HIIT 高强度间歇训练法 史蒂夫·巴雷特间歇训练法完全指南训练饮食注意事项训练动作及方法r4c pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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史蒂夫·巴雷特 著，张青 译

图书标签:

• HIIT
• 高强度间歇训练
• 间歇训练
• 健身
• 运动
• 训练
• 饮食
• 健康
• 减肥
• 塑形

店铺： 书海寻梦图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115472465

商品编码：26851265182

包装：平装

开本：16

出版时间：2018-04-01

字数：192

内容介绍
这是一本全面讲解高强度间歇训练法（High-intensity Interval Training，HIIT）的完全指南。全书分为6个部分，* 1部分从训练的基础讲起，介绍了开始训练需要掌握的各种综合知识和安全须知；* 2部分详细讲解了训练所需的装备及饮食注意事项；第3部分和第4部分介绍了训练动作及方法；第5部分则给出了训练的评估方法及两套不同难度的训练计划；* 后一部分为训练的常见问题及解答。 本书适合广大的健身爱好者，尤其适合那些正在用高强度间歇训练法、健身的运动爱好者阅读。

作者介绍
史蒂夫·巴雷特（Steve Barrett）是“全面健身”系列图书的作者、健身教练，曾多次出席世界上各大健身组织大会，包括FitPro（英国）、IDEA（美国）、IHRSA（美国）、Filex（澳大利亚）和MIOFF（俄罗斯）等。他在30 年的职业生涯中开发了很多训练体系，并一直担任诸多健身器材制造商的品 牌大使。作为一名私人教练，巴雷特与很多客户（包括运动员和体育名人）合 作了近20 年，他的训练方法会一直随时展，以满足客户不断变化的需求。他还为《泰晤士报》《跑者世界》《男士健康》《健康与健身》《热情》以及BBC 等多家媒体撰稿。

关联
随时随地，坚持不懈，燃烧脂肪，突破自我！
目录
目录
* 1部分　启程 5
1．安全须知 6
2．介绍 13
3．HIIT 训练的投 资 回 报 18
4．HIIT 训练的科学 26
5．HIIT 训练品 牌 30
6．先学习，再行动！ 57

* 2部分　你需要什么 61
1．HIIT 训练的装备 62
2．HIIT 训练的食物与饮料 80

第3部分　训练动作 93
1．自重 HIIT训练 94
2．哑铃强化自重 HIIT训练 116
3．健身房、车库健身房、CrossFit 健身房 HIIT训练 138
4．器械有氧 HIIT训练 150

第4部分　训练方法 165
1．你* 一需要的 HIIT训练 166
2．自重训练 171
3．健身房训练 181
4．户外训练 191

第5部分　HIIT训练评估法与训练挑战计划 199
1．HIIT 训练评估法 200
2．HIIT 训练挑战计划 203
3．14 天“从弱到强”的挑战 206
4．28 天“从弱到”的挑战 212

