28天超便利根治飲食法：食譜+外食小密技，一本搞定健康飲食法食谱书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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賴宇凡 著

图书标签:

• 健康饮食
• 食谱
• 根治饮食
• 28天
• 便利
• 外食
• 健康
• 饮食法
• 轻食
• 营养

店铺： 艺力图书专营店

出版社： 啟動文化

ISBN：9789869424370

商品编码：24435605492

包装：平装

出版时间：2017-02-20

页数：256

正文语种：繁体中文

书名：28天超便利根治飲食法：食譜+外食小密技，一本搞定（隨書附贈：簡易外食筆記本）

作者：賴宇凡

出版：啟動文化

语种：繁體中文

页数：256 页

装帧：平装

ISBN：9789869424370

出版日期：2017-02-20

「根治飲食，不是限制，而是解放你的飲食，讓你更懂得享受人生。」

? —賴宇凡

老是睡眠不足、情緒壓力很大？

怎麼吃都吃不飽？怎麼吃都吃不胖？

這一切，都是日常生活攝取過多糖分所造成的體內身心震盪。

根治飲食，是依照食物組合、進食順序來穩定體內的血糖均衡。

沒有任何限制，只有吃的順序跟比例。是任何人都可以輕鬆實踐的健康飲食法。

血糖穩定了，體態就能勻稱、能量就會平穩，身心自然遠離病痛。

※本書破解對根治飲食的迷思——

（X）為了健康必須忌口，甜點麵包、米飯麵食、水果統統說掰掰？

（X）吃東西只是為了吃飽跟攝取營養，所有添加調味料都要謝絕？

（X）工作時間不定，沒辦法一日吃三餐，就不符合根治飲食條件？

（X）一定要每天每餐測量三次血糖，才能夠維持根治飲食的生活？

※正確的根治飲食法——

（O）餐餐均衡，蛋白質油脂40%、青菜40%、澱粉20%

（O）多多喝水，每日飲水數量達體重×33倍cc數

（O）選擇優質食材，聰明組合搭配，不需花大錢

（O）無論自炊或外食，餐館或夜市，選對了就能吃好

（O）用對方法搭配，如常享受佳餚、甜點、小酌幾杯

（O）持之以恆，接受身體各式變化，不怕身體恢復反應

（O）不急不躁不強迫，輕鬆擁有身心愉快的健康人生

這本完整簡易的根治飲食實踐版，無論是料理新手還是外食族都可一本上手。不管是初認識根治飲食的新朋友，還是老朋友們都很需要的一本書。

本書特點

◎100題FAQ小常識

◎90道家常食譜

◎16餐外食組合建議

◎28天根治飲食全紀錄

◎過年節慶、出外旅遊、飲酒同歡的飲食密技

◎隨書附贈：隨身攜帶簡易外食筆記本

賴宇凡老師親自設計根治飲食食譜，以一週七天為週期。不只料理步驟，也考慮根治飲食者的每週心境變化而規畫的食譜：

Week1：開始實踐，用簡單下手、餐餐準備只需30分鐘內的料理法

Week2：省時方便，利用周末準備下一週食材的變化料理

Week3：撞牆期了嗎？來點想偷懶的組合餐

Week4：邀請朋友加入，宴客也沒問題的進階食譜

無論小家庭、單身族，只要利用辦公室的簡易廚房，電鍋、小烤箱、瓦斯爐（電磁爐），就可以料理出美味又健康的根治飲食料理。

她更不藏私跟大家分享應酬、嘴饞想吃甜食，跟三五好友聚會貪杯時，要如何聰明調配，避免血糖震盪的小撇步，讓根治飲食實踐於生活之中，你我都可以簡單做到。

自序

FAQ Par1 在開始根治飲食之前

