燃脂生酮21天啟動計畫：以優質脂肪為主食，回歸原始生理機制 饮食减肥书籍 諾拉.蓋朱達斯 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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諾拉.蓋朱達斯 著

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• 诺拉·盖朱达斯
• 饮食计划
• 21天
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店铺： 艺力图书专营店

出版社： 采實文化

ISBN：9789869525688

商品编码：26880870698

包装：平装

出版时间：2017-10-26

页数：400

正文语种：繁体中文

书名：燃脂生酮21天啟動計畫：以優質脂肪為主食，回歸原始生理機制，提升大腦活力，瘦得科學又健康 諾拉.蓋朱達斯 采實文化

作者：諾拉.蓋朱達斯

出版：采實文化

语种：繁體中文

页数：400 页

装帧：平装

ISBN：9789869525688

出版日期：2017-10-26

美國生酮飲食*威──諾拉．蓋朱達斯營養師

長達15年研究與親身實證，

從人體與大腦演化角度，說明生酮飲食的運作機制，

60道燃脂生酮食譜＋21天生酮代謝啟動計畫，

結合理論與實踐，完整公開！

◎生酮飲食，真的有益身體健康嗎？

◎為什麼想要更健康、更聰明，人應該要多吃油脂？

◎吃那麼多油脂，不會造成血管阻塞嗎？

◎我不胖也沒有血糖問題，應該就不用生酮了吧？

◎我已經很努力執行生酮飲食了，為什麼一點成效都沒有？

許多人都聽說生酮飲食不錯，也聽說要多吃油，而且要攝取的是Omega3、Omega6，到底是為什麼呢？多數人卻一知半解。

本書幫助讀者：

□ 通盤了解生酮飲食與人體的關係。

□ 搞懂弄清專有名詞。

□ 因為從原理了解，所以執行時，能自己做出對的選擇與判斷。

□ 面對別人對生酮飲食的疑問，還能為對方解惑。

■ 生酮飲食，是順應演化結果*符合「自然法則」的飲食方式

250萬年前在沒有農業的年代，人類的先祖「智人」靠著狩獵採集，以肉類和油脂為主食。自此，腦容量開始以前所未見的速度增加，大腦功能也變得更加精巧；不僅改變了行為舉止，也增長了智慧，成為「*聰明」的靈長類動物，稱霸地球。

作者受過現代醫學訓練，深入原始部落研究後所發現的一些事實，讓她獨排眾議極力主張，現代人應該「回歸」生酮飲食，因為這是*符合我們從先祖所繼承的身體機制之飲食方式，書中也詳細說明理由：

--在農業文明發展之前，人體機制早就已經設計好了。

--在這個設計中，人體食用肉類，將油脂代謝轉換成「酮體」，是供應身體運作主要能量來源。

--人體也能代謝「葡萄糖」，但只是備援；就像人主要以鼻子呼吸，但鼻塞時也能用嘴巴呼吸一樣。

--吃肉飲食是人體本能的需要，食用農作穀物與加工食品是社會化後的飲食習慣。

--人腦有80%是脂肪，而Omega3和Omega6等脂肪酸，是人腦*優質的「建材」。

--從食物鏈的觀點，草食性動物（能製造出高品質的油脂）就是為人類準備的*佳「營養補充包」。

--「酮體」，是*能供應人腦這個高耗能組織的乾淨綠能。

--嬰兒都是生酮飲食；此階段用來發育大腦的主要燃料，就是由母乳中油脂轉化成的酮體。

■ 「改變飲食」，就能重啟與生俱來的「燃脂生酮」開關

現代所謂「高碳低脂」的健康飲食卻本末倒置，錯把葡萄糖當作主要的能量來源，其結果就是讓身體產生許多「自由基」的污染物，進而產生肥胖、老化、發炎、血糖震盪、免疫力下降等疾病。

