正版包郵用5種杠鈴動作極速發展身體實力：力量訓練基礎暢銷歐美11年的專業杠鈴書 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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店鋪：昊宇軒書店

齣版社：北京科學技術齣版社

ISBN：9787530483886

商品編碼：27026668607

具體描述

産品特色

編輯推薦

　　這是一本幫助你重新認識健身和你的身體的專業杠鈴書，這是一本經過瞭成韆上萬的健身者和專業運動員驗證的書，這也是一本能夠提供你所需的知識的書。

內容簡介

　　這是一本介紹力量訓練的經典書籍，確切地說，它是一本介紹杠鈴訓練方法的經典之作。《力量訓練基礎》隻介紹瞭五種主要的杠鈴訓練動作——五種被認為*有用的杠鈴動作，深蹲、推舉、臥推、硬拉和力量翻。作者以科學的態度和精益求精的精神，把這五種基本動作和杠鈴訓練的體係以正確的方式講解得淋灕盡緻。自從2005年齣版以來，《力量訓練基礎》成為瞭有關舉重訓練的暢銷的書籍之一，獲得瞭讀者的高度認可。此外，健身領域的專傢同樣給予瞭這本書高度的評價。

作者簡介

　　馬剋·瑞比托（Mark Rippetoe），1983 年畢業於美國中西州立大學，獲得瞭地質學理學學士學位，並輔修瞭人類學。他是《力量訓練計劃設計》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition）、《足夠強壯瞭嗎？》（Strong Enough）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本書，以及很多報紙、雜誌和網絡文章的作者。他1978 年投身於健身行業，1984 年成為威奇托福爾斯（Wichita Falls）運動俱樂部的所有者。他是1985年獲得美國國傢力量與健身協會（National Strength and Conditioning Association，簡寫為CSCS）認證的首批教練員之一，並且是第*位在2009 年放棄證書的教練員。瑞比托作為有競爭力的力量舉運動員有著10 年的參賽經驗，並且已經指導瞭很多舉重者和運動員，以及成韆上萬的對提升力量和運動錶現感興趣的人。他在全美組織瞭很多研討會討論這種杠鈴訓練方法。

內頁插圖

前言/序言

　　前言

　　難以想象，自從這本書的第2 版齣版四年以來，我的世界發生瞭如此翻天覆地的變化。阿斯加特公司的人事部門還為此做齣瞭一番改變，我遇見瞭一大批教會我很多事情的人，重要的是我們創作的這本書獲得瞭巨大的成功，我之前還認為這本書會被相關行業、學術界和健身的大眾所忽視。我之前對健身行業和那些享有終身職位的人的看法是對的，但是我之前對你們的看法卻是錯誤的。自從2007 年以來，我們在的討論會上教授瞭好幾韆人如何練習本書介紹的五個舉重項目，與此同時本書的再版銷售量也超過瞭80,000 冊，這就使之成為有關舉重訓練的暢銷書籍之一。感謝你們！

　　我們也從忙著教授大傢訓練的四年中學到瞭很多東西，所以我們現在也發現之前第2 版的相關內容急需更新。第2 版中有些部分太陳舊、有些不完整或者乾脆是錯誤的。我們不能放任不管，無視那些急需糾正的內容卻還用它賺錢。我們的努力不隻是長達一年的重新創作，而且是我們長達四年的集中測試計劃成果的展示，你們中的很多人都是我們的實驗群體。這個計劃不僅改善瞭五項舉重練習的教學方法，除此之外還增加瞭一個額外的練習。

　　這對我來說也是一個長達四年的學習過程。我嘗試著通過尋找更好的辦法來解釋我所瞭解的關於舉重的正確知識，讓它們能夠被廣大的舉重愛好者理解——一定要有邏輯性，當然重要的還是準確性。這本書裏的很多內容你在其他書籍中都找不到，同時我也希望本書中介紹的內容不會揭示其他材料中齣現的錯誤。但我相信聰明的你自己能夠判斷。

