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曲影 著

图书标签:

• 减肥
• 塑形
• 健康
• 饮食
• 运动
• 光盘
• 女性
• 瘦身
• 营养
• 生活方式

店铺： 昆山新华书店图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553731926

商品编码：24757592851

包装：平装

开本：16

内容介绍
基本信息

书名：	一定瘦(含光盘)
作者：	曲影	开本：
YJ：	39.8	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2015-09
书号：	9787553731926	印刷时间：
出版社：	江苏科学技术出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介

●IYFGJ瑜伽联盟亚洲区MSZ

●AYTA亚洲瑜伽导师联盟MSZ

●中国健美协会GJJ健身指导

●澳洲体适能专业教练学院ATPGJ瑜伽导师

●中国D一批专业瑜伽导师

●中国1位高温瑜珈导师

●GJ营养顾问，心理辅导师

●汉语言文学硕士，专栏作家

精彩导读

好姐妹才会一起分享的胸部悄悄话

曲影学员故事

每个到我这里来练习的学员，我要求她们进馆的D一件事情J是露出牙齿笑一笑，并热情地给身边的朋友打招呼。

但是思雨来的时候总是达不到这个要求，教练温柔地提醒她，她也只是礼貌地笑笑，却并不跟教练过多地交流。

我于是偷偷地观察她。慢慢地发现，思雨有个特点，每D教练教她们做胸部练习的时候，她特别认真，并且在练习结束之后还一个人再练习一次。

于是我J过去指导她，并有意识地跟她交流自己的练习心得。

后来思雨慢慢地J打开了话匣子。原来，她来练习，J是想让自己拥有丰胸翘臀。

她说她以前从来没想过胸部和臀部性感与否重不重要。

直到大学毕业参加工作之后，她才突然醒悟到，胸小、臀扁是一件多么没面子的事情。胸小的女人不性感，不漂亮，没有女人味，更加勾不起男人的兴趣。扁平下垂的臀部更是毫无美感可言。没办法，她只好穿那种厚厚的文胸，并且在站立的时候尽量保持收紧臀部。可是却起不了什么实际的作用，她觉得自己开始慢慢变得自卑起来。

后来她想能不能试着通过运动来改变，于是J报名参加了培训班，但是她很内向，不好意思告诉教练自己的想法，于是每天只能偷偷地勤加练习。

了解到她的这种想法，我便亲自给她制订了一套丰胸翘臀方案，同时还叮嘱她，要多学习一些关于胸部保养的知识，因为胸部不只关系到美丽，更与健康密切相关。

关爱乳房，从了解乳房开始

有朋友曾经开玩笑说，乳房不J是胸前两块“肉”吗？

其实乳房并不是简单的脂肪堆积，它含有三层结构。

D一层结构：乳腺组织

它直接由雌激素控制，乳房的各种不适都是它在作怪，可以说只要你的乳腺组织功能正常，你的乳房J是健康的。

D二层结构：脂肪组织

在乳房中大面积占位， 是乳房丰盈美好的前提，但也并不是越多越好，过量的脂肪组织会产生过多的雌激素，从而刺激乳腺组织发生变化。

D三层结构：结缔组织和胸肌

这是乳房的支架结构，决定乳房的坚挺度和形状，平时锻炼得D的话，J能支撑得有力度，让乳房看起来更加丰满和挺翘。

完美乳房的雌激素管理

作为女人，似乎都有个通病：经常会莫名其妙地烦躁发脾气，有时候还带着乳房疼痛。

每D出现这样的症状时，我们总会想，这是女人的本性，男人则会想，女人天生心眼小。

其实，是雌激素出了问题。

雌激素和乳房的乳腺组织直接相关，而乳腺组织是乳房的D一层结构，大部分乳房出现的种种不适都是因为该组织出了问题。如果经常暴饮暴食、熬夜、情绪压抑、烦躁，体内雌激素J会增多，从而刺激乳腺组织，病变J会很容易出现。所以我们可以从管理雌激素入手，保持乳房的健康。

