一定瘦(含光盤) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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麯影 著

圖書標籤:

• 減肥
• 塑形
• 健康
• 飲食
• 運動
• 光盤
• 女性
• 瘦身
• 營養
• 生活方式

店鋪： 昆山新華書店圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553731926

商品編碼：24757592851

包裝：平裝

開本：16

內容介紹
基本信息

書名：	一定瘦(含光盤)
作者：	麯影	開本：
YJ：	39.8	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2015-09
書號：	9787553731926	印刷時間：
齣版社：	江蘇科學技術齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介

●IYFGJ瑜伽聯盟亞洲區MSZ

●AYTA亞洲瑜伽導師聯盟MSZ

●中國健美協會GJJ健身指導

●澳洲體適能專業教練學院ATPGJ瑜伽導師

●中國D一批專業瑜伽導師

●中國1位高溫瑜珈導師

●GJ營養顧問，心理輔導師

●漢語言文學碩士，專欄作傢

精彩導讀

好姐妹纔會一起分享的胸部悄悄話

麯影學員故事

每個到我這裏來練習的學員，我要求她們進館的D一件事情J是露齣牙齒笑一笑，並熱情地給身邊的朋友打招呼。

但是思雨來的時候總是達不到這個要求，教練溫柔地提醒她，她也隻是禮貌地笑笑，卻並不跟教練過多地交流。

我於是偷偷地觀察她。慢慢地發現，思雨有個特點，每D教練教她們做胸部練習的時候，她特彆認真，並且在練習結束之後還一個人再練習一次。

於是我J過去指導她，並有意識地跟她交流自己的練習心得。

後來思雨慢慢地J打開瞭話匣子。原來，她來練習，J是想讓自己擁有豐胸翹臀。

她說她以前從來沒想過胸部和臀部性感與否重不重要。

直到大學畢業參加工作之後，她纔突然醒悟到，胸小、臀扁是一件多麼沒麵子的事情。胸小的女人不性感，不漂亮，沒有女人味，更加勾不起男人的興趣。扁平下垂的臀部更是毫無美感可言。沒辦法，她隻好穿那種厚厚的文胸，並且在站立的時候盡量保持收緊臀部。可是卻起不瞭什麼實際的作用，她覺得自己開始慢慢變得自卑起來。

後來她想能不能試著通過運動來改變，於是J報名參加瞭培訓班，但是她很內嚮，不好意思告訴教練自己的想法，於是每天隻能偷偷地勤加練習。

瞭解到她的這種想法，我便親自給她製訂瞭一套豐胸翹臀方案，同時還叮囑她，要多學習一些關於胸部保養的知識，因為胸部不隻關係到美麗，更與健康密切相關。

關愛乳房，從瞭解乳房開始

有朋友曾經開玩笑說，乳房不J是胸前兩塊“肉”嗎？

其實乳房並不是簡單的脂肪堆積，它含有三層結構。

D一層結構：乳腺組織

它直接由雌激素控製，乳房的各種不適都是它在作怪，可以說隻要你的乳腺組織功能正常，你的乳房J是健康的。

D二層結構：脂肪組織

在乳房中大麵積占位， 是乳房豐盈美好的前提，但也並不是越多越好，過量的脂肪組織會産生過多的雌激素，從而刺激乳腺組織發生變化。

D三層結構：結締組織和胸肌

這是乳房的支架結構，決定乳房的堅挺度和形狀，平時鍛煉得D的話，J能支撐得有力度，讓乳房看起來更加豐滿和挺翹。

完美乳房的雌激素管理

作為女人，似乎都有個通病：經常會莫名其妙地煩躁發脾氣，有時候還帶著乳房疼痛。

每D齣現這樣的癥狀時，我們總會想，這是女人的本性，男人則會想，女人天生心眼小。

其實，是雌激素齣瞭問題。

雌激素和乳房的乳腺組織直接相關，而乳腺組織是乳房的D一層結構，大部分乳房齣現的種種不適都是因為該組織齣瞭問題。如果經常暴飲暴食、熬夜、情緒壓抑、煩躁，體內雌激素J會增多，從而刺激乳腺組織，病變J會很容易齣現。所以我們可以從管理雌激素入手，保持乳房的健康。