然而，身體會以飲食習慣，決定要用哪種物質做為主要燃料；反之，飲食習慣也會決定身體要用什麼方式代謝能量。因此，只要徹底替換攝取食物的種類，「改變飲食」就能重啟燃脂生酮的開關。基本3大原則如下：

● 低碳水：徹底將含糖和澱粉類食物逐出飲食。

● 中蛋白：攝取適量蛋白質，以每公斤理想體重x 0.8公克以上的蛋白質（生重）為佳。

● 高脂肪：從各種動物和植物性食物中，攝取充足的優質油脂。

■ 21天順利啟動生酮代謝的5大關鍵

生酮飲食的關鍵不是盲目追求「酮體濃度」，而是在於能否將身體從「燃醣模式」切換成「燃脂模式」。唯有如此，才能有效地利用酮體進入生酮狀態，否則即便吃進大量的中鏈三酸甘油酯（MCT）或以其他方式快速增加酮體量，身體也不見得能有效利用它們，反而徒增身體的負擔。因此，除了遵守「低醣高脂」的飲食原則外，也必須注意以下其他細則：

（1）留意蛋白質的種類與飼養方式，務必以*天然、草飼的方式取得。

（2）特別注意蛋白質的分量；任意的「大口吃肉」會造成糖質新生作用，阻礙酮體生成。

（3）留心料理方式，蛋白質和油脂在過度受熱下，容易發生氧化反應，產生有害物質。

（4）適時補充鹽巴和鎂離子，能減緩生酮過程中身體產生的不適感，順利挺過「過渡期」。

（5）水果（除了莓果類外）、根莖類蔬菜是隱藏的碳水化合物，千萬不能食用。

※針對正在執行生酮飲食者，書中還詳細解答可能遇到的問題，並收錄60道食譜，方便讀者執行。

Q1：不明原因體重增加或體重難以下降？

A1：有可能是蛋白質攝取過多，產生「糖質新生作用」，這時應該減少蛋白質的攝取量。

Q2：已經吃大量蔬菜了，但便祕問題還是相當困擾？

A2：請在飲食中添加含有多種礦物質的天然鹽，並補充鎂離子，大量飲水。

Q3：如何克服心神不寧、全身倦怠、頭痛和思緒混沌等「生酮不適症」（ketogenic flu）？

A3：可適量服用武靴葉（Gymnema sylvestre）或麩醯胺酸（L-glutamine）補充劑，能減緩不適。

Q4：脹氣、放屁問題嚴重，是因為身體不適合生酮飲食嗎？

A4：應與「胃酸分泌不足」有關，建議服用胃酸補充劑；若仍無改善，就有可能是小腸或膽囊的問題。

Q5：如何檢測是否已經順利進入生酮狀態？

A5：可用「尿酮」或「血酮」值測量；但一般而言，用血酮測量的方式比較準確。

本書詳細闡述人類的身體和大腦是如何從茹毛飲血，演化成現在模樣的過程。透過本書廣泛考察且嚴謹的內容，作者將揭開近來科學界熱烈討論的「脂肪優劣論」之神祕面紗，*領讀者深入探索真相。此外，也提供可實際行動的具體方法，讓人人都可跨過科學理論和生活實作之間的鴻溝，在日常生活中落實健康的「燃脂生酮」。

名人推薦

【健康推薦】（依姓氏筆劃排序）

王明勇｜食療養生專家

林晏君｜大倉美學診所院長＆減脂教主

撒景賢∣FB酮好社團創辦人

謝旺穎｜謝旺穎親子診所院長

蘇聖傑｜榮新診所主治醫師

【國內外好評盛讚】

「一打開就放不下來的一本生酮好書，簡單易懂，資訊充足有條理，非常實用。我已經等不及要為這本書辦讀書會了！剛要進入生酮的你，扔掉其他書吧！就從這本開始。已經是生酮老手的你，讀完此書你會跟我一樣慶幸自己當初如此睿智選擇了生酮。」───林晏君∕大倉美學診所院長＆減脂教主