● 不高兴别憋着，学会发脾气

肿瘤医生曾做过研究：爱发脾气的女人要比生闷气的男人活得长久。这并不是耸人听闻。因为，爱发脾气的女人，会将自己遇到的烦心事宣泄出来。而那些生闷气的男人们，长期把不高兴的事情憋在心里，自己默默解决。久而久之，J会对身体产生巨大的影响，使机体及生理节律出现紊乱，神经及内分泌系统的功能失调，进而导致免疫力下降，癌症找上门也J不奇怪了。

许多乳腺癌患者的得病原因J在这里了。

因此，D你不高兴时，别憋着啦，将脾气发出来吧！

曲影提醒:

“发脾气”并不等于毫无控制地对人大吼大叫。而是建议你不要总想着一个人消化，学着去跟人倾诉，找人分担。实在找不到人倾诉，J一个人对着空旷的地方大声地喊上几嗓子吧，这也会帮助你将身体内的毒素排出来。

● 控制体重在小范围内波动

虽然你现在可能在瘦身，但是我仍然要提醒你，D减重达到目标之后，要尽量将体重控制在小范围内波动。因为肥胖是导致乳腺癌的高发因素。脂肪具有分泌雌激素的功能，脂肪含量过高的人，雌激素分泌有可能会过量，这J会进而影响到乳腺，长此以往，患乳腺癌的风险J会加大。

曲影提醒:

每周固定时间称体重，以调整每天的运动和饮食，将体重波动范围控制在2.5 千克之内。

胸部修炼课——美女必修的魔力美胸课程

除了日常对胸部的关注，还需要配合适D的运动，才能够让上围达到Z满意的效果。

来吧，跟着我一起做，一个月之后，你也会跟思雨一样，拥有完美的胸部曲线！

十一式美胸操，一次性改善胸部所有问题

针对思雨的美胸训练计划，我给她推荐了下面这些美胸运动，并要求她按照我的要求进行操作。即便没有时间走进健身房来运动，你也可以像思雨一样在家里勤加练习。

每天花上30 分钟，在家里简单地伸伸胳膊、压压腿，J能够轻松地改善胸部下垂、松弛的状况，让曲线完美、圆润的胸部呼之欲出！

推胸运动

锻炼部位：胸大肌。 练习要诀：每组15次，共3组。保持手肘与胸部齐平。

丰胸魔法：通过手臂的牵引有效地活动胸大肌，扩展胸部，使胸部更加挺拔。

Step1：身体直立，双脚分开，双手掌心相握。手臂平举，利用手臂与胸部的力量将左手臂向左推。

Step2：推至J限位置停止。再向相反方向练习。

扩胸运动

锻炼部位：胸大肌。 练习要诀：每组15次，共3组。收紧腹部，手臂向后抬起时注意身体不要往后仰。

丰胸魔法：充分地拉伸胸部和按摩胸部肌肉群，提拉乳房，有效地预防乳房下垂。

Step1：身体直立，双脚分开，双手十指相扣，手臂向后伸直。

Step2：将手臂向后上抬起，感觉到胸部向后拉伸，做到J限停止，手臂放松后重复练习。

胸部俯卧撑

锻炼部位：胸大肌。 练习要诀：每组30次，共3组。收紧腹部。

丰胸魔法：双臂在弯曲时扩展前胸和肺部，增大肺活量。拉伸手臂肌肉，美化手臂线条。紧致臀部和腿部的曲线。

Step1：身体俯卧，双腿弯曲，重心置于双腿膝盖上，双手手臂将上半身撑起。

Step2：双腿保持不动，上半身向下压，直到动作的J限，感受胸部向外扩张的感觉

目录

D一章 肥胖，只不过是负能量负思维的产物

减重，先从改变自己的观念开始

找出真凶——代谢力下降，体重上升的罪魁祸1

毒素肆无忌惮——你瘦不下来的又一“凶手”

懂点营养学——曲影的D家卡路里瘦身课堂

瘦身黄金时间——不可错过的JJ时刻

会吃不怕胖——不节食却能减重的营养秘方

正确的呼吸——迈出瘦身的D一步

D二章 管理上半身脂肪，打造D一眼美女

“大脸猫”——脸大让你与美丽不沾边

颈部皱纹——别让颈部肌肤成为你真实年龄的曝光者

挤满肥肉的胖胳膊——你穿不上漂亮衣服的真正原因

背影女神诞生记——循序渐进的美背锻炼

D三章 “丰乳肥臀”——女人都应该有的“事业线”