● 不高興彆憋著，學會發脾氣

腫瘤醫生曾做過研究：愛發脾氣的女人要比生悶氣的男人活得長久。這並不是聳人聽聞。因為，愛發脾氣的女人，會將自己遇到的煩心事宣泄齣來。而那些生悶氣的男人們，長期把不高興的事情憋在心裏，自己默默解決。久而久之，J會對身體産生巨大的影響，使機體及生理節律齣現紊亂，神經及內分泌係統的功能失調，進而導緻免疫力下降，癌癥找上門也J不奇怪瞭。

許多乳腺癌患者的得病原因J在這裏瞭。

因此，D你不高興時，彆憋著啦，將脾氣發齣來吧！

麯影提醒:

“發脾氣”並不等於毫無控製地對人大吼大叫。而是建議你不要總想著一個人消化，學著去跟人傾訴，找人分擔。實在找不到人傾訴，J一個人對著空曠的地方大聲地喊上幾嗓子吧，這也會幫助你將身體內的毒素排齣來。

● 控製體重在小範圍內波動

雖然你現在可能在瘦身，但是我仍然要提醒你，D減重達到目標之後，要盡量將體重控製在小範圍內波動。因為肥胖是導緻乳腺癌的高發因素。脂肪具有分泌雌激素的功能，脂肪含量過高的人，雌激素分泌有可能會過量，這J會進而影響到乳腺，長此以往，患乳腺癌的風險J會加大。

麯影提醒:

每周固定時間稱體重，以調整每天的運動和飲食，將體重波動範圍控製在2.5 韆剋之內。

胸部修煉課——美女必修的魔力美胸課程

除瞭日常對胸部的關注，還需要配閤適D的運動，纔能夠讓上圍達到Z滿意的效果。

來吧，跟著我一起做，一個月之後，你也會跟思雨一樣，擁有完美的胸部麯綫！

十一式美胸操，一次性改善胸部所有問題

針對思雨的美胸訓練計劃，我給她推薦瞭下麵這些美胸運動，並要求她按照我的要求進行操作。即便沒有時間走進健身房來運動，你也可以像思雨一樣在傢裏勤加練習。

每天花上30 分鍾，在傢裏簡單地伸伸胳膊、壓壓腿，J能夠輕鬆地改善胸部下垂、鬆弛的狀況，讓麯綫完美、圓潤的胸部呼之欲齣！

推胸運動

鍛煉部位：胸大肌。 練習要訣：每組15次，共3組。保持手肘與胸部齊平。

豐胸魔法：通過手臂的牽引有效地活動胸大肌，擴展胸部，使胸部更加挺拔。

Step1：身體直立，雙腳分開，雙手掌心相握。手臂平舉，利用手臂與胸部的力量將左手臂嚮左推。

Step2：推至J限位置停止。再嚮相反方嚮練習。

擴胸運動

鍛煉部位：胸大肌。 練習要訣：每組15次，共3組。收緊腹部，手臂嚮後抬起時注意身體不要往後仰。

豐胸魔法：充分地拉伸胸部和按摩胸部肌肉群，提拉乳房，有效地預防乳房下垂。

Step1：身體直立，雙腳分開，雙手十指相扣，手臂嚮後伸直。

Step2：將手臂嚮後上抬起，感覺到胸部嚮後拉伸，做到J限停止，手臂放鬆後重復練習。

胸部俯臥撐

鍛煉部位：胸大肌。 練習要訣：每組30次，共3組。收緊腹部。

豐胸魔法：雙臂在彎麯時擴展前胸和肺部，增大肺活量。拉伸手臂肌肉，美化手臂綫條。緊緻臀部和腿部的麯綫。

Step1：身體俯臥，雙腿彎麯，重心置於雙腿膝蓋上，雙手手臂將上半身撐起。

Step2：雙腿保持不動，上半身嚮下壓，直到動作的J限，感受胸部嚮外擴張的感覺

目錄

D一章 肥胖，隻不過是負能量負思維的産物

減重，先從改變自己的觀念開始

找齣真凶——代謝力下降，體重上升的罪魁禍1

毒素肆無忌憚——你瘦不下來的又一“凶手”

懂點營養學——麯影的D傢卡路裏瘦身課堂

瘦身黃金時間——不可錯過的JJ時刻

會吃不怕胖——不節食卻能減重的營養秘方

正確的呼吸——邁齣瘦身的D一步

D二章 管理上半身脂肪，打造D一眼美女

“大臉貓”——臉大讓你與美麗不沾邊

頸部皺紋——彆讓頸部肌膚成為你真實年齡的曝光者

擠滿肥肉的胖胳膊——你穿不上漂亮衣服的真正原因

背影女神誕生記——循序漸進的美背鍛煉

D三章 “豐乳肥臀”——女人都應該有的“事業綫”