FAQ Part2 那些曾經被你誤解的事

FAQ Part3 根治飲食後的困擾

FAQ Part4 享受美食又健康的均衡

1.料理的小法則

A.煎肉的方法

B.根治飲食的佐料選擇

C.如何看成份表

2.常備菜的準備：5道發酵蔬菜料理

3.方便簡便的包包餐

4.輕鬆準備一鍋好湯

A.高湯篇

B.濃湯篇

5.28天根治飲食實踐全紀錄

Week1：簡單下手，餐餐準備30分鐘內的料理法

Day1

早餐 培根吐司太陽蛋

午餐 可頌三明治

晚餐 鮮魚湯＋鹹蛋肉末拌麵＋蒜炒菠菜

Day2

早餐 海鮮湯飯

午餐 豬絞肉鴿鬆

晚餐 簡易香菇雞湯＋泡菜炒牛肉

Day3

早餐 西式烘蛋

午餐 泡菜牛肉捲餅

晚餐 日式豬肉蔬菜鍋

Day4

早餐 義式香腸＋奶油炒蛋＋可頌

午餐 豬肉味噌湯＋紅油抄手

晚餐 清燉牛肉湯＋肉絲炒小黃瓜＋燙青菜

Day5

早餐 部隊鍋

午餐 彩椒燴炒雞丁＋蔥花蛋＋清燉牛肉湯

晚餐 外食篇：日式串燒店

Day6

早餐 越式牛肉河粉

午餐 外食篇：義式麵食館

晚餐 外食篇：速食店

Day7

早餐 法式吐司＋蘑菇炒蛋

午餐 外食篇：美式早午餐

晚餐 外食篇：平價日本料理

Week2：省時方便，利用周末準備下一週食材的變化料理

Day1

早餐 金華火腿雞湯

午餐 奶油炒金沙蝦＋蒜炒菠菜＋雞湯

晚餐 鹽麴炒豬肉＋清蒸小卷＋餛飩湯

Day2

早餐 雞汁湯飯

午餐 豆乾炒肉絲＋培根高麗菜＋白菜雞湯

晚餐酒糟南乳五花肉＋蛤蠣湯

Day3

早餐 酒糟南乳五花肉薄餅

午餐 滷牛腱＋臘肉菜飯

晚餐 海帶排骨湯＋清蒸鱈魚＋培根炒高麗菜

Day4

早餐 簡易漁夫湯

午餐 雞腿一鍋煮

晚餐 海帶排骨湯＋乾煎赤?＋豆乾肉絲＋番茄炒蛋

Day5

早餐 滷牛腱＋餛飩湯

午餐 日式燉牛肉＋味噌湯

晚餐 外食篇：排骨便當店

Day6

早餐 味噌湯＋乾煎赤?＋茶碗蒸＋涼拌菠菜

午餐 外食篇：越式料理店

晚餐 外食篇：港式燒臘店

Day7

早餐 培根起司蛋餅

午餐 外食篇：鍋燒麵專賣店

晚餐 外食篇：滷肉飯小吃店

Week3：撞牆期了嗎？來點想偷懶的組合餐

Day1

早餐 麻油雞湯

午餐 羅宋湯＋簡易麵包

晚餐 咖哩豬排飯

Day2

早餐 羅宋吐司

午餐 豬排三明治

晚餐 摋子牛排

Day3

早餐 鮭魚濃湯

午餐 紅糟肉＋清燙秋葵＋蔥蛋

晚餐 菠菜牛肉炒麵

Day4

早餐 腐乳青菜炒肉絲夾饅頭

午餐 可樂滷棒棒雞腿＋蒜炒美生菜

晚餐 味噌牡蠣鍋

Day5

早餐 紅糟肉炒泡麵

午餐 蕃茄蛋花湯＋白菜蒸肉丸

晚餐 外食篇：牛丼店

Day6

早餐 蘑菇蔬菜濃湯

午餐 外食篇：中式煎餃店

晚餐 外食篇：上海菜館

Day7

早餐 鮪魚沙拉三明治

午餐 外食篇：美式漢堡店

晚餐 外食篇：西班牙小酒館

Week4：邀請朋友加入，宴客也沒問題的進階食譜

Day1

早餐 牛肉馬鈴薯味噌湯

午餐 紙包雞

晚餐 鹽烤豬五花＋韓式泡菜＋美生菜

Day2

早餐 雞丁彩椒天使麵

午餐 焗烤茄汁雞翅通心粉

晚餐 奶油乾煎明蝦＋酪梨北非米燉飯

Day3

早餐 蒜泥白肉＋蕎麥蚌麵

午餐 牧羊人派

晚餐 乾煎鮭魚＋希臘沙拉

Day4

早餐 鮭魚火腿起司捲

午餐 千層麵＋希臘沙拉

晚餐 牛排＋牛油炒時蔬＋馬鈴薯泥