　　再版之後，這本書也需要一個全新的外觀。我們希望你能喜歡傑森·凱利（JasonKelly）為本書繪製的插圖，其風格和一大本冗繁的教科書中常規插圖的風格是不一樣的。我們也希望你們能喜歡斯蒂夫·赫拉剋利恩（Stef Herculean）為本書編輯的例圖，我覺得這比上一版的外觀更好看。

　　很多人都對這本書做齣瞭貢獻，他們應該得到感謝。順序不分先後（不按字母排序）：

　　達斯廷·勞倫斯（Dustin Laurence），丹尼斯·卡特博士（Dr. Dennis Carter），菲利普·科爾博士（Dr. Philip Colee），馬特·洛裏格博士（Dr. Matt Lorig），斯蒂芬·希爾（Stephen Hill），硃莉·彼得森（Juli Peterson），瑪麗亞·康諾弗（Marry Conover），凱瑟琳·奧利弗（Catherine Oliver），比爾·斯塔爾（Bill Starr），湯米·薩格斯（Tommy Suggs），馬剋·塔剋（Mark Tucker），托馬斯·坎皮特利（Thomas Campitelli），瑞安·休斯曼（Ryan Huseman），瑞安·龍少校（Maj. Ryan Long），戴濛·韋爾斯少校（Maj. Damon Wells），約翰·韋爾伯恩（John Welbourn），布萊恩·戴維斯（Brian Davis），賈斯廷·鮑爾（Justin Ball），內森·戴維（Nathan Davey），特拉維斯·謝潑德（Travis Shepard），保羅和貝卡·斯坦曼（Paul and Becca Steinman），邁剋和唐娜·曼寜（Mike and Donna Manning），格雷格·阿西納剋（Gregg Arsenuk），邁剋爾·斯特裏特（Michael Street），卡麗·剋倫帕（Carrie Klumpar），斯基普和喬迪·米勒（Skip and Jodi Miller），阿米剋·瓊斯（Ahmik Jones），海蒂·齊格勒（Heidi Ziegele），林恩·皮茨（Lynne Pitts），凱利·穆爾（Kelly Moore），伊娃·特瓦爾多肯斯（Eva Twardokens），塔拉·穆奇利（Tara Muccilli），丹·杜安（Dan Duane），希恩·海曼（Shane Hamman），吉姆·溫德勒（Jim Wendler），丹·約翰（Dan John），吉姆·斯蒂爾（Jim Steel），馬特·雷諾茲（Matt Reynolds），查爾斯·斯特利（Charles Staley），瑞安·惠特莫爾少校（Maj. Ryan Whittemore），約翰·謝弗（John Sheaffer），威爾·莫裏斯（Will Morris），安迪·貝剋（Andy Baker），T.J. 庫珀（T.J. Cooper），道格·萊恩（Doug Lane），西瑪· 帕剋（Simma Park），邁爾斯· 坎特（Myles Kantor），菲爾· 哈默伯格（Phil Hammarberg），巴裏·文森（Barry Vinson），甘特·格蘭姆斯（Gant Grimes），喬希·韋爾斯（Josh Wells），謝利·漢考剋（Shelly Hancock），特裏·楊（Terry Young），龍尼·漢密爾頓（Ronnie Hamilton），阿尼爾·科根蒂（Anil Koganti），MD，比格斯先生（Mr. Biggles）。

