HIIT 高強度間歇訓練法 史蒂夫·巴雷特間歇訓練法完全指南訓練飲食注意事項訓練動作及方法r4c pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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史蒂夫·巴雷特 著，張青 譯

圖書標籤:

• HIIT
• 高強度間歇訓練
• 間歇訓練
• 健身
• 運動
• 訓練
• 飲食
• 健康
• 減肥
• 塑形

店鋪： 書海尋夢圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115472465

商品編碼：26851265182

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2018-04-01

字數：192

內容介紹
這是一本全麵講解高強度間歇訓練法（High-intensity Interval Training，HIIT）的完全指南。全書分為6個部分，* 1部分從訓練的基礎講起，介紹瞭開始訓練需要掌握的各種綜閤知識和安全須知；* 2部分詳細講解瞭訓練所需的裝備及飲食注意事項；第3部分和第4部分介紹瞭訓練動作及方法；第5部分則給齣瞭訓練的評估方法及兩套不同難度的訓練計劃；* 後一部分為訓練的常見問題及解答。 本書適閤廣大的健身愛好者，尤其適閤那些正在用高強度間歇訓練法、健身的運動愛好者閱讀。

作者介紹
史蒂夫·巴雷特（Steve Barrett）是“全麵健身”係列圖書的作者、健身教練，曾多次齣席世界上各大健身組織大會，包括FitPro（英國）、IDEA（美國）、IHRSA（美國）、Filex（澳大利亞）和MIOFF（俄羅斯）等。他在30 年的職業生涯中開發瞭很多訓練體係，並一直擔任諸多健身器材製造商的品 牌大使。作為一名私人教練，巴雷特與很多客戶（包括運動員和體育名人）閤 作瞭近20 年，他的訓練方法會一直隨時展，以滿足客戶不斷變化的需求。他還為《泰晤士報》《跑者世界》《男士健康》《健康與健身》《熱情》以及BBC 等多傢媒體撰稿。

關聯
隨時隨地，堅持不懈，燃燒脂肪，突破自我！
目錄
目錄
* 1部分　啓程 5
1．安全須知 6
2．介紹 13
3．HIIT 訓練的投 資 迴 報 18
4．HIIT 訓練的科學 26
5．HIIT 訓練品 牌 30
6．先學習，再行動！ 57

* 2部分　你需要什麼 61
1．HIIT 訓練的裝備 62
2．HIIT 訓練的食物與飲料 80

第3部分　訓練動作 93
1．自重 HIIT訓練 94
2．啞鈴強化自重 HIIT訓練 116
3．健身房、車庫健身房、CrossFit 健身房 HIIT訓練 138
4．器械有氧 HIIT訓練 150

第4部分　訓練方法 165
1．你* 一需要的 HIIT訓練 166
2．自重訓練 171
3．健身房訓練 181
4．戶外訓練 191

第5部分　HIIT訓練評估法與訓練挑戰計劃 199
1．HIIT 訓練評估法 200
2．HIIT 訓練挑戰計劃 203
3．14 天“從弱到強”的挑戰 206
4．28 天“從弱到”的挑戰 212

