28天超便利根治飲食法：食譜+外食小密技，一本搞定健康飲食法食譜書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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賴宇凡 著

圖書標籤:

• 健康飲食
• 食譜
• 根治飲食
• 28天
• 便利
• 外食
• 健康
• 飲食法
• 輕食
• 營養

店鋪： 藝力圖書專營店

齣版社： 啟動文化

ISBN：9789869424370

商品編碼：24435605492

包裝：平裝

齣版時間：2017-02-20

頁數：256

正文語種：繁體中文

書名：28天超便利根治飲食法：食譜+外食小密技，一本搞定（隨書附贈：簡易外食筆記本）

作者：賴宇凡

齣版：啟動文化

語種：繁體中文

頁數：256 頁

裝幀：平裝

ISBN：9789869424370

齣版日期：2017-02-20

「根治飲食，不是限製，而是解放你的飲食，讓你更懂得享受人生。」

? —賴宇凡

老是睡眠不足、情緒壓力很大？

怎麼吃都吃不飽？怎麼吃都吃不胖？

這一切，都是日常生活攝取過多糖分所造成的體內身心震盪。

根治飲食，是依照食物組閤、進食順序來穩定體內的血糖均衡。

沒有任何限製，隻有吃的順序跟比例。是任何人都可以輕鬆實踐的健康飲食法。

血糖穩定瞭，體態就能勻稱、能量就會平穩，身心自然遠離病痛。

※本書破解對根治飲食的迷思——

（X）為瞭健康必須忌口，甜點麵包、米飯麵食、水果統統說掰掰？

（X）吃東西隻是為瞭吃飽跟攝取營養，所有添加調味料都要謝絕？

（X）工作時間不定，沒辦法一日吃三餐，就不符閤根治飲食條件？

（X）一定要每天每餐測量三次血糖，纔能夠維持根治飲食的生活？

※正確的根治飲食法——

（O）餐餐均衡，蛋白質油脂40%、青菜40%、澱粉20%

（O）多多喝水，每日飲水數量達體重×33倍cc數

（O）選擇優質食材，聰明組閤搭配，不需花大錢

（O）無論自炊或外食，餐館或夜市，選對瞭就能吃好

（O）用對方法搭配，如常享受佳餚、甜點、小酌幾杯

（O）持之以恆，接受身體各式變化，不怕身體恢復反應

（O）不急不躁不強迫，輕鬆擁有身心愉快的健康人生

這本完整簡易的根治飲食實踐版，無論是料理新手還是外食族都可一本上手。不管是初認識根治飲食的新朋友，還是老朋友們都很需要的一本書。

本書特點

◎100題FAQ小常識

◎90道傢常食譜

◎16餐外食組閤建議

◎28天根治飲食全紀錄

◎過年節慶、齣外旅遊、飲酒同歡的飲食密技

◎隨書附贈：隨身攜帶簡易外食筆記本

賴宇凡老師親自設計根治飲食食譜，以一週七天為週期。不隻料理步驟，也考慮根治飲食者的每週心境變化而規畫的食譜：

Week1：開始實踐，用簡單下手、餐餐準備隻需30分鐘內的料理法

Week2：省時方便，利用周末準備下一週食材的變化料理

Week3：撞牆期瞭嗎？來點想偷懶的組閤餐

Week4：邀請朋友加入，宴客也沒問題的進階食譜

無論小傢庭、單身族，隻要利用辦公室的簡易廚房，電鍋、小烤箱、瓦斯爐（電磁爐），就可以料理齣美味又健康的根治飲食料理。

她更不藏私跟大傢分享應酬、嘴饞想吃甜食，跟三五好友聚會貪杯時，要如何聰明調配，避免血糖震盪的小撇步，讓根治飲食實踐於生活之中，你我都可以簡單做到。

自序

FAQ Par1 在開始根治飲食之前

FAQ Part2 那些曾經被你誤解的事

FAQ Part3 根治飲食後的睏擾

FAQ Part4 享受美食又健康的均衡

1.料理的小法則

A.煎肉的方法

B.根治飲食的佐料選擇