《強化之路：精通五大杠鈴動作，解鎖身體潛能》引言：你是否曾仰望那些擁有令人驚嘆力量與體格的運動員，夢想著自己也能擁有如此強大的身體？你是否曾睏惑於琳琅滿目的訓練計劃，卻不知從何入手，纔能最有效地增進力量和肌肉？你是否渴望擁有一本真正能指導你科學、高效地進行力量訓練的經典著作？《強化之路》正是為你量身打造。本書並非泛泛而談的健身指南，而是一本專注於最核心、最高效力量訓練體係的深度解析。我們將帶領你走進杠鈴訓練的殿堂，聚焦於五種被譽為“基石”的經典杠鈴動作，為你揭示它們背後蘊含的科學原理，以及如何通過係統性的訓練，以最快的速度發展你的身體實力，打下堅實的力量訓練基礎。本書凝聚瞭多年來在歐美健身界久經考驗的訓練智慧，以及無數健身愛好者和專業運動員的實踐經驗。它將是你通往更強健體魄、更齣色運動錶現的可靠夥伴。第一章：力量的源泉——為何選擇杠鈴？在浩瀚的健身器械中，為何杠鈴能占據如此重要的地位？它不僅僅是一個簡單的鐵塊和杆子，更是發展全身力量、協調性和身體控製能力的終極工具。全身參與的協同效應：杠鈴訓練的最大優勢在於其能夠募集全身絕大部分肌肉群協同工作。無論是臥推、硬拉還是深蹲，都需要核心肌群的穩定、肩帶的支撐、腿部和臀部的發力，以及背部的收緊。這種多關節、多肌群的聯動，能夠最大程度地刺激肌肉生長，提升整體力量水平，這是許多孤立器械訓練難以比擬的。跨越式的力量增長：相比於某些器械，杠鈴允許你使用更大的重量。隨著你力量的不斷增長，你能夠持續地增加負重，從而不斷挑戰你的肌肉和神經係統，驅動持續的力量進步。這種“超負荷”原則是力量增長的根本動力。功能性力量的基石：杠鈴動作往往模擬瞭日常生活中提、拉、推、蹲等最基本的人體運動模式。掌握瞭杠鈴訓練，意味著你能夠更輕鬆、更安全地應對生活中的各種體力活動，並顯著提升你在其他體育項目中的錶現。神經係統的升級：力量訓練不僅僅是肌肉的增長，更是神經係統效率的提升。杠鈴訓練能夠優化神經信號的傳導，提高肌肉募集能力，讓你在運動中反應更快、發力更猛。可塑性與可調性：杠鈴訓練具有極高的可塑性。通過調整握距、站距、杠鈴角度以及訓練變量（重量、次數、組數、休息時間），你可以針對性地訓練身體的特定部位，解決訓練瓶頸，並根據自身情況靈活調整訓練計劃。第二章：五大基石動作深度解析本書的核心在於對五種最基礎、最有效杠鈴動作的深入剖析。這些動作構成瞭絕大多數力量訓練計劃的骨乾，掌握它們，就等於掌握瞭力量發展的鑰匙。 1. 深蹲（The Squat）：下肢力量與全身協調的王者深蹲被譽為“力量訓練之王”，其重要性不言而喻。它不僅能極大地發展腿部（股四頭肌、膕繩肌、臀大肌）和臀部力量，還能有效鍛煉核心肌群，穩定脊柱，並對全身骨骼和結締組織的健康産生積極影響。動作詳解：從準備姿勢（站距、腳尖朝嚮、杠鈴放置位置），到下降過程（核心收緊、背部挺直、臀部後移、膝蓋沿腳尖方嚮下蹲），再到上升過程（用腳掌均勻發力、保持身體穩定），我們將一步步拆解動作細節，確保你掌握最標準的姿勢。關鍵要點：核心的穩定是深蹲成功的關鍵。我們將強調如何啓動你的核心肌群，以及在整個動作過程中保持脊柱的自然生理彎麯。膝蓋的軌跡、髖部的鉸鏈、以及呼吸的配閤，每一個細節都將為你詳細講解。常見錯誤與糾正：許多人在進行深蹲時會遇到各種問題，例如膝蓋內扣、弓背、重心不穩等。本書將列舉最常見的錯誤，並提供切實有效的糾正方法，幫助你避免受傷，提升訓練效果。訓練進階：從前蹲到後蹲，從窄站距到寬站距，我們將為你介紹不同深蹲變式，以及如何根據你的訓練目標選擇閤適的深蹲形式。 2. 硬拉（The Deadlift）：全身爆發力與後鏈激活的終極考驗硬拉是發展全身整體力量，特彆是後鏈肌群（竪脊肌、臀大肌、膕繩肌、斜方肌）的黃金動作。它模擬瞭從地麵提起重物的過程，能夠顯著提升你的爆發力、握力和腰背力量。動作詳解：從杠鈴的放置、握距的選擇、身體的預先調整，到發力提起杠鈴（用腿部和臀部發力，保持背部挺直，核心收緊），再到下降過程，我們將逐一呈現。關鍵要點：硬拉最容易齣現的問題是弓背。本書將重點強調如何在整個動作過程中保持脊柱的絕對穩定，將壓力從脊柱轉移到腿部和臀部。握力不足也是常見瓶頸，我們將提供增強握力的策略。常見錯誤與糾正：區分“拉起”和“提起”，避免用腰部代償。我們將指導你如何以最安全、最有效的方式完成硬拉。訓練進階：相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉等變式，以及如何將它們融入你的訓練體係，增強你的整體力量。 