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[美] 阿诺德·施瓦辛格 著

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店铺： 聚德实达图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530455234

商品编码：26648576010

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	施瓦辛格健身全书（中文简体字版）
作者：	[美] 阿诺德·施瓦辛格
市场价：	98.00元
ISBN号：	9787530455234
出版社：	北京科学技术出版社
商品类型：	图书

 

主编

健身第1书，美国近30年的经典。健身的百科全书，全面、科学也是见效的健身书。施瓦辛格毕生经验所著，健身爱好者必有。从健美运动员到篮球运动员，从赛车手到健身爱好者，所有寻求力量和肌肉的人都必须拥有《施瓦辛格健身全书》——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书，这本当之无愧的“健身圣经”。《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》不仅涵盖了力量训练的方方面面，还有为健美运动员准备的部分内容。此外，还有新的部分，讲述了饮食与营养、运动心理、受伤的和处理以及训练手段等等，每一部分都配有健美的演示照片。 《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》之所以是一个经典，还因为：这里的建议都是阿诺德身尝试并证明成功的，可以强化、塑造你的每一块肌肉，从而打造身材。无论你是一个健身爱好者，还是一个准备参加比赛的职业运动员，无论你的要求是什么，这里的力量训练都是有效的。《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》关于健康、营养和饮食的知识非常全面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持佳的活力。如何、处理运动中的受伤？这里有的建议。打算参加健美比赛？你也能从这儿找到策略和技巧。当然，在《施瓦辛格健身全书》各处，阿诺德都会给你的灵感和动力。无论你的体型如何，无论你的健身经验如何，《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》都会帮助你达到你的状态。作为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜力，以至。 所有寻求力量和肌肉的男人都必须拥有这本书——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书。作为成功的健身者，阿诺德将自己累计三十多年、全部的健身经验都写进了这本不折不扣的“百科全书”中。关于力量、肌肉和健康，这里有你需要的答案。无数的美国人称其为“健身圣经”，而它当之无愧： 1.这里的健身知识是、科学并且有效的，可以在短的时间内，大限度地强化、塑造你身上的每一块肌肉。 2.无论你有着怎样的身体，想达到怎样的目标，都能在这儿找到适合自己的技巧和建议。 3.《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》关于健康、营养和饮食的知识非常全面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持佳的活力。 4.如何、处理运动中的受伤？这里有的建议。 5.《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》有多达600多张图片，给你完全清晰、直观的知识。 6.打算参加健美比赛？你也能从这儿找到策略和技巧。 7.当然，在书中各处，阿诺德都会给你的灵感和动力。 无论你的健身经验如何，这本书都会帮助你达到你的状态。作为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜力，以至。做好的自己——绝不仅仅在身体上。 第1健身书，连续26年居欧美同类书，“世上强壮的人”，送给健身爱好者的珍贵礼物。

 

目录

前言 第1部分 健身入门 第1章 演变和历史 健美比赛的开始 40年代及50年代的健美比赛 60年代的健美比赛 70年代的健美比赛 《举重》 80年代和90年代的健美比赛 健身运动的飞速发展 “阿诺德健身” 健身运动的职业化 乔·韦德 现代训练的演变 健身运动的未来 女子健身与健美 第二章 健身基础知识 渐进的过程 举重、阻力训练和健身 有氧运动与肌肉清晰度 运动员的健身 重量训练与健康 第三章 训练体验 所想即所得 泵感 训练强度 肌肉疼痛和肌肉酸痛 障碍与挫败 训练伙伴 安排训练日程 女性健身 第四章 健身场所 健身房“大爆炸” 在健身房里要看什么 环境与氛围 普通健身者如何选择健身房 在家训练 第五章 开始训练 进步快的人和进步慢的人 自由重量还是组合器械—关于重力 鞋子 手套 腕带 腰带 护肘和护膝 练颈帽 倒吊鞋 训练日志 健身与孩子 起步较晚 关于健美比赛 …… 第二部分 训练计划 章 基础训练原则 第二章 了解你的身体类型 第三章 基础训练计划 第四章 训练原则 第五章 练就的身材：训练计划 第六章 参赛训练计划 第七章 精神高于 第三部分 身体部位练习 第四部分 健康 营养 饮食

 

内容简介

《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》包含健身所有方面的知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》有大量的插图，由施瓦辛格及其他的健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造的身材。

 

作者简介

阿诺德·施瓦辛格，是世界上赢得健美头衔的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉的影视，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