Day5

早餐 法式吐司三明治

午餐 牛排沙拉

晚餐 外食篇：小籠包店

Day6

早餐 芋頭糕肉片蛋花湯

午餐 外食篇：外省麵館

晚餐 外食篇：泰式料理

Day7

早餐 清蒸鱈魚佐奶油白菜起司

午餐 外食篇：港式茶餐廳

晚餐 外食篇：豬腳飯

6.Party Time

A.吃大餐時的組合方法

B.下午茶怎麼吃

C.飛機餐怎麼吃

D.不用畏懼的甜點時間

E.飲酒下酒菜

後記

別冊：外食組合搭配指南

饮食新思：重塑你的健康蓝图 本书简介 本书并非聚焦于特定的短期速成计划，也不是简单地罗列食谱或提供应对外食的技巧。它是一本深入探讨长期、可持续的健康饮食哲学与实践的指南。我们旨在帮助读者建立一种基于科学、贴近生活，且能够持久执行的饮食模式，而非追求短暂的体重波动。 第一部分：理解“吃”的本质——从营养学基石到个性化需求 本部分将带领读者回归饮食的根本：营养学。我们将摒弃那些充斥着流行词汇的肤浅定义，深入剖析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在人体中的精确作用，以及微量营养素（维生素和矿物质）如何影响身体的各项机能。 第一章：营养素的真相：打破常见误区 碳水化合物的再认识： 区分复杂碳水与简单糖分的区别，探讨全谷物、豆类和根茎类蔬菜在维持稳定血糖和提供持久能量中的角色。我们将详细解析膳食纤维的重要性，不仅仅是促进排便，更是肠道微生物群落的“粮食”。 蛋白质的优化摄取： 探讨不同来源（动物性与植物性）蛋白质的氨基酸组成差异，以及如何根据个体活动水平和生命阶段（如增长期、维持期、老年期）来计算并分配每日蛋白质需求。重点讨论“蛋白质质量”的概念。 脂肪的功过是非： 纠正“低脂即健康”的过时观念。深入研究单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（Omega-3 和 Omega-6 的平衡）以及饱和脂肪的合理比例。着重介绍必需脂肪酸对大脑功能和细胞膜健康的关键作用。 第二章：能量平衡与代谢基础 热量：不仅仅是数字： 解析基础代谢率（BMR）和活动代谢率（TDEE）的计算方法，理解能量赤字与盈余对身体成分的长期影响。 代谢灵活性： 探讨身体如何有效地在利用碳水化合物和脂肪作为燃料之间切换。介绍有助于提高代谢灵活性的饮食策略，例如适度的时段性进食概念（非严格禁食）。 激素与食欲的对话： 深入了解胰岛素、瘦素和饥饿素等关键激素如何调控饱腹感和饥饿信号。学习如何通过食物选择来优化这些激素的敏感性，从而实现自然的食欲控制。 第二部分：构建你的核心饮食系统——以食物为中心的规划 本部分侧重于将理论转化为可执行的日常饮食结构，强调均衡、多样性和可持续性。 第三章：餐盘的艺术：宏观配比与食物多样性 黄金餐盘法则： 提供一个通用的、可调整的视觉模型，指导如何在每餐中平衡蔬菜、优质蛋白质和健康碳水化合物的比例，确保营养素摄入的全面性。 食物密度与营养价值： 引入“营养密度”的概念，指导读者优先选择单位热量中含有最多必需维生素和矿物质的食物。讨论如何通过食物组合（如铁与维生素C的搭配）来最大化营养吸收。 规划基础：一周食材采购清单的智慧： 介绍如何根据个人口味偏好和生活节奏，制定一份高效且不浪费的食材采购策略，确保冰箱里常备健康原料。 第四章：烹饪思维的转变：健康处理与风味提升 本书不提供具体的“28天食谱”，而是侧重于烹饪方法论的提升，让读者能够掌握为任何食材添加健康风味的技术。 