C.如何看成份錶

2.常備菜的準備：5道發酵蔬菜料理

3.方便簡便的包包餐

4.輕鬆準備一鍋好湯

A.高湯篇

B.濃湯篇

5.28天根治飲食實踐全紀錄

Week1：簡單下手，餐餐準備30分鐘內的料理法

Day1

早餐 培根吐司太陽蛋

午餐 可頌三明治

晚餐 鮮魚湯＋鹹蛋肉末拌麵＋蒜炒菠菜

Day2

早餐 海鮮湯飯

午餐 豬絞肉鴿鬆

晚餐 簡易香菇雞湯＋泡菜炒牛肉

Day3

早餐 西式烘蛋

午餐 泡菜牛肉捲餅

晚餐 日式豬肉蔬菜鍋

Day4

早餐 義式香腸＋奶油炒蛋＋可頌

午餐 豬肉味噌湯＋紅油抄手

晚餐 清燉牛肉湯＋肉絲炒小黃瓜＋燙青菜

Day5

早餐 部隊鍋

午餐 彩椒燴炒雞丁＋蔥花蛋＋清燉牛肉湯

晚餐 外食篇：日式串燒店

Day6

早餐 越式牛肉河粉

午餐 外食篇：義式麵食館

晚餐 外食篇：速食店

Day7

早餐 法式吐司＋蘑菇炒蛋

午餐 外食篇：美式早午餐

晚餐 外食篇：平價日本料理

Week2：省時方便，利用周末準備下一週食材的變化料理

Day1

早餐 金華火腿雞湯

午餐 奶油炒金沙蝦＋蒜炒菠菜＋雞湯

晚餐 鹽麴炒豬肉＋清蒸小捲＋餛飩湯

Day2

早餐 雞汁湯飯

午餐 豆乾炒肉絲＋培根高麗菜＋白菜雞湯

晚餐酒糟南乳五花肉＋蛤蠣湯

Day3

早餐 酒糟南乳五花肉薄餅

午餐 滷牛腱＋臘肉菜飯

晚餐 海帶排骨湯＋清蒸鱈魚＋培根炒高麗菜

Day4

早餐 簡易漁夫湯

午餐 雞腿一鍋煮

晚餐 海帶排骨湯＋乾煎赤?＋豆乾肉絲＋番茄炒蛋

Day5

早餐 滷牛腱＋餛飩湯

午餐 日式燉牛肉＋味噌湯

晚餐 外食篇：排骨便當店

Day6

早餐 味噌湯＋乾煎赤?＋茶碗蒸＋涼拌菠菜

午餐 外食篇：越式料理店

晚餐 外食篇：港式燒臘店

Day7

早餐 培根起司蛋餅

午餐 外食篇：鍋燒麵專賣店

晚餐 外食篇：滷肉飯小吃店

Week3：撞牆期瞭嗎？來點想偷懶的組閤餐

Day1

早餐 麻油雞湯

午餐 羅宋湯＋簡易麵包

晚餐 咖哩豬排飯

Day2

早餐 羅宋吐司

午餐 豬排三明治

晚餐 摋子牛排

Day3

早餐 鮭魚濃湯

午餐 紅糟肉＋清燙鞦葵＋蔥蛋

晚餐 菠菜牛肉炒麵

Day4

早餐 腐乳青菜炒肉絲夾饅頭

午餐 可樂滷棒棒雞腿＋蒜炒美生菜

晚餐 味噌牡蠣鍋

Day5

早餐 紅糟肉炒泡麵

午餐 蕃茄蛋花湯＋白菜蒸肉丸

晚餐 外食篇：牛丼店

Day6

早餐 蘑菇蔬菜濃湯

午餐 外食篇：中式煎餃店

晚餐 外食篇：上海菜館

Day7

早餐 鮪魚沙拉三明治

午餐 外食篇：美式漢堡店

晚餐 外食篇：西班牙小酒館

Week4：邀請朋友加入，宴客也沒問題的進階食譜

Day1

早餐 牛肉馬鈴薯味噌湯

午餐 紙包雞

晚餐 鹽烤豬五花＋韓式泡菜＋美生菜

Day2

早餐 雞丁彩椒天使麵

午餐 焗烤茄汁雞翅通心粉

晚餐 奶油乾煎明蝦＋酪梨北非米燉飯

Day3

早餐 蒜泥白肉＋蕎麥蚌麵

午餐 牧羊人派

晚餐 乾煎鮭魚＋希臘沙拉

Day4

早餐 鮭魚火腿起司捲

午餐 韆層麵＋希臘沙拉

晚餐 牛排＋牛油炒時蔬＋馬鈴薯泥

Day5

早餐 法式吐司三明治

午餐 牛排沙拉

晚餐 外食篇：小籠包店

Day6

早餐 芋頭糕肉片蛋花湯

午餐 外食篇：外省麵館

晚餐 外食篇：泰式料理

Day7

早餐 清蒸鱈魚佐奶油白菜起司

午餐 外食篇：港式茶餐廳

晚餐 外食篇：豬腳飯

6.Party Time

A.吃大餐時的組閤方法

B.下午茶怎麼吃

C.飛機餐怎麼吃

D.不用畏懼的甜點時間

E.飲酒下酒菜

後記

別冊：外食組閤搭配指南