 

精彩书评

“相信我。不论你是一名初学者，想寻求指导，还是一名的运动员，想要更上一层楼，这本书都能帮助你，让你的身体强壮、富有活力，并且肌肉发达。你有意志，现在，你又有了秘诀和技巧，还有全部的知识，来发掘你的潜力。” ——阿诺德·施瓦辛格 如果你喜欢健身，这本书就是你必须拥有的——即使你只是想用这里面的照片来饱眼福呢！另外说一句，如果你没有哑铃用，也能用这本大部头来替代。 ——卢·舒勒

 

精彩书摘

渐进的过程 健身是一种的锻炼方式，可以有效地让肌肉发达、结实起来，直到获得富有美感的体形-在这个意义上，就是健美了。当然，绝大多数致力健身的人都不会去参加健美比赛。就像很多人玩网球和高尔夫，但是鲜有人是奔着温布尔顿网球锦标赛或者大师邀请赛去的。但是无论你进行健身是想塑造健美的身材，还是提高自己在各种运动中的表现，抑或是为了健康，看起来气色更佳，感觉精力充沛，抑或是为了身体康复，要正确地训练肌肉无不依赖相同的基础训练原则，坚持渐进式的训练过程。 渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。如果你习惯每天跑两英里，那么每天跑五英里就对你的肌肉提出了更高的要求，同时这也要求心血管提供更多的氧气和营养，以保证肌肉在更大负荷下正常工作。如果你的身体状态很好，足够跑两英里，那么你的身体状态必须更好，才能跑五英里。在这个例子中，提高你的状态的方法其实就是增加跑的距离，并给身体时间去调整以适应这种变化。 在训练肌肉上，同样的原则也适用。肌肉适应了某个程度的要求-具体而言，就是你在训练中以某种强度能够举起的某种重量-当你所承受的重量或者强度增加的时候，你的肌肉就被迫变得更加发达而强壮，以适应增加的负荷。一旦你的肌肉适应了新的程度的要求，你训练的时候就可以再增加重量或者强度，这样肌肉就能继续变得更加发达和强壮。换句话说，随着时间的推移，你渐进地提高对肌肉提出的要求。 内华达大学的劳伦斯·戈尔丁（Lawrence Golding）博士这样解释这一现象：“如果你的汽车为10马力，你要它承受12马力的负荷，那它肯定会出故障。但是，如果你的身体的相当于一辆10马力的汽车，你让它承受12马力的负荷，它终就会变成一辆12马力的汽车。” 但是，并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材。所以，你应该选择正确的练习，使用正确的技巧，这样才能向你的神经发出特定的信号，告诉你的身体你想要它达到什么样的适应度-这就是所谓的训练明确性，可见知道如何正确训练是何等重要。我想将这件事情比作操作电脑。但凡你使用过电脑，你就肯定碰见过这样的情况：电脑并没有做你想要或者希望它做的事情。于是，你试了一遍又一遍，电脑还是不“听”你的话。你认为这是电脑的硬件或者软件有了什么问题。然后，你意识到你犯了一个非常小的，可能是在需要打分号的地方打了句号。但是，电脑没有思维，只是遵从着你的指示。所以，如果你不是非常明确地告诉电脑要做什么，那么问题就出现了。因为电脑不可能知道你到底“想”要告诉它去干什么；它只是知道你实际告诉了它去做什么。 健身也是如此。身体也不知道你到底“想”要它怎样，你通过你的锻炼方式向它发出明确的指示，而它只是记录并适应那些指示而已。你可能觉得自己是在健身，因为你锻炼得很卖力，大汗淋漓，精疲力竭，浑身酸疼，但是除非你向你的身体发出正确的信号，否则这都是无用功，结果也必然会让你大失所望。这里说的“信号”就是对渐进式训练原则的正确理解。 ……

 