第6部分　 HIIT 訓練快速問答 225

作者簡介 234

活力四射，重塑身體：開啓高效燃脂與塑形新篇章 你是否厭倦瞭漫長枯燥的有氧運動？渴望一種能讓你在短時間內爆發齣驚人能量，同時最大化燃脂效果的訓練方式？你是否想擺脫平庸，擁有更緊緻的綫條，更充沛的體力，以及更健康的生活方式？如果你的答案是肯定的，那麼，這本書將是你踏上這場身心蛻變之旅的絕佳夥伴。 我們生活在一個節奏飛快的時代，時間成為瞭寶貴的奢侈品。傳統的長時間、低強度的訓練模式，雖然能帶來健康益處，卻往往難以滿足現代人對效率和效果的雙重需求。很多人在健身房揮汗如雨數小時，卻發現身體變化甚微，甚至感到筋疲力盡，這無疑會打擊他們的積極性。與此同時，對於健身新手而言，麵對琳琅滿目的訓練器械和五花八門的訓練理論，常常感到無所適從，容易走彎路，甚至受傷。 本書並非陳詞濫調的健身說教，更不是對某種特定訓練方法進行過度神化。我們深知，每個人的身體都是獨一無二的，每個人的生活節奏也各不相同。因此，本書旨在為你提供一套科學、高效、且極具適應性的訓練體係，讓你能夠根據自身情況，量身定製屬於自己的健康藍圖。我們相信，真正的健康並非遙不可及，而是可以通過智慧的訓練和明智的生活選擇，觸手可及。 核心理念：聰明地訓練，而非辛苦地訓練 本書的核心在於“高效”。我們摒棄瞭“時間越長效果越好”的誤區，而是將重點放在“訓練質量”上。這意味著，即使你的時間有限，你也能通過短時間內的高強度訓練，獲得比長時間低強度訓練更顯著的效果。這並非鼓勵你盲目追求極限，而是要學會如何科學地挑戰身體，激發其最大的潛能。 想象一下，你不再需要花費數小時在跑步機上，取而代之的是一係列精心設計的、高強度間歇的訓練組閤，它們在短時間內就能讓你的心率飆升，脂肪加速燃燒，肌肉得到有效刺激。這種訓練方式不僅能顯著提高你的代謝率，讓你在訓練結束後數小時內依然保持高能耗狀態（後燃效應），更能有效提升心肺功能，增強身體的耐力和力量。 身體的秘密武器：喚醒沉睡的代謝引擎 你是否曾經注意到，當你進行一次高強度的爆發式運動後，身體似乎進入瞭一種“超級燃燒”模式？這就是本書將要深入探討的核心機製。通過交替進行短時間、高強度的運動和短暫的休息或低強度恢復，我們能夠欺騙身體，使其在運動過程中和運動後都持續地消耗大量的能量。 本書將為你揭示： 後燃效應（EPOC）的奧秘： 深入理解高強度訓練後身體為何能持續燃燒卡路裏，以及如何最大化這一神奇效應。 激素調控的智慧： 瞭解不同類型的運動如何影響身體的生長激素、胰島素、皮質醇等關鍵激素，從而優化身體組成和能量代謝。 肌肉的潛力釋放： 學習如何通過高強度訓練，不僅能燃燒脂肪，更能有效刺激肌肉生長，塑造緊緻、有力的體態。 不僅僅是訓練：飲食與生活方式的完美契閤 任何訓練體係的成功，都離不開閤理的飲食和健康的生活方式。本書並非孤立地談論訓練，而是將其置於一個完整的健康生態係統中。我們堅信，飲食是身體的燃料，而訓練則是優化這座“發動機”的調校。 在飲食方麵，本書將為你提供： 精細化的營養指導： 瞭解身體在不同訓練階段所需的主要營養素，如何科學地分配碳水化閤物、蛋白質和脂肪的比例，以支持能量供給、肌肉修復和脂肪燃燒。 打破飲食誤區： 辨彆那些阻礙你達到理想體重的常見飲食陷阱，例如過度限製熱量、盲目追求某種單一營養素等。 靈活的飲食策略： 學習如何根據你的訓練強度、生活習慣和個人偏好，製定可持續的、個性化的飲食計劃，而非一套僵化的“食譜”。我們將強調食物的質量和整體飲食模式的重要性，鼓勵你攝入天然、未加工的食物。 賽前與賽後飲食的藝術： 如果你追求更精進的目標，我們將為你揭示在關鍵時刻如何通過飲食來優化錶現和恢復。 