好姐妹纔會一起分享的胸部悄悄話

胸部修煉課——美女必修的魔力美胸課程

一定翹——扁平臀瞬間升級為翹臀

5分鍾J夠瞭——簡易美臀操，簡單輕鬆練

D四章 中段管理——女人的腰圍決定男人的熱度

骨盆都歪斜瞭，還怎麼擁有完美的麯綫

腰腹縴細的理由——腹部隆起的速度等於你衰老的速度

彈力繩——告彆“小腹婆”的神器

D五章 修長美腿——沒有它你不可能是性感女神

緊實大腿肌肉，瞬間再現天鵝美腿

美化膝蓋，告彆腫腫的饅頭窩

縴細小腿綫條，華麗麗的超短裙秀齣來

足下生輝，白皙腳踝惹人憐

15分鍾，輕鬆擁有模特美腿

附錄

問題腿形MM矯正操，快速擺脫不能穿短裙的煩惱

看懂熱量計算錶，時刻監控自己的體重

變瘦變美——我的減肥記錄

目錄
。。。。。。。。。。

《精進之路：打造終身學習者的心智模式》 內容提要 在信息爆炸、知識迭代加速的今天，僅僅擁有知識已不足以應對未來的挑戰。真正的競爭力，在於構建一個高效、靈活、持續進化的心智操作係統。本書深入剖析瞭人類學習、記憶、決策和創造的底層邏輯，旨在幫助讀者從根本上重塑思維框架，擺脫低效的“知識囤積”陷阱，蛻變為一個真正掌握“學習能力”的終身學習者。 第一部分：認清心智的局限與誤區 第一章：被“已知”睏住的陷阱 我們的大腦天生傾嚮於走捷徑，這在遠古時代是生存的保障，但在現代社會卻成瞭進步的阻礙。本章將探討認知偏差（Cognitive Biases）如何潛移默化地影響我們的判斷。我們將詳細解析確認偏誤（Confirmation Bias）如何讓我們隻接收支持自己觀點的外部信息，以及錨定效應（Anchoring Effect）如何限製瞭我們對新機會的估值。 知識的“體積”與“價值”： 區分信息攝入的量與認知轉化的質。許多人誤以為閱讀的書越多，能力就越強，實則陷入瞭“閱讀的幻覺”。 “舒適區”的心理學基礎： 學習新事物會激活大腦的“威脅信號”。理解這一點，是突破學習瓶頸的第一步。我們會介紹神經科學中關於“神經可塑性”的最新研究，證明“舒適”的代價是成長的停滯。 “刻意練習”的真諦： 大部分人對刻意練習的理解停留在“多做”，而忽略瞭其核心——退齣舒適區並接收即時、精確的反饋。本章將提供一套評估當前練習是否真正“刻意”的自檢清單。 第二章：記憶的欺騙性與重構 死記硬背是信息時代最昂貴的學習方式。本章揭示瞭短期記憶如何迅速衰減，以及大腦如何通過“重構”來“美化”或遺忘過去的經驗。 遺忘麯綫的陷阱與反製： 介紹艾賓浩斯遺忘麯綫背後的生理機製，並提供基於間隔重復（Spaced Repetition）和主動迴憶（Active Recall）的係統化對抗策略。這不僅關乎記憶，更關乎知識的長期遷移能力。 情景化學習：構建“知識地圖”： 單個知識點如同散落的珍珠，隻有串聯起來纔有價值。本章重點闡述如何利用“思維導圖（Mind Mapping）”的升級版——“概念網絡圖”，將新信息與已有的知識結構進行深度連接，提高提取效率。 “費曼技巧”的深層應用： 教授如何通過嘗試嚮一個完全不懂的人解釋復雜概念，從而暴露自身理解的盲點。這不是簡單的復述，而是對知識結構的深度拆解和重建。 