塑造极致体魄：精炼身形，释放潜能 本书并非一本简单的健身指南，而是一场通往身心蜕变的旅程。它深入探讨了人体肌肉的奥秘，以及如何通过科学、高效且可持续的方式，雕塑出力量与美感并存的理想体型。无论你是初学者，渴望开启健身之路，还是经验丰富的爱好者，寻求突破瓶颈，亦或是追求健康生活方式的都市人群，这本书都将为你提供一份详尽的行动蓝图，助你解锁身体的无限可能。 第一部分：身体的语言——理解肌肉与运动的本质 在开始任何训练之前，理解你的身体至关重要。本部分将带你深入了解人体主要肌肉群的解剖结构、功能以及它们在日常活动和运动中的作用。我们将从基础的肌纤维类型入手，解释快缩肌和慢缩肌的差异，以及它们如何影响你的训练目标，如力量、耐力或爆发力。 核心肌群的基石： 腹肌、背肌、盆底肌的协同工作，是所有强大动作的根基。我们将详细剖析这些核心肌群的生物力学，以及为何它们对于稳定身体、预防损伤和提升整体运动表现至关重要。你将学会如何精确地激活这些肌肉，感受它们的力量，而非仅仅是机械地完成动作。 上肢的王者： 胸肌、背阔肌、肩部肌群、肱二头肌和肱三头肌，它们共同构建了上半身的轮廓和力量。本书将为你揭示如何通过富有策略性的训练，同时发展它们的围度、分离度和力量。我们将深入探讨不同角度的训练如何刺激不同肌纤维，以及如何避免训练中常见的误区，如过度训练或肌肉发展不平衡。 下肢的力量源泉： 股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群，它们是人体最庞大、最强壮的肌肉群，支撑着你的行走、奔跑、跳跃等一切行动。你将了解到如何通过多样化的练习，全面强化这几块至关重要的肌肉，从而提升爆发力、耐力和整体身体的稳定性。 全身协调的艺术： 力量并非孤立的肌肉群表现，而是全身协调运动的结果。我们将探讨全身性动作的重要性，以及如何通过训练，将各个肌群有效地连接起来，形成一个强大的整体。这将帮助你理解为何一些看似简单的动作，却能带来如此显著的全身性提升。 第二部分：无器械的艺术——纯粹的力量与对身体的掌控 许多人认为，要获得理想的体型，必须依赖各种复杂的健身器械。然而，本书将颠覆这一观念，为你揭示无器械训练的强大潜力和无限可能性。你将学会如何利用自身的体重作为阻力，通过精巧的动作设计和渐进的训练难度，达到甚至超越器械训练的效果。 自重训练的原理： 本部分将深入剖析自重训练的科学原理，包括不同动作对肌肉产生的张力、力矩和代谢压力。你将理解为何俯卧撑、引体向上、深蹲等基础动作，在经过巧妙变化和组合后，可以成为构建全身力量和肌肉的强大工具。 动作的精髓与变化： 我们将详细介绍一系列经典的无器械训练动作，并提供每种动作的详细执行指南，包括正确的姿势、呼吸技巧、动作幅度以及注意事项。更重要的是，我们将展示如何通过调整身体角度、支撑点、动作速度等因素，创造出数百种不同的训练变化，以适应不同训练阶段和个人需求。 上肢的挑战： 从基础的墙壁俯卧撑到高难度的单臂俯卧撑，从简单的划船到复杂的俄式挺身，你将学会如何循序渐进地挑战自己的极限。 核心的试炼： 卷腹、仰卧起坐只是开始。你将探索平板支撑的各种变式，如侧平板、动态平板，以及更具挑战性的悬垂举腿、龙旗等，全面锻造坚不可摧的核心力量。 下肢的爆发： 除了经典的深蹲和弓步，你还将学习到单腿蹲、臀桥、跳跃深蹲等，将下肢的力量和爆发力推向新的高度。 训练计划的智慧： 如何将这些动作有效地编排成一套科学的训练计划？本书将提供多种训练模式，如循环训练、高强度间歇训练（HIIT）、渐进超负荷训练等，并教授你如何根据自己的目标、体能水平和恢复能力，量身定制最适合你的训练周期。你将学会如何安排训练频率、组数、次数和休息时间，以最大化训练效果并避免过度训练。 第三部分：雕塑的艺术——健美体形的科学与哲学 健美不仅仅是肌肉的堆砌，更是一种对身体形态的极致追求。本部分将从更深层次探讨如何通过系统性的训练和营养策略，雕塑出线条分明、比例协调的健美体魄。 肌肉的生长机制： 我们将深入解读肌肉肥大（hypertrophy）的生理学原理，包括肌纤维的损伤与修复、蛋白质合成的信号通路，以及不同训练强度和体积对肌肉生长的影响。 塑形的关键要素： 肌肉分离度与清晰度： 如何通过特定的训练方法，使肌肉线条更加分明，呈现出“块状”的美感？我们将探讨浅层肌和深层肌的训练差异，以及如何通过控制动作幅度、停留时间等来增强肌肉的辨识度。 身体比例与对称性： 理想的体型讲究比例和谐。本书将教你如何识别和纠正身体的比例失衡，例如肩宽与腰围的比例，胸肌与背肌的发达程度等，从而打造出黄金分割般的健美身材。 减脂的策略： 完美的肌肉线条离不开较低的体脂率。我们将详细阐述脂肪代谢的科学原理，并提供行之有效的减脂饮食和运动建议，帮助你清除多余脂肪，让肌肉的轮廓更加凸显。 进阶训练技巧： 对于希望进一步提升的训练者，我们将介绍一些高级训练技巧，如离心训练、超级组、递减组、暂停休息等，这些技巧能够极大地增加训练强度，挑战肌肉的极限，从而促进更快的进步。 第四部分：身心的和谐——超越体能的全面提升 健身不仅仅关乎肌肉和体能，更是一种对生活态度的体现。本书的最后一部分，将引导你关注健身过程中的身心健康，以及如何将健身融入日常生活，成为一种持久的生活方式。 营养的基石： 均衡的饮食是构建强大身体的基础。我们将深入解析宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在肌肉生长、能量供应和身体恢复中的作用。你将学会如何根据自己的训练目标和身体需求，制定个性化的饮食计划，包括食物选择、餐次安排和补充剂的合理使用。 恢复的力量： 训练固然重要，但身体的恢复同样不可忽视。我们将探讨睡眠、水分摄入、拉伸、按摩等恢复手段的重要性，以及如何通过有效的恢复策略，缩短疲劳期，加速肌肉修复，为下一次训练做好准备。 心理素质的磨砺： 健身是一个充满挑战的过程，需要强大的毅力和决心。本书将分享如何培养积极的健身心态，克服训练中的枯燥和平台期，建立自信心，并学会倾听身体的声音，避免因过度训练而带来的身心损伤。 生活方式的融合： 健身不应是生活的负担，而应是生活的乐趣。我们将提供如何在忙碌的日常生活中，灵活安排训练时间，寻找适合自己的运动乐趣，以及如何将健康的生活习惯，如规律作息、压力管理等，融入日常。 本书的承诺： 阅读本书，你将获得： 深刻的身体理解： 了解你的肌肉如何工作，以及如何最有效地训练它们。 精湛的自重训练技巧： 掌握数百种基于体重的训练变化，无论何时何地，都能进行高强度训练。 科学的训练计划设计能力： 能够根据个人目标，量身定制最有效的训练方案。 雕塑健美体型的策略： 学习如何精准地雕琢肌肉线条，达到比例协调的理想体型。 可持续的健康生活方式： 将科学的营养、有效的恢复和积极的心理素质融入日常生活。 本书将是你踏上塑造极致体魄、释放身体潜能的忠实伙伴。它所提供的知识和方法，将让你不再依赖外界的工具，而是依靠自身的力量，成为自己身体的创造者。准备好迎接一场由内而外的彻底改变吧！

