的方式？ ——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？ ☉1. 变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌 ☉2. 间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢 ☉3. HIIT——更好的有氧运动 三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好？ 四、 简易HIIT训练计划 ☉1. 体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯 ☉2. HIIT针对室内的懒人操 第一套※翘臀大法：侧弓步 沙发深蹲跳 臀桥 第二套※超速减脂大法：跳跃拍手 直膝前踢 俯卧登山 第三套※胸大腰细大法：俯卧撑 俯卧撑跳 平板支撑 第四套※美好身姿大法：十字挺身 俯卧撑跳 平板支撑 第五套※全面与细节：直膝前踢 哑铃深蹲推举 卷腹 Chapter 4塑形的抗阻训练 ——雕塑身体细节，从抗阻做起 一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键 二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点 三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线 四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键 五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊 ——拜拜了，拜拜肉 六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器 Chapter 5健身十问 一、健身后肌肉酸痛怎么办？ 二、上完班后很累，应该运动吗？ 三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？ 四、无器械健身真的更好吗？ 五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？ 六、关节有异响，还能运动吗？ 七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？ 八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？ 九、增肌与减脂可以同时进行吗？ 十、如何选择健身房？ Chapter 6当我们健身时，我们吃什么？ 一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？ ☉1. 卡路里篇 ☉2. 健身饮食——蛋白质篇 ☉3. 碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方 ☉4. 脂肪——关键在于时间 二、运动对食欲的影响 236 三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？ ☉1. 健身文化 ☉2. 烹饪方式 Chapter7每日训练计划 ......

内容简介

终极塑身计划——12周打造完美体形 英国著名健身教练、极限能力（Ultimate Performance）创始人尼克·米切尔在本书中记录了他的健身学员乔·华纳在12周内的体形蜕变过程，并以此为蓝本，提出了适用于大多数健身者的终极塑身计划。作者从心态、训练、饮食、睡眠等方面做出了详细而具体的指导，向读者传授了在*短时间内产生*锻炼效果的生活法则，教会读者思考并制订适合自己的独一无二的训练计划。 硬派健身 十年前，我开始了自己的健身训练。然而，我却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。 十年间，我发现这世界有太多的人云亦云，太多的误人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鲜耻。 十年后，此时、此地，我愿《硬派健身》，成为你的*本健身书。

作者简介

尼克·米切尔（Nick Mitchell），*的私人训练业务——极限能力（Ultimate Performance）的创始人，被公认为世界一流的私人教练和身体成分专家。作为退役运动员，尼克的客户包括诸多专业运动员、健美运动员、流行歌手和演员，他最擅长的是在最短时间内真正有效地帮助客户塑身和减脂。你可是健身杂志《12周健身计划》和电子书《6周增肌计划》的作者，前者在2013年英国健身书籍榜上排名第一，也是亚马逊上最畅销的塑身指南类书籍，并进入了当年英国亚马逊所有书籍销量的前100名。 田琳，体育类撰稿人及译者。曾任《体育画报》中文版、《科技创业》中文网译者，曾翻译《取胜之拳》《黄金时代英国作家论》《班纳参议员探案全集》《地球生命简史》等书籍。

 

