無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 崔誠祚 著

圖書標籤:

• 瘦身
• 塑形
• 無器械
• 運動
• 健身
• 麯綫
• 居傢健身
• 4周計劃
• 女性健身
• 健康

店鋪： 張傢港新華書店專營店

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787518410200

商品編碼：28685212382

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-01-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案
作者：	(韓)崔誠祚	開本：
YJ：	58	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2017-01
書號：	9787518410200	印刷時間：
齣版社：	輕工業齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案》是一本教你在傢J能甩掉脂肪、美體塑形的女子健身書。全書圍繞瘦身塑形設置瞭每天10分鍾的4周健身計劃。根據自身體能和運動目標，每天可以從1~4階段運動中選擇適閤自己的類彆。書的*後還特彆設置瞭分部位健身Best3，可以根據自己的需要集中打造某一部位的綫條。

“青花魚教練”崔誠祚

      畢業於韓國體育大學體育係，十餘年專業健身教練經曆。著有《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》（曾長期雄踞男子健身暢銷榜）《青花魚教練讓女人擁有“S”形麯綫》等書，版權輸齣中國、日本、泰國等地。

 

 

每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則 

金恩美營養師為你準備的減肥指南 

Step 1 瞭解熱量平衡

Step 2 瞭解我們身體的能量源：熱量營養素

Step 3 減肥營養管理

Step 4 根據1日所需熱量定製的食譜

Step 5 將減肥速度提升2倍的營養管理習慣

李京在中醫師的四象體質運動法 

D1周1st.week

打造讓身體實現平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：強化骨盆肌肉

星期日：D1 周減肥清單

D2周2nd. week

減少體內脂肪 

星期一·星期四：利用牆壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用牆壁減掉小肚腩

星期三·星期六：體內脂肪暴風速減

星期日：D2 周減肥清單

D3周3rd. week

打造各部位麯綫 

星期一·星期四：活用絲襪減少體內脂肪

星期二·星期五：打造腹腰麯綫

星期三·星期六：打造臂部·腿部麯綫

星期日：D3 周減肥清單

D4周4th. week

全麵提升運動能力 

星期一·星期四：打造s 形麯綫

星期二·星期五：打造下半身麯綫

星期三·星期六：緊實全身肌肉

星期日：D4 周減肥清單

分部位傢庭健身Best 3 

 

 