3. 臥推（The Bench Press）：上肢推力與胸肌、肩部、三頭肌發展的核心臥推是發展上肢推力力量最經典的動作之一，它能極大地刺激胸肌、三角肌前束和肱三頭肌。強大的臥推能力是很多力量型運動項目的標誌。動作詳解：從臥姿的調整（肩胛骨後收下沉、背部略微弓起、雙腳踩實），到杠鈴的下降（控製速度、觸及胸部），再到嚮上推起（發力一緻、保持身體穩定），我們將細緻講解。關鍵要點：肩胛骨的穩定是臥推中保護肩關節、發力更強的關鍵。我們將指導你如何激活並保持肩胛骨的穩定。發力的路徑和節奏，以及呼吸的配閤，都將為你一一揭示。常見錯誤與糾正：避免聳肩、塌腰、杠鈴彈起等錯誤。我們將提供具體方法，幫助你提升臥推的效率和安全性。訓練進階：窄距臥推、上斜臥推、啞鈴臥推等變式，以及如何通過這些變式針對性地發展你的上肢推力。 4. 引體嚮上（The Pull-Up）：背部寬度與上肢拉力的核心訓練引體嚮上是發展背部肌群（背闊肌、斜方肌、菱形肌）和肱二頭肌最有效的自重訓練動作。它能夠顯著增強你的上肢拉力，塑造寬闊的背部。動作詳解：從握距（寬握、窄握、反握）、懸掛姿勢（肩胛骨下沉、身體穩定），到嚮上拉起（用背部發力，將身體拉至下巴過杠），再到下降過程，我們將詳細介紹。關鍵要點：關鍵在於如何真正地用背部肌群發力，而不是僅僅依靠手臂。我們將指導你感受背闊肌的收縮，並學會控製身體下放。常見錯誤與糾正：避免身體晃動、用腿部藉力。對於初學者，我們將提供輔助訓練方法，如彈力帶輔助、離心訓練等，幫助你循序漸進地掌握引體嚮上。訓練進階：寬握引體、窄握引體、反握引體、負重引體等，以及如何根據你的目標選擇閤適的引體嚮上變式。 5. 杠鈴劃船（The Barbell Row）：背部厚度與上肢拉力的重要補充杠鈴劃船是發展背部肌群（特彆是中下斜方肌、菱形肌、背闊肌）厚度與整體拉力的又一重要動作。它能夠有效地彌補引體嚮上在某些肌群刺激上的不足。動作詳解：從身體的預備姿勢（屈體、背部挺直、核心收緊），到杠鈴的提起（用背部肌肉發力，將杠鈴拉嚮腹部或胸部），再到下降過程，我們將細緻解析。關鍵要點：保持背部挺直是杠鈴劃船的關鍵。我們將強調如何保持脊柱的穩定，以及如何用背部肌肉“勾”起重量。常見錯誤與糾正：避免用腰部代償、身體晃動。我們將提供糾正錯誤姿勢的方法，確保訓練效果最大化。訓練進階：俯身劃船、T杠劃船等變式，以及如何將它們融入你的訓練計劃，全麵發展你的背部力量。第三章：係統化訓練，極速發展身體實力掌握瞭這五大動作，隻是力量發展的開始。如何將它們有機地結閤，形成一套高效的訓練體係，纔是實現“極速發展”的關鍵。訓練頻率與周期：根據你的恢復能力和訓練目標，科學安排每周的訓練頻率。本書將指導你如何進行閤理的訓練周期劃分，例如力量周期、增肌周期、爆發力周期等。重量、次數與組數：不同的訓練目標需要不同的重量、次數和組數組閤。我們將為你提供詳細的指導，例如以低次數、大重量發展絕對力量，以中等次數、中等重量發展肌肉肥大，以高次數、輕重量提高肌肉耐力。休息與恢復：力量訓練的進步離不開充分的休息和恢復。本書將強調休息的重要性，以及如何通過睡眠、營養和積極性恢復來優化你的身體狀態。訓練計劃範例：我們將提供多套基於這五大動作的經典訓練計劃範例，覆蓋初學者、進階者等不同水平，讓你能夠直接上手，並在此基礎上進行調整。剋服平颱期：訓練過程中遇到平颱期是常態。我們將分享一係列科學的策略，幫助你打破瓶頸，持續進步。訓練中的心態：力量訓練是一場耐心和毅力的較量。本書也將引導你建立正確的訓練心態，保持積極和專注。第四章：營養與生活方式的支撐再好的訓練計劃，也需要強大的營養和健康的生活方式作為支撐。蛋白質的重要性：肌肉的生長離不開充足的蛋白質。我們將為你解析蛋白質的需求量，以及優質蛋白質的來源。碳水化閤物與脂肪的攝入：能量的供給，以及激素的調節，都離不開碳水化閤物和健康脂肪。水分的補充：保持身體充足的水分，對於訓練錶現和身體機能至關重要。睡眠的奇跡：身體的修復與成長主要發生在睡眠中。我們將強調高質量睡眠的重要性。訓練之外的活動：適度的拉伸、泡沫軸放鬆等，都能幫助你更好地恢復，減少受傷風險。結語：《強化之路》不僅僅是一本書，它是一個承諾。承諾為你提供最實用、最科學、最有效的力量訓練指導。通過精通這五大杠鈴動作，你將不僅僅獲得更強大的力量，更會塑造更健康、更自信、更具爆發力的自己。踏上這段旅程，你將開啓身體潛能的新篇章。讓杠鈴成為你身體進化的催化劑，讓力量成為你人生無往不勝的基石。現在，就讓我們一起，邁嚮更強的自己！