「諾拉．蓋朱達斯（Nora Gedgaudas）以營養師的角色，從人類學到生化學，深入淺出的說明，到底什麼樣的飲食對人類是*好的。對於要了解低醣生酮飲食全貌的酮學們必讀。」───撒景賢∕FB酮好社團創辦人

「本書精彩闡述了人類的身體和大腦，是如何從茹毛飲血（包括動物的天然脂肪），演進成現今模樣的過程。近年來，科學研究的結果大量證實膳食脂肪對健康的好處，就連飽和脂肪也不例外。透過本書廣泛考察且嚴謹的內容，蓋朱達斯將為你揭開這門科學的神祕面紗，*領讀者深入探索它的真相。除此之外，擁有多年臨床經驗的蓋朱達斯，亦將告訴你如何把書中原則轉化為實際行動的方法，讓人人都可跨過科學理論和生活實作之間的鴻溝，在日常生活中落實健康的飲食方式。」───妮娜．泰柯茲（Nina Teicholz），著有《令人大感意外的脂肪》（The Big Fat Surprise）

「準備好迎接長壽、活力充沛和耳聰目明的美好人生了嗎？那就跟著諾拉．蓋朱達斯的步伐了解「脂肪對生命的意義」吧！」───凱亞．丹尼爾（Kaayla T. Daniel）博士，任職於淘氣營養師?（The Naughty Nutritionist?），為《營養高湯》（暫譯，Nourishing Broth）的共同作者

「蓋朱達斯提出了一套以油脂為主角，並能大幅提振健康狀態的獨特飲食。想要解決個案數日益增長的自體免疫性疾病，生酮飲食**是一大利器。」───泰利．華茲（Terry Wahls）醫師，著有《華茲的作戰守則：運用顛覆傳統的史前飲食原則戰勝所有慢性自體免疫疾病》（暫譯，The Wahls Protocol: A Radical New Way to Treat All Chronic Autoimmune Conditions Using Paleo Principles）

「採納以油脂為主食的生酮飲食，是每位醫生，甚至是每個國家提升國民健康的*佳對策。」───提摩西．諾克斯（Timothy Noakes）醫師∕南非開普敦大學運動科學系榮譽教授

「諾拉．蓋久朱達斯從演化的角度切入，探討油脂對健康的好處，並引用令人信服的科學數據加以佐證。她徹底揭穿了過去大眾對飲食的迷思：高脂低碳水化合物的飲食有礙健康，低脂高碳水化合物的飲食才有益健康。同時，她也提供了想要轉變飲食型態的人（從不健康的高碳水化合物飲食改為以油脂為主的健康飲食），相關的方法和珍貴資源。」───湯瑪斯．西佛里德（Thomas N. Seyfried）博士∕美國波士頓大學生物學教授