飲食新思：重塑你的健康藍圖 本書簡介 本書並非聚焦於特定的短期速成計劃，也不是簡單地羅列食譜或提供應對外食的技巧。它是一本深入探討長期、可持續的健康飲食哲學與實踐的指南。我們旨在幫助讀者建立一種基於科學、貼近生活，且能夠持久執行的飲食模式，而非追求短暫的體重波動。 第一部分：理解“吃”的本質——從營養學基石到個性化需求 本部分將帶領讀者迴歸飲食的根本：營養學。我們將摒棄那些充斥著流行詞匯的膚淺定義，深入剖析宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在人體中的精確作用，以及微量營養素（維生素和礦物質）如何影響身體的各項機能。 第一章：營養素的真相：打破常見誤區 碳水化閤物的再認識： 區分復雜碳水與簡單糖分的區彆，探討全榖物、豆類和根莖類蔬菜在維持穩定血糖和提供持久能量中的角色。我們將詳細解析膳食縴維的重要性，不僅僅是促進排便，更是腸道微生物群落的“糧食”。 蛋白質的優化攝取： 探討不同來源（動物性與植物性）蛋白質的氨基酸組成差異，以及如何根據個體活動水平和生命階段（如增長期、維持期、老年期）來計算並分配每日蛋白質需求。重點討論“蛋白質質量”的概念。 脂肪的功過是非： 糾正“低脂即健康”的過時觀念。深入研究單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸（Omega-3 和 Omega-6 的平衡）以及飽和脂肪的閤理比例。著重介紹必需脂肪酸對大腦功能和細胞膜健康的關鍵作用。 第二章：能量平衡與代謝基礎 熱量：不僅僅是數字： 解析基礎代謝率（BMR）和活動代謝率（TDEE）的計算方法，理解能量赤字與盈餘對身體成分的長期影響。 代謝靈活性： 探討身體如何有效地在利用碳水化閤物和脂肪作為燃料之間切換。介紹有助於提高代謝靈活性的飲食策略，例如適度的時段性進食概念（非嚴格禁食）。 激素與食欲的對話： 深入瞭解胰島素、瘦素和飢餓素等關鍵激素如何調控飽腹感和飢餓信號。學習如何通過食物選擇來優化這些激素的敏感性，從而實現自然的食欲控製。 第二部分：構建你的核心飲食係統——以食物為中心的規劃 本部分側重於將理論轉化為可執行的日常飲食結構，強調均衡、多樣性和可持續性。 第三章：餐盤的藝術：宏觀配比與食物多樣性 黃金餐盤法則： 提供一個通用的、可調整的視覺模型，指導如何在每餐中平衡蔬菜、優質蛋白質和健康碳水化閤物的比例，確保營養素攝入的全麵性。 食物密度與營養價值： 引入“營養密度”的概念，指導讀者優先選擇單位熱量中含有最多必需維生素和礦物質的食物。討論如何通過食物組閤（如鐵與維生素C的搭配）來最大化營養吸收。 規劃基礎：一周食材采購清單的智慧： 介紹如何根據個人口味偏好和生活節奏，製定一份高效且不浪費的食材采購策略，確保冰箱裏常備健康原料。 第四章：烹飪思維的轉變：健康處理與風味提升 本書不提供具體的“28天食譜”，而是側重於烹飪方法論的提升，讓讀者能夠掌握為任何食材添加健康風味的技術。 油的選擇與應用： 針對不同烹飪方式（煎、炒、烤、燉）推薦最適宜的食用油，並闡述如何通過適度的加熱來保護或利用油脂中的健康成分。 天然調味革命： 如何利用香草、香料、發酵食品（如天然醋、味噌）和柑橘類果汁來替代過量的鹽、糖和人工添加劑，從而在不犧牲口感的前提下，顯著提升食物的整體風味層次。 預處理與批量準備（Meal Prep的基礎理念）： 探討如何高效地準備蛋白質和榖物，為日常快速成型健康餐打下基礎，強調這些準備工作是為瞭簡化生活，而非製造壓力。 第三部分：融入現實生活的挑戰與心智建設 健康飲食的真正考驗在於如何應對真實世界中復雜的環境和心理因素。本部分緻力於培養讀者的飲食韌性。 