暫時沒有目錄，請見諒！

《無器械瘦身塑形：4周告彆贅肉，喚醒身體潛能》 引言 在這個追求健康與活力的時代，擁有一個勻稱、緊緻、充滿活力的身體，不再是遙不可及的夢想。我們常常被琳琅滿目的健身器械、高強度的訓練計劃所迷惑，卻忽略瞭最原始、最有效的健身工具——我們自己的身體。本書正是為你量身打造，旨在通過一套係統、科學、循序漸進的無器械運動方案，幫助你在短短四周內，告彆多餘脂肪，雕塑迷人麯綫，重塑健康體魄，讓你由內而外散發齣自信的光彩。 本書的核心理念 本書並非簡單羅列一些運動動作，而是建立在一套深入的身體認知和科學的訓練原理之上。我們堅信，真正的塑形並非一味追求“瘦”，而是注重身體的“塑”——提升肌肉綫條，改善體態，增強身體機能。無器械訓練的魅力在於它的普適性，無論你是健身新手還是有一定基礎的愛好者，無論你身處何地，傢中、辦公室、戶外，都能隨時隨地開始你的蛻變之旅。 全身協同，整體優化： 我們反對孤立地訓練某個部位，而強調通過動作的組閤，調動全身肌肉協同發力，從而達到更佳的燃脂和塑形效果。這種訓練方式不僅能有效消耗熱量，更能提升身體的整體協調性和平衡感。 循序漸進，安全高效： 4周的訓練計劃，從基礎的熱身到進階的挑戰，每一個階段都經過精心設計，確保你的身體能夠逐步適應，避免受傷，並在安全的前提下最大化訓練效果。我們會詳細講解每個動作的要點，讓你掌握正確的發力方式，感受身體的每一次律動。 “塑”比“瘦”更重要： 減重隻是塑形的一部分，而塑造優美的身體綫條、提升肌肉緊實度、改善體態纔是最終的目標。本書將帶領你認識你的身體，通過精準的訓練，讓你的肌肉綫條更加流暢，身體比例更加協調，散發齣健康而迷人的魅力。 身心閤一，享受過程： 健身不應是枯燥的任務，而是一種享受。本書在設計訓練計劃的同時，也融入瞭積極的心態引導，幫助你培養對運動的熱情，將健身融入生活，讓每一次揮灑汗水都成為一次自我探索與成長的過程。 4周瘦身塑形計劃詳解 本書的核心是為你量身定製的4周訓練計劃，每個周都有其特定的目標和側重點，讓你在循序漸進中不斷突破自己。 第一周：喚醒身體，建立基礎 目標： 激活沉睡的肌肉，建立正確的運動模式，為接下來的訓練打下堅實的基礎。 內容： 熱身準備： 詳細的動態熱身動作，包括關節的活動、肌肉的預激活，為身體做好充分的準備。 基礎力量訓練： 專注於全身大肌群的激活，例如深蹲（徒手）、弓步、俯臥撐（可跪姿）、平闆支撐等。我們會分解動作要領，強調核心的穩定和動作的幅度。 初步耐力訓練： 引入一些低強度的有氧運動，如原地小跑、開閤跳等，提升心肺功能。 核心激活： 針對腹部、背部核心肌群的入門訓練，為穩定身體姿勢打下基礎。 拉伸放鬆： 學習關鍵的靜態拉伸動作，幫助肌肉恢復，增加柔韌性。 亮點： 即使是完全沒有運動基礎的朋友，也能輕鬆上手，感受身體的變化。強調動作的質量，而非數量。 第二周：強化燃脂，初步塑形 目標： 提高訓練強度，加大熱量消耗，開始雕刻身體綫條。 內容： 進階力量訓練： 在第一周動作的基礎上，增加動作的次數、組數，或引入更具挑戰性的變式，例如高位深蹲、箭步蹲、標準俯臥撐、側平闆支撐等。 高強度間歇訓練（HIIT）入門： 引入短時間高強度運動和短暫休息交替的訓練模式，顯著提升燃脂效率。例如，波比跳、登山跑等。 核心進階： 增加捲腹、俄羅斯轉體（徒手）等動作，進一步強化腹部和腰部綫條。 柔韌性與平衡訓練： 引入一些更具挑戰性的拉伸和平衡動作，提升身體的協調性。 亮點： 讓你體會到心跳加速、汗水淋灕的暢快感，感受身體在不知不覺中變得更加緊實。 第三周：突破平颱，精細雕塑 目標： 挑戰身體的舒適區，進一步突破燃脂瓶頸，精細化身體麯綫。 內容： 復閤動作強化： 組閤更多力量與耐力於一體的復閤動作，例如深蹲跳、弓步跳、俯臥撐開閤跳等，一次性調動更多肌群，提升訓練效率。 專項塑形訓練： 針對臀部、腿部、手臂、腹部等重點部位，設計更具針對性的無器械訓練動作，例如臀橋變式、臀部後踢、靠牆深蹲、鑽石俯臥撐（或跪姿）、捲腹變式等。 協調性與爆發力訓練： 引入一些需要更高協調性和爆發力的動作，例如原地高抬腿、弓步側踢等，讓身體綫條更加流暢。 動態拉伸與靜態拉伸結閤： 進一步提升身體的靈活性與肌肉的延展性。 亮點： 感受身體的每一次蛻變，你的體型將發生更明顯的變化，綫條感更強。 第四周：鞏固成果，養成習慣 目標： 鞏固前三周的訓練成果，將健康的生活方式內化為習慣，為長期的健康管理奠定基礎。 內容： 混閤訓練模式： 將前三周的訓練模式進行組閤與創新，設計齣更具趣味性和挑戰性的周訓練計劃。 體能挑戰： 設置一些綜閤性的體能挑戰，檢驗你的進步，例如特定時間內完成一定數量的動作。 主動恢復與放鬆： 強調運動後的主動恢復，例如泡沫軸放鬆（如無，可用網球或毛巾替代），以及全身的深度拉伸。 “未來規劃”指導： 提供如何根據自身情況調整訓練頻率、強度，以及如何保持良好生活習慣的建議，讓你能夠持續受益。 亮點： 讓你在四周的訓練後，不僅看到身體的變化，更能感受到內在的活力與自信，擁有持續運動的動力。 本書的獨特之處 “看圖說話”的動作演示： 每個動作都配有清晰、多角度的圖解，輔以詳細的動作要領、注意事項和常見錯誤糾正，讓你輕鬆掌握每一個細節。 個性化調整建議： 針對不同體能水平和目標人群，提供靈活的訓練調整建議，讓你能夠找到最適閤自己的訓練節奏。 科學的營養搭配指導： 強調“三分練，七分吃”的道理，提供簡單易行的日常飲食建議，配閤運動，最大化瘦身塑形效果。 心理建設與習慣養成： 關注健身過程中的心理變化，提供積極的心態引導，幫助你剋服惰性，建立長期的運動習慣。 “懶人版”與“進階版”選項： 針對不同時間安排和體能狀況，提供簡化的訓練方案和更具挑戰性的進階選項，滿足不同需求。 誰適閤閱讀本書？ 想要在不使用器械的情況下，高效瘦身塑形的人群。 工作繁忙，希望利用碎片化時間進行鍛煉的上班族。 健身新手，不知道如何開始，或者害怕去健身房的人群。 希望改善體態，擁有更優美身體綫條的人群。 追求健康生活方式，希望擁有活力充沛身體的人群。 任何希望通過自身努力，重塑自信與美麗的讀者。 結語 身體是革命的本錢，也是最值得投資的資産。4周，一個看似短暫的周期，卻足以讓你見證身體的驚人改變。本書將是你最貼心的健身夥伴，它所傳授的不僅僅是一套運動方法，更是一種科學、健康、積極的生活態度。現在，就讓我們一起，用自己的雙手，雕刻齣最完美的麯綫，喚醒身體最沉睡的潛能，迎接一個更加自信、健康、美麗的自己！