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《塑形圣经：从入门到精通的身体改造指南》 第一卷：肌肉雕刻的艺术与科学 本书旨在为所有渴望拥有健康、匀称体态的女性提供一份全面、科学且可行的训练蓝图。我们深知，对于许多女性而言，“塑形”不仅仅是减重，更是通过科学训练，雕刻出线条分明、充满力量且健康美丽的身体。本书将打破对女性健身的固有认知，以严谨的运动科学为基础，结合多年的实践经验，为你揭示塑造完美体形的秘密。 第一部分：构建你的塑形哲学 在开始具体的训练之前，理解塑形的核心理念至关重要。本部分将带领你深入认识身体，理解肌肉生长、脂肪代谢以及身体比例的科学原理。 认识你的身体：女性解剖学与生理学的基础。 我们将从女性身体的独特性出发，探讨骨骼结构、肌肉分布、激素水平等关键因素，让你更了解自己的身体，从而制定更符合个体差异的训练计划。 塑形≠节食：理解能量平衡与营养策略。 科学的塑形绝不是极端的节食。本部分将详细讲解热量摄入与消耗的关系，介绍宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的科学配比，以及微量营养素的重要性，帮助你建立健康的饮食习惯，为身体提供训练所需的能量和修复所需的原料。我们将重点关注如何通过合理的饮食支持肌肉生长和脂肪减少，而不是造成身体的负担。 力量训练的女性误区澄清。 许多女性担心力量训练会导致“练成金刚芭比”，这种观念是错误的。我们将深入解析力量训练对女性身体的益处，包括提高基础代谢率、增强骨密度、改善体态、提升女性荷尔蒙水平，以及最重要的——塑造紧致、有弹性的曲线。你将了解到，适度的力量训练不仅不会让你变得臃肿，反而会让你拥有更具吸引力的身形。 塑形的目标设定与进阶路径。 明确的目标是成功的基石。本部分将指导你如何设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的塑形目标，并根据你的身体状况和训练进度，为你规划清晰的训练进阶路径，确保你的训练始终保持挑战性，并持续取得进步。 第二部分：动作的精雕细琢：力量训练的核心实践 这一部分是本书的重头戏，我们将带你走进力量训练的实际操作层面，掌握每一个动作的细节，最大化训练效果，同时规避运动损伤。 基础动作解析：全身力量训练的基石。 下肢训练： 深蹲（包括高脚杯深蹲、前蹲、后蹲）、硬拉（包括罗马尼亚硬拉、直腿硬拉）、弓步（包括原地弓步、行走弓步）、臀桥、臀推等。我们将详细讲解每个动作的要领、发力模式、角度控制，以及常见的错误姿势及纠正方法。重点强调如何激活臀部肌群，打造蜜桃臀。 上肢训练： 卧推（包括哑铃卧推、杠铃卧推）、俯卧撑（包括跪姿俯卧撑、标准俯卧撑、上斜俯卧撑）、引体向上（或辅助引体向上、高位下拉）、划船（包括哑铃划船、杠铃划船、绳索划船）、肩上推举（包括哑铃推举、杠铃推举）、臂屈伸等。我们将深入剖析肩、胸、背、手臂的肌肉募集方式，指导你如何有效地刺激这些肌群。 核心训练： 平板支撑（包括标准平板支撑、侧平板支撑）、卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式、死虫式等。强调核心肌群的稳定作用，以及它在所有训练动作中的重要性。 进阶动作与器械运用。 随着你的力量和技术的提升，我们将介绍更多复杂的动作和器械的使用，例如： 奥林匹克举重动作的初步接触（如高翻、抓举）： 讲解其爆发力与全身协调性的训练价值，以及入门时的注意事项。 自由重量与固定器械的优势互补。 讲解何时选择自由重量，何时依赖固定器械，以及它们在塑形过程中的不同作用。 TRX、弹力带等辅助器械的创新应用。 拓展你的训练多样性，应对不同的训练需求。 周期化训练的智慧。 避免训练平台期，持续进步的关键在于合理的训练周期。本部分将为你介绍如何设计力量训练的周、月、季度训练计划，如何安排训练强度、训练量、休息时间，以及如何根据身体反馈进行调整。 