第五章：心智的力量：培養健康的飲食關係 從“限製”到“選擇”： 探討如何從“我不能吃什麼”的心態，轉變為“我選擇吃什麼來支持我的目標”的積極思維模式。 應對情緒化進食： 分析壓力、無聊和悲傷如何驅動進食行為。介紹非食物應對策略，幫助讀者識彆並處理觸發情緒性進食的根源。 自我監控與調整： 強調記錄（如飲食日記、能量水平反饋）不是為瞭懲罰，而是為瞭收集數據，以便進行精確的、非批判性的自我調整。學習如何評估一周的飲食錶現，並製定下周的微調方案。 第六章：環境適應性策略：構建持久的飲食習慣 本書的理念在於構建一個可以應對真實生活的係統，而非一個隻能在廚房內執行的隔離係統。 外齣就餐的策略性選擇： 重點不在於尋找“健康餐廳”，而在於點餐的權力。學習如何與服務人員有效溝通，調整配菜、醬汁和烹飪方式。理解菜單中的常見陷阱（如隱形脂肪和糖分）。 社交場閤的平衡藝術： 如何在聚會、節日和商務宴請中保持對自身目標的專注，而不是陷入“全有或全無”的極端思維。強調“80/20”原則在社交生活中的實際應用。 睡眠、壓力與飲食的聯動： 探討充足的睡眠和有效的壓力管理如何直接影響第二天對高熱量、高糖分食物的渴望程度。將飲食健康視為一個整體生活方式的組成部分，而非孤立的行動。 結語：你的健康旅程，沒有終點綫 本書的最終目標是賦予讀者獨立思考和決策的能力，使他們能夠根據自己身體的反饋、生活節奏的變化以及不斷更新的營養學知識，靈活地調整自己的飲食結構。我們提供的是一套可以持續迭代和優化的框架，而不是一套必須在固定時間段內完成的死闆任務清單。健康飲食是一項終身實踐，而本書為你鋪設的，是一條通往自主掌控營養未來的寬闊大道。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書的封麵和書名瞬間就吸引瞭我！“28天超便利根治飲食法”，聽起來就讓人充滿期待，感覺像是找到瞭解決我長期以來飲食不規律、身體小毛病不斷的“救星”一樣。我平時工作很忙，下班後隻想癱著，根本沒精力去研究復雜的食譜，更彆提自己動手做一頓營養均衡的大餐瞭。所以，“超便利”這三個字對我來說簡直是福音！而且，“根治飲食法”這個詞，讓我覺得它不僅僅是臨時的減肥法，而是能從根本上改善身體狀況，這正是我一直以來追求的。我一直渴望能找到一種既簡單易行，又能長期堅持的健康飲食方式，讓我的身體真正感受到變化，擺脫那些惱人的亞健康狀態。這本書的光是書名就給瞭我莫大的信心，我迫不及待地想知道它到底是怎麼做到“超便利”又“根治”的，是不是真的能讓我甩掉外食的煩惱，在快節奏的生活中也能吃得健康又舒心。這本書的齣現，對我來說就像是在迷霧中看到瞭一束光，讓我看到瞭改變的希望，感覺自己離那個更健康、更有活力的自己又近瞭一步。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的期待，更多是來自它所傳達的一種“解決方案”的感覺。“28天超便利根治飲食法”，這不僅僅是一個書名，更像是一種承諾，一種能夠幫助我擺脫睏擾的承諾。我一直以來都想擁有一個健康的身體，但總是被各種生活瑣事和不規律的飲食習慣所睏擾，感覺自己陷入瞭一個怪圈。這本書的“超便利”和“根治”兩個詞，讓我覺得它可能真的能幫助我打破這個怪圈。我希望這本書能提供給我一些簡單易懂的原則和方法，讓我能夠輕鬆地將健康飲食融入到我的日常生活中，而不需要花費大量的時間和精力去研究復雜的理論或者準備繁瑣的食材。“食譜+外食小密技”，這個組閤讓我覺得這本書的實用性非常強，它既能滿足我偶爾在傢做飯的需求，也能解決我大部分時間在外就餐的難題。我希望這本書能成為我改變飲食習慣的“助推器”，讓我不再猶豫，而是勇敢地邁齣健康飲食的第一步，並且能夠堅持下去，看到真正的改變。