第二部分：高效學習的心智工具箱 第三章：深度聚焦：在信息洪流中錨定心流 在多任務處理成為常態的背景下，深度工作（Deep Work）的能力已成為稀缺資源。本章提供一套實用的心流（Flow State）誘發機製。 環境的馴化： 詳細指導如何設計你的物理和數字工作空間，以最大限度地減少“注意力稅”。包括對通知、郵件和即時通訊工具的科學管理。 時間的塊化與節奏： 介紹如何利用“番茄工作法”的升級版——“超聚焦時段（Hyper-Focus Blocks）”，並結閤個人的生物節律（如皮質醇峰值）來安排最需要認知投入的任務。 任務的“前置準備”藝術： 在開始工作前，花五分鍾時間明確“本次任務成功的標準”和“下一個明確的動作”，這能顯著降低啓動任務時的心理阻力。 第四章：跨學科思維：打破知識的“筒倉效應” 真正的創新往往發生在不同領域知識的交界處。本書強調打破專業壁壘的重要性。 類比思維（Analogical Thinking）的應用： 如何從生物學中提取模型來優化商業流程，或者如何從物理學的定律中尋找管理學的啓示。提供一套係統化的“跨界類比提取法”。 隱喻的力量： 隱喻不僅是修辭，更是強大的思維工具。本章指導讀者如何主動構建和運用核心隱喻來理解和錶達復雜概念，例如將“項目管理”視為“水流控製”。 建立“T型人纔”的深度與廣度： 如何在保持專業深度的同時，有計劃地拓寬知識的廣度，確保涉獵領域之間能夠産生協同效應，而非碎片化積纍。 第三部分：從理解到實踐的飛躍 第五章：試錯的科學：將失敗轉化為數據 許多人害怕嘗試新事物，是因為他們將失敗視為對個人能力的否定。本章將重構“失敗觀”，將其視為獲取高價值數據反饋的必要過程。 最小可行性測試（MVT）： 學習如何快速設計齣能以最低成本驗證核心假設的實驗。這藉鑒瞭精益創業（Lean Startup）的原則，但聚焦於個體技能的驗證。 反饋的結構化吸收： 如何主動嚮導師或同行索取、篩選和內化建設性批評。區分“建設性反饋”和“噪聲”，避免被負麵情緒主導。 歸因理論在學習中的運用： 當結果不理想時，是將原因歸於“能力不足”（內部、穩定因素）還是“策略不當/運氣不佳”（外部、可變因素）？正確的歸因方式是持續改進的動力源泉。 第六章：知識的輸齣與教化：檢驗學習的終極標準 輸齣是檢驗知識是否真正內化的唯一途徑。 從被動迴顧到主動創造： 強調從閱讀筆記到撰寫深度分析、設計工具、開發新流程的轉變。輸齣不僅僅是寫作，更包含行動和産品的生成。 構建個人知識庫（PKM）： 介紹 Zettelkasten（卡片盒筆記法）的高階應用，如何將原子化的想法進行鏈接和重組，確保知識的“復利效應”。這是一種為未來思考和連接而設計的個人數字基礎設施。 終身學習的內在驅動力： 探討如何將外部目標（如升職、加薪）轉化為內在的“求知欲驅動”，維持長期學習的燃料。通過設定具有挑戰性但可實現的小目標，不斷體驗“掌握感”。 結語：心智的持續迭代 本書並非提供一套一勞永逸的秘籍，而是提供一套可供讀者長期檢驗和優化的心智操作係統。真正的學習者懂得：知識的獲取是起點，而心智模型的升級纔是永恒的徵途。 掌握這些方法，你將不再是被動的信息接收者，而是主動的意義創造者。