第6部分　 HIIT 训练快速问答 225

作者简介 234

活力四射，重塑身体：开启高效燃脂与塑形新篇章 你是否厌倦了漫长枯燥的有氧运动？渴望一种能让你在短时间内爆发出惊人能量，同时最大化燃脂效果的训练方式？你是否想摆脱平庸，拥有更紧致的线条，更充沛的体力，以及更健康的生活方式？如果你的答案是肯定的，那么，这本书将是你踏上这场身心蜕变之旅的绝佳伙伴。 我们生活在一个节奏飞快的时代，时间成为了宝贵的奢侈品。传统的长时间、低强度的训练模式，虽然能带来健康益处，却往往难以满足现代人对效率和效果的双重需求。很多人在健身房挥汗如雨数小时，却发现身体变化甚微，甚至感到筋疲力尽，这无疑会打击他们的积极性。与此同时，对于健身新手而言，面对琳琅满目的训练器械和五花八门的训练理论，常常感到无所适从，容易走弯路，甚至受伤。 本书并非陈词滥调的健身说教，更不是对某种特定训练方法进行过度神化。我们深知，每个人的身体都是独一无二的，每个人的生活节奏也各不相同。因此，本书旨在为你提供一套科学、高效、且极具适应性的训练体系，让你能够根据自身情况，量身定制属于自己的健康蓝图。我们相信，真正的健康并非遥不可及，而是可以通过智慧的训练和明智的生活选择，触手可及。 核心理念：聪明地训练，而非辛苦地训练 本书的核心在于“高效”。我们摒弃了“时间越长效果越好”的误区，而是将重点放在“训练质量”上。这意味着，即使你的时间有限，你也能通过短时间内的高强度训练，获得比长时间低强度训练更显著的效果。这并非鼓励你盲目追求极限，而是要学会如何科学地挑战身体，激发其最大的潜能。 想象一下，你不再需要花费数小时在跑步机上，取而代之的是一系列精心设计的、高强度间歇的训练组合，它们在短时间内就能让你的心率飙升，脂肪加速燃烧，肌肉得到有效刺激。这种训练方式不仅能显著提高你的代谢率，让你在训练结束后数小时内依然保持高能耗状态（后燃效应），更能有效提升心肺功能，增强身体的耐力和力量。 身体的秘密武器：唤醒沉睡的代谢引擎 你是否曾经注意到，当你进行一次高强度的爆发式运动后，身体似乎进入了一种“超级燃烧”模式？这就是本书将要深入探讨的核心机制。通过交替进行短时间、高强度的运动和短暂的休息或低强度恢复，我们能够欺骗身体，使其在运动过程中和运动后都持续地消耗大量的能量。 本书将为你揭示： 后燃效应（EPOC）的奥秘： 深入理解高强度训练后身体为何能持续燃烧卡路里，以及如何最大化这一神奇效应。 激素调控的智慧： 了解不同类型的运动如何影响身体的生长激素、胰岛素、皮质醇等关键激素，从而优化身体组成和能量代谢。 肌肉的潜力释放： 学习如何通过高强度训练，不仅能燃烧脂肪，更能有效刺激肌肉生长，塑造紧致、有力的体态。 不仅仅是训练：饮食与生活方式的完美契合 任何训练体系的成功，都离不开合理的饮食和健康的生活方式。本书并非孤立地谈论训练，而是将其置于一个完整的健康生态系统中。我们坚信，饮食是身体的燃料，而训练则是优化这座“发动机”的调校。 在饮食方面，本书将为你提供： 精细化的营养指导： 了解身体在不同训练阶段所需的主要营养素，如何科学地分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，以支持能量供给、肌肉修复和脂肪燃烧。 打破饮食误区： 辨别那些阻碍你达到理想体重的常见饮食陷阱，例如过度限制热量、盲目追求某种单一营养素等。 灵活的饮食策略： 学习如何根据你的训练强度、生活习惯和个人偏好，制定可持续的、个性化的饮食计划，而非一套僵化的“食谱”。我们将强调食物的质量和整体饮食模式的重要性，鼓励你摄入天然、未加工的食物。 赛前与赛后饮食的艺术： 如果你追求更精进的目标，我们将为你揭示在关键时刻如何通过饮食来优化表现和恢复。 在生活方式层面，本书将引导你： 睡眠的魔力： 认识到充足且高质量的睡眠对于身体恢复、激素平衡和整体健康的重要性，并提供改善睡眠质量的实用建议。 压力管理： 学习如何有效地管理日常压力，因为长期过度的压力会阻碍你的训练效果，甚至导致健康问题。 心理建设： 培养积极的心态，克服训练过程中的挑战，建立长期的运动习惯和健康的生活方式。 量身定制的训练：从基础到进阶的完整路线图 本书为你提供的不仅仅是理论，更是可执行的操作指南。无论你是健身新手，还是有一定基础的爱好者，都能从中找到适合自己的训练方案。 你将学会： 经典高强度训练动作详解： 针对全身主要肌群，提供一系列高效、经典的训练动作，并附带详细的动作要领、注意事项和错误示范，确保你安全有效地进行训练。这些动作将涵盖力量、爆发力和心肺功能的全面提升。 多样化的训练模式： 探索不同的高强度训练模式，如全身循环训练、局部分组训练、爆发力训练等，并了解它们各自的优势和适用场景。 循序渐进的训练进阶： 掌握如何根据身体的反应和进步，逐步增加训练强度、缩短组间休息、提升动作难度，从而持续挑战自己，避免平台期。 个性化训练计划的构建： 学习如何将不同的训练动作和模式组合起来，根据自己的目标（减脂、增肌、提升体能等）、可用时间、训练场地（健身房、家庭、户外）以及身体状况，创建出独一无二的训练计划。 伤病预防与处理： 了解常见的运动损伤原因，学习如何通过正确的训练姿势、热身拉伸、以及适当的恢复手段来预防伤病，并在发生轻微不适时如何进行自我调整。 告别迷茫，拥抱改变 我们深知，健身之路并非坦途。过程中的困惑、瓶颈和偶尔的挫败感都是正常的。本书的目的，就是成为你在这条道路上的引路人、支持者和智囊团。我们希望通过详实的讲解，清晰的指导，以及科学的理念，帮助你： 打破健身的“玻璃天花板”： 让你不再受困于过去的训练瓶颈，看到身体无限的可能性。 培养强大的内在动力： 让你从“被迫运动”转变为“热爱运动”，将健康的生活方式内化为一种习惯。 重拾对身体的掌控感： 让你能够自信地了解自己的身体，并主动地去塑造理想的体态和充沛的活力。 迎接更健康、更积极的人生： 身体的改变往往会带动心理的积极变化，让你在生活的方方面面都焕发新的光彩。 这本书不仅仅是一本关于如何训练的书，它是一份关于如何更聪明地生活，更积极地拥抱健康，以及更充分地体验生命活力的指南。它将陪伴你，见证你身体的每一次突破，感受你能量的每一次跃升。现在，让我们一起，用高效的训练，点燃你身体的无限潜能，开启一段充满活力与蜕变的精彩旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名非常吸引我，因为它直接点出了“HIIT高强度间歇训练法”这个关键词，这正是我近期非常感兴趣的一种健身方式。我一直在寻找能够有效燃烧脂肪、提升体能的训练方法，而HIIT以其高效的特点闻名，所以我非常期待这本书能够提供深入的讲解。标题中“完全指南”的字样让我感觉这本书会非常全面，应该包含了从入门到进阶的各种内容，能够满足不同健身水平的需求。我尤其关注“训练饮食注意事项”，因为我一直认为运动和饮食是相辅相成的，我希望这本书能提供科学、实用的饮食建议，帮助我在训练的同时，也能通过饮食达到更好的效果。如果书中还能提供清晰的训练动作示范和方法讲解，并且能够指导我如何根据自身情况调整训练计划，那就再好不过了。我希望这本书能够成为我科学健身的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题给我一种非常实用且具有指导性的感觉。我一直在寻找能够帮助我提高运动效率的健身方法，而“HIIT高强度间歇训练法”正是我一直关注的领域。我希望这本书能够深入浅出地讲解HIIT的原理，让我明白它为什么有效，以及如何安全地进行。我对“史蒂夫·巴雷特”这个名字感到好奇，相信这本书背后会有专业的知识和经验的分享。更重要的是，标题中包含了“训练饮食注意事项”，这让我非常期待。我明白，好的训练效果离不开合理的饮食搭配，我希望这本书能提供一些具体、易于执行的饮食建议，帮助我更好地支持我的训练计划。如果书中还能提供不同阶段的训练动作和方法，并且有清晰的图文或视频演示，那就太完美了。我希望这本书能成为我开启高效健身之旅的引路人，让我能够真正掌握HIIT的精髓，并看到积极的改变。