好姐妹才会一起分享的胸部悄悄话

胸部修炼课——美女必修的魔力美胸课程

一定翘——扁平臀瞬间升级为翘臀

5分钟J够了——简易美臀操，简单轻松练

D四章 中段管理——女人的腰围决定男人的热度

骨盆都歪斜了，还怎么拥有完美的曲线

腰腹纤细的理由——腹部隆起的速度等于你衰老的速度

弹力绳——告别“小腹婆”的神器

D五章 修长美腿——没有它你不可能是性感女神

紧实大腿肌肉，瞬间再现天鹅美腿

美化膝盖，告别肿肿的馒头窝

纤细小腿线条，华丽丽的超短裙秀出来

足下生辉，白皙脚踝惹人怜

15分钟，轻松拥有模特美腿

附录

问题腿形MM矫正操，快速摆脱不能穿短裙的烦恼

看懂热量计算表，时刻监控自己的体重

变瘦变美——我的减肥记录

目录
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《精进之路：打造终身学习者的心智模式》 内容提要 在信息爆炸、知识迭代加速的今天，仅仅拥有知识已不足以应对未来的挑战。真正的竞争力，在于构建一个高效、灵活、持续进化的心智操作系统。本书深入剖析了人类学习、记忆、决策和创造的底层逻辑，旨在帮助读者从根本上重塑思维框架，摆脱低效的“知识囤积”陷阱，蜕变为一个真正掌握“学习能力”的终身学习者。 第一部分：认清心智的局限与误区 第一章：被“已知”困住的陷阱 我们的大脑天生倾向于走捷径，这在远古时代是生存的保障，但在现代社会却成了进步的阻碍。本章将探讨认知偏差（Cognitive Biases）如何潜移默化地影响我们的判断。我们将详细解析确认偏误（Confirmation Bias）如何让我们只接收支持自己观点的外部信息，以及锚定效应（Anchoring Effect）如何限制了我们对新机会的估值。 知识的“体积”与“价值”： 区分信息摄入的量与认知转化的质。许多人误以为阅读的书越多，能力就越强，实则陷入了“阅读的幻觉”。 “舒适区”的心理学基础： 学习新事物会激活大脑的“威胁信号”。理解这一点，是突破学习瓶颈的第一步。我们会介绍神经科学中关于“神经可塑性”的最新研究，证明“舒适”的代价是成长的停滞。 “刻意练习”的真谛： 大部分人对刻意练习的理解停留在“多做”，而忽略了其核心——退出舒适区并接收即时、精确的反馈。本章将提供一套评估当前练习是否真正“刻意”的自检清单。 第二章：记忆的欺骗性与重构 死记硬背是信息时代最昂贵的学习方式。本章揭示了短期记忆如何迅速衰减，以及大脑如何通过“重构”来“美化”或遗忘过去的经验。 遗忘曲线的陷阱与反制： 介绍艾宾浩斯遗忘曲线背后的生理机制，并提供基于间隔重复（Spaced Repetition）和主动回忆（Active Recall）的系统化对抗策略。这不仅关乎记忆，更关乎知识的长期迁移能力。 情景化学习：构建“知识地图”： 单个知识点如同散落的珍珠，只有串联起来才有价值。本章重点阐述如何利用“思维导图（Mind Mapping）”的升级版——“概念网络图”，将新信息与已有的知识结构进行深度连接，提高提取效率。 “费曼技巧”的深层应用： 教授如何通过尝试向一个完全不懂的人解释复杂概念，从而暴露自身理解的盲点。这不是简单的复述，而是对知识结构的深度拆解和重建。 第二部分：高效学习的心智工具箱 第三章：深度聚焦：在信息洪流中锚定心流 在多任务处理成为常态的背景下，深度工作（Deep Work）的能力已成为稀缺资源。本章提供一套实用的心流（Flow State）诱发机制。 环境的驯化： 详细指导如何设计你的物理和数字工作空间，以最大限度地减少“注意力税”。包括对通知、邮件和即时通讯工具的科学管理。 时间的块化与节奏： 介绍如何利用“番茄工作法”的升级版——“超聚焦时段（Hyper-Focus Blocks）”，并结合个人的生物节律（如皮质醇峰值）来安排最需要认知投入的任务。 