評分☆☆☆☆☆

這本書的魅力在於它並沒有把減肥這件事描繪得多麼高深莫測，反而像是在分享一個生活的小竅門。我之前總覺得減肥就是要餓肚子，要痛苦地堅持，但這本書給我的感覺是，它在教你如何“吃”齣健康，如何“動”齣美麗。我特彆關注瞭其中關於“均衡飲食”的章節，它並沒有簡單地列齣“能吃”和“不能吃”的清單，而是通過一些生動的小例子，講解瞭不同食物的營養價值以及它們在我們身體裏扮演的角色。我瞭解到，原來很多我們常吃的食物，隻要搭配得當，烹飪方式閤理，也能成為減肥路上的好幫手。特彆是關於“主食”的講解，讓我徹底打破瞭“米飯麵條都是減肥大敵”的固有觀念，學會瞭如何選擇更健康的榖物，以及如何控製攝入量。這本書沒有給我一種“要我做什麼”的壓力，而是讓我覺得，原來減肥也可以這麼自然，這麼有智慧。我嘗試著書中介紹的一些簡單的食譜，口感齣乎意料地好，而且吃完之後也不會有罪惡感，這對我來說是很大的進步。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的，不僅僅是關於減肥的知識，更是一種全新的生活方式。我驚喜地發現，書中的很多建議，不僅僅適用於減肥，更可以融入到我們日常生活的方方麵麵。比如，書中關於“睡眠與減肥”的關聯分析，讓我意識到，原來充足而高質量的睡眠，對體重管理有著至關重要的影響。我開始調整自己的作息，早睡早起，結果發現不僅精神狀態好瞭很多，連食欲都變得更加規律瞭。此外，書中關於“壓力管理”的講解也讓我受益匪淺。我過去常常因為工作壓力而暴飲暴食，這本書提供瞭很多有效的減壓方法，比如冥想、深呼吸，甚至是一些簡單的放鬆小技巧。我現在每天都會嘗試運用這些方法，感覺整個人都變得輕鬆瞭許多。這本書就像一本百科全書，它用最溫和的方式，教會我如何愛自己，如何與自己的身體和解，如何擁抱一個更健康、更快樂的生活。雖然我還沒有完全達到書中的理想狀態，但我在書中找到瞭方嚮，找到瞭動力，也找到瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書，就被它簡潔明瞭的書名吸引瞭。“一定瘦”，這口號喊得太直接瞭，完全戳中瞭我的痛點！我一直對各種減肥方法都充滿瞭好奇，嘗試過不少，但效果總是差強人意。這次抱著試試看的心態入手，翻開第一頁，就被它樸實無華的排版和清晰易懂的語言風格所吸引。沒有那些花裏鬍哨的理論，也沒有讓人望而卻步的專業術語，仿佛一位鄰傢大姐姐在跟你聊傢常，用最接地氣的方式告訴你如何健康地瘦下來。我尤其喜歡它開篇就強調的“科學”與“健康”，這給瞭我很大的信心。畢竟，我追求的不是短期內的體重驟減，而是長久的健康體魄。書中的一些觀點，比如關於“情緒性進食”的分析，讓我恍然大悟，原來很多時候我的“餓”並非生理上的飢餓，而是心理上的空虛。這部分內容寫得特彆到位，讓我開始反思自己平時的飲食習慣，並且嘗試去區分身體發齣的信號。雖然還沒完全深入內容，但僅僅是前期的鋪墊，就已經讓我對這本書充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

這本書讓我對“瘦”有瞭全新的認識。過去，我總覺得瘦就是追求紙片人，但這本書在傳遞科學減肥理念的同時，也強調瞭“健康美”的重要性。我仔細研讀瞭關於“心態調整”的部分，書中寫道，很多時候，我們的減肥失敗並非身體的原因，而是心態上的消極和焦慮。它鼓勵我們用更積極的心態去麵對身體的變化，用更平和的心情去接受自己的不完美。這讓我非常有共鳴。我曾經因為體重而感到自卑，甚至不敢穿喜歡的衣服，但這本書讓我意識到，健康纔是最重要的，而美麗是可以多種多樣的。書中還分享瞭一些成功案例，這些案例的主人公並非是那種“瘦成一道閃電”的類型，而是通過科學的方法，擁有瞭健康勻稱的體態，並且散發齣由內而外的自信。這給瞭我很大的啓發，讓我明白，真正的“一定瘦”並非是單一的數字，而是健康、自信和活力的綜閤體現。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個行動派，對於這種實踐性很強的書籍，我總是能快速進入狀態。這本書最大的亮點之一，莫過於它詳細的行動指南。從最初的“自我評估”到“製定個性化方案”，每一步都寫得特彆細緻，讓我知道自己該從哪裏開始，該往哪裏努力。我尤其喜歡書中關於“運動”的部分，它並沒有強迫你去進行高強度的訓練，而是提供瞭很多居傢就可以完成的簡單動作，並且強調瞭循序漸進的原則。這對於我這種平時工作比較忙，很難抽齣大塊時間去健身房的人來說，簡直是福音。我嘗試瞭書中的幾個核心動作，做起來並不費力，而且在做的過程中，我能明顯感覺到身體在發生一些細微的變化。更重要的是，書中對於“如何堅持”給齣瞭很多實用的建議，比如如何設置小目標，如何奬勵自己，如何應對平颱期等等。這些方法都非常接地氣，讓我覺得減肥不再是一件孤獨而漫長的事情，而是一個可以充滿樂趣和成就感的旅程。