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重細節的讀者，尤其在運動方案中，我最怕看到那種“隨便做做就好”的模糊指導。這本書在這方麵簡直是教科書級彆的嚴謹。它不僅告訴我們“做什麼”，更深入地解釋瞭“為什麼這麼做”。比如，它會用很生活化的語言解釋為什麼某個角度的弓步能更好地刺激到股四頭肌的外側，以及為什麼在做俯臥撐時手掌外鏇三度能更好地保護肩關節。對於我這種有輕微舊傷的人來說，這種對安全性和動作原理的強調，讓我能夠完全放心地投入訓練。而且，方案中的休息日也不是讓你徹底躺平，而是提供瞭非常實用的拉伸和泡沫軸放鬆指南，這些“主動恢復”的內容，極大地加速瞭我的身體復原速度，讓我能以最佳狀態迎接下一輪的高強度訓練。如果說市麵上大部分塑形書是食譜，那麼這本書更像是一本烹飪的原理手冊，教會你如何自己創造美味。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！我一直想在傢就能好好塑形，但總覺得沒器械就做不齣效果，結果這本書徹底顛覆瞭我的看法。它不是那種隻會叫你深蹲抬腿的普通健身書，而是真正把身體力學和運動生理學融入到瞭每一個動作設計中。比如，它詳細解釋瞭如何通過調整呼吸和核心收縮來最大化臀部肌肉的激活，而不是簡單地做幾組“假動作”。我特彆喜歡它對“無器械”的重新定義——它教會我如何利用自身重量、重力和地麵反作用力來模擬器械訓練的阻力。第一周的適應期，身體就感受到瞭久違的酸痛感，但那種是充滿效率的酸痛，而不是瞎練一通的疲憊。而且，書中的圖示極其清晰，連細微的關節角度調整都標注得一清二楚，這對於我這種容易做錯動作的人來說，簡直是無價之寶。我感覺自己不再是“隨便動一動”，而是真正有目的、有計劃地在雕刻我的身體綫條。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對這種“四周速成”的宣傳語是持懷疑態度的，畢竟身材的改變不是一蹴而就的。但這本書的厲害之處在於，它把一個宏大的目標拆解成瞭極其可執行的小步驟，並且完美平衡瞭強度和恢復。前兩周主要集中在建立基礎力量和形態的準確性，我幾乎感覺不到太大的壓力，但身體的柔韌性和穩定性卻在悄悄發生變化。到瞭第三周，強度麯綫開始明顯上揚，那些之前覺得做到一半的動作，突然間可以完整地完成更多次數瞭。我發現，這本書的精妙之處在於它對漸進式超負荷的理解——它不靠增加啞鈴的重量，而是通過增加動作的難度係數、縮短組間休息時間、或者引入更復雜的身體控製要求來實現的。我以前總覺得塑形就是把自己練到喘不過氣，但這本書讓我明白瞭，有效率的訓練遠比單純的纍人重要得多。我的腰腹核心力量提升得尤其明顯，以前做平闆支撐堅持不瞭兩分鍾，現在輕鬆能撐到四分鍾以上，而且腰部沒有一絲晃動。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種工作節奏快、時間零散的人來說，時間管理是健身最大的挑戰。這本書的運動模塊設計得異常靈活，完全可以根據我一天中可用的時間碎片進行組閤。方案裏提供瞭標準訓練時間的版本，同時也提供瞭“快速燃脂版”和“碎片時間激活版”。有一次我齣差，隻有十五分鍾的空檔，我按照“碎片時間激活版”做瞭一套針對肩頸的拉伸和激活訓練，竟然比我以往在健身房隨便做一套器械熱身都要有效得多。它並沒有要求你必須預留齣一小時雷打不動的時間，而是倡導把“塑形思維”融入到日常活動中。通過它提供的幾個核心動作的變體，我發現，哪怕是在等電梯的幾分鍾，我也可以完成一組對臀橋的深層激活。這種對現代生活方式的深度理解，讓塑形變得不再是負擔，而更像是身體維護的一部分。

評分☆☆☆☆☆

從心理層麵上講，這本書給予我的最大幫助是建立瞭一種持久的自我效能感。在開始前，我對自己的身材不滿意，感覺離“完美麯綫”遙不可及，信心很低。四周下來，雖然還沒有達到封麵模特的程度，但最顯著的變化是我的體態和精氣神。我不再是含胸駝背地坐在電腦前，而是會不自覺地挺直背部，因為核心肌群已經被訓練得足夠強壯，可以支撐住身體的良好姿態。書裏有一段話讓我印象深刻：“塑形不是為瞭取悅他人，而是為瞭讓你更滿意地‘居住’在自己的身體裏。”這種由內而外的自信提升，遠比體重的數字變化更讓我感到欣慰。它教會我的不隻是運動技巧，更是一種對身體負責、傾聽身體信號的生活態度，這套方法論我認為是可持續的，我可以把它融入我未來的生活方式中，而不僅僅是這四周的“短期項目”。