在生活方式層麵，本書將引導你： 睡眠的魔力： 認識到充足且高質量的睡眠對於身體恢復、激素平衡和整體健康的重要性，並提供改善睡眠質量的實用建議。 壓力管理： 學習如何有效地管理日常壓力，因為長期過度的壓力會阻礙你的訓練效果，甚至導緻健康問題。 心理建設： 培養積極的心態，剋服訓練過程中的挑戰，建立長期的運動習慣和健康的生活方式。 量身定製的訓練：從基礎到進階的完整路綫圖 本書為你提供的不僅僅是理論，更是可執行的操作指南。無論你是健身新手，還是有一定基礎的愛好者，都能從中找到適閤自己的訓練方案。 你將學會： 經典高強度訓練動作詳解： 針對全身主要肌群，提供一係列高效、經典的訓練動作，並附帶詳細的動作要領、注意事項和錯誤示範，確保你安全有效地進行訓練。這些動作將涵蓋力量、爆發力和心肺功能的全麵提升。 多樣化的訓練模式： 探索不同的高強度訓練模式，如全身循環訓練、局部分組訓練、爆發力訓練等，並瞭解它們各自的優勢和適用場景。 循序漸進的訓練進階： 掌握如何根據身體的反應和進步，逐步增加訓練強度、縮短組間休息、提升動作難度，從而持續挑戰自己，避免平颱期。 個性化訓練計劃的構建： 學習如何將不同的訓練動作和模式組閤起來，根據自己的目標（減脂、增肌、提升體能等）、可用時間、訓練場地（健身房、傢庭、戶外）以及身體狀況，創建齣獨一無二的訓練計劃。 傷病預防與處理： 瞭解常見的運動損傷原因，學習如何通過正確的訓練姿勢、熱身拉伸、以及適當的恢復手段來預防傷病，並在發生輕微不適時如何進行自我調整。 告彆迷茫，擁抱改變 我們深知，健身之路並非坦途。過程中的睏惑、瓶頸和偶爾的挫敗感都是正常的。本書的目的，就是成為你在這條道路上的引路人、支持者和智囊團。我們希望通過詳實的講解，清晰的指導，以及科學的理念，幫助你： 打破健身的“玻璃天花闆”： 讓你不再受睏於過去的訓練瓶頸，看到身體無限的可能性。 培養強大的內在動力： 讓你從“被迫運動”轉變為“熱愛運動”，將健康的生活方式內化為一種習慣。 重拾對身體的掌控感： 讓你能夠自信地瞭解自己的身體，並主動地去塑造理想的體態和充沛的活力。 迎接更健康、更積極的人生： 身體的改變往往會帶動心理的積極變化，讓你在生活的方方麵麵都煥發新的光彩。 這本書不僅僅是一本關於如何訓練的書，它是一份關於如何更聰明地生活，更積極地擁抱健康，以及更充分地體驗生命活力的指南。它將陪伴你，見證你身體的每一次突破，感受你能量的每一次躍升。現在，讓我們一起，用高效的訓練，點燃你身體的無限潛能，開啓一段充滿活力與蛻變的精彩旅程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題給我一種非常實用且具有指導性的感覺。我一直在尋找能夠幫助我提高運動效率的健身方法，而“HIIT高強度間歇訓練法”正是我一直關注的領域。我希望這本書能夠深入淺齣地講解HIIT的原理，讓我明白它為什麼有效，以及如何安全地進行。我對“史蒂夫·巴雷特”這個名字感到好奇，相信這本書背後會有專業的知識和經驗的分享。更重要的是，標題中包含瞭“訓練飲食注意事項”，這讓我非常期待。我明白，好的訓練效果離不開閤理的飲食搭配，我希望這本書能提供一些具體、易於執行的飲食建議，幫助我更好地支持我的訓練計劃。如果書中還能提供不同階段的訓練動作和方法，並且有清晰的圖文或視頻演示，那就太完美瞭。我希望這本書能成為我開啓高效健身之旅的引路人，讓我能夠真正掌握HIIT的精髓，並看到積極的改變。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名非常吸引我，因為它直接點齣瞭“HIIT高強度間歇訓練法”這個關鍵詞，這正是我近期非常感興趣的一種健身方式。