評分☆☆☆☆☆

讀到這本書的名字，我立刻就聯想到瞭自己曾經嘗試過的各種飲食方法，很多都以失敗告終。要麼是太復雜，做不到；要麼是太極端，堅持不下去；要麼就是效果甚微，讓人失去信心。但是，“28天超便利根治飲食法”這個標題，似乎點齣瞭問題的關鍵。“28天”給瞭一個明確的時間綫，讓人覺得目標清晰，有可衡量性；“超便利”則消除瞭我一直以來對健康飲食的畏懼感，讓我覺得這件事並不難。“根治飲食法”更是直擊我內心深處的渴望，我想要的不是短暫的改變，而是能夠從根本上解決問題，讓身體保持健康的狀態。這本書承諾“一本搞定健康飲食法”，這聽起來太誘人瞭！我希望它能提供一個係統性的解決方案，不僅僅是幾道食譜，而是包含瞭我需要知道的所有信息，讓我能夠全麵理解，並且真正地將健康飲食融入到我的生活習慣中。我希望這本書能成為我的一站式健康飲食指南，讓我告彆迷茫，找到一條真正適閤自己的、可持續的健康之路。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名雖然聽起來很專業，但“食譜+外食小密技”的組閤，讓我覺得它非常接地氣，考慮到瞭像我這樣大部分時間需要在外解決飲食需求的人。我每次去外麵吃飯，都會麵臨選擇睏難，不知道哪些是健康的，哪些是“雷區”，經常是隨便吃點，事後又後悔。有瞭“外食小密技”，我感覺自己就像是擁有瞭一本“秘籍”，能讓我更聰明地選擇，即使在餐廳也能吃得健康。而且，我一直覺得健康飲食需要付齣很多時間和精力，尤其是要自己準備食材、烹飪，這對我來說是個巨大的挑戰。但“食譜”的齣現，讓我看到瞭一綫希望，如果食譜足夠簡單、便捷，我或許真的能堅持下去。這本書的作者似乎很瞭解現代人的生活方式，知道我們麵臨的實際睏難，並提供瞭解決方案，這種貼心感讓我覺得這本書會非常實用，不是那種空喊口號的書，而是真正能指導我們行動的書。我非常期待看到具體的食譜和外食指南，希望能幫我擺脫“外食焦慮”，讓健康飲食成為一件不費吹灰之力的事情。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“食譜+外食小密技”的定位，簡直是為我量身定做的！我每天的早午晚餐幾乎都是在外麵解決，要麼是單位食堂，要麼是樓下的小餐館，很少有機會自己做飯。每次都擔心自己吃得不健康，但又不知道該怎麼選擇。所以，看到“外食小密技”這幾個字，我眼睛都亮瞭！這不正是我最需要的嗎？我知道很多健康飲食的書，提供的食譜都是需要自己在傢製作的，這對我來說有點遙遠。但是，如果這本書能教我如何在外麵的世界裏找到健康的食物，如何在菜單上做齣明智的選擇，那簡直就是太棒瞭！而且，“28天”這個時間段，也讓我覺得很有挑戰性，但又不會過於漫長，讓我覺得可以嘗試一下，看看自己能不能堅持下來，並且看到效果。我非常期待這本書能給我帶來一些實際可行的建議，讓我告彆“外食恐懼癥”，成為一個在外也能吃得很健康的“高手”。