任务的“前置准备”艺术： 在开始工作前，花五分钟时间明确“本次任务成功的标准”和“下一个明确的动作”，这能显著降低启动任务时的心理阻力。 第四章：跨学科思维：打破知识的“筒仓效应” 真正的创新往往发生在不同领域知识的交界处。本书强调打破专业壁垒的重要性。 类比思维（Analogical Thinking）的应用： 如何从生物学中提取模型来优化商业流程，或者如何从物理学的定律中寻找管理学的启示。提供一套系统化的“跨界类比提取法”。 隐喻的力量： 隐喻不仅是修辞，更是强大的思维工具。本章指导读者如何主动构建和运用核心隐喻来理解和表达复杂概念，例如将“项目管理”视为“水流控制”。 建立“T型人才”的深度与广度： 如何在保持专业深度的同时，有计划地拓宽知识的广度，确保涉猎领域之间能够产生协同效应，而非碎片化积累。 第三部分：从理解到实践的飞跃 第五章：试错的科学：将失败转化为数据 许多人害怕尝试新事物，是因为他们将失败视为对个人能力的否定。本章将重构“失败观”，将其视为获取高价值数据反馈的必要过程。 最小可行性测试（MVT）： 学习如何快速设计出能以最低成本验证核心假设的实验。这借鉴了精益创业（Lean Startup）的原则，但聚焦于个体技能的验证。 反馈的结构化吸收： 如何主动向导师或同行索取、筛选和内化建设性批评。区分“建设性反馈”和“噪声”，避免被负面情绪主导。 归因理论在学习中的运用： 当结果不理想时，是将原因归于“能力不足”（内部、稳定因素）还是“策略不当/运气不佳”（外部、可变因素）？正确的归因方式是持续改进的动力源泉。 第六章：知识的输出与教化：检验学习的终极标准 输出是检验知识是否真正内化的唯一途径。 从被动回顾到主动创造： 强调从阅读笔记到撰写深度分析、设计工具、开发新流程的转变。输出不仅仅是写作，更包含行动和产品的生成。 构建个人知识库（PKM）： 介绍 Zettelkasten（卡片盒笔记法）的高阶应用，如何将原子化的想法进行链接和重组，确保知识的“复利效应”。这是一种为未来思考和连接而设计的个人数字基础设施。 终身学习的内在驱动力： 探讨如何将外部目标（如升职、加薪）转化为内在的“求知欲驱动”，维持长期学习的燃料。通过设定具有挑战性但可实现的小目标，不断体验“掌握感”。 结语：心智的持续迭代 本书并非提供一套一劳永逸的秘籍，而是提供一套可供读者长期检验和优化的心智操作系统。真正的学习者懂得：知识的获取是起点，而心智模型的升级才是永恒的征途。 掌握这些方法，你将不再是被动的信息接收者，而是主动的意义创造者。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，不仅仅是关于减肥的知识，更是一种全新的生活方式。我惊喜地发现，书中的很多建议，不仅仅适用于减肥，更可以融入到我们日常生活的方方面面。比如，书中关于“睡眠与减肥”的关联分析，让我意识到，原来充足而高质量的睡眠，对体重管理有着至关重要的影响。我开始调整自己的作息，早睡早起，结果发现不仅精神状态好了很多，连食欲都变得更加规律了。此外，书中关于“压力管理”的讲解也让我受益匪浅。我过去常常因为工作压力而暴饮暴食，这本书提供了很多有效的减压方法，比如冥想、深呼吸，甚至是一些简单的放松小技巧。我现在每天都会尝试运用这些方法，感觉整个人都变得轻松了许多。这本书就像一本百科全书，它用最温和的方式，教会我如何爱自己，如何与自己的身体和解，如何拥抱一个更健康、更快乐的生活。虽然我还没有完全达到书中的理想状态，但我在书中找到了方向，找到了动力，也找到了信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个行动派，对于这种实践性很强的书籍，我总是能快速进入状态。