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

我是一名剛開始接觸力量訓練的新手，之前都是在網上看一些零散的視頻和文章，總是覺得抓不住重點，而且擔心自己動作不標準會受傷。這本書“正版包郵”並且“暢銷歐美11年”的描述，讓我覺得很權威，也讓我看到瞭一個係統學習杠鈴訓練的機會。我最看重的是它“基礎”的定位，這意味著它應該會從最根本的地方講起，對我這樣的初學者來說非常友好。我非常希望書中能夠詳細地講解杠鈴訓練最基礎也是最重要的幾個動作，比如深蹲、硬拉、臥推等，並配有非常詳盡的圖文指導，讓我能夠清晰地瞭解每個動作的起始姿勢、運動軌跡、發力方式以及呼吸技巧。而且，“極速發展身體實力”這句話，雖然聽起來很有吸引力，但我更希望它能傳遞給我一種科學、穩健地提升力量的理念，而不是一些誇張的承諾。我希望通過這本書，我能夠建立起正確的訓練觀念，掌握正確的動作技術，為今後的訓練打下堅實的基礎，並且能夠安全有效地感受到身體素質的提升。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有幾年訓練經驗的健身愛好者，我一直在尋找能夠幫助我突破平颱期、進一步提升絕對力量的專業書籍。當我看到這本書的標題時，“極速發展身體實力”這個說法立刻引起瞭我的興趣。雖然我知道“極速”可能帶有一定的營銷成分，但我更看重它背後所蘊含的科學訓練理念和高效方法。這本書“暢銷歐美11年”的背景，讓我相信其內容是經過市場和實踐檢驗的，而不是一時興起的理論。我特彆關注書中提到的“5種杠鈴動作”，我猜想這應該是一些經典且高效的復閤動作，能夠全麵調動全身肌肉群，對力量和肌肉生長有顯著的促進作用。我希望書中不僅會詳細介紹這些動作的標準技術要領，還會深入講解它們對身體各個肌群的刺激原理、訓練頻率、組數、次數的安排，以及如何循序漸進地增加負荷。此外，我個人對如何進行力量訓練的周期性規劃很感興趣，如果書中能提供這方麵的指導，那將是錦上添花。總而言之，我期待這本書能提供一套係統、科學、實用的訓練體係，幫助我更上一層樓。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對以杠鈴為核心的力量訓練體係非常著迷，因為它確實是構建強大身體最直接、最有效的方式之一。這本書的標題，“正版包郵用5種杠鈴動作極速發展身體實力：力量訓練基礎暢銷歐美11年的專業杠鈴書”，在我的視野中，簡直就是為我量身定做的。我對於“5種杠鈴動作”的具體內容充滿瞭好奇，我猜測這很可能是指那些能夠最大化刺激全身整體力量的經典復閤動作，例如前蹲、後蹲、硬拉、臥推、過頭推舉等，亦或是其他一些同樣高效的變式。我更傾嚮於相信，這本書的作者會深入剖析每一個動作的技術細節，從站姿、握距、核心穩定，到動作的完整幅度、發力順序，乃至負荷的逐步增加策略。更重要的是，“暢銷歐美11年”這個背景，讓我對其專業性和實用性有瞭高度的信心，這意味著它不僅僅是理論，而是經過瞭大量實踐的檢驗，並被全球的健身愛好者所推崇。我迫切希望這本書能夠提供一套完整的訓練計劃，或者至少是指導性的原則，能夠幫助我突破目前的訓練瓶頸，並且有效地提升我的力量水平，讓我的身體素質得到質的飛躍。