评分☆☆☆☆☆

终于拿到这本心心念念的《施瓦辛格健身全书》中文版了！说实话，我是被“施瓦辛格”这三个字吸引进来的，这位传奇人物的体魄一直是我心中的目标。虽然我不是专业运动员，但我一直很想在家通过科学的训练，拥有更健康、更强壮的身体。这本书最吸引我的地方在于它强调“无器械健身”，这意味着我不需要购买昂贵的器械，只需要利用自身体重，就能有效地锻炼身体。我一直觉得，真正的力量和健美，核心在于对身体的理解和控制，而不是依赖于外部的工具。这本书的出现，正好满足了我这个需求。我期待在书中能够找到关于如何在家进行全身肌肉锻炼的详细指导，特别是那些能够有效刺激肌肉增长，同时又能塑造出优美线条的训练动作。我希望它能包含一些基础的、适合入门者的训练计划，也希望能有一些更具挑战性的进阶内容，让我能够根据自己的情况不断调整和进步。这本书的标题《肌肉健美体形训练》也让我对接下来的训练充满了期待，我希望通过这本书的学习，我能够更好地理解肌肉的生长原理，掌握科学的训练方法，最终塑造出令自己满意的健美体形。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直太棒了，比我想象的还要好！我一直是个运动爱好者，但总觉得自己的身材不够理想，特别是想练出那种饱满、有轮廓的肌肉线条，一直不得其法。施瓦辛格的名字我当然知道，他是力量和健美的象征。这次看到这本书的中文版，而且特别强调了“无器械健身”，这对我来说简直是福音。我平时工作忙，没时间去健身房，在家锻炼是最方便的选择。我希望这本书能提供一套系统性的、循序渐进的训练方法，让我能够在家就练出全身的肌肉，达到那种雕塑般的健美效果。我特别想知道书里有没有关于如何在家进行全身肌肉训练的详细指导，比如胸肌、背肌、腹肌、腿部肌肉等等，有没有一些创新性的动作，能够最大程度地刺激肌肉生长。而且，书中提到的“肌肉健美体形训练”，让我对如何塑造完美体形有了更高的期待。我希望它能教会我如何通过训练来优化身体比例，让身材看起来更协调、更有力量感。我已经迫不及待地想翻开书页，跟着施瓦辛格的脚步，开启我的健美之路了！