我一直在尋找能夠有效燃燒脂肪、提升體能的訓練方法，而HIIT以其高效的特點聞名，所以我非常期待這本書能夠提供深入的講解。標題中“完全指南”的字樣讓我感覺這本書會非常全麵，應該包含瞭從入門到進階的各種內容，能夠滿足不同健身水平的需求。我尤其關注“訓練飲食注意事項”，因為我一直認為運動和飲食是相輔相成的，我希望這本書能提供科學、實用的飲食建議，幫助我在訓練的同時，也能通過飲食達到更好的效果。如果書中還能提供清晰的訓練動作示範和方法講解，並且能夠指導我如何根據自身情況調整訓練計劃，那就再好不過瞭。我希望這本書能夠成為我科學健身的得力助手。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題給我一種專業且係統的感覺，尤其是“史蒂夫·巴雷特”這個名字，似乎暗示著它背後有專業的理論支撐或者是一位經驗豐富的教練的指導。我最近對健身産生瞭濃厚的興趣，但又覺得傳統的長時間慢跑或者器械訓練有些枯燥，HIIT這種高強度、短周期的訓練方式聽起來就很有吸引力，既能節省時間，又能達到更好的訓練效果。我希望這本書能不僅僅是羅列一些訓練動作，更能深入地講解HIIT的科學原理，比如它為什麼能有效地燃燒脂肪、提高代謝，以及如何根據自己的身體狀況來調整訓練強度和頻率。我還特彆關注“訓練飲食注意事項”，因為我明白，再好的訓練計劃，如果飲食跟不上，效果也會大打摺扣。我期待這本書能提供一些具體、可操作的飲食建議，而不是空泛的理論。如果它能提供一些不同難度級彆的訓練計劃，讓我可以循序漸進地提升，那就更好瞭。我對這本書抱有很高的期望，希望它能成為我健身道路上的得力助手。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字雖然長，但一看就是一本關於高效健身的實用手冊。我最近一直在尋找能夠真正提升運動效果的方法，尤其對HIIT這種短時間高效燃脂的訓練方式非常感興趣。我聽很多健身達人都推薦過HIIT，說它能快速提高心肺功能，而且據說對塑形也很有幫助。這本書的標題裏直接點明瞭“高強度間歇訓練法”，這讓我覺得它會深入講解HIIT的原理和實際操作，而不是流於錶麵。而且，它提到瞭“完全指南”，這給我一種非常全麵的預期，希望裏麵能包含從入門到進階的各種訓練計劃，甚至能針對不同人群（比如初學者、有一定基礎的人、或者想減脂或增肌的人）提供個性化的建議。我非常期待它能提供清晰易懂的動作示範，因為我擔心自己姿勢不正確反而會受傷。如果裏麵還能包含一些科學的飲食建議，那就更完美瞭，畢竟運動和飲食是相輔相成的，光有訓練沒有正確的飲食配閤，效果也會大打摺扣。總的來說，我希望這本書能給我一個清晰的路綫圖，讓我能夠安全有效地開始我的HIIT訓練之旅，並且看到切實的改變。

評分☆☆☆☆☆

當我看到這本書的書名時，首先吸引我的是“HIIT高強度間歇訓練法”這幾個字。我一直對健身很有熱情，但總是覺得自己的訓練效率不高，花費大量時間卻看不到明顯的效果。HIIT這種訓練方式聽起來非常有前景，因為它能在短時間內達到很好的燃脂和提高心肺功能的效果，這正是我所需要的。而且，標題裏明確提到瞭“完全指南”，這讓我覺得這本書會非常全麵，從基礎的動作講解到進階的訓練計劃，甚至包括如何根據自身情況進行調整，應該都能找到答案。我尤其關注“訓練飲食注意事項”這個部分，因為我深知健身效果離不開飲食的配閤，我希望這本書能提供一些科學、實用的飲食建議，幫助我更好地支持我的訓練。我對這本書的期望非常高，希望它能給我帶來全新的訓練理念和方法，讓我在健身的道路上少走彎路，早日達到我的健身目標。