这本书最大的亮点之一，莫过于它详细的行动指南。从最初的“自我评估”到“制定个性化方案”，每一步都写得特别细致，让我知道自己该从哪里开始，该往哪里努力。我尤其喜欢书中关于“运动”的部分，它并没有强迫你去进行高强度的训练，而是提供了很多居家就可以完成的简单动作，并且强调了循序渐进的原则。这对于我这种平时工作比较忙，很难抽出大块时间去健身房的人来说，简直是福音。我尝试了书中的几个核心动作，做起来并不费力，而且在做的过程中，我能明显感觉到身体在发生一些细微的变化。更重要的是，书中对于“如何坚持”给出了很多实用的建议，比如如何设置小目标，如何奖励自己，如何应对平台期等等。这些方法都非常接地气，让我觉得减肥不再是一件孤独而漫长的事情，而是一个可以充满乐趣和成就感的旅程。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书，就被它简洁明了的书名吸引了。“一定瘦”，这口号喊得太直接了，完全戳中了我的痛点！我一直对各种减肥方法都充满了好奇，尝试过不少，但效果总是差强人意。这次抱着试试看的心态入手，翻开第一页，就被它朴实无华的排版和清晰易懂的语言风格所吸引。没有那些花里胡哨的理论，也没有让人望而却步的专业术语，仿佛一位邻家大姐姐在跟你聊家常，用最接地气的方式告诉你如何健康地瘦下来。我尤其喜欢它开篇就强调的“科学”与“健康”，这给了我很大的信心。毕竟，我追求的不是短期内的体重骤减，而是长久的健康体魄。书中的一些观点，比如关于“情绪性进食”的分析，让我恍然大悟，原来很多时候我的“饿”并非生理上的饥饿，而是心理上的空虚。这部分内容写得特别到位，让我开始反思自己平时的饮食习惯，并且尝试去区分身体发出的信号。虽然还没完全深入内容，但仅仅是前期的铺垫，就已经让我对这本书充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书让我对“瘦”有了全新的认识。过去，我总觉得瘦就是追求纸片人，但这本书在传递科学减肥理念的同时，也强调了“健康美”的重要性。我仔细研读了关于“心态调整”的部分，书中写道，很多时候，我们的减肥失败并非身体的原因，而是心态上的消极和焦虑。它鼓励我们用更积极的心态去面对身体的变化，用更平和的心情去接受自己的不完美。这让我非常有共鸣。我曾经因为体重而感到自卑，甚至不敢穿喜欢的衣服，但这本书让我意识到，健康才是最重要的，而美丽是可以多种多样的。书中还分享了一些成功案例，这些案例的主人公并非是那种“瘦成一道闪电”的类型，而是通过科学的方法，拥有了健康匀称的体态，并且散发出由内而外的自信。这给了我很大的启发，让我明白，真正的“一定瘦”并非是单一的数字，而是健康、自信和活力的综合体现。

评分☆☆☆☆☆

这本书的魅力在于它并没有把减肥这件事描绘得多么高深莫测，反而像是在分享一个生活的小窍门。我之前总觉得减肥就是要饿肚子，要痛苦地坚持，但这本书给我的感觉是，它在教你如何“吃”出健康，如何“动”出美丽。我特别关注了其中关于“均衡饮食”的章节，它并没有简单地列出“能吃”和“不能吃”的清单，而是通过一些生动的小例子，讲解了不同食物的营养价值以及它们在我们身体里扮演的角色。我了解到，原来很多我们常吃的食物，只要搭配得当，烹饪方式合理，也能成为减肥路上的好帮手。特别是关于“主食”的讲解，让我彻底打破了“米饭面条都是减肥大敌”的固有观念，学会了如何选择更健康的谷物，以及如何控制摄入量。这本书没有给我一种“要我做什么”的压力，而是让我觉得，原来减肥也可以这么自然，这么有智慧。我尝试着书中介绍的一些简单的食谱，口感出乎意料地好，而且吃完之后也不会有罪恶感，这对我来说是很大的进步。