油的选择与应用： 针对不同烹饪方式（煎、炒、烤、炖）推荐最适宜的食用油，并阐述如何通过适度的加热来保护或利用油脂中的健康成分。 天然调味革命： 如何利用香草、香料、发酵食品（如天然醋、味噌）和柑橘类果汁来替代过量的盐、糖和人工添加剂，从而在不牺牲口感的前提下，显著提升食物的整体风味层次。 预处理与批量准备（Meal Prep的基础理念）： 探讨如何高效地准备蛋白质和谷物，为日常快速成型健康餐打下基础，强调这些准备工作是为了简化生活，而非制造压力。 第三部分：融入现实生活的挑战与心智建设 健康饮食的真正考验在于如何应对真实世界中复杂的环境和心理因素。本部分致力于培养读者的饮食韧性。 第五章：心智的力量：培养健康的饮食关系 从“限制”到“选择”： 探讨如何从“我不能吃什么”的心态，转变为“我选择吃什么来支持我的目标”的积极思维模式。 应对情绪化进食： 分析压力、无聊和悲伤如何驱动进食行为。介绍非食物应对策略，帮助读者识别并处理触发情绪性进食的根源。 自我监控与调整： 强调记录（如饮食日记、能量水平反馈）不是为了惩罚，而是为了收集数据，以便进行精确的、非批判性的自我调整。学习如何评估一周的饮食表现，并制定下周的微调方案。 第六章：环境适应性策略：构建持久的饮食习惯 本书的理念在于构建一个可以应对真实生活的系统，而非一个只能在厨房内执行的隔离系统。 外出就餐的策略性选择： 重点不在于寻找“健康餐厅”，而在于点餐的权力。学习如何与服务人员有效沟通，调整配菜、酱汁和烹饪方式。理解菜单中的常见陷阱（如隐形脂肪和糖分）。 社交场合的平衡艺术： 如何在聚会、节日和商务宴请中保持对自身目标的专注，而不是陷入“全有或全无”的极端思维。强调“80/20”原则在社交生活中的实际应用。 睡眠、压力与饮食的联动： 探讨充足的睡眠和有效的压力管理如何直接影响第二天对高热量、高糖分食物的渴望程度。将饮食健康视为一个整体生活方式的组成部分，而非孤立的行动。 结语：你的健康旅程，没有终点线 本书的最终目标是赋予读者独立思考和决策的能力，使他们能够根据自己身体的反馈、生活节奏的变化以及不断更新的营养学知识，灵活地调整自己的饮食结构。我们提供的是一套可以持续迭代和优化的框架，而不是一套必须在固定时间段内完成的死板任务清单。健康饮食是一项终身实践，而本书为你铺设的，是一条通往自主掌控营养未来的宽阔大道。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书的封面和书名瞬间就吸引了我！“28天超便利根治飲食法”，听起来就让人充满期待，感觉像是找到了解决我长期以来饮食不规律、身体小毛病不断的“救星”一样。我平时工作很忙，下班后只想瘫着，根本没精力去研究复杂的食谱，更别提自己动手做一顿营养均衡的大餐了。所以，“超便利”这三个字对我来说简直是福音！而且，“根治飲食法”这个词，让我觉得它不仅仅是临时的减肥法，而是能从根本上改善身体状况，这正是我一直以来追求的。我一直渴望能找到一种既简单易行，又能长期坚持的健康饮食方式，让我的身体真正感受到变化，摆脱那些恼人的亚健康状态。这本书的光是书名就给了我莫大的信心，我迫不及待地想知道它到底是怎么做到“超便利”又“根治”的，是不是真的能让我甩掉外食的烦恼，在快节奏的生活中也能吃得健康又舒心。这本书的出现，对我来说就像是在迷雾中看到了一束光，让我看到了改变的希望，感觉自己离那个更健康、更有活力的自己又近了一步。