第三部分：流动的雕刻：有氧运动与身体线条的优化 有氧运动在塑形过程中扮演着不可或缺的角色，它不仅帮助我们燃烧脂肪，更能提升心肺功能，改善身体的整体协调性。 不同类型有氧运动的塑形效果分析。 低强度稳态有氧（LISS）： 如慢跑、快走、骑行等。讲解其在燃脂和恢复方面的优势。 高强度间歇训练（HIIT）： 讲解其短时间内高效燃脂、提升代谢的特点，以及适合的训练模式。 舞蹈、游泳、球类运动等。 探讨其在塑形过程中的乐趣与益处。 如何将有氧运动融入塑形计划。 讲解如何根据你的训练目标和身体状况，科学地安排有氧运动的频率、时长和强度，避免与力量训练产生负面干扰，实现最佳的燃脂和塑形效果。 心率区间训练与脂肪燃烧效率。 深入讲解不同心率区间对脂肪燃烧的影响，帮助你更精准地选择有氧运动的强度。 第二卷：身体的和谐之美：灵活度、平衡感与美学塑造 除了力量与有氧，身体的柔韧性、稳定性以及整体美感同样是完美体形不可或缺的组成部分。本卷将专注于提升你的身体的灵活性、平衡感，并从更宏观的角度审视身体比例的美学。 第四部分：伸展的艺术：解锁身体的无限潜能 伸展运动是提升身体柔韧性、预防伤病、改善体态的关键。本部分将为你提供一套科学、系统的伸展训练体系。 静态伸展与动态伸展：何时用？如何用？ 静态伸展： 讲解其在训练后的放松和拉长肌肉的作用，以及不同部位肌肉的拉伸方法（如股四头肌、腘绳肌、胸肌、背阔肌等）。 动态伸展： 强调其在训练前的激活肌肉、提高关节活动度的重要性，例如弓步转体、摆臂、高抬腿等。 针对性伸展：解决身体僵硬与疼痛。 肩部与胸部伸展： 改善圆肩驼背，打造挺拔身姿。 髋部与下背部伸展： 缓解久坐带来的腰背疼痛，改善骨盆前倾或后倾。 踝关节与足部伸展： 提高下肢的灵活性，为深蹲、硬拉等动作打下良好基础。 拉伸的频率与时机。 讲解如何在日常生活中、训练前后进行有效的拉伸，以及如何根据身体的反馈调整拉伸计划。 第五部分：平衡的智慧：核心稳定与身体协调 强大的核心肌群不仅是力量训练的基础，更是身体平衡与协调的关键。本部分将带你探索更深层次的核心训练和平衡能力培养。 核心肌群的全面认识与训练。 除了基础的平板支撑，我们将深入探讨腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌等深层核心肌群的激活与强化。 不稳定训练的挑战与机遇。 使用BOSU球、稳定性球等进行的训练。 讲解如何利用不稳定平面来挑战核心肌群，提高身体的本体感觉和平衡能力。 单腿训练与不对称负重训练。 提升身体的代偿能力和单侧力量的均衡性。 身体协调性的训练方法。 组合性动作的练习。 如箭步蹲接划船，深蹲接推举等，提升身体各部位的协同发力能力。 反应与敏捷性训练。 引入一些简单的反应训练，提高身体的应变能力。 第六部分：身形的美学：比例、姿态与整体气质的升华 塑形不仅仅是肌肉的大小和脂肪的多少，更是身体整体比例的协调和优美姿态的呈现。 黄金分割与身体比例的理解。 并非要求你达到严格的比例，而是理解人体美学的基本原则，通过训练调整身体的视觉重心，让身体线条更加舒展、匀称。 姿态的纠正与优化。 详细讲解如何通过训练和日常习惯的改善，纠正圆肩、驼背、骨盆前倾等不良姿态，塑造挺拔、自信的体态。 从“瘦”到“美”的蜕变：线条的感知与塑造。 探讨如何通过精细化的训练，让肌肉线条更加清晰、紧致，而非过度膨胀，从而展现出女性特有的健康美感。 训练中的美学考量。 在讲解动作时，我们会融入“如何在保持力量和效率的同时，让动作姿态更具美感”的视角。 附录 塑形训练日志模板。 帮助你记录训练内容、感受和进步。 常见塑形运动损伤的预防与初步处理。 营养补剂的科学解读。 本书的每一章都将秉持科学严谨的态度，并辅以清晰易懂的图示和案例分析。我们鼓励读者将本书作为一本长期的参考手册，根据自身情况灵活运用其中的知识和方法。相信通过科学的指导和持之以恒的努力，你一定能够塑造出健康、自信、美丽，真正属于你的完美体形。