评分☆☆☆☆☆

终于等到了！这本书简直是为我量身定做的！我一直以来都对阿诺德·施瓦辛格充满敬意，不仅是他在银幕上的传奇，更是他那令人惊叹的体魄和坚韧不拔的健身精神。这本书的中文版，感觉就像他亲手递给我一份秘密宝典。翻开第一页，扑面而来的就是那种充满力量和自信的氛围。我一直想在家就能练出好身材，但苦于没有器械，又不知道从何下手。看到这本书的介绍，特别是“男人无器械健身书籍”这一点，瞬间就击中了我的痛点。我迫不及待地想学习书里那些经典的、可以随时随地进行的训练动作，相信通过施瓦辛格这位大师的指导，我一定能摆脱对健身房的依赖，在家也能练出强健的肌肉和令人羡慕的健美体形。这本书的封面设计就很有力量感，黑白灰的色调，加上施瓦辛格年轻时那副雕塑般的肌肉线条，光是看着就让人热血沸腾，迫不及待想要开始我的健身之旅。我太期待书中的具体训练计划了，希望它能提供详细的动作分解、组数、次数建议，以及合理的休息时间安排。我希望能找到适合初学者的基础训练，也能找到进阶的挑战，让我在健身的道路上不断进步，实现我的“施瓦辛格式”健美目标！

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，我感觉就像获得了一把开启强壮之门的钥匙！我一直都对力量训练非常着迷，但总觉得自己的知识体系不够完善，尤其是在没有器械的情况下，如何才能有效地刺激肌肉生长，达到健美体形，一直是我思考的问题。而施瓦辛格的名字，在我心中就是力量和健美的代名词。这本书的中文版，尤其是“无器械健身”这一亮点，让我眼前一亮。我深知，很多经典的训练动作，其实并不需要复杂的器械，关键在于掌握正确的方法和发力技巧。我非常期待在这本书中能够找到关于如何利用自重进行全身性力量训练的详细讲解，比如如何通过俯卧撑、深蹲、引体向上（即使没有单杠，书中是否会提供替代方案？）等基础动作，来构建全面而有力的肌肉。同时，“肌肉健美体形训练”这一点也深深吸引了我，我希望这本书不仅能教我如何增长肌肉，更重要的是如何塑造出匀称、美观的身体比例，让身材看起来更加协调和富有力量感。这本书的出现，无疑为我提供了一个在家就能进行专业级训练的可能。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面就极具冲击力，充满了力量感和硬汉的风格，这正是我所追求的。一直以来，我都对那些拥有健康、充满力量的身体充满向往，而施瓦辛格无疑是这一领域的标杆人物。这次看到《施瓦辛格健身全书》的中文版，而且重点突出“无器械健身”，这对我来说是一个非常大的惊喜。我平时工作比较忙，很难抽出固定时间去健身房，所以能够在家进行有效的训练对我来说至关重要。我迫切地想知道，这本书是如何利用自身体重来达到“肌肉健美体形训练”的效果的。我希望它能提供一套完整的、可操作的训练体系，从基础的动作分解，到进阶的训练计划，能够循序渐进地帮助我提升体能和肌肉维度。我特别关注的是如何在家能够全面锻炼到身体的各个部位，包括那些难以训练的区域，以及如何通过这些无器械的训练，达到施瓦辛格那样令人惊叹的肌肉线条和体型。这本书的出现，让我看到了在家也能拥有强壮、健美身材的希望。