评分☆☆☆☆☆

当我看到这本书的书名时，首先吸引我的是“HIIT高强度间歇训练法”这几个字。我一直对健身很有热情，但总是觉得自己的训练效率不高，花费大量时间却看不到明显的效果。HIIT这种训练方式听起来非常有前景，因为它能在短时间内达到很好的燃脂和提高心肺功能的效果，这正是我所需要的。而且，标题里明确提到了“完全指南”，这让我觉得这本书会非常全面，从基础的动作讲解到进阶的训练计划，甚至包括如何根据自身情况进行调整，应该都能找到答案。我尤其关注“训练饮食注意事项”这个部分，因为我深知健身效果离不开饮食的配合，我希望这本书能提供一些科学、实用的饮食建议，帮助我更好地支持我的训练。我对这本书的期望非常高，希望它能给我带来全新的训练理念和方法，让我在健身的道路上少走弯路，早日达到我的健身目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题给我一种专业且系统的感觉，尤其是“史蒂夫·巴雷特”这个名字，似乎暗示着它背后有专业的理论支撑或者是一位经验丰富的教练的指导。我最近对健身产生了浓厚的兴趣，但又觉得传统的长时间慢跑或者器械训练有些枯燥，HIIT这种高强度、短周期的训练方式听起来就很有吸引力，既能节省时间，又能达到更好的训练效果。我希望这本书能不仅仅是罗列一些训练动作，更能深入地讲解HIIT的科学原理，比如它为什么能有效地燃烧脂肪、提高代谢，以及如何根据自己的身体状况来调整训练强度和频率。我还特别关注“训练饮食注意事项”，因为我明白，再好的训练计划，如果饮食跟不上，效果也会大打折扣。我期待这本书能提供一些具体、可操作的饮食建议，而不是空泛的理论。如果它能提供一些不同难度级别的训练计划，让我可以循序渐进地提升，那就更好了。我对这本书抱有很高的期望，希望它能成为我健身道路上的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字虽然长，但一看就是一本关于高效健身的实用手册。我最近一直在寻找能够真正提升运动效果的方法，尤其对HIIT这种短时间高效燃脂的训练方式非常感兴趣。我听很多健身达人都推荐过HIIT，说它能快速提高心肺功能，而且据说对塑形也很有帮助。这本书的标题里直接点明了“高强度间歇训练法”，这让我觉得它会深入讲解HIIT的原理和实际操作，而不是流于表面。而且，它提到了“完全指南”，这给我一种非常全面的预期，希望里面能包含从入门到进阶的各种训练计划，甚至能针对不同人群（比如初学者、有一定基础的人、或者想减脂或增肌的人）提供个性化的建议。我非常期待它能提供清晰易懂的动作示范，因为我担心自己姿势不正确反而会受伤。如果里面还能包含一些科学的饮食建议，那就更完美了，毕竟运动和饮食是相辅相成的，光有训练没有正确的饮食配合，效果也会大打折扣。总的来说，我希望这本书能给我一个清晰的路线图，让我能够安全有效地开始我的HIIT训练之旅，并且看到切实的改变。