评分☆☆☆☆☆

这套书的“塑造女性完美体形”部分，简直是我梦寐以求的内容！作为一名女性，我一直都在寻找能够帮助我打造匀称、健康的体态的书籍，而不是那种只追求瘦的极端方法。这本书在这方面做得太出色了！它不是简单地告诉你如何减重，而是从运动科学的角度，告诉你女性身体的独特之处，以及如何通过科学的训练来雕塑肌肉线条，提升身体比例。比如，它会详细讲解不同肌群的训练方法，以及如何针对女性常见的身体问题（比如梨形身材、小腹突出等）进行调整。最让我感动的是，它并没有鼓吹节食或不切实际的减肥目标，而是倡导一种健康的生活方式，让你在享受运动乐趣的同时，也能看到身体积极的变化。我特别喜欢书里提到的“体形重塑”的概念，它强调的是整体的美感和健康，而不是单一的数字。书中的训练计划也考虑到了女性的生理周期和恢复需求，非常人性化。读完之后，我感觉自己对“完美体形”有了全新的认识，不再是盲目追求别人的标准，而是学会如何去发现和塑造属于自己的独特魅力。它让我对自己的身体充满了信心，也更有动力去坚持运动，因为它让我看到了希望，看到了改变的可能性。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直对“囚徒健身”这个概念很感兴趣，但总觉得它听起来很高难度，而且网上很多资料都讲得含糊不清，让我无从下手。收到这套书后，我简直太惊喜了！它把囚徒健身的精髓给讲透了，而且做得非常系统化。不仅仅是告诉你做多少个俯卧撑、深蹲，而是深入剖析了每个动作背后的发力机制、身体协调性训练的重要性，以及如何通过循序渐进的方式来掌握那些看起来很“硬核”的动作。书里还特别强调了“听从身体的声音”，这一点对我来说非常重要。以前我总是盲目追求数量和难度，结果常常练到受伤。这本书让我明白了，真正的强大不是逞强，而是懂得如何安全有效地训练。它还提供了一些非常实用的进阶和变式训练，让你可以在掌握基本功之后，持续挑战自己，不断进步。我特别喜欢它在讲解动作时，配上的那种清晰的图示和文字说明，每一个细节都考虑到了，让人一眼就能明白。读完之后，我对自己的身体有了更深的理解，也更有信心去挑战那些之前认为不可能完成的训练了。这本书不仅仅是一本健身指导，更像是一位经验丰富的教练，在你身边耐心教导，让你少走弯路。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是健身小白的福音！我之前尝试过很多网上搜来的各种训练计划，但总是练着练着就迷失方向，不知道自己到底哪里做错了，效果也不明显。这次抱着试试看的心态入手了这套书，没想到完全打开了新世界的大门。首先，它没有那种让人望而却步的专业术语，而是用非常通俗易懂的语言解释了健身的原理。比如，它会详细讲解为什么要做热身，为什么要有拉伸，以及不同部位的肌肉应该如何去激活。我最喜欢的部分是关于“精准拉伸”的章节，之前我总觉得拉伸只是随便动一动，但这本书里把每个动作都拆解得非常细致，告诉你每个动作的目标肌肉是什么，正确的发力点在哪里，还有一些容易犯的错误。我按照书上的方法做了几次，感觉之前一直困扰我的肩颈酸痛真的缓解了不少。而且，它也不是那种只会讲理论的书，后面有很多实操的训练计划，从入门到进阶都有，还会根据不同的身体状况给出建议，感觉非常贴心。真的，如果你跟我一样，对健身感到迷茫，不知道从何开始，这本书绝对是你的最佳选择。它不是那种让你立刻变成超级赛跑者的书，而是真正帮助你建立正确健身观念、养成良好习惯的书。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健身不仅仅是外在的体型改变，更重要的是内在的健康和科学的认知。这套书在这方面给我带来了巨大的启发。尤其是“运动科学”的部分，它用一种非常浅显易懂的方式，讲解了许多复杂的生理学和生物力学原理。我之前对很多训练动作的原理都只是“知其然，不知其所以然”，但看完这本书，我终于明白了为什么某些动作会有效，为什么需要注意发力顺序，为什么休息很重要。它让我明白，健身不是简单的重复劳动，而是基于科学的系统工程。书里还提到了很多关于营养、睡眠、恢复等方面的知识，这些都是我之前容易忽略但又非常关键的环节。它让我不再是凭感觉去训练，而是有了更明确的方向和方法。我感觉这本书不仅仅是一本健身书，更是一本关于“如何正确了解和运用自己的身体”的科普读物。它让我从一个“摸着石头过河”的健身者，变成了一个“心中有数”的科学健身者。这种认知上的提升，对我来说比任何体型的改变都更加珍贵。我强烈推荐给所有想要真正理解健身，而不是盲目跟风的人。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始是被“蠢萌健”这个词吸引进来的。我总觉得很多健身书都太严肃了，让人望而生畏。这套书在这一点上做得非常棒，它用一种非常轻松有趣的方式来讲解健身，让人感觉健身不是一件苦差事，而是可以很有乐趣的过程。书里的语言风格非常接地气，有时候还会带点幽默感，读起来一点也不枯燥。它不会给你灌输什么“练一天等于跑十公里”之类的鸡汤，而是用一种循序渐进、循循善诱的方式，让你一步步爱上运动。我尤其喜欢它在讲解动作时，那种“小白也能懂”的配图和解释。它会告诉你，如果你觉得某个动作有点难，可以先尝试哪个变式，或者在什么地方发力会更容易。这种“傻瓜式”的指导，对于我这种容易走神、缺乏耐心的健身小白来说，简直是救星。它还强调了“小进步大惊喜”的理念，让你能够从小的成功中获得正反馈，从而更有动力坚持下去。读完这本书，我不再害怕去健身房，也不再觉得健身是专业人士的专利。我感觉自己真的可以像书里说的那样，“蠢萌”地开始，然后一点点变得强大。