【推薦序】油脂，人類的健康好朋友

【作者序】踏上探尋遠古健康之鑰的旅程

【導讀】啟動燃脂開關，比追求「酮體」更重要

【第1篇】? 生來就「逐油脂而食」的人類

第1章?? 從古猿露西到部落獵人

第2章?? 油脂與人腦演化的關聯

第3章?? 農業文明興起，破壞了人類與生俱來的生理機制

【第2篇】? 誰是人體的*佳燃料？碳水化合物和油脂的決鬥

第4章?? 你可以任選身體的燃料，但拜託別選葡萄糖

第5章?? 善用超級燃料，啟動燃脂幫浦

第6章?? 成為燃脂生酮飲食的終身會員

【第3篇】? 所向披靡的燃脂生酮力

第7章?? 認識脂溶性營養素

第8章?? 有效預防和改善多種常見疾病

第9章?? 提升運動和體能表現的關鍵飲食

【第4篇】? 燃脂生酮飲食計畫

第10章? 建立必勝的「生酮」決心

第11章? 燃脂生酮飲食的食材選購原則

第12章? 21天燃脂生酮飲食計畫和60道美味食譜

【結語】 歡迎來到燃脂生酮部落！

【附錄1】 有助建立正確飲食觀念的資源

【附錄2】 滋養身體的好物與取得管道

【附錄3】 燃脂生酮食材採買清單

謝辭

參考文獻

《輕盈轉化：高效燃脂與長效健康的飲食導引》 探索身體的內在智慧，重塑你的代謝藍圖。 在這個充斥著快速解決方案和極端飲食法的時代，我們比以往任何時候都更需要一套基於科學、尊重身體自然運作機制的飲食哲學。《輕盈轉化：高效燃脂與長效健康的飲食導引》並非另一本標榜速效的瘦身指南，它是一部深入探討營養學核心原理、指導讀者如何建立一套可持續、能真正改善健康體質的飲食生活方式的實用手冊。 本書的核心理念是：真正的健康和理想體重，源於理解身體如何處理和利用能量，並建立與之和諧共存的飲食習慣。 我們將帶領您超越表面的熱量計算，進入細胞層面的營養智慧，學習如何透過聰明的食物選擇，引導身體進入一個高效能運轉的狀態。 --- 第一部分：解構現代飲食迷思與身體的能源系統 現代社會的飲食結構充斥著加工食品、精製糖分和不健康的脂肪，這些都嚴重干擾了我們身體內建的代謝開關。本部分將系統性地拆解當前主流飲食觀念中的誤區，並為您建立一個全新的代謝視角。 Chapter 1：陷阱中的餐盤——當代飲食的隱性成本 隱藏的糖分與胰島素的過度刺激： 詳細分析精製碳水化合物如何持續推高胰島素水平，導致脂肪儲存機制被鎖定，並探討這種慢性刺激對長期健康的負面影響，包括情緒波動和精力不濟。 低脂迷思的覆滅： 探討過去幾十年「脂肪有害論」的起源與其帶來的後果。我們將深入分析優質脂肪與人工反式脂肪之間的關鍵區別，以及身體對不同類型脂肪的真實需求。 「飢餓」與「飽足感」的訊號失真： 探討高度加工食品如何操縱大腦中的飽足感受體，使我們難以準確判斷身體所需的能量，從而陷入不斷進食的惡性循環。 Chapter 2：身體的雙重燃料模式——從燃糖到穩定供能 認識身體的「能源切換開關」： 深入淺出地解釋葡萄糖（糖）與脂肪酸（脂質）作為主要燃料的生理機制。理解身體在不同燃料來源下的運作效率差異。 穩定血糖：長效能量的基石： 著重介紹如何透過食物的組合與進食順序，來平穩血糖曲線，避免午餐後的「崩潰感」，從而維持一整天的專注力和穩定的情緒。 適應性與靈活性： 學習如何溫和地訓練身體適應更靈活地使用儲備能量，這不僅有助於體重管理，更是提升整體耐力和恢復力的關鍵。 --- 第二部分：優化你的營養藍圖——食物的選擇與組合藝術 本書摒棄極端的食物禁忌，強調的是「優化選擇」和「營養密度」。我們將聚焦於如何從日常採購到烹飪實踐中，逐步提升每一餐的質量。 Chapter 3：脂肪的重新定位——選擇對身體有益的油與脂 脂肪的「族譜」解析： 詳盡介紹單元不飽和脂肪酸（MUFAs）、多元不飽和脂肪酸（PUFAs，特別是Omega-3與Omega-6的平衡）以及飽和脂肪酸在人體中的不同功能。 烹飪油的選擇指南： 針對不同烹飪溫度（高溫煎、中溫炒、低溫涼拌）推薦最穩定、最健康的油脂，幫助讀者避免在加熱過程中產生有害物質。 原型食物中的優質脂肪來源： 推薦堅果、種子、酪梨、特定魚類等天然食物，作為獲取必需脂肪酸的絕佳途徑。 Chapter 4：蛋白質的黃金比例與功能性攝取 超越基礎需求： 探討在體重管理和肌肉維持中，蛋白質攝取量的動態調整。 優質蛋白的來源光譜： 平衡介紹動物性與植物性蛋白質的營養輪廓，強調其在飽足感維持和代謝支持中的重要角色。 餐盤的結構學： 如何在每一餐中科學地分配蛋白質、纖維和健康脂肪，以最大化飽足感和營養吸收效率。 Chapter 5：碳水化合物的智慧管理——高纖維與低升糖負荷 區分「真」與「假」碳水化合物： 強調從精製澱粉轉向天然、富含纖維的複合碳水化合物的重要性。 蔬菜與水果的代謝效益： 深入探討非澱粉類蔬菜中豐富的植物化學物質和礦物質，它們如何支持身體的排毒和抗炎過程。 間歇性進食的初步概念： 溫和介紹在不極端限制總熱量的前提下，通過控制進食時間窗口來優化胰島素敏感性的技巧。 --- 第三部分：實踐與融入——打造長久的生活習慣 飲食的改變需要融入日常生活。本部分專注於將理論轉化為可執行的日常策略，幫助讀者建立不會反彈的健康模式。 Chapter 6：從廚房到餐桌的轉變：採購與備餐策略 讀懂食品標籤的「語言」： 教授如何快速識別添加糖、不健康油和人工添加劑，讓您在超市擁有主導權。 高效備餐 (Meal Prep) 的實用模板： 提供簡單、靈活的備餐框架，讓健康飲食不再是時間的奴隸。重點在於準備基礎食材，而非預先烹飪所有菜餚。 外食的優化選擇術： 提供在餐廳、咖啡廳或商務聚餐中，如何在不顯眼的情況下做出更健康選擇的實用技巧。 Chapter 7：聆聽身體的聲音：建立內在的飽足感指南 正念飲食的練習： 學習如何放慢進食速度，專注於食物的味道、質地和香氣，這有助於身體在恰當的時候發出停止信號。 水分攝取與代謝的關係： 探討足夠的水分如何影響消化、營養吸收及能量水平，並提供簡易的補水策略。 壓力、睡眠與食慾的聯動： 闡述皮質醇（壓力荷爾蒙）如何影響飢餓感和脂肪儲存，並提供幾個簡單的睡前習慣來支持夜間的身體修復。 Chapter 8：應對平台期與維持長期動能 靈活性而非僵化： 理解體重管理中遇到平台期的生理原因，並學習如何通過「微調」來重新激活代謝，而非訴諸極端的飲食限制。 節慶與社交場合的調適： 提供保持長期習慣的「80/20 法則」思維，教您如何在享受生活樂趣的同時，不犧牲長期健康目標。 將「飲食」升級為「生活方式」： 總結如何將這些知識內化，使之成為一種本能的選擇，從而獲得持續的活力和輕盈的身體狀態。 --- 《輕盈轉化》將引導您走向的是一個更理解自己身體、更少焦慮、更具能量的全新階段。這不是一個短期的節食挑戰，而是對您未來幾十年健康投資的宣言。翻開本書，開始學習如何與您身體的內在智慧重新建立聯繫。