评分☆☆☆☆☆

读到这本书的名字，我立刻就联想到了自己曾经尝试过的各种饮食方法，很多都以失败告终。要么是太复杂，做不到；要么是太极端，坚持不下去；要么就是效果甚微，让人失去信心。但是，“28天超便利根治飲食法”这个标题，似乎点出了问题的关键。“28天”给了一个明确的时间线，让人觉得目标清晰，有可衡量性；“超便利”则消除了我一直以来对健康饮食的畏惧感，让我觉得这件事并不难。“根治飲食法”更是直击我内心深处的渴望，我想要的不是短暂的改变，而是能够从根本上解决问题，让身体保持健康的状态。这本书承诺“一本搞定健康飲食法”，这听起来太诱人了！我希望它能提供一个系统性的解决方案，不仅仅是几道食谱，而是包含了我需要知道的所有信息，让我能够全面理解，并且真正地将健康饮食融入到我的生活习惯中。我希望这本书能成为我的一站式健康饮食指南，让我告别迷茫，找到一条真正适合自己的、可持续的健康之路。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待，更多是来自它所传达的一种“解决方案”的感觉。“28天超便利根治飲食法”，这不仅仅是一个书名，更像是一种承诺，一种能够帮助我摆脱困扰的承诺。我一直以来都想拥有一个健康的身体，但总是被各种生活琐事和不规律的饮食习惯所困扰，感觉自己陷入了一个怪圈。这本书的“超便利”和“根治”两个词，让我觉得它可能真的能帮助我打破这个怪圈。我希望这本书能提供给我一些简单易懂的原则和方法，让我能够轻松地将健康饮食融入到我的日常生活中，而不需要花费大量的时间和精力去研究复杂的理论或者准备繁琐的食材。“食谱+外食小密技”，这个组合让我觉得这本书的实用性非常强，它既能满足我偶尔在家做饭的需求，也能解决我大部分时间在外就餐的难题。我希望这本书能成为我改变饮食习惯的“助推器”，让我不再犹豫，而是勇敢地迈出健康饮食的第一步，并且能够坚持下去，看到真正的改变。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“食谱+外食小密技”的定位，简直是为我量身定做的！我每天的早午晚餐几乎都是在外面解决，要么是单位食堂，要么是楼下的小餐馆，很少有机会自己做饭。每次都担心自己吃得不健康，但又不知道该怎么选择。所以，看到“外食小密技”这几个字，我眼睛都亮了！这不正是我最需要的吗？我知道很多健康饮食的书，提供的食谱都是需要自己在家制作的，这对我来说有点遥远。但是，如果这本书能教我如何在外面的世界里找到健康的食物，如何在菜单上做出明智的选择，那简直就是太棒了！而且，“28天”这个时间段，也让我觉得很有挑战性，但又不会过于漫长，让我觉得可以尝试一下，看看自己能不能坚持下来，并且看到效果。我非常期待这本书能给我带来一些实际可行的建议，让我告别“外食恐惧症”，成为一个在外也能吃得很健康的“高手”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名虽然听起来很专业，但“食谱+外食小密技”的组合，让我觉得它非常接地气，考虑到了像我这样大部分时间需要在外解决饮食需求的人。我每次去外面吃饭，都会面临选择困难，不知道哪些是健康的，哪些是“雷区”，经常是随便吃点，事后又后悔。有了“外食小密技”，我感觉自己就像是拥有了一本“秘籍”，能让我更聪明地选择，即使在餐厅也能吃得健康。而且，我一直觉得健康饮食需要付出很多时间和精力，尤其是要自己准备食材、烹饪，这对我来说是个巨大的挑战。但“食谱”的出现，让我看到了一线希望，如果食谱足够简单、便捷，我或许真的能坚持下去。这本书的作者似乎很了解现代人的生活方式，知道我们面临的实际困难，并提供了解决方案，这种贴心感让我觉得这本书会非常实用，不是那种空喊口号的书，而是真正能指导我们行动的书。我非常期待看到具体的食谱和外食指南，希望能帮我摆脱“外食焦虑”，让健康饮食成为一件不费吹灰之力的事情。