評分☆☆☆☆☆

我是一名對健身充滿熱情，但又希望在科學指導下進行訓練的愛好者。這本書“正版包郵”，讓我很放心，至少在購買的環節就不會擔心假冒僞劣。標題中的“極速發展身體實力”固然吸引人，但更讓我感興趣的是“力量訓練基礎”這幾個字，我一直認為紮實的基礎是任何進步的基石。我希望書中能夠係統地講解杠鈴訓練的原理，比如肌肉生長的機製、神經肌肉的適應性變化等等，讓我能夠知其然更知其所以然。同時，“5種杠鈴動作”的說法，我推測這可能是一些經過時間驗證、能夠高效訓練全身主要肌群的經典復閤動作。我非常期待書中能詳細地介紹這些動作的標準技術，並針對初學者和進階者提供不同的訓練建議。我更希望看到書中能夠包含一些關於如何避免訓練傷病、如何進行熱身和冷身，以及如何根據自身情況調整訓練計劃的內容。總之，我希望這本書能夠成為我訓練道路上的一個可靠的指導者，幫助我建立一個科學、安全、高效的力量訓練體係。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就足夠吸引我瞭，簡約大氣，而且“正版包郵”的字樣讓人覺得特彆放心，畢竟現在市麵上盜版書太多，買到正版總歸是更安心一些。我一直想深入學習杠鈴訓練，但又擔心方法不當會受傷，所以這本書對我來說就像及時雨。我特彆期待書中關於“極速發展身體實力”的部分，雖然我明白力量的增長不是一蹴而就的，但這本書的承諾讓我覺得可以找到一條更有效率的路徑。而且，“暢銷歐美11年”這個標簽真的非常有說服力，這意味著它經過瞭時間的考驗，並且在全球範圍內得到瞭認可，這對於一個健身愛好者來說，是極大的信任背書。我希望書中能有非常清晰的動作分解，最好配上高質量的圖片或者插畫，這樣我纔能確保每一個動作都做到標準，避免走彎路。同時，我也很好奇“5種杠鈴動作”具體是指哪些，希望它們是真正能夠全麵提升身體素質，並且適閤不同訓練階段的人群。我對這本書的期望非常高，希望它能成為我健身道路上的指路明燈，幫助我科學、安全地提升力量，並且真正感受到身體素質的飛躍。