评分☆☆☆☆☆

关于这个“21天”的周期设定，我个人觉得非常人性化。它不是那种让你一下子就要彻底改变人生的宏伟蓝图，而是给你设定了一个短期、可实现的目标。这种“启动”的概念非常好，它让你在最初的几周内，就能看到明显的积极反馈，比如睡眠改善、皮肤变好、情绪稳定。对我来说，这种早期的成功体验是维持长期习惯的关键。很多时候我们放弃，就是因为看不到希望。但这本书通过科学的引导，让你在短时间内就体验到身体自我修复的强大力量。21天后，你会发现这些新的饮食习惯已经自然而然地融入你的生活，不再需要刻意去“坚持”。这就像是给你的身体安装了一个新的、更高效的操作系统，稳定运行后，你自然就不会再想回到那个卡顿的老版本了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格非常真诚，读起来一点都不枯燥。作者似乎是真正站在读者的角度，理解我们在减肥过程中会遇到的困惑和挣扎。它没有那种高高在上的说教感，而是像一个经验丰富的朋友在分享她的“秘密武器”。特别是当你遇到平台期或者偶尔破戒的时候，书里提供的心理调适建议非常及时和温暖，它告诉你，偶尔的偏离不是失败，重要的是你如何拉回自己。这种对人性的洞察，让这本书不仅仅是一本食谱，更是一本心灵鸡汤。我特别喜欢它强调的“倾听身体的声音”，而不是被外界的噪音裹挟。通过这本书，我学会了更尊重自己的身体需求，这对我来说是比减掉几斤体重更宝贵的收获。它让我明白了，健康是一场马拉松，而这本书给了我最正确的起跑姿势和最持久的能量补给。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的实用性远超我的预期。很多减肥书光讲理论，等你真正想实践的时候，就会发现食谱复杂、食材难找，或者操作起来太麻烦，根本不适合我这种忙碌的上班族。但这本书不一样，它提供的“21天启动计划”非常清晰、步骤明确，而且食材都很常见，很多都是我本来就会买的。最让我惊喜的是，它强调的不是那种极端的、让人受不了的“清汤寡水”，而是让你吃得饱、吃得舒服。我按照书里的建议调整了我的早餐，以前早餐就是一杯水或者一个面包，现在我开始吃一些优质的蛋白质和脂肪。说真的，这种饱腹感一直能持续到午餐前，工作效率都提高了，而且思维也变得更清晰了。那种因为血糖波动而导致的下午犯困、注意力不集中的情况几乎消失了。这不仅仅是体重秤上的数字在变化，更是我整体生活质量的提升，这种体感上的舒适和精力充沛，比任何炫耀的数字都更让我有成就感。

评分☆☆☆☆☆

我必须得夸赞一下作者在讲解“优质脂肪”这方面的深入和细致。以前我对“好脂肪”和“坏脂肪”的概念一直很模糊，书里用非常生动易懂的语言，把那些复杂的生化过程描绘得像一出精彩的戏剧。它教会了我如何辨别食物标签上那些隐藏的“陷阱”，认识到我们日常接触的很多加工食品是如何悄悄地损害我们的代谢系统的。更重要的是，它推荐的那些脂肪来源，比如牛油果、坚果、橄榄油等，我都已经在我的日常烹饪中愉快地用起来了。我发现以前总觉得烹饪很麻烦，现在因为有了这些“好东西”可以加进去，反而成了一种乐趣。我甚至开始研究不同的油有什么不同的烟点和风味，这完全打开了我对“吃”的新世界大门。这本书让我从一个被动的食物消费者，变成了一个主动的、有知识的饮食管理者。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我终于找到了一本真正能让我燃起希望的书！我过去尝试了各种各样的减肥法，什么计算卡路里、戒碳水、禁油水，结果都是在痛苦中坚持了一点点时间，然后就彻底崩溃，体重反弹得比之前还厉害。这本书的理念简直是颠覆性的，它不只是教你怎么“少吃”，而是教你如何“吃对”。我以前一直被“脂肪是敌人”的观念洗脑，觉得吃油腻的东西就是找死。但这本书却告诉我，脂肪才是我们身体最需要的优质燃料。读完第一部分，我简直像是醍醐灌顶，明白了为什么我以前总是饥肠辘辘，精力不济。它详细解释了我们身体的代谢机制，让我们明白回归原始的饮食结构是多么自然和科学。光是这种认知上的转变，就给了我巨大的动力。我不再是抱着“我要饿肚子”的心态去面对每一餐，而是充满了“我正在为身体充电”的积极感。这种内在的驱动力，比任何外来的监督都有效得多。我感觉自己不再是在“减肥”，而是在“恢复健康”。